Текст книги "Профилактика синдрома эмоционального выгорания и профессиональной деформации с использованием когнитивного, телесно-ориентированного и экзистенциально-аналитического подходов"

Приложение 1. Опросник на выгорание (MBI)
(Авторы методики: американские психологи К. Маслач и С. Джексон. Данный вариант адаптирован Н. Е. Водопьяновой) http://psylist.net/praktikum/00218.htm

Инструкция: Ответьте, пожалуйста, как часто Вы испытываете чувства, перечисленные ниже в опроснике. Для этого на бланке для ответов отметьте по каждому пункту позицию, которая соответствует частоте Ваших мыслей и переживаний: «никогда», «очень редко», «иногда», «часто», «очень часто», «каждый день».

Обработка результатов:

Опросник имеет 3 шкалы: «эмоциональное истощение» (9 утверждений), «деперсонализация» (5 утверждений) и «редукция личных достижений» (8 утверждений). Ответы испытуемого оцениваются: 0 баллов – «никогда», 1 балл – «очень редко», 3 балла – «иногда», 4 балла – «часто», 5 баллов – «очень часто», 6 баллов – «каждый день».

Ключ:

«Эмоциональное истощение» – ответы «да» по пунктам 1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16, 20 (максимальная сумма баллов – 54).

«Деперсонализация» – ответы «да» по пунктам 5, 10, 11, 15, 22 (максимальная сумма баллов – 30).

«Редукция личных достижений» – ответы «да» по пунктам 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21 (максимальная сумма баллов – 48).

Выводы: Чем больше сумма баллов по первой и второй шкале в отдельности, тем больше у обследуемого выражены различные стороны «выгорания». Чем меньше сумма баллов по третьей шкале, тем меньше профессиональное «выгорание».

Приложение 2. «Распускание панциря»
(по В. Райху) http://azps.ru/training/kit/panziri.html

Состоит, прежде всего, в распускании панциря в каждом сегменте, начиная с глаз и кончая тазом.

1. Глаза. Защитный панцирь в области глаз проявляется в неподвижности лба и «пустом» выражении глаз, которые как бы смотрят из-за неподвижной маски. Распускание осуществляется посредством раскрывания пациентами глаз так широко, как только возможно (как при страхе), чтобы мобилизовать веки и лоб в принудительном эмоциональном выражении, а также свободными движениями глаз, вращением и смотрением из стороны в сторону.

2. Рот. Оральный сегмент включает мышцы подбородка, горла и затылка. Челюсть может быть как слишком сжатой, так и неестественно расслабленной. Этот сегмент удерживает эмоциональное выражение плача, крика, гнева, кусания, сосания, гримасничания. Защитный панцирь может быть расслаблен пациентом путем имитации плача, произнесения звуков, мобилизующих губы, кусания, рвотных движений и посредством прямой работы над соответствующими мышцами.

3. Шея. Этот сегмент включает глубокие мышцы шеи, язык. Защитный панцирь удерживает в основном гнев, крик и плач. Прямое воздействие на мышцы в глубине шеи не возможно, поэтому важным средством распускания панциря являются крики, вопли, рвотные движения и т. п.

4. Грудь. Грудной сегмент включает широкие мышцы груди, мышцы плеч, лопаток, всю грудную клетку и руки с кистями. Этот сегмент сдерживает смех, печаль, страстность. Сдерживание дыхания, являющееся важным средством подавления любой эмоции, осуществляется значительной степени в груди. Панцирь может быть распущен посредством работы над дыханием, в особенности осуществлением полного выдоха. Руки и кисти используются для меткого удара, чтобы рвать, рушить, бить, чтобы страстно достигать чего-то.

5. Диафрагма. Этот сегмент включает диафрагму, солнечное сплетение, различные внутренние органы, мышцы нижних позвонков. Защитный панцирь выражается в выгнутости позвоночника вперед так, что, когда пациент лежит, между нижней частью спины и кушеткой остается значительный промежуток. Выдох оказывается труднее вдоха. Панцирь здесь удерживает в основном сильный гнев. Нужно в значительной степени распустить первые четыре сегмента, прежде чем перейти к распусканию пятого.

6. Живот. Сегмент живота включает широкие мышцы живота и мышцы спины. Напряжение поясничных мышц связано со страхом нападения. Защитный панцирь на боках создает боязнь щекотки и связан с подавлением злости, неприязни.

7. Таз. Последний сегмент включает все мышцы таза и нижних конечностей. Ягодичные мышцы напряжены и болезненны. Таз «мертвый» и не сексуальный. Тазовый панцирь служит для подавления возбуждения, гнева, удовольствия. Возбуждение (тревожность) возникает из-за подавления ощущений удовольствия, и невозможно полностью переживать удовольствие в этом районе, пока не разрядится гнев в тазовых мышцах. Панцирь может быть распущен посредством мобилизации таза, а затем лягания ногами и ударения кушетки тазом.

Приложение 3. Тест В. Бойко
(http://psylist.net/praktikum/19.htm)

Эмоциональное выгорание – это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия.

Эмоциональное выгорание представляет собой приобретенный стереотип эмоционального, чаще всего профессионального, поведения. «Выгорание» отчасти функциональный стереотип, поскольку позволяет человеку дозировать и экономно расходовать энергетические ресурсы. В то же время могут возникать его дисфункциональные следствия, когда «выгорание» отрицательно сказывается на исполнении профессиональной деятельности и отношениях с партнерами.

Проверьте себя. Если вы являетесь профессионалом в какой-либо сфере взаимодействия с людьми, вам будет интересно увидеть, в какой степени у вас сформировалась психологическая защита в форме эмоционального выгорания. Читайте суждения и отвечайте «да» или «нет». Примите во внимание, что, если в формулировках опросника идет речь о партнерах, то имеются в виду субъекты вашей профессиональной деятельности – пациенты, клиенты, потребители, заказчики, учащиеся и другие люди, с которыми вы ежедневно работаете.

ТЕСТ

1. Организационные недостатки на работе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться.

2. Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.

3. Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место).

4. Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее).

5. Теплота взаимодействия с партнерами очень зависит от моего настроения – хорошего или плохого.

6. От меня, как от профессионала, мало зависит благополучие партнеров.

7. Когда я прихожу с работы домой, то некоторое время (часа 2—3) мне хочется побыть наедине, чтобы со мной никто не общался.

8. Когда я чувствую усталость или напряжение, то стараюсь поскорее решить проблемы партнера (свернуть взаимодействие).

9. Мне кажется, что эмоционально я не могу дать партнерам того, что требует профессиональный долг.

10. Моя работа притупляет эмоции.

11. Я откровенно устал от человеческих проблем, с которыми приходится иметь дело на работе.

12. Бывает, я плохо засыпаю (сплю) из-за переживаний, связанных с работой.

13. Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения.

14. Работа с людьми приносит все меньше удовлетворения.

15. Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.

16. Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь.

17. Мне всегда удается предотвратить влияние плохого настроения на деловые контакты.

18. Меня очень огорчает, если что-то не ладится в отношениях с деловым партнером.

19. Я настолько устаю на работе, что дома стараюсь общаться, как можно меньше.

20. Из-за нехватки времени, усталости или напряжения часто уделяю внимание партнеру меньше, чем положено.

21. Иногда самые обычные ситуации общения на работе вызывают раздражение.

22. Я спокойно воспринимаю обоснованные претензии партнеров.

23. Общение с партнерами побудило меня сторониться людей.

24. При воспоминании о некоторых коллегах по работе или партнерах у меня портится настроение.

25. Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций.

26. Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами.

27. Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной.

28. У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли сделать все, как надо, не сократят ли и т. п.

29. Если партнер мне неприятен, я стараюсь ограничить время общения с ним или меньше уделять ему внимания.

30. В общении на работе я придерживаюсь принципа «не делай людям добра, не получишь зла».

31. Я охотно рассказываю домашним о своей работе.

32. Бывают дни, когда мое эмоциональное состояние плохо сказывается на результатах работы (меньше делаю, снижается качество, случаются конфликты).

33. Порой я чувствую, что надо проявить к партнеру эмоциональную отзывчивость, но не могу.

34. Я очень переживаю за свою работу.

35. Партнерам по работе отдаешь внимания и заботы больше, чем получаешь от них признательности.

36. При мысли о работе мне обычно становится не по себе: начинает колоть в области сердца, повышается давление, появляется головная боль.

37. У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем.

38. Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям.

39. Последнее время (или как всегда) меня преследуют неудачи в работе.

40. Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние.

41. Бывают дни, когда контакты с партнерами складываются хуже, чем обычно.

42. Я разделяю деловых партнеров (субъектов деятельности) хуже, чем обычно.

43. Усталость от работы приводит к тому, что я стараюсь сократить общение с друзьями и знакомыми.

44. Я обычно проявляю интерес к личности партнера помимо того, что касается дела.

45. Обычно я прихожу на работу отдохнувшим, со свежими силами, в хорошем настроении.

46. Я иногда ловлю себя на том, что работаю с партнерами автоматически, без души.

47. По работе встречаются настолько неприятные люди, что невольно желаешь им чего-нибудь плохого.

48. После общения с неприятными партнерами у меня бывает ухудшение физического или психического самочувствия.

49. На работе я испытываю постоянные физические или психологические перегрузки.

50. Успехи в работе вдохновляют меня.

51. Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется безысходной (почти безысходной).

52. Я потерял покой из-за работы.

53. На протяжении последнего года была жалоба (были жалобы) в мой адрес со стороны партнера (ов).

54. Мне удается беречь нервы благодаря тому, что многое из происходящего с партнерами я не принимаю близко к сердцу.

55. Я часто с работы приношу домой отрицательные эмоции.

56. Я часто работаю через силу.

57. Прежде я был более отзывчивым и внимательным к партнерам, чем теперь.

58. В работе с людьми руководствуюсь принципом «не трать нервы, береги здоровье».

59. Иногда иду на работу с тяжелым чувством «как все надоело, никого бы не видеть и не слышать».

60. После напряженного рабочего дня я чувствую недомогание.

61. Контингент партнеров, с которым я работаю, очень трудный.

62. Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю.

63. Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив.

64. Я в отчаянии из-за того, что на работе у меня серьезные проблемы.

65. Иногда я поступаю со своими партнерами так, как не хотел бы, чтобы поступали со мной.

66. Я осуждаю партнеров, которые рассчитывают на особое снисхождение, внимание.

67. Чаще всего после рабочего дня у меня нет сил заниматься домашними делами.

68. Обычно я тороплю время: скорей бы рабочий день кончился.

69. Состояния, просьбы, потребности партнеров обычно меня искренне волнуют.

70. Работая с людьми, я обычно как бы ставлю экран, защищающий от чужих страданий и отрицательных эмоций.

71. Работа с людьми (партнерами) очень разочаровала меня.

72. Чтобы восстановить силы, я часто принимаю лекарства.

73. Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко.

74. Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я достигаю в силу обстоятельств.

75. Моя карьера сложилась удачно.

76. Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой.

77. Некоторых из своих постоянных партнеров я не хотел бы видеть и слышать.

78. Я одобряю коллег, которые полностью посвящают себя людям (партнерам), забывая о собственных интересах.

79. Моя усталость на работе обычно мало сказывается (никак не сказывается) в общении с домашними и друзьями.

80. Если предоставляется случай, я уделяю партнеру меньше внимания, но так, чтобы он этого не заметил.

81. Меня часто подводят нервы в общении с людьми на работе.

82. Ко всему (почти ко всему), что происходит на работе, я утратил интерес, живое чувство.

83. Работа с людьми плохо повлияла на меня, как профессионала – обозлила, сделала нервным, притупила эмоции.

84. Работа с людьми явно подрывает мое здоровье.

ОБРАБОТКА ДАННЫХ

Каждый вариант ответа предварительно оценен компетентными судьями тем или иным числом баллов – указывается в «ключе» рядом с номером суждения в скобках. Это сделано потому, что признаки, включенные в симптом, имеют разное значение в определении его тяжести. Максимальную оценку – 10 баллов получил от судей признак, наиболее показательный для симптома.

В соответствии с «ключом» осуществляются следующие подсчеты:

1. Определяется сумма баллов раздельно для каждого из 12 симптомов выгорания.

2. Подсчитывается сумма показателей симптомов для каждой из 3-х фаз формирования «выгорания».

3. Находится итоговый показатель синдрома эмоционального выгорания – сумма показателей всех 12-ти симптомов.

«НАПРЯЖЕНИЕ»

1. Переживание психотравмирующих обстоятельств:

+1 (2), +13 (3), +25 (2), -37 (3), +49 (10), +61 (5), -73 (5)

2. Неудовлетворенность собой:

– 2 (3), +14 (2), +26 (2), -38 (10), -50 (5), +62 (5), +74 (3)

3. «Загнанность в клетку»:

+3 (10), +15 (5), +27 (2), +39 (2), +51 (5), +63 (1), -75 (5)

4. Тревога и депрессия:

+4 (2), +16 (3), +28 (5), +40 (5), +52 (10), +64 (2), +76 (3)

«РЕЗИСТЕНЦИЯ»

1. Неадекватное избирательное эмоциональное реагирование:

+5 (5), -17 (3), +29 (10), +41 (2), +53 (2), +65 (3), +77 (5)

2. Эмоционально-нравственная дезориентация:

+6 (10), -18 (3), +30 (3), +42 (5), +54 (2), +66 (2), -78 (5)

3. Расширение сферы экономии эмоций:

+7 (2), +19 (10), -31 (2), +43 (5), +55 (3), +67 (3), -79 (5)

4. Редукция профессиональных обязанностей:

+8 (5), +20 (5), +32 (2), -44 (2), +56 (3), +68 (3), +80 (10)

«ИСТОЩЕНИЕ»

1. Эмоциональный дефицит:

+9 (3), +21 (2), +33 (5), -45 (5), +57 (3), -69 (10), +81 (2)

2. Эмоциональная отстраненность:

+10 (2), +22 (3), -34 (2), +46 (3), +58 (5), +70 (5), +82 (10)

3. Личностная отстраненность (деперсонализация):

+11 (5), +23 (3), +35 (3), +47 (5), +59 (5), +72 (2), +83 (10)

4. Психосоматические и психовегетативные нарушения:

+12 (3), +24 (2), +36 (5), +48 (3), +60 (2), +72 (10), +84 (5)

Интерпретация результатов

Предложенная методика дает подробную картину синдрома эмоционального выгорания».

Прежде всего надо обратить внимание на отдельно взятые симптомы. Показатель выраженности каждого симптома колеблется в пределах от 0 до 30 баллов:

– 9 и менее баллов – не сложившийся симптом.

– 10—15 баллов – складывающийся симптом.

– 16 и более – сложившийся симптом.

– симптомы с показателями 20 и более баллов относятся к доминирующим в фазе или во всем синдроме эмоционального выгорания.

Методика позволяет увидеть ведущие симптомы выгорания.

Существенно важно отметить, к какой фазе формирования стресса относятся доминирующие симптомы, и в какой фазе их наибольшее число.

Дальнейший шаг в интерпретации результатов опроса – осмысление показателей фаз развития стресса:

– «напряжение»;

– «резистенция»;

– «истощение».

В каждой из них оценка возможна в пределах от 0 до 120 баллов. Однако, сопоставление баллов, полученных для фаз, не правомерно, ибо не свидетельствует об их относительной роли или вкладе в синдром. Дело в том, что измеряемые в них явления существенно разные – реакция на внешние и внутренние факторы, приемы психологической защиты, состояние нервной системы.

По количественным показателям правомерно судить только о том, насколько каждая фаза сформировалась, какая фаза сформировалась в большей или меньшей степени:

– 36 и менее баллов – фаза не сформировалась;

– 37—60 баллов – фаза в стадии формирования;

– 61 и более баллов – сформировавшаяся фаза.

Оперируя смысловым содержанием и количественными показателями, подсчитанными для разных фаз формирования синдрома выгорания, можно дать достаточно объемную характеристику личности и, что не менее важно, наметить индивидуальные меры профилактики и психокоррекции.

Освещаются следующие вопросы:

– какие симптомы доминируют;

– какими сложившимися и доминирующими симптомами сопровождается «истощение»;

– объяснимо ли «истощение» (если оно выявлено) факторами профессиональной деятельности, вошедшими в симптоматику выгорания, или субъективными факторами;

– какой симптом (какие симптомы) более всего отягощают эмоциональное состояние личности;

– в каких направлениях надо влиять на производственную обстановку, чтобы снизить нервное напряжение;

– какие признаки и аспекты поведения самой личности подлежат коррекции, чтобы эмоциональное выгорание не наносило ущерба ей, профессиональной деятельности и партнерам.

Приложение 4. Техники кундалини-йоги для снятия стресса и выработки уверенности в себе
(Телеканал «Психология-21».
Теория и практика кундалини-йоги. А. Куликов) http://www.teatrix.ru/viewtopic.php?t=13661

1) Сжимаем кисти рук в кулаки, большие пальцы оттянуты. Кончиками больших пальцев мы находим в области висков (вспоминаем нуклеус аккумбенс) углубления, как впадины. Такие, что, когда мы сжимаем коренные зубы, шевелится мышца под этими большими пальцами.

• Мы уравновешиваем давление правого и левого больших пальцев на височные доли. После этого закрываем глаза, сосредотачиваем внимание на точке между бровями. И начинаем ритмично сжимать и отпускать коренные зубы. Во время сжатия и отпускания коренных зубов мы повторяем в уме мантру, состоящую из четырех слов: Са Та На Ма (Бесконечность Жизнь Смерть Возрождение). Эту мантру повторяем про себя. Каждое слово мантры – на одно сжатие челюстей, сохраняя концентрацию в междубровье.

• Эта медитация из золотой коллекции кундалини-йоги. И ее прямое предназначение – стимулировать центр удовольствия за счет создания ритмичных токов, через давление на височные доли.

• Таким образом, происходит воздействие на фрагмент в головном мозге, расположенный под шишковидной железой (эпифиз), генерирующей секрет, воздействующий на центр удовольствия в гипоталамусе головного мозга – отделе, расположенном у самого основания переднего мозга над гипофизом, под таламусом.

• Когда этот механизм удовлетворенности начинает работать нормально, многие вредные привычки отпадают сами собой.

• Начинаем эту медитацию с трех минут и доводим до 31 минуты (не для пожилых людей). Если делаем это на протяжении 40 дней, то это мощнейшее средство освободиться от самых тяжелых зависимостей.

2) Начнем с пранаямы (дыхательные упражнения из кундалини-йоги). Она должна занимать очень мало времени. Длится три минуты. Мы будем дышать через скругленный рот, рот должен быть обязательно буквой «о».

• Во время выдоха мы будем втягивать живот, а во время вдоха – выталкивать живот наружу. Следить надо за тем, чтобы выдох и вдох были одинаковой силы.

• Кисти рук следует переплести в замок и положить ладонями на живот. Сидим ровно с прямой спиной, так, чтобы диафрагма не сжималась. Дышим, закрыв глаза.

• Жизненная сила у нас концентрируется в пупочном центре. Поэтому мы активно двигаем животом и форму рта делаем такой, чтобы именно эта область была активна (поэтому следим, чтобы рот был буквой «о»).

• В конце: полный выдох через рот, задерживаем дыхание. Делаем вдох через нос. Выдох через нос.

Комментарий во время выполнения: Эта пранаяма позволяет расширить пространство для своих действий, стать более гибким, уверенным в себе.

• И сразу второе действие в этой пранаяме: мы расплетаем пальцы кистей рук, кладем кончики больших пальцев на основание мизинцев и закрываем большие пальцы внутрь кулаков. Кулаки располагаем на уровне груди.

• Будем быстро вращать кулаками друг вокруг друга, поднимая руки вверх над макушкой головы, и потом возвращая обратно на уровень груди.

• Двигаемся в течение минуты как можно быстрее, и как можно плотнее делая витки. Взгляд сосредоточен на кончике носа, глаза чуть-чуть приоткрыты.

• Это действие снимает напряжение в области диафрагмы, которое может возникнуть в результате предыдущего дыхания. А также позволяет распределить высвободившуюся жизненную энергию по всему телу, переводя ее в электромагнитное поле. Таким образом, спектр возможностей человека становится гораздо шире.

• Заканчиваем следующим образом: когда руки будут на уровне груди, мы даем им возможность остановиться, и, когда остановка произойдет сама собой, мы опустим руки вниз на колени и закроем глаза.

• Некоторое время понаблюдаем за ощущениями своего тела, и может возникнуть ощущение, словно жизненная энергия раскапсулировалась, как будто мы раздавили капсулу или вскрыли ее, и она растеклась по всему телу.

Комментарий: эту пранаяму можно делать в любое время. Она занимает всего три, максимум четыре минуты и позволяет очень быстро получить доступ к своей силе, а также снять основные блоки, которые запирают ее, как в клетку.

Сделаем еще 4 упражнения:

1) Остаемся сидеть со скрещенными ногами, поднимаем руки вверх под углом 60 градусов и оттягиваем кисти рук и запястья так, чтобы ладони были направлены вверх. Закрываем глаза. И в этом положении мы устанавливаем медленное и глубокое дыхание.

• Обязательно следим за тем, чтобы локти были втянуты, так чтобы меридианы, проходящие по внутренней поверхности рук, были бы активны. Плечевые суставы надо опустить, чтобы не сжимать шею.

• Обязательно держать угол шестьдесят градусов, так, чтобы сердце получало дополнительную активность. Продолжаем медленно глубоко дышать.

• Эти упражнения настолько простые, что можно продолжать их делать в ситуации, даже когда совсем делать ничего не хочется.

Комментарий: положение с поднятыми вверх руками под углом 60 градусов. Имеет название «Искоренитель Эго», поскольку стимулирует сердце и активизирует душу.

2) Сделаем вдох и выдох. Открываем глаза и смотрим второе действие. Для этого нам надо будет лечь на спину, подтянуть бедра к животу, захватить голеностопы: левой рукой левую, а правой – правую и поставить подошвы стоп на пол, плотно прижав их к полу. Со вдохом мы будем поднимать таз вверх, стараясь не отрывать подошвы стопы от пола.

• Задерживаем дыхание на комфортное время, не слишком долго. С выдохом опускать спину на пол. Вот такое действие.

• Часто бывает, что длины рук недостаточно или раскрытия тазобедренной области, и тогда мы можем опустить захват голеностопов и просто держать руки по обе стороны от тела.

Комментарий: Если мы долго пребываем в хроническом стрессе, то надпочечники перестают выделять адреналин в достаточном количестве. И тогда, когда наступает настоящий стресс, настоящая беда, то организм оказывается к этому абсолютно не готов, потому что надпочечники истощены.

Уверенность в себе как фактор профилактики стрессов.

3) Помимо психологических аспектов понятия уверенности и самооценки (о них ниже) давайте посмотрим, как же нам может помочь собственный организм. Снова вернемся к телесно-ориентированным практикам.

• В кундалини-йоге считается, что усиливая область живота, мы дополнительно даем себе еще одну точку опоры, и, таким образом, потребность в опоре на «ком-либо» или на «чем-либо» исчезает. Просто потому, что мы находим опору в себе, в своей собственной жизненной силе.

Те, кто регулярно практикуется, используют:

• Набхи крийя – это комплекс упражнений из кундалини-йоги, который способствует развитию уверенности. Его хорошо выполнять, если вам нужна решительность для какого-либо дела.

С помощью упражнений Набхи крийя мы активируем пупочный центр, который отвечает за уверенность в себе, умение отстаивать свою позицию и побеждать.

Человек с развитым пупочным центром – человек-деятель, решительный и уверенный в себе. Это человек – хозяин своей жизни. Человек со слабо развитым пупочным центром, в крайнем случае – аморфное существо, которое ведет невнятную деятельность и проживает невнятную жизнь (идет туда, куда пошлют; действует так, как вынуждают обстоятельства; сам ничего не хочет и т.п.).

4) Для профилактики выгорания мы предлагаем использовать несколько упражнений:

1.Ложимся на спину. Поднимаем ноги на 60 см над полом. Начинаем двигать ногами, как ножницами, вверх и вниз. При этом контролируем спину так, чтобы она не отрывалась от пола.

• Если спина начинает выгибаться, то мы можем ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Или в крайнем случае остановиться на короткое время. Это вообще-то очень тяжелое, некомфортное упражнение, и оно освобождает нас от гнева и от нехороших эмоций.

• Эти «вертикальные ножницы» могут вызвать раздражение, гнев и, если такое происходит, то мы собственно не препятствуем этому высвобождению. Можно сжать зубы, немножко стонать или рычать. В этом положении проявляется жалость к себе.

• Действие некомфортное, но позволяет разгрузиться, во многом освободиться от накопившегося эмоционального напряжения. По окончании опускаем руки вдоль тела и немного расслабляемся.

2. Упражнение выполняется лежа на животе. Кисти рук кладутся под плечевые суставы. Ноги вместе, и вся передняя часть таза прижата к полу. Мы будем переходить в позу змеи и возвращаться обратно, делая при этом дыхание через рот, а язык должен быть высунутым.

• Во время выдоха мы будем подниматься вверх, во время вдоха опускаться вниз. Делаем ритмично, шумно и энергично. Стимулирует область сердца, делает наше состояние более открытым и более восприимчивым, более чувствительным. Начинаем с пары минут, но в идеале время упражнения доводится до 6 минут.

• В конце упражнения опускаемся вниз. Кладем предплечья одно поверх другого, опускаем лоб на верхнее предплечье и успокаиваем дыхание.

• Приподнимаемся, ложимся на спину и из положения лежа на спине делаем следующее:

3. Со вдохом подтягиваем бедра к животу, а потом в конце вдоха подтягиваем руки под углом 90 градусов, а с выдохом опускаем одновременно и руки и ноги.

4. Садимся со скрещенными ногами. Беремся руками за колени и начинаем вращать областью живота в любую сторону интенсивно, как будто мы взбалтываем воду в банке. Как если бы мы хотели очистить стенки банки, наливая туда небольшое количество воды, и потом двигали ее по кругу так, что эта вода поднимается по стенкам вверх и смывает всю грязь. Делаем в обе стороны.

5. Позу Треугольника или поза «Собака мордой вниз».

Сначала мы должны сесть на пятки и вытянуть руки вперед. Оторвать ягодицы от пяток, подвернуть стопы, поставив их на кончики пальцев, оторвать колени и войти в положение, которое со стороны напоминает треугольник.

Это положение не должно напоминать трапецию или полукруг. Поэтому мы стараемся хорошо выпрямить спину, даже если понадобится чуть-чуть согнуть ноги.

Из этого положения мы возвращаемся, чуть приподняв голову, опустив колени на пол и опустив лоб. Здесь мы после выполнения этого действия расслабимся еще одну минуту.

В этом положении мы также остаемся от одной до трех минут, расслабляя шею. Точно также добавляя в своей ежедневной практике по 20—30 сек.

Это универсальная поза для снятия напряжения стресса. Сама по себе поза великолепно проста и очень доступна.

Завершение: делаем вдох, приподнимаем немножко голову, согнем ноги в коленях, опустим колени на пол, ягодицы на пятки, лоб на пол и в этом положении расслабимся. Кроме всего в этом упражнении голова получает нужное количество крови, налаживается кровообращение, и внутренние органы также разгружаются в этом положении. Из этого положения со вдохом поднимаемся и пересаживаемся со скрещенными ногами

6. И последнее действие самое простое. Сидя со скрещенными ногами мы кладем кисти рук на колени ладонями вниз, опускаем голову и вращаем головой, выбирая такую амплитуду движения, чтобы оно не натыкалось на препятствия. Постепенно эту амплитуду можно увеличивать до максимальной.

• Мы делаем 12 вращений головой в одну сторону. И 12 вращений в другую. Следим за тем, чтобы спина была прямой, а грудная клетка поднята, лицо расслаблено. Заканчиваем движение в нижнем положении и потом со вдохом приподнимаем голову вверх.

Комментарий: шея – это очень проблемная зона. Ввиду того, что органы зрения у нас напряжены больше всего, это определенным образом сказывается на состоянии спины, делая ее более сутулой. И, как следствие, состояние шеи. Останавливаемся, держим голову ровно. Вдох, выдох. Некоторое время наблюдаем свои ощущения.

Йоговское отношение к стрессу заключается в полном его управлении. Мы не должны избегать стрессов. Но мы должны их регулировать так, чтобы мы становились в результате стресса более сильными, более крепкими, более мудрыми.

Завершим мы специальной пранаямой и медитацией.

Она хороша, если большое количество взаимосвязей, большая информационная перегрузка. Она позволяет перезагрузиться, как перезагружается компьютер. Вывести себя в состояние нуля. А оттуда очень хорошо начинать как бы новое движение.

• Будем использовать специальную мудру. Для этого надо большой палец положить на основание мизинца и прижать тыльную сторону рук друг к другу. Локти не очень напряжены. Взгляд сосредоточен на кончике носа. В этом положении мы будем использовать такое дыхание: вдох и выдох сегментирован и разбит на 8 частей, как будто мы нюхаем воздух. Восемь подвздохов, и восемь подвыдохов. Мы просто считаем про себя количество подвдохов и кол-во подвыдохов. Взгляд сфокусирован на кончике носа.

• Заключение: после того, как сделаем последний сегментированный выдох, после него мы сделаем один вдох и задержим дыхание. Задержка должна быть не меньше 10 сек, а в идеале – 1 мин. Глаза закрыты.

Дальше выдох, опустим руки вниз. После этой медитации обязательно нужна Шавасана (поза трупа) с пятиминутной релаксацией.