Текст книги "Спортивная психопрактика. v 1.0 2022"

Это упражнение отлично можно выполнять с детьми или с друзьями. Так оно гораздо веселее! Партнер может задавать вам вопросы по тому предмету, с которым вы работаете, а вы должны на них правильно ответить. Кто сможет набрать больше правильных ответов, тот и победил :)

Для развития слухового восприятия можно использовать похожий прием.

Выберите любой звук. Можно выбрать что-то специальное или просто прислушаться к уже существующим звукам вокруг вас. После некоторого времени вслушивания, попробуйте воссоздать эти звуки в своем воображении.

Насколько хорошо у вас получилось? Можете ли вы детально воспроизвести песню, полностью или часть? Возможно какие-то части удаются вам лучше? Сравните получившийся звуковой образ с оригиналом, попробуйте несколько раз, стараясь каждый раз создавать все более и более точный образ.

Телесное (или кинестетическое) восприятие отлично «прокачивается» во время спортивных тренировок.

Возьмите любое упражнение и выполните его, полностью погружая внимание в ощущения тела. Затем, закончив упражнение, закройте глаза и попробуйте воспроизвести внутри себя все эти ощущения, все упражнение целиком. Затем снова выполните упражнение в реальности, и снова попробуйте воспроизвести его в воображении.

Это просто упражнение здорово прокачивает кинестетику, а заодно развивает умение работать с образами движения, что для спортсменов критически важно.

Восприятие запахов играет важную роль в работе психики. Именно запахи часто являются «спусковым крючком» многих состояний и ассоциаций. Мысленное представление запахов усиливает действенность образов, «глубину» погружения.

Обратите внимание на запахи вокруг вас. Сколько и какие вы можете выделить своим вниманием? Попробуйте воспринимать запахи не давая им словесного описания, не облекая свой опыт в слова.

Возьмите какой-то приятный вам запах (это могут быть косметика, эфирное масло, еда и т.д), понюхайте его, стараясь вчувствоваться и запомнить.

Затем отойдите от источника запаха и попробуйте вообразить его, мысленно воссоздать.

Вкус тоже может быть интересной «точкой входа» в разные ассоциации. Работа с ним родственная работе с запахами.

Хорошим способов «прокачать» вкусовое восприятие является практика осознанной еды. Во время приема пищи соберите все свое внимание на еде, на ее вкусе, возникающих ощущениях. Присутствуйте своим вниманием, не давайте ему уйти в привычный поток мыслей.

Попробуйте запомнить, а затем мысленно воспроизвести яркие приятные вкусы.

ДОС

Отгадай загадку: когда молоток для крокета похож на электрошокер? Ответ очевиден: когда тебе угодно.

American McGee’s Alice.

С пользой образов разобрались, какими они бывают изучили, даже попробовали «на вкус», что такое разная с ними работа.

Скорее всего вы заметили, что разные образы очень по-разному оказывают на нас влияние. Можно фантазировать о самых причудливых вещах или эффектах – и не получить никакого эффекта, отклика от тела или психики.

А иногда стоит что-то представить – и тело сразу реагирует, как в том примере с долькой лимона. Сочной, ароматной, долькой свежего кисленького лимона. Ну как, почувствовали снова? :)

Согласитесь, было бы весьма неудобно, если бы все образы, возникающие в психике, принимались за реальность и вызывали реакцию. Поэтому в нашей психике можно выделить специальный процесс, который отделяет действующие образы от просто обычных фантазий.

Говорят, на одном из первых показов тогда еще немого кино произошел курьезный по нашим меркам случай. Зрители, не имеющие никакого представления о том, что такое фильм, сидели в зале. И тут они увидели, как прямо на них мчится огромный паровоз! Люди в страхе вскочили со своих мест и побежали к выходам. В то время как наше восприятие с детства подготовлено многочисленными мультиками и фильмами и умеет фильтровать их как не имеющее отношение к реальности1717
  Тут есть интересный феномен, демонстрирующий многослойность и гибкость нашей психики, а так же работу подсознания. Когда мы смотрим качественно сделанный фильм или играем в компьютерную игру, то мы можем инстинктивно уворачиваться от летящих в нас предметов, пугаться в ужастиках и т. д. То есть часть нас реагирует на происходящее, как на реальность. Другая же часть, более высокая в системе управления психикой, прекрасно знает, что все это фантазии, что на самом деле в нас не стреляют, вампиры не пытаются высосать из нас кровь, переживания героев на экране – всего лишь актерская игра. И поэтому мы не вскакиваем от едущих машин в кадре или летящего прямо нам в лицо паровоза.


[Закрыть], в те времена люди так не умели и приняли кадры с поездом за настоящий поезд.

Врач-психиатр, писатель Владимир Львович Леви придумал прекрасный термин – Действующий Образ События. Или сокращенно ДОС. Очень емко и точно, поэтому давайте не будем изобретать собственный велосипед, а воспользуемся сейчас и в дальнейшем именно этим сокращением.

Действующий – оказывающий влияние на тело и психику. Действующим образ делает принятие его как реальности, вживание.

Образ – внутреннее представление, наполненное смыслом. Может быть самым разным, совсем не обязательно визуальным в виде картинки. Это могут быть слова, звуки, ощущения, абстракции, что-то еще. Все вместе или что-то отдельное. Может даже просто смысл, не выраженный ни в какой модальности.

События. Или Реальности, эмоции, действия, состояния… чего угодно.

Все те упражнения, которые мы уже делали и которые будем делать дальше, можно так или иначе назвать разными формами ДОСов. Где-то ДОСы простые, где-то сложные, вычурные, метафоричные. Но механизм везде один.

Упражнение «Воздушные шарики»

Закройте глаза, вытяните вперед обе руки ладонями вверх. Теперь представьте ярко, живо, полностью входя в образ, что к одной руке привязано множество воздушных шаров и они тянут ее вверх. А к другой руке привязана гиря, которая мощно тянет руку вниз. Представляйте красочно, полно, поверьте в этот образ. Позвольте приходить ощущениям, позвольте им влиять на вас. Откройте глаза.

Если вы следовали инструкциям и выполняли то, что я тут написал, то одна рука у вас будет заметно выше начального положения, а другая заметно ниже.

Путем просто образа – Действующего Образа События – вы заставили свои руки двигаться. Все очень просто.

Попробуйте менять образы в этом упражнении. Вместо шариков можно тянуть руку вверх краном, лебедкой, потоком ветра. А вместо гири класть на ладонь другой руки стопку книг или представить, что на ней сидит огромный пушистый кот :) Обратите внимание на то, как ваше отношение меняет действие образов. Если вы отнеслись ко всему с сомнением, если не хотели, чтобы оно работало, если не представляли вовсе, или специально не давали образу реализоваться – эффекта никакого не было. Поэкспериментируйте, поищите те ситуации, когда образ не работает. И наоборот, поищите те образы и их характеристики, при которых эффект максимален.

Что помогает сделать образ действующим.

Вот те отправные точки, с которых вы можете начать поиски необходимых приемов, которые делают ваши образы действующими.

Полная вера и принятие образа.

Сильная подсознательная вера усиливает вероятности работы образа. Именно на этом построен знаменитый эффект плацебо и многие гипнотические феномены.

Попробуйте сделать упражнение с шариками с полным принятием, проживанием образов. «Как будто так и есть на самом деле». А затем попробуйте сделать то же самое, но постоянно внутренне напоминая себе, что это все неправда, что на самом деле так не происходит и т. д. Вы сразу заметите, как простая смена внутреннего настроя меняет действенность образов.

Яркие, «живые» образы, задействование разных модальностей.

Чем более «живым», ярким, насыщенным вы сможете сделать образ, тем больший эффект от него будет.

Как правило, действующие образы обладают специфическим набором субмодальностей, которые влияют на то, как будет «обрабатываться» образ вашей психикой. Для кого-то критическим может быть одновременно сочетание картинки и ощущений в теле, для кого-то – особое расположение или размер визуального образа, громкость образа аудиального. А третьему достаточно, чтобы образ был цветным, а вот с черно-белым все сразу перестает работать.

Определенные состояния.

Расслабление, состояние перед засыпанием, сильные эмоции, глубокая сфокусированность на чем-то и еще некоторые состояния понижают критичность психики и позволяют образам оказывать на нее большее влияние. Вспомните, как тело реагирует на любой образ, возникший во время сна? Если происходит что-то опасное (во сне, в образах), тело мгновенно реагирует. Мозг «верит» образам, которые возникли во сне, и соответственно реагирует.

Оттенки действия или субмодальности

Одним из интересных способов повысить действенность образов является игра с субмодальностями. Субмодальности – это различные характеристики образов, оттенки и детали.

Для каждой модальности можно выделить свои характеристики:

Для визуальной модальности это цвет, размер, движение-неподвижность, близко-далеко, положение (в центре, слева, справа, вверху, внизу), яркость, контрастность и т. д.;

Для звуков – громко-тихо, высоко-низко, тембр, расстояние, слова, положение в пространстве, стерео или моно, мелодичность, гармоничность, скорость и т.д.;

Для ощущений – температура, характер поверхности, давление, интенсивность, длительность ощущения, положение, форма и т. д.

Для вкусов – горький, сладкий, соленый, острый, горячий, сильный, слабый и т. д.

Для запахов – сила, насыщенность, возникающие ассоциации, источник, изменчивость и т.д.

Таких характеристик можно выделить очень много, и часто именно они являются ключом к тому, как именно мы обрабатываем собственный опыт, и насколько действенными будут представляемые образы.

Давайте пройдемся по некоторым субмодальностям подробнее.

Скорость

Скорость – универсальная характеристика, которую можно найти и в зрительных, и в слуховых, и в телесных представлениях. Практически все наши внутренние образы так или иначе движутся, часто представляя собой «мини-фильмы» от нескольких кадров до несколько секунд длиной.

Попробуйте представить себе какое-то событие или действие и задайте вопрос: «Как быстро двигаются образы?». Попробуйте их ускорить или замедлить.

Разные задачи требуют разной скорости образов. При работе с движением и мысленной репетицией лучший эффект дают образы, идущие с реальной скорость, как если бы действие выполнялось по-настоящему. Но на начальном этапе, пока вы осваиваете технику, вы можете замедлить образ до любой скорости. Сделайте так, чтобы каждая часть образа, каждая часть движения была правильной, и только после этого начните постепенно ускорять его до реальной скорости.

Внутри воображения время полностью подвластно вам. Вы можете ускорять и замедлять его, перематывать вперед и назад, перескакивать в любую точку действия.

Размер и расстояние

Размер образа оказывает большое влияние на то, насколько сильную реакцию он будет вызывать. Обычно чем ближе находится образ, чем он больше по размеру, тем сильнее его влияние. И наоборот, чем дальше и меньше вы делаете образ, тем слабее его эффект, тем меньше он нас «трогает».

Как и во всех других случаях, работа с этой характеристикой образов зависит от ваших целей и задач. Если вы отрабатываете навык, работаете над движением или мысленно репетируете что-то – лучше стремиться к максимально реалистичным образам. А если вы хотите увеличить свою силу, вызвать какое-то ощущение или поменять состояние, то различные манипуляции с размерами могут дать вам нужный эффект.

Ассоциация/диссоциация

Отдельной интересной характеристикой образов можно назвать позицию восприятия.

Возвращаясь к метафоре фонарика, если конфигурация внимания определяет сам луч (как и куда он направлен), то позиция определяет то, откуда фонарик светит.

Вернее то, как мы это представляем.

Первая позиция предполагает нахождение в себе, восприятие мира своими органами чувств, из себя. Ее еще называют внутренней, ассоциированной позицией.

Вторая – это позиция Другого, то есть мы смотрим на себя со стороны, как бы «чужими глазами». Эта позиция не обязательно должна быть «одушевленной», это может быть позиция мыслительная, идеологическая, тактическая и т. д.

Третья позиция – позиция «со стороны», позиция Наблюдателя. Отличается от второй тем, что мы как бы не занимаем никакой позиции вовсе, смотрим на всю ситуацию целиком, находимся вне ее.

Вторую и третью позиции иногда не различают, используя обобщенную «внешнюю» позицию, когда вы смотрите на себя со стороны.

Для большинства задач желательно быть в 1 позиции, «внутри» себя. Именно в таком режиме получается наибольший «перехлест» воображаемого и реального действия, когда активируются одни и те же зоны мозга.

У многих же легче получается представить себя со стороны. В этом нет ничего плохого, это просто часть индивидуальных особенностей психики. Каждая из позиций подходит для своих задач и всегда можно научить себя пользоваться ими всеми.

Расположение

Помимо размера, у любого образа есть еще положение на нашем мысленном «экране». Попробуйте что-то представить и обратите внимание, где расположен образ? Он может быть у верхнего или нижнего края мысленного поля зрения, справа, слева или в центре.

Расположение вместе с размером и ассоциацией/диссоциацией составляет «большую тройку» самых основных субмодальностей для визуальных образов.

Эти характеристики в основном относятся к визуальным образам, хотя их можно применить и к другим модальностям. Перечисление всех возможных нюансов и вариантов свойств образов заняло бы слишком много места, и от него было бы мало пользы. У каждого человека будут свои реакции и связи с разными субмодальностями, поэтому лучше всего изучать их, делая упражнения и наблюдая за результатами.

Узнав основные субмодальности, попробуйте сделать упражнение «Воздушные шарики», меняя в нем одну из характеристик представляемых образов. Сделайте шарики большими или очень маленькими, попробуйте представить их цветными или черно-белыми, меняйте позицию, представляя то от 1-го лица, то со стороны. Каждый раз замечайте, какое влияние это оказывает, меняются ли получаемые эффекты.

Освоившись с «Воздушными шариками», попробуйте перенести работу с субмодальностями на спортивные упражнения. Сделать это можно например вот так:

Выберите любое упражнение средней для вас сложности. Сделайте несколько подходов и по шкале от 1 до 10 оцените, насколько вам трудно и сложно было выполнить данное упражнение.

Затем выполните это упражнение мысленно, Обратите внимание на характеристики образов, их модальности, положение, яркость, вашу собственную позицию в них (смотрите вы от 1 или от 3 лица). На этом шаге вам надо понять, как это упражнение представлено в вашей психике.

Затем облегчите данное упражнение, снизив рабочий вес или выбрав более легкую форму.

Закончив упражнение, мысленно представьте себя, делающим эту более легкую версию. Обратите внимание на характеристики образов. Постарайтесь отследить разницу между представлением обычной и легкой версией упражнений.

Переключитесь на первый («стандартный») вариант упражнения. Мысленно представьте его, но на этот раз измените характеристики образов так, чтобы они соответствовали «легкой» версии упражнения. Добейтесь ощущения «легкости» упражнения при мысленном представлении.

Затем в реальности выполните первое упражнение, оцените субъективную трудность по шкале от 1 до 10. Заодно посчитайте, сколько повторений вы смогли сделать.

Это очень простой прием, который вы можете использовать с любым упражнением. Коротко его можно описать так: мысленно сделайте сложное упражнение таким же (по характеристикам образов), как легкое. Этот навык потом очень пригодится в различных мысленных репетициях.

Мышечное расслабление

Кто говорит, что нет ничего лучше для успокоения нервов, чем чашечка чаю, на самом деле не пробовали настоящего чаю. Это как укол адреналина прямо в сердце.

American McGee’s Alice.

Работу с внутренними образами можно тренировать на множестве задач и упражнений. Я предлагаю взять в качестве такой тренировочной площадки умение вызывать в себе глубокое расслабление. Это не только очень полезно само по себе, но еще и отличная основа для работы со многими другими психотехниками.

Как хорошо вы чувствуете тонус своих мышц? Насколько вы сейчас расслаблены? Если окружение позволяет, сделайте простое упражнение.

Направьте внимание внутрь себя, на свое тело. Сделайте несколько вдохов-выдохов, позволяя вниманию переключиться на тело.

Внимательно пройдитесь по себе «фонариком» внимания, высвечивая различные группы мышц и участки тела.

Какие мышцы напряжены, какие расслаблены? Где и как проявляется напряжение? Возможно, вы можете заметить, как оно меняется, в зависимости от вашего дыхания, внимания, осанки.

Найдите вниманием самый сильный очаг напряжения и представьте, как с каждым выдохом напряжение уходит, растворяется. Отпустите мышцы, позвольте им расслабиться. Возможно это произойдет сразу и полностью, возможно только частично. Наша задача в исследовании мышечного тонуса.

Затем перейдите к следующему очагу напряжения: используя дыхание, воображение и намерение, расслабьте и его.

Обратите внимание на то, как после расслабления одного очага, ваше внимание легче находит следующий.

Поработайте с очагами напряжения произвольное количество времени, пока вам хочется или пока вы не «отпустите» столько напряжения, сколько хотите.

Сделайте несколько вдохов-выдохов и спокойно вернитесь к обычному режиму внимания.

Удивлены количеству напряжения в своем теле? Вот-вот. Нам кажется, что мы сидим или лежим совершенно спокойно, расслабленно и свободно, отдыхаем. Но стоит внимательно пройтись по телу с «фонариком» – обнаруживаются небольшие спазмы, зажимы и участки напряжения в самых разных местах. Шея, плечи, мышцы вокруг глаз… Верх тела страдает особенно часто. Пока мы не обратили на состояние своего тела осознанное внимание, все эти зажимы были «ниже радара», создавая иллюзию расслабленного положения.

Многие зажимы становятся настолько привычной частью нашего образа жизни, что заметить их очень непросто. Более того, когда мы эти зажимы убираем, может возникнуть новое и необычное ощущение своего тела.

В этой главе мы научимся расслаблять мышцы, помогать им отдыхать, переводить организм в состояние глубокого расслабления. Причем делать это не только в комфортных условиях, но и при сильном стрессе, разных помехах.

Что делает стресс? Стресс зажимает. Напрягаются мышцы и сосуды, сжимается даже поле зрения… Даже само мышление кажется что «сжимается». Происходит это автоматически, помимо нашей воли и желания. Для лучшей координации, точного выполнения движений и максимальной скорости – крайне важно умение быть правильно расслабленным, поддерживать оптимальный тонус только в нужных мышцах.

Причем не только в спорте это важно. А в жизни? Умение расслабиться, дать себе полноценно отдохнуть, снять зажим – это благоприятно влияет на все, что происходит с нами.

Однако самое интересное не в этом. Развивая свое умение расслабляться, вы не только улучшаете контроль над мышцами, вы учитесь влиять на состояние своей психики! Связь «тело – сознание» – двухсторонняя: убирая спазм мышц, вы помогаете снять напряжение в нервной системе, «спазм сознания». А заодно, настраиваете использование образов, учитесь их находить и «вживаться в них».

Мышечная релаксация очень полезна и для общего здоровья организма. «Разжимая» спазмы, вы существенно улучшаете кровоснабжение всех участков тела, начинают лучше работать сосуды, капилляры, сердце. Нормализуются давление и сердечный ритм. Специфика тренировочного процесса и образа жизни часто заставляет отдельные мышечные группы находиться в состоянии постоянного перенапряжения. Это приводит к болям, дискомфорту, нарушениям правильной сбалансированной работы организма, увеличивается риск травм. Практикуя мышечное расслабление, вы даете перенапряженным мышцам отдохнуть, восстанавливаете естественный баланс между мышечными группами.

Не стоит практиковать мышечное расслабление непосредственно перед серьезной силовой нагрузкой. А вот после тренировки такое упражнение позволит быстрее восстановиться, напитать мышцы необходимыми веществами, даст отдохнуть нервной системе.

Возьмите себе в привычку как можно чаще обращать внимание на тонус мышц тела. Расслабляйте, освобождайте себя!

Но самое интересное даже не в этом, не в той многообразной и разнокалиберной пользе, которую приносит состояние глубокого расслабления. Тренировка мышечного расслабления может стать полем для экспериментов и исследований, полигоном для внутренней работы. Осваивая мышечное расслабление, вы поймете, как работают образы, как формируется навык, как сложное становится простым, как развивается связь тело-психика.

А затем уже само созданное состояние станет для вас площадкой реализации других образов, ДОСов, самовнушений, программ…

Первое упражнение, которое я предлагаю освоить, прекрасно подходит для тех, кто еще плохо знаком с ощущением мышечной релаксации и не очень хорошо умеет сознательно расслаблять мышцы. Поэтому, чтобы прочувствовать расслабление, применим метод контрастов – подойдем к релаксации через сильное напряжение. Именно через контраст «напряжение-расслабление» можно просто и быстро найти нужное ощущение.

Упражнение «Напряжение – расслабление»

Примите удобное положение. Закройте глаза и окунитесь в ритм своего дыхания: вдох-выдох, вдох-выдох…

Теперь сильно сожмите оба кулака. Не задерживайте дыхание, дышите свободно. Сконцентрируйтесь на напряжении в кисти, предплечье, мышцах плеча каждой руки. На выдохе разом разожмите кулаки, позвольте напряжению резко спасть. Сконцентрируйтесь на ощущениях разницы между напряжением и расслаблением. Повторите весь цикл снова: сожмите кулак – разожмите. Отметьте, как легко и глубоко расслабляются мышцы после напряжения. Почувствуйте приятные ощущения во время расслабления. Возможно вы начнете ощущать тепло в мышцах рук, почувствуете пульсацию.

Проделав несколько циклов с руками, переведите внимание на другую группу мышц. Чередуйте напряжение и расслабление в каждой группе мышц по несколько раз, позволяя мышцам с каждым циклом расслабиться все полнее. Прочувствуйте, как вместе с расслаблением приходит тепло, тяжесть в мышцах, ощущение пульсации. Пройдитесь по всему телу, поочередно напрягая и расслабляя мышцы.

Достигнув максимального для данного момента уровня расслабления, позвольте себе остаться в нем на несколько минут. Дышите спокойно, свободно, в естественном ритме. Позвольте мыслям свободно приходить и уходить, мягко возвращая свое внимание к упражнению. Запоминайте ощущения в теле, возможно свяжите их с каким-то образом внутри своего сознания.

Когда почувствуете желание закончить упражнение, сделайте глубокий вдох, пошевелите пальцами рук и ног. Согните руки в локтях, ноги в коленях, потянитесь. На выдохе откройте глаза.

Кому-то ощущение полного расслабления дается легко и быстро, кому-то придется потратить немного больше времени и внимания. Не переживайте, если какие-то мышцы не захотят сразу отпускать давние спазмы и зажимы. Они столько времени их практиковали!

Помните главное правило:

Никогда не форсируйте, не заставляйте себя! Не должно быть никаких «надо» или «должен»! Только «можно», «возможно», «допустимо».

Теперь, когда вы почувствовали «на вкус», что такое расслабление, начнем учиться вызывать его не через контраст напряжение – расслабление, а через прекрасную и удивительную способность воображать.

Ваша задача – создать внутри себя образ расслабления, тепла и тяжести, который возникает в правой и левой кистях рук. Образ может быть любой. Чем больше модальностей (визуальных деталей, звуков, телесных ощущений) вы можете вложить в этот образ, тем он может стать действенней. Но это общее правило, вам надо найти свой собственный, подходящий и работающий именно для вас вариант.

Образ можно подкрепить словами («Мои руки теплеют и тяжелеют, расслабляются с каждым выдохом все больше и больше» и т.п.). Наша психика понимает и реагирует на образы, а слова нужны для нас самих, как ориентиры и подсказки, что именно мы делаем и куда нам двигаться дальше. Слова, собранные в своеобразные формулы-внушения, помогают вниманию сфокусировать силу образов, самостоятельно пройти даже сложные программы внушений.

Кому-то достаточно простых слов о расслаблении, а для кого-то лучше всего работает черно-белое изображение без звука, в то время как у третьего не работает ни первое, ни второе, зато прекрасно получается, если представить нечто абстрактное и цветное.

Эта методика широко известна как аутогенная тренировка. Используя образы тепла и тяжести для расслабления, вы затем можете использовать данное состояние как фундамент для дальнейшей работы с образами.

Упражнение «Образ расслабления» или аутогенная тренировка

Примите удобную позу, позвольте себе дышать свободно и легко. Направьте внимание внутрь себя и сфокусируйтесь на ощущениях правой и левой кистей. Представьте, как ваши руки начинают расслабляться. В них возникает ощущение тепла, мышцы становятся тяжелыми и расслабленными. Сопровождайте это представление различными образами. Вы можете представить, как греете руки у жаркого костра, протягивая ладони к пламени. Или зимой греете руки под струей горячей воды. Возможно вам поможет образ, как через ваши руки проходят трубы, которые несут в себе мощную энергию тепла.

Дополните представление проговариванием соответствующих словесных формул: «Мои руки теплеют, становятся тяжелыми и расслабленными». Ищите подходящие вам слова. Наблюдайте, как меняются ощущения в ваших руках, как они теплеют и расслабляются. Когда это ощущение станет устойчивым, позвольте себе просто побыть с ним, запомнить его.

Сформируйте в себе намерение вернуться к привычному уровню внимания в «здесь и сейчас». Представьте, как тело наливается приятной энергией и упругой бодростью. Просчитайте от 1 до 5 и на счет 5 откройте глаза.

Получилось? Если нет, не переживайте – получится в следующий раз. Это упражнение учит использовать внутренние образы для создания нужных ощущений и состояний. Образы каждого человека будут индивидуальны, и я рекомендую тщательно запоминать их. Это ключики к управлению своим психофизическим состоянием.

Найдя правильные образы для появления тепла и тяжести в руках, можно использовать их, чтобы распространить расслабление на все тело.

Сделать это можно очень разными способами, разным образом :) К примеру, можно вызвать тепло и тяжесть в кистях рук, а затем представить, как теплая волна идет по всему телу, неся покой и расслабление. Следует соблюдать правило: греем все тело, кроме лба. В области лба (иногда всего лица) лучше создавать ощущение приятной прохлады. Связано это с тем, что расширение сосудов, вызванное расслаблением, не всегда полезно для головы. Впрочем, в случаях с зажимом или головной болью аккуратное ощущение тепла может как раз помочь.

Помните, главное – внимание к себе и принцип «Не навреди!».

Я предлагаю вам пройтись образами тепла и тяжести по всем зонам тела. Сейчас я приведу возможные варианты словесных формул, которые вам нужно будет дополнить своими собственными внутренними образами, вызывающими у вас нужные ощущения. Помните, слова – это лишь ярлычки, помогающие сфокусировать внимание, не потеряться в общем потоке образов.

Кроме того, вы можете сделать работу над каждой зоной отдельным упражнением. Например, отдельно отработать ощущение тепла и тяжести в ногах, что далеко не всем удается сделать сразу.

Упражнение «Полное мышечное расслабление»

1. Начинаем мы с общего успокоения и настроя: этот шаг позволяет переориентировать внимание внутрь и задает общую рамку для дальнейших образов.

Я спокоен… Я совершенно спокоен… Мое тело отдыхает… Мое тело приятно расслаблено… Отдыхает каждая клеточка моего организма.. Отдыхает каждый нерв… каждый мускул… Любые посторонние звуки и ощущения позволяют мне погрузиться глубже в себя, расслабиться еще полнее… Мое внимание внутри… Проблемы ушли… Мне хорошо… Я спокоен… Я внимательно слушаю свое тело… Я чувствую то, что говорю себе. Мои слова становятся моей реальностью…

Комментарий:

Это общее состояние, которое позволяет настроить себя на дальнейшую работу.

2. Дыхание.

Мое дыхание ровное и спокойное… Я спокоен… Дышу легко и свободно… Равномерно… Каждый выдох помогает мне расслабиться еще больше… и чем больше я расслабляюсь, тем глубже погружаюсь в себя…

3. Расслабление мышц лица.

Именно мышцы лица напрягаются сильнее всего, именно на них, в первую очередь, отражаются все наши эмоциональные переживания.

Мышцы вокруг глаз расслабились целиком и полностью… Они расслабились до состояния, когда они просто перестали работать… Расслабление растекается по лицу… Лоб расслаблен… мышцы глаз… век… носа… щек… губ… рта расслаблены…

Расслабление стекает на шею, там появляется приятное ощущение тепла… Мышцы расслаблены…

4. Расслабление кистей рук.

Мои руки наливаются приятной тяжестью и теплом… Я спокоен… Руки приятно теплеют… Тепло поднимается по рукам… Предплечья становятся тяжелыми и теплыми… Волна тепла прокатывается по моим рукам от пальцев до плеч… Руки теплые и тяжелые… Приятное ощущение тепла…

5. Ощущение тепла в ногах.

Мои ноги теплеют… Тепло струится по ногам, заполняет их… Вся нога теплая и приятно тяжелая… Тепло поднимается вверх, заполняет мышцы голени, бедра…

6. Ощущение тепла в туловище.

Я спокоен и расслаблен… Приятное тепло разливается по моему телу… Живот мягкий и теплый… Тепло заполняет меня, приятной волной идет вглубь… Мое тело прогревается этим теплом, мне приятно и хорошо… Мышцы спины теплеют и тяжелеют… Расслабляются…

7. Успокоение работы сердца.

Мое сердце бьется ровно и спокойно… Ритмично… Сердце сильное и здоровое… Я ощущаю его спокойную пульсацию…

Некоторое время спокойно пронаблюдайте за работой сердца. На этой стадии часто возникает ощущение «пульсовой волны», проходящей по телу с каждым ударом сердца.

8. Ощущение прохлады на лбу.

Если во всем теле мы вызывали ощущение тепла и тяжести, то лоб лучше не греть, а охлаждать.

Мой лоб приятно прохладен… Словно умылся приятной холодной водой… Кожа ощущает прохладный воздух… Словно легкий ветерок охлаждает мой лоб… Приятная прохлада…

9. Выход.

Я спокоен и расслаблен… Все тело хорошо отдохнуло, расслабилось… Приятные ощущения во всем теле… Настроение хорошее… С каждым вдохом в меня вливаются силы и бодрость… Я собран, внимателен… Приятная энергия наполняет меня, я заряжен ею… На счет 3 я открою глаза, чувствуя себя хорошо, настроение отличное. 1, 2, 3! Глаза открыты, чувствую себя отлично!

Вот так может выглядеть упражнение на полное мышечное расслабление с использованием образов тепла и тяжести. Вы можете менять его по своему желанию, подбирая проговариваемые формулы и образы. Экспериментируйте с разным разделением на части тела, с направлением образа движения тепла, с разными последовательностями. На начальном этапе формул может быть много, лучше тщательно прорабатывать каждую зону тела. Можно делать паузу между формулами и между разными зонами тела, прислушиваясь к своим ощущениям и настраиваясь на новые образы.