Текст книги "Быть женщиной: возвращение к себе. Уникальность – вне правил"

Как освободиться от обид на родителей

Читательница могла заметить и на собственном опыте, что с возрастом тема обид на родителей не теряет актуальности. Больше того, мы начинаем еще лучше понимать, как семейная история влияет на нашу личную, и от этого какие-то забытые факты детства и подросткового возраста могут актуализироваться и предстать в совершенно новом свете.

Я не разделяю мнение, что «во всем виноваты родители», – зачастую вообще неуместно рассматривать детско-родительские отношения в категориях «кто прав, кто виноват». Если боль есть – с ней надо работать, только и всего. И тогда то, что прежде казалось нам чуть ли не клеймом на всей жизни, станет ресурсом, из которого можно будет черпать сострадательность. Давайте посмотрим, как происходит это превращение.

Для начала предлагаю условиться об одном важном моменте: каждый из нас несет ответственность за собственные эмоции, за то, что мы с ними делаем (или не делаем). Поэтому обиды родителей на нас – это их личное дело, их собственная ответственность за свое эмоциональное благополучие. Находясь в устойчивом ресурсном состоянии, вы с большой вероятностью сможете помочь и родителям, но пытаться разобраться с их болью, не проработав свою, – это как вычерпывать воду из соседской дырявой лодки, плывя в точно таком же судне. Потонут оба. Вот почему напряженность в некоторых семьях сохраняется десятилетиями – никому не хватает смелости сделать шаг вон из системы и «эгоистично» заняться собой. А я предлагаю читательнице именно это: отделить собственные обиды на родителей от их упреков в свой адрес и пока сосредоточиться на проработке «личного материала», позволив родителям разбираться со своим самостоятельно или продолжать вариться в обидах.

Если боль есть – с ней надо работать, только и всего. И тогда то, что прежде казалось нам чуть ли не клеймом на всей жизни, станет ресурсом, из которого можно будет черпать сострадательность.

Чтобы развеять ложные надежды, скажу также, что сложные отношения с родителями – это примерно как хроническое заболевание. Время от времени боль может возникать снова. Кажется: вот, наконец-то, все разрешилось! Но новые жизненные ситуации, этапы, кризисы у нас и у них высвечивают «любимые» темы под новым углом. И вопросы, по которым, кажется, уже было достигнуто взаимопонимание, внезапно «восстают из мертвых». Просто стоит быть к этому готовыми и не огорчаться, не думать, что вся проделанная работа была бесполезной. Качество жизни и уровень эмоционального интеллекта растут – это не бесполезно.

Перейдем к конкретным рекомендациям: как работать с обидами на родителей?

Самое первое: снимите родителей с «пьедестала». Воспитывая вас, они не обязаны были проявлять чудеса сверхчуткости, мудрости, понимания и т. д. Они были и остаются обычными людьми, то есть в их жизни, кроме детей, еще (наверняка) есть собственные нерешенные психологические и эмоциональные проблемы, периодические авралы на работе (или ряд нереализованных амбиций), не обязательно гармоничные отношения друг с другом и остальными родственниками, вопросы финансов, здоровья, быта, в конце концов.

Чтобы осознать всю эту нагрузку в полной мере, попробуйте такое упражнение: напишите небольшой очерк о судьбе своего родителя или родителей. Сколько лет им было, когда вы родились на свет, какое у них было образование, кем работали, какими были их партнерские отношения и отношения с представителями старшего поколения в семье… Возможно, для выполнения упражнения вам потребуется задать им какие-то вопросы – и, кстати, это очень хороший шажок в близость. Такое небольшое исследование избавляет от детского взгляда на родителя как на некое всемогущее и всеведущее существо.

Но возможно, даже теперь, хотя умом вы понимаете многосложность тогдашней личной ситуации родителя, боль, ощущение несправедливости и другие неприятные эмоции никуда не делись. Тогда имеет смысл прибегнуть к работе с психологом (удивительно и немного грустно, что проблемы, с которыми люди живут годами, могут быть исцелены в ходе 1–5-часовых сессий), либо обратиться к самотерапии («Пустой стул»).

Еще одна личная задача любого выросшего ребенка – это «долюбить» себя самостоятельно, то есть выстроить фундаментально хорошее отношение к самой себе, научиться себя ободрять и поддерживать в любых обстоятельствах, проявлять физическую заботу о себе, а также видеть и пестовать хорошие, сильные проявления своего характера. Подробно об этом я уже писала в разделе «Как научиться ценить себя».

Наконец, найдите в своей жизни людей, которые могут психологически быть вашими идеальными «мамой» и/или «папой». Это нужно не всегда, не на всех этапах, но если такая потребность ощущается – ищите, окружайте себя такими людьми! Реальные родители не всегда могут дать вам именно то, что вам требуется в плане чувств, интеллектуальных знаний, опыта, мировоззрения или чего-то еще. Это и не нужно, ведь кроме родителей есть целый мир, наполненный интересными, достойными людьми! То, в чем у личности есть нужда, можно получить из отношений с подругой или другом, от учителя, начальника, другого родственника или супруга. Не стоит недооценивать и другие источники – порой все ответы на внутренние вопросы может дать хорошая книга или душевный фильм.

Завершая тему проработки обид на родителей, хочу напомнить: во взрослых отношениях мы имеем право выстраивать с людьми ту дистанцию, которая нам комфортна (далее в разделе про личные границы я раскрою эту тему подробнее). И совершенно необязательно гармоничные отношения с родителями – это отношения лучших друзей или щедрое покровительство и наставничество. Иногда достаточно взаимного уважения, встреч по праздникам, самых общих разговоров. Вам кажется, в этом мало близости? На самом деле мы сами определяем, что будем называть близостью.

Мысль непростая, но освобождающая: ни мы, ни наши родители ничего друг другу не должны, мы вообще здесь не для того, чтобы оправдывать ожидания друг друга. Если отношения базируются на мудром, бережном отношении, то все остальное может быть опционально.

Прощение себя и другого

Поговорим еще немного о прощении. Ведь эта тема встречается не только в детско-родительских связях – у всех нас есть какие-то травмы, обиды и обидки в самых разных отношениях. Причем чем более близкими они являются, тем острее мы воспринимаем и дольше помним любые шероховатости в них. О том, почему так случается и как ближайшее окружение отзеркаливает и указывает на нашу собственную нецелостность, прекрасно рассказано в книге «Семья и как в ней уцелеть» Р. Скиннера, Д. Клииза. Здесь я не буду подробно останавливаться на теме отзеркаливания, потому что это отдельный большой разговор из области «психологии не для всех», но интересующимся рекомендую эту книгу.

А мы пока поговорим о простых и эффективных техниках, которые научат прощать по-настоящему и искренне. Возможно, ими читательница захочет дополнить описанную в предыдущем разделе стратегию проработки отношений с родителями, хотя, разумеется, эти шаги применимы к любым людям в нашей жизни.

Для начала необходимо сформулировать свою боль: что конкретно вас обидело? Иногда помогает «поразмышлять» об этом в письменном виде (как именно – рассказываю в разделе «Как разобраться в себе с помощью утренних страниц»). Важно избежать распространенной обманки – не стремиться поскорее перескочить в стадию прощения. Поп-психология, которая льется на нас потоком из интернет-статей и видео на YouTube, ошибочно учит тому, что свою обиду желательно поскорее «выбросить» и не отравлять ею жизнь ни себе, ни другим. Но так не работает!

Не разобравшись в том, от чего именно нам стало больно, мы получаем лишь самообман и припрятанную поглубже боль. Она непременно даст о себе знать снова.

На самом деле обида призвана подсказать, что нам пора трансформировать в себе и чего мы хотим от отношений. То есть это катализатор позитивных изменений! Годами пестовать ее в себе, конечно, не нужно, а вот присмотреться, попытаться разгадать зашифрованное в ней сообщение – обязательно!

Обида призвана подсказать, что нам пора трансформировать в себе и чего мы хотим от отношений. То есть это катализатор позитивных изменений! Присмотреться, попытаться разгадать зашифрованное в ней сообщение – обязательно!

Заметьте, мы пока еще не вышли на диалог с человеком (да это и не всегда нужно, не всегда возможно), пока работаем только с собой! Поэтому не нужно винить себя, если, формулируя причину своей обиды, вы заново почувствовали прилив гнева, разочарования, страха или чего-то еще. Это топливо для дальнейшей работы, не стесняйтесь его, а используйте для продвижения дальше, за границы обиды. Не пытайтесь прятать эмоции от самой себя.

Что же делать с этим «топливом»? В «Практике исцеления эмоциональных травм» вы найдете инструкцию для самостоятельной проработки. Другой вариант – терапевтическое письмо.

Это письменная техника, в которой вы позволяете себе выразить все свои чувства по поводу ситуации и человека, никак не редактируя себя. В таком письме (написанном от руки или в электронном виде) нужно зафиксировать, что вас задело, что вы чувствовали и чувствуете, в чем вы нуждаетесь и как собираетесь свои потребности удовлетворять самостоятельно (в рамках этих отношений или вне их). В любом случае, мы не вправе требовать чего-то от другого человека, можем говорить лишь о своих пожеланиях, своих границах и о своей свободной воле, которая позволяет нам предпринимать те или иные шаги. Вообще самодостаточность – ключ к здоровым отношениям любого рода. Если вы самодостаточны, то не будете манипулировать другим человеком, не станете ставить ультиматумы или годами молча страдать. Вы способны сказать, что вас тревожит, чего вы хотите, вы даете человеку время прислушаться к вашим словам, а если этого не происходит – устраиваете свое счастье самостоятельно и/или в другом месте, с другими людьми. Кардинально? Вовсе нет! Просто без многолетних безуспешных попыток исправить друг друга.

Допишите в свое письмо все, что еще сочтете необходимым. Подумайте, какими словами, на какой ноте вы хотите его завершить. Опять же – не торопитесь с прощением и благодарностями. Для всего нужно время, и вы можете пока не чувствовать себя готовой к таким словам. Это нормально, позволяйте своим эмоциям быть. Они текучи, завтра это может быть уже совершенно иной настрой, и ничто не помешает вам вернуться к письму.

Прежде чем читательница побежит писать такое послание, я напомню: мы не отправляем его адресату! Это по-прежнему исключительно акт самотерапии. Не забывайте, что в большинстве конфликтов нет чьей-то однозначной правоты – каждый видит ситуацию «со своей колокольни», и каждый по-своему прав. Ваша обида почти наверняка вызовет недоумение у оппонента. Такая ирония судьбы.:) Поэтому со своей болью разбираемся самостоятельно, а потом, если планируем продолжать отношения, со свежей головой и ясными сообщениями возвращаемся в диалог.

Самодостаточность – ключ к здоровым отношениям любого рода. Если вы самодостаточны, то не будете манипулировать другим человеком, не станете ставить ультиматумы или годами молча страдать.

Теперь сформулируйте (лучше письменно – в том же письме, либо в какой-то личной тетради, дневнике), какие отношения вы хотели бы иметь с человеком дальше, что хотели бы чувствовать по отношению к нему или к ситуации с ним. В ходе психологической сессии клиентки часто отвечают: «Ничего не хочу чувствовать к нему/к ней!» Но я всегда прошу переформулировать, ведь живой человек не может ничего не чувствовать, особенно к тому, с кем его связывает некая личная история. Даже если речь идет о завершившихся или завершающихся отношениях, можно чувствовать в них благодарность, тепло, да хотя бы просто уважение, как к страницам своей книги жизни…

Ну что, вы готовы стать еще на шажок ближе к прощению? Тогда закройте глаза и представьте, какие слова вы бы сказали или какие действия предприняли бы, чтобы выразить то, что вы прощаете человека. Можно придумать какой-то ритуал, символизирующий для вас расставание на хорошей ноте. У меня был такой опыт: я отдала все украшения, подаренные мне человеком, в ломбард, а деньги отправила на благотворительные цели. Найдите свой способ.

На этом этапе опять же можно написать письмо (да, я любительница письменных практик – считаю, что они дают достаточно времени и пространства, чтобы разобраться в своих чувствах). Только помните, пожалуйста, что тема прощения – она ваша, для вашего же эмоционального благополучия. Человек «на том конце провода» может находиться сейчас на другой стадии эмоциональной проработки (или всячески загонять чувства вглубь, вовсе не разбираясь с ними), и тогда он не оценит даже самых искренних душевных слов. Это к вопросу о том, отправлять ли такое письмо адресату или опять же оставить у себя. Проделывайте эмоциональную работу в первую очередь для себя и позволяйте другим идти собственным путем со своей скоростью.

Обязательно найдите смысл в произошедшей ситуации или в отношениях в целом. Как и с чувствами, тут не может быть пустого места. В это были вложены ваши переживания, время, надежды, в конце концов. Так что не стоит обесценивать весь опыт, говоря, что это была бессмысленная ошибка. Посмотрите, чему хорошему вас научила данная история.

Проделывайте эмоциональную работу в первую очередь для себя и позволяйте другим идти собственным путем со своей скоростью.

Это мое личное видение (надеюсь, оно окажется близким и для читательницы): жизненные ситуации никогда не даются для того, чтобы мы «меньше доверяли людям», «не влюблялись», «не делали добра» и т. д. Как раз наоборот. И даже самые драматичные отношения учат, как минимум, сострадательности и прощению, делают наше сердце больше. А это уже не «минимум»! О том, как развить в себе способность быть благодарной, можно прочитать дальше в соответствующем разделе.

Если чувствуете готовность, то для чистого закрытия ситуации стоит попросить прощения и со своей стороны (помните прекрасную восточную метафору, что для хлопка нужно две ладони? Вот так и со случившимся конфликтом!). Это также можно сделать письмом либо мысленно представить свои действия по отношению к человеку. Важно не ожидать какой-то конкретной реакции от человека – она может случиться, может нет. Люди с разной скоростью двигаются в сторону прощения (порой на это уходит вся жизнь).

Даже самые драматичные отношения учат сострадательности и прощению, делают наше сердце больше.

Можно сделать и еще одно доброе дело для себя и для другого человека – мысленно пожелать ему чего-то хорошего (как однократно, так и в рамках регулярно выполняемой практики благопожелания – читайте разделы «Развить в себе качество благодарности» и «Медитация Тонглен»). Даже если вам кажется поначалу, что не получается желать искренне, от всей души, все равно попробуйте сделать это, потом повторить на следующий день, и опять, и снова… Если легкость и искренность так и не появляются – желательно еще раз посмотреть на болезненную ситуацию вместе с психологом. Очень часто за слоями своей боли люди не могут разглядеть какого-то важного сообщения, а потому не могут и избавиться от обиды – ведь сообщение так и не «распаковано». В этом случае профессиональная помощь будет очень кстати.

А благопожелание, о котором я упомянула выше, можно делать и на себя – желая мудрости, счастья, гармоничного, равновесного состояния себе сегодняшнему и, при желании, себе прежнему из тех отношений или из той ситуации, которая доставляла боль. Так исцеление будет происходить сразу на нескольких уровнях.

В завершение этой темы скажу, что к разным описанным здесь этапам прощения можно возвращаться снова и прорабатывать их на новой глубине. Это совершенно естественно, а порой и необходимо.

Что такое личные границы, зачем они нужны и как их держать

Соблюдение личных границ – одно из важных понятий и условий в любых здоровых взрослых отношениях, не только романтических. В последних, кстати, людям особенно свойственно о границах напрочь забывать, они стираются, их не уважают, нарушают, и это считается практически нормой. Это постепенно создает устойчивое напряжение и ухудшает эмоциональный фон отношений, потому что границы выполняют очень важные функции:

• обеспечивают безопасность личности – психологическую, а порой и физическую;

• поддерживают нашу самооценку («Стоп! Со мной так обращаться нельзя!») и сохраняют энергию («Продолжим разговор, когда ты перестанешь на меня кричать»);

• позволяют нам ответственно подходить к своей жизни и свободно делать свой выбор («Спасибо за беспокойство, но я приняла такое-то решение и буду действовать в соответствии с ним»);

• помогают поддерживать здоровые равновесные отношения с другими людьми.

Взрослые люди часто упоминают тему границ, говоря о трудных отношениях со своими родителями: «Они постоянно нарушают мои границы!» Однако это инфантильная позиция. Границы устанавливаются нами самими, они должны быть комфортны для нас и при желании нами же могут изменяться. Если кто-то нарушает ваши границы – проверьте, ясно ли вы дали понять, где они пролегают.

Как научиться отстаивать свои границы?

1. Обращайте внимание на ситуации, где вам что-то некомфортно, болезненно, кто-то «проезжается» по вашим ценностям. Это оно!

2. Прорабатывайте свое чувство вины или страх по поводу озвучивания границ. Умение говорить «нет» напрямую связано с умением отстаивать свои границы. К сожалению, часто мы боимся показаться грубыми и позволяем продавливать свои границы (перечитайте раздел «Почему плохо быть хорошей девочкой»). Проблема идет из травматичного детского/подросткового опыта, например, с давящими родителями или с опытом наказания/отвержения значимым человеком за то, что вы однажды озвучили ему свои границы. В таком случае помогают 1–2 сессии с психологом.

3. Жестко нарушенные границы обязательно требуют восстановления, потому что это травмирующая для нашей личности ситуация, и тревога по поводу нее остается, даже если мы ее глубоко «закапываем».

Восстановить границы можно, «перепрожив» ситуацию по-другому у себя в уме (нужно сделать это медленно и подробно – подключить ощущения в теле, голос, жесты), и потом, при необходимости, сказав о новых правилах общения тому человеку, который постоянно нарушает ваши границы.

Все это возвращает уверенность в себе, восстанавливает самооценку и баланс в отношениях.

4. Для обозначения границ используйте простые фразы: «Мне это неудобно», «Мне это не нравится», «Мне это не подходит», «Мне нужно обдумать», «Спасибо, нет».

И вы не обязаны объяснять – почему.

Как научиться разбираться со своими эмоциями и выражать их экологично

Уверена, читательница ждала этого раздела так же сильно, как и я хотела его написать. Потому что актуально! Да, мы, горячие эмоциональные женщины, в пылу ссоры можем наговорить и натворить всякого! Водится за вами такое? Буду честна: я отлично помню моменты лет 10–12 назад, когда на волне гнева могла выплеснуть мужчине в лицо содержимое своей чашки или остервенело начать собирать вещи, чтобы с чемоданом выйти в ночь (куда?? зачем??). Теперь все это звучит для меня ужасно, и по прошествии лет я, конечно, искренне сожалею о тех эмоциональных выпадах и причиненной людям боли. В этом разделе мы подробно разберем, как избежать подобных сцен.

Работа с эмоциями начинается с умения их различать и называть. Для этого есть несколько способов.

1. Посещение психологических тренингов, работа с психологом, чтение книг по практической психологии с упражнениями.

Все это нужно для становления навыка саморефлексии. Без внимательного отношения к своим чувствам, без умения распознавать их по первым признакам (физиологическим ощущениям) вы можете даже не понять, что испытываете гнев, пока ощущения не выплеснутся в действия. В этом случае осознавание происходящего приходит слишком поздно. Отловили бы вы поднимающуюся волну гнева еще на этапе сжимания челюстей – с большей вероятностью успели бы направить ее в другое русло.

Психологическая работа с профессионалом или самостоятельно полезна просто для овладения терминологией. Мы не всегда можем подобрать название своим переживаниям, если никогда раньше этого не делали. А если не можем назвать – то и нет понимания, что с этим делать.

Работа с эмоциями начинается с умения их различать и называть.

2. Ведение дневника.

Очень хорошая практика саморефлексии, которая позволяет основательно покопаться в своих переживаниях, в их истоках и последствиях, а также учит подбирать наиболее точные слова для их обозначения. К письменным практикам еще вернемся, а пока подчеркну: попытки просто «не заморачиваться» и «не париться» не помогут. Прежде чем это удастся, надо заморочиться очень сильно – чтобы научиться понимать себя. Иначе мы лишь отодвигаем решение внутренних вопросов, а они никуда не исчезают.

3. Беседы по душам.

Очень повезло тем, у кого в окружении есть человек, с которым можно проговаривать свои чувства и который поможет разложить их по полочкам, задаст правильные уточняющие вопросы, а не предложит просто «залить горе» или «не грузить(ся)».

4. Медитации.

Здесь сложнее – нужно выдержать много часов наедине с «винегретом» своих мыслей, когда ясности не прибавляется ничуть, а вера в эффективность этой практики постепенно улетучивается. Требуются терпение и настойчивость. Большинству из нас этого не хватает, поэтому совершенно нормально начинать практиковать медитацию, через некоторое время бросать, а потом начинать снова. Накопительный эффект от медитаций набирается не один год.

Опытные практикующие рекомендуют медитировать от 2–3 минут в день и/или заканчивать медитацию тогда, когда хотелось бы посидеть еще. Это позволяет не уставать от практики и регулярно к ней возвращаться. Она достаточно быстро начинает приносить поверхностное спокойствие. Постепенно это спокойствие укореняется внутри, а собственные эмоции и их изменчивость становятся все более очевидными. Самая лучшая медитация, помогающая управлять эмоциями, – обычное наблюдение за дыханием.

После того как вы разобрались с тем, что же чувствуете, приходит время для второго шага – научиться «экологично» все это выражать.

А что значит «экологично»? Это значит – не травмируя себя и других, не усиливая разрушительные паттерны. Вот в чем основная проблема привычки «выпускать пар» – мы не только можем выпустить его так, что всем вокруг мало не покажется, но и закрепимся в таком поведении, как в некой норме. Рано или поздно взрыв либо станет слишком разрушительным и отношения прекратятся, либо выдохнется партнер – очень изматывает постоянно быть на стреме и все равно не угадывать, на что вторая половинка отреагирует слишком бурно. Драмы увлекательны только в юности, потом уже надоедает и хочется адекватности. Согласны?

После того как вы разобрались с тем, что же чувствуете, приходит время для второго шага – научиться «экологично» все это выражать. А что значит «экологично»? Это значит – не травмируя себя и других, не усиливая разрушительные паттерны.

Сначала рассмотрим краткосрочный подход, в моменте, когда эмоции подкатывают или уже захлестывают.

1. Выйти в дверь.

В прямом смысле – смените пространство. Важно найти способ уйти из конфликта не только физически, но и переключиться ментально: прогулка быстрым шагом, спорт, встреча с приятным человеком, шопинг, чтение, кино и т. д. Чем горячее эмоции, тем больший упор делайте на физическую активность, чтобы для мыслей буквально не оставалось места.

2. Написать терапевтическое письмо.

Этот способ работает как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане. Та же самая саморефлексия, о которой мы уже говорили, только мысленно обращенная к человеку.

Сдерживать себя в выражениях не нужно – бумага все стерпит! Но и отправлять письмо настоятельно не рекомендуется! Оно предназначено для вашего личного эмоционального очищения, без которого никакая экологичность в выражении чувств невозможна. А отправка письма неизбежно усугубит конфликт.

Стоит воздерживаться и от другой ошибки – когда в письме мы торопимся поскорее простить другого человека, как бы проскочить этап, на котором естественно проживается боль, обида, разочарование. Это практически неизбежный этап, если вы хотите честно прийти к отпусканию ситуации. Так что сначала в терапевтическом письме постарайтесь максимально выразить сложные чувства, а дальше смотрите на свой вклад в конфликтную ситуацию. После этого обычно удается естественно подойти к стадии прощения. Попытка поскорее «простить и забыть» чаще всего приводит к неискренности прощения. Для прощения нужно время, иногда годы, и это нормально.

Если после выражения гнева и других чувств в терапевтическом письме слова прощения все равно «не идут» – не надо себя заставлять. Вы можете вернуться к письму (или написать новое) немного позже.

В идеале мы стремимся к прощению человека, с которым случился конфликт, к прощению себя за свои чувства и поведение в конфликте, к тому, чтобы тоже попросить прощения у нашего партнера.

3. Сказать о своих чувствах, не обвиняя и не делая выводов о личности человека.

Возможно, не с первого раза получится сказать именно то, что вы хотите. Возможно, партнер не сразу увидит всю боль и любовь, стоящую за вашими словами. Но нужно начать говорить о своих чувствах и делать это именно в момент конфликта.

Золотое правило: говорить, как вы увидели ситуацию, говорить о своих чувствах, априори исходя из того, что партнер не планировал вероломно обидеть вас. В его голове какие-то вопросы могут быть разложены по полочкам иначе. Так что постоянно напоминайте себе: мы разные, это просто «трудности перевода», значит, мне нужно рассказать о том, что происходящее значит для меня, и выслушать, что оно значит для партнера.

Золотое правило: говорить, как вы увидели ситуацию, говорить о своих чувствах, априори исходя из того, что партнер не планировал вероломно обидеть вас.

При этом не надо доказывать человеку, что ваш способ интерпретации происходящего единственно верный. Задача в том, чтобы обнаружить и устранить «ошибку перевода», а не в том, чтобы утвердить свою правоту. Воздерживайтесь от фразочек: «Вот ты всегда…», «Ты никогда…» или «Ты такой…». Сначала стоит задать себе вопрос: эта ситуация действительно позволяет сделать такой глобальный вывод о личности человека? А если позволяет – и вам этот вывод и эта личность не нравятся – то почему вы продолжаете оставаться в отношениях?

4. Медитировать.

Конечно, нужна неимоверная сила воли, чтобы усадить себя на попу ровно в тот момент, когда внутри бушует обида. Так что не нужно переживать, если поначалу все время медитации вы прокручиваете в уме разные вовсе не миролюбивые сцены и слова.:) Даже несколько минут в тишине дают возможность немножко остыть, и, главное, постепенно эта отсрочка между раздражителем и нашей реакцией будет увеличиваться, а способность успокаиваться за считанные минуты – возрастать.

Теперь рассмотрим инструменты для долгосрочной работы с эмоциями.

1. Профессиональная психологическая проработка «любимых» поводов для ссор.

Можно сильно сэкономить время и нервы (а иногда даже спасти отношения от краха), если постоянные темы конфликтов в паре отнести на проработку с психологом или на тренинг. Эта рекомендация стара как мир, но я не устану ее повторять. Потому что большинство из нас предпочитает видеть проблему в партнере и упорствует в этой точке зрения до тех пор, пока отношения не сойдут на нет.

Я предлагаю очень ответственную и независимую позицию: если есть неприятные чувства по поводу какой-то ситуации – берите инициативу в свои руки и начинайте проработку со своей стороны! Гораздо проще и мудрее вложить время и, может быть, деньги, но разобраться со своими проблемами. И тем самым, как минимум, улучшить собственное состояние и качество жизни, а как максимум – вывести отношения на качественно новый уровень и даже, возможно, побудить партнера к личностному росту со своей стороны. Убедительнее всего срабатывает личный пример. Повторюсь: это экологично и сострадательно по отношению к себе и партнеру.

2. Самостоятельная психологическая проработка.

Об упражнениях я уже говорила – требуется практика, чтобы научиться распознавать и называть свои эмоции. Могут они помочь и в выражении чувств – например, знаменитое упражнение «Пустой стул» (его описание вы найдете в соответствующем разделе). Подходит для тех случаев, когда накопились обиды и нужно сначала в одиночестве выплеснуть весь негатив, чтобы потом в разговоре с партнером сосредоточиться на конструктивной линии.

Если же вы готовы к выполнению упражнений в паре – рекомендую книги семейного психолога Джона Готтмана.

3. Поиск формулировок для выражения своих чувств и намерений.

После того как вы распознали свои эмоции и справились с ними, приходит время для конструктивного диалога. То есть не обвинять партнера во всех смертных грехах, признать свою часть ответственности за конфликт и постоянно напоминать себе и ему о том, что мы хотим завершить дело миром и восстановить близость в отношениях, которые вам дороги.

А тут могут пригодиться письменные практики. Если сложно или страшно начинать разговор (или есть риск снова скатиться в скандал) – можно сформулировать опорные фразы на бумаге. Не обвинять, признавать свои ошибки, говорить о ценности отношений. Это сильная и открытая позиция, так что второго человека она не оставит равнодушным. Попробуйте.

4. Медитации.

Да, снова! Просто потому что они помогают распознать свои эмоции, «продышать» их в моменте, не теряя контроль над своими реакциями, а также в долгосрочной перспективе учат сохранять спокойствие и действовать мудро. Пример одной из самых эффективных практик я дам в следующем разделе.

5. Сострадательность.

Это еще один «побочный эффект» медитаций, если заниматься ими достаточно долго.

Надеюсь, что рассмотренные в этом разделе инструменты помогут всем нам быть добрее друг к другу и к себе, выбирать деликатные слова и действия для выражения своих чувств, а также в любую ситуацию привносить мир и состояние покоя.

Медитация Тонглен

Приведу здесь свою любимую медитацию, которую практикую ежедневно, – она называется «Тонглен», что означает «брать и отдавать». Перед ее началом рекомендуется на несколько минут сосредоточиться на дыхании, просто чтобы немного настроиться. Тем более что вся эта практика построена на дыхании.

Теперь выберите тему, с которой хотите поработать в этой медитации.