Текст книги "Спортивная психопрактика. v 1.0 2022"

Мысленная репетиция

Лучший способ объяснить – это самому сделать!

Льюис Кэрролл, «Алиса в стране чудес».

Хотелось бы вам выходить на ответственное выступление с ощущением полной уверенности, здоровым азартом, чувством «плавали – знаем»? Словно вы выходите не на важное соревнование, от которого зависит сейчас ваша спортивная карьера, а всего лишь на заранее отрепетированное и проходящее по сценарию событие, где вы точно знаете результат? Представьте себе, как было бы здорово иметь возможность вложить в свое сознание не только идеомоторные образы – программы отдельных технических действий, – но и отрепетировать целые сложные последовательности, различные ситуации. И когда вы реально оказались лицом к лицу с соперником, это было бы для вас уже знакомо, ваше сознание уже знает, что и как делать, а вам остается только отойти в сторону и дать вашим рефлексам, тысячам часов тренировок и тщательно спрограммированных реакций проявить себя.

Звучит здорово? Да? Это вполне возможно сделать.

Техника, с которой мы сейчас познакомимся, называется «мысленная репетиция». Это особый метод, при котором вы используете воображение для моделирования некой ситуации, вариантов ее разивития и своих действий в контексте этих вариантов. Сфера применения этой техники поистине безгранична! Она подходит для программирования сложной последовательности действий (как в выступлении по гимнастике или верховой езде), для адаптации психики к стрессу, для обучения, для работы над ошибками техники. Вы можете использовать мысленную репетицию для формирования рефлекторных действий, шаблонов поведения в тех или иных ситуациях. С ее помощью можно протестировать какую-либо тактику или стратегию, проработать навык.

Вот вам пара интересных примеров.

Английская спортсменка Салли Ганнел побила мировой рекорд в беге с препятствиями на 400м. В течение многих месяцев подготовки она, в дополнение к обычным тренировкам, занималась тем, что визуализировала свою победу. Снова и снова, каждый раз добиваясь ощущения полной реалистичности происходящего, словно она и правда там, пересекает финишную черту. Она делала это настолько тщательно и подробно, что в день, когда выиграла, по ее собственным словам, не могла понять, на самом ли деле она победила или это всего лишь ее фантазия! Конечно, Ганнелл – тренированная спортсменка, и она могла бы выиграть соревнования и без помощи техник визуализации, однако одними только физическими тренировками такого результата добиться было бы значительно сложнее.

Еще один весьма интересный пример – история полковника Джорджа Холла. Полковник Холл, пилот Американской Армии, был взят в плен во время Вьетнамской войны. Семь лет он провел в лагере, однако, когда его освободили, он обнаружил, что играет в гольф ничуть не хуже, чем раньше. Напротив, техника игры стала лучше, несмотря на все время в плену! Как такое могло случиться? Полковник рассказывает, что все время, пока он был в плену, он мысленно представлял, как превосходно играет в гольф, одну игру за другой. Он визуализировал свой успех каждый раз. Делал он это, чтобы сохранить рассудок и выжить в жестоких условиях плена. Удивительно, но такая ментальная репетиция превращалась в непосредственный навык и привела к его реальному успеху по возвращении домой.

Мысленная репетиция является одним из ключевых элементов программы психологической подготовки кандидатов в отряды SEAL. Благодаря внедрению этого метода, число прошедших финальных экзамен возросло с 20 до 30%.

Упражнение «Мысленная репетиция»

Расслабьтесь, переведите внимание внутрь. Представьте, что вы находитесь перед большим экраном. Удобно расположитесь перед ним. На этом экране вы можете начать просматривать ту сцену или событие, которую вам необходимо отработать, отрепетировать, либо ту ситуацию, где вы просто хотите сделать какие-либо изменения.

Допустим, вы отрабатываете сложную последовательность действий для гимнастического выступления. Просмотрите все ваше выступление в идеальном его исполнении. Сделайте картинку четкой, цветной, яркой. Звук оптимальной громкости, четкий, насыщенный, словно вы не просто смотрите на экран, а находитесь прямо на месте выступления. Возможно вы даже будете ощущать какие-то запахи и т. д.

Просмотрите выступление от начала до конца в его лучшем варианте, отмечая каждую деталь и добиваясь того, чтобы все ваше выступление вам полностью нравилось. Почувствуйте себя режиссером, отсматривающим киноленту. Вы можете ускорять, замедлять, менять угол камеры по вашему желанию.

Просмотрите с разных углов и с разной скоростью. Если какие-то моменты вам не нравятся или, по какой-то причине, вы не можете представить их достаточно детально, ускорить-замедлить или изменить угол – обратите на них особое внимание, прокручивая их снова и снова, добиваясь полного контроля над картинкой и идеального выполнения данной части выступления.

Как только вы сможете полностью просмотреть так ваше выступление, просчитайте от 1 до 3 и на счет 3 мысленно войдите в себя самого на этом экране, окажитесь в той ситуации, которую представляли сейчас со стороны. Позвольте себе увидеть, услышать и прочувствовать все максимально ярко, четко, всеобъемлюще.

Мысленно пройдите все выступление от первого лица. Как и до этого, добейтесь идеального выполнения всех элементов и полного контроля над происходящим. Вы по желанию можете замедлить или ускорить время, даже остановить его, выполнить любой элемент, полностью ощущая все детали происходящего. Обращайте внимание на сложные моменты, потому что именно во время ментальной репетиции вы можете обнаружить и исправить места потенциальных ошибок, слабые стороны выступления, отработать нечто трудное, сделав это легким и выполняемым на автомате.

По вашему желанию вы можете перемещаться между позициями сколько угодно раз.

Когда вы добились полностью идеального исполнения от первого лица, данную стадию мысленной репетиции можно считать завершенной.

Позвольте сформировавшейся программе полностью погрузиться в ваше подсознание, всем образам исчезнуть, просчитайте от 1 до 5, и на счет 5 откройте глаза, полностью возвращаясь в обычное состояние сознания.

Это лишь один из многих вариантов того, как можно проводить мысленную репетицию. Основные принципы и методические рекомендации практически полностью совпадают с идеомоторной тренировкой. Ключевым различием является акцента на тактике и на самой ситуации, а не на технике и отдельных действиях.

МР (мысленную репетицию) можно проводить как в абстрактном мысленном пространстве, так и разворачивая сценарии в максимально реалистичных мысленных представлениях. Можно использовать в качестве «декораций» места, которые вам хорошо знакомы, где вы много раз были. Мысленный образ желательно создавать мультимодальный, дополняя визуальные образы ощущениями от других органов чувств – звуками, запахами, телесными ощущениями.

Вы также можете использовать реальные места для мысленной репетиции. Находясь в нужной обстановке (спортивный зал, место соревнований, улица и т.д.) начните представлять ситуации, которые хотите отрепетировать. Делать это можно как непосредственно перед выступлением, так и отдельно, используя реальной пространство как помощника для мысленной работы.

Всегда репетируйте успешное, победное действие. Даже в ситуации, когда вы мысленно репетируете действие на фоне сложных условий, при стрессе, помехах, травмах и т. д. критически важно представлять свою конечную победу, успешное действие. Всегда выходите победителем в своих мысленных репетициях, не планируйте свое поражение.

Психологами было установлено, что образ неудачи оказывает отрицательное влияние на исход реального действия2323
  Woolfolk R.L., Parrish M.W. The effects of positive and negative imagery on motor skill performance
  Taylor J.A., Shaw D.F. The effects of outcome imagery on golf-putting performance


[Закрыть]. Спортсмены, воображавшие промах перед ударом, промахивались на 20% чаще, чем те, что воображали попадание. Причем данный результат был характере как для опытных спортсменов, так и для новичков.

Мысленную репетицию можно использовать не только для четко выстроенных программ действий. Если вы чувствуете себя неуверенно на выступлениях перед большими аудиториями, под объективами камер, либо под крики враждебно настроенных болельщиков ваших конкурентов, с помощью мысленной репетиции вы можете научить свою психику желаемому способу поведения в таких ситуациях. Можете научить себя быть уверенным и спокойным, с легкостью воспринимающим происходящее после того, как вы несколько раз отрепетировали ситуацию и проиграли ее в сознании. Представьте себе, как это здорово: выходя на выступление, вы чувствуете себя спокойно и уверенно, хотя на вас смотрят на тысячи зрителей, и крики соперников только добавляют энергии, а вспышки фотоаппаратов и объективы камер помогают настроиться на ОБС2424
  ОБС – оптимальное боевое состояние


[Закрыть].

Мысленная репетиция – это ваш собственный спортзал, стадион, театр вашего сознания. Можете менять декорации, любые объекты и участников по своему желанию. Можете тренироваться с различными спарринг партнерами, на различном оборудовании, все зависит от вашего воображения и тренировочной задачи.

Помимо больших практических сессий, вы можете использовать технику в ее сокращенном варианте непосредственно перед выступлением. Понаблюдайте за атлетами мирового уровня – гимнастами, лыжниками, гонщиками – они перед началом выступления мысленно проигрывают какие-то его части либо целиком, часто подкрепляя это какими-то действиями, телом. Вы также можете в ускоренном варианте, обращая внимание на ключевые точки, «освежить» в своем сознании это выступление непосредственно перед тем, как выходить на старт. Это подготовит вашу психику к происходящему, напомнит важные части упражнений, придаст уверенность и спокойствие.

Мысленная репетиция не может заменить реального опыта, но однако это простой и очень эффективный метод подготовки себя к действию в сложных ситуациях.

В перерыве между подходами

С.В. – Получается, что себя можно буквально запрограммировать на нужное действие? Как Нео в «Матрице».

А.Л. – Можно как следует ускорить наработку мастерства, обучение. При развитой способности создавать нужные образы движения, при хорошей связи тело-психика, это ускорение может быть просто феноменальным. Буквально увидел – повторил. Но такое умение нарабатывается и требует опыта.

С.В. – Опыта идеомоторного тренинга?

А.Л. – Его, и опыта работы с телом и движением вообще. Идеомоторный тренинг – это тонкая настройка. Если опыта мало, то на одной идеомоторике «не уедешь». Он хорошо работает вместе с реальными, не мысленными тренировками. Вы постоянно проверяете качество своих образов реальных действием, которые, в свою очередь, формируют более крепкие и точные образы.

С.В. – А вне спорта?

А.Л. – Сколько угодно примеров. Образы действия никуда не деваются. Представьте, что вам надо, к примеру, сколотить стул. Или приготовить обед. Или поднять в воздух самолет. Вы либо представляете, как это сделать, либо нет. Когда вы знаете, как готовить суп, у вас внутри есть нечто аналогичное образу движения у гимнаста или музыкальному образу пьесы у скрипача – только это образ приготовления супа. Он может быть более четким или менее, может быть связан с другими образами или понятиями (это если вы хороший повар), или быть точным, но куцым, бедным (это если вы умеете готовить только одно блюдо по конкретному рецепту). Чем лучше вы знаете какую-то область, тем больше и более взаимосвязаны у вас относящиеся к ней образы: будь то действия, концепции, понятия, смыслы…

С.В. – С помощью мысленных образов можно делать все, что угодно?

А.Л. – Не совсем все, но многое. Образ – это язык, на котором мы можем общаться с самими собой. Можно относиться к этому, как к программированию, можно – как к общению с бессознательным, можно еще множеством разных образов. Все зависит от задачи.

С.В. – А есть ли границы? То, что принципиально нельзя сделать?

А.Л. – Так ставить вопрос не совсем правильно. Мы можем говорить об известных эффектах, наборах техник, результатах, которых удалось достичь. Все остальное покрыто туманом неизведанного. Границы наверняка где-то есть, но мы до них еще не добрались.

Управление состоянием

Алиса, ты не кошка, тебе уготована только одна жизнь! Пожалуйста, будь аккуратнее с этим большим ножом!

Alice: Madness Returns.

Состояние является одним из ключевых понятий психопрактики и одним из самых важных объектов всей работы с психикой.

А одновременно и самым неуловимым.

Большинство задач, через которые люди приходят работать с психикой, как раз и начинаются с состояния: желания изменить, улучшить, продлить и усилить хорошее, убрать или ослабить дискомфортное.

Состояние – это совокупность всех процессов, психических и телесных. В каждый момент времени мы находимся в каком-то состоянии. Даже, если нас хорошенько стукнули по голове, и само сознание блаженно улетело, а тело валяется в отключке – это тоже определенное состояние :)

Можно сказать, что наш опыт и есть состояние. Или, что состояние неизменно присутствует в каждом нашем опыте.

В состояние входят:

– настроение

– мысли

– актуальные убеждения и ценности

– фильтры восприятия

– само восприятие как таковое

– поведение

– даже наше окружение тоже часть нашего состояния

– еще многое и многое другое.

Состояние – это совокупность и связность всего этого. Вся субъективность нашей реальности в конкретный момент времени может быть выражена как состояние.

А может и нет, это уже вопрос нашего внимания.

Состояния определяют наши «могу» и «не могу», что мы замечаем в окружающем мире, а что игнорируем, как реагируем, как и что думаем. Один и тот же человек в одной ситуации, но в разных состояниях может вести себя кардинально по-разному.

Состояния можно условно разделить на «ресурсные» – те, в которых у человека есть все необходимое для выполнения какой-либо задачи, и «нересурсные» – те, в которых этого «всего» нет, либо есть нечто, что активно мешает эту поставленную задачу выполнить. Под «ресурсом» можно понимать что угодно – знания, умения, сами состояния, убеждения, воспоминания, эмоции и т. д.

Человеческое тело и психика – очень гибкие и адаптивные системы. Мы словно чувствительные механизмы, меняем свое состояние, режим функционирования, в зависимости от того, что нам необходимо сделать, или что происходит вокруг нас. Большинство таких перемен происходит автоматически, без нашего прямого участия – как и все, что управляется нашим подсознанием..

В состояние могут входить как быстро меняющиеся, «короткие» элементы – эмоции, настроение, текущие ощущения в теле, мысли, – так и «длинные» инертные компоненты: общий уровень физ. подготовленности, имеющиеся знания и умения, картина мира и т. д.

Поэтому состояние так важно для всего, что мы делаем. Все, что мы можем или не можем, хотим или не хотим, оцениваем или нет – это дело состояния. Это делает состояние удобным объектом для работы. Именно поэтому возможность влиять или даже управлять своим состоянием, получать доступ к нужному – и является такой важной частью психопрактики, особенно в спорте.

Выбор фильтров и сдвиг внимания.

Состояние напрямую зависит от внимания. И перемена внимания повлечет за собой перемену состояния.

К примеру, ваше состояние перед важным событием может определяться:

– самочувствием (внимание к ощущениям)

– ожиданиями (внимание к будущему)

– окружением (внимание к настоящему)

– температурой воздуха

– шумом

– и много чем еще

Все это может присутствовать в каждом моменте и определять то, как вы себя чувствуете. Чему из этого вы уделяете внимание.

Наше внимание часто «залипает» на одном аспекте реальности, особенно если он кажется опасным. Попробуйте подумать, куда в стрессовой ситуации вы направляете внимание? На что? Если на вас кто-то кричит, можно слушать, что он говорит. А можно смотреть на его покрасневшее лицо, или обращать внимание на ощущения от своего тела, или на то, что делают при этом другие. Пройдитесь так мысленно по какой-то ситуации и обратите внимание, как меняется ваше состояние в зависимости от того, на что направлено внимание.

Правда разные ощущения? А ведь вы всего лишь меняли то, на что направлено внимание. Поменяли внимание, его фокус или ширину – и оно дало другие мысли, другое состояние.

В одной и той же ситуации очень многое может быть в фокусе нашего внимания. И хорошо бы, чтобы именно мы решали, что там будет, на что мы будем обращать внимание.

Управление своим состоянием – навык, достойный мастерского овладения. Что это даст:

– Возможность выбора оптимального состояния для каждой конкретной ситуации или действия.

– Возможность перехода из одного состояния в другое, причем как сознательно, так и автоматически.

– Умение выйти из нересурсных или неэффективных состояний

– Возможность создавать самому или моделировать с других новые, прежде неизвестные состояния.

Иногда мы можем управлять лишь какой-то частью нашего состояния: например, мы не можем изменить состояние тела при болезни, но можем повлиять на свои мысли (что, кстати, отразится и на теле, или на нашем его восприятии).

Давайте теперь подробнее разберемся, какие конкретно аспекты включают в себя те или иные состояния, из чего они «состоят» и как научиться сознательно ими управлять.

Анатомия состояния

Существует много моделей, описывающих состояния человека, и множество техник, позволяющих с состояниями работать. Осваивать их все нет никакого смысла, и, следуя принципу простоты, я выбрал самую, на мой взгляд, действенную модель. Основана она на работах А. В. Алексеева и его концепции ОБС (Оптимального Боевого Состояния), с некоторыми моими дополнениями и модификациями.

В состоянии мы можем выделить три больших аспекта:

– То, что происходит в теле

Причем, речь идет не только о непосредственном состоянии наших мышц, связок и органов, но и о том, как мы это чувствуем, воспринимаем в конкретный момент времени. Многие спортсмены сталкивались во время разминки с определенными ощущениями в теле, когда понимаешь – да, организм готов, размялся и разогрелся. Поэтому первый элемент состояния – тело.

Это особенно важный компонент, так как именно состояние тела является той базой, с которой строятся действия спортсмена. А заодно и способность оценить состояние себя – поэтому крайне важно работать с этим уровнем.

– Мысли и конфигурация внимания

Здесь мы работаем с тем, что и как мы думаем, с тем, куда направляем внимание.

Как вы уже убедились, работая с предыдущими упражнениями, мысли, образы и различные представления в нашем сознании оказывают огромное влияние на все, что мы делаем. На то, как мы это делаем и делаем ли вообще. Управление мыслями очень часто оказывается тем самым ключевым фактором между победой и поражением.

– Эмоции

Эмоции являются постоянным нашим спутником. Каждый человек на собственном опыте знает, насколько сильно эмоции меняют восприятие окружающего мира, влияют на все наши действия. Придите на тренировку в хорошем расположении духа, когда вы рады и довольны – и все будет получаться легко, быстро и зачастую с неожиданно высокими результатами. А если прийти на такую же тренировку не в настроении, погруженным в раздражение, обиду или страх – все привычные упражнения могут стать невероятно тяжелыми, нудными, непонятными или даже покажутся вообще ненужными.

Эта модель отлично подходит и для спортивных задач, и для любых других – от приготовления супа до размышлений о глубинах космоса.

В разных состояниях важность того или иного компонента может быть разной. Если вы собираетесь ставить рекорд в прыжках с шестом или выполнить сложный акробатический или танцевальный элемент, уровень тела для вас очень важен, а вот эмоции могут стоять на заднем плане, не мешают – и хорошо. А если вы решили поразмышлять о судьбах Вселенной, то мысленный уровень будет важнее состояния мышц.

Мы постоянно переходим из одного состояния в другое, и, если понаблюдать за самим собой и этими переходами и состояниями, то можно заметить много интересного и полезного. Все то, что мы делаем в «специальных» техниках, есть лишь усиление того, что психика делает сама по себе. Мы лишь направляем и добавляем немного управляемости всему процессу.

Поиск состояний

Состояний может быть много и разных. Мастерство состояний подразумевает не просто умение входить в какое-то одно состояние, но отслеживать, осознавать и уметь менять свое состояние на любое по собственному желанию.

Помимо идеального состояния для занятий спортом, я предлагаю вам понаблюдать и найти для себя еще несколько состояний, которые вы сможете использовать в упражнениях, и которые вам очень пригодятся в обычной жизни.

Эти состояния могут быть:

– состояние обучения, такое, в котором вы быстро и легко усваиваете информацию

– состояние любопытства, интереса к чему-либо

– состояние радости, хорошего настроения

– какие-то еще

Работа с состоянием начинается с умения свои состояния вообще замечать, отслеживать и осознавать.

Обычно мы отслеживаем себя довольно плохо. Очень часто даже находясь в объективно не очень хорошем состоянии, мы не можем реально его в себе заметить и назвать, оно происходит бессознательно, а мы лишь фиксируем смутное «что-то не так», или просто дискомфорт, для которого у нас нет имени.

Поэтому первый шаг – начать на состояние обращать сознательное внимание, отслеживать его. Вести своеобразную охоту за состоянием.

Хотя охота – это, конечно, сильно сказано… Самонаблюдения будет достаточно. И умения разделить себя и свои ощущения, не впитываться и не вживаться в них, а иметь возможность наблюдать и осознавать.

Одновременно на шаге наблюдения мы решаем несколько задач:

1. Учимся осознавать свои состояния, называть их, описывать, чувствовать;

2. Определяем то, какой эффект эти состояния оказывают на нашу жизнь вообще и на спортивную практику в частности;

3. На основе этого решаем, какие состояния и в каких ситуациях нам нужны.

Вторым шагом нужно определить: а какое именно состояние нам нужно? Что такое хитрое мы хотим создать в себе и каких эффектов ожидаем?

Человек, не привыкший или не обученный размышлять о своих состояниях, обычно отслеживает очень мало содержания того, что с ним происходит, и чего он хочет. Слова «уверенность», «спокойствие», «бодрость» и подобные абстракции, хоть и соотносятся с каким-то опытом внутри человека, но совсем не помогают вызвать нужное состояние.

Другая проблема заключается в следующем: то, что мы сами считаем оптимальным состоянием для той или иной задачи, может таковым не быть. Скажем, существует типичная ошибка «накрутки мотивации». «Умри, но сделай!», «Это самое важное событие в моей жизни, все должно быть безупречно», «Мне надо быть в идеальном состоянии» и т. д. Польза от таких установок только кажущаяся, в лучшем случае они просто мешают, в худшем – разрушают оптимальное состояние, создавая совершенно лишнее напряжение.

Ошибочной может быть любая часть: и телесная, и эмоциональная, и мыслительная. Поэтому к определению желаемого состояния надо подойти внимательно.

Частенько мы хотим каких-то привычных состояний или частей состояния. «Дайте мне побольше уверенности, да и поспокойней быть не помешает» – говорит спортсмен, сам не осознавая, что не в уверенности дело, да и спокойствие в его видео спорта будет только мешать.

Поиск нужного состояния мы будем проводить для спортивного ОБС. Но это вовсе не означает, что данный процесс нельзя применить к любой другой ситуации.

Существует три метода поиска нужного состояния, которые я рекомендую использовать.

1. Дневник самонаблюдения;

2. Фиксация пикового состояния;

3. Моделирование.

Дневник самонаблюдений – штука полезная как для спортсмена, так и для психопрактика. Каждый спортсмен, кто ведет дневник тренировок, знает, как полезны такие записи. Они помогают следить за прогрессом нагрузок, упорядочивают тренировки, дают возможность вдумчивого анализа тренировочного процесса как большой системы. В главе про мышление мы еще поговорим про важность умения мыслить разными временными интервалами, видеть и сиюминутное состояние, и большие, растянутые во времени процессы. Дневник тренировок, при всей своей простоте – один из самых ценных инструментов.

А если к записям тренировочных нагрузок добавить заметки о своем состоянии, приходящие идеи и важные наблюдения, то ценность дневника возрастает многократно. Мы часто впадаем иллюзию восприятия, когда нам кажется, что ситуация обстоит одним образом, а анализ записей раскрывает совсем другое.

Фиксация пикового состояния развивает идею о самонаблюдении. После удачного подхода, выступления, просто попав в поток вдохновения – запишите, что именно вы чувствовали, как это ощущалось? Как себя чувствовало тело, куда было направлено внимание, о чем вы думали? Каково было эмоциональное состояние? Что вы делали для того, чтобы попасть в это состояние, что способствовало ему? Как оно повлияло на ваши действия, на результат?

Если у вас нет опыта подобного пикового состояния, вы можете его «нафантазировать»2525
  отсылка к главам выше


[Закрыть], представить, собрать его из разных элементов.

Важно составлять детальные формулы-описания для каждого компонента своего состояния, а в случае с телом – для каждой большой группы мышц или функционального элемента. И психическая и физическая подготовка должна иметь конкретное содержание.

Вот примеру формул:

Я сильный и подтянутый.

Как сжатая пружина!

Я гибкий и легкий, не чувствую веса тела.

Четко «вижу» свой элемент.

Настроение слегка веселое, улыбчивое, задорное.

Голова ясная, мысли четкие, нужные.

Вспомните нашу работу с образами. Уже сейчас, подбирая описания, словесные формулы и образы, вы налаживаете связь между телом и психикой. Нащупываете ключики для управления своим состоянием, готовите будущие «пакеты» самовнушений.

Такие формулы будут развиваться, модифицироваться, изменяться вместе с вами. Собрав и записав их, необходимо обязательно проверить их на практике, предварительно вызвав у себя описанное формулами состояние. Так процесс тренировок станет не только местом тренировки тела и наработки техники, но и тренировкой психики, ее настройки.

Третья техника – моделирование – ценна возможностью создать в себе состояния, которых вы никогда не испытывали сами. Она дает возможность выйти за рамки собственных представлений и опереться на чужой опыт! Взять, к примеру, известное многим состояние «потока». Возможно вы сами никогда в него не попадали, или попадали, но лишь частично и смутно. Но, зная о его существовании, о пользе и эффектах, которые он дает, вы сможете «смоделировать» его, создать или найти в себе, научиться в него входить.

А бывает так, что нам нужна какая-то часть состояния, которая у нас отсутствует, но есть у кого-то другого. Мы можем ее позаимствовать, научиться у нашей модели этому элементу.

Поэтому я предлагаю вам быть внимательным не только к себе, но и к окружающим.

На что смотреть и что искать?

Мы часто не задумываемся о том, как именно устроено наше состояние. Мы как бы видим его слепок, целостность, переживая и реагируя на него.

Если вы только ездите на машине, то вам достаточно поверхностного описания: мотор работает, вот колеса, двери, вот тут я сижу, кручу руль. Для повседневной не очень требовательной езды этого может быть фактически достаточно. Но если езда становится более требовательной, или если вам надо с машиной что-то сделать – даже просто поменять колеса! – то такого поверхностного описания уже не хватит. Вам надо будет понять, как колесо крепится к машине, какие колеса вообще бывают, где лежит запасное колесо и как его достать, как поднять машину домкратом и т. д. А уж если вы что-то более серьезное затеяли, так тем более.

Как вы помните из главы «Анатомия состояния», для нашей работы мы разделим состояние на три части: тело, эмоции и мысли/внимание.

Желая описать какое-то свое состояние, вы можете начинать с любого из этих аспектов. Для примера я начну с тела:

Обратите внимание на свое тело. Задайте вопрос: как именно я себя ощущаю? Охватите все свое тело вниманием, целостно, ощутите его и происходящие в нем процессы.

Как правило это даст вам некоторые образы, связанные с вашим состоянием – буквальные или метафорические. Запишите их! Если сразу не удается «ухватить» образ состояния. попробуйте закончить фразы «Я чувствую себя как…», «Мое тело словно…», «Это похоже на…". Например «Я чувствую себя так, словно только что вышел из прохладного душа» или «Мое тело словно сильная сжатая пружина, готово действовать».

Мысленно разделите тело на зоны – голова и шея, туловище, руки, ноги. Деление может быть любым, в зависимости от необходимого. Отдельно в него можно включать осанку и дыхание.

По каждой из функциональных зон задайте себе вопросы – как именно я себя тут ощущаю? Как я стою, какая у меня осанка? Как я дышу? Как ощущают себя мои руки, моя голова, мои ноги?

Вы заметите, что такое погружение в тело даст вам множество ценнейших образов, нюансов состояния, деталей. Запоминайте и фиксируйте их. Руки могут быть «быстрыми и легкими, словно ветер», ноги «сильными и пружинистыми», спина «гибкая, как ивовый прут» и т. д. Эти описания-формулы для каждого человека и каждого состояния будут своими.

В некоторых случая, когда не требуется тонкая настройка телесного состояния, можно остановиться на общем описании ощущений тела, пропустив шаг с функциональными зонами. И наоборот, чем точнее вам надо настроить свое состояние, тем прицельнее вы можете работать с каждой частью тела.

Теперь перейдем к эмоциям.

Дайте общую внутреннюю оценку тому, насколько вы спокойны или возбуждены. Ощутите это, попробуйте найти образ, передающий ваше эмоциональное состояние. Затем посчитайте свой пульс, запишите его – это даст возможность добавить к внутреннему описанию более объективный критерий.

Профессор Алексеев уделяет пульсу особое внимание, считая его отличным показателем состояния спортсмена. Причем не просто показателем, а объективным показателем, не зависящим от субъективных ощущений. Ощущения могут говорить нам, что мы спокойны, а пульс в 160 ударов будет говорить: Нет, стресс, и еще какой! И наоборот. Мы можем ощущать себя возбужденными, а пульс будет спокойным.

Помимо общего возбуждения/торможения, можно работать непосредственно с качествами, субмодальностями эмоций. Что необходимо в данный момент? Злость? Высокое возбуждение, но ясная, холодная голова? Безразличие, может даже пренебрежение к результату? Вдумчивое спокойствие? Эмпатия, возможность тонко вчувствоваться в другого человека? Бывает так, что спортсмену – например танцору или музыканту – надо уметь «отпускать» свои эмоции, давая им возможность гибко подстраиваться под музыку, танец или иной компонент выступления.