Текст книги "Сепарация. Начни жить свою жизнь"

ВНУТРЕННИЕ ФИГУРЫ. РЕБЁНОК. РОДИТЕЛЬ. ВЗРОСЛЫЙ.

А теперь мы снова возвращаемся к вам.

Вам знакомы понятия «внутренний ребёнок», «внутренний родитель» и «внутренний взрослый»? Наверняка вы слышали про них.

Эти замечательные фигуры с нами навсегда, но, правда, они могут меняться и ощущаться совсем по-разному. Родитель из критикующего может стать заботливым, а ребёнок из напуганного – свободным.

Многие люди чувствуют себя детьми во взрослом теле. Большую часть времени они действуют и контактируют с другими из детской позиции. Если так происходит, то, вероятнее всего, их внутренний ребёнок напуган, скован, подавлен или озлоблен, и вечно защищается. А кто-то, наоборот, всем «мама», обо всех заботится по-родительски, часто не обращая на себя внимания. Суть в том, что из взрослой позиции и те, и другие действуют довольно мало, некоторые даже не знают, каково это. Но фигуру внутреннего взрослого несложно почувствовать, и вы обязательно этому научитесь. А пока давайте чуть подробнее разберём все три фигуры.

ВНУТРЕННИЙ РЕБЁНОК

Итак, первая и самая известная фигура, – это внутренний ребёнок. Кто это такой?

Внутренний ребёнок – это та часть вас, которая включает в себя ваши детские представления о мире, себе и людях; совокупность пережитых чувств; убеждения и установки, полученные в детском возрасте. Эта часть хранит в себе память о пережитых событиях и реакции на них.

Как понять, что внутренний ребёнок травмирован?

– Вы не можете расслабиться и просто радоваться;

– Вам не хватает лёгкости;

– Вам трудно баловать себя и тратить на себя деньги;

– Вы часто чувствуете себя беспомощным;

– Вам 20—30—40 лет, но вы часто чувствуете себя маленьким ребёнком;

– Вы часто испытываете страх;

– Вам трудно постоять за себя;

– Вы теряетесь, замираете или сжимаетесь при начальстве и других людях взрослее или выше вас по статусу;

– У вас острое ощущение нехватки любви;

– Вы злитесь на себя;

– У вас нет базового чувства, что мир безопасен и вам здесь рады;

– Вы ощущаете себя никчёмным, неспособным, недостаточно: умным, красивым, талантливым, подходящим;

– В вашем теле много зажимов, трудно ходить с прямой спиной, вы спите калачиком, у вас холодные ноги и руки;

– Вы часто хотите «на ручки»;

– У вас проблемы в сексуальной жизни (комплексы, страхи, сниженное либидо);

– У вас нет уверенности в себе;

– Вам не хватает ощущения, что вас принимают, одобряют, любят;

– Вам сложно доверять другим;

– Вам сложно просить помощи и поддержки;

– Вы чувствуете себя слабым;

– Вы не можете найти дело по душе, не понимаете своих желаний и потребностей;

– Вам сложно заявить о своих желаниях;

– У вас внутренний запрет на проявление агрессии;

– Вам страшно и непривычно, когда всё хорошо и спокойно;

– Вы часто подстраиваетесь под других людей;

– Вам сложно отказывать людям;

– У вас проблемы с личными границами;

– Вы не доверяете себе;

– Вам важно получать признание от окружающих;

– Вы боитесь быть брошенным;

– У вас присутствуют зависимости (от алкоголя, сигарет, сахара, секса, покупок, адреналина);

– Вы боитесь холода и строгости от других людей;

– Вы часто бездействуете, пасуете перед трудностями;

– Вы не верите, что вас можно любить просто так.

Это не всё! Но уже по этим пунктам понятно, как сильно травматизация внутреннего ребёнка влияет на вашу взрослую жизнь.

Если вы начнёте работу с внутренним ребёнком, не ждите результата через 5 минут. Психике всегда нужно время, чтобы перестроиться. Да, иногда мы меняемся по щелчку пальцев, но чаще всего это происходит постепенно, и мы проходим весь путь шажок за шажком. По мере того, как вы будете работать с этой темой, вы заметите, что иногда становится намного лучше, а порой происходят откаты. Это вполне закономерный процесс перестройки. В этот момент важно не сдаваться и не расстраиваться, а продолжать, и тогда вы получите стойкий результат.

Ниже я опишу несколько несложных действий, которые могут помочь вашему внутреннему ребёнку.

1. Знакомство с ребёнком.

– Какой он – ваш внутренний ребёнок?

– Сколько ему лет?

– Что он чувствует?

– О чём он мечтает?

Почувствовать и узнать ответы на эти вопросы вам поможет простая техника.

1. Техника «Я ТЕБЯ ВИЖУ».

Сядьте на диван или кресло, попробуйте расслабиться и медленно глубоко подышать. Сделайте 10 спокойных вдохов-выдохов.

А теперь представьте себя маленьким. Вы взрослый отправляетесь к себе маленькому, и просто смотрите на этого ребёнка.

– Какая картинка появилась перед глазами?

– Что делает этот ребёнок?

– Как он себя чувствует?

Просто понаблюдайте за малышом. Он может позвать вас к себе или, наоборот, испугаться. Иногда, если внутренний ребёнок оказывается сильно травмирован, – он не подпускает к себе близко, и вы можете только издалека смотреть на него.

Если вы никогда не работали с этой темой, значит, ваш внутренний ребёнок долго был один, наедине со своими чувствами.

Теперь скажите: «Я тебя вижу, милый». Это важно сделать спокойно, медленно, с любовью.

Каждому ребёнку важно быть замеченным, важно, чтобы его чувства кто-то увидел и помог ему с ними справиться.

«Малыш, я тебя вижу».

Медленно и спокойно.

– Как на это реагирует ребёнок?

– Что вы сами при этом чувствуете?

В этом упражнении больше не нужно ничего делать.

Ваше знакомство состоялось. Ваши чувства увидены. Это главное.

2. Техника «Я С ТОБОЙ».

Хватает ли вам чувства безопасности и любви? Есть ли у вас уверенность в том, что к вам придут, если вы позовёте на помощь? Получите ли вы поддержку, если она вам будет нужна?

Если в ответ на эти вопросы у вас внутри появилась неуверенность или стойкое «нет», я предлагаю вам сделать следующее упражнение. Оно очень ресурсное.

Сядьте удобно и расслабьтесь, сделайте несколько глубоких и медленных вдохов-выдохов.

А теперь представьте тот день, когда вы появились на свет. Вообразите светлую, чистую комнату, где стоит детская кроватка. В этой кроватке вы – совсем крошка. Малышка сыта, спокойна, она не спит, а просто лежит и смотрит по сторонам. Подойдите к ней, возьмите на ручки и начните нежно и аккуратно качать и убаюкивать.

Смотрите с любовью на этого прекрасного ребёнка. Что вы чувствуете по отношению к ней? Просто заметьте эти чувства.

А теперь я попрошу вас медленно сказать ей эти слова: «Малыш, здравствуй. Я очень рада, что ты пришла в этот мир, и сегодня день твоего рождения. Какая же ты красивая! Я не могу налюбоваться тобой. Я хочу, чтобы ты знала, что ты очень ценна для меня. Ты замечательная. Будь уверена, ты не одна! Я всегда буду с тобой. Буду защищать тебя, буду слышать тебя, поддерживать. Я всегда буду на твоей стороне. Я буду внимательна к твоим чувствам, не дам тебя в обиду и буду искренне ценить и любить тебя. Я всегда буду с тобой, и ты можешь положиться на меня. Я люблю тебя, … (ваше имя)».

Прочувствуйте эти слова.

А затем просто продолжайте нежно обнимать, качать и убаюкивать малыша. Можете спеть ей колыбельную.

Попробуйте почувствовать, каково ребёнку после этих слов? Он расслабился, улыбнулся?

А что чувствуете вы?

Теперь откройте глаза. Посмотрите по сторонам, замечайте, какие предметы вас окружают, каковы их цвет и размер. Это поможет вернуться в «здесь и сейчас».

3. Техника «ПОМОЩЬ В ТРУДНУЮ МИНУТУ».

Очень часто дети травмируются, когда что-то случается и они не получают поддержку. Если их некому успокоить, обнять, понять, – от этого им становится ещё тяжелее. Они запирают свои чувства в себе и замыкаются.

Для того, чтобы выполнить следующее упражнение, я попрошу вас вспомнить какую-то ситуацию из детства, где вам было больно, обидно, страшно, горько. Что вспомнилось вам в первую очередь? С этой ситуации лучше всего и начать. Если их пришло в голову несколько, то для каждой из них нужно будет сделать это упражнение отдельно.

Вспомните ту ситуацию. Что в ней происходило? Смотрите на неё со стороны и из своей взрослой позиции.

Увидьте себя в той ситуации. Что чувствует этот ребёнок? Каким он себя чувствует? Ненужным, брошенным, униженным, нелюбимым? Попробуйте найти верное, подходящее слово.

Какие чувства он испытывает? Обиду, злость, грусть, страх, отчуждённость, разочарование, беспомощность?

Что было важно для ребёнка в тот момент? Чего ему категорически не хватало? Любви, поддержки, объятий, понимания, веры в него, защиты, мудрого слова?

Теперь представьте, что подходите к нему, бережно кладёте руки ребёнку на плечи и говорите те самые слова, которые ему было так важно услышать.

Например, «Милая, мне так жаль. Я вижу твою боль, вижу твои чувства. Я понимаю, что тебе сейчас очень нелегко, но я хочу, чтобы ты знала, что я с тобой! Я на твоей стороне! Я очень тебя люблю. Ты сделала неправильный вывод. Ты не никчёмная, не нелюбимая. Для меня ты самая ценная, самая важная, самая замечательная. Не унывай, пожалуйста, и не теряй веру в себя».

Постарайтесь подобрать те слова, после которых почувствуете облегчение и расслабление. Дайте ребёнку то, чего ему не хватило в тот момент.

Замечайте, что он при этом чувствует.

Иногда помогает один такой диалог, а иногда ребёнка нужно успокаивать снова и снова. Держать, обнимать и быть на его стороне.

4. Техника «ЧЕМ ТЕБЯ ПОРАДОВАТЬ?»

Дети – это про игру, весёлость, спонтанность, удовольствие. Если в детстве вам многое запрещали, например, нельзя было шуметь дома, громко смеяться, прыгать, лазать куда-то, есть сладкое, покупать игрушки, быть любознательным, то, скорее всего, вы и во взрослой жизни многое себе запрещаете.

Я хочу предложить вам снять этот запрет.

Скажите себе уверенно: «Мне можно», и найдите то, что порадует вашего ребёнка.

Можно прокатиться на каруселях, покачаться на качелях, сходить в батутный парк, купить себе дорогое мороженое, которое хотелось, воздушный шарик, раскраску. Иногда помогает покупка игрушки, заколки, платья, машинки, о которых вы мечтали в детстве. Это не про то, чтобы скупить весь магазин. Это про то, чтобы искренне сделать что-то для себя маленькой.

Найдите то, что порадует вашего внутреннего ребёнка. Если не знаете, что это может быть, попробуйте задать этот вопрос внутри себя и, скорее всего, вы получите ответ.

Если вы начнёте быть чуткими к своим детским чувствам, будете поддерживать, хвалить, проявлять любовь, осуществлять свои детские желания, то заметите, что состояние внутреннего ребёнка поменяется. Он уже не будет выглядеть испуганным и недоверчивым: вы увидите, что он радуется вам! И это – про процесс исцеление.

ВНУТРЕННИЙ РОДИТЕЛЬ

Внутренний родитель – фигура, часть вас, которая появилась при взаимодействии со значимыми взрослыми. Она несёт в себе установки, касающиеся воспитания, правил поведения, того, что можно, а что – нет, как с вами можно, а как нельзя.

Вообще фигура родителя внутри вас может быть поддержкой, заботой, совестью, может направлять, вести, быть опорой. Но если у вас был тяжёлый детский опыт, если ваши родители (или другие значимые взрослые) были тираничными, жёсткими, холодными, зависимыми, игнорирующими, критикующими, то ваш внутренний родитель впитывает в себя такую модель поведения, модель того, как с вами обращаться, и вот он – внутренний критик, который не даёт расслабиться.

Если вы то и дело себя критикуете, осуждаете, обзываете, не цените себя, не любите, не уважаете, не прислушиваетесь к своим желаниям, не можете поддержать себя в трудные минуты, не даёте себе отдохнуть и расслабиться, не хвалите себя, – значит, пора поработать с фигурой родителя.

1. КАКОЙ ОН, ВАШ ВНУТРЕННИЙ РОДИТЕЛЬ?

Для начала я попрошу вас проанализировать, как с вами обращались ваши родители. Какими они были в вашем детстве? Какие их фразы до сих пор крутятся у вас в голове? Выпишите это на листочке для наглядности.

Затем запишите, как вы относитесь сами к себе сейчас. Вы себя подгоняете, ругаете, осуждаете, или любите, уважаете, бережете? Постарайтесь написать как можно подробнее.

После этого важно подумать и выписать, а чего не доставало вам, когда вы были ребёнком? Чего вам не хватило от ваших родителей? Любви, поддержки, веры, ощущения стабильности, безопасности, тепла, ласки? Постарайтесь выписать всё-всё.

И вот это – то, с чем нужно будет работать, то, что вам важно будет добрать, додать себе, своему внутреннему ребёнку.

Например, вы всегда хотели слов поддержки, заботы, внимания к себе. Так начните давать их себе сами! Я понимаю, вы можете подумать: «Но я не хочу сам! Я от них хочу», но в таком случае вы рискуете так и остаться с этой пустотой внутри, а если начнёте действовать сами, то ваше внутреннее состояние начнёт меняться.

Осознание того, что то, что вам было нужно, вы не можете получить от родителей, может быть болезненным, может принести много грусти, но вместе с тем станет и источником облегчения – когда борьбы с реальностью больше нет и появляется возможность больше не ждать, а искать другие способы сделать себя счастливее.

2. Техника «Я ТЕБЯ ВИЖУ».

В работе с внутренним родителем, также как и с внутренним ребёнком, важно сначала увидеть эту фигуру, эту часть вас. Для этого попробуйте удобно сесть, расслабиться и представить его.

– Какой он?

– Сколько ему лет?

– Как он (она) выглядит?

– Чьими фразами говорит?

Когда вы ответите на эти вопросы, скажите, глядя на него: «Я тебя вижу».

Сказать это важно медленно и спокойно.

Признайте эту фигуру внутри себя, дайте ей место, скажите ей «да».

В этом задании я хочу предложить вам поговорить с фигурой внутреннего родителя.

Озвучьте ему свои чувства из-за того, как он с вами обращается.

Мне очень нравится одна фраза и я часто даю её на консультациях для общения со своими реальными родителями: «Критика мне не помогает. Если ты действительно хочешь помочь, поддержи меня пожалуйста».

Скажите это своему внутреннему родителю, а потом представьте, как он всё осознает. Представьте, как он говорит вам: «Милый, прости меня пожалуйста. Мне жаль, что я не смог (-ла) дать тебе ту любовь, поддержку и теплоту, о которой ты мечтал и в которой нуждался. Прости за мою критику, оскорбления, жёсткость. Я просто не умел (-а) иначе. Я буду меняться для тебя. Я тебя очень люблю».

3. НАУЧИТЬ РОДИТЕЛЯ ТОМУ, ЧЕГО ОН НЕ УМЕЛ.

Это, пожалуй, самое важное задание. На его реализацию понадобится какое-то время.

Начните осознанно включать фигуру родителя и учите его быть для вас таким, каким вы мечтали, чтобы он был.

Например, раньше вы умели только контролировать и критиковать себя, а сейчас важно быть любящим и заботливым по отношению к себе.

Что для этого можно начать делать?

– Часто хвалить себя (даже по мелочи, просто за то, что вы что-то приготовили, привели себя в порядок, кому-то придержали дверь, сделали другому комплимент, и так далее);

– Делать комплименты себе;

– Чаще говорить, что верите в себя и будете на своей стороне;

– Говорить себе слова поддержки, и не только тогда, когда трудно;

– Дарить себе подарки;

– Разрешать себе веселиться и смеяться;

– Разрешать себе дурачиться (если позволяет обстановка);

– Представлять, как внутренний родитель гладит по голове внутреннего ребёнка (вас);

– Беречь своё здоровье;

– Бережно ухаживать за собой;

– Гладить себя, обнимать, укачивать (когда вы наедине с собой);

– Просить родителя быть мягким и заботливым, направлять и поддерживать вместо критики и жесткости.

4. ГРАНИЦЫ И НАПРАВЛЕНИЕ

Важно понять, что травмированному ребёнку нужно додать любви, принятия, тепла. Этому вы будете учить своего внутреннего родителя (себя). Но любовь – это не про вседозволенность. Родитель – это ещё и про границы. Он помогает не наделать глупостей, придерживаться ценностей и не переступать через них, помогает верить в себя и продолжать действовать.

Иногда своему внутреннему ребёнку родитель должен сказать: «Я вижу, что ты устал, что тебе тяжко, но если ты останешься на диване, то хороших изменений тоже не будет. Попробуй ещё разок. У тебя получится! Пожалуйста, старайся и не сдавайся. А я всегда тебя поддержу, я с тобой. Я в тебя верю».

А теперь очень важный момент!

Когда ваш внутренний родитель делает что-то хорошее, ПОХВАЛИТЕ ЕГО (себя)! Похвалите вашу внутреннюю маму, и в ответ на это у вас выработается дофамин. Психика это запомнит и ей будет легче перестроиться.

И ещё одно уточнение.

Часто задаваемый вопрос: «И что, мне теперь так всю жизнь делать?»

Нет.

Делать это нужно какое-то время, но стабильно. Спустя пару месяцев вы заметите, как сильно изменился ваш внутренний диалог, а спустя полгода – как изменилось ваше отношение к себе. Дайте себе время на изменения, не торопите, а поддерживайте себя на этом важном пути.

ВНУТРЕННИЙ ВЗРОСЛЫЙ

Внутренний взрослый – это здоровая, сильная, спокойная, уверенная часть психики. И эта фигура у вас точно есть, даже не сомневайтесь!

Взрослый ведёт себя соответственно ситуации: адекватно, гибко, разумно, адаптивно. На эту часть всегда можно опереться.

Внутренний взрослый решает вопросы без паники и водоворота мыслей.

Понять, в какой позиции вы находитесь, можно довольно легко.

К примеру, женщина пришла на консультацию к психологу с проблемой отсутствия сепарации. Если она находится в детской позиции, то смотрит на психолога снизу вверх как на большую, старшую фигуру, она хочет, чтобы он решил её проблему, «забрал» болезненные чувства и дал гарантии, что всё быстро решится и с трудностями она больше никогда не столкнётся.

Если же она «включает» взрослого, то понимает, что у неё есть проблема, а у специалиста есть инструменты для решения этой проблемы, которыми он может поделиться, она понимает свою зону ответственности и что от неё будут необходимы усилия, переосмысление, новые действия, проявление воли, упорства, – в общем, не психолог решит её проблему, а она сама решит её с помощью инструментов, которые есть у психолога. Она понимает свою зону ответственности, и не ждёт, что её спасут или дадут волшебную таблетку.

В первом случае человеку понадобится столько консультаций, сколько потребуется для того, чтобы взрослый взял штурвал в его психике. Во втором – изменения будут происходить намного быстрее, потому что будет больше направленных действий, которые и принесут новый результат.

Вернуть себя в позицию взрослого можно одним простым вопросом. «Если я смотрю на проблему как ребёнок, то как я её вижу, что чувствую и могу ли её решить? А если смотрю на неё как взрослый, то как я её вижу и что могу сделать?».

Чувствуете разницу? Это два совершенно разных состояния и пути решения проблем.

Но бывает, что человек даже представить не может, как это – почувствовать взрослого. Ответа на этот вопрос у него и правда не находится. Психика в ступоре. Не пугайтесь: это значит, что просто не хватает опыта, а опыт всегда можно получить, научившись у кого-то. В этом случае нужен пример человека, которого вы считаете для себя авторитетом, который имеет качества, необходимые для счастливой взрослой осмысленной жизни, который мудр и успешен в ваших глазах, и не важно, как именно это будет проявляться. То есть нужен пример взрослой фигуры. И тогда вопрос, который поможет вам включить взрослого и найти решение, будет звучать так: «А как этот человек поступил бы в этой ситуации? Как он решил бы мою проблему?». Поверьте, вам придет ответ.

Зачем вообще знакомиться с фигурой взрослого, усиливать её, учиться «включать»?

Как минимум – затем, что дети не могут себя защищать, у детей нет денег, им может быть постоянно страшно жить в большом мире, когда вокруг все больше, взрослее, сильнее, они всегда находятся в зависимой позиции, у них нет свободы выбора и действий. При постоянно включенной родительской позиции отношения на равных построить невозможно, получать заботу особо – тоже, да и расслабиться можно едва ли.

Поэтому взрослый – это самая высокоадаптивная фигура.

Сразу уточню, что не получится жить на 100% из позиции взрослого, но в этом и нет необходимости. Заботясь о ком-то (о себе в том числе), выбирая что-то полезное для себя, мы даём проявиться родителю; творя, играя, веселясь, проявляя спонтанность, — ребёнку; ставя цели, ища пути к ним, общаясь, развиваясь, — взрослому. Всё это имеет место в нашей жизни, и наша задача — просто учиться балансировать и не проваливаться в эти состояния там, где это неуместно и не помогает нам.

Отличительная черта взрослого – развитый эмоциональный интеллект. Он способен гибко реагировать на различные жизненные ситуации, не используя один и тот же привычный способ реагирования. За счёт этого он может подбирать максимально эффективные стратегии, то, что принесёт наилучший результат. Это помогает ему договариваться, находить подход к людям и нестандартные решения, слышать и хорошо осознавать себя и свои желания, умело выстраивать коммуникацию с разными людьми, хорошо понимая их и способы взаимодействия с ними.

Взрослый способен контактировать со своими чувствами и эмоциями, и учиться не контролировать, но регулировать их. А если человек умеет взаимодействовать со своими чувствами, то он легче коммуницирует и с чужими тоже.

Основное преимущество развития эмоционального интеллекта заключается в объективной оценке себя и окружающей действительности, и выборе наиболее адаптивных действий.

Главный навык, необходимый для развития эмоционального интеллекта, – это внимательность, то, без чего саморазвитие является невозможным. Внимательность нужна для того, чтобы замечать себя, свои чувства и ощущения в разных ситуациях и с разными людьми, а также анализировать своё дальнейшее поведение, и то же самое наблюдать у других людей. Не замечая и не осознавая свою привычную реакцию и способы поведения, которые давно перестали работать или изначально были деструктивными и не приносящими пользу, не получится выбрать новые, уместные, помогающие, адаптивные.

Внимательность к тому, что вы видите, слышите, чувствуете и ощущаете, помогает лучше ориентироваться в жизни. Тело всегда подскажет; невнимательность же приводит к дезадаптивному поведению.

Помимо развитого эмоционального интеллекта взрослых людей определяет преимущественный выбор адаптивных копинг-стратегий.

Копинг – это те способы справиться со стрессом (с прохождением трудностей, напряжением), которые человек использует в своей жизни.

Все люди по-разному справляются с проблемами и стрессом, но ни для кого не секрет, что некоторые делают это, выбирая деструктивные способы, другие же, наоборот, выбирают конструктив. Отталкиваясь от этого, учёные выделили два основных вида копинг-стратегий – адаптивные (те, которые помогают успешно преодолевать трудности) и неадаптивные (то есть не направленные на решение проблем).

Существует множество классификаций копингов, но большинство учёных среди адаптивных выделяют анализ проблемы и поиск решения, сохранение самообладания, придание смысла, поиск социальной поддержки, поиск ресурса, позитивный настрой, а среди дезадаптивных – избегание, диссоциацию и дистанцирование, уход в иллюзии и зависимости, покорность, игнорирование, перекладывание ответственности, отрицание.

Люди, не прошедшие сепарацию и остающиеся преимущественно в детской позиции, выбирают, как правило, неадаптивные способы, что надолго оставляет их в нерешённой проблеме и истощает ресурс. А ведь на изменения всегда нужны силы и ресурс. И задача взрослого человека знать, что ему их даёт, а что отнимает.

Не проваливайтесь в иллюзию, что «по-настоящему взрослый человек» в 100% случаев выбирает адаптивный копинг. Конечно же, это невозможно. Но то, что он старается выбирать его в большинстве случаев, — это правда.

Возможно, сейчас у вас возник вопрос: «А как выбирать адаптивные копинги, если не получается? Если страшно? Если нет веры в себя?».

Отвечу без лишних усложнений.

Если сейчас я попрошу вас зажмурить глаза, а затем открыть их, у вас это получится. Если предложу вам красное и зелёное яблоко и попрошу выбрать, вы сможете выбрать. Это говорит о том, что вы осознаёте и контролируете свои действия, а также свободны в выборе. А значит, и копинг вы можете выбирать. Поймали себя на том, что вас тянет в избегание или зависимость? Отлично. Спросили себя «А с чего я решила, что не справлюсь?», опровергли все ответы, – и да, через усилие, но выбрали новую стратегию, заметив, насколько лучше и увереннее вы себя чувствуете, когда не сбегаете, а занимаетесь решением.

На задачу можно смотреть со страхом или с интересом. Выберите интерес.

Иногда включить взрослого мешают детские эмоции. Это эмоциональные реакции, которые закрепились в детском возрасте и продолжают включаться во взрослом, как пластинка, которую заело. В этом случае поможет дистанцирование от проблемы. Сделать это тоже совсем не трудно: нужно просто представить, что всё это происходит не с вами. Посмотрите на ситуацию со стороны, будто это случилось с абсолютно другим человеком. Перенесите свой опыт на него, представьте, что он жил так, как жили вы, и сейчас столкнулся с трудностями. Посмотрите на него со стороны. Почему с ним это произошло? В чём его настоящая проблема? Что бы вы посоветовали ему? Что поможет ему решить проблему?

Согласитесь, когда это происходит с кем-то другим, а не с вами, то ситуация вызывает намного меньше эмоций, а значит, больше шансов увидеть нужное решение и понять, что делать.

Вообще внутренний ребёнок, родитель и взрослый – это фигуры, которые дают определённые состояния. А состояния мы чувствуем телом и можем воссоздавать в себе. Но чтобы это сделать, нужно замечать, что именно вы чувствуете, как вы телесно переживаете эти состояния. Сделать это можно, проявив наблюдательность за собой в течение дня, а можно – с помощью нехитрого упражнения.

Упражнение «ОЩУЩЕНИЯ НА ЛИСТЕ»

Для его выполнения вам понадобятся три листа бумаги. Листы подойдут любые, лишних заморочек здесь не нужно. Каждый из них вы подписываете по названию фигур «внутренний родитель», «внутренний ребёнок», «внутренний взрослый» и кладёте произвольно на полу. После этого вам нужно постоять на каждом из листов, лучше всего закрыв глаза, и просто чувствуя, как вам: какое состояние сразу включается, как чувствует себя тело, насколько устойчиво вы чувствуете себя на каждом из них.

Важное уточнение: думать, вспоминать, анализировать здесь не нужно. Как я говорю клиентам: «Думалка у тебя очень хорошая, я вижу, ты умница, а теперь включаем тело». Отпускайте мысли вроде: «А как я почувствую, это же просто бумажки? А вдруг я ничего не почувствую?». Если у вас есть мало-мальский контакт с собой, то вы почувствуете; если нет, значит, пришло время возвращать себе чувствительность и почаще обращать внимание на тело и то, что оно испытывает.

Если у вас получилось почувствовать своё состояние, стоя на листочке «внутренний взрослый», то попробуйте его запомнить. Как мы можем вызывать в себе приятные эмоции, вспоминая о тех моментах жизни, которые дарили нам радость, точно так же мы можем и «пробуждать» взрослого, вспоминая о нём.

Для самых интересующихся предлагаю чуть усложнить технику и проверить свою чувствительность. Для этого положите листы подписанной стороной вниз, так, чтобы вы не знали, какая фигура где находится. Вставая на эти листы, доверьтесь телу и просто чувствуйте, что от них идёт, каково вам, когда вы на них стоите, какие чувства поднимаются, как себя чувствует ваше тело. После того, как вы пройдете по всём трем листам, проверьте себя, перевернув и посмотрев, где какая фигура была.

Основная цель этого упражнения заключается в том, чтобы почувствовать внутреннего взрослого, запомнить это состояние и при необходимости его «включать». Но эта техника может быть и диагностической. Например, если, стоя на листе с надписью «внутренний родитель», вы ощутили жёсткость, холодность, излишнюю требовательность, то вам становится понятнее, в каком направлении работать с этой фигурой и чему важному ей предстоит научиться.

Если на листе «внутренний ребёнок» вы ощутили страх, шаткость, отчаяние или грусть, – то можно спросить себя, о чём это в вашей жизни и как вы можете себе помочь.

Если делать акцент не на самих состояниях, а на том, как можно изменить это к лучшему, тогда уйдёт страх перед возникающими у вас не самыми приятными ощущениями.