Текст книги "Спортивная психопрактика. v 1.0 2022"

Со временем количество формул можно будет сократить, их текст сделать более сжатым. При хорошем освоении всю работу можно будет «упаковать» в несколько лично вам подходящих формул-фраз и образов.

Теперь вы можете переходить к упражнению «Шкала расслабления». Это очень важное базовое упражнение! Навык управления расслаблением подобным образом сильно пригодится в последующей работе. Да и сам по себе он очень удобен, когда вам необходимо максимально эффективно освободить зажатые мышцы, расслабиться и дать телу отдохнуть.

Упражнение «Шкала расслабления»

Примите удобное положение, лучше всего, если вы сможете лечь. Закройте глаз. Переведите свое внимание на дыхание. Дышите легко и свободно. Мысленно пройдитесь вниманием по всему телу, высвечивайте области напряжения, позвольте им начать расслабляться под лучом вашего внимания. Дышите спокойно, позвольте ритму дыхания немного меняться, замедляться. Представьте себе шкалу с делениями от 0 до 100. Это шкала вашего расслабления, где 100 – полный тонус бодрствования, а 0 – глубокое расслабление всего тела. Где на этой шкале вы сейчас находитесь?

Позвольте с каждым выдохом расслабляться все глубже и глубже, с каждым выдохом напряжение покидает ваше тело, мышцы освобождаются. Мысленно опускайтесь по шкале расслабления вниз, наблюдая, как расслабляется тело. Обратите внимание на изменение ощущений в теле. Позвольте себе расслабиться настолько глубоко, насколько вам комфортно в данный момент. Побудьте в таком состоянии релаксации какое-то время.

Когда вам захочется закончить упражнение, мысленно начните считать от 1 до 5, поднимаясь по шкале релаксации вверх до уровня желаемого тонуса. С каждой циферкой позвольте своему телу набираться энергии, здорового тонуса, приятной упругой силы. На цифре 5 сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза.

Практикуйте данное упражнение, стараясь каждый раз уводить уровень расслабления все ближе и ближе к 0. Позвольте себе полностью прочувствовать каждый уровень, научитесь перемещаться по шкале с различной скоростью – от очень медленного и постепенного погружения до быстрого спуска к желаемому уровню.

Расслабление тела – это навык, который можно практиковать практически безгранично. Существуют состояния очень глубокого расслабления, когда мы можем запустить процессы самооздоровления в нашем теле.

Такие виды спорта, как, например, скалолазание, верховая езда или гимнастика требуют очень тонкого управления тонусом разных мышц. Чем выше мастерство спортсмена, тем лучше он умеет напрягать только те мышцы, которые в данный момент необходимо, и ровно настолько, насколько требуется для выполнения нужного движения. Все остальное тело может быть оптимально расслабленным, свободным, при этом внутренне готовым к усилию и движению.

Следующее упражнение как раз позволит вам «прокачать» это умение.

Упражнение «Пятно расслабления»

Примите удобную позу, направьте внимание внутрь своего тела. Сфокусируйтесь на своей правой кисти. Представьте, как она расслабляется, вспоминайте-вызывайте ощущение расслабления, тепла и тяжести. Можете использовать любые помогающие ментальные образы. Расслабляйте только правую руку, представьте, что вы создаете локальное пятно расслабления.

Когда ощущения расслабления, тепла и пульсации станут отчетливыми, представьте, как вы перемещаете этот участок расслабления по руке вверх. Двигайтесь с комфортной для вас скоростью. В трудных местах будьте особо мягки, дайте телу и сознанию научиться перемещать это пятно расслабления. Доведите пятно до плеча. Позвольте ему там остаться. Оставив пятно расслабления на правом плече, начните процесс в левой руке.

Сформируйте расслабление в кисти и проведите его по руке до плеча. Позвольте пятнам слиться воедино и распространите расслабление по всему своему телу.

Когда возникнет желание выйти из данного состояния, мысленно просчитайте от 1 до 5, с каждой цифрой представляя, как вы возвращаетесь в приятное бодрое состояние. На счет 5 откройте глаза, чувствуя себя хорошо отдохнувшим.

Это не простое упражнение. Возможно, сразу у вас не получится провести пятно расслабления по руке: ощущение будет исчезать, расплываться, застревать в каких-то участках, двигаться скачками. Оставайтесь спокойны. Такие перемещения требуют навыка, и освоить их за одну тренировку вряд ли удастся. Зато уже через несколько раз у вас все получится!

Когда вы освоите базовый вариант упражнения, можете его усложнять. Двигайте пятно расслабления по всему телу, перемещайте его плавно или скачками с одного места на другое. Создайте несколько таких пятен и разместите их в разных группах мышц.

Эти упражнения на релаксацию дают вам еще один важный навык – умение развернуть любое желаемое состояние во всем теле или в конкретной точке вашего организма. Вы научились делать это с расслаблением, но данный механизм можно использовать и с другими ощущениями и состояниями.

Экспериментируйте!

Чередование нагрузок и восстановления – основа всего спортивного тренинга. Физические нагрузки, стресс повседневной жизни, различные переживания – все это требует адекватного периода для восстановления, возобновления ресурсов. К сожалению, слишком часто можно увидеть ситуации, в которых человек «загоняет» себя, не давая ни психике, ни телу полноценного отдыха после испытанного напряжения.

Быстро и качественно восстанавливать силы должен уметь любой спортсмен! Помните: вся адаптация происходит именно в период восстановления – и это справедливо как для тела, так и для психических процессов.

Еще И. М. Сеченов доказал, что при физических нагрузках сильнее всего устают не мышцы, а клетки головного мозга. Ведь именно они генерируют сигналы, которые управляют мышцами, без них никакое усилие не было бы возможным. Поэтому для восстановления сил необходимо давать правильный отдых не только телу, но и голове. Обычно такая задача решается посредством сна. Однако в наших силах дополнить этот естественный природный механизм специальными практиками.

Исследования показали: если после тяжелой тренировки спортсмен погружает себя в самовнушенный сон на 15 минут, такая процедура позволяет полностью восстановить затраченные силы. Без нее же утомление держится в организме на протяжении часа. А ведь утомление может накапливаться, и со временем привести к чувству «хронической усталости». При таком развитии событий уже затрагивается не только спортивная карьера, но и общее качество жизни.

Непосредственно после тренировки погрузите себя в состояние глубокого расслабления1818
  См. главу «Мышечное расслабление»


[Закрыть]. Используйте данный метод вместе с формулой-ДОС «я погружаюсь в сон на 15 минут».

Опыт ведущих спортсменов показывает, что дать качественную передышку головному мозгу можно даже во время одноминутных перерывов между раундами. Такой отдых позволит нервной системе выполнить «перезагрузку», освежиться и поможет мышцам отдохнуть гораздо эффективнее, чем при просто пассивном положении. Для этого заранее практикуйте короткие – по 30—50 секунд – входы в состояние расслабления. Также можно дополнять их любыми внушениями, необходимыми для ситуации или коррекции состояния. Вы можете практиковать это самостоятельно, либо это может делать ваш тренер. Возможности такого метода поистине огромны: наряду с восстановлением и отдыхом, вы можете запрограммировать себя на определенные действия, снимать боль и усталость. В форме внушений ваш тренер может давать вам технические коррективы или тактические замечания, которые станут автоматически приниматься вашей психикой и исполняться телом.

Это прямо-таки «волшебная» практика. Тем обиднее, что ее так мало используют.

Вот еще одна полезная практика, которую можно применять как сразу после тренировки, так и в любое другое время.

Упражнение «Восстановление»

Примите удобное положение. Закройте глаза, позвольте вашему дыханию стать глубоким и спокойным. С помощью удобной вам процедуры войдите в состояние мышечной и ментальной релаксации. Позвольте вашему телу расслабляться все больше и больше с каждым выдохом. Представьте, как вместе с расслаблением улучшается работа сердца и легких, как организм начинает в себе процессы восстановления, отдыха, адаптации.

Вся та нагрузка, что он сегодня испытал, ведет к нужным и желаемым изменениям, к росту силы, выносливости и других показателей здорового, крепкого организма.

Прочувствуйте, как кровь несет к мышцам и органам питательные вещества, кислород, все необходимые микроэлементы: мощный поток омывает каждый уголок вашего тела, неся оживление и забирая все лишнее и вредоносное.

Представьте себе, как с каждым вдохом вы вбираете в себя энергию, растворенную в пространстве вокруг вас – энергию жизни, силы, развития. Какого она цвета? Как ощущается? Представьте, как с каждым вдохом эта энергия заполняет вас, ускоряет все процессы восстановления и развития в вашем теле.

Мягко направьте эту энергию в вашу нервную систему, к головному мозгу: представьте, как ваша психика успокаивается, перенастраивается в нужном направлении, проводит все необходимые для «перезагрузки» изменения.

Теперь просто позвольте вашему вниманию расфокусироваться, а энергии свободно течь по телу. Просто дышите, с каждым выдохом расслабляясь все больше и больше.

Перед тем, как вам захочется выйти из этого состояния восстанавливающего расслабления, представьте, как ко вдыхаемой вами энергии добавляется новое свойство. Теперь вы не просто даете мышцам отдохнуть – с каждым новым вдохом в ваше тело вливается яркая, упругая сила, а ваше сознание становится ясным, бодрым, быстрым.

Чувство расслабления сменяется готовностью к движению, гибкой подвижностью.

Просчитайте от 1 до 10, с каждой цифрой возвращаясь к полностью активному состоянию сознания.

На счете 10 сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза, чувствуя себя стопроцентно бодрым, приятно отдохнувшим и с прекрасным настроением!

По своему желанию вы можете модифицировать данную технику. Кто-то может представить, что целительная восстанавливающая энергия втекает с каждым вдохом, кому-то проще представить, как он черпает ее телом из земли или прямо из пространства. Можно представить, как через самое темечко входит луч света и заполняет все тело – найдите свой, нравящийся вам образ и ощущение, работайте с ним. Приведенная выше техника дана только как пример возможного.

Все техники работают и при разовом исполнении, но максимальный результат будет при их регулярном использовании, отработке и тренировке.

Движение и образ

Отражения иногда гораздо реальнее самих предметов.

American McGee’s Alice.

Все действия, что мы совершаем, управляются сигналами, подающимися из головного мозга, которые по нервной системе бегут к мышцам и приводят их в движение. Любое действие или движение зарождается в мозге как исполняемая программа, образ движения. Определяется последовательность, сила, длительность посылаемых сигналов, координируется работа различных групп мышц.

Все совершаемые нами действия можно подразделить на две большие категории: выполняемые сознательно и выполняемые автоматически.

Поднимите и опустите руку. Это сознательное движение. Вы по собственной воле подняли и опустили руку. Конечно, тут присутствует огромный пласт подсознательных процессов: вне вашего внимания осталась генерация нервных импульсов, слаженная координация различных мышц. Все это ваше подсознание сделало само. Когда-то ему приходилось учиться и этим действиям – в младенчестве вы осваивали все простейшие движения. Сознание обучалось, и даже для такой несложной операции с рукой требовалось задействование значительных ресурсов, да и то получалось не сразу так, как было задумано.

Второй режим работы – автоматический. Вы можете увлеченно смотреть телевизор и при этом, например, обедать: ваши руки будут совершать множество точных движений, при этом все ваше внимание будет направлено на экран. Вы будете осуществлять лишь общий контроль, оставляя непосредственное управление своему подсознанию.

Примеров подобных действий можно привести бесконечное множество: вождение автомобиля, шаг, бег и т. д. – многие привычные и рутинные действия и движения.

Получается своеобразный спектр, где на одной стороне полностью подконтрольный, сознательный режим работы, а на другой – полностью автоматический. Между крайними точками существует множество вариаций, переходов, комбинаций.

Одна из целей спортивной подготовки – обучить человека определённому количеству новых двигательных паттернов и вывести их на уровень автоматического исполнения. Дело в том, что именно такой режим обеспечивает нужную скорость, точность и чистоту движения. Как вы уже знаете из главы про устройство психики, бессознательное работает на куда больших скоростях, чем сознательная часть психики, и способно единовременно обрабатывать огромный массив информации1919
  Тут необходимо небольшое уточнение. Задачей является не полная автоматизация каких-то действий, а тонкое балансирование между автоматизацией и сохранением возможности управления, адаптации движения под ситуацию.


[Закрыть].

Мы можем выделить три компонента, участвующих в реализации любого движения.

1. Образ в нашем сознании. Идеомоторный образ, исполняемая программа.

2. Исполнитель – наше тело. Реализация программы должна проходить на готовых к этому мышцах. Если ваше тело не может выполнить тот образ, который вы ему даете, то нужного результата не будет.

3. Отработанная связь между первым и вторым компонентами. Психо-мышечная связь, которая позволяет созданным в сознании программам выполняться четко, быстро и без ошибок.

Давайте проведем очень простой эксперимент.

Упражнение «Маятник»

Возьмите нитку или тонкую веревочку длиной около 30 см. На один ее конец привяжите что-то небольшое, но тяжелое – гвоздь или увесистое украшение, что под рукой окажется. Теперь подвесьте ваш грузик, поставив руку на локоть на стол или любую другую опору. Приведите груз изначально в состояние покоя, пусть он просто висит.

Теперь сконцентрируйтесь на грузике. Представьте, как он начинает раскачиваться вперед-назад, вперед-назад… Просто представляйте, не надо специально сознательно раскачивать его. Представляйте максимально живо, ярко. Кто-то просто может представлять, как грузик раскачивается, кому-то может помочь образ двух магнитов, раскачивающих его, либо потоков воздуха.

Очень скоро вы сможете заметить, что грузик пришел в движение. Представление движения вызывает движение! Еще академик И. П. Павлов писал: «Думая об определенном движении… вы его невольно, этого не замечая, производите». Очень часто это происходит в виде микропроцессов, едва заметных напряжений-расслаблений, и поэтому плохо фиксируется как сторонним наблюдателем, так даже и самим человеком. Эксперимент с таким маятником и ему подобные очень наглядно демонстрирует нам этот идеомоторный эффект.

Наши идеи и мысленные образы реализуются в моторике. Реализуются непосредственно, в точности, как мы их представляем. Чем лучше отработаны действия каждого из компонентов – тела, сознания, связи между ними – тем точнее и лучше движение будет исполнено.

Именно это отличает талантливых спортсменов – умение представить движение, сделать образ исполняемым, и, благодаря хорошей связи тело-сознание, направить его напрямую к мышцам.

Многих хороших спортсменов отличает способность просто посмотреть и точно скопировать увиденное движение, настолько хорошо у них развита связь между телом и психикой, просто умение представлять!

Целенаправленная работа с образами – это особый когнитивный процесс, который активирует те же зоны мозга, что и реальное выполнение действия. Вдумайтесь в эти слова! Мы можем сознательно, внутри (процесс-то когнитивный, мысленный) сделать нечто, что заставит мозг работать так, словно он выполняет действие по-настоящему2020
  Исследования показывают, что такая активация гораздо сильнее у опытных спортсменов, чем у новичков.


[Закрыть]! То есть через работу с образами мы получаем доступ к той самой «программной» части нашего движения, к образам, которые ею управляют.

В специальной литературе работу с образами движения называют идеомоторный тренинг. Идеомоторика известна давно, упоминания о ней как об эффективном способе повышения технического мастерства можно найти в учебниках многих видов спорта. При этом принципы идеомоторного тренинга очень просты и доступны каждому.

Эффективность идеомоторного тренинга подтверждена во многих экспериментах. Вот один из них, весьма показательный2121
  Clark L. V. Effects of mental practice on the development of certain motor skill.


[Закрыть]:

Две группы опытных баскетболистов две недели отрабатывали технику штрафного броска. Спортсмены из первой группы тренировались по обычной схеме, а спортсмены из второй – только мысленно представляли выполнение броска. Затем результаты обеих групп сравнили. Прогресс оказался практически одинаковым: воображавшие бросок стали попадать на 23% чаще, а тренировавшиеся по обычной методике – на 24%.

Затем эксперимент повторили, взяли не опытных, а начинающих баскетболистов, которые еще вообще не умели выполнять штрафной бросок. И результат оказался очень любопытным: группа, занимавшаяся по стандартной методике, увеличила результативность на 47%, а группа «мысленной тренировки» – на 26%.

Давайте посмотрим, как мы можем все это применить на практике в спортивной подготовке.

Во-первых, это редактирование имеющихся двигательных программ. Часто в привычных движениях необходимо произвести какие-либо изменения. Возможно, у вас есть старая укоренившаяся ошибка, с которой не получается справиться, либо какой-то «затык» в технике. Идеомоторный тренинг позволяет найти слабое место, изолировать его и изменить в нужную сторону.

Для этого нужно мысленно, идеомоторно (пропустив через тело, от 1го лица) представить проблемное движение, элемент, технику. Внимательно пронаблюдать за тем, как именно представлен в вашем воображении трудный элемент, ошибка. Обычно встречается два варианта: либо представляемый идеомоторный образ четкий, но ошибочный, либо в месте ошибки четкость теряется, не получается представить достаточно ясно или на нужной скорости.

Обнаружив такое место, следует внимательно, желательно, с помощью тренера, составить правильный образ движения. Делать это надо медленно, помогая себе, насколько это возможно, реальными движениями тела. Вам необходимо добиться того, чтобы сформировался правильный идеомоторный образ движения, который вы можете легко представить.

Такую коррекцию можно проводить и только в воображении, но гораздо эффективнее будет совмещать ее с реальным правильным выполнением желаемого движения, его части или подобранного подводящего упражнения.

Во-вторых, обучение новому. Про обучение мы еще поговорим в соответствующей части книги, а пока сосредоточимся именно на применении идеомоторики.

Традиционно формирование внутреннего образа движения происходит неосознанно, самостоятельно, как результат многократного повторения движения во время тренировок. Такой метод А. В. Алексеев называет методом «проб и ошибок». Но у этого метода много недостатков, один из основных – отсутствие сознательного использования возможностей мозга по программированию движений.

А если сознательно использовать идеомоторную тренировку, то получим меньшее количество некачественных повторений, более четкое и быстрое освоение нового движения. Вы уже не просто повторяете движение за тренером или «отрабатываете подходы», вы знаете, в чем ваша цель: создать правильный образ движения внутри психики. Реальные действия вы можете сочетать с мысленными представлениями, проверяя себя на правильность движения и «чистоту» идеомоторных образов.

Комбинируя обычные и мысленные тренировки, вы существенно ускоряете обучение.

Работа с образами – это навык, ему можно обучиться и улучшить его с помощью занятий. Более того, сами того не зная, вы постоянно используете работу с образами. Интуитивно, подсознательно! Это естественный процесс для нашей психики. Вспомните, что вы делаете пред тем, как совершить какое-то действие? Особенно, если вы его еще не очень хорошо знаете: вы мысленно его «проходите», представляете, моделируете – и только потом делаете «в реале». Такая прикидка – и есть создание нужного образа.

Если действие знакомое, привычное, то такое мысленное конструирование двигательного образа происходит незаметно, подсознательно. А если действие новое, то мы замираем, «прикидываем», строим внутри себя модель будущего движения, его образ.

Даже в языке можно найти отражение этого процесса. «Я не знаю, каким образом это сделать!» – восклицаем мы, сталкиваясь с непонятной задачей.

Хотя идеомоторный тренинг часто связывают с визуализацией, то есть работой в зрительной модальности, практика показывает, что, чем больше органов чувств вы подключите, тем лучше.2222
  Ведь вы создаете ДОСы, а чем больше модальностей, тем действенней.


[Закрыть] Более того, для спортсменов особенно важно телесное ощущение движения, проживание его так, как если бы вы делали его по-настоящему.

Представлять движение можно как из первой позиции («внутри»), так и из второй («снаружи»). Каждый вариант имеет свои преимущества. Традиционно считается, что представление от 1-го лица дает больший эффект для развития техники, в то время как представление от 3-го лица позволяет оценить свое действие с разных сторон, отрепетировать тактические схемы, оценить ситуацию.

Упражнение «Образ движения»

Сядьте в удобное положение. В течение пары минут позвольте своим мыслям успокоиться. Позвольте своему телу и сознанию расслабляться с каждым выдохом.

Представьте себя так, словно вы смотрите на себя от третьего лица. Вы начинаете выполнять нужное вам движение. Все происходит, словно в замедленной съемке. Представьте себе идеальное, мастерское исполнение.

Возможно, в процессе вы столкнетесь с тем, что вам трудно представить какие-то элементы. Не переживайте, это ваше представление, и вы можете редактировать и изменять его, как вам хочется. Представьте себе трудные элементы, замедлите происходящее еще сильнее, буквально по кадрам, маленькими шагами воссоздавайте правильное, идеальное движение.

Как только вы сможете просмотреть все движение от 3-го лица в замедленном темпе, измените темп происходящего на нормальный. Ваша задача – четкое представление идеального движения от 3-го лица с возможностью ускорить, замедлить, остановить или даже повернуть картинку.

Войдите в созданный вами образ. Теперь вы представляете картинку от 1-го лица. Что изменилось в вашем восприятии и ощущениях? Начните снова медленно представлять себе нужное движение – максимально ярко, детально, вживаясь в него буквально каждой клеточкой тела! Представляйте себе желаемое движение в его наилучшем, идеальном, успешном варианте.

Проживите, прочувствуйте движение. Когда у вас получится сделать нужное действие в медленном темпе уже от первого лица, снова переходите к нормальной рабочей скорости.

Теперь, когда вы можете выполнить нужное вам движение в произвольном темпе от первого лица, вы можете завершать упражнение.

Просчитайте от 1 до 5 и на счет 5 откройте глаза, возвращаясь в привычное состояние сознания.

Помните: у вас должна быть возможность в любой момент остановить ваше представление движения, увидеть любую деталь! Если какая-то часть словно проматывается, находится вне вашего контроля, лишена деталей – эта часть исполняемого образа в сознании плохо прописана, программа содержит ошибки и неточности. Такие моменты нужно проработать, словно по кадрам выстраивая правильное движение. Вы в данный момент программируете свою психику, свое сознание на выполнение определённых действий.

Очень важно максимально вживаться в движение, пропускать его через тело. Представляйте, словно вы реально, вот прямо сейчас выполняете то, что представляете. Используйте воображение на максимум! С практикой это будет даваться все легче и легче, умение представлять и воображать – навык, который можно тренировать.

Как только вы сможете представить движение от первого лица во всех тонкостях и с возможностью изменять темп – программа создана.

В упражнении «Образ движения» мы использовали технику перехода между позициями – сначала представили образ от 3-го лица, затем переместились внутрь. Это было сделано потому, что многим людям гораздо легче начать представлять себя со стороны, чем сразу из первой позиции. Но, освоив этот вариант, вы можете модифицировать его, как вам захочется. Можно сразу представлять из первой позиции, можно менять позиции несколько раз, добиваясь желаемого эффекта.

Теперь вы можете мысленно это отрабатывать и закреплять вместе с отработкой в зале, на обычных тренировках. Таким образом, вы будете быстро осваивать нужное движение, используя эффективные механизмы обучения психики.

Потенциал этой простой техники огромен! Вы можете использовать его и при отработке отдельных движений, и при работе над длинными связками. Можете сосредоточиться на создании какого-то определённого элемента движения (например, положения головы при группировке в сальто), либо проработать все свое выступление целиком, создавая комплексную исполняемую программу. Вы, в буквальном смысле, программируете свое сознание, вкладываете в него нужные вам образы движений.

Режимы работы.

Идеомоторная тренировка – это тоже ДОС. А, значит, наша задача сделать образы как можно более действенными.

В современной практике идеомоторного тренинга можно выделить два основных подхода:

– Работу на фоне расслабления. Гипноидеомоторика.

– Имитационный. Вы всеми возможными способами приближаете условия выполнения действия к реальным.

Работа на фоне расслабления очень проста. Перед тем, как что-то представлять и пропускать через себя образы, вы максимально расслабляетесь, возможно даже погружаетесь в своеобразное трансовое состояние. Для этого отлично подходят техники мышечного расслабления, аутогенная тренировка, описанные выше.

При имитационном режиме вы стараетесь максимально приблизить воображаемое действие к реальному, воссоздать все условия. Можно одеться в ту форму одежды, которая будет при реальном действии, принять максимально близкую позу и, по возможности, двигаться в реале вместе с проживаемыми образами. Можно включить запись шума стадиона и т. д.

Оба подхода – и все возможные варианты между ними и вне их – могу быть весьма действенными. Пробуйте разные варианты, ищите то, что работает для вас.

PETTLEP

Еще одна полезная модель, которую можно использовать в идеомоторике. Она называется PETTLEP.

Это аббревиатура и раскладывается она на:

Physical – включайте действия и ощущения тела в работу с образами, репетируйте, проживайте движение. Чем сильнее вы проживаете движение, включаете тело, тем лучше. Повторяйте те движения, которые представляете.

Environment – окружение. Работайте с образами в обстановке, максимально приближенной к той, в которой вы будете выполнять действие. Мысленно воспроизведите все внешние условия выполнения действия.

Task – целесообразно и ориентировано на задачу. Содержание идеомоторного тренинга определяется той задачей, которая перед вами стоит. Вы должны соотносить используемые образы с вашим уровнем подготовки, индивидуальными особенностями. Задача идеомоторной тренировки – повышение реального технического мастерства, а не просто «фантазии на тему».

Timing – скорость образов должна соответствовать реальной скорости выполнения.

Learning – содержание образов должно адаптироваться к тому, что вы делаете и к росту вашего мастерства.

Emotion – нас всегда сопровождают различные эмоции и состояния, спорт не исключение. Поэтому чтобы сделать образ более реалистичным, надо включать в него эмоции и состояние тела.

Perspective – работайте и от 1-го и от 3-го лица.

Это очень простая и удобная модель для работы с образами. Используйте ее как шпаргалку, проверяя, все ли компоненты вы учли в своей практике.

Как встраивать в тренировки.

На основе анализа разных методик идеомоторной тренировки можно составить следующих список методических рекомендаций:

– Идеомоторная тренировка наиболее эффективна как дополнение к реальной отработке навыков. В одном из экспериментов обучаемых разделили на три группы. Первая отрабатывала навык традиционным путем, вторая – только используя идеомоторную тренировку. Для третьей группы использовали смешанный режим, чередуя идеомоторную и реальную отработку. Наилучшие результаты были именно у представителей третьей группы.

– В начале освоение идеомоторной тренировки, то необходимо выделить для нее отдельное время и заниматься в спокойном месте, где вас никто не будет отвлекать. По мере освоения методики, можно встраивать мысленную работу непосредственно в реальные тренировки и практиковать идеомоторику при наличии разных отвлекающих факторов.

– Работать с образами можно как в расслабленном («трансовом», гипноидеомоторика) состоянии, так и в активном (PETTLEP модель) состоянии.

– Работу с новым движением лучше начинать с медленного темпа. Для поддержания и развития уже освоенных навыков лучше использовать реальную скорость выполнения действия.

– Наибольший эффект дают представления от 1-го лица. При необходимости, вы можете сочетать представления от 1го и 3го лица. Следует избегать «просмотра фильма о себе», то есть представлений только от 3го лица. Необходимо ощущать себя делающим представляемое движение!

– Работая с движением, концентрируйтесь только на нем. Не следует смешивать идеомоторную тренировку (работу с конкретным движением, приемом, техникой) и мысленную репетицию (работа с ситуацией, последовательностью действий).

– Представляйте движение, которое можете реально выполнить.

– регулярно тестируйте мысленные представления реальным действием.