Текст книги "Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств"

После того как вы описали расстроившее вас событие, обведите в кружок все слова, которые описывают ваши чувства в тот момент, и оцените каждое из них по шкале от 0 (вовсе нет) до 100 % (крайне сильно). Запишите ваши оценки в колонке «% до заполнения». Заполнив журнал настроения, вы сможете снова оценить эти же чувства в колонке «% после заполнения», как сделала Марша.

Важно определить и оценить ваши негативные эмоции, потому что отдельные категории чувств возникают из-за определенных негативных когниций. Это облегчит вам работу на третьем шаге при формулировке негативных мыслей. Вот какие эмоции описаны в журнале настроения:

■ Тревога, нервозность или беспокойство. Вы уверяете себя, что вы в опасности и должно произойти что-то ужасное.

■ Паника. Вы говорите себе, что сейчас умрете, задохнетесь, потеряете сознание, потеряете контроль над собой или сойдете с ума.

■ Смущение. Вы говорите себе, что выставили себя дураком перед другими людьми.

■ Стеснительность. Вы говорите себе, что другие люди увидят, что вы нервничаете и не уверены в себе, и будут смотреть на вас с презрением.

■ Одиночество. Вы говорите себе, что вас невозможно полюбить и вы обречены на вечное одиночество.

■ Депрессия. Вы говорите себе, что вы полный неудачник и лишились чего-то важного для вашей самооценки.

■ Безнадежность. Вы говорите себе, что ваши проблемы никогда не решатся и страдание будет длиться вечно.

■ Вина. Вы говорите себе, что вы плохой человек и предали собственные ценности.

■ Стыд. Вы говорите себе, что другие люди увидят, какой вы плохой и никудышный, и будут смотреть на вас с презрением.

■ Неполноценность. Вы говорите себе, что вы не так хороши, как другие люди, или не так хороши, как могли бы быть.

■ Фрустрация. Вы говорите себе, что другие люди или события должны быть именно такими, как вы ожидаете.

■ Гнев. Вы говорите себе, что другие люди – эгоистичные подлецы, которые обращаются с вами несправедливо и намеренно пользуются вами.

■ Чувство тупиковости. Вы говорите себе, что нужно уступать требованиям супруга(-и), любовника(-цы), друзей или семьи.

Запишите негативные мысли, которые мелькают в вашей голове, когда вы расстроены. Задайте себе вопрос: «Когда я чувствую безнадежность и нежелание что-либо делать, что я говорю себе? Когда я паникую, какие послания я сам себе транслирую?»

Перечислите их в колонке негативных мыслей в вашем журнале настроения и оцените, насколько сильно вы верите в каждую мысль, от 0 % (вовсе нет) до 100 % (абсолютно). Запишите ваши оценки в колонке «% до заполнения». Вот несколько подсказок, которые помогут сориентироваться на этапе записи негативных мыслей:

■ Используйте законченные предложения. Не записывайте «сойти с ума» в колонке негативных мыслей, потому что это ничего не означает. Вместо этого запишите «Я на грани того, чтобы сойти с ума».

■ Пусть каждая мысль будет обдуманной и краткой в разумных пределах. Одного предложения обычно достаточно. Сложно работать с длинными спутанными мыслями.

■ Постарайтесь избегать риторических вопросов, таких как «Почему мне все время так тревожно?» или «Что со мной не так?». Не стоит этого делать, потому что вопросы нельзя подвергнуть сомнению. Однако вы можете легко переделать риторический вопрос в негативную мысль, например «Мне не следует все время так тревожиться» или «Со мной может быть что-то не так».

■ Не описываете чувства в графе негативных мыслей. Избегайте утверждений вроде «Я беспокоюсь по поводу экзамена» или «Я испытываю панику прямо сейчас». Ваши чувства следует записать в разделе «Эмоции». Если вы описываете чувства в графе «Негативные мысли», вы еще больше расстроитесь, потому что нельзя опровергнуть чувства. Однако можно опровергнуть искаженные мысли, которые вызывают негативные чувства.

■ Убедитесь, что негативная мысль не включает в себя описание события. Например, утверждение «Триша отвергла меня, и я чувствую себя несчастным» не подойдет для колонки негативных мыслей, потому что это описание события (Триша отвергла меня) и чувства (несчастный). Запишите событие на верхней строчке журнала настроения и перечислите ваши эмоции (одиноко, больно, чувствую себя ничтожеством, отвергнутым, несчастным, ничего не хочу) непосредственно под ним. В колонке негативных чувств вы можете записать мысли, которые вызывают эти чувства, такие как:

1. Это все моя вина. 100 %

2. Ни одна женщина не полюбит меня. 100 %

3. Я всегда буду один. 100 %

Запишите искажения для каждой негативной мысли в колонке «Искажения». В главе 24 перечисляются определения всех 10 искажений, так что вы сможете быстро просмотреть список после того, как запишете негативные мысли. Обычно в каждой мысли содержатся несколько искажений.

Помните, что, перечисляя искажения в журнале настроения, вы можете использовать сокращения, чтобы сэкономить время. Например, можно использовать «Преувел» для преувеличения, «Ярл» для ярлыков, «Имп» для императивов и «Самообв» для самообвинения.

Сформулируйте как можно больше позитивных и реалистичных мыслей, которые подвергнут сомнению ваши негативные мысли. Спросите себя: «Могу ли я думать об этой проблеме в более позитивном и реалистичном ключе?» Помните о необходимом и достаточном условиях для эмоциональных изменений:

■ Необходимое условие. Положительная мысль должна быть на 100 % истинной.

■ Достаточное условие. Положительная мысль должна подвергать сомнению негативную мысль.

Пятый шаг будет трудным. Если бы подвергнуть сомнению ваши негативные мысли было просто, вам бы не понадобилась эта книга! Убедитесь, что вы указали, насколько сильно верите в каждую позитивную мысль, в графе «% убежденности», а затем снова оцените вашу убежденность в соответствующей негативной мысли.

Если ваши первые попытки будут не очень эффективными, как и у многих людей, с кем мне доводилось работать за всю многолетнюю карьеру, это может произойти по одной из двух причин. Либо позитивная мысль не истинна на 100 %, так что она не сможет выполнить необходимое условие для эмоциональной перемены, либо она не опровергает негативную мысль, так что ей не удастся удовлетворить достаточному условию для эмоциональных перемен. Не беспокойтесь об этом! Именно так все и должно быть на данный момент. Я покажу вам, как использовать ряд мощнейших техник, которые помогут вам подвергнуть сомнению негативные мысли, заставляющие вас ощущать тревогу, беспокойство, панику, испытывать чувство депрессии или собственной непригодности. Я также покажу вам, как выбирать техники, которые, скорее всего, будут работать для вас прямо сейчас и всю оставшуюся жизнь.

Часть II
Когнитивная модель

Глава 7
Выявление иррациональных убеждений

Когнитивно-поведенческая терапия основана на идее, что депрессия, тревога и гнев возникают из-за искаженных негативных мыслей здесь и сейчас. Эта теория объясняет, почему мы чувствуем себя таким образом, но она не дает ответы на несколько важных вопросов:

■ Почему некоторые люди так уязвимы перед болезненными перепадами настроения, в то время как для других состояние счастья и уверенности как будто является естественным и они чувствуют себя так все время?

■ Почему разные люди более уязвимы к различным проблемам? Например, некоторые сильно расстраиваются из-за критики, в то время как другие начинают злиться, когда их подрезают на дороге.

■ Чем объяснить периоды усиления депрессии, тревоги или гнева и что изначально запускает эти проблемы?

Здесь как раз выходят на сцену иррациональные убеждения. Ваши установки и личные ценности объясняют ваши психологически уязвимые места. Когда вам удастся определить иррациональные убеждения, вы будете точно знать, почему расстраиваетесь, и предсказывать, когда снова расстроитесь в будущем.

Существуют два основных типа иррациональных убеждений (ИУ): индивидуальные иррациональные убеждения и межличностные иррациональные убеждения. Индивидуальные убеждения обычно представляют собой уравнение, которое определяет вашу самооценку и предписывает, кем нужно быть или что нужно делать, чтобы считать себя достойным человеком. Основная формула – это «мне нужно Х, чтобы чувствовать себя счастливым и реализованным». Под Х может подразумеваться стремление к совершенству, достижениям, любви или одобрению. Вот некоторые примеры индивидуальных иррациональных убеждений:

■ Перфекционизм. Вам кажется, что вы должны всегда стремиться к совершенству. Каждый раз, когда вы терпите неудачу или вам не удается достигнуть цели, вы безжалостно себя корите и повторяете себе, что не так хороши, как могли бы быть.

■ Воспринимаемый перфекционизм. Вы думаете, что должны впечатлять всех своим талантом или достижениями, чтобы они вас любили и принимали. Вы верите, что ваши друзья и коллеги не будут вас уважать, если обнаружат какой-либо недостаток или уязвимость.

■ Зависимость от достижений. Вы основываете самооценку на своем интеллекте, таланте, достижениях или продуктивности.

■ Зависимость от одобрения. Вы думаете, что вам требуется всеобщее одобрение, чтобы чувствовать себя ценным. Вы чувствуете себя уязвимым и начинаете защищаться каждый раз, когда кто-то вас критикует или проявляет неодобрение.

Межличностные иррациональные убеждения приводят к конфликтам с другими людьми. Обычно это ожидания по поводу того, что должно произойти в близких отношениях. Они формируют наше понимание того, что мы должны делать, чтобы нас любили и уважали, и как другие люди будут к нам относиться. Вот несколько примеров:

■ Вина. Вы верите, что невиновны, а человек, с которым у вас не ладятся отношения, виноват во всех проблемах.

■ Истина. Вы убеждены, что вы правы, а другой человек неправ.

■ Мне все должны. Вы верите, что люди должны думать, чувствовать и вести себя так, как вы ожидаете. Когда происходит по-другому, вы злитесь и расстраиваетесь.

■ Зависимость от любви. Вы верите, что единственное истинное счастье – в том, чтобы быть любимым тем, к кому вы неравнодушны. Вы думаете, что обречены на чувство пустоты и никчемности, если вас отвергнут или если вы будете одни.

■ Уступчивость. Вы верите, что вам нужно соответствовать требованиям и ожиданиям всех окружающих людей, даже если это сделает вас несчастным. Любовь становится формой рабства, потому что вы чувствуете, что нужно постоянно давать, давать и давать, чтобы вас любили.

■ Воспринимаемый нарциссизм. Вы считаете, что люди, которые неравнодушны к вам, эгоистичные манипуляторы, любят вами пользоваться и к тому же очень хрупкие. Вы чувствуете, что не можете открыться, быть спонтанным или рассказать им, как вы на самом деле себя чувствуете, потому что они слетят с катушек или отвергнут вас.

■ Боязнь конфликтов. Вы верите, что гнев, конфликты и разногласия с другими людьми опасны и их нужно избегать любым способом.

Многие не понимают разницы между негативной мыслью и убеждением. Это довольно просто. Убеждения присутствуют всегда, а негативные мысли всплывают на поверхность, только когда вы расстроены.

Предположим, у вас есть зависимость от достижений. Это означает, что ваша самооценка строится на продуктивности, статусе, интеллекте или достижениях. Пока у вас все в порядке с учебой и карьерой, вы будете чувствовать себя счастливым и довольным. Но вы уязвимы для перепадов настроения каждый раз, когда терпите неудачу или не достигаете цели. В этот момент ваш ум будет переполнен негативными мыслями: «Какой же я неудачник. Почему я все время все порчу? Не стоило допускать этой ошибки».

Уязвимые места могут быть разными. Например, если у вас зависимость от любви, вы будете чувствовать себя вполне счастливым и реализованным, пока состоите в романтических отношениях с тем, кто вам нравится. Но если вы чувствуете себя одиноким, отверженным или никем не любимым, то можете впасть в серьезную депрессию из-за чувства собственной никчемности.

Определение иррациональных убеждений – больше, чем упражнение в самопознании. Если изменить эти убеждения, то в будущем вы будете более устойчивы к перепадам настроения, а также сможете наслаждаться более высокой креативностью, продуктивностью, чаще испытывать радость и чувство близости.

Вы сможете выявить иррациональные убеждения при помощи техники падающей стрелы. Выберите одну негативную мысль из вашего журнала настроения и нарисуйте под ней стрелку, направленную вниз. Стрелка – это символ таких вопросов, как: «Если бы эта мысль была верной, почему бы меня это так расстраивало? Что бы это означало для меня?»

Когда вы зададите себе эти вопросы, в уме всплывет новая негативная мысль. Запишите ее и нарисуйте под ней еще одну стрелку. Снова задайте себе те же вопросы. Если вы повторите это действие несколько раз, получится цепь негативных мыслей. Когда вы взглянете на все эти мысли, то с легкостью определите ваши иррациональные убеждения.

Я покажу вам, как это работает. Молодой человек по имени Рашид учился на пилота и очень волновался перед предстоящим экзаменом в Федеральном управлении гражданской авиации США (FAA). Несмотря на то, что Рашид был одним из лучших в группе, он постоянно нервничал и был очень напряжен, потому что спрашивал себя: «Что будет, если я провалю тест?»

Вы, возможно, помните из главы 6, что вопросы «Что, если» лучше переформулировать в виде утверждений, когда вы записываете негативные мысли в соответствующую колонку журнала настроения. В таком виде мысль проще опровергнуть. Ниже вы увидите, что Рашид сформулировал эту мысль как «Я могу провалить тест».

Я попросил Рашида нарисовать падающую стрелу под этой мыслью и сказал: «Рашид, мы оба знаем, что ты один из лучших студентов, поэтому, скорее всего, ты очень хорошо сдашь тест. Но давай предположим обратное. Представим, что ты действительно провалишь экзамен в Федеральном управлении гражданской авиации США через шесть месяцев. Что это будет означать для тебя? Почему это тебя так сильно расстроит?»

Он ответил: «Я буду плохо выглядеть в глазах товарищей».

Я попросил его записать это под стрелкой и нарисовать снизу еще одну. Затем я спросил: «И что тогда? Допустим, ты провалил тест и будешь выглядеть плохо в глазах товарищей. Что это будет означать? Почему это тебя так расстроит?»

Он ответил: «Тогда они перестанут меня уважать». Я снова попросил записать эту мысль и добавить еще одну стрелку. Мы повторили этот процесс еще несколько раз и вскоре пришли к мысли «Это будет означать, что я никчемный».

Обычно техника падающей стрелы завершается, когда вы доходите до мысли вроде:

■ Это будет означать, что я никчемный.

■ Это будет означать, что жизнь прожита зря.

■ Я никогда больше не смогу почувствовать себя счастливым.

Далее вы увидите всю цепь негативных мыслей, которую мы с Рашидом выявили на той сессии. Взгляните на эти мысли и попробуйте определить некоторые из иррациональных убеждений Рашида. Список иррациональных убеждений, приведённый ниже, поможет вам. Перечислите некоторые из иррациональных убеждений Рашида, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Вот ИУ, которые выявили мы с Рашидом:

■ Перфекционизм

■ Воспринимаемый перфекционизм

■ Зависимость от одобрения

■ Ошибка прожектора

■ Ошибка лесного пожара

Эти убеждения чрезвычайно распространены у людей, которые испытывают тревогу по поводу результатов своей работы. Беспокойство Рашида возникло не из-за того, что ему предстоит сдавать экзамен, а из-за того, как он думает об этом. По всей видимости, он строит свою самооценку на собственных достижениях и всеобщем одобрении. Его перфекционизм имеет большую силу, и Рашид предполагает, что его одногруппники относятся к нему так же предвзято и критично, как и он сам. Он чувствует себя так, будто выступает в свете прожектора и должен произвести впечатление на своих друзей, чтобы понравиться им. Также он считает, что они похожи на клонов с одинаковой реакцией, и, если один из друзей отнесется к Рашиду свысока, так же отреагируют и все остальные. Конечно, все эти установки оказывают на Рашида огромное давление.

Несмотря на то, что ИУ всегда содержат частицу правды, они обычно сильно сбивают с толку. Во-первых, Рашид был одним из лучших студентов, поэтому вероятность того, что он провалит тест, была довольно низкой. Некоторый процент студентов, которые впервые сдают экзамен в Федеральном управлении гражданской авиации США, действительно не справляется, но они могут сдать экзамен повторно, так что катастрофичное мышление Рашида было нереалистичным. То, что его карьера будет загублена или что жизнь пойдет под откос, если он не сдаст экзамен с первой попытки, было попросту неверно. Одногруппники Рашида, вероятно, мягче отреагировали бы на его неудачу, чем он думал, к тому же их гораздо больше беспокоили собственные успехи.

Я предложил Рашиду спросить у нескольких друзей, будут ли они разочарованы в нем, если он провалит экзамен и ему придется снова его сдавать. Он узнал, что они точно так же беспокоились по поводу теста, и им самим стало легче, когда они узнали, что Рашид чувствует то же самое, хотя он всегда казался таким уверенным. В конце концов Рашид сдал экзамен с превосходным результатом с первой попытки.

Техника падающей стрелы проста и может быстро обеспечить вас обилием ценной информации о ваших установках и убеждениях. Всегда начинайте с негативной мысли, которую вы записали в журнале настроения. Не так уж важно, какую именно мысль вы выберете. Пусть это будет наиболее интересная для вас мысль. Нарисуйте падающую стрелу под ней и спросите себя: «Если бы это было правдой, что бы это значило для меня? Почему бы меня это так расстроило?» В вашем уме всплывет новая мысль, и вы можете записать ее под стрелкой.

Если вы повторите этот процесс несколько раз, через несколько шагов вы достигнете дна «колодца». Просмотрите список распространенных ИУ выше. Обычно ваши ИУ лежат на поверхности. Это упражнение поможет вам понять, почему вы уязвимы для различных проблем с настроением, которые вас беспокоят. Конечно, одного этого знания недостаточно. В следующей главе я покажу вам, как развить у себя более здоровую систему личных убеждений.

Глава 8
Как изменить иррациональное убеждение

Как же изменить иррациональное убеждение (ИУ)? Нужно выполнить три шага:

■ Проведите анализ преимуществ и недостатков (АПН). Это будет вашим первым шагом. У вас не хватит мотивации изменить убеждение, пока вы не увидите, что недостатки перевешивают достоинства.

■ Пересмотрите свое убеждение. Попробуйте сформулировать новое убеждение, которое сохранит достоинства, но избавит вас от недостатков.

■ Проверьте убеждение. Хороший способ выяснить, является ли ИУ реалистичным или правомерным, – это провести эксперимент. Именно в этот момент интеллектуальное понимание проблемы становится подлинной и глубинной эмоциональной переменой.

Давайте вместе пройдемся по этим шагам. Я указал убеждение «Я должен всегда стремиться к совершенству» вверху таблицы АПН, приведённой ниже. Какие достоинства подобного мышления вы можете указать? Спросите себя: «Как это убеждение помогает мне? Каковы преимущества такого образа мыслей?» Запишите их в колонке преимуществ. Затем спросите себя, как это мышление вредит вам. Есть ли обратная сторона у постоянных попыток сделать все идеально? Какую цену вам приходится платить за это убеждение? Перечислите недостатки перфекционизма в соответствующей колонке.

Помните, что следует перечислить достоинства и недостатки попыток быть совершенным или выстраивания самооценки на достижении идеала. Не указывайте достоинства и недостатки совершенства как такового. Возможно, в том, чтобы быть совершенным, нет недостатков, но это не вариант!

Теперь заполните таблицу АПН. Укажите все достоинства и недостатки попыток достичь совершенства. Когда вы будете готовы, сравните эти два столбца и запишите два числа, которые в сумме образуют 100, в кружках внизу таблицы. Если преимущества перевешивают недостатки, число в левом кружке будет больше. Если, наоборот, перевешивают недостатки, бо́льшим окажется число справа. Помните, что иногда одно сильное преимущество может перевесить любые недостатки, и наоборот. Когда вы закончите, взгляните на заполненный АПН.

Мой пациент, который заполнял таблицу АПН, представленную выше, решил, что недостатки попыток быть совершенным перевешивают преимущества, так что он записал 35 в кружке слева и 65 справа. Однако у всех будут разные результаты. Если преимущества убеждения окажутся более сильными, это значит, что такой образ мышления эффективен для вас, поэтому, вероятно, нет нужды его изменять или отказываться от него. Если недостатки все-таки перевешивают, это означает, что убеждение не приносит вам пользы. В таком случае вы можете его пересмотреть.