Текст книги "Исцеление от эмоционального переедания для переживших травму. Практики для формирования мирных отношений с эмоциями, телом и едой на фоне травмы"

Как травмированные дети справляются с реакцией стресса

Вы уже узнали, как миндалевидное тело в мозге при столкновении с угрозой активирует реакцию «бей-беги-замри». Есть еще четвертая реакция под названием «сдайся». Ее ввел Пит Уокер (2013), автор книги «Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы». Этот термин означает попытку задобрить и утихомирить угрозу. В отличие от физиологической реакции миндалевидного тела, «сдайся» – поведенческая адаптация к постоянному стрессу, которую ребенок (а потом и взрослый) использует, чтобы избежать конфликта или наказания, эмоционального игнорирования, а также чтобы заслужить одобрение.

Все четыре типа поведения – больше, чем просто реакции. Это стратегии выживания. Давайте детальнее рассмотрим, как дети справляются с четырьмя реакциями мозга на стресс.

Реакция «бей»

Для ребенка не вариант давать отпор во избежание насилия. Он либо слишком слаб, либо уязвим перед взрослым или более сильным ребенком. Отбиваться попросту невозможно или небезопасно. Когда ребенок становится подростком, он может попробовать сопротивляться. Однако у тех, кто слишком молод, напуган или кому некуда идти, реакция «бей» активируется во время травмы, но с ее помощью от насилия уйти не получится. Гормоны стресса проходят через организм, не имея возможности высвободиться и восстановиться. Как обсуждалось выше, это может привести к нарушению регуляции нервной системы.

Реакция «беги»

Самая эффективная реакция в любой угрожающей ситуации – бежать, если есть такая возможность. Но точно так же как ребенок или подросток, подвергшийся насилию, редко может дать отпор, он редко может убежать. Пока он не почувствует себя в безопасности и не расскажет взрослому, которому доверяет, о жестоком обращении, пока не будет защищен или не сбежит из опасного места, он не сможет избавиться от неизбежного стресса и травм. Страх активирует реакцию «беги», но тело не может привести ее в действие и освободиться.

В приведенном выше примере Сюзи почувствовала угрозу, когда услышала гром. Она побежала в комнату родителей, где ее утешили, и ее тело смогло оправиться от реакции на стресс. Кристал тоже попыталась убежать и найти утешение у родителей. Но люди, к которым она обратилась за помощью, вместо этого стали угрожать. Ее тело не смогло восстановиться, поэтому гормоны стресса остались активными.

Реакция «замри»

Скорее всего, вы знакомы с реакцией «замри», потому что она часто встречается у диких животных. Когда звери чувствуют угрозу, некоторые из них притворяются мертвыми. Тело замирает, и они надеются, что хищник не заметит их и пойдет дальше.

Реакция «замри» часто встречается у детей, переживших насилие, особенно сексуализированное. Из-за того, что им редко удается дать отпор или убежать, они замирают, напрягая все тело, или притворяются спящими в постели. Некоторые дети, подвергающиеся сексуализированному насилию, застывают и эмоционально дистанцируются от собственного тела, используя психологический защитный механизм под названием «диссоциация» (далее о ней вы узнаете больше). К примеру, Анна, двадцативосьмилетняя мать двоих детей, помнит, как диссоциировалась и замирала, когда отчим насиловал ее.

В процессе Анна смотрела на цветы на обоях спальни, считала фиолетовые лепестки, надеясь, что он прекратит ее трогать к моменту, когда она досчитает до ста. Если насилие не прекращалось, Анна продолжала считать дальше. «Думаю, я себя гипнотизировала, – говорит девушка, – разумом удалялась как можно дальше от тела, пока он такое со мной вытворял».

Замирая и фокусируясь только на обоях, Анна эмоционально дистанцировалась от собственного тела. Гормоны стресса каждый раз захлестывали ее волной, особенно потому что сексуализированное насилие она держала в секрете и никто не помогал Анне и ее нервной системе восстановиться.

Дети, особенно травмированные, чересчур чувствительны к настроению родителей или опекунов, у них отлично налажена способность распознавать опасность. Они могут инстинктивно напрягаться и замирать, когда видят злость во взгляде матери или отец возвращается из бара, не способный связать и двух слов. Реакция «замри» помогает ребенку оставаться незамеченным, хотя иногда родительского гнева не избежать.

Реакция «сдайся»

«Сдайся» как условная поведенческая реакция на неизбежный стресс означает стремление понравиться другим, чтобы получить одобрение (вспомните о значении слова «заискивать»). Такое приспособление чаще всего связано с детской межличностной травмой, когда ребенок подвергался жестокому обращению или испытывал пренебрежение со стороны родителя или близкого опекуна, к которому был глубоко привязан. Некоторые дети справляются со стрессом, становясь очень послушными и готовыми угождать взрослым вокруг – особенно тем, кого они больше всего боятся… и любят. Кристал в примере выше отчаянно извинялась перед матерью за то, что прибежала к родителям в спальню, испугавшись. Большинство детей готовы на все, чтобы избежать наказания и эмоционального игнорирования. Заискивание помогает им найти одобрение и принятие. Из-за этого, повзрослев, они принимают неприемлемое поведение, не умеют устанавливать границы и говорить «нет», пытаются угодить всем, чтобы избежать конфликта или отторжения. Если вы пользуетесь реакцией «сдайся», скорее всего, знаете, как она провоцирует эмоциональное переедание. Обида из-за того, что вам приходится ставить потребности других людей выше своих и делать то, что не хочется, заставляет скорее бежать за вкусной едой.

Вы узнали, как дети реагируют на хронический стресс и адаптируются к нему. Теперь давайте посмотрим, как без вмешательства со стороны эти переживания могут привести к симптомам травматического стрессового расстройства – и в детстве, и во взрослом возрасте.

Разница между ПТСР и КПТСР

Многие используют термины «посттравматическое стрессовое расстройство» (ПТСР) и «комплексное (или осложненное) посттравматическое стрессовое расстройство» (КПТСР) как взаимозаменяемые. И хотя они похожи, между ними есть важные отличия.

Понятие ПТСР обычно используется для описания физиологических и психологических симптомов, возникающих из-за разовой или ограниченной во времени травмы. Например, это может быть внезапная смерть, разовое физическое или сексуализированное насилие, свидетельство жестокости или аварии. КПТСР связано с физиологическими или психологическими симптомами, чаще всего вызванными хроническим насилием и травмой, особенно в годы детского развития. Такая травма тоже может быть разовой, но если ребенок не получил должную поддержку, чтобы пережить ее, и она остается в глубине души, то диагноз КПТСР тоже может подойти. К примеру, если ребенок видел, как его маму избивает партнер, если его родитель умер или пострадал в автомобильной аварии, а с ребенком никто не поговорил о его чувствах и не предложил эмоциональную поддержку, то страх и тревога могут влиять на его развитие и вызывать симптомы КПТСР. Травма на почве расизма и жестокость общества тоже могут стать причиной КПТСР, потому что пострадавший от этого ребенок никогда не чувствует себя в безопасности. Так как детская травма влияет на психологическое развитие, я буду говорить о КПТСР, а не о ПТСР.

Симптомы КПТСР

Представьте КПТСР как спектр. С одной стороны – «навязчивые» реакции, с другой – «притупляющие», или «избегающие». Это касается детей, подростков и взрослых. Когда вы испытываете подобные реакции, тело и эмоции невозможно контролировать, они неспокойны. Что угодно может спровоцировать эмоциональное переедание, чтобы человек мог справиться с наплывом чувств. Читая список ниже, обратите внимание на пункты, которые подходят вам.

НАВЯЗЧИВЫЕ РЕАКЦИИ

Навязчивые симптомы оказывают заметное воздействие на разум и тело. Они включают:

Гипервозбудимость: вы чувствуете себя нервным. Телу сложно расслабиться.

Чрезмерная бдительность: вы мысленно «на страже» и готовы к опасности, даже в спокойной ситуации.

Испуг: когда вы слышите неожиданный звук, вы легко вздрагиваете или пугаетесь. Тело может внезапно дернуться.

Наплыв воспоминаний: всплывают навязчивые мысли и воспоминания о ранней травме, кажется, что вы проживаете ее вновь.

Проблемы со сном: трудно уснуть, не получается крепко спать, раннее пробуждение, кошмары (страшные сны) или ночной террор (явные признаки страха, например, ваш крик, который слышат другие, но вы, проснувшись, его не помните).

Нестабильное настроение: у вас случаются вспышки гнева, вы бо́льшую часть времени чувствуете раздражение и разочарование или колеблетесь между восторгом и отчаянием.

Тревога и паника: вы постоянно боитесь, переживаете и чувствуете симптомы страха и тревоги в теле (учащенное сердцебиение, напряженность мышц, напряжение в голове). Иногда вы без явных триггеров испытываете сильную и острую тревогу или панические атаки.

ПРИТУПЛЯЮЩИЕ СИМПТОМЫ

Притупляющие, или избегающие, симптомы влияют на вас не так явно, но столь же изнурительно. Они включают:

Уплощенный аффект: вы чувствуете себя эмоционально онемевшим или опустошенным. Вы демонстрируете ограниченный диапазон эмоций. Хотя вы время от времени смеетесь и улыбаетесь, ваше типичное выражение лица – тусклое.

Депрессия: она может не влиять на вашу жизнь (как влияет более тяжелая клиническая депрессия). Хроническое состояние депрессии может ощущаться как «нормальное», потому что вы уже долго с ним живете. Вы можете даже не знать, что бо́льшую часть времени выглядите грустно.

Ограниченная эмоциональная близость: вам трудно выражать эмоции и делиться личной информацией с людьми. Так как эмоциональная близость зависит от рассказов о себе, вам сложно сближаться с другими.

Избегание: вы можете избегать разговора о чувствах и пережитой травме или преуменьшать ее влияние на вас. Детские воспоминания могут быть размытыми.

Диссоциация: вы психологически отдаляетесь от себя и мира. Когда вы переживаете травму, диссоциация создает барьер, который помогает смягчить удар. Поэтому ребенок эмоционально закрывается, входит в измененное состояние сознания, может перестать чувствовать, что происходит с телом. Некоторые пережившие травму описывают это так: они будто смотрят на себя сверху во время эпизодов физического или сексуализированного насилия. Диссоциативные состояния могут продолжаться и во взрослом возрасте, особенно если в детстве насилие было постоянным.

Представьте себе диссоциацию как спектр. Иногда мы все к ней прибегаем, в мягкой форме входим в состояние измененного сознания. Например, вы отстранены, когда увлечены книгой и не замечаете, как кто-то входит в комнату. Или едете по шоссе, думая о списке дел, и пропускаете нужный поворот. Ваш разум концентрируется на чем-то одном (книга, задачи), поэтому восприятие сужается. Все мы испытываем подобное, и такой опыт необязательно ставит под угрозу наши действия или связь с телом.

Но когда диссоциация используется как психологический защитный механизм, она может оказаться очень мощной. К примеру, сильно травмированных людей диссоциация может привести к психологическому расколу разума на разные «Я». Такое состояние называется диссоциативным расстройством личности. В центре спектра диссоциации находятся ощущение эмоционального оцепенения и отстраненности, измененное чувство времени, провалы в памяти или спутанность личности. Деперсонализация и дереализация – две формы диссоциации.

Деперсонализация: вы не чувствуете связь с собственным «Я» и с телом, как будто смотрите на себя со стороны. Вам может казаться, что вы робот, отрезанный от телесных ощущений.

Дереализация: в то время как деперсонализация – это ощущение оторванности от себя и тела, дереализация – это ощущение оторванности и отрешенности от окружающего мира. Вы чувствуете, будто находитесь во сне, где все кажется нереальным.

Сталкиваетесь ли вы с каким-либо из вышеперечисленных симптомов? Если да и они мешают вам в жизни, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. С этими и другими симптомами КПТСР трудно справиться самостоятельно, и неудивительно, что вы прибегаете к еде, чтобы облегчить их. В разделе «Ресурсы» я описываю различные терапевтические подходы, которые могут в этом помочь.

Вопросы для дневника

Подумайте о том, каким ребенком вы были. Соответствует ли что-то из списка выше вашему поведению в детстве? Возможно, будет полезно записать воспоминания в дневник. Если тяжело читать этот перечень, сделайте паузу, подышите, прогуляйтесь или разомнитесь. Если нужно, сделайте перерыв. Возвращайтесь, когда будете готовы.

Вышеперечисленные симптомы КПТСР могут быть причиной того, что вам было сложно отказаться от эмоционального переедания, даже если вы к этому стремились. Как вы уже поняли, когда дети переживают травму или насилие (особенно постоянное), тревога в теле застревает вплоть до взрослого возраста. Физические ощущения страха и стресса («все проблемы из головы») может спровоцировать что угодно. Вы чувствуете себя неуверенно и незащищенно или теряете связь с телом и самим собой, даже не замечая этого. Как следствие – вы можете эмоционально переедать, не понимая, почему так происходит.

Из-за расшатанной нервной системы трудно заметить глубинные потребности тела. Ваша интероцептивная осознанность полна травмирующих, неприятных ощущений. Если вы научитесь успокаивать нервную систему, это поможет угомонить хаос в теле и лучше понять его потребности в конкретной еде, питье, отдыхе, сне или движении. Так вы дадите телу все необходимое для того, чтобы оно было здоровым, а не просто пыталось эмоционально выжить.

Умение успокаивать нервную систему – ключевой навык для того, чтобы исцелиться от ранней травмы и эмоционального переедания. Вы уже узнали, как дышать диафрагмой, выполнять технику прогрессивной мышечной релаксации и представлять себя в спокойном месте. Теперь я покажу прекрасную технику самоуспокоения, которую вы можете добавить к практикам заботы о себе.

Подарите себе утешительные объятия

В религиозных и духовных традициях платок, который часто используется во время молитв, олицетворяет уют и убежище для души. Опираясь на эту многовековую традицию, я разработала «Практику священного платка», которая поможет успокоить тело и нервную систему и почувствовать себя в любящих объятиях мудрого «Я».

Ваше мудрое «Я» – та частица, на которую травма не влияет. Оно безусловно вас любит, всегда рядом и ведет к высшему благу.

Можете представить мудрое «Я» как высшую силу, Бога, дух, сознание или природу. Я буду использовать понятие мудрого «Я» в описании практики, но вы можете заменить его на любое другое, которое вас вдохновляет.

Практика священного платка

Это упражнение призывает мудрое «Я» поддержать вас, показать любовь и снизить уровень страха и тревоги. Вы начинаете чувствовать себя защищенным, зная, что находитесь в объятиях божественной любви.

Священный платок помогает успокоить нервную систему и снизить тревогу в теле. Представьте, что тело – это контейнер. В нем хранятся ощущения, вызванные травмой из детства, которые иногда провоцируются. Исследовательница самосострадания кандидат наук Кристин Нефф (2011), автор книги Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself («Самосострадание: доказанная сила доброго отношения к себе», на русский язык не переводилась), поясняет, что физические прикосновения и объятия, даже если вы обнимаете самого себя, помогают успокоить стресс в теле. Закутавшись в священный платок, вы успокоите нервную систему так же, как беспокойный ребенок успокаивается и чувствует себя комфортно и защищенно, когда его пеленают и обнимают родители. Вот что нужно сделать:

1. Выберите платок.

Поищите красивый платок с любым узором, из любой ткани. Он может быть из обычного хлопка, изысканного шелка или плотной шерсти. Важно лишь то, чтобы он вам нравился и его было комфортно носить в помещении.

Вместо платка можете использовать рубашку, свитер, даже покрывало или одеяло. Я буду говорить «платок», но подойдет любая ткань, закрывающая торс. Возможно, у вас уже есть особый платок или свитер. Если нет, купите что-нибудь красивое исключительно для этого упражнения.

2. Благословите платок.

Как только найдете подходящую вещь, нужно благословить ее божественной любовью мудрого «Я».

Посидите в тишине в спокойном месте около получаса, ни на что не отвлекаясь. Выберите удобный стул или сядьте на подушке в позе лотоса, если вам так удобнее.

Оберните священный платок вокруг тела (или наденьте тот предмет одежды, который выбрали) и нежно обнимите себя. Закройте глаза (или оставьте открытыми, если вам так комфортнее) и несколько минут дышите диафрагмой, чтобы успокоить разум и тело.

Затем молча, про себя или вслух прочтите молитву, которая призывает энергию и поддержку мудрого «Я». Позвольте этой поддержке течь через вас и через платок. Во время молитвы представьте, что кто-то с любовью обнимает вас.

Дорогое мудрое «Я» (или высшая сила, Бог, дух), благослови этот платок (или рубашку, свитер) своей любовью и поддержкой.

Когда я слаб, помоги мне стать сильным.

Когда мне страшно, помоги мне успокоиться.

Когда я переживаю, помоги мне найти умиротворение.

Позволь мне быть в безопасности в убежище твоих любящих объятий.

Спасибо.

Помолившись, посидите в тишине. Обратите внимание на свои ощущения в любящих объятиях мудрого «Я». Вдохните эту энергию. Представьте, что платок пропитан любовью.

После того как благословите платок с помощью этой молитвы, ее необязательно читать повторно. Как только вы призвали любящую энергию мудрого «Я», она больше вас не покинет. Но если повторная молитва делает упражнение глубже, конечно, вы можете читать ее каждый раз. Можно взять вариант выше как шаблон и при желании использовать иные фразы, которые находят у вас отклик.

Когда надеваете священный платок, повторяйте три аффирмации: «Я спокоен. Я мудр. Я умиротворен».

Эти фразы помогут открыться, чтобы впитать любящую энергию мудрого «Я». Можете использовать эти аффирмации или другие, подходящие именно вам.

Обращайтесь со священным платком бережно и держите его на видном месте, в свободном доступе. Например, можете положить его на стул, открытую полку или хранить в корзине в спальне. Можете брать его с собой на работу или мероприятия. Прелесть платка в том, что это отличный модный аксессуар, никто не узнает о его более глубоком значении. Для разнообразия и удобства можете найти несколько священных платков, чтобы одни использовать в дома, а другие – брать с собой куда угодно.

3. Носите священный платок.

Представьте, что священный платок – это духовное объятие, которое помогает унять трудные эмоции, заземлиться и успокоить нервную систему, а также дополнительно украсить моменты, в которые вы уже чувствуете себя спокойно. Утешение нужно не только в тревожные времена. Ребенку нравится прижиматься к любящему родителю, чтобы почувствовать связь, и вы тоже регулярно дарите себе минуты близости с мудрым «Я».

Ниже несколько советов о том, когда надевать священный платок.

• Когда чувствуете желание обратиться к еде из-за переживаний: наденьте платок, подышите и (сидя или стоя) представьте, как любящее мудрое «Я» утешает вас. Выделите на это примерно десять минут. Чтобы успокоиться, посчитайте вдохи и выдохи. Например, считайте от одного до десяти синхронно с каждым вдохом. Повторяйте, пока не почувствуете, что успокоились. Потом подумайте о том, хотите ли вы поесть. Если да, ничего страшного. Постарайтесь есть осознанно, не снимая платок, который послужит утешением. Помните, что перемены – это процесс, требующий времени. Неважно, что вы пока эмоционально переедаете. Важно, как вы сопереживаете себе во время приема пищи (из главы 8 вы узнаете об этом больше).

• Когда вы в стрессе и переполнены эмоциями: даже если вы не тянетесь к еде, наденьте священный платок, если переживаете, грустите или чувствуете себя одиноко. Посидите в тишине, пока не успокоитесь. Равномерно дышите диафрагмой.

• На встрече с терапевтом: некоторые мои клиенты надевают священный платок во время наших встреч. Тогда он не только символизирует поддержку мудрого «Я», но и ассоциируется с ростом и исцелением.

• Во время чтения этой книги: если что-то вас спровоцирует, священный платок поможет почувствовать себя спокойнее.

• На работе: когда ощущаете стресс, надевайте платок, чтобы успокоиться.

• Чтобы научиться лучше заботиться о себе: например, сделайте десятиминутный перерыв, выпейте травяной чай, накинув на себя платок. Или наденьте его, пока читаете хорошую книгу, общаетесь с близким другом по телефону, слушаете музыку.

Представьте, что священный платок – это духовное объятие. Чем чаще вы к нему прибегаете, тем лучше будете понимать, какую пользу и утешение он приносит. Вы будете знать: чтобы почувствовать себя в безопасности, достаточно всего лишь себя обнять.