Текст книги "Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам"

Три подхода для упрощения действий

Легче всего выполнять то, что хорошо получается, ведь тренируя навыки, вы наращиваете способности. Делать это можно по-разному в зависимости от ситуации. Как вариант, вы проведете исследование в интернете, спросите совета у друга ну или запишетесь на обучающий курс. Также отточить навыки помогает многократное повторение. Я улучшил технику чистки зубов, просмотрев несколько видео в интернете (там есть инструкция для любого действия). Книга Маринэ Кондо «Магическая уборка» стала мировым бестселлером не потому, что мотивировала людей поддерживать чистоту в доме, а потому, что пошагово учила, как надо наводить порядок.

Может быть, вы наймете коуча, пойдете на урок резки продуктов в местном магазине или научитесь правильно отжиматься.

Лучше всего оттачивать навыки, когда вас несет Волна мотивации, и вы используете прирост энергии в свою пользу.

Почему бы не выполнить разовые действия, которые упростят ваше поведение в будущем, пока энергия бьет ключом? Допустим, вы дочитали эту главу, и вам прямо-таки захотелось начать отжиматься. Самое время посмотреть инструкцию в интернете, как это делать правильно, пока ваш энтузиазм не угас.

У вас не всегда будет энергия на улучшение навыков, и это нормально. Есть и другие способы упростить действие.

Даже такие мелочи, как немытая капуста или перепутанные крышки на кухонных контейнерах, влияют на то, возьмете ли вы на работу салат из дома или купите на обед бургер.

Действие, которое вызывает раздражение, не станет привычкой.

А инструменты для его упрощения могут быть любыми, начиная хорошей заточкой ножей и заканчивая покупкой удобных ботинок.

Если вы хотите сделать метод Нанопривычек еще легче, эта книга станет прекрасным первым шагом для этого. Другой отличный вариант – получить персональный совет от коуча, которого я тренировал.

Инструменты сыграли для меня важнейшую роль в упрощении чистки зубов. Я нашел правильную нить (тонкую и скользкую) и настолько влюбился в нее, что даже записался на тур по фабрике, производящей такие нити, когда приезжал по работе в Дублин. Я понимаю, что это звучит странно. Но мне – фанату зубных нитей – эта экскурсия отнюдь не показалась странной.

Моя бывшая ученица Молли – еще один пример того, как инструменты и ресурсы становятся катализатором перемен. Молли боролась с лишним весом с десяти лет. Когда она выросла, ее главной проблемой стало приготовление еды. Молли не могла стоять у плиты регулярно, хотя знала, что домашняя еда намного полезнее обедов из торговых автоматов или остатков пиццы после совещаний. Если в сумке Молли не было готового здорового блюда, в обед она сталкивалась с пугающей дилеммой: «Я вообще буду есть? Куда мне пойти? Мне не навредит такая пища?» У Молли накопилась «усталость от принятия решений». Девушке приходилось выбирать, когда она была совершенно к этому не готова (голодна и занята). Это заставляло ее умственно напрягаться и покупать вредную еду, но Молли ничего не могла с этим поделать. Она была очень занята, и у нее не оставалось времени на ненавистную готовку.

С точки зрения Д=МСП мотивация Молли была низкой, но все же присутствовала – девушка действительно хотела чувствовать себя энергичной, здоровой и уверенной в себе. Все это могла дать ей здоровая еда, поэтому Молли стоило поработать над способностями. К счастью, она нашла весьма привлекательный способ улучшить их. Райан, будущий муж Молли, занимался тяжелой атлетикой и строго следил за питанием. Он умело заготавливал еду на целую неделю и нисколько не переживал по этому поводу. Райан научил Молли использовать контейнеры для еды и заранее подготавливать огромное количество сладкого картофеля для моментов, когда падает сахар в крови. Вскоре они стали вместе заготавливать еду на всю неделю по воскресеньям. Молли нравилось проводить время с парнем, но в то же время ее раздражало по пять часов торчать на кухне. Когда наступал выходной, Молли под любым предлогом сбегала с кухни, обещая себе, что будет каждый день прихватывать салат по дороге на работу, но делала это крайне редко. Посреди рабочего дня Молли смотрела на недоеденную пиццу в конференц-зале и сильно разочаровывалась в себе.

Посетив мой двухдневный тренинг, девушка поняла, что проблема была не в силе воли и не в характере, а в Дизайне поведения. Вместо того чтобы критиковать себя, Молли взялась за стратегическую задачу: упрощение действия. Она пошутила, что Райан мог бы готовить и для нее, раз ему это так нравится. В ответ он только удивленно посмеялся.

Однажды Молли пришла в гости к подруге и увидела, как та использует необычную терку с плоской рамой и регулируемым лезвием. Подруга нашинковала морковку без доски и ножа за каких-то десять секунд. Это было похоже на волшебство, и восхищенная Молли спросила:

– Ух-ты! Что это такое?

Это была терка-шинковка «Мандолина» – первый из десятка кухонных инструментов, экономящих время, которые Молли приобрела позже (предупреждаю: «Мандолина» – прекрасная, но очень опасная штуковина, так что будьте осторожны). Вдохновленная примером парня и удобством полезных инструментов, Молли стала тратить на приготовление обедов не пять часов, а два с половиной. Она нарезала на «Мандолине» овощи и складывала их в герметичные контейнеры, рассортированные по дням недели. Так, упростив работу в два раза, Молли легко поднялась над Линией действия.

Несколько месяцев спустя после изменения Дизайна поведения Молли с Райаном регулярно готовили десять блюд, которых хватало на все обеды и ужины в рабочие дни. Молли больше не тратила силы на принятие решений, и у нее появилось время на упражнения, которые подарили ей много энергии и здоровья. Молли заметила, что теперь не отстает от Райана на пробежках и предложила ему не отказываться от здорового питания даже в отпуске. Вечером накануне медового месяца она затащила Райана в оптовый отдел супермаркета, чтобы запастись орешками и ягодами для перелета. Через год она рассказала мне, что никогда еще не была такой счастливой, энергичной и продуктивной. И что еще важнее, теперь она спрашивает себя: «Как упростить это действие?», когда у нее нет мотивации.

Помните, что лично для вас покупка кухонных устройств может оказаться пустой тратой денег. Молли долго экспериментировала (покупала полуфабрикаты, готовила еду каждый вечер), но это ей не помогло. Она знала, что инструменты и ресурсы – стратегия Дизайна поведения, которую она еще не опробовала, поэтому обратилась к ним. Когда Молли стала тратить на работу в два раза меньше времени, то работа сразу перешла из сложной в легкую. Я считаю, что главным инструментом Молли стал ее экспериментальный настрой.

АНАЛИЗ ПРОСТОТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ

Регулярная готовка – Почему это трудно делать?

Проблема: самым слабым звеном в Цепи способностей Молли было время (пять часов – это слишком много) и физические усилия (трудно резать продукты простым ножом).

Регулярная готовка – Как упростить это действие?

Решение: Молли купила инструменты, которые сократили временные затраты и физические усилия. Она также положилась на Райана в вопросах готовки.

Радикальное урезание поступка – краеугольный камень метода Нанопривычек. Это элементарный способ сделать что-то легче, а значит, каким бы ни был ваш уровень мотивации, следует начать именно с этого.

Мы уже рассмотрели несколько примеров уменьшения действия. Теперь подробнее разберем способы: Первый шаг и Масштабирование.

Первый шаг

Из названия следует, что это одно маленькое движение к выбранной цели. Если вы хотите каждый день проходить три мили, сначала наденьте подходящую обувь. Это и будет ваш первый шаг на пути к новой привычке. Необходимо создать условие, которое подтолкнет вас к началу занятий. Скажите себе: «Мне необязательно идти. Главное – каждый день надевать кроссовки».

Обувшись, вы поймете, что ходить не так уж и трудно. Это просто следующий этап. Поэтому со временем вы начнете нарезать круги по кварталу, как только наденете кроссовки. Так первые шаги превращаются в большие привычки. Но я хочу предостеречь вас: не стоит слишком рано задирать планку. Не спешите усложнять действие. Вы всегда имеете право остаться дома после того, как наденете кроссовки. Низкая планка поддерживает привычку живой. Первый шаг всегда будет для вас доступным и независимым от мотивации.

Одной из самых больших побед Сарики стало приготовление завтрака. Эта задача казалась ей одновременно невыполнимой и унылой. Люди готовят завтрак каждый день, почему же Сарике это не дается? Пройдя курс Нанопривычек и узнав о Первых шагах, она твердо решила поэкспериментировать и посмотреть, можно ли придумать дизайн, который решит проблему готовки. Так Сарика начала включать по утрам плиту. Какая крошечная привычка! Первый шаг к приготовлению еды. Сарика повторяла его пару дней. Включала газ на несколько секунд, потом выключала. Вскоре она перешла к следующему шагу – начала ставить на плиту кастрюлю, и, глядя на нее, думала: «Почему бы не вскипятить воду для каши?» Когда вода закипала, казалось глупым не насыпать в нее крупу, и, в конце концов, Сарика почти каждый день готовила себе завтрак, удивляясь, как просто это стало делать, разбив процесс на этапы. Если Сарика спешила или отвлекалась, достаточно было просто включить и выключить конфорку, потому что Первый шаг – это действие, которое должно намертво войти в рутину.

Первый шаг – это своего рода умственное джиу-джитсу: несмотря на крошечность, он обладает удивительным влиянием, поскольку импульс, заданный им, часто подталкивает вас к следующему шагу уже с меньшим сопротивлением.

Главное – не поднимать планку. Первый шаг – это и есть успех. Каждый раз, выполняя его, вы поддерживаете привычку живой и культивируете ее способность расти.

Сарика удивилась, как быстро включение плиты переросло во множество мелких действий, сложившихся в полноценную привычку завтракать. Успех держал Сарику на плаву, она заручилась поддержкой мамы, как ресурсом, и начала улучшать свой навык. За несколько месяцев Сарика вместо обычной каши начала мастерить утренние доса[7]7
  Доса – индийские блинчики из чечевичной и рисовой муки, испеченные на круглой, литой чугунной сковороде. – Прим. ред.


[Закрыть] с чатни[8]8
  Чатни – традиционный индийский соус. – Прим. ред.


[Закрыть].

АНАЛИЗ ПРОСТОТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ

Вопрос-открытие

Привычка готовить завтрак – Почему это трудно делать?

Проблема: самым слабым звеном в Цепи способностей Сарики было умственное напряжение. Завтрак не был спланирован заранее, а из-за заваленной тарелками столешницы готовить было негде, и справиться с этим было слишком сложно.

Вопрос-прорыв

Привычка готовить завтрак – Как упростить это действие?

Решение: Сарика упростила задачу, используя Первый шаг, чтобы разбить сложный процесс на почти незаметные поступки.

Включить плиту было легко, и это мелкое действие дарило Сарике ощущение успеха, которое закрепляло привычку.

Масштабирование

Мы подошли ко второму способу уменьшения действий: Масштабированию. Это урезание Маленькой привычки до очень легкого действия. Например, я хотел чистить нитью все зубы, но начал с одного. Я масштабировал действие.

Если вы хотите проходить милю каждый день, можно сократить это до ежедневной прогулки к почтовому ящику. Не дальше. Так же, как и Первый шаг, уменьшенная версия действия и есть ваша Маленькая привычка. Это базовый поступок. Единственное, что нужно выполнять каждый день, чтобы культивировать привычку ходить пешком, которая однажды станет полноразмерной версией.

АНАЛИЗ ПРОСТОТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ

Вопрос-открытие

Привычка чистить зубы – Почему это трудно делать?

Проблема: самым слабым звеном в моей Цепи способностей было физическое усилие. Нить, которой я пользовался, с трудом проходила между зубов, это было проблематично, и я злился, просовывая ее в каждый из тесных контактов.

Вопрос-прорыв

Привычка чистить зубы – Как упростить это действие?

Решение: Я упростил себе задачу, выбрав подходящий инструмент: нашел нить, которая легко проходила между моих зубов. Никаких усилий. Никакого напряжения. И я выбрал только один зуб, а не все сразу. Без масштабирования действия чистка зубов не стала бы моей привычкой. Следовало начать с малого.

Дизайн Нанопривычек

Возьмите свои Золотые действия из главы 2 и попробуйте их уменьшить. Найдите для каждого Первый шаг или обратитесь к Масштабированию – любой способ хорош.

Давайте рассмотрим несколько примеров.

С чего начать? С Навыков, Инструментов или с Уменьшения?

Поскольку Дизайн поведения – это система различных методик, единственного правильного ответа не существует. Примите решение самостоятельно. Вам не обязательно использовать все три метода упрощения, но любой из них поможет настроиться на успех, максимально облегчив новую привычку.

Чтобы выбрать подходящий старт, рассмотрите свой уровень мотивации. Навыки и инструменты обычно можно подобрать за один раз. Лучше всего делать это, когда ваша мотивация высока. Она позволяет выполнять сложные действия, а если мотивация низка, то приходится компенсировать это упрощением поступков. Оценивая мотивацию на каждом этапе, вы постепенно разобьете действие на маленькие шаги, которые в итоге сформируются в привычку. Примерно так же мы измеряем давление в шинах. Стоит добавить еще воздуха или можно ехать? Я люблю сводить все к схемам, поэтому создал диаграмму, которая учит упрощать любое действие. Вы найдете ее в приложении, а тут я приведу пример, чтобы показать, как эта идея работает в реальной жизни.

Допустим, вы хотите каждый день выполнять двадцать отжиманий. Вот шаги упрощения этого действия и путеводные вопросы.

ФАЗА АНАЛИЗА

Задайте Вопрос-открытие: «Почему мне трудно отжаться двадцать раз?»

Цепь способностей даст вам ответ. В данном случае причина, скорее всего, в физическом усилии. Это звено мы и будем укреплять.

ФАЗА ДИЗАЙНА

Задайте Вопрос-прорыв: «Как упростить отжимания?»

Вы знаете, что физическое усилие – это самое слабое звено. Спросите себя, как можно это исправить. Для корректировки дизайна вернемся к трехчастной модели Чедека.

«Улучшение навыков отжимания поможет мне?»

Это не полноценное решение, но неплохая идея, если у вас достаточно мотивации.

Правильные ресурсы и инструменты помогут мне упростить отжимания?

Вряд ли. Есть видеоуроки, которые научат вас правильной технике, но упражнение от этого легче не станет. И тренер не будет делать отжимания за вас.

«Я могу выполнять меньше отжиманий, чтобы упростить задачу?»

Да. Если вы не спортсмен, такая нагрузка окажется для вас тяжелой, поэтому лучше сократить количество повторов и облегчить саму технику. Например, отжиматься один раз с колен или от стены.

Эти три вопроса научат вас упрощать любую привычку и со временем станут вашей второй натурой.

У вас достаточно мотивации для этого дела?

Да? Отлично, дерзайте. И переходите к следующему вопросу.

Нет? Следующий вопрос.

Вам хватает мотивации на поиск нужных инструментов или ресурсов?

Да? Замечательно, за дело. А потом переходите к следующему вопросу.

Нет? Следующий вопрос.

Вы можете уменьшить выбранное действие?

Да? Великолепно. У вас все готово. Можете начинать практиковать новую привычку.

Нет? Следующий вопрос.

Вы можете найти Первый шаг для своего действия?

Да? Хорошо. Сделайте Первый шаг базовой привычкой, а потом наращивайте ее, если будет настроение.

Нет? Ой. Если вы ответили «нет» на все вопросы, вернитесь назад и выберите другой вариант из Роя действий.

Поддерживаем привычку

Упрощая действие, вы не только помогаете ему укорениться и вырасти, но и превращаете его в привычку, несмотря на трудности, возникающие на вашем пути. Помните: можно поддерживать жизнь в целом саду маленьких растений, регулярно давая им несколько капель воды.

С привычками то же самое. Бывают дни, когда моей мотивации не хватает на чистку зубов нитью, и тогда я чищу только один зуб, но меня это не расстраивает. Я ведь выполнил базовое действие и знаю, что его достаточно для поддержания привычки. Обычно я чищу все зубы и не вижу ничего страшного, если иногда выполняю только минимум. Бывают разные обстоятельства. Люди болеют, уезжают в отпуск и попадают в чрезвычайные ситуации.

Мы с вами стремимся не к совершенству, а к постоянству. Повторять действие – значит, закрепить его в вашей рутине, каким бы маленьким оно ни было.

Формула успеха: простота меняет поведение

Когда дело касается формирования привычек, побеждает простота. И не только в личной жизни.

Все большое начинается с малого. Это подтверждают и цифровые продукты, которыми миллионы людей пользуются каждый день.

Посмотрите на Google, Instagram, Amazon и Slack. Сначала каждая из этих компаний выполняла небольшую, узконаправленную функцию. Такими продуктами пользоваться было легко, именно поэтому они прочно укоренились в жизни людей. Компании стали добавлять новые функции только после того, как аудитория усвоила базовые до автоматизма (большинство продуктов со сложными алгоритмами в самом начале, увы, терпят крах).

Я надеюсь, что вы примените эту формулу успеха к своей жизни.

Если хотите добиться серьезных перемен, начните с простых мелких действий. Они укоренятся и начнут расти естественным путем, если вы будете регулярно их повторять. В итоге вы получите устойчивую полноценную привычку.

До того как Сарика и Молли открыли для себя мой метод, им было очень тяжело. Они боялись, сомневались и бились головой о метафорическую стенку. Но Нанопривычки все изменили. Сарика и Молли стали чувствовать себя успешными, а это погасило неуверенность и страхи. Работа над собой перестала быть непосильным трудом и теперь больше похожа на развлечение.

Метод Маленьких шагов можно применять ко всему, а не только к привычкам. Многие драмы случаются из-за того, что люди пытаются изменить поведение друг друга с помощью мотивации. Но теперь вы знаете: простота работает надежнее.

Примечания о разовых действиях

Первые шаги помогут вам и с действиями, которым необязательно становиться привычками. Недавно мне предстояло позвонить зубному хирургу, чтобы записаться на послеоперационный осмотр (это совсем не весело), поэтому я тянул время, хотя поступок был простой. Мы часто затягиваем выполнение нетрудных дел, хотя и считаем это глупым. Чувство невыполнимости, которое приводит к прокрастинации, может быть таким же важным, как настоящее затруднение. Плюс, каждый раз, когда вы избегаете этого действия, оно становится все сложнее и серьезнее в вашей голове. К счастью, я успел придумать Первый шаг прежде, чем зашел в тупик: записал номер доктора на наклейке и прилепил ее к телефону. Пообещал себе, что только запишу номер, и выполнил это.

Так я понизил планку и нашел лазейку в собственном мозгу. Записать номер не страшно, и я чувствовал, что справлюсь с этим. Так я преодолел первую ступень лестницы действий, а потом взял трубку и набрал номер. Только подумайте, сколько крошечных, но трудных дел постоянно роятся у вас в голове, не давая отдохнуть. Это очень утомительно. Первые шаги, пусть даже очень мелкие, помогают нам постепенно справляться с задачами. Благодаря этому мы чувствуем прилив уверенности в себе и мотивации.

В следующей главе поговорим о подсказках. Это последний компонент Модели поведения и очередной шаг к созданию успешных Нанопривычек. Мы знаем, что действие нельзя выполнить без подсказки, ведь это искра, разжигающая огонь поступка. Почему бы не упростить и ее?

Привяжите новую привычку к тому, чем вы и так занимаетесь каждый день. Выберите подсказку, которая не будет стоить вам ни времени, ни усилий, ни денег.

Это и правда звучит легко.

Маленькие упражнения для упрощения привычек

Это упражнение состоит из двух частей. Первая – аналитическая, вторая – дизайнерская.

ЧАСТЬ А: АНАЛИЗ СЛОЖНОЙ ПРИВЫЧКИ

Шаг 1: Запишите одну сложную привычку, которую вы пытались себе привить, но безуспешно. Если не можете вспомнить собственный пример, возьмите мой: каждый день есть больше овощей.

Шаг 2: Задайте себе Вопрос-открытие: почему эта привычка оказалась сложной? Подумайте о звеньях в вашей Цепи способностей: на привычку требовалось слишком много времени? Денег? Умственных или физических усилий? Ее трудно было встроить в вашу рутину?

ЧАСТЬ Б: СОЗДАЙТЕ ДИЗАЙН БОЛЕЕ ПРОСТОЙ ПРИВЫЧКИ

Шаг 3: Обнаружив слабые звенья в шаге 2, задайте по каждому Вопрос-прорыв: как это упростить? Например, подумайте, как сократить время на выполнение привычки. Обязательно сгенерируйте несколько идей по каждому слабому звену.

Шаг 4: Выберите топ-3 идеи из предыдущего шага.

Шаг 5: Представьте, что применяете их на практике. Продумайте все в мельчайших деталях.

Дополнительные очки: Проверьте свои идеи на практике и посмотрите, работают ли они.

Чтобы помочь вам с этим упражнением, я вернул нашего друга Чедека, который напоминает о трех способах упростить действие.

Способность