Текст книги "Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств"

Глава 10
Техника сострадания

Многие из нас пользуются двойными стандартами. Если мы расстроены, то подвергаем себя безжалостной самокритике. Но, если мы разговариваем с близким другом, у которого точно такая же проблема, то будем относиться к нему гораздо добрее и более объективно. Когда вы используете технику двойных стандартов, вы отказываетесь от подобного подхода и относитесь к себе и другим, ориентируясь на один и тот же стандарт, который основан на истине и сострадании.

Вот как это работает. Когда вы переживаете тревогу и депрессию, ваш ум обычно переполнен негативными мыслями о вас самих и о жизни. Вы можете говорить себе: «Не так уж я и хорош», «Я все испортил», «Ничего никогда не изменится». Спросите себя: «Как бы я разговаривал с близким другом, у которого та же проблема? Буду ли я говорить ему эти жестокие вещи? Если нет, почему?»

Возможно, вы решите, что не станете говорить с другом таким образом, потому что это жестоко и в первую очередь потому, что эти мысли нереалистичны. Если так, подумайте, что бы вы сказали другу вместо этого. А затем спросите себя, смогли бы вы разговаривать с собой с таким же состраданием.

Несколько лет назад я вел трехдневный интенсивный семинар для небольшой группы психотерапевтов во Флориде. Семинар был посвящен исцелению личных проблем, а также обучению психотерапии. Тема была задана крылатой фразой: «Доктор, исцели себя сам».

Семейный психотерапевт по имени Уолтер рассказал, что он пытался справиться с тревогой и депрессией в течение нескольких месяцев, потому что Пол, мужчина, с которым он прожил восемь лет, нашел нового любовника и бросил его. Когда Уолтер узнал, что они вместе отправились на Гавайи, чтобы отметить день рождения Пола, он почувствовал себя полностью опустошенным. Ему было так стыдно, что он даже не сообщил своим родителям о расставании с Полом. Он положил руку на сердце и сказал: «Мне очень тяжело вот тут. Я просто чувствую сильнейшее одиночество и пустоту из-за этих переживаний. У меня была жизнь, в которой все было размеренно и предсказуемо. И вдруг я этого лишился и чувствую себя очень одиноко. Это состояние кажется таким абсолютным и окончательным. Я чувствую, как будто эта боль будет длиться вечно, до конца времен».

Я всем сердцем сочувствовал Уолтеру. Было трудно видеть, сколько боли ему приходится испытывать, потому что он казался таким добрым и мягким. Конечно, чувство потери естественно, когда вы лишаетесь человека, который был вам так сильно дорог. Но больше всего боли вы испытываете из-за собственных мыслей, а не из-за самого отвержения. Иногда эти мысли чрезвычайно искажены и причиняют нам массу страданий.

Я спросил Уолтера, как он размышлял и что чувствовал по поводу разрыва с Полом. Что он говорил себе? Он ответил: «Я чувствую невероятную вину и стыд, и мне кажется, что это была моя вина. Возможно, я был недостаточно умел, привлекателен или динамичен в отношениях. Возможно, я не был эмоционально вовлечен в них. Мне кажется, что я допустил ошибку, иначе Пол не оставил бы меня. Иногда я чувствую себя полной фальшивкой. Только посмотрите, я – семейный психотерапевт, специалист по бракам, а мои собственные отношения не удались. Я чувствую себя неудачником, настоящим неудачником».

Уолтер чувствовал грусть, тревогу, вину, собственную никчемность, одиночество, смущение, безнадежность, расстройство и гнев. Большинство этих чувств были крайне сильны. Он записал следующие пять негативных мыслей в журнале настроения:

1. У меня никогда не будет новых романтических отношений.

2. Со мной, должно быть, невозможно жить рядом и состоять в отношениях.

3. Вероятно, со мной что-то не так.

4. Я все испортил и спустил свою жизнь в унитаз.

5. Я окончу свою жизнь стариком, жирным, седым и одиноким.

Он был полностью убежден во всех этих мыслях. Используйте галочки, чтобы отметить все искажения, которые вы увидели в негативных мыслях Уолтера. Вы можете вспомнить определения когнитивных искажений.

Ответ

Как вы видите ниже, мы с Уолтером нашли все 10 искажений в его мыслях.

Вы видите, что большая часть страданий Уолтера возникает из-за его нелогичных мыслей об отвержении. Даже можно сказать, что он относится к самому себе гораздо более строго, чем Пол. Я предположил, что техника двойных стандартов может помочь, потому что Уолтер показался мне очень отзывчивым и сострадательным человеком. Я спросил, что бы он сказал близкому другу, которого отверг тот, с кем он жил в течение восьми лет. Я сказал: «Разве ты скажешь ему, что с ним что-то не так или с ним невозможно жить рядом и что он испортил всю свою жизнь и спустил ее в унитаз?»

Уолтер, казалось, был в шоке и сказал, что никогда бы не сказал такого своему другу. Я предложил попробовать разыграть по ролям эту ситуацию, чтобы он показал мне, что именно сказал бы другу, который оказался в том же положении. Я попросил Уолтера представить, что у него есть хороший друг по имени Кирк. Он – практически клон Уолтера. Кирк тоже работает семейным психотерапевтом и является специалистом по бракам, он того же возраста, и все его сильные и слабые стороны – такие же, как у Уолтера. К тому же он только что расстался со своим любовником Джейком после восьми лет совместной жизни. Я сказал, что сыграю роль Кирка, а Уолтер сыграет самого себя. Вот как развернулся наш диалог:

Кирк (роль которого играет Дэвид). Уолтер, можно с тобой поговорить?

Уолтер. Что такое?

Кирк. Не знаю, слышал ли ты новости. Мы с Джейком расстались около месяца назад, и только что я узнал, что он отправляется на Гавайи, чтобы отпраздновать свой день рождения с новым любовником. Я просто опустошен.

Уолтер. Мне так жаль это слышать. Ты, должно быть, чувствуешь себя ужасно.

Кирк. Я действительно чувствую себя ужасно. Я думаю, что все испортил. Должно быть, со мной что-то не так, и кажется, что я не смогу никогда вступить в новые отношения. Скажи, я прав?

Уолтер. Могу представить, что это был огромный удар, когда Джейк тебя оставил, но я не уверен, что понимаю, о чем ты говоришь. Как ты пришел к выводу, что с тобой что-то не так или что у тебя никогда не будет новых отношений?

Кирк. Я чувствую, что это была моя вина, потому что ощущаю себя таким никчемным и виноватым. И мне очень стыдно. Мне кажется, что я ни на что не годен и со мной, наверное, что-то не так.

Уолтер. По-моему, ты слишком жесток к себе. Ты сделал что-то, что расстроило Джейка? Как ты думаешь, что ты сделал не так?

Кирк. Мне ничего конкретного не приходит в голову. Я просто чувствую, что он оставил меня, потому что я был недостаточно хорош. Иначе почему бы ему уходить?

Уолтер. Это ужасно грустно, что Джейк ушел, и я всем сердцем тебе сочувствую. Я знаю, как опустошающе это может быть. Но люди уходят из отношений по разным причинам. Возможно, ему стало скучно. Возможно, он разозлился на что-то. Возможно, его что-то беспокоило. Может, его просто соблазнил какой-то симпатичный парень, с которым он познакомился. Есть столько причин, по которым это могло произойти. И даже если между вами был какой-то конфликт, именно он ушел из отношений, даже не попытавшись разобраться, а не ты.

Кирк. Возможно, так и есть, но факт остается фактом. Он меня оставил, какой бы ни была причина, и я чувствую, что у меня никогда снова не будет достойных отношений. Я чувствую, что моя жизнь идет к концу, и мне больше не на что надеяться, меня ждет одиночество, стыд и несчастье на всю оставшуюся жизнь.

Уолтер. Как ты пришел к выводу, что ты больше никогда не будешь в отношениях? Это звучит слишком категорично. У тебя же были отношения?

Кирк. Ну да, как раз в течение последних восьми лет. И до этого тоже.

Уолтер. Похоже, что ты уже несколько раз был в отношениях, в последний раз они продлились восемь лет. Все верно?

Кирк. Да, так и есть.

Уолтер. Тогда мне интересно, разумно ли утверждать, что у тебя никогда не будет отношений в будущем. На мой взгляд, это не вполне согласуется с тем, что ты рассказал.

Кирк. Ты имеешь в виду, что, поскольку у меня уже не раз были отношения, возможно, у меня снова будут отношения в будущем, даже несмотря на то, что сейчас я чувствую себя ужасно?

Уолтер. Абсолютно верно!

Кирк. Ты говоришь это, чтобы я почувствовал себя лучше или потому что это правда?

Уолтер. Я говорю так потому, что это факт. За свою жизнь ты уже несколько раз вступал в отношения, поэтому кажется чрезвычайно вероятным, что в будущем у тебя снова будут отношения.

Дэвид (снова в роли себя). Я действительно согласен с тем, что ты говоришь, Уолтер. Но будет ли это справедливо для тебя? В конце концов, твой друг – совсем как ты.

Уолтер. Я вижу, что вы имеете в виду. Думаю, для меня это также будет справедливо.

Обратите внимание, что во время нашего ролевого отыгрыша Уолтер достаточно убедительно утверждал, что его негативная мысль «У меня никогда не будет новых романтических отношений» не была очень реалистичной. Казалось, что техника двойных стандартов определенно помогала ему, но я хотел в этом убедиться. Я спросил Уолтера, может ли он придумать положительную мысль, которая опровергнет его первую негативную мысль из журнала настроения. Вы увидите результат ниже. Эта мысль казалась Уолтеру реалистичной, поэтому он оценил ее на 95 % в колонке «% убежденности». Это означало, что она удовлетворяла необходимому условию для эмоциональной перемены. К тому же убежденность Уолтера в его негативной мысли снизилась с 95 до 15 %. Это означало, что положительная мысль также удовлетворяла достаточному условию для эмоциональной перемены.

Почему вдруг произошла эта перемена? Во время нашего диалога Уолтер смог посмотреть на ситуацию отвержения гораздо более реалистично и сострадательно, потому что почувствовал, как бы он разговаривал с близким другом, которого только что отвергли. Но на самом деле говорил сам с собой.

Я хотел убедиться, что Уолтер действительно одерживает победу в битве с самокритичной стороной своего ума, поэтому я продолжил с ним диалог в ключе техники двойных стандартов. На этот раз я сосредоточился на второй негативной мысли Уолтера: «Со мной, должно быть, невозможно жить и состоять в отношениях». Я спорил настолько убедительно, насколько мог, потому что хотел проверить, сможет ли он снова попасть в цель. И снова я играл роль Кирка, друга Уолтера.

Кирк. Уолтер, есть еще одна сторона проблемы, о которой я тебе не говорил. Ты не понимаешь, со мной невозможно жить и иметь отношения. Это – настоящая причина того, что я чувствую себя так плохо, и поэтому буду один всю оставшуюся жизнь.

Уолтер. Ничего себе, я удивлен слышать от тебя это, потому что знаю тебя уже очень долго и никогда не думал так о тебе. На самом деле ты всегда был очень отзывчивым и открытым человеком и преданным другом. Каким образом ты пришел к заключению, что с тобой невозможно иметь отношения?

Кирк. Ну, мои отношения с Джейком распались. Разве это не доказывает, что со мной невозможно быть в отношениях?

Уолтер. Я хочу быть честным: то, что ты говоришь, не очень осмысленно. Во-первых, Джейк также вносил свой вклад в эти отношения. Для танго нужны двое. И во-вторых, ты состоял в достаточно успешных отношениях с ним в течение восьми лет. Как ты можешь утверждать, что с тобой невозможно жить?

Кирк. Давай удостоверимся, что я правильно тебя понял. Ты говоришь, что я был в достаточно успешных отношениях в течение восьми лет, и поэтому мысль, что со мной невозможно жить или иметь отношения, не имеет смысла?

Уолтер. Ты все правильно понял, просто великолепно.

В этот момент лицо Уолтера озарилось, как будто в его уме вдруг зажглась лампочка, и мы рассмеялись. Собственные негативные мысли внезапно показались ему абсурдными, и его настроение тут же изменилось. Я попросил записать положительную мысль в журнале настроения прямо напротив негативной мысли. Как вы видите ниже, он написал: «Я состоял в довольно успешных отношениях с Полом в течение восьми лет». Он написал 100 % рядом с этой мыслью в колонке «% убежденности». В этот момент он перестал верить во вторую негативную мысль.

Далее вы увидите, как Уолтер опроверг оставшиеся негативные мысли. Его ответы на третью негативную мысль «Должно быть, со мной что-то не так» довольно интересны. Он придумал три положительные мысли и поверил в них на 100 %. Первая положительная мысль была «Поведение Пола не обязательно является мерилом моей ценности как человека». Эта мысль помогла только отчасти, и убежденность Уолтера в негативной мысли снизилась только до 50 %. Затем он написал: «Это звучит немного категорично и несправедливо. Пол также внес свой вклад в наш разрыв». На этот раз его убежденность в негативной мысли упала до 30 %. Его третий ответ был точным попаданием. Он написал: «Со мной много чего не так, и я это принимаю. Но я также многое могу дать другим». Эта положительная мысль победила негативную, так что его убежденность в ней упала до 0 %.

Работая над своими негативными мыслями, вы можете заметить такую же закономерность. Вы можете атаковать ее с одного угла, и это немного поможет, но вы все равно будете убеждены в негативной мысли. Затем вы попробуете атаковать ее с другого угла, и ваша убежденность в негативной мысли снова немного снизится. Но затем вы подойдете к ней с совершенно иной стороны и внезапно перестанете верить в эту негативную мысль вовсе.

Конечно, цель не столько в том, чтобы поменять образ мыслей, сколько в том, чтобы изменить ваши чувства. После того, как Уолтер опроверг свои негативные мысли, я попросил его оценить, как он себя чувствовал. Стал ли он менее расстроенным? Вы видите изменения в его негативных чувствах в колонке «% после заполнения» выше. Чувство грусти снизилось с 80 до 20 %. Я подумал, что так и должно быть. Уолтер имеет право на чувство грусти, потому что только что потерял партнера. Его чувства вины, стыда и тревоги снизились до 10 %, чувство безнадежности упало до 5 %, а чувства одиночества, смущения, досады и злости полностью исчезли.

Когда люди слышат о столь стремительных переменах, как у Уолтера, они практически всегда чувствуют небольшой скепсис и спрашивают: «Но долго ли это продлится? Может, это просто была вспышка озарения?» На самом деле психоаналитики старой школы отрицали возможность быстрого выздоровления. Они считали это лишь временным «побегом к здоровью», и для них это означало, что пациент пытается таким образом уйти от своих проблем.

Я думаю иначе. Я абсолютный сторонник быстрого выздоровления. Как по мне, чем быстрее, тем лучше! Когда вы хотите перестать мучиться? Через месяц? Через год? Через пять лет? Или сегодня?

Техника двойных стандартов оказалась эффективной для Уолтера, потому что он был добрым и сострадательным человеком. На каком-то уровне он уже знал, как победить негативные мысли, которые делали его настолько несчастным. Я просто познакомил его с любящей частью его собственного ума. Если бы техника двойных стандартов не помогла, я бы попробовал другие.

Диалоги по ролям делают технику двойных стандартов более динамичной, но они не обязательны. Вы можете использовать эту технику и самостоятельно. Просто спросите себя: «Что бы я сказал близкому другу, у которого те же проблемы?» Если вы обнаружите, что более сострадательно и объективно относитесь к своему другу, спросите себя, смогли ли бы вы так же разговаривать с самим собой. Вы даже можете записать диалог, подобный тому, что состоялся у меня с Уолтером.

Ни одна техника не будет одинаково эффективной для всех, и техника двойных стандартов – не исключение. Если у вас нет двойных стандартов, эта техника, вероятно, не сработает. Некоторые люди точно так же строго судят других, как и самих себя. Эта техника также может не сработать, если вы думаете, что ваши высокие стандарты или самокритичность вам помогают. Некоторые перфекционисты рассказывали мне, что хотят иметь двойные стандарты, поскольку ожидают от себя гораздо большего, чем от других. Они думают, что, если они строги к себе, когда терпят неудачу или совершают ошибку, это будет мотивировать их лучше работать и достигать большего.

Если самокритичный образ мышления вам помогает, нет никаких причин его менять. Но, по моему опыту, чувства вины, собственной непригодности и самообвинения обычно не сильно мотивируют и не помогают учиться на собственных ошибках. Чувство стыда и вины вызывает у меня желание просто скрыть свои неудачи, потому что я не могу спокойно их признать. На самом деле лучше всего я делаю свою работу, когда чувствую себя счастливым, расслабленным и принимаю себя.

Глава 11
Техники, основанные на истине

До Николая Коперника люди верили, что Земля является центром Вселенной. Они были убеждены, что Солнце вращается вокруг Земли, и у них были весомые доказательства. В конце концов, каждое утро солнце вставало на востоке и каждый вечер садилось на западе.

Коперник и Галилей бросили вызов этим убеждениям. Они осмелились утверждать, что люди ошибались и что это Земля на самом деле вращалась вокруг Солнца. Это изменение восприятия привело в конечном итоге к современным научным астрономическим знаниям и позволило нам пересмотреть понимание Вселенной.

Тревога, беспокойство и паника также являются результатом неправдоподобных убеждений. Мысли, которые создают эти чувства, всегда искажены и нелогичны, даже если они ощущаются как абсолютно правдивые. Когда вы используете техники выяснения правды, вы рассматриваете доказательства своих негативных мыслей и, подобно ученому, проверяете их правдивость при помощи экспериментов. Открытие, что ваши негативные мысли ложны, может быть невероятно волнующим, потому что ваше понимание самого себя и окружающего мира может радикально измениться.

В этой главе вы узнаете о четырех техниках, которые помогут вам опровергнуть мысль, вызывающую тревогу и депрессию: изучении доказательств, экспериментальной технике, технике опроса и реатрибуции. За всеми этими техниками стоит одна идея: «Истина освобождает». Эта концепция является краеугольным камнем когнитивной терапии.

Если вы считаете, что ваши негативные мысли верны, спросите себя: «Каковы доказательства этого утверждения? Что показывают факты?» Музыкант по имени Эмили боялась летать на самолете, потому что была убеждена, что пассажиры начнут паниковать во время полета и затопчут ее насмерть в проходе. Она знала, что ее страхи звучали глупо, но она была убеждена, что такое может произойти.

Я спросил Эмили, были ли какие-то доказательства, что такое может произойти. О скольких случаях затаптывания насмерть она слышала за последний год? Она не смогла припомнить ни одного. А как насчет всей истории авиации? Снова она призналась, что не припомнит ни одного случая затаптывания.

Конечно, можно затоптать человека насмерть. Такое случается очень редко, но все же бывает. И, безусловно, на футбольных матчах и на рок-концертах такое случалось, когда фанаты теряли контроль. Но это далеко не самая распространенная угроза во время путешествий по воздуху! Кроме того, более 3 млн человек летают самолетами каждый день. Когда Эмили задумалась об этом, ей пришлось признать, что вероятность быть затоптанной насмерть в самолете чрезвычайно мала. Это был факт, который она никогда прежде не принимала во внимание.

Предположим, ваш страх полетов вызван убеждением, что самолет может попасть в серьезную турбулентность и разбиться. Как бы вы использовали технику проверки доказательств, чтобы бросить вызов этому убеждению? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить читать.

Ответ

Вы можете провести исследование в интернете. Насколько опасно летать самолетами? Как часто они разбиваются? Что говорит статистика?

Если вы заглянете на сайт Федерального управления гражданской авиации США, то обнаружите, что риск погибнуть в авиакатастрофе чрезвычайно мал. Скажем, вам нужно летать каждый день в течение 22 000 лет, чтобы появился какой-либо значимый риск погибнуть в авиакатастрофе. За 2004 г. ни один человек не погиб во время коммерческого перелета в Соединенных Штатах, но более 40 000 людей погибли в автомобильных катастрофах. Вас также обнадежит тот факт, что в тот год было совершено более 15 млн коммерческих полетов. Факты указывают на то, что коммерческая авиация – гораздо более безопасный транспорт, чем автомобиль, лодка или даже велосипед!

Изучение доказательств может быть особенно полезно, когда в вашей негативной мысли содержится искажение под названием «поспешные выводы». Как вы помните, есть две распространенные формы этого искажения: ошибка предсказания и чтение мыслей. Ошибка предсказания проявляется, когда вы делаете пугающие прогнозы, не подтвержденные фактами. Например, если вы боитесь полетов, то можете говорить себе, что полеты на самолете чрезвычайно опасны и что вероятность крушения очень велика. Чтение мыслей – это неподтвержденное предположение о том, что чувствуют другие люди. Например, если вы стеснительны, то можете предполагать, что другие люди никогда не чувствуют себя неуверенными и что если бы они знали, как вы нервничаете, то стали бы вас презирать и решили бы, что вы странный.

Изучение доказательств также может быть полезно при эмоциональном обосновании. Когда вы расстроены, вы можете испытывать настолько сильные негативные чувства, что верите, будто все так и есть. Когда вы встревожены, то говорите себе: «Я напуган, поэтому, должно быть, я действительно в опасности». Когда вы в депрессии, то можете говорить себе: «Я чувствую себя неудачником, так что, должно быть, я действительно неудачник» или «Я чувствую себя безнадежным, значит, вероятно, я безнадежен». Эмоциональное обоснование может сильно сбивать с толку, потому что ваши чувства обусловлены вашими мыслями, а не реальностью. Если ваши мысли искажены, то чувства могут так же сбивать с толку, как и отражения в кривых зеркалах.

Ваши чувства могут вас обманывать. Вы когда-либо играли в игровые автоматы в Лас-Вегасе? Когда вы опускали монету в игровой автомат, то, вероятно, сказали себе: «Вот мой счастливый жетон. Я просто знаю, что выиграю джекпот в миллион долларов. Я чувствую это всей душой!» Затем вы дернули рычаг и в огромном предвкушении смотрели, как вращаются барабаны. Но что произошло? Вы выиграли миллионный джекпот? Вот что я имею в виду, когда говорю, что ваши чувства не всегда отражают истину.