Текст книги "Антистресс-тренинг"

В том, что мы испытываем возмущение, виноваты не сами пробки, а наше отношение к ним. Конечно, хотелось бы, чтобы их не было. Но это только наше желание и из него не следует, что все должно быть иначе.

Заключая внутреннее отношение ко многим явлениям своей жизни в формулу «хотелось бы», человек гарантированно избавляет себя от разрушительных и бесплодных переживаний. И изменение отношения с «должно» на «хотелось бы» – один из основополагающих антистресс-факторов. То есть человек выбирает пожелание, предпочтение вместо абсолютного требования.

Важно отметить, что такое отношение не означает отказа от попыток изменить то, что нуждается в изменении. Например, можно найти в следующий раз оптимальные пути объезда пробки или, если она неизбежна, продумать, чем заполнить время ожидания. Если энергия, которая прежде тратилась на возмущение, на лишние переживания, будет направлена в конструктивное русло, то очевидно, что личная эффективность существенно возрастет. Вместо того чтобы расходовать личную энергию на бесполезное возмущение, не лучше ли будет там, где это возможно, использовать ее на рациональное преображение того, что возмущает?

Слова-маркеры: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно ит. п.), обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу».

Для трансформации данной иррациональной установки из дез-адаптивной в адаптивную следует осознанно заменять в своих убеждениях понятие долженствования на понятие пожелания. В буквальном смысле следует заменять слова «должен» и его синонимы на слово «хочу». Казалось бы, не все ли равно, одно слово сказать или другое. Но семантическое значение этих слов определяет отношение к самой ситуации. В одном случае – это неизбежная необходимость, ответственность за которую лежит на внешней силе (люди, природа, обстоятельства и т. п.), в другом случае – свободный выбор, ответственность за который лежит на самом принимающем решение. Тяжело взять ответственность за делаемый выбор на себя, но этот путь увеличивает степень свободы личности и безусловно уменьшает стрессовую нагрузку в долгосрочной перспективе.

За подавляющим большинством произнесенных «должен» стоит «хочу». Далеко не всегда поверхностное и осознанное желание является единственным. Так, например, утром человек, собираясь на работу, может считать, что едет на нее потому, что «должен», хотя лучше бы он еще поспал, потому что спать хочется. Казалось бы, все правильно – он хочет спать, а должен ехать на работу и затем работать. Но на самом деле у человека практически всегда имеется больше чем одно желание. Поэтому, помимо того, что он действительно хочет спать, он еще хочет работать, точнее, получать от работы то ценное, что привлекает его в этой работе. Помимо легко осознаваемого желания спать есть более глобальное: не потерять работу и средства к существованию.

Установка катастрофизации

Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации и отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, которые лежат вне любой системы оценки. Установка проявляет себя в высказываниях, носящих крайне негативный характер. Например: «Ужасно остаться одному на старости лет».

Когда мы находимся под влиянием установки катастрофизации, то оцениваем некоторое неприятное для нас событие как нечто неотвратимое, чудовищное. Как то, что разрушит нашу жизнь раз и навсегда. Происшедшее событие оценивается нами как «катастрофа вселенских масштабов», на которую мы никоим образом не можем повлиять. Например, допустив ряд ошибок в работе и ожидая неминуемых вопросов по этому поводу со стороны руководства, некий сотрудник начинает вот такой внутренний монолог, о котором он даже может и не догадываться: «О, ужас! Ну все, это конец! Меня уволят! Это чудовищно! Что я буду делать! Это катастрофа!» и т. д. Понятно, что такие размышления вызывают массу отрицательных эмоций и вслед за ними физический дискомфорт. Но мы поведем себя крайне иррационально, если будем «накручивать» себя и относиться к происшедшему как к мировой катастрофе. Увольнение – событие неприятное, но оно не принадлежит к разряду событий, непосредственно угрожающих нашей жизни. Наоборот, оно даже может быть осмыслено как позитивный момент, как отправная точка для изменения своей жизни. Так рационально ли уходить в трагические переживания, вместо того чтобы искать выход из сложившейся ситуации?

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света.

Для трансформации данной иррациональной установки следует осознанно заменять в своих убеждениях крайне негативную оценку ситуации, не базирующуюся на реальных фактах. Для выработки объективного взгляда на ситуацию мы создали упражнение «Шкала измерения событий». Участникам тренинга предлагается решить проблему излишне субъективного отношения путем применения моделей, позволяющих добиться объективности в других сферах жизни. Например, можно измерить длину предмета «на глазок», а можно с помощью линейки или рулетки. Можно прикинуть вес предмета на руке, а можно взвесить на весах. В обоих случаях для того, чтобы быть более объективными, нам следует использовать некие измерительные шкалы, а для их создания необходимы градация и полюса шкалы. В ходе (чаще всего эмоционально насыщенных) обсуждений создается измерительная шкала от 0 до 100 баллов, процентов или условных единиц. Один полюс шкалы мы принимаем за 0, т. е. полное отсутствие каких-либо неприятностей. А противоположный полюс необходимо создать каждому человеку в индивидуальном порядке. Здесь необходимо отразить глубинное значение слов «катастрофа», «кошмар» или «ужас» как неких явлений, хуже которых ничего быть просто не может. Именно с этим связана столь бурная реакция человеческого организма при формировании убеждения о текущей ситуации или грядущих событиях как о «катастрофе». Поэтому в качестве 100 % (баллов, условных единиц) необходимо создать для себя образец, некий «эталон», наподобие эталонного метра и килограмма (лучше с использованием как визуальной картинки, так и аудиальных и кинестетических ощущений), самого худшего в прямом и очень конкретном смысле этих слов. Это необходимо сделать, задействовав свою фантазию до предела. Если в последующем удастся представить себе что-либо «похуже», необходимо уже этот образ использовать как эталон. В качестве примера подобного эталона мы на тренингах часто приводим образ, сложившийся у одной из участниц тренинга в ходе долгого обсуждения около 6 лет тому назад. Она сказала, что для нее самым худшим было бы: умирать мучительной смертью от рака четвертой стадии, с ампутированными всеми четырьмя конечностями и еще наблюдая, как под жестокими пытками погибают все ее родные и близкие. Чрезмерно жестоко, скажете вы, подвергать человека воздействиям подобных впечатлений. Но сами люди делают это с собой с завидной регулярностью, искажая и преувеличивая значимость различных жизненных событий! Вспомнив, когда в последний раз вы думали о чем-то как о «катастрофе», следует, используя градации объективизирующей шкалы, оценить, на сколько процентов/баллов данное событие может быть реально оценено. Выяснится, что тот эпизод, где волнение было «на все 100», т. е. соответствовало внутреннему смыслу слову «катастрофа», на самом деле заслуживал 10, а то и 5 % внимания и участия. Необходимо быть честным с собой при использовании этого инструмента. Если мы прикинули на шкале событие и оценили его, к примеру, в 50 % – то это половина от образа сравнения, т. е. вторая стадия рака, две конечности и половину родственников потеряли именно сейчас. Если не так, значит, это не 50 %. Процесс обсуждения с группой «Что бы у нас могло быть самым плохим в жизни» является весьма эмоционально насыщенным, но необходимым элементом упражнения. Важно, чтобы каждый участник тренинга осознал механизм работы данного инструмента и смысл его использования.

Установка предсказания негативного будущего

Данная установка представляет собой тенденцию верить в то, что ожидания негативного развития событий оправдаются, при этом не важно, были ли эти ожидания высказаны или же существовали в виде мысленных образов.

Представим такую ситуацию: началась зима, выпал снег, ударили морозы и на реке только-только стал лед. Но отдельные отчаянные смельчаки уже стали переходить реку по этому молодому льду. Вы считаете, что небезопасно выходить на лед, так как он недостаточно окреп, и переходите реку по мосту. Разумно? Абсолютно. Потому что мы прогнозируем то, что может произойти при попытке перейти реку по молодому льду, и нашему внутреннему взору предстает совершенно неутешительная картина.

Теперь представим другую ситуацию. Но сначала вспомним одну известную сказку братьев Гримм – «Умная Эльза». Вот ее вольный пересказ:

Однажды пошла жена (Эльза) в подвал за молоком (в оригинале, не поверите, за пивом!) и пропала. Муж (Ганс) ждал-ждал, а жены все нет. И кушать (выпить, следуя оригиналу) уже хочется, а она все не приходит. Он забеспокоился: «Не случилось ли чего?». И отправился за ней в подвал. Спускается по ступенькам и видит: сидит его благоверная и плачет горькими слезами. «Что случилось?» – воскликнул супруг. А она в ответ: «Видишь, топор висит у лестницы?». Он: «Ну да, и что?». А она сильнее слезами заливается. «Да что произошло, скажи же, наконец!» – взмолился муж. Супруга и говорит: «Вот появится у нас ребеночек, и пойдет он, когда подрастет, в подвал, а топор сорвется и убьет его насмерть! Вот ужас-то и горе горькое!». Муж, конечно, успокоил, как мог, свою вторую половину, не забыв назвать ее «умной» (в оригинале – даже от души обрадовался: «большего ума мне в хозяйстве и не надо»), проверил, прочно ли топор закреплен, но настроение себе своими надуманными предположениями жена уже испортила. И сделала это совершенно напрасно. Теперь придется успокаиваться и восстанавливать душевное равновесие не одну пару часов…

Ну а теперь вернемся из мира сказок в мир реальный.

У вас должны пройти переговоры с важными партнерами. Однако вам известно по предварительным телефонным беседам, что их заинтересованность в дальнейшем сотрудничестве минимальна. Вы погружаетесь в нерадостные мысли, начинаете рисовать картины будущего, в которых партнеры отказываются от ведения совместных дел, и приходите к выводу о бесперспективности предстоящих переговоров. А тому, что расценивается как бесперспективное, естественно, уделяется незначительное количество времени и усилий, следовательно, подготовка к переговорам будет практически отсутствовать. Участвуя в переговорах и «зная» заранее, что они провальные, будете ли вы предпринимать активные действия по отстаиванию собственной позиции? Вряд ли. И в итоге вероятность того, что переговоры будут провальными, возрастет до максимума. Нарисовав фантастическую картину будущего, мы начинаем относиться к нему как к настоящему. И в момент представления себе некого будущего мы испытываем настоящие эмоциональные переживания, которые отражают нашу оценку этого будущего. И это вымышленное будущее начинает определять настоящее: если я предполагаю, что как только я выйду за некую дверь, на меня свалится кирпич, то я не пойду в эту дверь. То же с переговорами. Ничто не указывало на 100 %-ную вероятность отрицательного исхода встречи. Вероятность провала и успеха была одинаковой. Однако определенный внутренний настрой, видение дальнейшего развития событий привели к преждевременному снижению настроения и необоснованному сожалению о потере партнеров. Ну а если они уже потеряны, то какой смысл что-либо предпринимать?

Вот так, становясь пророками, а вернее – псевдопророками, мы предсказываем неудачи, затем незаметно для себя делаем все для их воплощения, и в итоге их же и получаем. Но выглядит ли такое прогнозирование разумным и рациональным? Ясно, что нет. Потому что наше мнение о будущем не есть само будущее. Это всего лишь гипотеза, которую, как и любое теоретическое предположение, необходимо проверять на истинность. А возможно это в некоторых случаях только эмпирическим путем (методом «проб и ошибок»). В других случаях, когда мы обладаем опытом аналогичных ситуаций, нам все же следует придерживаться более реалистичной оценки вероятности возникновения тех или иных вариантов. В этом мире возможно все, но с разными шансами реализации. Выпадение осадков и высадка инопланетян не исключены, однако вероятность этих событий различна. Возможность возникновения некоторых событий мы иногда искусственно приуменьшаем (например, попадание в ДТП), вследствие чего неоправданно рискуем, и напротив, вероятность других событий (обладающих ничтожными шансами) и их последствий резко преувеличиваем, вследствие чего испытываем лишние переживания и телесный дискомфорт.

Слова-маркеры: что, если, а вдруг, а ведь может быть… и т. п.

Установка максимализма

Данная установка характеризуется выбором для себя и/или других лиц высших из гипотетически возможных стандартов, даже недостижимых, и последующее использование их в качестве эталона для определения ценности действия, явления или личности.

Показательным является известное выражение: «Полюбить – так королеву, а украсть – так миллион!».

Мышление характеризуется позицией «все или ничего!».

Крайней формой установки максимализма является установка перфекционизма (лат. perfectio – идеально, совершенно).

Слова-маркеры: по максимуму, только на отлично, на пятерку, на 100 % («на все сто»).

Установка дихотомического мышления

В дословном переводе на русский язык дихотомия означает «рассечение на две части». Дихотомическое мышление проявляется в тенденции помещать жизненный опыт в одну из двух взаимоисключающих категорий, например безупречный или несовершенный, безукоризненный или презренный, святой или грешник.

Мышление, подпадающее под влияние подобной установки, можно охарактеризовать как «черно-белое», характеризующееся склонностью мыслить крайностями. Понятия, в действительности расположенные в континууме, оцениваются как антагонисты, как взаимоисключающие варианты.

Высказывание «В этом мире ты либо победитель, либо проигравший» наглядно демонстрирует полярность излагаемых вариантов и их жесткую конфронтацию.

Слова-маркеры: или… – или… («или да – или нет», «или пан – или пропал»), либо… – либо… («либо жив – либо мертв»).

Установка персонализации

Эта установка проявляет себя как склонность связывать события со своей личностью, когда нет никаких оснований для такого вывода, интерпретировать события в аспекте личных значений:

«Они наверняка шепчутся обо мне» или «Все на меня смотрят».

Слова-маркеры: местоимения «я, меня, мною, мне» и т. п.

Установка сверхобобщения

Сверхобобщение означает выведение общего правила или приход к общему выводу на основании одного или нескольких изолированных эпизодов. Воздействие данной установки приводит к категоричному суждению по единичному признаку (критерию, эпизоду) о всей совокупности. В результате делается неоправданное обобщение на основании избирательной информации. Например: «Если не получилось сразу, не получится никогда». Формируется принцип – если нечто справедливо в одном случае, оно справедливо во всех других мало-мальски похожих случаях.

Слова-маркеры: все, никто, все, ничто, всюду, нигде, никогда, всегда, вечно, постоянно.

Для трансформации данной иррациональной установки из дез-адаптивной в адаптивную следует осознанно заменять в своих суждениях категоричность, унифицирующую объекты, ситуации и явления.

Установка чтения мыслей

Данная установка формирует тенденцию приписывать другим людям невысказанные вслух суждения, мнения и конкретные мысли. Угрюмый взгляд начальника может быть расценен тревожным подчиненным как мысль или даже созревшее решение о его увольнении. За этой трактовкой может последовать бессонная ночь тягостных раздумий и решение: «Я не доставлю ему удовольствия уволить меня – уволюсь по собственному желанию». И наутро, в самом начале рабочего дня, начальник, которого вчера мучили боли в желудке (с чем и был связан его «суровый» взгляд), силится понять, с чего бы вдруг его не самый худший работник решил уволиться.

Слова-маркеры: он(она/они) думает(ют).

Установка оценочная

Эта установка проявляет себя в случае оценивания личности человека в целом, а не отдельных его черт, качеств, поступков и т. д. Оценивание носит иррациональный характер, когда отдельный аспект человека отождествляется со всей личностью.

Слова-маркеры: плохой, хороший, никчемный, глупый и т. п.

Установка антропоморфизма

Установка антропоморфизма – это приписывание человеческих свойств и качеств объектам и явлениям живой и неживой природы.

Например, заядлые посетители залов игровых автоматов зачастую полагают, что автомат «набрал» достаточно жетонов и «справедливо было бы поделиться», и в надежде на то, что машина проявит такое человеческое качество, как справедливость, просаживают все свои деньги.

Слова-маркеры: хочет, думает, считает, справедливо, честно и т. п. высказывания, адресованные не к человеку.

Помимо иррациональных установок к психологическим, а затем телесным и социальным проблемам может приводить неадекватное использование или, что происходит наиболее часто, сложившееся полуавтоматическое использование некоторых психологических механизмов. Если эти механизмы используются адекватно, то активно помогают жизнедеятельности и адаптации человека. Ниже мы приводим пример нескольких подобных механизмов «двойного назначения», которые по своей сути являются в ряде ситуаций психологическими иллюзиями восприятия (лат. illusio — ошибка, заблуждение).

Механизм проекции

Проекция (лат. projectio — выбрасывание вперед) – процесс и результат осмысления и формирования значений. Этот процесс заключается в осознанном или бессознательном переносе человеком собственных свойств, качеств или состояний на внешние объекты (как на одушевленные, так и на неодушевленные). Проекция осуществляется под влиянием доминирующих потребностей, смыслов и ценностей человека, реализующего ее. Пристрастность в отражении мира, обусловленная данным механизмом, может иметь как защитный, патологический, так и творческий, созидательный характер. Еще Фрейд настойчиво обращал внимание на явление, названное им защитной проекцией, – неосознаваемый механизм, с помощью которого импульсы и чувства, неприемлемые для человека, то, в чем он боится или не хочет себе признаться, приписываются внешнему объекту (человеку, группе людей, животным и даже неодушевленным предметам) и проникают в сознание как искаженное восприятие реальности.

Механизм экспектации

Экспектации (англ. expectation – ожидание) – система ожиданий, требований и предписаний. Взаимодействие с реальностью возможно только благодаря предвосхищению некоторых ее свойств. Так, например, играя в теннис, мы прогнозируем перемещение мяча в пространстве по определенной траектории и поэтому подставляем ракетку так, чтобы сделать хороший удар. Однако наше ожидание может не оправдаться. Так, в качестве другого примера возьмем чтение газеты. В тексте статьи, которую мы читаем, есть опечатка. Но из-за нашего механизма экспектации, из-за формирующегося ожидания мы можем ее не заметить. Наш «глаз» прочтет то, что мы ожидаем увидеть, исходя из смысла, содержания предыдущих слов предложения, контекста самой статьи, по сути исказив реальность, подставив в текст, в конкретное слово ту букву, которой там не было. А в более значимых случаях ситуация может оказаться критической, когда мы «услышим» то, что ожидали услышать, а не то, что было сказано.

Механизм атрибуции

Атрибуция (англ. attribute – приписывать, наделять) является процессом приписывания объектам (человеку, группе и т. п.) характеристик, не представленных в поле восприятия. Необходимость атрибуции связана с тем, что информация, которую может дать человеку наблюдение, недостаточна для адекватной оценки реальности и, соответственно, строго адекватного с ней взаимодействия. Восполнение подобного дефицита информации, ее «достраивание» и осуществляет атрибуция.

Основоположником исследования атрибутивных процессов считается Ф. Хайдер.

Суть концепции Хайдера такова. Человек стремится к формированию непротиворечивой и связной картины мира. В этом процессе у него вырабатывается, по выражению Хайдера, «житейская психология» как результат попыток объяснить для себя причины поведения другого человека и вызвавшие его мотивы. Так же как ученый, любой человек стремится выявить определенные закономерности, для того чтобы с их помощью быстро ориентироваться в мире. В своей ранней (1927 г.) работе «Вещь и медиум» Хайдер, объясняя процесс восприятия, указывает, что человек воспринимает камень, а не лучи света, отражающиеся от разных его граней.

Одна из самых распространенных ошибок связана с разной значимостью для нас ситуационных и диспозиционных (в частности, личностных качеств человека) факторов.

Ряд исследований свидетельствует, что факторам ситуации мы склонны придавать гораздо большее значение, чем они того заслуживают. И это предубеждение настолько широко распространено, что получило название «фундаментальная ошибка атрибуции».

Эту переоценку ситуационных факторов мы можем проиллюстрировать одним экспериментальным исследованием, в котором группу студентов попросили принять участие в игре, напоминающей телевикторину. Студентов разбили на пары и раздали им карточки, на которых были обозначены две роли: ведущий и участник. Ведущий должен был задавать вопросы из той области, в которой он хорошо ориентировался; участник пытался на них отвечать. Некоторые вопросы были достаточно сложными. Поэтому неудивительно, что участники набирали в среднем четыре балла из десяти возможных.

За этой процедурой наблюдали свидетели – тоже студенты. Когда после игры их попросили оценить этих двух участников, они восприняли ведущего как гораздо более эрудированного по сравнению с участником, поскольку ведущие обладали определенным багажом знаний, позволявшим им формулировать довольно сложные вопросы, а участники не могли на эти вопросы ответить. Понятно, что создавалось впечатление, будто участники не знают тех фактов, которые известны ведущим, иными словами, они менее эрудированны.

Но в действительности это сравнение не было справедливым, поскольку ведущие могли выбрать любой вопрос и любую тему, все, что им придет в голову. То есть если ведущий плохо ориентировался в той или иной области, он просто не задавал вопросы соответствующего содержания, не подвергаясь тем самым риску показаться несведущим. Участник же, напротив, не мог выбирать темы по собственному желанию, ему приходилось отвечать на те вопросы, которые задавал ведущий.

Короче говоря, сама ситуация ставила ведущего в более выгодное положение, и поэтому заключение о том, что ведущий «более эрудированный и умный», не обязательно верно, поскольку в этом случае мы пренебрегаем диспозиционным фактором в пользу ситуационного. И надо сказать, что наблюдатели поступали так почти всегда. Они наблюдали процедуру игры с самого начала и поэтому знали, что роли ведущего и участника в этой игре были распределены случайным образом. И даже несмотря на это, они все же воспринимали ведущего как более эрудированного по сравнению с участником, совершая тем самым фундаментальную ошибку атрибуции. Доводилось ли вам наблюдать работу этого психологического механизма в отношении, например, популярных ведущих – Д. Диброва или М. Галкина?