Текст книги "Исцеление от эмоционального переедания для переживших травму. Практики для формирования мирных отношений с эмоциями, телом и едой на фоне травмы"

Поддержка на предстоящем пути

В главах 1 и 2 вы найдете основополагающую информацию о ранней травме и эмоциональном переедании. С 3-й по 9-ю главу будут раскрыты конкретные темы: вы узнаете, как успокоить неприятные ощущения нервной системы, подружиться с телом, определить ограничивающие убеждения и избавиться от них, осознанно проработать собственные чувства, примириться с едой, из-за которой вы срываетесь, обратить наказание себя в сочувствие к себе и превратить свой дом в эмоционально безопасное убежище.

Я специально создала план, который идет от одной главе к другой, поэтому советую читать главы подряд. Но все учатся по-разному, поэтому, если вам сначала захочется ознакомиться с какой-то определенной главой, ничего страшного. Можете спокойно прочитать те части, которые больше откликаются. При необходимости некоторые темы всегда можно повторить.

Какая-то часть может спровоцировать вас. Когда будете читать о чужом опыте, то можете вспомнить о своем. Но даже если от этого вам станет плохо, это не повод избегать чтения: триггеры позволяют расти, ведь вы практикуете новые способы исцеления и решения проблем. Добавьте уюта в процесс чтения. Может, поможет чашечка успокаивающего чая или зажженная свеча. Не торопитесь, делайте перерывы, когда нужно. Иногда я буду предлагать упражнения для успокоения и методики заземления, просить вас задать себе несколько вопросов. Так что не переживайте – ведь я буду помогать на протяжении всего пути вместе с вашим мудрым «Я».

Что такое мудрое «Я»? Это невидимая частица вашей души – мудрая, любящая и всегда ведущая к высшему благу. Некоторые люди зовут ее интуицией, духом, Богом или Вселенной. Я буду использовать термин «мудрое „Я“» и предлагать вам нащупать связь с этой частицей на разных этапах книги. Когда вызванные травмой страхи живут в разуме и теле, бывает трудно заметить помощь мудрого «Я». Но доверьтесь тому, что оно уже знало: вы готовы к новому уровню исцеления, иначе не взяли бы в руки эту книгу. Если вы никогда осознанно не связывались с мудрым «Я» или хотите по-новому посмотреть на эту частицу себя, можете скачать визуализацию на сайте.

Еще я подготовила аудиофайлы для релаксации. Упражнение «Спокойное место» поможет использовать силу разума для создания убежища внутренней гармонии. Можете прибегать к нему, когда нужно сделать перерыв и позаботиться о себе. Здесь вы можете скачать аудио и прочитать инструкцию.

В некоторых упражнениях я предлагаю закрыть глаза. Но для многих людей, переживших травму, это может быть неприятно из-за ощущения уязвимости: бдительность помогает чувствовать себя в безопасности. Если вам тоже так кажется, просто не закрывайте глаза, а расслабьтесь и посмотрите вниз. Поговорите со своим врачом или психотерапевтом, прежде чем начинать любую практику, которая может усугубить вашу медицинскую или психиатрическую проблему.

Держите под рукой блокнот, чтобы записывать мысли и чувства, возникающие во время чтения. Ведение дневника помогает излечиться. Я предпочитаю писать ручкой, потому что верю, что это помогает поддерживать близость с энергией сердца, но если вам больше нравится использовать электронное устройство, то ничего страшного. Дневник сам по себе – мощный инструмент.

Трудно исцелиться от эмоционального переедания и ранней травмы самостоятельно. Гораздо проще сделать это, когда тебя поддерживают. Если вы сейчас занимаетесь с психотерапевтом, можете поделиться с ним моими упражнениями, чтобы получить совет и поддержку. Если в прошлом вы посещали психотерапевта, то чтение этой книги может вывести уже полученный результат на новый уровень. Конечно, могут всплыть и старые проблемы. Подумайте о том, чтобы вновь связаться со своим психотерапевтом или найти нового, чтобы он мог поддержать на этом этапе лечения. Если вы никогда не обращались к специалисту из-за эмоционального переедания или детской травмы, поразмышляйте, не стоит ли найти психотерапевта и разобраться в проблеме. (В конце книги есть раздел «Ресурсы», который поможет найти специалиста.)

Поддержка в моменте

Умение успокаивать неприятные ощущения в теле – важный навык для исцеления от эмоционального переедания и детской травмы. Хорошие новости: у вас уже есть эта способность.

Нужно только вдохнуть и выдохнуть.

Дыхание диафрагмой, или дыхание животом, – это мощная и простая техника успокоения. Диафрагма – куполообразная мышца под легкими. Когда ее полноценно используют, она помогает легким вдыхать воздух, увеличивая насыщение крови кислородом. Дыхание диафрагмой запускает в теле естественный процесс для успокоения нервной системы.

Многие дышат верхней частью груди и делают короткие неглубокие вдохи. Возможно, вы тоже. Поверхностное дыхание не дает полноценно насладиться успокаивающим эффектом, который придумала природа.

Чтобы понять, как вы дышите, попробуйте сделать следующее. Сядьте ровно или встаньте. Положите правую руку на грудь, а левую на живот. Вдохните и выдохните так, как всегда это делаете, через нос и обратите внимание, какая рука больше двигается. Если правая, то вы больше дышите грудью. Если левая, то диафрагмой.

Если вы дышите верхней частью груди, то можете научиться дышать диафрагмой.

Снова сядьте ровно с одной рукой на груди, а другой на животе. Дыши́те носом. Сконцентрируйтесь на дыхании глубоко в животе. Сосредоточьтесь на расширении диафрагмы при вдохе и сокращении при выдохе. Это подобно кузнечным мехам, которые втягивают воздух при расширении и вытесняют при сжатии. Выполняя упражнение, вы заметите, что рука на животе поднимается выше, чем рука на груди. Это и есть дыхание диафрагмой.

Поначалу такое дыхание может показаться неестественным. Скорее всего, как и большинство людей, вы всю жизнь дышали только поверхностно. Это одно из последствий чересчур бдительной нервной системы. Когда вы чувствуете стресс, то можете везде и в любое время начать дышать диафрагмой, чтобы успокоить неприятные ощущения в теле.

Но не дожидайтесь стрессовой ситуации. Важно практиковаться, когда вы спокойны. Это поможет запомнить, что делать, когда вы начнете тревожиться.

Вся прелесть дыхания диафрагмой в том, что этот полезный навык всегда с вами. И никто даже не узнает, что вы им пользуетесь. Постарайтесь глубоко дышать, когда чувствуете, что переживаете. Можете воспользоваться пятибалльной шкалой осознанности в теле, чтобы оценить, насколько вы спокойны или неуравновешенны (PDF– файл со шкалой можно скачать здесь).

Какая цифра отражает ваше нынешнее состояние?

1 – я спокоен и умиротворен.

2 – мне легко.

3 – мне немного не по себе.

4 – мне сильно не по себе.

5 – я подавлен.

Когда ваше состояние отражает цифра 3, сделайте пять глубоких медленных вдохов диафрагмой. Это поможет немного успокоиться и снизить вероятность того, что в теле появятся сильные неприятные ощущения. Спокойное тело дарит ощущение безопасности, благодаря которому вы будете более склонны изучать и использовать практики исцеления. Чтобы понять, как нервная система сообщает вам о спокойствии или стрессе, обращайтесь к шкале несколько раз в день. Когда нужно, дыши́те диафрагмой.

Ранняя травма и эмоциональное переедание – это проблемы, с которыми трудно справиться. Можете поздравить себя, ведь у вас хватило смелости признать их. Знаю, что это непросто. У каждого своя история. И хотя она не определяет вас как человека, она все же вас сформировала. Уважайте эту историю, создавая новую главу своей жизни.

Я с радостью проведу вас по этому пути. Давайте же начнем.

Глава 1. Еда как защитный механизм после детской травмы

Еда – это забота. Наряду с объятиями, нежными словами и любящим взглядом родителя еда и кормление закладывают в ребенке ощущение безопасности и защищенности, ведь он знает, что его потребности будут удовлетворены. Заботливое кормление грудью или из бутылочки становится первым опытом ребенка во внешнем мире.

Малыши впитывают как губки энергию вокруг. Так информация извне передается в их внутренний мир. Вера в то, что их потребности удовлетворяются, помогает детям развивать доверие. Любовь тех, кто о них заботится, позволяет малышам развивать любовь к себе. Если ребенок расстроен, а его кто-то успокаивает, он чувствует облегчение и защищенность. Подобное воспитание укрепляет детскую самооценку. Когда дети взрослеют, их опыт ширится. Потребность в еде и безопасном доме остается главной, но самооценка и любовь к себе развиваются благодаря разным источникам: родственникам, друзьям, школе, социальным взаимодействиям, религии или духовным традициям. Но на самом базовом уровне любовь начинается с еды.

Еда часто вызывает ностальгию. В этом смысле она и правда эмоциональна. Тетушкин яблочный пирог, любимые рецепты бабушки или папина пятничная пицца могут вызывать теплые чувства. Все потому, что еда обогащает праздники и семейные посиделки. Это могут быть и радостные встречи – дни рождения, свадьбы или другие праздники, – и грустные, например похороны. Иногда родители угощают ребенка чем-то особенным, когда он плохо себя чувствует. Например, если ему грустно из-за того, что его отвергли друзья, мама может предложить мороженое, посидеть с ним за кухонным столом и поговорить о случившемся. Такие моменты не являются причиной эмоционального переедания. Когда еда связана с заботливым вниманием родителя, ребенок впитывает любовь. Пища здесь лишь дополнение к уже существующей привязанности. Но если эмоциональной поддержки нет, то еда становится заменой отсутствующей любви и связи. Обратная ситуация: если у ребенка не было поддержки в болезненных ситуациях, то пища может стать единственным источником утешения в доме, где ему одиноко и где, возможно, он не чувствует себя в безопасности.

Задумайтесь на минутку о своих отношениях с едой. Каковы ваши самые ранние воспоминания о еде и кормлении? Они вызывают улыбку или дискомфорт? Какими были приемы пищи в детстве? Приятными или полными конфликтов? Когда вы начали обращаться к еде, чтобы справиться с неприятными чувствами, – в детстве или в подростковом возрасте? Или уже когда повзрослели? Если хотите, запишите в блокнот то, что вспомнили. И дыши́те диафрагмой, чтобы успокоить нервную систему, если воспоминания о прошлом опыте окажутся болезненными или провоцирующими.

Еда как утешение

Когда ребенку грустно, тревожно или он не чувствует себя в безопасности, а утешения от родителей или опекунов нет, он может обратиться к еде ради эмоционального выживания. Если еды в доме достаточно, ему обычно ее легко добыть, а конфеты и чипсы стоят недорого – и, в отличие от сигарет или пива, при их покупке не проверяют возраст.

Когда людям больно, им нужно облегчение. Если в раннем возрасте вы обратились к еде для утешения, то похвалите себя за находчивость.

Возможно, трудности с эмоциональным перееданием для вас начались не в детстве или подростковом возрасте, а позже. Например, Гейл начала эмоционально питаться после 35 лет, когда лечилась от алкоголизма. Ежедневный бокал вина помогал ей контролировать болезненные чувства после травмы. Как только она протрезвела, еда заменила ей «Шардоне».

Если вы начали эмоционально переедать во взрослом возрасте, помогали ли вам иные вещества или шаблоны поведения справиться с проблемами: алкоголь, наркотики, сигареты, игровая зависимость, секс? Если да, то ничего необычного для переживших травму в этом нет. Пока вы не исцелите причину боли, сложно освободиться от того, чтобы заглушать ее веществами и привычками.

Когда я познакомилась с Кэрол, она тоже страдала из-за эмоционального переедания. Ее направил ко мне диетолог после того, как она годами старалась избавиться от проблемы. Он рассказал Кэрол об интуитивном питании. Ее вдохновила идея о том, что можно научиться замечать сигналы тела и делать правильный выбор, излечиться от неоднозначных отношений с едой и слезть с диетических американских горок. Она отчаянно хотела перестать переживать о весе и о том, что и когда надо есть, а когда нет. Но хоть она и пыталась на практике применять новые навыки, методика не работала. Кэрол сказала: «Как я могу обращать внимание на потребности тела, когда я слишком переживаю и просто хочу забыться?»

В детстве она пережила физическое насилие со стороны матери и сексуализированное со стороны брата. Она уяснила для себя, что если прятать в комнате сладости (шоколадки и кексы) и съедать их там, то это помогает избавиться от одиночества и страха. Еда стала для Кэрол надежным другом, и во взрослом возрасте она все еще металась между любовью и ненавистью к ней.

Во время нашей работы Кэрол поняла, как пережившее травму тело реагировало на стресс и почему из-за этого она стала склонна к эмоциональному перееданию. Она с облегчением узнала, что это не ее вина и дело не в недостатке силы воли. Причина в том, что в теле все еще жила многолетняя травма, которую легко было спровоцировать. Сердцебиение и дыхание учащались, а мышцы напрягались из-за любой мелочи. Она постоянно чувствовала фоновую тревогу, которая усиливалась из-за малейшего стресса. Кэрол думала, что занималась саморазрушением, обращаясь к еде из-за стресса, а на самом деле пыталась себя защитить. Еда помогала ей заземлиться. Спустя некоторое время Кэрол научилась успокаивать тело и проживать чувства, и тогда исцеление от эмоционального переедания стало возможным. Она не только перестала полагаться на еду, чтобы справиться с переживаниями, но и начала прорабатывать детскую травму – ведь эти проблемы связаны.

Когда еда – ваш эмоциональный спасательный круг, сложно перестать держаться за нее. Как бы сильно Кэрол ни старалась перестать есть сладости, когда ей было одиноко или тревожно, у нее ничего не получалось. Кексы – милые с детства – успокаивали тревогу в теле, утешали и служили друзьями, облегчая одиночество. Такое отношение к еде может быть сложно понять людям, которые не пережили в детстве травму и насилие. Но на самом деле в этом нет ничего необычного: если в детстве не было ощущения безопасности и защищенности, еда помогала прожить еще один день. Даже если опыт Кэрол не похож на ваш, вы все равно можете понять, насколько подавленной она себя чувствовала и почему обращалась к еде.

Давайте заглянем глубже и узнаем, откуда берется эмоциональное перенапряжение, с помощью небольшого урока, посвященного науке о мозге и травме.

Как ранняя травма влияет на мозг

Ранняя травма и насилие меняют ход развития детского и подросткового мозга, как и любой другой ранний опыт. Но когда ребенок или подросток страдает от хронической травмы и страха, особенно в семье, нормальная реакция мозга на угрозы (реакция «бей-беги-замри», которая активируется в мозге миндалевидным телом) усиливается (есть еще четвертая реакция на стресс, которая называется «сдайся», и о ней мы поговорим в главе 3).

Гиперактивность миндалевидного тела делает вас более чувствительным к стрессу. Из-за триггеров у тела и эмоций нарушается регуляция: вы чувствуете себя нестабильно, подавленно и испытываете неприятные ощущения в теле – когда сильные, а когда почти незаметные. Например, может бешено биться сердце, вы можете часто дышать или чувствовать тяжесть в животе. Вы можете ощущать тревогу и страх или испытывать отстраненность и оцепенение.

Из-за ранней травмы мозг привык всегда быть начеку, поэтому даже небольшой стресс может активировать реакцию «бей-беги-замри» и перегрузить нервную систему. В таком состоянии вы просто хотите поскорее почувствовать облегчение. И вы поняли, что в этом помогает еда. Быстрый, всегда доступный способ, который облегчает подавленность. Когда вы в режиме выживания, импульсы берут верх над осмысленными действиями. Представьте: если вы чувствуете опасность, то не будете тратить время на изучение карты и поиск кратчайшего пути к безопасности – вы просто побежите.

И иногда вы бежите к еде.

Изучение реакции тела на эмоциональные триггеры (которые мы подробнее обсудим в главе 3) поможет исцелиться и от эмоционального переедания, и от ранней травмы. Умение замечать внутренние ощущения и сигналы называется «интероцептивная осознанность», то есть знание способов, с помощью которых тело общается с вами. Например, осознание скорости дыхания, расслабленности или напряженности мышц, ощущения голода или сытости. Когда вы настраиваетесь на свое тело, то можете осознанно понимать, сколько нужно телу пищи и какой именно. Эта сонастройка также помогает распознать в теле сигналы стресса и успокоить его (для этого используйте шкалу осознанности в теле, о которой вы узнали из раздела «Добро пожаловать!»).

Развитие интероцептивной осознанности поначалу может показаться трудным, если в раннем возрасте вы пережили травмы и насилие. Все потому, что физиологические и эмоциональные последствия травмы – неприятные ощущения, фоновая тревожность, страх, подавленные воспоминания – хранятся в теле. Может показаться невыносимым замечать и терпеть эти ощущения, вызванные травмой. Обычное ничегонеделание может спровоцировать чувство уязвимости и подавленности. По словам Кэрол: «Когда снаружи тихо, внутри становится очень шумно». Близок ли вам такой опыт?

Бессел Ван дер Колк (2014), всемирно известный специалист по работе с травмами и автор книги «Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают», описывает, как травма живет в теле:

«Травмированные люди постоянно чувствуют себя беззащитно в собственном теле: прошлое живет в форме внутреннего дискомфорта. Внутренние предупреждающие сигналы не прекращаются, и в попытке контролировать эти процессы люди часто становятся профессионалами в игнорировании интуиции и притуплении осознания происходящего внутри. Они учатся прятаться от самих себя».

Если вы пытались перестать эмоционально переедать, но это не удалось, то в описании доктора Ван дер Колка как раз приведена причина вашей неудачи. Попытка обратить внимание на интероцептивную осознанность (происходящее в теле) и расшифровать ее может сбить с толку, напугать, запутать сигналы голода и сытости, спровоцировать эмоциональное переедание.

К примеру, вы, скорее всего, замечали, что ощущения физического и эмоционального голода иногда связаны. Сложно понять, хотите ли вы есть, когда эмоциональный голод и стресс заставляют хотеть съесть что угодно, чтобы заполнить пустоту и успокоить панику в теле. Бургер по пути домой с работы, даже несмотря на поздний обед, будто бы утоляет голод. А может быть, он просто притупляет злость на критику начальства.

«Я голоден? Или я зол и напуган?»

Иногда трудно осознать разницу.

Некоторым людям, пережившим травму, еда помогает защититься от болезненных воспоминаний. Любимая пища может отвлечь разум и заблокировать воспоминания о травме. Например, Грейс часто страдала от ужасающих воспоминаний о жестоких ссорах родителей. Она наедалась до бессознательного состояния, и это помогало заблокировать страшные образы в голове. Возможно, вы тоже эмоционально переедаете из-за травматичных воспоминаний. Или не осознаёте, когда подобное происходит, а перекус – автоматическая привычка, которую разум использует, чтобы обеспечить эмоциональную безопасность. В любом случае, когда вы неспокойны и не обращаетесь к еде, пугающие воспоминания могут всплыть на поверхность. Нормально заедать стресс, когда вы не видите иного способа почувствовать себя в безопасности. Не просто так еда стала вашим убежищем. Когда вы обращаетесь к ней, постарайтесь делать это осознанно. Например, скажите себе: «Я ем, потому что мне страшно, а больше мне сейчас ничего не помогает». Когда вы выбираете еду осознанно, это парадоксальным образом помогает уменьшить ее власть.

Так можно ли исцелиться от эмоционального переедания, если вы пережили травму? Конечно! А когда вы научитесь успокаиваться и заземляться, чтобы чувствовать себя в безопасности в собственном теле, то сможете совершать осознанный, а не импульсивный выбор. Умение успокоить тело активирует процесс релаксации, который помогает прислушиваться к интуиции и выбирать осознанно. Посмотрите на это так: реакция стресса включает режим выживания. Из-за него вы реагируете на триггеры импульсивно. Импульсивность ведет к эмоциональному перееданию.

Реакция релаксации – спокойное и расслабленное тело – позволяет использовать рефлексивное мышление. Вы чувствуете себя в безопасности и готовы совершать осознанный, а не импульсивный выбор.

Когда ваше тело расслаблено, оно ни с чем не борется. Вам легко. Тело может сообщать о своих нуждах, а вы лучше воспринимаете эту информацию. Поэтому помогает дыхание диафрагмой, которому вы научились ранее.

Конечно, пережившим травму может быть трудно расслабиться. Когда вы спокойны, то менее бдительны к происходящему вокруг, а это может спровоцировать уязвимость и страх. Но это не значит, что нельзя одновременно научиться успокаивать тело и чувствовать себя устойчиво. Можно! Главное – почувствовать себя в безопасности в собственном теле. Чуть позже из этой же главы вы узнаете о еще одной технике заземления, которую сможете добавить к инструментам самоуспокоения.

Нужно время, чтобы исцелиться от эмоционального переедания и освоить навыки, необходимые, чтобы успокаивать тело, утешать себя и заземляться, а также позволять себе проживать чувства. Запаситесь терпением. Знаю, это может показаться трудным или пугающим. Кэрол поначалу тоже было страшно. Когда вас провоцируют сильные эмоции (как в ситуации с Кэрол), может казаться, что вас поглотила печаль, что вы готовы умереть от страха, что тело горит от тревоги. Трудно, хоть и не невозможно, справляться с болезненными чувствами, когда физиологические последствия травмы возникают в теле. Кэрол пришлось сначала научиться успокаивать нервную систему, после чего ей стало легче проживать трудные эмоции.

Чтобы чувствовать и проживать эмоции, нужно запастись терпением и стараться быть осознанным. Представьте, что чувства – это маленькие дети, которым необходимо внимание. Их нужно выслушать, утешить и успокоить. Не отодвинуть в сторону, словно они (и вы) ничего не значат. Ваши чувства важны, они существуют для того, чтобы чему-то вас научить. К примеру, невыраженная злость может научить стоять за себя, негодование – содействовать в установлении границ, а грусть – помочь пережить утрату любящей семьи, которой у вас никогда не было.

Когда вы заглушаете эмоции едой, то ненамеренно лишаете себя возможности роста, что не дает исцелиться от старых ран. Так же как плачущему ребенку нужно утешение в любящих объятиях матери, так и вашим чувствам нужен нежный подход (вы научитесь ему благодаря главе 6).

Давайте рассмотрим иной способ признать чувства и уделить им заслуженное внимание.