Текст книги "Лягушка, слон и брокколи. Как жить и как не надо"

Глава 5
Привычки против целей

Зачем нужен систематический подход к жизни? Смысл привычек – удалить обдумывание какого-то действия. Больше не надо решать, что делать. Вы просто делаете это, и всё. На автомате: наливай да пей!

Ничто так не меняет перспективу, как привычки. У нас всех есть цели, большие и не очень, всевозможные будущие достижения, которые мы планируем осуществить за определённое время. Кто-то хочет заработать миллион долларов к тридцати годам (например, у меня был именно такой план после института, но не получилось, хотя сделано было немало). Кто-то хочет сбросить 10 килограммов к лету. Кто-то хочет написать книгу до конца года. Когда мы пытаемся достичь чего-то не вполне определённого (например, успеха, богатства, здоровья или счастья), часто первый шаг – это постановка точной, измеримой, проверяемой и достигаемой цели. Написано множество книг по методике целеполагания, и наверняка среди этого множества есть и хорошие.

В то же время привычки – это алгоритмы, работающие в фоновом режиме (13). Хорошие привычки помогают нам достигать целей эффективно и результативно. Плохие привычки делают жизнь сложнее и успеху, в основном, мешают. Привычки чрезвычайно сильно влияют на наше неосознанное поведение.

А вот опираться исключительно на силу воли – прекрасный рецепт провала.

5.1. Почему сила воли работает плохо?

Есть, например, люди, которые, увидев любимый бургер или кусок чизкейка, просто улыбаются и легко отбрасывают это искушение. Но как? Как они это делают?

Долгое время считалось, что такие ребята просто хорошо контролируют свои порывы. У них мощная сила воли, и они умеют ей пользоваться (14).

А те несчастные, которые не могут преодолеть искушений, обладают недостаточной силой воли. Популярная психология и методики саморазвития давно уже внедряют нам идеи постановки и достижения целей. Но появляются исследования, которые утверждают, что самоконтроль на деле не связан с возможностью преодолевать какие-то страстные порывы (15). И если отставить идею всемогущей силы воли в сторону, можно попытаться найти другое объяснение тому, почему люди не исполняют свои новогодние обещания.

Есть два способа измерить уровень самоконтроля. Первый способ – это шкала, появилась она не так давно, лет 15 назад. Участникам дают утверждения типа «Я хорошо справляюсь с искушениями» или «Я не очень хорошо умею хранить секреты», и они отмечают своё положение на этой шкале.

Психолог Майкл Инзлихт из университета Торонто показал, что эти самостоятельные шкалы неплохо предугадывают успех. У людей с высокими оценками хорошие отношения, они меньше подвержены обжорству и алкоголизму, лучше учатся и, в целом, более счастливы. В подтверждение этому есть солидный мета-анализ на 32 тысячи человек.

Второй способ измерить самоконтроль – проверить его в реальной ситуации. В классическом тесте психолог Рой Баумайстер – автор довольно известной книги про силу воли – предлагал людям свежее, ещё горячее печенье (хорошо, что не зефир). Тест, кстати, вызывает много вопросов. Сейчас используют другие методики, довольно хитроумные: это головоломки, которые создают внутренний конфликт, и надо его преодолевать с помощью силы воли, но о них позже.

Многие годы психологи предполагали, что самоконтроль, который измерялся анкетой – это тот же самый самоконтроль, что и с печеньем. Или, если хотите, с зефиром.

Майкл Инзлихт захотел ответить на закономерный в общем-то вопрос: как эти два метода коррелируют друг с другом? То есть те люди, которые себя считают дико волевыми, когда заполняют анкету, смогут ли они преодолеть искушение в реальной ситуации? Интересный вопрос!

Ребята провели целую серию испытаний, где участвовали почти 2,5 тыс. человек: сначала они заполняли анкету, а потом им давали задание, связанное с реальным преодолением искушений. Хотелось бы, чтобы им подсылали юных гейш-соблазнительниц с бутылками Шато Марго 89 года, но всё было более тривиально.

Один из самых известных тестов – это задача Струпа[6]6
  С чего, простите?


[Закрыть], и тест довольно замысловатый, я сам проходил его много раз, потому что такая задачка была среди игр Lumosity, а я несколько лет назад плотно сидел на этом приложении и даже купил платную подписку, ну типа дико развивал мозг. Сами видите – развил не особо. Но пингвин там был прикольный, я только последний уровень пройти не смог.

Вернёмся к нашему Струпу. Идея теста такая: на экране написаны названия цветов, но говорить надо не слово, а цвет надписи, который не совпадает с текстом. То есть надо игнорировать текст и называть его цвет. В мозгу возникает короткое замыкание. Но надо как бы взять себя в руки и дать верный ответ.

Второй похожий тест – это задача Фланкера, и она тоже была на Lumosity. Там тебе показывают ряд стрелок, и надо указать то направление, куда указывает центральная. То есть удержаться от искушения и не назвать сторону, куда показывает большинство стрелок, да и вообще быть готовым к тому, что не все стрелки показывают в одном направлении. Или там была вариация такая, что надо нажимать не то, куда она показывает, а куда двигается, что ещё труднее.

Вроде как предполагается, что люди с высоким самоконтролем будут легко проходить подобные тесты, ведь там требуется как раз самоконтроль. Хотя я бы сказал, что это больше внимательность, которой, впрочем, тоже сейчас у людей не хватает.

В итоге получилось, что связь либо минимальная, либо её вообще нет. И люди, которые в анкетах указывают, что они обладают какой-то невероятной силой воли, вряд ли намного круче любого из нас.

Давайте разбираться почему. Первое, что приходит в голову, это то, что задачи Струпа и Фланкера не имеют ничего общего с искушением от посторонней голой женщины. Но тут, конечно, стоит для начала определить, что конкретно означает слово «самоконтроль», а это не так-то просто.

Анкета со шкалой собственной силы воли измеряет нечто иное, например, привычки, навыки, предпочтения, да и просто результат различных условий жизни.

Ещё один вариант – так называемый «парадокс достоверности». Дело в том, что в подобных тестах довольно сложно отделить действительно умелых людей от не очень умелых – разница, конечно, есть, особенно после тренировок, но у разных людей она может быть не так уж и велика.

Но другие исследования тоже показывают, что сила воли не работает! Вообще тема с низвержением самоконтроля сейчас набирает силу. В 2011 году какой-то психологический журнал отслеживал поведение 200 человек в Германии. Им выдали телефоны с приложением, которое в непредвиденное время задавало им вопрос насчёт искушений и желаний в этот конкретный момент. И там обнаружилась интересная штука. Люди, которые высоко себя оценивали в рамках анкеты, подвергались меньшему количеству искушений за время эксперимента. Проще говоря, им особенно и не требовалось применять самоконтроль!

Ещё один эксперимент Инзлихта и его соавтора Марины Милявской подтвердил эту гипотезу. Они похожим способом мониторили 159 студентов университета МакГилл в Канаде. Если способность побороть искушение – это достоинство, выходит, что усиление этой способности должно приводить к успеху? Выяснилось, что нет.

Студенты, которые использовали больше самоконтроля, своих целей достигали не лучше прочих. А кто был более успешен? Те, кто испытывал меньше соблазнов! И, кстати, те, кому требовалось больше силы воли, чувствовали себя более истощёнными в конце семестра. То есть они не только меньше успели сделать, но и устали от попыток совладать с собой.

Те, у кого не получается соблюдать диету, прекрасно знают, что сила воли у них не работает. А окружающие ещё и будут их за это чморить, ведь это не просто отсутствие самоконтроля, это ещё и моральный провал. Мы думаем, что жирный человек просто безвольный, хотя у него может быть генетическая предрасположенность, а вокруг живут другие любители сладкого. Мы клеймим наркоманов и алкоголиков, что они не могут совладать со своими пристрастиями, но зачастую их желание получить очередную дозу подкрепляется замыканием в мозгу – они просто не имеют возможности подумать о том, что надо или не надо делать в потенциально опасной ситуации, как с ней справиться и самое важное – как в неё не попасть!

Ещё одна плохая новость для фанатов самоконтроля (в том числе, кстати, и для меня самого) – попытки реплицировать эффект ego depletion тоже провалились. Это исследования о том, что сила воли вроде как имеет свойство истощаться, и как раз поэтому Цукерберг носит одинаковые футболки и джинсы – чтобы поменьше думать о том, что выбрать, и сберечь силы для важных решений.

Воля нужна, чтобы не скатиться к дурным привычкам. Но сама по себе она похожа на ручной тормоз в машине. Надо фокусироваться на том, куда ты едешь, а не на том, что мешает добраться к цели. И надо быть готовым к тому, что ваш ручной тормоз может оказаться неисправным. Потому что в моральные аварии мы попадаем регулярно. И самое правильное поведение – это не самоотверженно бороться с искушением, а тупо подстелить соломки заранее – то есть просто постараться не попадать в эту ситуацию. Поэтому в доме у алкоголиков только пустые бутылки.

А у меня – полный подвал винища!

5.2. Чему же нам следует научиться?

Что же это за люди, которым не приходится бороться с искушением? Как они устроили свою жизнь? Они явно что-то знают!

Люди с высоким самоконтролем действительно получают удовольствие от вещей, которые многим даются тяжело, например: от правильного питания, спорта или обучения новому. Для них подобная активность – это не какое-то там задание. Им просто прикольно. «Хочу что-то сделать» – более действенный принцип, чем «мне надо это сделать». Такой цели достигнуть проще. Вам просто кажется, что потребуется меньше усилий, даже если это и не так, и вы с лёгким сердцем начинаете (или продолжаете) свой путь к совершенству.

Если вы бегаете, потому что вам надо быть в форме, но бег вам совершенно не нравится (как, например, мне), вы и не будете продолжать. Он не войдёт у вас в привычку. Гораздо проще привыкнуть к тому, что вам реально нравится. Хотя, естественно, со временем оно начнёт вам нравиться немного больше, просто потому, что станет лучше получаться.

Люди, которые хорошо себя контролируют, имеют полезные привычки. Пять лет назад психологи Брайан Галла и Анжела Дакуорт обнаружили, что люди, у которых хорошо развит самоконтроль, как правило, обладают полезными привычками, например: заниматься физкультурой, правильно питаться, высыпаться и хорошо учиться. Казалось бы, они обладают мощным самоконтролем, но оказывается, они просто лучше структурируют свою жизнь. Они избегают ситуаций, где для верного решения требуется сила воли. Структурирование жизни – очень важный навык. Например, людям, которые дисциплинированно занимаются чем-то по расписанию, например, бегом или медитацией, – эти занятия даются проще. Не из-за силы воли, а из-за рутинности, привычки и дисциплины.

Известный трюк с будильником заключается в том, что надёжный способ встать с кровати – отодвинуть будильник на другую сторону комнаты, чтобы вставать действительно пришлось. Это не эксплуатация силы воли, а результат планирования. Кстати, будильник – единственный гаджет, который бесит вас, и когда сработает, и когда не сработает.

Теперь опять про зефир. Напомню, что детям предлагали сразу съесть один, либо подождать и получить второй чуть позже. Способность отложить удовольствие коррелировала с оценками и успехом по жизни. Но выяснилось, что если учесть происхождение, благосостояние семьи ребёнка и его интеллектуальные способности, то никакой корреляции не будет. Самое интересное, что дети, которые держались дольше всего, необязательно были лучше других в борьбе непосредственно с искушением. Просто у них была действенная стратегия. Тот, кто смог удержаться и не сожрать зефир, нашёл способ не смотреть на него или представил, что он невкусный, испорченный или игрушечный.

Хороший зожник не будет покупать себе чизкейк. Он даже не будет проходить мимо кондитерской или заглядывать в кофейню. А если даже увидит любимое пирожное, умудрится отвернуться и вслух сказать себе «не-не, это не для меня» вместо того, чтобы подойти поближе, рассмотреть его как следует или, что ещё страшнее, понюхать.

Некоторые люди просто испытывают меньше искушений! Наш характер довольно сильно определяется генетикой, и кому-то просто везёт. Кто-то испытывает куда больший голод, чем остальные. Кто-то любит неистово швырять фишки в казино или двигать ва-банк в покере. Кто-то постоянно покупает ненужные вещи. А кто-то с рождения чуть более сознателен – он по жизни оказывается здоровее и учится тоже лучше. Если говорить о самоконтроле, то таким людям просто повезло.

Да, и самоконтроль гораздо легче даётся богачам. Напомню, что дети богатых родителей проходят зефирный тест гораздо успешнее. Ребята из бедных семей куда хуже справляются с искушением. И этому есть объяснение. Люди, которые выросли в бедности, более склонны к сиюминутным удовольствиям, потому что, когда у тебя нет денег, будущее кажется тебе очень неопределённым. И будет вполне рационально сожрать что-то вкусное прямо сейчас. И никакая цель «похудеть к лету» тут не поможет.

Но выход есть.

5.3. Надежность превыше всего

Американская расовая писательница Октавия Батлер как-то сказала: «Забудьте о вдохновении. Привычка куда более надёжна. Привычка позволит вам писать вне зависимости от того, есть ли у вас вдохновение. Привычка – это настойчивость на практике».

Разница между целями и привычками не так проста, как кажется. Это разные подходы к делу. Например:

1. Я хочу изучить иностранный язык. Можно поставить цель: через полгода я хочу свободно общаться, а можно ежедневно тратить по 30 минут на практику (то есть создать привычку).

2. Я хочу проводить больше времени с семьёй. Можно запланировать тратить на общение по часу в день (цель) или каждый день ужинать вместе (привычка).

3. Я хочу больше читать. Можно поставить цель прочитать 50 книг в год, а можно всегда носить с собой книгу (привычка).

Сначала поговорим о сложностях. Когда мы хотим изменить какой-то аспект жизни, наиболее логичный первый шаг – постановка цели. Но несмотря на то что это советует хренова туча гуру, коучей и сраных блогеров, у такого подхода есть некоторые подводные камни.

У цели есть конечная точка. Именно поэтому люди часто возвращаются в своё предыдущее состояние после достижения какой-либо цели, ну типа похудеть. Они же её выполнили! Можно расслабиться. Люди пробегают марафон, потом перестают бегать вообще. Или зарабатывают круглую сумму денег, потом транжирят её и даже попадают в долги. Кто-то начинает есть сладкое спустя неделю соблюдения режима здорового питания, потому что он же доказал себе, что неделю может не есть пряники.

У крутых целей всегда есть факторы, на которые мы никак не можем повлиять. К сожалению, не всегда задуманного можно достичь, вне зависимости от затраченных усилий. Травма может похерить цель по подтягиваниям. У меня, кстати, так было с жимом лёжа: я очень хотел научиться жать 10 раз свой вес и однажды перестарался. В итоге после неудачного подхода у меня так болела кисть, что я два года не мог пожать даже гриф от штанги. Семейная драма может помешать закончить запись альбома. Незапланированный расход на лечение может испортить план накоплений на машину.

Внимание, вот сейчас будет умная фраза! Приготовьтесь. Когда мы ставим цель, мы пытаемся превратить эвристический процесс в алгоритмический. Это означает, что далеко не всегда сразу понятно, как достичь этой цели. Есть куча факторов, и, повторюсь, не на все мы можем повлиять.

И вот ещё что важно: далеко не все действия по достижению целей можно чётко алгоритмизировать. Я бы сказал, что это типично американский подход: поделить что-то большое на много-много мелких задач, составить из них план и по плану двигаться. Проблема тут в том, что далеко не каждый процесс делится на подзадачи, особенно если вы не профессионал в этом деле.

Цели опираются на силу воли и самоконтроль. Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» писал: «Сила воли – это не навык. Это мышца, как мускулы на руках или ногах. И она устаёт, если ей приходится много работать, и у неё остаётся меньше сил на всё остальное».

Для того, чтобы держать в голове цель и делать что-то в соответствии с ней, требуется постоянный самоконтроль. Когда другие стороны жизни забирают наше внимание или истощают силу воли, легко забыть свои цели. Например, цель «накопить денег на машину» требует самоконтроля каждый раз, когда мы хотим купить себе новый телефон или костюм. В то же время, привычка откладывать каждую неделю 5 тыщ рублей на брокерский счёт не требует больших усилий. Именно привычки, а не цели, делают сложные вещи проще.

Цели могут делать нас самодовольными и опрометчивыми. Исследования показывают, что многие достигатели, целеполагатели и мотиваторы часто путают установку целей с их достижением. Это становится ещё более заметным, когда люди сообщают о своих целях всем окружающим (есть и такая методика; говорят, работает). Но нереалистичные цели легко могут привести к неэтичному и даже опасному поведению. Поэтому выгоднее заводить не цели, а привычки.

Должен сказать, что существует и альтернативная точка зрения, которую было бы глупо скрывать. Одна из читательниц, видный психолог Александра Матвеева, пишет следующее.

Самым важным в работе с целями является не сила воли и самоконтроль, а внутренние мотивы, в которые входят ценности и убеждения личности. Интересен подход, когда мотивацией называется только внутренний процесс.

Внешняя мотивация – это стимулирование. Внутренний мотив порождает цель. Никакой деятельности без мотива не бывает (он может быть скрыт, не осознан, но не может просто отсутствовать). Если человек осознает набор внутренних мотивов, на их основании он может поставить себе адекватную цель. Тогда вопрос мотивации не встаёт, потому что происходит процесс её самопорождения. При этом можно поддержать её внешним стимулированием.

Если мы рассматриваем привычки как автоматическое действие, то по сути, это деятельность, утратившая первоначальный осознаваемый мотив. Теперь это стимул > реакция > подкрепление. Но на период формирования привычки необходимым условием становится осмысление этих действий. И если мы учитываем возможность внутренней мотивации, вероятность успеха в закреплении этой деятельности как готовой привычки становится выше. Итог таков: без мотивации не обойтись, как и без цели (формировать полезные привычки – это ведь тоже цель), но вот их восприятие может быть очень разным.

Учитывая такой подход, человек может выбирать или комбинировать: работать через призму ценностно-смысловой сферы личности (конечно, она во многом пересекается и с волевой сферой), или же отбросить болезненную для мозга работу (осмыслять реальность и себя в ней) и сосредоточиться только на формировании привычек.

Не всегда понятно, как достичь цели. Поэтому считаю важным задаваться вопросом «а верную ли цель я выбрал?». Тут как раз разворачивается всё то, что крайне сложно алгоритмизировать. Алгоритмизация формирования привычек тоже буксует. В отношении целей же предпринимаются попытки разработать общий конструкт понимания в рамках своей специальности, чтобы у человека было понимание опорных понятий, учитывая которые, можно выбирать цели с высокой вероятностью их реализации.

5.4. Преимущества привычек

Если привычка создана, она работает автоматически. Привычка берёт сложную вещь – например, накопление денег, – и делает её проще. Смысл формирования взаимодополняющего набора привычек заключается в том, что мы достигаем желаемого медленно, но верно.

Преимущества системного подхода к достижениям заключаются в следующем: привычки могут привести нас куда дальше целей! Пусть, например, человек поставил себе цель написать роман. Он решил, что будет писать 200 слов в день, и через 250 дней он напишет целое произведение. Не так уж сложно написать 200 слов, и даже в самые загруженные и тяжёлые дни это вполне по силам любому человеку. Но иногда приходит вдохновение, и человек может написать целую тысячу слов за раз, а то и больше. В результате книгу можно закончить всего через несколько месяцев. В то же время цель «написать книгу за лето» – весьма пугающая и вряд ли выполнимая.

Привычками легко пользоваться. Опять цитирую Дахигга: «привычки – штука мощная, но нежная». Они могут возникать вне нашего осознания, а могут быть созданы намеренно. Часто они происходят без нашего явного разрешения, но могут быть изменены по частям. Они формируют нашу жизнь гораздо сильнее, чем нам кажется. На самом деле они настолько важны, что заставляют наш разум выполнять привычные процедуры, не замечая окружающих, и даже не обращая внимания на здравый смысл.

Когда мы развиваем привычку, наш мозг меняется, и нам становится легче. Через 30 дней постоянной практики делать что-то становится даже проще, чем не делать (хотя где-то я читал, что через 21, но 21 – какое-то дебильное число, если честно).

Привычка – это надолго. Наша жизнь построена вокруг рутины, и многое из того, что мы делаем, мы даже не замечаем. Согласно исследованию Дахигга, утренние часы на 40 % состоят из привычек. Поэтому очень часто даже минимальные действия собираются в большие изменения на протяжении жизни.

Отец современной психологии, Уильям Джеймс, писал вот что: «Вся наша жизнь имеет определённую форму. Это не что иное, как сумма привычек – практических, эмоциональных и интеллектуальных, системно организованных ради нашего блага или горя, и неуклонно несущих нас к нашей судьбе, какой бы она ни была». Это так в конце 19-го века выражались приличные люди. Если какая-то привычка становится автоматической, она может длиться всю жизнь (если её, конечно, не ломать).

Привычки работают как сложный процент. Стивен Кови когда-то тоже красиво выразился: «Посей мысль, пожнёшь действие. Посей действие, пожнёшь привычку. Посей привычку, пожнёшь характер. Посей характер, пожнёшь судьбу», хотя эта фраза приписывается и Махатме Ганди, он вроде как первый что-то подобное сказал.

Строительство даже одной отдельной привычки может сыграть значимую роль в нашей жизни. Дахигг называет такие привычки ключевыми. Это тип поведения, который заставляет человека изменять соответствующую сферу жизни. Например, тот, кто ежедневно занимается физкультурой, – он и пьёт меньше. Точно так же, тот, кто бросает вредную привычку, часто меняет её на полезную. Например, выпивает стакан воды вместо сигареты.

Привычки могут быть совсем незаметными. Об этом даже есть специальная книга, «Микрорешения», автор Кэролайн Арнольд, но она мне не очень понравилась. Но, по крайней мере, я понял, что для кого-то это работает. Короче говоря, совет тем, кто хочет что-то начать: пробуйте по чуть-чуть. Стэнфордский психолог БиДжей Фогг рекомендует «мини-привычки», типа сделать 5 приседаний. Когда привычка обоснуется в мозгу, можно увеличивать сложность. Хотите больше читать – начните с 25 страниц в день. Идея в том, что главное – начать, а потом можно читать по две книги в неделю. Правда, непонятно зачем.

Чарльз Нобл говорил: «Сначала мы работаем над привычками, а потом они работают над нами». Почему же систематический подход работает?

Если перестать думать о достижении целей и начать формировать долгосрочные привычки, наша жизнь будет постоянно улучшаться. Это становится очевидным, если посмотреть на привычки успешных людей.

Уоррен Баффет целый день читает отчёты компаний только лишь затем, чтобы увидеть перспективную инвестицию. Стивен Кинг пишет 1000 слов в день, 365 дней в году. Он называет эту привычку «творческий сон». Топовые атлеты бесконечно тренируют и тело, и дух. Эти привычки, повторяемые изо дня в день, из года в год, сотни и тысячи раз, не случайны. Именно постоянство делает эти необсуждаемые ни с кем действия огромной силой. И эта сила притащит вас к невероятным свершениям.

Цели всегда требуют мотивации, внутренней или внешней. Привычки работают автоматически. Они буквально перепрошивают мозги. Выходит, что для того, чтобы добиться чего-либо в жизни, гораздо выгоднее тратить время на формирование полезных привычек, чем на сосредоточении вокруг конкретной цели.

Не забывайте, что есть печеньки, смотреть сериалы, играть в ГТА и пить пиво – это всё тоже привычки. Они тоже долгосрочные. И они тоже постепенно меняют вашу жизнь. На говно.

Ну, кому что нравится.