Текст книги "Спортивная психопрактика. v 1.0 2022"

Убираем помехи

Алиса не любила пить чай, но, когда слышала слово «пирог» – бежала со всех ног к столу.

Alice: Madness Returns.

Умение произвольно исключать различные внешние раздражители, «помехи», и работать в условиях, когда все внешние обстоятельства этому не способствуют – одно из самых ценных и жизненных. И это справедливо не только для спортсменов: для любого человека способность произвольно впускать в себя или вытеснять из круга своего внимания те или иные аспекты окружающей реальности может оказаться поистине ключевой.

Только представьте: комната в общежитии или гостинице. Вам завтра предстоит серьезное выступление или экзамен, вы собираетесь лечь спать и хорошо отдохнуть. Но у ваших соседей совсем другие планы! Они не собираются ложиться и вообще вовсю развернули бурную деятельность. На все ваши просьбы не шуметь они разве что начинают чуть тише говорить. В комнате горит свет, а вы привыкли засыпать в полной темноте.

Представили? Вряд ли в такой ситуации вы сможете быстро и легко заснуть, и спать, несмотря на шум и свет.

Представим другую ситуацию. Соревнование. Вы разминаетесь, но, что называется, «спиной чувствуете» на себе взгляды соперников и болельщиков. Вместо того, чтобы сосредоточиться на разминочных упражнениях, вы начинаете поддаваться различным мыслям о предстоящем выступлении, о силе ваших конкурентов, о том, как вас воспринимают болельщики, что о вас станут говорить в случае неуспеха… Понятное дело, в таком случае ни о какой концентрации речь не идет.

В каждой из этих ситуаций нетренированный человек страдает от воздействия различных внешних раздражителей. Подобных ситуаций в жизни каждого случается множество, и вред они могут нанести делу весьма значительный.

Однако у нашей психики уже давно выработались механизмы, позволяющие весьма успешно устранять любые раздражители, вытеснять их из своего внимания.

Ежесекундно на нас обрушивается огромный вал информации. Все наши органы чувств буквально бомбардируются всевозможными сигналами, каждый из которых обрабатывается и анализируется в нашем сознании в отдельности. Человеческий мозг не в состоянии сознательно обрабатывать такой объем. Часть информации доводится до нашего сознания, остальная часть обрабатывается подсознанием, либо вообще игнорируется как не имеющая значения.

О способности сознательно отсекать от своего внимания воздействие всех ненужных, лишних факторов мы и поговорим в этой главе. Вернее, не поговорим – что толку в разговорах? – а потренируем эту самую способность.

Есть две основных стратегии в работе с помехами. Первая стратегия – игнорирование или выключение помехи из своего восприятия. Крайним примером такого подхода можно считать любую негативную галлюцинацию – феномен, при котором вы не воспринимаете (не видите, не слышите или не чувствуете) нечто, находящееся в мире вокруг вас.

Вторая стратегия – интеграция помех в развертываемое вами состояние. Простой пример: если во время ваших занятий за окном работает отбойный молоток, то вы можете создать себе особый настрой примерно следующего содержания: «Все звуки, которые доносятся из внешнего мира, помогают мне расслабляться все больше и больше». Парадоксально, но факт, данный подход позволит вам включить практически любой внешний стимул в свою практику, превратить его из врага в друга.

Представьте себе, какие огромные возможности вам откроются, когда вы освоите подобные внушения! Вы садитесь в кресло к зубному и звук бормашинки помогает вам расслабиться, а телу включить естественные процессы анестезии в вашей челюсти. С каждым мгновением вы погружаетесь все глубже в приятные мысли, а тело послушно следует указаниям врача… :)

Давайте специально потренируем данное умение. В прошлых упражнениях я рекомендовал практиковаться в максимально спокойной, свободной от помех обстановке. Такие условия действительно наиболее благоприятны для психопрактики, но часто ли мы можем найти их в жизни? Да и говорим мы, в конечном итоге, о применении ментального тренинга не столько в покое нашего дома, сколько на боевом поле, в спортзале или на соревнованиях. А там условия вряд ли можно назвать «тепличными»!

Начните специально вводить в свои тренировки различные раздражители. Нет, конечно, не надо сразу пытаться расслабиться, включив на полную мощность запись концерта группы «Металлика». Начните с небольших шагов. Попрактикуйте упражнения для внимания при разных фоновых шумах или когда в комнате находится еще кто-либо, помимо вас (вас при этом, разумеется, целенаправленно не отвлекают). Постепенно можете усиливать раздражители: практикуйтесь, когда играет музыка, когда вокруг есть абсолютно посторонние люди (общественный транспорт предлагает тут множество возможностей), когда у вас ограничено время… Как обычно – экспериментируйте!

Упражнение «Интегрируем помехи – 1»

Выделите своим вниманием стимул-помеху. Скажите себе «Этот (звук, ощущение и т. д.) будет помогать мне погружаться в себя все глубже и глубже». Представьте и поверьте, что это на самом деле так, как если бы эти слова стали вашей реальностью.

Наблюдайте как меняется ваше восприятие и посторонний шум начинает помогать, вплетаться в ваше состояние, уходить в фон, возможно, даже перестанет замечаться вашим вниманием.

С помощью любой удобной вам техники, вернитесь к обычному состоянию внимания.

Такой прием иногда называют «дать установку» или «самовнушение». Эти слова окутаны множеством мифов, но на практике все довольно просто. Вы просто формируете у себя образ желаемого действия, события или эффекта, на 100% верите в него, соглашаетесь с ним, а затем – отпускаете, даете реализоваться. Главное не пытаться «додавить» созданный образ, просто создали-поверили-отпустили. Либо чуть другой подход: активно и живо представляете себе, как мешающий внешний раздражитель оказывает на вас расслабляющее действие. Используйте свое воображение!

В разделе «Работа с образами» мы подробнее поговорим о разных техниках, позволяющих сделать образы действующими, а пока потренируйтесь на этом варианте упражнения.

Попробуем теперь подойди к задаче интеграции помех чуть иначе.

Упражнение «Интегрируем помехи – 2»

Мысленно представьте себя, выполняющего какое-либо техническое действие, спортивный элемент или даже целое выступление. Затем создайте себе какой-либо внешний стимул-помеху – включите музыку, переместите практику в место, где ходят другие люди, примите неудобное положение и т. д. Помеху стоит создавать одну и начинать с умеренной интенсивности.

Закрыв глаза и не отстраняясь от помех, снова мысленно представьте себя, выполняющим действие, с которым вы работали в первой части упражнения. Задача в том, чтобы хорошо, полностью, качественно представить желаемое и удержать это представление, одновременно сохраняя осознание имеющегося фона помех.

Этому упражнению можно придумать бесконечное количество вариаций: выполнять его с разными помехами, с разными мысленными образами, заменить мысленные образы реальным действием, выполнять его в парах или группах, комбинировать помехи и т. д. Задача при этом остается прежней – выполнить поставленное действие на фоне помех.

При этом вы можете выставлять разные акценты. В одном подходе можно концентрироваться на том, как именно вы осознаете помехи, как они на вас влияют, как вы интегрируете их в поле своего внимания. А в следующем подходе можно поставить задачу удержать максимальное качество мысленного образа или определенные параметры выполняемой задачи.

Таким образом, помехи можно включать в свое состояние, а можно наоборот, выкидывать. Есть три подхода, чтобы сделать:

– собрать все внимание на чем-то другом (скажем, на выполняемой задаче);

– мысленно огородить себя от помех или представить, как они исчезают;

– используя силу воображения, «уйти» внутри себя в специально созданное пространство-«убежище».

Первый прием тренируется сам собой в любой ситуации, где вы вынуждены выполнять какое-то действие на фоне различных помех. Тут важно помнить правило «Куда идет внимание – туда идет энергия», и полностью концентрироваться на выполняемом действии, не отдавая помехам ценного внимания. Борьба с помехами, их активное отрицание, злость и т. д. – все это тоже формы траты энергии, поэтому их лучше избегать.

Чтобы понять, как это работает, вспомните любой момент, когда вы читали интересную книгу, смотрели фильм или были полностью поглощены какой-то интересной работой. В таком состоянии все ваше внимание было в книге, фильме или действии, и происходящее вокруг вас совершенно не интересовало. Попробуйте вспомнить и «поймать» это состояние, воспроизвести его в нужной для вас обстановке.

Обратите внимание: то, что вам изначально мешает – в данном случае именно исчезает, вы перестаете это осознавать, оно уходит в фон. Здесь важно заметить отличие с самой первой стратегией, где мы вбираем помехи в нужное нам действие, остаемся с ними в контакте, продолжаем осознавать.

Следующий прием – мысленно представить, как помехи исчезают, или вы их чем-то от себя отгораживаете.

Упражнение «Барьер»

Используя всю силу воображения, представьте, как между вами и помехами возникает любой барьер, обладающий свойствами полностью блокировать или убирать негативные свойства помех. Это может быть какой-то экран, стена, что-то фантастическое. Важно, чтобы вы представили это ярко, живо, полностью поверили в это. А затем просто позволили этому образу действовать, продолжая заниматься выбранным делом.

Образы совсем не обязательно должны быть реалистичными. Иногда чем невозможнее, парадоксальнее, фантастичнее образ – тем лучше он действует. Если вы находитесь во враждебном окружении, чувствуете какое-либо психологическое давление, представьте, что у вас выросла «шкура носорога»: тогда любые комментарии и критика отскакивают от этой кожаной брони, никак не задевая вас. Если такой образ вам не по душе, можно представить энергетический барьер, сияющую сферу либо что-то иное, что обладает нужными вам свойствами.

Такие образы могут показаться смешными и нелепыми, но как только вы позволяете им реализоваться, начать работать – они действуют!

Третий прием развивает эту идею. Но теперь вы не просто отгораживаетесь от помех, а полностью уводите себя в воображаемое пространство.

Упражнение «Убежище»

Сядьте или лягте максимально комфортно. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Дышите медленно и спокойно, ровно, размеренно.

Обратите внимание, как естественно углубляется чувство расслабления, когда вы выдыхаете.

Представьте, что вы стоите перед лестницей, уходящей вниз, у этой лестницы 20 ступеней. В комфортном для вас темпе начните спускаться вниз, с каждой ступенькой позволяя своему телу и сознанию расслабиться все больше и больше.

Вниз, все ниже по лестнице, расслабляясь все глубже и глубже.

Внизу, там, где кончается лестница, стоит удобное мягкое кресло. Спуститесь к нему, ощутите исходящее от него чувство комфорта, спокойствия, расслабления.

Вы можете сесть в него, и, как только вы это сделаете, позвольте чувству расслабления стать в несколько раз более глубоким.

Теперь представьте себе место, в котором вы можете почувствовать себя совершенно спокойно, умиротворенно. Место, которое защищает вас, дает вам чувство спокойной уверенности, внутренней тишины. Что вы видите, слышите, чувствуете, какие запахи вас окружают?

Вступите в это место, освойтесь там. Ощутите, как все ваше сознание наполняется спокойствием и умиротворенностью, уверенностью и свободой от суеты.

Получается? Прекрасно. Главное – не спешите. Запомните это место, дайте ему имя в своем сознании.

И теперь каждый раз, когда вы захотите, вы сможете возвращаться в это место, просто вспомнив и мысленно назвав его имя, и каждый раз это будет получаться все легче и быстрее, чем в предыдущий.

Это ваше Убежище, место, где вы можете быть абсолютно спокойны и защищены.

Мысленно покиньте свое убежище. Вы снова около лестницы, которая теперь идет вверх. На лестнице 20 ступеней, и вы начинаете постепенно подниматься по ним.

Ступая на каждую следующую ступеньку, вы будете возвращаться к привычному состоянию сознания. Подниматься все выше, обращая внимание, как изменяется ваше дыхание, ощущения в теле. Вы чувствуете себя приятно отдохнувшим, полным сил, с ясным, активным сознанием.

Закончив подниматься сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

Думаю, многим очень понравится такое Убежище. Это действительно очень полезное упражнение, которое позволят «уходить в себя» даже в очень сложных условиях. Тренируйте его как можно чаще, начиная, как обычно, в спокойной обстановке, а потом перенося его во все более и более сложные условия.

Содержание упражнения вы можете менять, придумывая свои собственные образы.

Упражнение можно сделать интересней, если создать вокруг себя условия, приближенные к «боевым», имитирующим соревнования, выступления или любой другой контекст, где вам хочется научиться работать с помехами и уходить в Убежище.

Вот один из вариантов такого упражнения.

Упражнение «Стадион»

Приготовьте запись соревнований практикуемого вами вида спорта (видео или аудио – не имеет значения, но нам оттуда нужен будет именно звук). Включите, пусть пространство вокруг вас заполнится всеми звуками соревнований.

Закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании. Войдите в свое мысленное «Убежище».

Позвольте звукам соревнования обтекать вас со всех сторон. Позвольте им проходить сквозь вас, в то время, как вы все глубже и глубже расслабляетесь и погружаетесь внутрь себя.

Вы в своем Убежище, позвольте спокойствию и уверенности заполнять вас. Ничто не может коснуться вас без вашего на то желания. Вы можете приближать или отдалять доносящиеся до вас звуки, позволяя им то звучать громко, то полностью исчезать, быть явственно четкими или же сливаться в единый шум.

Вы можете заметить, что каждый раз, когда вы слышите эти звуки, чувство спокойствия и уверенности становятся сильнее.

Если в какой-то момент вы чувствуете, как начинаете беспокоиться, теряете концентрацию или же доносящиеся звуки как-то еще негативно на вас сказываются, просто вновь переместите внимание на свое дыхание и ощущение своего Убежища.

Пропитайтесь его спокойствием и умиротворением. Вы полностью собраны и спокойны.

Помните, вы можете сохранять это чувство и когда покинете Убежище, когда вернетесь в здесь и сейчас и откроете глаза.

Мысленно просчитайте от 1 до 5, с каждой цифрой возвращаясь в обычное состояние сознания. На цифре 5 сделайте глубокий вдох и откройте глаза, завершив упражнение.

Данная вариация делает вашу подготовку контекстно-специфичной – навык отрабатывается в применении к определенным, значимым именно для вас условиям. Это очень важно! По возможности старайтесь максимально полно воссоздать атмосферу соревнований во время подобных практик, это поможет вам лучше усвоить и отработать навык.

Из своего мысленного Убежища вы можете не только вернуться в привычный мир с чувством спокойствия и уверенности, но и наоборот, шагнуть глубже – отправиться спать или просто какое-то время отдохнуть. Для этого войдите в транс, отправьтесь в Убежище и дайте себе установку расслабиться и уйти в сон в удобном вашему сознанию ритме. Представьте, как там, в своем безопасном месте, вы ложитесь и засыпаете спокойным, глубоким, оздоровительным сном…

Все упражнения по работе с помехами надо тренировать, следуя двум принципам: постепенности и разнообразия. Начинать надо с простых, не слишком дискомфортных помех. Затем маленькими шагами интенсивность можно увеличивать, вводить дополнительные помехи, целенаправленно сбивать себя.

Принцип разнообразия предполагает тренировки в максимально возможном количестве мест и ситуаций. Умение убирать помехи и направлять свое внимание со снайперской точность чаще всего нужно именно там, где применить его сложно. Одно дело научиться «отсекать» чье-то присутствие или навязчивый неприятный шум дома. Другое дело – сделать это на разминке перед выходом на соревнование, на фоне переживаний, сложной задачи, недоброжелательных соперников.

«Тяжело в учении – легко в бою!» – А. В. Суворов.

С.В. – То есть, внимание – это основа психопрактики?

А.Л. – Да, все начинается с него. Ни одна техника не обходится без работы с вниманием. По модели Грациано даже само сознание есть всего лишь модель внимания.

С.В. – Ты говоришь не только про привычное внимание в здесь-и-сейчас, но и про «такты и размеры» внимания. Звучит очень странно. Можешь немного пояснить, о чем тут речь?

А.Л. – Как это часто бывает в работе с психикой, словами сложно ухватить внутренние процессы. Даже само внимание, при всей его кажущейся очевидности, можно рассматривать очень по-разному. Можно как действие, которое ты совершаешь. Можно как некий «ресурс», который тратишь, восполняешь, который может «устать». Можно как процесс психики, который происходит сам по себе, обладает определенными характеристиками и на который мы можем до определенной степени влиять. Или даже несколько процессов.

И когда добавляешь к этому развертку внимания на время, возникают те самые «такты и размеры». Давай снова к повседневному языку обратимся. Человек говорит: «Я решил уделять больше внимания силовой подготовке» (тут вообще можно что угодно подставить: уделять внимание здоровью, изучению квантовой физики, детям и так далее). Мы понимаем, что речь идет не о сиюминутном, мгновенном внимании к этому объекту, а о некой продолжительности. При этом также очевидно, что человек не будет все свое внимание в каждый момент времени уделять только этому. Он будет занят множеством других задач, которые вообще не связаны с «вниманием к силовой подготовке», но при этом процесс будет идти, фоново присутствовать и проявлять себя в разных действиях.

С.В. – Я знаю, что ты очень не любишь микроменеджмент и всегда подчеркивал «потоковость», «спонтанность», когда что-то выполняется само по себе, без специального сознательного внимания.

А.Л. – Да, верно. Я люблю для этого фразу из ТРИЗ: «Детали нет, а функция выполняется».

С.В. – Но тогда получается, что работа с вниманием и есть такой микроменеджмент психических процессов, разве нет?

А.Л. – Это интересный момент. Давай вернемся к сознательному и бессознательному. В каждый момент времени, в любом, даже самом простом действии, задействовано огромное количество процессов. Всем этим надо как-то управлять, а сознание у нас очень ограниченное, объектов в себе много держать не умеет и ресурсов ест много. Поэтому почти все происходящее у нас либо полностью выведено из сознания в бессознательное, либо присутствует там в удобной для работы форме, обобщенно-укрупненно, символом, образом. В лошади, на которой едет всадник, происходит множество всего, включая даже собственное лошадиное мышление, но в большинстве ситуаций для взаимодействия всадника и лошади достаточно весьма свободной и неспецифичной коммуникации. «Иди туда и вот с такой скоростью». Но бывают моменты, когда требуется более точный контроль или когда надо поработать с таким уровнем, на который обычно внимания не обращается.

Похожее происходит и в работе с вниманием. Мы тратим время, «упражняя» внимание, осваивая различные тонкие настройки, чтобы затем уже тренированное внимание, как хорошо обученная лошадь, могло работать без лишнего контроля с нашей стороны.

Работа с образами

Язык психики

Если бы это было так, это бы ещё ничего. Если бы, конечно, оно так и было. Но так как это не так, так оно и не этак. Такова логика вещей.

Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

Начнем немного со стороны.

Все функции и процессы в теле и психике человека можно – с некоторой условностью – разложить на две большие группы: то, что мы можем контролировать сознательно и то, что находится вне прямого сознательного контроля.

Поднимите и опустите руку, поверните голову, вспомните цвет входной двери вашей квартиры. Хотя непосредственный процесс выполнения этих действий вы не осознаете, но рука послушно поднимается, голова поворачивается, да и цвет двери, скорее всего, легко вспоминается.

Мы можем выполнить эти действия прямым волевым усилием, приказом сознания.

Будем называть это прямым управлением.

Вернемся на мгновение к компьютерной аналогии. В своей психике мы подобны обычному пользователю, который не знает, как именно работают установленные на компьютере программы, но может их эффективно использовать. Мы можем вспомнить цвет входной двери, но сам процесс вспоминания от нас скрыт, он происходит бессознательно. То же самое справедливо и для всех других действий.

Если вы попробуете через прямое управлением повлиять на работу внутренних органов или попробуете волевым усилием «убрать все мысли из головы», то у вас, скорее всего, ничего не получится.

Данные функции прямому контролю сознания не подчиняются1515
  Есть практики, которые позволяют такой прямой контроль создать. Но они находятся далеко за пределами этой книги.


[Закрыть].

Границы между этими категориями размыты – дыхание процесс автоматический, но мы в любой момент можем управлять им сами. Кстати, воздействуя при этом на многие другие автономные процессы.

Значит ли это, что мы никак не можем управлять автономными процессами? Отнюдь.

Попробуйте прямым волевым усилием вызвать у себя выработку слюны. Как сказал один мой знакомый, «на этом месте у меня в голове странная пустота». Так оно и есть: прямому управлению слюноотделение недоступно, им не получится управлять так, как мы управляем рукой или пальцами.

Теперь зайдем чуть иначе. Представьте себе, что вы кушаете дольку лимона. Свежего, сочного. Почувствуйте его запах, капельки сока на руках, обратите внимание на форму, цвет.

со всей силой воображения представьте, что вы кладете эту дольку лимона в рот. Почувствуйте вкус, текстуру, ощущения во рту.

Почувствовали вкус, появилась слюна?

Образ сработал, тело ответило.

Если вы сделали это упражнение и почувствовали эффект, то поздравляю, вы на практике применили основной прием всех психотехник – работу с мысленными образами. И благодаря ему сумели через косвенное управление повлиять на то, на что, казалось бы, повлиять никак не могли.

Теперь попробуем дать определение тому, что такое работа с образами. В специальной и популярной литературе можно встретить множество обозначений: визуализация, идеомоторная тренировка (когда речь идет о движении), мысленная практика, imagery1616
  образность


[Закрыть], мысленная репетиция и многие другие.

Все эти термины, хотя иногда и обозначают немного разное, вырастают из единого смыслового корня – создание или воссоздание некоего опыта внутри сознания.

Воссоздать вы можете все что угодно и с любым уровнем детализации. Отдельное движение или его элемент, последовательность действий, какой-то предмет, переживание, эмоцию, ощущение в теле, математическую формулу, модель мышления, воображаемого персонажа или целую фантастическую вселенную. Абстрактное или конкретное, реальное или вымышленное – все, что угодно.

Способность создавать внутри образы есть у каждого, мы все ею пользуемся, пусть не всегда осознанно. Увидели интересный технический элемент и попробовали повторить? Или может просто представили «а вот если бы я так…» – и вот вы уже использовали внутренние образы. Мысленно «пробежали» по предстоящему выступлению, вспомнили основные шаги и музыку танца, ключевые тезисы доклада? Снова внутренние образы, режим мысленной репетиции.

А было ли с вами такое, что вы словно мысленно возвращались в какое-то событие своего прошлого, проживали его заново? При этом у вас могли возникать те же ощущения и эмоции, словно вы снова там и тогда, в том моменте. Это тоже мысленные образы, на этот раз сотканные из материала ваших воспоминаний.

Многие спортсмены жалуются, что перед выступлением не могут перестать думать о предстоящих соревнованиях, без конца прокручивают в голове различные сценарии, часто негативные. Это психика, как может, пытается подготовиться к тому, что будет происходить, не более того. Следует не бороться с данными образами, а научиться их правильно использовать и направлять.

Образы можно разделить, немного условно, на две большие категории:

– реалистичные, где вы стремитесь воспроизвести действие или ситуацию в максимально «реальном» варианте.

– метафорические, когда вы намеренно используете фантастические, искаженные или комбинированные образы для достижения определенного результата.

Реалистичные образы хорошо подходят для тонкой технической подстройки уже изученных движений, для закрепления, для мысленной репетиции каких-то будущих действий и состояний.

Задача реалистичного образа как бы полностью заменить собой реальное действие, заставить мозг и тело поверить, что воображаемое реально происходит. Если речь идет о мысленном моделировании будущего выступления, то необходимо максимально точно воссоздать в воображении само место, с максимальным количеством деталей. Многие спортсмены специально посещают стадионы и места будущих соревнований, делают фотографии и видео, чтобы потом использовать их для своих мысленных репетиций.

Другой пример – имитация различных внешних условий соревнования для отработки психической устойчивости. Спортсмены могут проводить идеомоторную тренировку или создавать себе нужный психический настрой, прокручивая одновременно записи ревущих трибун, либо представляя себе негативные условия окружающей среды.

Метафорические образы хороши для того, чтобы передать сложно уловимые нюансы техники или состояния. Особенно ценно использование метафорических образов при обучении новому, незнакомому для человека навыку или состоянию. Правильно подобранный образ способен включить в себя множество тонкостей и оттенков, при этом адаптировать их к конкретному пользователю.

Такие образы часто используются нами интуитивно. «Представь, что тебя подвесили за макушку, а все тело болтается снизу» говорим мы, стараясь изменить осанку. «Ваш позвоночник подобен поставленным друг на друга жемчужинам» более поэтично описывает желаемое состояние классический текст тайчи. Представляя, вживаясь в такой образ, давая ему развернуться в нашем теле, мы автоматически получаем нужную осанку или движение.

Изучая внимание, мы выделили несколько модальностей восприятия, соответствующих нашим органам чувств. Быстренько их повторим:

– визуальная

– кинестетическая

– слуховая

– вкус

– запах

В каждой из этих модальностей мы можем создавать образы. У кого-то лучше получаются визуальные образы, кому-то проще представить звуки или ощущения. С помощью упражнений и практики можно натренировать себя создавать любые образы с почти одинаковой силой.

Я предлагаю вам сделать упражнение «Воображаемая тренировка» и пронаблюдать, как и какие образы у вас получается создавать.

Упражнение «Воображаемая тренировка»

Представьте, что вы находитесь в спортивном зале. Мысленно оглядитесь и представьте штангу, которая находится перед вами. Обратите на нее внимание, начните изучать. Что это за штанга? Лежит она на полу или на стойках? Какого она типа? Обратите внимание на ее длину, размер. Есть ли на ней какой-то вес, навешены ли блины, или она пустая? Какой у нее цвет? Блестит она или потрепана и потерта?

Изучайте штангу как можно тщательнее, обращайте внимание на все детали, которые можете выявить своим вниманием.

Так как эта штанга находится в вашем воображении, вы можете делать с ней что угодно. Можете поднять ее в воздух, перевернуть, приблизить и т. д. Что угодно!

Переведите внимание от штанги, осмотритесь. Что еще есть вокруг вас в этом зале? Стойки, тренажеры, другие люди? Как выглядит помещение?

Обращайте внимание на детали.

Помимо того, что вы видите, начните обращать внимание на звуки вокруг вас в этом воображаемом зале. Что вы слышите вокруг себя? Если в зале есть другие люди, что они делают? Какие звуки вы при этом слышите? Шаги, разговоры, дыхание? Играет ли какая-то музыка? Если да, то какая?

Обращайте внимание на детали звуков. Громкие или тихие, много или мало, далеко или близко. Если вам что-то не нравится, вы всегда можете это изменить.

Теперь мысленно вернитесь к той штанге, с которой начинали. Снова обратите на нее внимание. Подойдите к ней и потрогайте ее. Какая она наощупь? Теплая или холодная? Гладкая или шершавая? Выставите на ней желаемый вес и представьте, как вы поднимаете ее. Представьте, как ее вес ощущается в ваших руках. Можете ли вы действительно почувствовать этот вес? Как вы ее держите, каким хватом? Насколько крепко сжимаете руками гриф? Ощущается штанга тяжелой или легкой?

Попробуйте опустить ее на пол и затем снова поднять, ощущая, как при этом работают ваши мышцы. Удалось ли вам это сделать, прочувствовать все движения, каждую мышцу?

Верните штангу на пол, отпустите ее. И снова обратите внимание на звуки в зале, и на то, что происходит вокруг. Помимо того, что вы видите и слышите, обратите внимание на запахи. Что вы чувствуете? Возможно, у зала есть какой-то конкретный запах или вы чувствуете запах пота от других занимающихся? Возможно свой запах есть у тренажеров, штанг, вентиляции?

Затем представьте, как вы хотите попить и достаете бутылку с водой. Почувствуйте бутылку в своих руках, посмотрите на нее. Откройте и сделайте глоток. Ощутите вкус воды, влагу во рту.

Затем позвольте себе закончить тренировку, покинуть этот воображаемый зал. Пусть все образы исчезнут, а вы спокойно и в хорошем настроении завершите это упражнение.

Возможно, данный опыт показался вам непривычным. Мы редко в повседневной жизни обращаем пристальное внимание на все модальности ощущений. Чем больше вы будете тренировать себя замечать разные детали в реальном мире, тем проще вам будет воссоздавать или придумывать их в мире воображения.

Скорее всего, какие-то модальности давались вам легче, чем другие. Возможно представить картинку у вас не получилось, а вот вспомнить или представить звук – легко. Или наоборот. Бывает так, что все модальности развиты примерно одинаково, а бывает, что одна из них сильно лучше других. Если вы обнаружили у себя такую ситуацию, не переживайте. С практикой вы научитесь легко создавать образы в любой модальности.

Немного упражнений для развития разных модальностей.

Чтобы развить визуальное восприятие, попробуйте простое упражнение.

Возьмите любой предмет. Внимательно, но без чрезмерного «давления» рассмотрите его. Затем закройте глаза и воссоздайте предмет в воображении. Затем откройте и сравните то, что у вас получилось представить, с оригиналом. Где вы воссоздали правильно, а в чем ошиблись? Закройте глаза и повторите. Делать можно столько раз, пока вы не устанете, не надоест или не получится желаемое качество воображаемого образа.