Текст книги "Как не превратиться в Бабу Ягу"

Почему они считаются такими вредными? Казалось бы, жиры почти вдвое калорийнее. Тем не менее многие мировые эксперты-диетологи уверены: в проблемах с лишним весом повинны именно углеводы. И в этом нет противоречия.

Во-первых, жиры и углеводы мы потребляем в разных количествах. Никто не ест масло килограммами. Зато сгрызть за просмотром телевизора килограмм карамелек – запросто.

А главное: углеводы углеводам рознь.

– моносахариды и дисахариды. Или попросту – сахара.

Моносахариды: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза, галактоза и манноза (изомер глюкозы).

Дисахариды: сахароза (обычный тростниковый или свекловичный сахар), мальтоза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар), лактулоза (изомер лактозы).

Единственное, зачем они нам «нужны», – как источник энергии, но эту роль вполне успешно играют жиры. Вреда же от простых углеводов много (особенно для людей 50+): они нарушают жировой обмен, увеличивают концентрацию холестерина, способствуют развитию атеросклероза. «Лишние» (то есть съеденные, но не усвоенные) сахара раздражают и даже вовсе выводят из строя инсулярный аппарат поджелудочной железы. Вот вам и диабет.

Инсулин – гормон поджелудочной железы, основной регулятор углеводного обмена в нашем организме. Более того. Это единственный наш гипогликемический (снижающий уровень глюкозы в крови) гормон. Его «антагонист» – гормон надпочечников кортизол, напротив, повышает уровень глюкозы (и одновременно помогает организму справляться со стрессами).

Несколько лет назад принстонский профессор психологии и неврологии Барт Хёбель опубликовал любопытные результаты работы своей лаборатории. Если давать крысам неограниченное количество сладкой воды, то через некоторое время начинает наблюдаться нечто вроде наркотической зависимости: грызуны лакают эту воду «сколько влезет», а если прекратить подачу «лакомства» (при нормальном пищевом рационе) – сердятся, щелкают зубами и проявляют всяческую нервозность.

Еще более странной оказалась реакция на алкоголь. Когда двум группам крыс (сладкоежкам, временно лишенным лакомства, и контрольным, постоянно питавшимся обычной едой) предложили немного алкоголя, контрольные крысы практически не проявили к нему интереса. А вот лишенные «сахарного допинга» сладкоежки набросились сразу и выпили довольно много.

К счастью, человек – это все-таки не крыса. Он способен осознавать и контролировать свое поведение.

Поэтому первое правило снижения веса: сахара исключаем полностью!

(кроме тех микроскопических доз, что содержатся в молочных продуктах, овощах и разрешенных фруктах)

Это значит, что мы исключаем:

сахар;

конфеты (любые, будь то карамельки, мармелад или сливочная помадка);

шоколад (даже горькие сорта, в них тоже есть сахар);

мед;

все виды печенья (даже «несладкие» крекеры);

пирожные и торты;

сдобу (булочки, пряники, пончики и т. п.);

сухофрукты;

фрукты (первый месяц – все фрукты, потом можно добавить несладкие);

восточные сладости (халву, рахат-лукум и т. п.);

хлеб;

макароны;

крупы (все, в том числе гречку и овсянку);

фасоль;

горох.

Возможно, кто-то удивился: почему нельзя хлеб, макароны и гречку? Они же не сладкие!

– это крахмал, декстрин, гликоген, целлюлоза, пектины, глюкоманнан и галактоманнаны. Они не сладкие, вовсе нет. Более того, среди них – весьма полезные целлюлоза (клетчатка), пектины, глюкоманнан и галактоманнаны (полезные пищевые волокна). Еще более необходимый гликоген организм синтезирует самостоятельно.

Если бы не крахмал (и продукт его пиролиза – декстрин), можно было бы сказать: низкомолекулярные углеводы исключаем, полисахариды оставляем. Но крахмал, увы, хотя и усваивается медленнее, но проявляет все «плохие» свойства низкомолекулярных углеводов. А содержится в большинстве продуктов растительного происхождения (максимально – в злаках, бобовых и картофеле).

Поэтому общего правила – это плохое, это хорошее – нет и не будет, и придется запоминать, какие продукты можно, какие нельзя.

И к списку «очевидно запрещенных» сладостей добавятся все «мучное» (как выпечка, так и макаронные изделия – они ведь тоже из муки), все крупы, картофель, морковь и свекла.

И алкоголь, разумеется, тоже под запретом: высококалорийный, возбуждает аппетит и ослабляет самоконтроль.

Освободиться от сладкого!

Да, менять образ жизни – в первую очередь режим питания – трудно. А уж как представишь, что это на всю жизнь, становится просто страшно. Но пугаться не нужно. И не только не нужно, а попросту вредно. Ведь у большинства полных людей очень силен психологический механизм «заедания стрессов». И что происходит, если такой человек «пугается» предстоящих трудностей? Мозг тут же подсовывает привычное решение: чтобы поднять настроение, надо съесть что-нибудь вкусненькое. Тяга к сладкому становится непереносимой, и человек, естественно, «срывается».

Почему же этот механизм так распространен и почему мы стремимся «заедать стрессы» именно сладким? Этому две причины.

Во-первых, углеводы – это естественный транквилизатор. То есть съеденный после неприятностей кусок торта действительно успокаивает. Правда, гораздо эффективнее успокаивают физические нагрузки – всего получасовая прогулка в хорошем темпе отлично сжигает выделяющийся при стрессе адреналин, а значит, и успокаивает. Но ведь съесть кусок торта гораздо проще, чем уговорить себя прогуляться или сделать сотню приседаний. И мы привычно тянемся к сладкому.

Стоп. Вот ключевое слово – «привычно». Это вторая, гораздо более веская, чем успокоительные свойства углеводов, причина, заставляющая нас поглощать совсем ненужный нам сахар. Эта привычка закладывается в детстве. «Не плачь, лучше скушай конфетку» – самый простой и самый, увы, распространенный способ успокоить расстроенного чем-то малыша. Это повторяется раз, другой, сотый, это повторяется годами! Надо ли удивляться, что связь «неприятности – хочу сладкого» становится крепкой, как корабельный канат?

Впрочем, для того, чтобы поломать любую, даже самую застарелую привычку, нужно не более трех месяцев. Многим хватает и нескольких недель. В конце концов, мы же все взрослые люди. Кто хозяин наших мыслей – мы или какие-то глупые привычки?

Борьба с «хочу сладкого», как и любая борьба, состоит из стратегии и тактики.

Основное стратегическое решение, как ни странно, – вовсе отказаться от борьбы. Точнее – перестать воспринимать отказ от сладкого как борьбу. Мысль «я сам себя запер в тюрьму, где нет ни одной конфетки», помноженная на «и не будет! всю жизнь!», способна довести до сильнейшего невроза. А уж заставить махнуть рукой на все благие начинания – и вовсе запросто.

Вот прямо так и слышу, что кто-то сейчас ноет: «Всю жизнь терпеть? На это никаких человеческих сил не хватит!» Удивительнее всего, что не только хватит, но еще и удовольствие появится, честное слово!

Объясню на простом примере.

Представьте, что вы хотите научиться танцевать и записываетесь в студию. Страшно? Ого-го как! Вы же в собственном кабинете на углы натыкаетесь, все роняете – а там танцы, там координация нужна. Да и устаете вы быстро, один лестничный пролет – уже одышка, а там двигаться надо.

Но – танцевать хочется! Решение принято, абонемент куплен, занятия начались. Трудно? Очень. Вы спотыкаетесь, вы наступаете на ноги себе и партнерам, вы задыхаетесь так, что приходится отдыхать каждые пять минут…

Но проходит несколько занятий, и вы с изумлением обнаруживаете, что перестали путаться в руках и ногах, что в передышках больше не нуждаетесь, а главное – вы начинаете чувствовать удовольствие от самого процесса занятий. Оказывается, это очень приятно: кружиться в вальсе, отстукивать степ или лететь в огненной латине. Знакомые восхищенно говорят: ты так похорошел(а)! А на самом-то деле у вас просто выправилась осанка, и походка стала летящей.

И вот теперь внимание: новая осанка и новая походка – это на всю жизнь! Вы уже не сможете горбиться и запинаться на каждом шаге – не выйдет, тело привыкло танцевать, его уже не заставишь опять скрючиться, как старый башмак. Думали вы об этом, когда записывались «на танцы»? Наверное, да. Пугало вас это? Наверняка нет.

Так вот я вам скажу (и поверьте моему многолетнему опыту): с правильным питанием – ровно то же самое. Здоровый режим – это не тюрьма, в которую мы себя запираем, а, наоборот, широчайшая свобода, которую мы себе открываем. Свобода жить, непрерывно наслаждаясь отличным самочувствием, приливом энергии и прекрасным внешним видом.

А тюрьма – это как раз тот противоестественно сладкий и обильный режим питания, к которому мы себя зачем-то приучили. И стоит вашему организму очиститься от всего лишнего, вы сами будете удивляться: как, неужели мне когда-то «вот этого фу» хотелось? Когда можно есть вкуснейшие овощи, рыбу, орехи и еще миллион сказочно аппетитных (натуральных!) продуктов!

Но до тех пор, пока мы не перестроимся, старые привычки будут ежедневно, ежечасно и даже ежеминутно тянуть нас в свое привычное болото. Нет-нет, мы не станем себя непрерывно одергивать: нельзя, терпи, напряги волю – такой метод работает очень недолго, и сорваться с «нельзя» хочется с каждым днем все сильнее. Поэтому для «переходного» периода лучшая тактика – замещение. Конкретных приемов два, и применять их нужно оба.

Первый прием – «фу» и «аппетитненько». Задача: сделать так, чтобы слюнки текли на салатики, курочку или яблоки. Но главное – чтобы они перестали течь на пирожные, шоколад, мороженое и т. п. Думаете, это невозможно? Как бы не так! Это не только возможно, но даже и не слишком трудно.

Все дело в том, что восточная пословица «Сколько ни тверди “халва”, во рту сладко не станет» – врет. Да-да, просто врет. Попробуйте десять раз сказать «лимон», и почувствуете, как рот наполняется слюной от почти реальной кислоты. То есть человек может убедить себя в чем угодно.

Помните, что мы говорили об аффирмациях? Отношение к разным продуктам питания меняется по тому же принципу.

Захотелось кусок торта или пончик? Говорим себе: фу, он же ли-и-ипкий и при-и-иторный, – и делаем брезгливую гримасу (потренируйтесь перед зеркалом). И повторяем, повторяем. Таким образом переводим сладости из разряда «позитивных раздражителей» в разряд «негативных», перестраиваем восприятие с «сладкое – это вкусно», на «сладкое – фу, какая гадость». Это работает, и очень эффективно.

Одновременно начинаем «влюбляться» в здоровые продукты. Тоже совсем несложно. Не жуем салат с унылым видом: так надо, потому что полезно. Нет, повторяем себе: надо же, как это вкусно, как я раньше этого не замечал(а)!

Пройдет месяц-два, и восприятие «вкусного» и «невкусного» изменится. Как менялось отношение к себе и к жизни при работе с аффирмациями. Кстати, к ежедневным аффирмациям можно сразу, в самом начале перехода на здоровый режим, добавить «я люблю салаты, они сочные и аппетитные».

Второй прием – «хочется себя побаловать». Ведь именно с этой формулировкой мы обычно тянемся к сладостям? Отлично. Хочется побаловать – и правильно, себя нужно баловать. И непременно. Только почему обязательно тортиком? Есть же еще что-то, что вы любите: смотреть кино, играть с собакой или вышивать крестиком. Блаженствовать в ароматной ванне, в конце концов! В жизни столько удовольствий! Вот и составьте перечень того, что доставляет вам удовольствие и, едва потянет на сладкое, займитесь чем-нибудь из этого списка. А то что же получается: человек – венец творения, он сложен и разнообразен, а как дело доходит до того, чтобы «побаловать себя», мы мгновенно вывешиваем белый флаг и тянемся к куску торта. Как-то примитивно и даже несколько унизительно.

Правило двадцати минут

Нельзя забывать и еще об одной помехе на пути перехода на новый режим питания. Помеха эта действительно значительная – это наш собственный желудок. Все те годы, пока мы ели слишком много, он растягивался. И «правильная» порция довольно долго будет казаться слишком маленькой – вроде и поел, а совсем не наелся. Это «не наелся» не значит, что организму действительно не хватает питательных веществ. Нет, просто желудок «привык» к другим, значительно (втрое-вчетверо) большим объемам пищи. Тем более что рецепторы, посылающие в гипоталамус сигнал «я полон», находятся как раз в верхней части желудка.

Некоторые дамы, устав бороться с собой, даже делают бандажирование желудка – из диетических соображений ставят на желудок силиконовый «пояс» с пряжкой для регулировки. Но это, разумеется, крайность. Желудок, к счастью, и сам способен сокращаться, возвращаясь к нормальному объему.

Да, это требует времени. Но, если вернуться к «танцевальному» сравнению, на то, чтобы тело привыкло двигаться легко и красиво, тоже требуется время.

Чтобы легче было справляться с «недовольством» желудка (кто тут хозяин? я или мой желудок?), надо запомнить: сытость – это вовсе не ощущение «набитого пуза». Реальное чувство сытости возникает, когда «центр голода» в нашем мозгу перестает посылать свои сигналы. А это происходит, когда питательные вещества из желудка начинают поступать в кровь – примерно через двадцать минут после того, как съедено достаточно для насыщения. Обычно именно за эти двадцать минут человек успевает объесться «до икоты». Ну или, по крайней мере, съесть лишнего. А «лишнее» – оно и есть лишнее: все, съеденное в эти минуты, превращается в «этот ужасный жир».

Чтобы «обмануть» избалованный желудок и облегчить себе переход к правильному питанию, есть несколько полезных правил.

Но прежде – полезный совет. Менять привычки с вредных на здоровые гораздо легче «в компании». Идеальный вариант – когда перестраивается вся семья.

Одним из моих пациентов был двенадцатилетний мальчик. У его родителей лишнего веса было не слишком много, но, заботясь о сыне, они решили проходить программу по снижению веса вместе с ним. Конечно, вместе им было гораздо легче следить за соблюдением новых правил: в доме перестали появляться вредные продукты, на стену повесили красиво оформленные меню, и самое главное – члены семьи поддерживали и подбадривали друг друга. Мальчик похудел на двенадцать килограммов, мама – на десять, папа – на семь. На прощание они сказали с восторгом:

– Нам кажется, что у нас началась действительно новая жизнь. Мы даже не догадывались, как мешают нам вредные продукты. Мы так помолодели!

Больше всех изумлялась мама:

– Теперь никто не верит, что у меня такой большой сын, думают, что я его сестра.

И вот теперь – главный вопрос:

зачем мне надо худеть?

Вопрос совсем не странный. В переводе на научный язык это называется «определим мотивацию». Наше поведение формируется всего двумя типами мотивации: «К» удовольствию или «ОТ» неприятностей.

Раз мы говорим о похудении, то мотивация «ОТ»:

– от болезней (я похудею, и у меня перестанут болеть ноги);

– от страха заболеть (а это факт, что лишний вес несет с собой лишние проблемы, в том числе те, о которых я рассказывала Наташе);

– от стыда (все стройные, а я нет).

У Наташи сработал второй вариант. Но этот случай скорее исключение. Страх – плохой помощник: во-первых, включается привычка «заедать стресс», во-вторых, просыпается «авось обойдется».

Мотивация «ОТ» малоэффективна даже тогда, когда в основе – реальные болезни. Ну похудел человек, чтобы ноги не болели (еще бы им не болеть от тридцати-пятидесяти лишних кило), и опять вернулся к гамбургерам и тортикам (пока ноги опять не заболят, видимо). Довольно странно, но и в этом случае нередко включается «авось»: авось само пройдет. И это при том, что лишний вес – это диабет, сердечно-сосудистые проблемы, депрессии и даже онкология.

Ну а «все стройные, а я нет» очень быстро превращается в «ну и наплевать, зато у меня собака – чемпион породы (машина последней марки, два бассейна в доме, бриллиантов полведра)».

Мотивация «К»:

– к здоровью;

– к энергии;

– к легкости;

– к молодости;

– к красоте.

Да, есть еще весьма распространенный вариант: «похудеть к отпуску (к Новому году, к дню рождения, к свадьбе ребенка и т. п.)». Но это, конечно, никакое не «К», а типичное «ОТ», пункт третий – все там (на курорте, на вечеринке, на свадьбе) будут стройные, а я?

Любопытно, что человек, выбирающий мотивацию «К», никогда не включает режим «авось само случится». То есть понимает: чтобы получить что-то хорошее, надо приложить усилия, по-другому – никак.

Поэтому я надеюсь, что каждый, кто это читает, выберет мотивацию «К».

И вот теперь, когда мы определились с мотивацией и, быть может, даже нашли себе «компанию» (мужа, сестру, племянника, подругу), чтобы двигаться к здоровью и красоте было легче, – вот правила, которые помогут каждому стать моложе, красивее и здоровее.

1. Ешьте медленно!

Всегда накрывайте на стол, даже если собираетесь съесть всего-навсего яблоко. Столовые приборы – обязательны, тарелки – маленькие (на маленькой тарелке порция кажется больше), скатерть и салфетки – по возможности.

Обязательный элемент сервировки – кувшин с водой.

Перед тем как приступить к трапезе (даже если это одно яблоко – помните!) медленно, маленькими глотками выпейте стакан воды или зеленого (или травяного) чая (без сахара, разумеется).

Постарайтесь обустроить место для еды так, чтобы видеть себя в зеркале. Во время еды следите за своими движениями, представляя себя на приеме у королевы (это помогает подавить стремление побыстрее «набить желудок», ведь на королевские приемы приходят не объедаться, а себя показать).

Жуйте долго и тщательно! Десять жевательных движений на один кусочек – это абсолютный минимум. Китайцы говорят, что жевать пищу нужно до тех пор, пока ее не станет можно пить. Одна из моих пациенток похудела на девять килограммов за полгода, ничего не меняя в своем рационе, а лишь начав следить за тем, как она жует.

Кефир или йогурт не глотайте, как питье, а перекатывайте каждый «глоток» во рту, пока и глотать станет, в общем, нечего. Так гурманы смакуют хорошие коньяки и виски.

2. Вытекает из предыдущего правила: никогда не перекусывайте на бегу, ешьте только сидя и только за накрытым столом. Во-первых, еда, принятая стоя, нефизиологична, а спешка – это стресс. Съеденное таким образом не усвоится как нужно, а отложится на боках. Кроме того, при еде стоя «больше влезает».

Если совсем невтерпеж, сделайте на тарелке красивый овощной натюрморт: огурчик, листики салата, нарезанный вилок капусты, соцветия цветной капусты (да-да, их можно есть и сырыми, очень вкусно) и прочие овощные вкусности. Собственно, такой «натюрморт» может стоять на вашем столе постоянно. Только не хватайте зелень на бегу: нестерпимо хочется чего-то «пожевать» – пожалуйста, сядьте за стол и съешьте с приготовленной тарелки то, что хочется (будь то кусок капусты или морковка). Тщательно пережевывайте (китайское правило «еду надо пить» никто не отменял).

3. Ешьте чаще, в идеале – каждые три-четыре часа. Удержаться от «лишнего» после большого перерыва между трапезами гораздо труднее.

4. Пить, пить и пить! Перед едой, после еды, между приемами пищи – иногда получается даже вместо. Два литра жидкости (летом – три), но – никаких газировок. Только вода и несладкий чай (зеленый или травяной).

5. Запомните: жевательная резинка – только после еды, чтобы очистить полость рта (если нет возможности воспользоваться зубной щеткой). Никогда не жуйте резинку «просто так», это стимулирует аппетит.

6. Не грызть семечки и орешки – этот процесс невозможно контролировать, а семечки и орехи очень калорийны. Если в вашем рационе присутствуют орехи (а это очень полезный продукт) – отсчитывайте себе дневную норму и никогда ее не превышайте.

7. Не ешьте перед телевизором, под разговор или за книгой! Железное правило: если вы едите – вы только едите, и ничего больше.

8. Непременно высыпайтесь! Впрочем, о необходимости правильного сна мы поговорим отдельно.

9. Контролируйте содержимое холодильника: в нем не должно быть запрещенных продуктов. Впрочем, их не должно быть не только в холодильнике – их не должно быть во всем доме. Именно поэтому желательно «меняться» всей семьей.

Не ходите за продуктами на пустой желудок, а то непременно купите что-нибудь запрещенное. Делайте пищевые покупки по заранее составленному списку, так легче себя контролировать.

10. Даже самый правильный рацион не восполняет многих необходимых нам веществ. Поэтому обязательно принимать БАДы! Подробнее я расскажу об этом после рассказа о диете.

Правила «общего режима»:

1. Раз в три месяца делайте анализ крови (на холестерин, триглицериды и т. п.).

2. Даже если вам кажется, что здоровье пришло в норму, ни в коем случае не прекращайте принимать назначенные вам препараты, не посоветовавшись с лечащим врачом.

3. Физические упражнения – обязательны! Можно годами соблюдать диету, но без физических нагрузок ни стройности, ни здоровья не заработаешь.

Бывает, что нет возможности посещать фитнес-центр (а начиная диету, многие попросту стесняются идти в спортзал). Ходите пешком хотя бы по три-четыре километра в день (постепенно увеличивая скорость и продолжительность). Крутите обруч (только не пластиковый, а металлический, тяжелый). Делайте наклоны. Прыгайте со скакалкой (прибавляя по десять секунд или по десять прыжков). В конце концов, в каждом доме есть лестницы (количество и скорость подъемов-спусков регулируйте в зависимости от состояния сердечно-сосудистой системы).

4. Поощряйте себя любыми «несъедобными» радостями! Делайте себе подарки – от нового диска с любимой музыкой до отпуска на море. Балуйте себя! В жизни столько удовольствий, помимо еды, – вспомните о них!