Текст книги "Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам"

Мотивация ненадежна

Не стоит рассчитывать на мотивацию, если вам нужно отремонтировать дом, похудеть, заняться спортом, завершить творческий проект, заполнить налоговую декларацию, открыть свой бизнес, найти работу или распланировать совещания, в общем, если вам предстоит длительное и трудное дело.

Мартышка мотивации ставит многочисленные незаметные ловушки. Можно попасть в одну из них в любой момент.

Вот что грустно: большинство людей ставит мотивацию главным двигателем прогресса. Все вокруг говорят о наградах и стимулах, кажется, что можно привить любую привычку, помахав у себя перед носом подходящим «пряником». Это вроде бы разумно, но неправильно.

Мотивация действительно является одним из трех элементов контроля поведения. Но нужно помнить, что она непостоянна. В данной главе мы подробно рассмотрим связанные с этим проблемы.

Мотивация похожа на друга-тусовщика. С ним весело ходить по клубам, но не стоит ждать, что он откликнется на просьбу встретить вас в аэропорту.

Сперва нужно осознать роль мотивации и выявить ее ограничения, а потом действовать так, чтобы не зависеть от столь ненадежного товарища.

Для этого сначала изучим все капканы Мартышки мотивации. А затем научимся получать желаемое, не попадаясь в них. Тогда нам не понадобятся ни «пряник», ни самокритика.

Начнем с основ.

Что такое мотивация?

Мотивация – это желание выполнить определенное действие (съесть шпинат сегодня на ужин) или класс действий в целом (есть овощи и другие полезные продукты по вечерам).

Некоторые психологи утверждают, что мотивация бывает внешней и внутренней. Не хочу их обидеть, но мне кажется, что разница между этими видами мала и незначительна. Сам я выделяю три источника мотивации: человек (его желание), награда или наказание за выполнение действия (пряник или кнут) и контекст (например, это действие выполняют все ваши друзья). Для наглядности я придумал человечка по имени Чедек. Он будет встречаться вам снова и снова, потому что Человек, Действие и Контекст составляют фундамент понимания человеческого поведения.

Рисунок с Чедеком показывает, что у мотивации бывает три источника. Во-первых, она может исходить от самого человека: вы хотите выполнить действие. Например, многие из нас стремятся выглядеть привлекательно. Это заложено природой. Еще мотивация может появиться из-за награды или наказания за действие. Возьмем, к примеру, налоги. Мало кто горит желанием их платить, но за неуплату следует наказание: можно сесть в тюрьму. Это мотивирует не нарушать закон. Наконец, мотивация может исходить из контекста (окружения). Допустим, вы пришли на благотворительный аукцион, на котором продают произведения искусства. Если цель мероприятия серьезная, то на нем подают выпивку, ведущий умело заводит публику, весь этот тщательно продуманный контекст заставит вас заплатить большую сумму за картину, которая не представляет собой никакой ценности.

У мотивации может быть несколько источников. Я воспринимаю их как силы, подталкивающие вас к действию или, наоборот, отталкивающие от него. Например, вы хотите стать «своим» в группе или боитесь физической боли. Мотивы могут приближать вас к поступку, а могут и уводить от него, но мотивация работает всегда. Она поднимает вас над Линией действия или опускает под нее. Все зависит от вектора силы в конкретный момент.

Иногда мотивация похожа на психологическое перетягивание каната.

Например, у Сандры и Адриана могли быть полярные мотивы. Супруги мечтали отдохнуть и насладиться отремонтированным домом, одновременно с этим им хотелось убраться на заднем дворе и вычеркнуть его из списка дел. Противоположные мотивы толкали пару к разным действиям.

Противоположные мотивы

Мотивы Сандры и Адриана также могли конфликтовать, представляя собой полярные стимулы, связанные с одним и тем же действием. Противоположные мотивы могут причинять психическую боль: «Я собираюсь отказаться от рафинированного сахара, но, черт побери, как же хочется съесть шоколадный кекс». Такие конфликты работают, как качели, зависящие от обстоятельств, и понижают наши шансы добиться устойчивых перемен.

Собственные мотивы запутывают нас еще больше, потому что о некоторых мы даже не подозреваем. Иногда нам становится непонятно, откуда берется желание съесть определенный продукт. Мне правда настолько нравится попкорн или я ем его каждый день из-за ностальгии по тем временам, когда мы всей семьей ходили в кино? Переменчивые, невидимые, противоположные и конфликтующие мотивы мешают нам обнаружить и проконтролировать этот элемент поведения. В итоге мы еще больше разочаровываемся, когда наши попытки изменить себя и других терпят неудачу.

Всплески мотивации прекрасны, когда нужно сделать что-то один раз.

Спасти ребенка.

Уволиться с работы.

Выбросить вредную еду.

Пробежать через весь аэропорт, чтобы успеть на самолет.

Прийти на первую встречу Анонимных алкоголиков.

Написать письмо редактору.

Сдержать все свои новогодние обещания… за один день.

Но всплески мотивации редки и кратковременны. Сандра и Адриан не покупают каждый день по дому. Когда они получили ключи, у них была сильная мотивация взяться за ремонт. Они чувствовали, что справятся с этой трудной задачей. Именно тогда они действительно могли это сделать, некоторое время мотивация их поддерживала. Она позволила им отремонтировать дом изнутри, а это отняло у них немало сил и времени. Но при составлении списка дел Сандра и Адриан не учли, что будут чувствовать через день, через неделю или через месяц, когда мотивация иссякнет.

В Дизайне поведения мы называем временный прилив энтузиазма Волной мотивации. Вы наверняка такое испытывали: мотивация вдруг накатила, а потом стремительно сползла. Может быть, вы даже винили себя за то, что не сумели ее удержать. Но вы не виноваты. Так уж это устроено.

Каждый год почти сто миллионов человек записывается на онлайн-курсы, но преобладающее большинство бросает их. Исследования показали, что менее 10 % студентов доходят до конца обучения.

Остальные с интересом берутся за учебу, но потом энтузиазм пропадает, и даже потеря денег недостаточно мотивирует их закончить курс. Это происходит повсеместно. Может быть, вы приобрели массажер для плеч (точно такой же, как в телемагазине). Когда вы им в последний раз пользовались? А помните соковыжималку, которую вы купили у подтянутого спортивного парня в супермаркете? Да-да, ту самую, пригодившуюся вам всего пару раз. В таких случаях вы попали в распространенную ловушку человеческого разума – переоценили будущую мотивацию. Это происходит с каждым из нас. И не из-за того, что мы глупые, легкомысленные или доверчивые. Просто мы – люди. Нам свойственно ошибаться.

Так почему нас сбивает с ног волна энтузиазма, даже если мы знаем, что переоцениваем свои силы? Когда вы получаете подсказку к действию, и оно кажется вам хорошим или нужным, вы что-то чувствуете. Не важно что именно: желание, интерес или страх – мозг найдет объяснение любому стимулу и заставит вас поверить в логичность дорогостоящего, сложного или нерационального поступка.

Время от времени все мы действуем на эмоциях, а потом придумываем оправдания этим нашим действиям.

В древние времена, когда мы жили в саванне, это шло нам на пользу. Всплески мотивации помогали нам выживать и процветать. В конце концов, лучше испугаться и рефлекторно удрать при виде льва. Будь логика дана нам сразу, мы больше походили бы на мистера Спока из сериала «Звездный путь». Как вы думаете, у Спока в подвале есть позабытая соковыжималка? Нет. Спок неподвластен Волне мотивации. Он не дает ей захлестнуть себя с головой и знает, что ему расхочется пить свежевыжатый сок, когда он увидит, сколько времени уходит на чистку проклятого аппарата.

Нужно также понимать, что мотивация меняется и в меньшем масштабе. Она колеблется изо дня в день, даже из минуты в минуту, и вам, вероятно, уже знакомы некоторые из ее предсказуемых перемен. Вы когда-нибудь покупали колпак Санта-Клауса после Рождества?

Продавцы давно изучили этот механизм, поэтому подстраиваются и снижают цены на колпаки Санты в последующую неделю, когда мотивация сходит на нет, людям уже не хочется их покупать. Или вот вам менее очевидные и предсказуемые перепады: утром воля сильнее, чем вечером. К концу дня тяжело принимать трудные решения. К вечеру пятницы пропадает желание работать над собой. Отчасти из-за таких перепадов вам не удается контролировать мотивацию.

Особое внимание этому уделяют люди, работающие в сфере красоты и здоровья. Много лет назад я обучал Дизайну поведения команду разработчиков из Weight Watchers[5]5
  Weight Watchers International, Inc. (букв. «Следящие за весом») – глобальная компания, предлагающая различные продукты и услуги, помогающие людям похудеть и поддерживать здоровый вес, в том числе фитнес и диетические программы. – Прим. пер.


[Закрыть], которые должны были оптимизировать свою глобальную программу, чтобы помогать каждому клиенту меняться индивидуально. Генеральный директор компании того времени Дэвид Киршхофф рассказал о сезонности их бизнеса. Предсказуемые всплески онлайн-регистраций и поисков по ключевым словам отмечались в определенное время года, особенно – в январе. Да здравствуют новогодние обещания. Еще Weight Watchers наблюдали приток новых пользователей после Дня труда[6]6
  День труда – национальный праздник в США, который отмечается в первый понедельник сентября. – Прим. пер.


[Закрыть]: люди пытались вернуться в колею, из которой их выбило лето, проведенное с хот-догами и мороженым. Также компания постоянно наблюдала за спадом мотивации. В начале ноября число худеющих стремительно уменьшалось, когда они понимали, что не смогут отказаться от пеканового пирога тетушки Бев на День благодарения и Рождество. Ноябрь и декабрь – время штиля в море похудения, никаких волн мотивации на горизонте не видно, поэтому на них и не стоит полагаться.

Существуют еще непредсказуемые волны. Например, девочка-подросток, которая неделю упрашивала отпустить ее на концерт Арианы Гранде, за день до самого события может заявить, что расхотела туда идти. Откуда же вы знали, что ее лучшая подруга лишит вашу дочь всякого желания пойти на концерт, отказавшись туда идти в последнюю минуту…

Перемены в мотивации очень стремительны. Проголодавшись и решив поесть, вы плотно пообедали в 12:15. Теперь, если кто-то скажет, что в конференц-зале в 13:30 появится пицца, вы не почувствуете особого энтузиазма, потому что наелись. Тем не менее существует и стабильная мотивация.

Например, стабильная мотивация проявляется у некоторых бабушек, которые всегда рады провести время со своими внуками. Или у подростков, постоянно стремящихся хорошо выглядеть в глазах друзей. Такую мотивацию я зову целью, и именно о ней пойдет речь далее.

Все мы хотим быть здоровыми. Мечтаем терпеливее относиться к детям. Жаждем получать удовольствие от работы. Для нас это не мимолетные цели, а долговременные. Хорошо, не так ли? Определенно так. Цель – прекрасная отправная точка для перемен.

Миллионы людей искренне хотят укрепить здоровье, снизить стресс и научиться радоваться жизни. Но вот в чем проблема: многим кажется, что только большая цель способна привести их к стабильной перемене.

Они делают ставку на мотивацию. И проигрывают.

Эту ошибку можно увидеть всюду. Наверняка вам попадалась на глаза социальная реклама в кабинете врача, придуманная кем-то лишь с самыми добрыми намерениями. На плакате изображена куча разноцветных овощей под заголовком «Ешь радугу!».

Увидев плакат, вы соглашаетесь: да, пора добавить в рацион витамины и клетчатку. Но не знаете, как это сделать и с чего начать. Сколько зеленого, сколько красного есть? Речь же про салат и яблоки, верно? А вдруг все-таки прокатит мятное мороженое или красные карамельки? Даже если у вас появилась мотивация «есть радугу», вы все равно не представляете, как это сделать. Раздражение и самокритика не заставят долго себя ждать. Мечты и цели – это хорошо. Но не стоит мотивировать себя или других на что-то абстрактное.

Люди думают, что изменить свои привычки можно с помощью силы воли и веры в собственный выбор. Они считают, что достаточно найти лишь правильный мотиватор, который заставит их добиться цели (обычно абстрактной).

Эта совершенно не правильная точка зрения перекладывает всю вину на самих людей. Я хочу это изменить.

Поймите, что полагаясь только на мотивацию, вы упускаете два других ключевых компонента, управляющих действием, – способность и подсказку. Допустим, вам предложат миллион долларов, если вы немедленно приведете в норму свой повышенный уровень сахара. Миллион долларов неплохо мотивирует, правда же? Но получится ли у вас так быстро выполнить это задание? Вряд ли.

На одной мотивации далеко не уедешь. Мотивация – самый непредсказуемый и ненадежный из трех компонентов Модели поведения.

Если раньше вы концентрировались только на мотивации, не думайте, что вы одиноки в этом. Надеюсь, вам достаточно, чтобы понять, что ее одной недостаточно для долгосрочных перемен. Энтузиазм, скорее всего, не удастся долго поддерживать на высоком уровне, манипулировать им или придумывать для него дизайн. И это не недостаток вашего характера. Это свойство человеческой природы. Вот почему так важно обходить ловушки Мартышки мотивации.

Как перехитрить мотивацию

Чтобы перехитрить Мартышку мотивации, для начала необходимо кое с чем разобраться. Я имею в виду, нужно придумать заоблачную мечту и визуализировать ее с помощью коллажа. Чем ярче вы представите желаемое, тем лучше. Нужно знать, куда вы идете, чтобы туда попасть. В желании Сандры и Адриана обустроить прекрасный задний двор нет ничего плохого. Наоборот, хорошо, что они полны энтузиазма. То же самое касается и вас, если вы надеетесь открыть собственный бизнес, скопить денег на раннюю пенсию или победить в бесконечной войне с лишним весом.

Мы по своей природе мечтатели, соответственно, у нас всегда есть в запасе что-нибудь несбыточное. Но чаще всего оно таким и остается, потому что нас сбивает с толку ненадежная мотивация.

Как же достичь своих целей, не полагаясь на мотивацию?

Давайте четко обозначим разницу между желаниями, результатами и действиями. В начале мастер-классов по Дизайну поведения я спрашиваю людей, как они хотят изменить свою жизнь. И вот что они отвечают:

+ «Я хочу меньше сидеть за компьютером».

+ «Я хочу высыпаться!»

+ «Я хочу снизить содержание жира в теле на 12 %».

+ «Я хочу терпеливее относиться к сыну».

+ «Я хочу стать продуктивнее».

И я говорю: «Замечательно, я могу подсказать вам, как воплотить мечты в жизнь. Но все это не поведение. Это ваша абстрактная цель или желаемый результат».

Целью, например, может быть успешная учеба ваших детей. Желаемым результатом (его контролировать проще) – окончание ими второго полугодия на одни пятерки. И то и другое – прекрасные отправные точки для Дизайна поведения.

Но цели и результаты – это не действия.

Вот простой способ отличить одно от другого: Действие – это то, что можно выполнить прямо сейчас или в любой конкретный момент.

Можно выключить компьютер. Можно съесть морковку. Можно открыть учебник и прочитать пять страниц. Все это можно сделать в любой момент. А вот мгновенно достичь цели или сразу получить результат не выйдет. Нельзя взять и начать высыпаться. Нельзя похудеть на шесть килограммов за вечер. Цели и результаты достигаются постепенно.

Люди редко думают о конкретных действиях, многим это очень мешает.

Все любят говорить о «стремлениях». Но значение слова «стремление» расплывчато, поэтому невозможно с уверенностью сказать, о чем идет речь. В Дизайне поведения мы выражаемся точнее и говорим «цель» или «результат».

Как-то раз я помогал одному крупному банку составить сберегательную программу, призванную стимулировать клиентов создавать резервные фонды в размере пятисот долларов. На сайтах банка публиковались статьи, мнения экспертов и сводки данных, суть которых сводилась к тому, что нужно откладывать деньги на случай внезапных проблем. Это могли быть, например, лопнувшая шина или засор унитаза.

– Какого действия вы ждете от клиентов? – спросил я.

– Мы хотим, чтобы они отложили пятьсот долларов на черный день, – ответил лидер проекта.

Группе образованных, умных и замечательных людей казалось, что задача сформулирована очень четко. Но обратите внимание: они говорили о результате, а не о самом действии.

Я хотел, чтобы они это поняли, и предложил им в шутливой манере:

– Пусть каждый из вас сэкономит пятьсот долларов прямо сейчас.

Они засмеялись. Мое объяснение сработало.

Тогда мы взялись за дело. Я посвятил занятие поиску конкретного действия, которое могли выполнить клиенты, чтобы создать вклад на черный день. Вот несколько вариантов, которые мы придумали:

+ Позвонить провайдеру кабельного телевидения и переключиться на самый дешевый тарифный план.

+ Каждый вечер вытряхивать мелочь в копилку на экстренный случай.

+ Распродать ненужный хлам из кладовки и всю выручку положить на резервный счет.

В итоге мы придумали более тридцати конкретных действий. Одни были лучше, другие хуже, но все они могли реально подтолкнуть людей к накоплению денег.

Руководители банка поняли, что с мотивацией у них все в порядке. Просто нужно было предлагать клиентам простые эффективные действия и писать на сайтах не «зачем», а «каким образом».

Медицинским компаниям тоже следует переключиться на конкретику. Наверняка врач советовал вам правильно питаться и заниматься спортом, а вы терялись в догадках, что такое «правильно» и как это сделать.

В начале пути я даю и профессионалам и людям, которые занимаются Нанопривычками, одни и те же советы. Надеюсь, они помогут и вам.

ШАГ 1: ВЫЯСНИТЕ СВОИ ЦЕЛИ

Первый шаг в Дизайне поведения – определить свои цели (или желаемые результаты). Чего вы жаждете? О чем мечтаете? Какого результата хотите добиться?

Запишите это так, чтобы потом легко было подкорректировать.

Если вы написали «похудеть», задайтесь вопросом: «Я правда этого хочу?» Может, и да. А может, вы хотите, чтобы на вас лучше сидела одежда. Или у вас диабет. Или вы мечтаете заняться серфингом, но вам кажется, что вы слишком много весите.

Четкая цель позволит вам придумать эффективный дизайн для того, к чему вы действительно стремитесь.

Может быть, ваша цель – осознанность. Но хорошенько подумав, вы поймете, что на самом деле хотите уменьшить стресс. А для этого необходимо практиковать осознанность. Можно начать гулять каждый день, играть по десять минут на музыкальном инструменте или перестать смотреть новости по телевизору. Пересматривайте свою цель или желаемый результат до тех пор, пока не убедитесь, что они действительно важны.

(Я советую начинать с целей, потому что они легче поддаются изменениям и не так пугают, как конкретные результаты.)

ШАГ 2: ПРОДУМАЙТЕ ВОЗМОЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

На втором этапе переходим к алгоритму действий. Выберите одну цель и подумайте, каким образом вы сможете ее достичь.

Сейчас рано принимать решения и выбирать. Достаточно просто изучить варианты действий. Чем больше возможностей вы перечислите, тем лучше. Включите фантазию или обратитесь за идеями к друзьям.

Я придумал способ, который помогает людям исследовать свои возможности. Он называется Роем действий и работает следующим образом: записываете выбранную цель в облаке, показанном на графике. Потом заполняете квадратики конкретными действиями.

Рой действий

Допустим, я обучаю этому способу моего друга Марка, четко определившего для себя главную цель. Он пишет в облаке: «Снизить стресс».

Затем я говорю:

– Марк, представь, что у тебя есть волшебная палочка, с помощью которой ты можешь выполнить любое действие, способное снизить твой стресс. Что именно ты выберешь?

Марк придумывает первое действие – раз в неделю ходить на массаж. Я отвечаю:

– Отлично. А еще?

Мы не будем останавливаться и анализировать этот вариант. Марк продолжит записывать идеи, а я продолжу повторять:

– Отлично. А еще?

Обучая людей этому процессу, я прошу их представлять себя волшебниками. Они могут выполнить любое действие. Переехать на Мауи. Привести на работу собаку. Получить должность руководителя и доплату в 30 %.

Исследуйте все свои возможности и будьте оптимистом. Я называю это методом Волшебной палочки. Но даже «владея суперсилой», люди порой хотят действовать практично (и это нормально).

Некоторые шаги нужно выполнить всего один раз: скачать приложение для медитации. Некоторые оказываются новыми привычками: после каждого селекторного совещания две минуты заниматься растяжкой. А иногда нужно прекратить что-то делать: не проверять рабочую почту после семи часов вечера.

Чтобы генерировать варианты по методу Волшебной палочки, ориентируйтесь на следующие категории:

+ Какое действие вам понадобится выполнить всего один раз?

+ Какие новые привычки вы хотите сформировать?

+ От каких привычек вы хотите избавиться?

Придумав очередной вариант, скажите себе: «Отлично. А еще?» – и продолжайте. В конечном итоге у вас появится Рой действий, в котором будут и глупые, и логичные, и неожиданные идеи. И это хорошо.

Вы увидите, что достичь цели можно разными способами. Потом мы будем мыслить реалистично и отсеивать невозможное. Но пока нужно расширить горизонты и мыслить творчески.

Вашей цели можно достичь с помощью самых разных действий

Если вы еще не начали, можете приступить прямо сейчас.

Запишите в облаке выбранную вами цель. Теперь представьте, что у вас есть волшебная палочка, способная выполнить любое действие. О чем вы ее попросите?

Не ограничивайтесь десятью полями поступков в графике Роя действий. Чем больше идей, тем шире кругозор, разнообразнее варианты и лучше будет ваш результат на более поздних этапах Дизайна поведения.

Если вам сложно генерировать идеи, подключите других людей. Попросите партнера, детей, подписчиков в социальных сетях предложить варианты действий, которые помогут вам достичь цели.

Скажите (или напишите): «Если бы вы могли заставить меня выполнить поступок, который поможет мне ________, каким он будет?»

Ответы могут вас удивить. И не переживайте, если какое-то из придуманных действий окажется невыполнимым. Я научу выбирать лучшие из них и воплощать их в реальность. А пока включите фантазию и придумайте новый вариант. Это весело и помогает добиться успеха.

Когда силы волшебной палочки иссякнут, посмотрите на рой, который вы наколдовали, и попытайтесь конкретизировать каждое действие. Если вы решили снимать стресс, играя с собакой, добавьте деталей: «Каждый вечер кидать собаке мячик». Просмотрев варианты и конкретизировав их (я называю это «отточить»), переходите к следующему шагу в Дизайне поведения: к аналитическому и практическому мышлению.