Текст книги "Исцеление от эмоционального переедания для переживших травму. Практики для формирования мирных отношений с эмоциями, телом и едой на фоне травмы"

Как отпустить травмирующие тайны

У Анонимных Алкоголиков (АА) есть поговорка, которая учит глубокой истине: «Твоя главная слабость – твои тайны».

Это относится не только к людям с алкогольной зависимостью, а ко всем. Есть разница: не говорить о своем жизненном опыте всем подряд или вообще держать его в секрете. Если что-то вы считаете личным, то обычно делитесь этим с тем, кому доверяете. Вы не хотите, чтобы все знали каждую деталь, но вам комфортно делиться этим с близкими.

Секреты же могут вызывать стыд. Событие кажется таким ужасным или запретным, что вы не чувствуете себя в безопасности, рассказывая о нем. Вы волнуетесь, что вас осудят, обвинят или посчитают неполноценным. Люди часто хранят в тайне пережитую травму, только если она не «социально приемлема». Например, проще рассказать о ранней потере или разводе родителей. Это все еще травмирующий опыт, и, в зависимости от обстоятельств, он может быть полон стыда. Но о насилии или неглекте, скорее всего, говорить будет сложнее.

В детстве травмирующие тайны особенно влияют на эмоциональное состояние. Если рядом нет взрослого, которому можно доверять (а иногда и при наличии такого человека), дети часто робеют, боятся или смущаются, поэтому не рассказывают о травмирующей ситуации, особенно если в ней виноват член семьи. Только представьте, какую огромную власть имеют родители! Дети на них не жалуются. Они психологически настроены не предавать семью, поэтому редко рассказывают, что матери бьют их или у отца заплетается язык после пива. Неважно, стал ли обидчиком член семьи – стыд сексуализированного насилия и страх того, что ребенку не поверят, боязнь угроз не дают ему рассказать о тайне. Еда облегчает боль и молчаливое одиночество.

Конечно, иногда дети рассказывают о насилии. Чаще всего это делают подростки, которые перестают так сильно бояться, как в детстве. Когда обидчик – не близкий родственник, когда у ребенка или подростка хорошие отношения в семье и ему или родным за раскрытие не угрожают расправой, то он может чувствовать себя в достаточной безопасности, чтобы рассказать кому-то о жестокости. Но детям трудно, практически невозможно поделиться этим, если травму нанес член семьи или кто-то авторитетный: учитель, тренер или религиозный лидер.

Насилие над детьми ужасно вдвойне: травма рождается и из самого пережитого опыта, и из эмоциональной тяжести из-за того, что ребенок не может выразить свои чувства. В результате получается непроработанный страх, который живет в теле и в разуме, и, как вы уже знаете, из-за этого тело легко теряет над собой контроль.

К примеру, брат Кэрол насиловал ее годами. Он сказал ей, что, если кто-то узнает, его посадят в тюрьму. Кэрол не хотела чувствовать себя ответственной за такое, ведь, несмотря на происходящее, она любила старшего брата. Она никогда никому не рассказывала об этом, пока не пошла к психотерапевту во взрослом возрасте. Кэрол травмировало не только сексуализированное насилие, но и невозможность поговорить о нем. Поэтому конфеты и пирожные стали ее лучшими друзьями.

Даже если семья знает о травмирующем опыте, ребенок все равно может держать свои чувства в секрете. Например, родные Кэрол знали, что мать ее бьет, но никто не вмешивался. Она понимала, что ее улыбка не давала друзьям и учителям повода спрашивать, все ли у нее в порядке. Что бы она ответила на такой вопрос? Кэрол прятала грусть и страх, а еда помогала с ними справляться.

Если вы долго, возможно десятилетиями, скрываете детскую травму, это влияет на вас физически, эмоционально и духовно. Внутреннее напряжение из-за непроработанных травмирующих секретов – одна из причин, по которым вы можете испытывать тревогу, печаль и пустоту, что провоцирует эмоциональное переедание. Подробнее о непроработанных эмоциях и о том, как от них избавиться, говорится в главе 6.

Если в детстве вы смогли рассказать о травме и проработать ее, это очень хорошо! Но если у вас не получилось, еще не поздно отпустить секреты и вредные эмоциональные последствия.

Эмоциональная близость возможна, если рассказывать о себе. Делясь сокровенными мыслями и чувствами, мы налаживаем с людьми глубокий контакт. А вот секреты создают барьеры между вами и близкими. Если вы не смогли поделиться с кем-нибудь травмирующим опытом из детства, то вполне вероятно, что можете чувствовать эмоциональное одиночество и стыд. Когда возникают эти сложные чувства, еда помогает справляться.

Если вы поделитесь с близкими тайной касательно насилия или неглекта в детстве, это может помочь отпустить внутреннее напряжение, почувствовать глубже эмоциональную связь с людьми и поддержку. Может, вы уже рассказали кому-то о подобном опыте. Если да – поздравьте себя с первым шагом.

Если вы еще никому не рассказывали о насилии в детстве, поразмышляйте о возможности поделиться этим. Вы можете думать: «Ни за что. Я не смогу. Я слишком боюсь мнения других людей». Естественно чувствовать себя из-за этого некомфортно. Некоторые мои клиенты не рассказывали о ранней травме своим партнерам, пока не начали ходить к психотерапевту и не услышали мой совет. Это правда трудно. Я пишу об этом, потому что, когда травма перестает быть тайной, исцеление от эмоционального переедания может показаться более реальным.

Но плохо делиться болезненным опытом, пока вы еще не готовы. Важно осознанно прийти к этому решению, так что я на вас не давлю. Просто подумайте об этом. Поразмышляйте, кому бы вы могли довериться и что бы это для вас значило – наконец поделиться секретом и не быть с ним наедине. Вот несколько предложений и идей.

• Вспомните человека, которому вы доверяете и с которым чувствуете себя в безопасности. Может, это ваш партнер, друг или член семьи. Как бы вы себя ощутили, рассказав ему о насилии или неглекте в детстве? Когда вы думаете об этом человеке, вспомните ситуации в прошлом, когда вы делились деликатной информацией. Как близкий на это отреагировал? Если он проявил сочувствие к другим трудностям, скорее всего, в этот раз он отреагирует так же.

• Если с вами жестоко обходился родственник, поделиться этим с близкими может оказаться сложно. Есть ли член семьи, которому вы доверяете и который поддержал бы вас, несмотря ни на что?

• Можете ли вы рассказать об этом партнеру? Как вы думаете, сблизит ли это вас и объяснит ли некоторые шаблоны вашего поведения, вызванные страхом? Или вы переживаете, что он почувствует обиду и злость из-за того, что вы не поделились с ним раньше? Иногда вы можете получить поддержку, если расскажете о травме близким людям. Но порой это бывает особенно трудно, приводит в замешательство. Если вам слишком сложно рассказать об этом партнеру, ничего страшного. Возможно, лучше сначала поделиться опытом с психотерапевтом или другом, а потом уже решить, рассказывать ли любимому человеку. Это не предательство. Это называется «забота о себе».

• Если вы придумали, кому можете рассказать о травме, то подходящий момент обязательно появится. Не нужно пытаться искать его. Позвольте интуиции взять верх.

Даже если вы задумались о том, чтобы рассказать близкому о пережитой травме, высказаться вслух может быть трудно. Ниже вы найдете несколько связанных с этим советов.

Можно начать со слов: «Я хочу рассказать тебе что-то, о чем мне трудно говорить». Иногда полезно озвучить свой страх, к примеру: «Но я боюсь, что ты начнешь хуже обо мне думать» или «Мне страшно, что ты будешь гадать, почему я не сказал тебе ранее. Надеюсь, ты поймешь, что мне это дается тяжело». Когда вы сразу говорите о страхах, то о них можно больше не думать. Затем можете сказать: «У меня было трудное детство» или «В детстве я пережил тяжелый опыт». Можно добавить: «Я никому раньше не говорил и хочу, чтобы ты знал: я доверяю тебе и больше не хочу жить с этим опытом наедине». В зависимости от реакции вы можете решить, хотите ли сказать что-то еще. Если да, то продолжайте рассказывать, пока вам комфортно. Если нет, скажите: «Знаешь, даже эти слова – уже большой шаг для меня. Спасибо, что выслушал. Быть может, мы поговорим об этом попозже». Первый разговор открывает путь, но только вы решаете, как далеко по нему пойдете.

Если вам некомфортно делиться с близкими прямо сейчас, советую рассказать о детской травме врачу или гинекологу (для женщин). Для переживших сексуализированное насилие приемы гинеколога могут быть трудными, даже травмирующими. Многие мои клиенты или предпочитают не ходить к этому специалисту, или испытывают тревогу перед встречей с ним. Когда вы рассказываете гинекологу о травме, есть шанс, что он будет особенно терпелив.

Говоря о своей истории с врачами, вы даете важную информацию, которая поможет им лучше о вас позаботиться. Как упоминалось ранее, исследования неблагоприятного детского опыта говорят о прямой связи между детской травмой и физическими и психологическими проблемами со здоровьем во взрослом возрасте. Некоторые врачи в анкете перед приемом уточняют, был ли у пациента травмирующий опыт. Ответ на этот вопрос может положить начало решению проблемы. Или, если вы чувствуете себя комфортно с врачом, можете сказать: «Я хочу кое-чем поделиться. Возможно, вам важно знать, что в детстве я пережил травму. Я начинаю понимать, что это могло повлиять на уровень стресса и мое здоровье». Врач может поделиться полезными ресурсами. К примеру, посоветовать лицензированного специалиста по психическому здоровью, если вы хотите начать курс психотерапии.

Давайте перейдем к третьей практике релаксации. Как вы уже понимаете, способность успокоить тело и нервную систему – важный навык, который помогает исцелиться от детской травмы и эмоционального переедания. Прогрессивная мышечная релаксация – еще один метод, который особенно полезен пережившим травму. Он помогает уменьшить напряжение в теле и мышцах.

Прогрессивная мышечная релаксация

Врач-терапевт и психиатр Эдмунд Джейкобсон разработал ПМР в 1920-е годы. Это простая техника, которая поможет успокоить тело. Она заключается в напряжении и расслаблении разных групп мышц. ПМР помогает заметить, как ощущает себя тело, когда мышцы напряжены и когда расслаблены. Понимание разницы позволит развить интероцептивную осознанность и понять, пребывает ли тело в стрессе. Многие мои клиенты до изучения ПМР не понимали, какое напряжение присутствовало у них в теле.

Если вы страдаете от болей в мышцах, проблем с суставами или других болезней, которые могут ухудшиться из-за ПМР, перед изучением этой техники поговорите с лечащим врачом.

Далее описана сокращенная версия ПМР (более детальную аудиоверсию вы можете скачать по ссылке). Обязательно переоденьтесь в свободную одежду. Советую в первый раз при выполнении ПМР сидеть в устойчивом удобном кресле. Когда лучше ознакомитесь с процессом, можете практиковать эту технику в полулежачем положении или лежа, как будет удобнее.

Сидя в кресле, сделайте несколько вдохов и выдохов диафрагмой, чтобы успокоиться. Приступив к ПМР, можете дышать так, как привыкли, но ровно, не напрягаясь. Дышите синхронно с техникой: вдох при напряжении, выдох при расслаблении мышцы.

По очереди будем двигаться от одной части тела к другой: начнем с лица, потом перейдет к плечам, рукам, туловищу, ногам и ступням. Напрягайте мышцы сильно, но не слишком, чтобы не потянуть. Напрягайте и расслабляйте каждую часть тела дважды перед тем, как двигаться дальше.

Сначала напрягите мышцы лица и лба. Можете зажмуриться и крепко сжать губы. Сохраняйте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь и обратите внимание на ощущения в каждом из положений. Повторите еще раз.

Затем высоко и сильно пожмите плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд, обращая внимание на напряжение. Опустите и расслабьте плечи. Подметьте разницу между напряжением и расслаблением. Повторите еще раз.

Переходим к рукам: вытяните вперед правую руку, сожмите в кулак, напрягите мышцы в руке. Сохраняйте напряжение и обратите внимание на ощущения в руке. Расслабьте руку и кисть. Прислушайтесь к ощущениям в спокойном состоянии. Повторите еще раз. Затем проделайте то же самое с левой рукой.

Теперь туловище: напрягите мышцы груди и живота, насколько это комфортно. Помните, что не стоит перенапрягаться. Затем расслабьтесь. Обратите внимание на ощущения в каждом из положений. Повторите процесс.

Потом переходим к ногам: вытяните правую ногу, согните стопу, напрягите все мышцы. Подержите ногу в таком состоянии, затем опустите ногу и расслабьтесь. Обратите внимание на ощущения. Повторите еще раз, а потом дважды то же самое с левой ногой.

Советую поначалу практиковать ПМР каждый день. Так вы не только позволите разуму, телу и нервной системе расслабиться, но и узнаете, где в вашем теле накапливается больше напряжения. Затем в течение дня вы сможете фокусироваться только на этих зонах.

Собираем все вместе

Мы уже многое узнали. Как дела? Может быть трудно задумываться о раннем опыте с едой и эмоциональном переедании, о физических последствиях травмы, но очень важно посмотреть на переедание с точки зрения детских переживаний. Человеческое поведение (и ваше тоже) обретает смысл, когда вы узнаёте чужую историю и трудности. Будьте добры к себе. Вы делали все, что в ваших силах.

Поразмышляйте о том, хотите ли вы поделиться с кем-нибудь пережитой травмой. Возможно, вы захотите написать об этом в дневнике, чтобы понять, что для вас будет лучше.

Нужно ли вам в данный момент посочувствовать себе? Вы проделали огромную работу, читая эту главу, и можете ощущать тревогу. Если хотите, посидите в тишине, уделите себе минутку и подарите себе (и своему внутреннему ребенку) теплое объятие. Благодаря таким объятиям вы заземляетесь и заботитесь о себе, дарите себе любовь в момент, когда что-то вас провоцирует.

Далее мы разберемся, как выглядит и ощущается эмоциональное переедание, когда вы пережили травму. А еще посмотрим, как обратить внимание на сигналы голода и сытости, чтобы позаботиться о теле.

Глава 2. Эмоциональное переедание: и убежище, и источник боли

Одна из трудностей исцеления от эмоционального переедания – отказ от привычки, которая помогает. Когда вас переполняют тяжелые эмоции, еда становится убежищем от внутреннего хаоса. Вы больше фокусируетесь на пище и меньше – на том, что вас волнует. В конце концов вы успокаиваетесь. Но потом еда становится источником боли: вы расстраиваетесь, что заели чувства; возможно, переживаете, что наберете вес, особенно если периодически садитесь на диеты, осуждаете себя. Если вы ругаете себя за питание, это мешает исцелению, потому что вы не обращаетесь к глубинным эмоциям, которые заглушили с ее помощью (в главе 6 вы узнаете, как проживать эмоции). Давайте детальнее рассмотрим, как появился такой шаблон поведения и почему эмоциональное переедание – довольно изобретательный способ справиться с проблемами.

Чтобы правильно расти и развиваться, детям нужно чувствовать себя в безопасности и жить без забот. Они рассчитывают на удовлетворение базовых потребностей (кров, еда, одежда, физическая безопасность) и эмоциональных нужд (человеческое тепло, любовь и утешение) со стороны родителей и опекунов.

Когда дети тревожатся, а близкий взрослый оказывает им заботу и внимание, они ощущают сочувствие и испытывают облечение. Внешняя поддержка помогает ребенку развивать внутреннюю силу. Так он узнаёт, что чувствовать – нормально, что эмоции приходят и уходят, что их не нужно бояться. Когда взрослые постоянно поддерживают детей, они учат их успокаиваться самостоятельно. Например, если дети слышат такие ободряющие слова, как «Я знаю, что тебе грустно, милый, все будет хорошо», они получают образец поддержки, который потом могут использовать в разговорах с самими собой. К примеру, «все будет хорошо» превращается в «у меня все хорошо». Утешение очень важно – получив его в детстве, впоследствии человек будет считать, что достоин заботиться о себе.

Если детские потребности удовлетворяются, ребенок обычно эмоционально, духовно и физически хорошо себя чувствует, несмотря на тревожные ситуации, возникающие в семье и жизни. Когда дети ложатся спать, они ощущают себя в безопасности благодаря родительской любви, и их тело и нервная система могут расслабиться.

Если вовремя успокоить ребенка, он испытает облегчение. Если же совсем не утешать, то ребенок впадет в отчаяние. Он останется наедине с тяжелыми чувствами и не получит утешения, если ему грустно или страшно. В этом случае ребенок привыкает к тому, что чувства трудно прожить и их нужно задвинуть подальше. Он не осваивает основные навыки для здоровой заботы о себе (в главе 3 вы больше узнаете о том, как дети справляются с травмой).

Когда ребенок переживает травму или насилие (особенно если насильник – член семьи, живущий с ним вместе), он не может чувствовать себя в безопасности. Возможно, базовые потребности удовлетворены, но мир ребенка не безопасен из-за угрозы эмоционального, физического или сексуализированного насилия и отсутствия помощи. Такая угроза может нависнуть над ним дома, у родственника или соседа, в школе, в церкви, в лагере, в спортивной секции, на танцах, на улицах района и так далее. Когда ребенок не может рассказать о причиняемом ему вреде и насилие продолжается (или если оно не прекращается даже после того, как ребенок все рассказал), он страдает от неизбежного стресса и травмы. Его тело не может расслабиться.

Тодду и в 35 лет все еще сложно снять напряжение. Он рос с матерью-алкоголичкой и отцом, который его бил, и поэтому бо́льшую часть детства чувствовал себя одиноким и напуганным. Временное облегчение приходило, когда отец был на работе, но при этом Тодд все равно постоянно переживал о привычке матери пить каждый день.

Родители не только не могли его утешить, но и были источником стресса. Он крал деньги из маминой сумки, чтобы купить конфеты в магазинчике на углу – это был единственный надежный источник поддержки. К моменту, когда он обратился к терапии, он умел справляться со стрессом только при помощи еды.

Даже если жизнь дома не грозит физическим насилием, она все равно может не давать нужной эмоциональной поддержки. Например, Серене было десять, когда ее мама внезапно погибла в автомобильной аварии. Горюющий отец Серены не знал, как позаботиться о девочке и трех младших детях, так что ему помогала тетя Вики. Она удовлетворяла физические потребности семьи, но не понимала, как быть с эмоциональными. Никто не разговаривал с Сереной о матери и не помогал справиться с грустью и горем. Никто не знал, что у Серены развилась тревожность: она боялась потерять отца и тетю. Все думали, что она просто гиперактивна. Папа и тетя не могли ее поддержать, зато сладости помогали девочке снизить страх и тревогу в теле. В 45 лет она все еще боролась с паникой и страхом быть покинутой. Еда была для нее привычным источником утешения и эмоциональной стабильности.

Травмированный ребенок или подросток может не осознавать, что он ест из-за тревожности. Дети просто понимают, что конфеты, печенье и другая еда помогает чувствовать себя лучше. То же может относиться и к вам, если вы бессознательно едите без какой-либо причины. Учитывая вашу травму, в этом нет ничего удивительного. У вас есть причины. Поэтому прекратите себя осуждать. Договорились?

Пять различий между эмоциональным и физическим голодом

Давайте поговорим о пяти различиях между эмоциональным и физическим голодом, чтобы понять, что такое эмоциональное переедание после травмы. Описания различий взяты из книги кандидата наук Дорин Верче Constant Craving: What Your Food Cravings Mean and How to Overcome Them («Постоянная тяга к еде: что означает ваша тяга к еде и как ее преодолеть», на русский язык не переводилась, 1995), где она описывает восемь признаков эмоционального голода. Знание разницы поможет развить осознанность и принять поведение, которое вы не можете контролировать.

Используйте эту базу, чтобы поразмыслить о нынешних привычках в питании и получить информацию для развития новых. Возможно, во время прочтения полезно будет записывать свои мысли и чувства в дневник или блокнот. Я дам несколько подсказок, которые в этом помогут. Некоторые вопросы могут казаться похожими, но, когда вы немного по-разному смотрите на привычки в питании, это помогает обрести новое ви́дение.

1. Эмоциональный голод возникает в ответ на чувства или ощущения в теле, вызванные травмой. Физический голод возникает, когда телу нужна энергия.

Эмоциональный голод работает так: любое чувство, с которым сложно справиться и которое вызывает неприятные ощущения в теле, может спровоцировать желание поесть, включая болезненные эмоции или, как ни странно, воодушевление. К примеру, вы можете заедать печеньем ночное одиночество. Или вы переживаете по поводу денег и съедаете пачку чипсов, чтобы облегчить стресс. Или очень радуетесь предстоящему отпуску с друзьями и съедаете целую порцию мороженого после того, как уже насытились обедом. Конечно, ничего страшного в мороженом нет. Я говорю о пищевом поведении, которое отодвигает на второй план тяжелые чувства (одиночество, страх), хотя на них нужно посмотреть с сочувствием, или которое притупляет радость – из-за того, что вы себя ругаете.

Дело вот в чем: не сами по себе чувства вызывают желание поесть, а невозможность дать себе прожить эти чувства, не прибегая к еде. Возможно, проще понять причину, по которой вы едите из-за стресса или тревоги, но любое чувство может спровоцировать желание поесть. Когда вы едите из-за воодушевления, то зачастую дело в неосознанном беспокойстве из-за счастливого состояния. Это не так уж необычно для людей, переживших раннюю травму. Если по умолчанию вы грустите, боитесь, чувствуете себя недостойным, то позитивные эмоции могут вызывать беспокойство. Глубоко внутри может казаться, что вы не заслуживаете такой радости, или вы не верите, что она реальна и не пройдет через секунду. Все это может вызвать тревожные ощущения в теле, а вы этого даже не поймете.

Неважно, болезненные эмоции или радостные, в любом случае вам сложно просто прочувствовать их, не делая чего-то еще. У одних людей желание поесть провоцируют любые эмоции, у других – только болезненные. И иногда вы просто не знаете почему.

В отличие от эмоционального голода, физический основан на биологии. Если вы какое-то время не ели, тело сообщает о голоде с помощью урчания в желудке, легкости в голове или сложностей с концентрацией. Вы можете чувствовать раздражение и злость. Когда вы настроены на потребности тела и обладаете развитой интероцептивной осознанностью, то не позволяете себя слишком сильно проголодаться. Например, если прошло уже несколько часов с последнего приема пищи, вы чувствуете себя немного голодным и едите, чтобы поддержать баланс в организме.

Еда ради утоления голода никак не связана с настроением, поэтому вы нейтрально относитесь к приему пищи и выбранным продуктам (хотя это может быть трудно, если какую-то еду вы себе запретили из-за ограничивающей диеты; в главе 7 вы узнаете больше о том, как спокойно относиться к еде).

Вопросы для дневника: обратите внимание на то, почему вы едите

• Вспомните последний случай, когда вы ели из-за стресса или подавленности. Какая эмоция или ситуация спровоцировала желание поесть? Как вы чувствовали себя после приема пищи? Как ощущало себя ваше тело? Просто опишите свой опыт без осуждения.

• Вспомните, когда вы ели из-за радости или счастья. Нейтрально ли вы относились к пище? Расстроились после еды? Если да, то как это расстройство повлияло на изначальную радость?

• Вспомните, когда вы заметили признаки физического голода и съели что-то без чувства вины, чтобы поддержать энергию в теле. Опишите этот опыт. Если трудно вспомнить последний случай, когда вы так хорошо ощущали свое тело, ничего страшного. Ниже мы поговорим о том, как заметить признаки голода и насыщения.

После того как запишете в дневник свои ощущения, сделайте несколько вдохов и выдохов и напишите следующее: «Я принимаю себя и знаю, что делаю все возможное».

2. Эмоциональный голод появляется внезапно. Физический голод проявляется постепенно.

Когда вам хочется есть из-за эмоций, этот импульс может быть внезапным, сильным и срочным. Из-за этого вы путаете эмоциональную потребность с физической. Дело не в еде, но только о ней вы и можете думать. Если вы не имеете возможности перекусить прямо сейчас, то начинаете без конца думать о том, что и когда съедите.

К примеру, вы поругались с партнером и внезапно захотели есть, поэтому достаете что-то из холодильника, хотя пообедали всего час назад. Тело не голодно, но оно реагирует на эмоциональное состояние. Сложно терпеть ощущения в теле из-за стресса, и вы знаете, что еда поможет почувствовать себя лучше.

Но бывают ситуации, когда эмоциональный голод не только появляется внезапно, но и надолго остается в голове и в сердце. Вы можете чувствовать себя настолько подавленным, что постоянное обращение к еде становится способом исцеления. Приемы пищи не только удовлетворяют биологическую потребность, но и помогают утешиться. Сложно понять, когда тело насытилось, если в сердце пустота. Еда становится привычкой, которая помогает пережить очередной день.

В отличие от эмоционального голода, физический развивается постепенно. Если вы прислушиваетесь к потребностям тела, то чувствуете ранние признаки голода. Например, замечаете урчание или легкую пустоту в животе. Вы можете управлять этими признаками. Да, вы начинаете хотеть есть, но можете подождать, пока не будете готовы к приему пищи. Если нет доступа к еде, то ощущения будут усиливаться, пока вы не дадите организму необходимое топливо (но иногда физический голод может появиться внезапно из-за нестабильного уровня сахара в крови; поговорите с врачом, чтобы понять, ваш ли это случай).

Вопросы для дневника: обратите внимание на время приема пищи

• Вспомните, когда желание поесть появилось внезапно (не считая проблем со здоровьем). Что вы съели? Какая ситуация спровоцировала голод?

• Вспомните, когда в последний раз вы заметили постепенное появление признаков физического голода. Какими были эти признаки? Как вы на них отреагировали? Как часто вы едите не под влиянием эмоций, которые диктуют, что и сколько нужно съесть? Возможно, вы так сильно сфокусированы на моментах, при которых едите из-за эмоций, что не видите ситуации, когда просто даете телу энергию. Но я уверена, что такие моменты у вас тоже бывают (если вы не можете их вспомнить, ничего страшного, вы только учитесь).

3. Из-за эмоционального голода вам хочется съесть что-то конкретное. Если голод физический, вы готовы рассмотреть разные варианты.

Когда вы едите по эмоциональным причинам, то обычно вас тянет к чему-то конкретному, зачастую к еде с высоким содержанием жира, сахара или соли. Вы обнаружили, что определенные продукты успокаивают, поэтому не готовы рассматривать иные варианты. Скорее всего, у вас уже есть привычная пища, которая помогает почувствовать себя лучше. Это могут быть мороженое, печенье, чипсы, картошка фри, чизбургер, паста и хлеб. Уверена, у вас похожая ситуация.

Хочу подчеркнуть, что нет ничего плохого в этой или любой другой еде. Когда люди едят из-за эмоций, некоторые продукты лучше других помогают успокоить неприятные чувства. Не стоит разделять еду на «хорошую» и «плохую» или считать себя «хорошим» или «плохим» из-за того, что вы съели что-то неподобающее. Обращение к пище не говорит о том, что вы недальновидны или лишены силы воли. Вы просто пытаетесь улучшить самочувствие.

При физическом голоде вы более открыты к разным вариантам блюд, хотя и можете отдавать чему-то особое предпочтение. Например, можете мечтать о бутерброде с ветчиной и сыром, но, если под рукой его нет, урчащему желудку и сырая морковка с сельдереем покажутся объедением (к слову, ничего не имею против моркови и сельдерея). Вы съедаете нужное количество доступной еды и чувствуете удовлетворение, даже если это были не самые любимые продукты, потому что вы дали энергию организму и не пытались удовлетворить эмоциональную потребность.

Вопросы для дневника: обратите внимание на свои предпочтения в еде

• Чего вам больше всего хочется, когда вы расстроены? Как вы чувствуете себя эмоционально и физически, когда съедаете желаемое?

• Что вы в целом любите есть? Как вы себя чувствуете, когда едите эти блюда из-за физического, а не эмоционального голода?

4. Эмоциональный голод не замечает признаков физического насыщения. Физический голод позволяет остановиться, когда вы наелись.

Эмоциональный голод приводит к бессознательному питанию. Вы едите, пока не притупится чувство, которое и спровоцировало тягу к еде. Вы не слышите свое тело, потому что удовлетворяете эмоциональную потребность, а не физическую. Тело может говорить: «Я наелось, можешь прекратить», – но вы не замечаете этого сигнала или не прислушиваетесь к нему, потому что разум твердит: «Я не могу терпеть эти сложные эмоции. Мне нужно продолжать есть, чтобы перестать плохо себя чувствовать». Власть эмоционального голода и нарушения в нервной системе не позволяют заметить, что тело насытилось.

Когда вы едите из-за физического голода (а эмоциональное переедание для вас больше не проблема), то понимаете, когда нужно остановиться. Вы чувствуете потребности тела и замечаете растущее ощущение сытости. Вы принимаете осознанное решение перестать есть, когда тело достаточно удовлетворено.

Вопросы для дневника: обратите внимание, как ваше тело ощущает себя после еды

• Вспомните случай, когда вы переедали и чувствовали физический дискомфорт. Что вы съели и как много? Как вы себя ощущали физически? Чувствовали ли вы переполненность, вялость, тошноту? Сколько еды понадобилось бы, чтобы удовлетворить тело? Если вы не уверены в точности ответов, ничего страшного. Даже простое размышление над этими вопросами помогает понять, сколько еды «достаточно».

• Вспомните последний раз, когда вы съедали ровно столько, сколько требовало ваше тело, и были удовлетворены физически. Как вы и ваше тело чувствовали себя после еды? Понравилось ли вам только удовлетворять потребность тела в топливе, а не переедать по эмоциональным причинам? Опять же, если вы не можете вспомнить такой случай, все в порядке. Вы просто пока не готовы.

5. Эмоциональное переедание часто вызывает чувство вины или стыда. Еда ради удовлетворения физического голода – нет.

Эпизоды эмоционального переедания поддерживают непрекращающийся цикл самообвинения. Вы едите, потому что расстроены или чтобы усилить радостное чувство. Поначалу ваше самочувствие улучшается, потому что еда заглушает сложные чувства и подчеркивает воодушевление. Но потом ощущаете вину и стыд из-за того, что прибегли к еде. То, что было убежищем от болезненных эмоций или привычной реакцией на любые сильные чувства, становится источником боли.