Текст книги "Исцеление от эмоционального переедания для переживших травму. Практики для формирования мирных отношений с эмоциями, телом и едой на фоне травмы"

Вина и стыд – главные проблемы для многих людей, переживших травму, особенно для жертв насилия. Когда еда провоцирует подобные чувства, дело не только в ней самой. Еда и стыд за эмоциональное переедание выносят на поверхность чувства, которые и так уже есть внутри вас. С помощью еды вы хотите почувствовать себя лучше, но вместо этого оказываетесь в ловушке застарелой боли. Этот накопительный эффект усиливает подобные чувства, их становится еще тяжелее терпеть. Вы не только ощущаете вину за переедание, хоть и фокусируетесь именно на ней, но и стыд после травмы, засевший в теле и в подсознании. Травмирующая ситуация могла случиться давно, но, если ваши чувства не признавались и не проговаривались, она продолжает жить внутри. Хочу уверить вас: как только вы начнете исцеляться от прошлой травмы, вина и стыд, а также другие вызванные травмой чувства уже нельзя будет спровоцировать с такой силой или легкостью. Из глав 5 и 6 вы узнаете, как прорабатывать убеждения и чувства, навязанные травмой. Пока же просто знайте, что для переживших травму испытывать чувства вины и стыда вполне нормально, в этом вы не одиноки. А еще поздравьте себя: у вас достаточно уверенности в себе, чтобы встать на путь исцеления.

Когда же вы едите для того, чтобы утолить физический голод, тело чувствует насыщение и умиротворение. Вы знаете, что еда удовлетворяет физическую потребность, и не путаете ее с эмоциональной. Даже когда вы наедаетесь любимыми продуктами до состояния неприятной переполненности, вы все равно не обвиняете себя. Вы принимаете, что вдоволь насладились любимой едой, и просто забываете об этом. В процессе исцеления чувств после травмы вы заметите снижение или, может быть, полное отсутствие чувств вины, стыда и осуждения. И неважно, что и сколько вы съели.

Вопросы для дневника: обратите внимание на то, как вы чувствуете себя после еды

• Напишите о моменте, когда винили себя или вам было стыдно после еды. После этой записи добавьте: «Я отпускаю стыд и вину из своих разума, сердца и тела».

• Напишите о нейтральном опыте приема пищи, когда вы дали телу еду и не осуждали себя за это. Как часто такое случается? Как вы себя чувствуете в такие моменты?

Еще одна причина, по которой пережившие травму используют еду как убежище, – ощущение уязвимости в теле. Как было упомянуто ранее, эта книга не о снижении веса. Но вполне возможно, что некоторые могут похудеть в результате исцеления от эмоционального переедания и начать лучше понимать потребности своего тела. Ко всему прочему, некоторые люди, особенно жертвы сексуализированного насилия, набирают вес для эмоциональной и физической защиты от жестокого обращения и других видов агрессии. В таком случае сброс веса может провоцировать ощущение уязвимости из-за того, что защита исчезает. Хочу подчеркнуть, что это не относится ко всем жертвам сексуализированного насилия и что не все они обязательно имеют избыточный вес. Но для некоторых людей такие страхи реальны. Если это относится и к вам, можете начать беспокоиться из-за вероятной потери веса. В таком случае понятно, что эмоциональное переедание помогает чувствовать себя в безопасности. Описываемая мной динамика неудивительна, так что вы не одиноки. Надеюсь, что упоминание подобной ситуации в тексте поможет вам почувствовать, что ваши поведение и реакции не странные, а обоснованные.

Если потеря веса провоцирует страх и ощущение уязвимости, если воспоминания о травме давят на вас и заставляют чувствовать себя не в безопасности наедине с собой, важно обратиться за помощью к практикующему психотерапевту или психиатру. Бывает трудно идти к исцелению от эмоционального переедания и прошлой травмы. Уязвимость в теле и навязчивые воспоминания о травме только усложняют путь. Но если вы обратитесь за профессиональной помощью, то сможете безопасно проработать проблемы и двигаться дальше. Пожалуйста, найдите поддержку и не идите по этому пути в одиночку, хорошо? (Далее в книге я расскажу о психотерапевтических ресурсах.)

Теперь вы знаете разницу между эмоциональным и физическим голодом, так что давайте посмотрим на сигналы тела при голоде и сытости.

Распознайте сигналы тела при голоде и сытости

В процессе исцеления от эмоционального питания и познания собственного тела важно понять, как оно дает вам понять, когда голодно и когда насытилось. Даже если из-за травмы и расстроенной нервной системы заметить эти сигналы сложнее, тело все равно пытается их транслировать. Дыхание диафрагмой и прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) помогут успокоить нервы – это первый шаг для того, чтобы заметить сигналы голода и сытости. Далее нужно начать обращать на них внимание.

Давайте сначала определим, каковы сигналы голода и сытости в теле.

Сигналы голода включают:

• ощущение пустоты в желудке;

• спазмы или урчание в животе;

• головокружение, головную боль, дрожь;

• низкий уровень энергии или усталость;

• раздражительность;

• трудности с концентрацией.

Вам знакомы эти ощущения? Как еще ваше тело сообщает о том, что нуждается в еде?

Сигналы сытости включают:

• отсутствие урчания в животе, так как аппетит снижается;

• ощущение неприятной переполненности желудка;

• дискомфортное чувство наполненности;

• «пищевую кому» – состояние вялости, затуманенности разума, эмоционального онемения.

Знакомы ли вам такие ощущения? Как еще ваше тело сообщает о том, что наелось?

Когда эмоции управляют пищевыми привычками, полный желудок не всегда заставляет прекратить есть. Но все же умение замечать сигналы голода и сытости – важный шаг к тому, чтобы исцелиться от эмоционального переедания и лучше почувствовать связь с телом.

Вот удобная шкала для измерения и определения признаков голода, сытости и удовлетворенности тела, основанная на данных из книги Эвелин Трибол и Элис Реш The Intuitive Eating Workbook: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food («Интуитивное питание: десять принципов формирования здоровых отношений с едой», на русский язык не переводилась, 2017). (Вы можете скачать ее PDF-версию с сайта.)

ШКАЛА ГОЛОДА-СЫТОСТИ

1. Сильнейший голод. Головокружение, дрожь в теле.

2. Сильный голод. Сложности с концентрацией. Раздражительность.

3. Голод. Готовность поесть.

4. Пока не голоден, но уже немного начинаешь хотеть есть.

5. Нейтральное состояние. Не голоден, не сыт.

6. Приятно сыт и удовлетворен.

7. Очень сыт. Немного неприятные ощущения в теле.

8. Неприятно сыт. Одежда слишком плотно облегает талию.

9. Сильно переел. Почти тошнит.

10. Слишком переел. Желудок набит, ощущение онемения. «Пищевая кома».

Сохраните эту шкалу в телефоне или запишите на маленьких карточках, чтобы всегда иметь под рукой. Можно положить их в сумку, в ящик стола на работе или где-нибудь на кухне – в любом месте, где они будут полезны.

Обратите внимание на сигналы голода и сытости в данный момент. Пока вы еще у́читесь, сделайте несколько вдохов и выдохов диафрагмой, чтобы успокоить тело и развить интероцептивную осознанность. Потом в тишине, с открытыми или закрытыми глазами обратите внимание на тело, особенно на область туловища и головы, на ощущения. Потом перечитайте шкалу и решите, какие слова лучше всего описывают, насколько вы удовлетворены, голодны или сыты. Какая цифра больше соответствует вашему состоянию? Если прямо сейчас не можете определиться, ничего страшного. Этому можно научиться.

Один из способов развить этот навык – практиковаться замечать признаки голода-сытости в течение нескольких дней. К примеру, выберите два-три дня (или неделю) и обращайте внимание на ощущения в теле раз в час-два-три или так часто, как вам удобно. Используя советы выше, сделайте паузу, несколько вдохов и выдохов, примите удобное положение и прислушайтесь к ощущениям, сверяясь со шкалой. Держите под рукой блокнот, чтобы записывать цифру из шкалы и время – это поможет узнать, как чередуются голод и сытость. После этого постарайтесь с уважением отнестись к тому, что говорит вам тело.

После нескольких дней практики возьмите за привычку обращаться к шкале несколько раз в день. Особенно внимательно оценивайте уровень голода-сытости перед, во время и после приема пищи. Ваша цель – оставаться в диапазоне между тройкой и шестеркой. Иногда это будет получаться, иногда нет. Самое важное – практиковаться. В какой-то момент потребность в шкале исчезнет, так как вы научитесь определять сигналы тела. Но для этого нужно время, так что запаситесь терпением.

Такое внимание к телу поможет лучше понять его потребности. Представьте себе любящую мать, которая учится заботиться о новорожденном. Она обращает внимание на нюансы плача малыша и его улыбки, особенности питания и сна. Все это дает ей знания, которые позволяют лучше удовлетворять потребности ребенка. Что означает плач – малыш голоден, ему нужно сменить подгузник или он устал? Спустя какое-то время внимательная мать начинает понимать, как ребенок с ней общается. Целенаправленное и осознанное использование шкалы голода-сытости поможет и вам с любовью заботиться о своем теле.

Когда вы едите по эмоциональным причинам, физическая сытость может казаться слишком искаженной и обманчивой, и становится легко проигнорировать то, что действительно нужно телу. Такая отстраненность может относиться не только к перееданию, но и к недостаточному питанию. Поэтому нет ничего удивительного, когда люди, страдающие от эмоционального переедания, не обращают внимания на истинную потребность тела в топливе. Шкала голода-сытости поможет это исправить.

К примеру, Тасара привыкла пропускать обед во время рабочего дня, потому что «не голодна». Но вечером за ужином она так объедалась, что ей становилось плохо. Чуть погодя она ела еще раз. Тасара не всегда ела по эмоциональным причинам – иногда она просто умирала от голода и нуждалась в пище, – но отстраненность от тела не давала ей заметить его сигналы. Благодаря шкале голода-сытости она стала замечать, что голодна в течение дня. Она настолько привыкла игнорировать потребности тела, что создала себе ложную реальность. Дело не в том, что она не хотела есть в обеденный перерыв – она просто не обращала на это внимание.

Как только Тасара начала замечать сигналы, она поняла, что около 11:30 и 15:30 ее тело нуждается в топливе. Она стала носить с собой здоровый обед и питательный перекус. Теперь она уже не умирала от голода, когда возвращалась домой, и за ужином не переедала. Подобно матери, которая чувствует разницу между плачем ребенка от голода и желанием побыть на ручках, Тасара стала обращать внимание на сигналы голода и сытости и смогла развить более близкие отношения с телом (из главы 4 вы больше узнаете о том, как наладить эти отношения).

Собираем все вместе

Как ваши дела? Как вы себя чувствовали, думая о том, что используете еду для побега от травмы и боли? Это непростая мысль, так что ничего страшного, если вам трудно ее сформулировать. Сделайте паузу и немного подышите.

Как вы себя чувствовали, когда разбирались в различиях между эмоциональным и физическим голодом? Когда учились использовать шкалу голода-сытости? Строить новые отношения с едой, питанием и телом может быть страшно. Зачастую мы боимся, оказавшись на границе между тем местом, где находимся, и тем, в которое хотим прийти. Мы думаем: «Как же мне туда добраться?» Изменения пугают. Это нормально. Так что будьте добрее к себе и верьте: эта книга попала к вам в руки, потому что ваше мудрое «Я» знает, что вы справитесь.

Если хотите, можете сделать паузу и записать мысли в дневник. Вы молодец, что продолжаете его вести. О темах, которые я затронула выше, рассуждать непросто, так что поздравьте себя с тем, что двигаетесь в нужную сторону. Дышите диафрагмой, думайте о любимом тихом месте и практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы успокоиться и заземлиться, когда нужно. Когда будете готовы, переходите к главе 3. Из нее вы узнаете больше о том, как ранняя травма влияет на мозг и нервную систему. А еще я научу вас прекрасной практике сочувствия к себе, которая поможет вам и вашему телу чувствовать себя в безопасности.

Глава 3. Успокаиваем свой встревоженный мозг

Травмирующий стресс в детстве, особенно постоянный и неизбежный, влияет на химию развивающегося мозга так, что нервная система застревает в травме. Хроническая активация реакции миндалевидного тела «бей-беги-замри» и выброс гормонов стресса – кортизола и адреналина – могут привести к нарушению регуляции нервной системы и гиперчувствительности даже из-за легких форм стресса во взрослом возрасте.

Что же такое нервная система? Проще говоря, мозг – это командный центр, и через сеть нервов по всему телу он контролирует каждый аспект здоровья и работы организма, включая мысли, эмоции, память, чувства, движения, пищеварение, сон и дыхание. Ранняя травма может повлиять на мозг так, что сеть нервов не дает забыть о травме. Слышали фразу «все проблемы из головы»? Она хорошо описывает ситуацию. Тело подобно капсуле времени, которая хранит в себе опыт ранней травмы. Когда вас что-то провоцирует, вы можете почувствовать страх в теле, гнетущее чувство в животе или дезориентацию сознания. В такие моменты помогут стратегии успокоения и саморегуляции: дыхание диафрагмой, представление спокойного места и прогрессивная мышечная релаксация (далее из этой книги вы узнаете еще больше новых стратегий). Но когда вы не знаете, как успокоить неприятные ощущения в теле, вполне понятно, что вы можете тянуться к еде.

Еда – это быстрое решение. Трудно бороться с ощущениями в теле, вызванными травмой, вы просто пытаетесь отыскать облегчение. Но когда еда – главный инструмент решения проблем, это не помогает добраться до основной причины неприятных ощущений. В моменте пища может успокоить тело, но в перспективе она ничего не решает.

Давайте углубимся в рассмотрение того, как ранняя травма влияет на нервную систему.

Когда мы чувствуем угрозу, для выживания телу необходима высокая степень бдительности (реакция «бей-беги-замри»). Но когда угроза проходит, телу нужно время на восстановление. Во взрослом возрасте мы контролируем свои возможности восстановиться после стресса. На протяжении всей книги я буду показывать способы, как это сделать. Но в детстве постоянное и неизбежное насилие и травма не позволяют телу оправиться от хронического стресса. При отсутствии отдыха система реагирования у ребенка нарушается. Многие, после того как вырастут, по-прежнему не умеют правильно реагировать на стресс или чувствовать себя спокойно в собственном теле. Вот почему вы можете ощущать себя уязвимым к триггерам эмоционального переедания. Вашей вины тут нет, дело не в слабости. Просто мозг и нервная система так адаптировались к ранней травме.

Если вы пережили травму во взрослом возрасте, скорее всего, у нервной системы был шанс восстановиться, так как у вас есть ресурсы, которых нет у беспомощных детей. Тем не менее в зависимости от характера травмы ваша нервная система может слишком сильно реагировать, даже если вы чувствуете лишь легкую угрозу. В этом случае тоже помогут описанные в книге рекомендации по заземлению и успокоению.

Родители или опекуны и детский стресс

Чтобы эмоционально выжить, травмированным и подвергшимся насилию детям необходимо найти способ не чувствовать себя обремененными осознанием страшной действительности. Они могут казаться беззаботными, но только внешне. На самом деле они заталкивают страхи и чувства в подсознание. Это автоматическая реакция – таким образом разум помогает детям переживать невыносимость бытия. Они могут играть в видеоигры, футбол, смеяться с близкими и друзьями, а внутри быть полными страха и ужасных тайн.

Но такие тайны оставляют след. Из-за боли, о которой нельзя говорить, и постоянного насилия дети беспрестанно находятся в страхе и стрессе. Как вы уже узнали ранее, стресс, от которого нельзя отдохнуть, подрывает природную способность тела к восстановлению.

Родители или опекуны играют важнейшую роль в формировании развивающегося мозга и реакции на стресс у ребенка. Это связано с тем, что дети зависят от их поддержки и защиты. Когда родители успокаивают ребенка, он учится утешать себя самостоятельно. Когда родители проявляют к нему любовь и заботу, он учится любить себя и заботиться о себе. Поэтому взрослые могут помочь урегулировать и успокоить реакцию ребенка на стресс или, как в семьях, где жестоко обращаются с ребенком и пренебрегают им, постоянно активировать эту реакцию. Эмоциональное переедание и другие компульсивные действия часто возникают из-за того, что дети и подростки не получали заботу и утешение в ответ на травмирующий стресс.

Давайте посмотрим, как работает реакция на стресс, когда ребенок напуган и живет со взрослыми, которые его утешают.

Десятилетняя Сюзи проснулась из-за грома. Она напугана, поэтому провоцируется реакция на стресс: она замерла в постели. Мозг Сюзи выпускает гормоны стресса: кортизол и адреналин. Ее мышцы напряжены, сердце бешено стучит, а дыхание становится частым и поверхностным. Она внимательно смотрит по сторонам, глаза широко открыты.

Естественная реакция тела на стресс готовит Сюзи к борьбе или бегству ради защиты. Она бежит в спальню родителей. Родители успокаивают ее, говорят, что это всего лишь гром, он не причинит ей вреда, все хорошо. Она успокаивается. Ее сердце перестает колотиться с такой силой. Мышцы и тело расслабляются. Сюзи дышит спокойно. Мама ведет ее обратно в спальню и сидит рядом, гладит по спине, укрыв одеялом. Сюзи засыпает спокойно, ощущая себя в безопасности. Она знает, что ее любят.

Тело Сюзи отреагировало так, как и должно было. Мозг увидел угрозу (раскаты грома), реакция тела на стресс («бей-беги-замри») запустила режим выживания. Сюзи сбежала к родителям. Как только ее утешили, она перестала бояться и успокоилась. Гормоны стресса перестали распространяться по телу, а нервная система пришла в норму, потому что рядом были заботливые взрослые, с которыми она чувствовала себя в безопасности. Любящее внимание родителей перед лицом страха не только помогло Сюзи успокоить тело, но и укрепило веру в то, что она достойна любви и защиты. Подобные повторяющиеся ситуации подарили Сюзи эмоциональную базу для того, чтобы развить навыки самоутешения и здоровой заботы о себе во взрослом возрасте.

Но что, если угроза – не просто гром?

Что, если она исходит от человека?

А что будет, если этот человек еще и тот, от кого ребенок зависит?

Что, если угроза не стихает?

Рассмотрим, как реагирует на стресс нервная система Кристал. Десятилетняя девочка проснулась из-за грозы. Она напугана, поэтому провоцируется реакция на стресс: она замерла в постели. Мозг Кристал выпускает гормоны стресса: кортизол и адреналин. Сердце начинает бешено колотиться. Она бежит в комнату родителей. Отец в отключке после пива. Мама злобно шепчет и велит возвращаться в постель. «Это просто гром, – говорит она, – что ты как маленькая. И не разбуди отца». Мать хватает Кристал за руку и тянет обратно в детскую, говоря: «Забирайся в кровать. Ты знаешь, что тебе нельзя выходить из комнаты. Ну погоди еще, я все отцу расскажу. Он тебе такое устроит, будет из-за чего реветь». «Прости, мамочка, прости. Я больше так не буду. Не буду, не буду», – плачет Кристал. В теле девочки таятся страх и стыд, она остается начеку. Реакция на стресс не находит выхода и утешения, поэтому уровни кортизола и адреналина остаются высокими. Отец Кристал обычно наказывает ее ремнем, поэтому она боится наступления утра. Кристал одиноко и страшно, она держит голову под подушкой, чтобы не слышать гром, и плачет, пока не уснет. Из-за того, что она живет с неизбежной угрозой – родителями, ее тело не может полноценно восстановиться. Она не научится успокаиваться самостоятельно, потому что ее никогда не утешают родители. Нарушена способность развивать умение заботиться о себе. Еда, особенно печенье из буфета, становится ее убежищем и надежным другом, потому что помогает ощущать безопасность. Когда Кристал ест, ее сердце наполняется чувствами, а тревожное тело успокаивается.

Как и многие жестокие и безразличные родители, мать и отец Кристал бывают любящими и добрыми. Но они, зачастую непреднамеренно, создают токсичную домашнюю атмосферу – на них влияет собственная ранняя и незажившая травма, а стандартный способ справиться со стрессом и зависимостями – наброситься на Кристал с резкими словами или кулаками. Такое постоянное и непредсказуемое поведение лишь усиливает стресс и непонимание со стороны ребенка.

Многие мои клиенты в детстве страдали от страха и не имели поддержки. Даже если опыт Кристал отличается от вашего, если вы стали обращаться к еде только во взрослом возрасте, возможно, вы испытываете похожие чувства. Если описанная выше ситуация вызвала тревогу, сделайте паузу. Все хорошо. Дышите. Отложите книгу. Запишите что-нибудь в дневник. Займитесь тем, что поможет успокоиться.

Если кто-то вне дома издевается над детьми, оскорбляет или иначе травмирует их и это никогда не раскрывается (или раскрывается, но не прекращается), дети могут расслабиться в окружении близких родственников. Но они знают, что преступник – дедушка, бабушка, дядя, тетя, друг семьи, учитель, тренер, священник, вожатый, сосед – все еще может причинить им вред. Они никогда не могут успокоиться полностью.