Текст книги "Быть женщиной: возвращение к себе. Уникальность – вне правил"

Если же постоянной проблемой являются споры – имеет смысл поработать с психологом (в одиночку) или с семейным терапевтом (вместе). Возможно, действует сценарий постоянной борьбы друг с другом. Это преодолимо. Однако не факт, что в таких отношениях у людей найдутся другие совместные занятия, кроме битв. Бывает, что связь завершается вместе со спорами, которые до этого момента заполняли нависающую пустоту. Но что лучше: оставаться в состоянии вечной войны с партнером или же начать строить отношения другого качества с другим человеком? На этот вопрос каждый должен отвечать самостоятельно.

Как пережить расставание

Любой взрослый человек знает – жизнь вряд ли возможна без расставаний, и речь идет не только об отношениях между мужчиной и женщиной. Мы расстаемся с друзьями, с родными, с полюбившимися нам местами, расстаемся надолго, а порой и навсегда…

Поскольку эта книга посвящена теме личностной целостности женщины, а значит, и ее эмоциональному балансу, то рекомендации из этого раздела могут быть использованы в самом широком ряде жизненных ситуаций.

С вопросом о том, как наименее болезненно пережить расставание, чаще обращаются женщины, причем ситуации бывают самими разными – от расставаний после пары месяцев отношений до развода, где в браке были рождены общие дети. Несмотря на эмоциональную нагрузку, сопутствующую таким переменам, скажу, что о расставании принято мыслить драматичнее, чем оно чаще всего проживается. Безболезненным оно быть, конечно, не может, но давайте посмотрим, что можно сделать для себя, дабы «удержаться на ногах» в такой период.

1. Что делали родители (в идеале), когда мы в детстве болели? Правильно: оставляли нас дома, освобождали от всех обязанностей и баловали. Переживая расставание, нам нужно самим стать себе такими заботливыми родителями. Выделите на это 2–3 дня и делайте все, что может вас порадовать (кроме звонков бывшему партнеру – это точно не порадует!).

2. Дальше можно приступить к очищению.

Если отношения закончились – в прямом смысле почистите пространство, наведите чистоту и красоту вокруг себя, уберите подальше вещи бывшего партнера, общие фотографии. Кстати, такой шаг помогает и во время кризиса, когда вам нужно все переосмыслить и опираться не на то, как было раньше, а на то, как вы видите свою жизнь дальше.

«Почистите» тело – кому-то помогает поваляться в ванной, кому-то – «вышибить из себя всю дурь» с помощью активного спорта (этот «кто-то» – я.:)

Эмоциональному очищению поможет работа с психологом (и вообще его поддержка будет очень актуальна в период такого хрупкого состояния, которое бывает после расставания). Из техник самотерапии рекомендую упражнение «Пустой стул», написание терапевтического письма.

«Чистку» ума можно производить через регулярное ведение дневника, обычную медитацию на дыхание и чтение self-help литературы (при разрыве отношений с партнером горячо рекомендую книгу Р. Норвуд «Женщины, которые любят слишком сильно»).

3. Важно простить себя за все, что вы сделали или, наоборот, не сделали в отношениях, и простить партнера. Непроработанные злость и обида мешают нам двигаться дальше, так что обязательно позвольте себе их прожить, прочувствовать, а потом сформулируйте уроки, которые получили в этих отношениях, и что возьмете с собой дальше в путь. В разделе «Прощение себя и другого» подробно рассказывается, как это сделать.

4. Клиентки часто задают мне вопрос: через какое время после расставания или развода можно начинать новые отношения? Это всегда очень индивидуально, и если конкретной женщине, с которой мы работаем, я могу назвать примерные сроки, зная ее эмоциональное состояние, убеждения, травмы, прошлый опыт, то давать рекомендации «вслепую» – дело неблагодарное. Поэтому предлагаю читательнице в этом вопросе опираться на себя.

И через некоторое время после разрыва – у кого-то это несколько дней, у кого-то несколько месяцев – потихоньку начать выходить на связь с противоположным полом. Не для того, чтобы немедленно встретить новую любовь (есть риск просто «заместить» старого партнера новым, не разобравшись, что за человек перед вами), а для того, чтобы убедиться, что мир наполнен прекрасными представителями противоположного пола, и вы в их глазах очень даже привлекательны.

Это хорошее начало нового жизненного этапа.

Развить в себе качество благодарности

Постоянно работая с людьми, я замечаю, какой большой проблемой зачастую является неблагодарное отношение к своему прошлому, неудовлетворенность настоящим и то, что многие применительно к себе называют общей формулировкой «негативное мышление». Эта своеобразная ментальная привычка фокусироваться на недостатках любой ситуации и обесценивать остальные ее аспекты обычно закореняется годам к 25–30 и дальше начинает постепенно портить жизнь своему обладателю.

Возможно, читательнице знакомо ощущение, когда долго корпишь над какой-то задачей, а на финише получаешь саднящее разочарование от того, что результат отличается от ожиданий, он не идеален. И так раз за разом. В любой области. Это очень изматывает физически и эмоционально! Возникает ощущение перманентной усталости, прилив энтузиазма становится редким, а потом и вовсе забытым ощущением. Пытаясь отыскать какую-то глобальную причину своей неудовлетворенности, человек проводит ревизию своей жизни, и чаще всего в ней все хорошо: работа, отношения, здоровье, те или иные достижения… Приходят мысли из серии: «Видимо, я просто "бешусь с жира"!», «Надо пойти волонтером в хоспис!», «А ведь у кого-то в мире сегодня нет крыши над головой и еды!» и так далее… Несмотря на определенную разумность этих мыслей, внутреннее состояние не улучшается. В чем дело и как это изменить?

Ответ прост и парадоксален одновременно.

В ходе эволюции наш ум сформировался так, чтобы мы привыкли обращать пристальное внимание на то, что у нас не получилось или чего не хватает. Отслеживание наиболее тревожных факторов внешнего мира повышало шансы на выживание. Пшеница уродилась, но меньше, чем в прошлом году, партнер привлекательный, но сильно моложе, ребенок умненький, но простужается часто… Все содержало в себе потенциальную опасность – и на другой чаше весов не было ни социальной или психологической помощи, ни системы страхования, ни продвинутых медицинских решений. Так что «негативизм» на протяжении веков был нужен человеку!

В современном развитом мире, разумеется, инстинкт выживания как таковой никуда не делся, но научные и технические достижения, а также развитие мысли вообще позволяет фокусироваться не на том, как выжить, а на том, как жить. И жить хорошо. То есть удовлетворяя не только базовые физиологические потребности, но и эстетические, эмоциональные, интеллектуальные, духовные… Вот тут снова вернемся к сверке результатов и наших ожиданий от них. Поскольку подавляющая часть жизненных событий выглядят не на 100 процентов такими, какими мы их хотели бы видеть, то ощущение гонки, стремление подверстать реальность под свои представления о том, как все должно быть, и постоянное разочарование не покидают человека. И вот тут одним из эффективных способов справиться с разочарованием и хронической усталостью может стать практика благодарности. Благодарности себе, обстоятельствам, людям вокруг, чему-то Высшему – сочетайте или выбирайте на свое усмотрение.

Конечно, одна только благодарность не решает всех вопросов – возможно, в вашей жизненной ситуации действительно фигурируют жесткий выматывающий график, перегруженность информацией, утрата смыслов, которые когда-то вдохновляли на подвиги, а теперь уже нет… Это серьезные поводы для уныния и недовольства, что говорить! Но в ходе ревизии своей жизни стоит проверить и самое простое: не разучились ли вы быть благодарными?

Одним из эффективных способов справиться с разочарованием и хронической усталостью может стать практика благодарности. Благодарности себе, обстоятельствам, людям вокруг, чему-то Высшему.

С благодарностью есть одна значимая тонкость. Это соединенность с ощущением, глубина его проживания. Ведь часто все получается очень поверхностно. Начитавшись умных книжек и цитат про благодарность, люди по инерции торопливо думают или говорят: «Да благодарен я, благодарен!..» Они убеждены, что причина их неудовлетворенности жизнью в чем-то другом, а не в такой «мелочи», как неумение быть глубоко благодарными.

Присмотритесь: как на деле выглядит наша благодарность? Чаще всего мы торопливо киваем «спасибо-спасибо», даже не глядя другому человеку в глаза, или не можем в расширенном формате (длиннее, чем в паре предложений) озвучить свою благодарность людям, потому что боимся прозвучать неуместно («Он(а) подумает, что я подлизываюсь или в чем-то провинилась»). Мы обесцениваем то, за что можно поблагодарить («Ну, он же не жизнь мне спас, подумаешь!»), или вовсе не хотим «давать слабину», выражая свою признательность.

Такой подход незаметно формирует мышление человека, которому страшно, жалко, лениво делиться. Делиться даже просто словами. Ну и чем тогда мир (других людей) должен нам на это отвечать? Какую наполненность мы можем в себе носить? Каким образом вдруг сформируется позитивный взгляд на вещи? Мы продолжаем исповедовать философию недостаточности, неудовлетворенности, страха. Хотя хотим руководствоваться абсолютно обратным! Начать меняться можно прямо из этой точки – отыскивая и признавая в повседневной жизни поводы для благодарности.

Несколько лет назад на одном эзотерическом тренинге, в котором я участвовала, зашла речь об энергичности. После программы многие из нас были в особенно мощном состоянии ресурсности, и, конечно, всех интересовал вопрос: как теперь это состояние сохранить? Ответ тренера я запомнила навсегда: как можно скорее начать вкладывать!

Если свои силы и время вкладывать – то есть тратить на людей и действия, которые делают нас больше, смелее, щедрее, – это будет приводить не к истощенности, а, наоборот, к увеличению энергоемкости и получению дополнительного заряда энергии.

Мы боимся «слить» энергию, время, свое душевное тепло и из-за этого часто жадничаем или говорим, что делиться нам нечем. Но «слив» происходит как раз тогда, когда мы поддаемся нерешительности, страху, зависти, обиде, когда малы наши поступки и мала наша жизнь.

Если же свои силы и время вкладывать – то есть тратить на людей и действия, которые делают нас больше, смелее, щедрее, – это будет приводить не к истощенности, а, наоборот, к увеличению энергоемкости и получению дополнительного заряда энергии. Замкнутый круг в обоих случаях: или ты тратишь меньше и сам становишься все слабее, меньше, либо тратишь больше – и сам растешь.

Вот несколько простых упражнений, «прокачивающих» умение быть благодарным.

3 способа развить в себе благодарность

1. Заканчивайте каждый свой день списком из 3–5 пунктов – за что сегодня хочется сказать «спасибо» жизни/себе/другому человеку. Это может быть что-то совсем незначительное, например, солнечный день (спасибо жизни). Или вы после работы пошли домой через красивый парк (спасибо себе). А про парк вам напомнил коллега по работе (спасибо ему). Благодарности могут быть связаны друг с другом, как в этом примере, а могут и не быть. Можно выразить свою благодарность другому человеку, но это не обязательно. В данном упражнении мы скорее настраиваем себя на гармоничный лад. Очень хорошо выполнять его перед сном.

2. Выпишите на листочек имена 10 людей, которые на вас повлияли. В последний год или за всю жизнь, через позитивные действия или через причиненную боль, из которой удалось извлечь полезные уроки, – выбирайте сами, вы ничем не ограничены.

Из списка выберите (минимум) пятерых, свяжитесь с ними любым способом и выразите свою благодарность любыми словами. Чем более «сложных» людей возьмете, тем сильнее результат получите. Согласитесь, что поблагодарить подругу за встречу проще, чем бывшего мужа, с которым перестали общаться, за то, как он помог вашему личностному становлению.

Важный момент: реакция людей не столь важна – это упражнение развивает душевную щедрость того, кто его выполняет. А уж как реагировать «получателю» – оставьте это на его усмотрение! Практика показывает, что это упражнение все-таки улучшает состояние обоих, даже если обращена к людям, с которыми отношения уже закончились.

3. Последнее упражнение – древняя буддийская практика. Она не подразумевает религиозной приверженности, я сама начала выполнять ее еще 9 лет назад, прочитав свою первую книгу по буддизму (это была замечательная книга Пемы Чодрон «Там, где страшно»).

Проговорите про себя описанные ниже четыре благопожелания.

• Сначала для себя – «пусть я познаю счастье…» (и далее все четыре пожелания).

• Для какого-то любимого человека – возлюбленного, друга, родителя («пусть он/она познает счастье…»).

• Для человека, к которому у нас абсолютно нейтральное отношение, – например, попутчика в трамвае, продавца в магазине.

• Для того, с кем у нас натянутые отношения или же конфликт (любимые тоже могут оказываться на этом месте в некоторые моменты, это нормально).

• И наконец, для всех живых существ…

Вот эти благопожелания.

1. Пусть все живые существа познают счастье и причины счастья.

2. Пусть они освободятся от страданий и причины страданий.

3. Пусть они пребывают в состоянии невозмутимости и будут свободны от страсти, агрессии и предубеждений.

4. Пусть они соединятся с источником безграничной радости.

Выполнение этого упражнения создает добрый настрой по отношению к себе и другим людям, что, в свою очередь, помогает развитию способности к благодарности и постепенному изменению ощущений от жизни и от отношений с другими людьми.

Ум

Как разобраться в себе с помощью техники утренних страниц

На страницах этой книги неоднократно упоминались письменные практики. Делать их можно в формате личного дневника, если вы ведете его постоянно, или техники утренних страниц (тут есть небольшая разница, о которой я скажу чуть позже).

В этом разделе я тезисно расскажу о технике утренних страниц. Что касается моего личного опыта, то дневник – мой спутник на протяжении почти 22 лет, а с техникой утренних страниц я познакомилась около 4 лет назад и с тех пор периодически возвращаюсь к ней.

Что такое утренние страницы

Скажем так: это личный дневник в новой интерпретации. Отличие заключается в том, что от вас не требуется какая-либо связность или красота письменной речи, нужно просто выгрузить на бумагу все, что роится в голове, и таким образом освободить пространство для новых замыслов. Автор идеи утренних страниц – голливудский сценарист, журналистка и писательница, ведущая курсов по раскрытию творческих способностей и бывшая жена режиссера Мартина Скорсезе, Джулия Кэмерон. О технике утренних страниц она рассказывает в своей легендарной книге «Путь художника», которая не относится к живописи, а написана для всех, кому симпатично слово «творчество» (даже если вы не считаете себя творческим человеком).

Как писать утренние страницы

Классические требования по книге «Путь художника»: каждое утро, едва встав с постели, писать 3 страницы формата А4 от руки, не редактировать, не перечитывать, не делиться с окружающими, позже можно избавляться от записей.

Личный опыт

За 4 года я адаптировала практику под себя. Думаю, в классической версии ее на длительном отрезке могут выполнять лишь единицы людей. А в упрощенном виде она куда более доступна.

В моем случае все выглядит так. К утренним страницам я прибегаю на эмоционально трудных или творчески бесплодных отрезках жизни и тогда пишу их каждый день – они помогают избавиться от чрезмерных переживаний, структурировать поток мыслей, что в результате и способствует выходу из кризиса. В остальное время пишу 2–3 раза в неделю, но не сразу после пробуждения, а поздним утром, днем или даже вечером.:) Писать от руки – крайне редкий для меня вариант, вместо этого почти всегда пишу на компьютере в программе Evernote. Хотя Джулия Кэмерон не рекомендует искать в своих сумбурных записях какой-то смысл, я раз в несколько месяцев их перечитываю, редактирую, отмечая реализованные пункты (в моих утренних страницах часто присутствуют списки планов и идей), даже копирую самые ценные мысли в единую заметку, удаляю что-то крайне редко. Иногда делюсь некоторыми мыслями из утренних страниц с другими людьми, особенно с мужем.

Чем полезны утренние страницы

• Освобождают голову от роящихся в ней мыслей.

• Помогают выплеснуть и разрядить тревожность.

• Способствуют пониманию себя (ведь если мы не осознаем и не называем какие-то вещи своими именами – мы о них как бы и не знаем).

• Выявляют проблемы и вопросы, которые нас на самом деле беспокоят (редкая возможность заглянуть внутрь себя и сказать себе правду).

• Снимают страх перед «чистым листом» в любом деле – как минимум можно накидать план своих действий по какому-то вопросу, и потом будет не так страшно к нему приступить. Я сама частенько накидываю в утренних страницах план статьи или темы для будущих материалов.:)

• Выводят из творческого застоя.

• Незаметно помогают найти решение – если писать быстро и не редактировать себя, ум переходит в более креативный режим, и идеи рождаются словно сами собой.

• Дают место для регулярного выполнения каких-либо психологических письменных техник (загляните в раздел «Как сделать свою жизнь насыщенной»).

Как преодолеть типичные сложности, возникающие с утренними страницами

• «Ничего не приходит в голову».

Просто записывайте свой внутренний диалог, даже если он звучит примерно так: «Что-то ничего в голову не приходит… Лучше бы сейчас посуду вымыла… Только впустую трачу время, что за техника такая! Поможет ли мне это вообще?» и так далее. Как видите, почти не бывает такого, чтобы в голове было пусто!

• «Я не писатель».

Это терапевтическая практика, и она не направлена на развитие литературного таланта. Хотя – бонус! – несколько лет регулярного писательства, пусть даже «для личных целей», неизбежно скажутся на ваших литературных способностях.

• «Нет столько времени».

Приравнивается к аргументу: «Мне некогда заправить автомобиль – я должен ехать!»:) Выбирая между тремя страницами А4 раз в месяц и 15-минутными сессиями утренних страниц на регулярной основе – последнее эффективнее. Я сама пишу 15–30 минут несколько раз в неделю. Как ежедневную практику можно использовать утренние страницы время от времени. Будет ли она требоваться вам ежедневно – покажет жизнь.

• «Тяжело писать от руки».

Печатайте на компьютере. Лучше отступить от классического варианта утренних страниц, нежели вообще от них отказаться из-за того, что затекает рука.

• «Нет столько времени утром».

Пишите когда угодно! Адепты говорят, что надо писать именно утром, чтобы потом продолжить день с ясной головой, а я считаю, что тут главное – втянуться в практику, поэтому внедряйте ее в любое удобное вам время дня. В конце концов, пойти вечером спать с ясной головой тоже ничуть не хуже.

• «Потом стыдно перечитывать, тем более делиться с кем-то». Делиться ни с кем и не надо, а что касается стыда – это же ваш материал, можете выбросить его, удалить, сжечь… Обсудить с психологом, в конце концов!:)

• «Получается какой-то бессвязный бред».

Если вы никогда раньше не вели дневник и не писали утренних страниц, можете ощущать себя неловко, вываливая все из своей головы на бумагу. Дайте себе время, чтобы с помощью этой техники вычистить поверхностные разрозненные мысли, и через несколько дней заметите, что толковых идей на страницах появляется все больше, а терапевтический эффект становится сильнее.

Польза медитаций – соединиться с внутренней мудростью

Вот мы и добрались до разбора практики, которую я очень люблю и абсолютно всем рекомендую (в разных версиях). Речь идет о медитации. И даже о кое-чем большем – о том, как медитация помогает соединиться с источником внутренней мудрости и получить ответы на свои вопросы. В прошлом я много лет занималась консультированием с помощью карт Таро (и написала по итогам этого опыта книгу «На языке карт Таро. Психологические заметки таролога») и использовала эту практику также для себя. Так вот, завершение моих десятилетних «отношений» с картами произошло потому, что постепенно я начала работать с клиентами психологическими инструментами вместо эзотерических, а для получения ответов на собственные вопросы стала использовать медитации. И то, и другое – очень успешно!

Что такое медитация

Простыми словами – это практика сосредоточения. У нее множество разновидностей (как и у нашего ума – много возможных направлений деятельности), так что использовать ее можно для сосредоточения на любой выбранной теме или явлении. Оставим за скобками просветление и другие сложные, возможно, очень далекие от нас задачи. Несмотря на то что исторически медитация является одним из столпов буддизма, в современном мире она стала достаточно светской практикой и не требует никаких конкретных религиозных убеждений. Мне кажется, это скорее плюс, чем минус, потому что кроме реализации духовных целей медитация помогает просто справляться с жизнью более успешно.:) Только представьте: сегодня разные виды медитации используются на йога-классах, на занятиях для офисных работников, в психологическом консультировании, при работе с болевыми синдромами (во время родов, на курсах по восстановлению после травм, в работе с больными в терминальных стадиях)!

Несмотря на то что исторически медитация является одним из столпов буддизма, в современном мире она стала достаточно светской практикой и не требует никаких конкретных религиозных убеждений. Сегодня разные виды медитации используются на йога-классах, на занятиях для офисных работников, в психологическом консультировании, при работе с болевыми синдромами.

Для чего медитировать

1. Чтобы легко сосредотачиваться.

Медитация – это упражнение. Если вы формируете навык сосредотачиваться, например, на своем дыхании на 5–10 минут в день, то вскоре заметите, что становится легче сосредоточиться и на рабочем проекте, и на словах собеседника, и на ощущениях во время секса. Я специально беру такую широкую палитру, потому что это правда – медитация прокачивает нашу способность быть в моменте, а это сказывается абсолютно на всем.

2. Чтобы научиться расслабляться.

Как ни смешно, это тоже навык сосредоточения, только «в другую сторону»! Мы отсекаем все лишнее, кроме расслабления, отсекаем все, что ему мешает. Недаром научные исследования подтверждают, что регулярные медитации снижают стресс и улучшают качество сна. Кстати, даже 5–10-минутная медитация в середине рабочего дня очень освежает. Неудивительно, ведь наш мозг получает передышку – возможность отдохнуть за эти несколько минут без визуальной и информационной стимуляции. А в состоянии спокойствия получается и решения принимать более мудрые, взвешенные, ориентированные, в том числе на наши долгосрочные цели и ценности.

3. Чтобы быстро успокаиваться.

Естественно, если мы впервые решили помедитировать после горячей ссоры, то мгновенно достичь сбалансированного эмоционального состояния не удастся. Это как в спортзале – мышцам нужно время прийти в тонус, нужна регулярность в упражнениях. С умом то же самое. Практика медитации учит нас все быстрее и быстрее «выпрыгивать» из собственного негатива и боли, видеть ситуацию с разных сторон, осознанно выбирать способ реагирования. Сначала для этого будет требоваться просидеть с закрытыми глазами и в неподвижности 15–30 минут, позже – 5–10, а в какой-то момент мы просто перестаем «воспламеняться» в критической ситуации и сохраняем невозмутимость, оставаясь в гуще событий.

4. Чтобы быть добрее к себе и другим.

Существуют специальные медитации благопожелания – ищите их в разделах «Развить в себе качество благодарности» и «Медитация Тонглен». Они фокусируют ум на наших лучших проявлениях – способности быть добрыми, сострадательными, понимающими, как к самим себе, так и к другим людям. Это помогает проживать жизнь в состоянии внутреннего благополучия, гармонии с собой и окружающими.

5. Чтобы установить контакт с собой и своим внутренним источником мудрости.

Медитация постепенно обучает нас спокойному, ясному видению жизненных ситуаций, дает пространство для саморефлексии – контакта и осознавания своих чувств и мыслей, а в результате всего этого мы получаем ответы на свои вопросы. Даже фразочка есть такая: пойду помедитирую на эту тему.

Отлично работает!

Какие бывают виды медитации

Их огромное количество! Самые базовые – сосредоточение на дыхании и на ощущениях в теле. Несмотря на кажущуюся простоту, их можно (и нужно) практиковать годами, они полезны всегда.

Практики благопожелания, раскрытия сердца я уже упомянула выше.

В некоторых школах пользуются успехом динамические медитации: например, обыкновенное хождение с необыкновенной сосредоточенностью на этом процессе.

В буддизме и других религиях используется медитация на образ учителя или святого, медитация на мантру, медитация на какую-то благую мысль (в мирском варианте можно помедитировать на какую-то проблему, на вопрос, чтобы найти решение).

В некотором смысле медитацией можно назвать и молитву, и – в светском варианте – написание утренних страниц, и внимательное распитие чая. Ключевое свойство в любом случае – максимальная сосредоточенность без отвлечений на посторонние мысли и действия, растворение в процессе. Эффект от разных медитаций тоже, конечно, разный.

Как медитировать

Начать можно с 5–10 минут. Это совсем не амбициозная, зато очень реалистичная цифра. В практику такой продолжительности втянуться легче, чем в получасовую. Самое удивительное, что в результате эффект будет более ощутим у того, кто занимается 5–10 минут в день ежедневно или хотя бы через день, чем у того, кто садится раз в неделю на целый час.

Как человек дисциплинированный и любящий контроль, я чаще всего завожу будильник на время медитации. Иначе есть риск поддаться самообману – время в медитации ведь ощущается несколько по-другому. Сначала каждая минута длится вечность, а потом, наоборот, можно не заметить, как прошло полчаса. Но тут на ваше усмотрение.

Для начала подготовьте себе удобное местечко. Вообще рекомендуется практиковать всегда в одном и том же месте в одно и то же время, но у меня, например, есть пара любимых мест для медитации в доме и по времени дня тоже разброс. В любом случае важно помнить, что 5 минут медитации лучше, чем ничего, а также подготовить пространство для себя – новичкам лучше опереться спиной на что-то.

Желательно, чтобы вокруг было тихо, – со временем вы научитесь не отвлекаться на шумы вокруг, но вначале важно создать максимально способствующую обстановку. Свечи, аромапалочки, мантры, четки, специальная подушка – все индивидуально. Ничего из этого на самом деле не требуется для «правильной» практики. Главное, чтобы вам было не слишком холодно, жарко, шумно, жестко и т. д.

Медитируйте сидя! Есть практики расслабления в лежачем положении (Шавасана в йоге или отдельное направление йога-нидра), но в них новички почти в 100 процентах случаев засыпают, что сводит весь эффект к просто «хорошо поспал».:) Сидячая поза с прямой спиной создает правильный баланс – без лишнего напряжения (используйте подушки и опору для спины, если это требуется), но достаточно собранная.

Типичные сложности в медитации и их преодоление

• «Не получается остановить ход мыслей».

Представьте: у буддийских монахов, медитирующих по 12 часов в день на протяжении многих лет, порой тоже не получается! На самом деле это совершенно нормально. На нашем уровне задача простая: по возможности максимально сосредоточиться на выбранной медитации и каждый раз при появлении посторонних мыслей возвращать свое внимание обратно к практике. Постепенно количество отвлечений будет сокращаться, ум будет становиться все более послушным: дали ему задание наблюдать дыхание – и он наблюдает.

• «Не получается долго сидеть без движения».

Можно попробовать динамические медитации, можно обкладываться подушками, можно медленно наращивать время практики (за 5 минут точно ничего не затечет, а через неделю уже 6 минут будут даваться просто и т. д. по нарастающей). Также помогает регулярная практика йоги или других физических упражнений (от себя скажу: великолепно медитируется после пробежки!), ну или просто делайте короткую разминку до/после медитации.

• «Скучно/бесит/хочется спать».

А когда идешь в зал на тренировку – хочется есть! Знакомо?:)) Но ведь никто не говорил, что будет легко! Медитация – это новая для ума задача, к ней еще надо привыкнуть, а ум не любит лишние «телодвижения». Зачем? И так все нормально работало! Поэтому опирайтесь не на то, чего вам хочется в данный момент, а на свои долгосрочные цели и истинные ценности. Если главная ценность сейчас – это развлекаться, веселиться, ни на секунду не оставаться в бездействии и т. д. – медитация вам просто не подходит. Если же хочется пойти глубже в своем ощущении жизни – воспринимайте негатив просто как еще одну «отвлекалочку». Признавайте то, что чувствуете, и… возвращайтесь обратно к объекту медитации.

• «Не получается "улететь"».

Некоторые виды медитации могут включать в себя элементы визуализации (например, в буддизме визуализируют образ гуру), но вообще-то «кроет», «плющит», «уносит», «вижу ауру», «выхожу из тела» – это про другое.:) Если выбранная вами медитация не включает в себя задачу «улетать», то перестаньте отвлекаться и вернитесь к объекту медитации! То есть к простому и «скучному» сосредоточению на том, на чем выбрали сосредоточиться вначале. Кого-то я разочарую своими словами, но чаще всего «экстрасенсорные способности», открывающиеся у некоторых практиков во время медитации, являются лишь играми ума – захватывающим «фильмом», который он нам показывает развлечения ради.

• «Не получается регулярно».

Опять же напомните себе, для чего вы хотите внедрить регулярную медитацию. Установите время и место для практики (в таком случае стабильность может очень помочь). И начинайте с 5 минут.

• «Не получается искренне».

Искреннее удовольствие от сидения в тишине или искренние благопожелания другим людям могут возникнуть не сразу. Дайте себе время. В любом случае мы можем стартовать лишь из той точки, в которой находимся. Так что выбор простой: практиковать «неискренне» или вообще не практиковать. Разница в том, что во втором случае ничего не изменится!

К каким источникам обратиться, чтобы научиться медитации

В замечательной (и достаточно светской по стилю изложения) книге буддийской монахини Пемз Чодрон «Там, где страшно» вы найдете медитации благопожелания и трансформации негативных эмоций.