Текст книги "Они внутри нас"

Сон для снижения веса

Учеными разных стран доказано, что ночи без сна сбивают биоритмы в человеческом организме и нарушают обменные процессы. В первую очередь это относится к выработке гормона сна мелатонина. Этот гормон в частности помогает перерабатывать накопленный за день жир в энергию. Считается, что мелатонин вырабатывается с полуночи до четырех часов утра. За ночь человеческий организм может сжечь до 30 г жира и, соответственно, обеспечить мозг питательными веществами. Жиры активно сжигаются во время фаз глубокого сна. Так что можно сказать, что если человек хорошо спит ночью и высыпается, то он худеет во сне.

Для нормального обмена веществ взрослому человеку нужно спать как минимум 7 часов в сутки, причем подряд. Я не говорю о том, что вы обязательно должны ложиться спать в 10 вечера, а вставать на восходе, с первыми лучами солнца. Вам нужно высыпаться и чувствовать себя после сна бодро, а не разбитыми и мечтающими снова прилечь. Для этого в первую очередь следует избегать так называемых «американских горок». Этот термин означает разное время укладывания спать и вставания. Даже если вы спите нужное количество часов, но все время ложитесь и встаете в разное время, это плохо для организма. Нельзя сегодня лечь на закате, завтра на рассвете, а послезавтра в полночь. Это самое вредное.

Постоянное позднее засыпание тоже вредно для организма (но менее вредно, чем «американские горки»). В случае позднего укладывания спать организм не успевает сжечь указанное выше количество жира. Он остается в вашем теле, а в мозг не поступают питательные вещества. Поэтому даже если вы каждый день считаете калории, правильно питаетесь, занимаетесь спортом, но при этом регулярно недосыпаете, то будете прибавлять в весе, несмотря на все усилия. Это может происходить постепенно, но происходить будет.

Более того, чем меньше мы спим, тем больше едим. Соответствующие клинические исследования проводились в Швеции специалистами из университета Упсалы. В исследовании участвовали люди, которые работают в ночное время, в частности медсестры и таксисты, а также те, у кого нет такой профессиональной необходимости, но они по каким-то причинам полуночничают, а потом пытаются компенсировать недостаток ночного сна дневным. Все были добровольцами. Участники исследования должны были хорошо выспаться в первую ночь, не спать следующую, потом опять выспаться – и опять не спать. Эксперимент длился неделю. Утром участникам исследования выдавали деньги на еду – купить они могли что-то из сорока предложенных на выбор продуктов (в любых вариациях и количестве). Половину из этих сорока продуктов составляла здоровая пища, овощи и фрукты, а вторая половина состояла из фастфуда, китайской лапши быстрого приготовления, жирных булочек. Эксперимент показал, что после бессонной ночи участники покупали на 18–20 % больше еды, чем после ночи, когда высыпались. Более того, менялся и состав выбранных продуктов: после бессонной ночи участники исследования выбирали по большей части нездоровую пищу. Создавалось впечатление, что они давно не ели и готовы наброситься на продукты, которые утолят голод как можно быстрее.

В результате было доказано, что недостаток ночного сна приводит к повышенной потребности в еде. Если человек недосыпает хронически, то употребляет примерно на 40 % калорий больше, чем те, кто спит нужное количество часов. Причина в том, что у плохо или недостаточно спящих людей сбивается выработка гормона голода грелина. Участники исследования не только выбирали еду в течение недели эксперимента, но и каждый день сдавали тесты на гормоны. После бессонной ночи этот гормон наиболее активно вырабатывается под утро. И один раз удовлетворить голод недостаточно. После бессонной ночи повышенный аппетит (иногда и волчий) сохраняется в течение всего следующего дня. Более того, сигнал о насыщении у таких людей поступает в мозг с опозданием. Недостаток сна также запускает в человеческом организме реакции, которые усиливают удовольствие от еды. Недосыпание – это сильный стресс для человеческого организма. Стресс вызывает скачок гормона стресса кортизола, а кортизол в свою очередь стимулирует выработку инсулина. Это ведет к падению сахара в крови. Падение уровня сахара в крови вызывает голод и повышенный аппетит, причем особенно тянет к углеводистым продуктам, то есть булочкам, что как раз ведет к увеличению веса.

От каких продуктов клонит в сон

Раз уж мы говорим о связи сна и веса, я считаю необходимым рассказать о продуктах, от которых клонит в сон. Возможно, вы замечали, что вам вдруг – казалось бы, ни с того, ни с сего – захотелось спать в самый разгар рабочего дня, во время похода по магазинам или во время какой-то напряженной деятельности, когда вроде должно быть не до сна! Или вы все чаще чувствуете усталость, жалуетесь на упадок сил. Вы объясняете плохое самочувствие возрастом, большой загруженностью на работе, весенним (или сезонным) авитаминозом, постоянными стрессами. Но в действительности причина может крыться в том, что вы просто едите не те продукты. Или те, но не в то время.

Да, жизнь сейчас очень напряженная, иногда рабочий день заканчивается затемно, а вы возвращаетесь домой, когда ваши дети, а то и все домочадцы уже спят. Но есть хочется. Или вы засиделись за компьютером глубоко за полночь, а когда его выключили, поняли, что разгорелся зверский аппетит. Я не буду говорить вам о том, что есть глубокой ночью однозначно вредно для организма. Вы это, конечно, знаете. Но вы не можете не поесть после напряженного дня, на протяжении которого у вас не было возможности не то что полноценно питаться, а даже перекусить! Просто не налегайте на «неправильные» продукты. Даже если вы хорошо выспитесь ночью, усталость и упадок сил после такого ужина вам гарантированы. В первую очередь это тяжелая пища: мясо, яйца, молочные продукты. Их нужно есть не позже чем за два часа до сна. Иначе пища не успеет перевариться в желудке, а это чревато желудочно-пищеводным рефлюксом, то есть нарушением работы клапана, который разделяет пищевод и желудок. В результате в пищевод попадает кислый желудочный сок. Так что, если вы ужинаете поздно, прямо перед тем как лечь спать, выбирайте фрукты, овощи и орехи.

Также не советую браться за решение важных вопросов и пытаться совершать трудовые подвиги сразу после сытного обеда. Переваривание пищи – это весьма энергозатратный процесс, а ведь ресурсы энергии в человеческом организме не бесконечны. Вы тратите эту энергию на пищеварение, соответственно, мозгу достается меньше. Поэтому нейробиологи утверждают, что напряженная мыслительная деятельность сразу после еды затруднена. Это состояние длится примерно 20–30 минут, так что работодатели могут особо не беспокоиться, отпуская подчиненных пообедать за пределы офиса.

Некоторые специалисты предлагают немного поспать после обеда, эти традиции имеются во многих культурах. Наши предки давно заметили необходимость отдыха после обильной трапезы – чтобы организм бросил все свои силы на переваривание пищи, а полученная энергия пошла в мозг или к мышцам. В наши дни некоторые работодатели устраивают в своих офисах комнаты сна и отдыха. Во время сна активно образуются новые связи между нейронами, то есть нервными клетками головного мозга. Чем больше таких связей, тем лучше память, концентрация, внимание и мыслительные способности в целом. В Нью-Йорке проводился соответствующий эксперимент. В нем участвовали студенты, будущие нейробиологи. Им дали прочитать тексты, половине дали по часу вздремнуть, вторая половина участников бодрствовала до времени проверки качества запоминания. Она проводилась через шесть часов после прочтения текста. У тех, кто спал, результаты оказались на 15 % лучше.

В целом, чем больше вы едите, тем меньше бодрости ощущаете. Ваш желудок не должен быть заполнен до предела! Не надо перегружать его излишней пищей. При насыщении организм подает определенные сигналы – выделяемые им вещества воздействуют на зоны мозга, которые создают ощущение усталости и слабости. Цель потребления пищи с точки зрения человеческого организма – это получение энергии для продолжения жизнедеятельности.

Но если вы за один прием пищи съели слишком много, этот объем не поступит сразу в кишечник, из этой пищи не будет сразу же «добыта» энергия, она, так сказать, окажется на стадии предварительной обработки, потому что организму одновременно не справиться со всем, что вы в него загрузили. Желудок растянется, чувство голода больше не будет беспокоить (какое-то время), но вы будете чувствовать усталость и вялость. А ведь еще требуется энергия, чтобы справиться с тем, что поступило в ваш организм! Эту пищу надо переварить. Для этого к органам пищеварения приливает кровь. Отток крови от головного мозга вызывает ощущение усталости и сонливости. Отмечу также, что низкое содержание гормонов стресса в крови стимулирует пищеварение. Так что нервозность очень мешает работе внутренних органов.

Ну а теперь конкретно поговорим о продуктах, от которых клонит в сон. Во-первых, это молочные продукты. Именно они чаще всего становятся причиной ощущения усталости и потери сил. Как правило, молочные продукты легко перевариваются в детском и подростковом возрасте. Но с годами у многих людей развивается непереносимость молочных белков (казеина и лактозы). Одним из симптомов этого и будет утомляемость. Считается, что у трети людей, жалующихся на упадок сил и хроническую усталость, причина кроется как раз в непереносимости молочных белков. Эта цифра была получена в США при исследовании пациентов, обратившихся к специалистам с проблемой хронической усталости.

Также на вас может накатить усталость, сонливость и заторможенность, если вы съедите несколько бананов. Бананы рекомендуют есть при мышечных спазмах, на следующий день после обильных возлияний, так как они хорошо ложатся в разраженный кишечник. Бананы – кладезь магния, а магний помогает расслабить мышцы. Но если получается перебор магния, человека накрывает усталость, иногда даже отмечается замедление пульса.

Усталыми часто чувствуют себя и те, кто сидит на диете, например, девушки, которые на обед съедают один овощной салат. По сути – трава и овощи. Да, может быть всего 200 калорий, но это ни в коем случае не полноценное питание, потому что не дает организму необходимых ему белков и жиров. Да и 200 калорий на обед – это мало, через какое-то время, причем весьма непродолжительное, вы снова почувствуете голод, ну а с ним, вероятно, придет и усталость.

Орехи – продукт очень полезный. Но в них есть магний, о котором я говорил выше. Превысить норму магния орехами, как бананами, сложно. Но лучше откажитесь от орехов, в особенности миндаля, кешью и арахиса, если принимаете витаминные комплексы. Не употребляйте орехи, если вам прописали специальные препараты с магнием, например, их назначают при приеме диуретиков и слабительных.

Обычно люди пьют кофе как раз для того, чтобы взбодриться, но иногда получают прямо противоположный желаемому эффект – им хочется прилечь и вздремнуть после кофе. Причина кроется в том, что кофе сильно обезвоживает организм, симптомы обезвоживания – снижение концентрации и слабость. Если не можете жить без кофе, обязательно выпейте стакан простой негазированной воды, она поможет восстановить водный баланс в организме.

Считается, что 15 % людей всегда ощущают после кофе вялость и сонливость. Дело в специальных рецепторах в человеческом мозге, улавливающих кофеин. Они делятся на бодрящие и тормозящие. У большинства людей преобладают рецепторы второго типа. Человек пьет кофе, кофеин блокирует «тормоз» – и мозг начинает работать быстрее, отсюда ощущение бодрости. А у 15 % людей соотношение противоположное – преобладают стимулирующие рецепторы. И у них кофеин блокирует как раз стимулирующие рецепторы. В результате после выпитого кофе у них замедляется работа мозга, они чувствуют усталость, упадок сил и сонливость.

Специалисты из Австралии провели серьезное исследование воздействия кофе на организм. Результатом стал любопытный вывод: капучино и эспрессо отнимают жизненную энергию. Кофе препятствует абсорбции жидкости, является диуретиком и высасывает из организма железо, а это плохо для организма. Если говорить о краткосрочной перспективе, то кофе в большинстве случаев (за исключением упомянутых выше 15 %) дает бодрящий эффект, будит организм, но этот эффект очень быстро заканчивается. Через час, максимум через два вы чувствуете себя гораздо более уставшими, чем до выпитого кофе. То есть в долгосрочной перспективе вы лишаетесь необходимой энергии.

Более того, злоупотребление кофе плохо для печени – ей приходится прикладывать слишком много усилий для процессов метаболизма, из-за этого также возникает ощущение усталости. От передозировки кофеина (если вы выпили несколько чашек кофе подряд) у вас может наступить перевозбуждение. Возможно обострение всех чувств, эмоций и реакций, а в результате – серьезное переутомление и бессонница.

Усталость и ощущение переутомления могут вызвать продукты с высоким содержанием жира. Причина в том, что организму тяжело их переваривать. Во время процесса пищеварения жиры забирают столько же энергии, сколько приносят в организм. Результат употребления такие продуктов – тяжесть в желудке, усталость и чувство пресыщения уже вскоре после приема пищи.

Стоит немного поговорить о свинине – продукте, запрещенном мусульманам и иудеям. Польза и вред определенных продуктов на протяжении истории находили свое отражение в культурных и религиозных запретах. Эволюция помогла нашим предкам в разных регионах земного шара выбрать наиболее полезные для людей продукты, а также более выгодные с экономической точки зрения. На пищевые пристрастия людей влияла и экология. В результате археологических раскопок известно, что на Ближнем Востоке до первого тысячелетия до нашей эры люди ели свинину, и только потом на нее было наложено религиозное табу. Ученые разных стран задавались вопросом: а почему это произошло? Наиболее распространенное мнение – свиньи проиграли в конкурентной борьбе курам.

Свиньям требуется много воды. На производство одного килограмма свинины уходит 6 тысяч литров воды (на протяжении жизни свиньи), а на производство одного килограмма курятины – 4,3 тысячи литров. В засушливых регионах это очень серьезный фактор для принятия решения в пользу кур. Более того, куры дают не только мясо, но и яйца. И это еще не все. Встает и вопрос хранения. Как сохранить на жаре свиную тушу? Холодильников-то у наших предков не было. Приготовленную же курицу семья кочевников легко съедала за обед. Конечно, свинину можно коптить и солить, но в пустыне это проблематично. Так что птицеводство оказалось более выгодным и разумным и вытеснило свиноводство у мусульман и иудеев.

Ну и напоследок несколько слов о сладостях. Диетологи не советуют своим клиентам есть сладкое не только из-за лишних калорий. Если человек сидит на диете, его организм ослаблен, а от кекса или торга энергия резко снижается, соответственно, тянет прилечь и вздремнуть. А для выведения из этого состояния потребуется дополнительный приток энергии.

Если же вы хотите взбодриться и почувствовать приток сил, выпейте чашку зеленого чая.

Лактоза и фруктоза

Лактоза – это компонент молока, в качестве естественного компонента она содержится во всех молочных продуктах. Молочные продукты считаются полезными для человека, вы наверняка об этом слышали. Материнское молоко – первая пища человека! Однако здесь я хочу рассказать о таком факторе, как лактозная непереносимость. Если она у вас есть, вам молочные продукты не подходят, несмотря на всю свою пользу. Бывает разная степень непереносимости лактозы – иногда она полная, а иногда частичная или практически незаметная. Также бывает дефицит лактозы, как у детей, так и у взрослых. Если у вас или вашего ребенка наблюдается дефицит лактозы, вы не будете страдать ее непереносимостью и можете спокойно пить цельное молоко. Если же у вас непереносимость лактозы и вы выпили молока, результатом станут боли в животе, диарея, вздутие живота, то есть нарушение пищеварения или отравление. Но эти состояния не угрожают жизни, хотя их и нельзя назвать приятными.

Лактоза попадает в продукты естественным и искусственным путем, то есть это или компонент обычного природного продукта, или добавленный в продукты питания при их производстве компонент. Молекула лактозы состоит из двух соединенных друг с другом молекул глюкозы. Если в организме все в порядке в плане переносимости лактозы, то клетки тонкого кишечника синтезируют особый фермент, и лактоза мгновенно расщепляется при соприкосновении со стенками тонкого кишечника. Затем всасываются уже отдельные молекулы глюкозы. А если этот фермент у человека отсутствует, то возникают упомянутые проблемы из-за того, что лактоза не проникает в стенки кишечника, а транспортируется дальше по организму, в толстую кишку, и там молекулы становятся питательной средой для бактерий, которые и способствуют образованию газов.

Также у человека имеется ген (то есть должен иметься), контролирующий процессы переваривания лактозы. Однако некоторые дети рождаются без этого гена и не могут пить даже материнское молоко. У них сразу же начинаются боли в животике. По мере взросления примерно у 75 % всех людей этот ген в той или иной степени прекращает работать.

Природой не было предусмотрено употребление молока после младенческого возраста. Непереносимость молока у взрослых часто встречается в слаборазвитых странах. Меньше всего взрослых страдает от нее в США и Европе. Однако и в США, и в Европе в супермаркетах есть отдельные полки с молочными продуктами без лактозы. Возможно, вы обращали внимание на подобные пометки на упаковках. Указывают, что продукт или «не содержит лактозу», или просто «без лактозы».

Неспособность расщеплять молочный сахар увеличивается с возрастом, но люди часто не догадываются, что у них развилась такая непереносимость и не связывают вздутие живота и диарею с употреблением привычного молока, йогурта, творога со сметаной. Если вы заметили у себя подобную реакцию на употребление молочных продуктов, вам нет необходимости полностью от них отказываться. Они не угрожают вашей жизни. Просто понаблюдайте за реакцией организма на те или иные молочные продукты и их количество. Например, у вас могут появляться неприятные ощущения после стакана молока, но ничто вас сильно не беспокоит после кофе со сливками, кусочка сыра и тем более кондитерских изделий с кремом. Если вы будете знать реакцию своего организма на тот или иной молочный продукт, вы будете ее учитывать, и она не станет для вас неожиданностью.

Фруктоза – это фруктовый сахар. Непереносимостью фруктозы в развитых странах страдает примерно каждый третий взрослый. Чаще всего она бывает врожденной. У таких людей даже после попадания в организм небольшого количества фруктозы начинаются проблемы с пищеварением. Ученые из университета Южной Австралии утверждают, что непереносимость фруктозы свойственна 80 % детей в возрасте до года, в возрасте от года до шести лет их количество сокращается до 40 %, а в возрасте от 16 и старше непереносимостью фруктозы страдает 30 % людей.

Правда, у большинства эти проблемы проявляются только при избыточном потреблении фруктозы. Многие даже не догадываются, что у них непереносимость фруктозы из-за того, что нечасто едят фрукты или употребляют их в ограниченном количестве. Более того, в настоящее время в развитых странах распространена точка зрения о большей пользы фруктозы, чем глюкозы, и появляется все больше продуктов, в которых глюкоза заменяется на фруктозу. Были выведены виды помидоров, которые содержат большое количество фруктового сахара. Однако отмечу, что у большинства людей не возникает никаких проблем, если они, например, съедают в день яблоко или горсточку клубники.

В настоящее время мы можем покупать фрукты круглый год, причем такие, о существовании которых наши предки даже не догадывались. Фрукты и овощи перестают быть сезонными – на севере едят то, что растет только на юге. Поэтому нельзя исключать, что непереносимость – это просто реакция организма на перестройку системы питания, которая складывалась тысячелетиями в процессе эволюции. Природа и эволюция не предполагали, что северяне смогут круглогодично есть ананасы. Может, именно поэтому ананас так часто вызывает различные виды аллергической реакции. Считается, что наши далекие предки употребляли в пишу до пятисот различных видов кореньев, трав, растений, причем все они произрастали в тех местах, где наши предки родились и жили. До изобретения самолетов, быстро переносящих еду из одного места земного шара в другое, и даже крупных судов, легко пересекающих океаны, оставались столетия, если не тысячелетия. А в наше время, как подсчитали ученые в разных странах, человек употребляет в среднем всего 17 видов растительной пищи из своего региона обитания. Это очень мало. Ну, а нашему организму и в частности кишечнику приходится перестраиваться и он реагирует на это, своеобразно выражая свое недовольство.

При врожденной фруктозной недостаточности в организме наблюдается пониженное содержание фермента, перерабатывающего фруктовый сахар. В результате он накапливается в непереработанном виде в клетках, а это в свою очередь приводит к нарушениям в их работе. В случае развития фруктозной недостаточности на каком-то жизненном этапе причиной является нарушение всасывания фруктового сахара кишечником, тогда говорят о дефиците переносчика фруктозы. Также причиной может быть состав микрофлоры конкретного человека. В таком случае, даже если в организм поступает небольшое количество фруктового сахара, переносчики фруктозы оказываются перегружены, и избыток фруктового сахара направляется в толстый кишечник. У здоровых людей при избыточном потреблении фруктового сахара большая его часть тоже направляется в толстый кишечник, но не сопровождается никакими неприятными симптомами. Избыточный фруктовый сахар активизирует бактерии кишечника, которые и обеспечивают развитие неприятных симптомов. И чем больше поступило фруктового сахара, тем более ярко выраженными будут симптомы.

Но последствия фруктозной недостаточности – это не только неприятные симптомы. Если фруктоза не всасывается кишечником, а выводится из него, то вместе с ней выводится и аминокислота триптофан, которая способствует выработке серотонина, именуемого гормоном счастья. А при недостаточном синтезе серотонина развиваются депрессии. То есть при недостаточном поступлении в организм фруктозы человек может впасть в депрессию, и ее причину будет сложно определить. Но из этого совсем не следует, что от большого количества фруктозы вы всегда будете пребывать в прекрасном настроении. Все хорошо в меру. При увеличении потребления фруктозы могут начаться боли в животе, наблюдаться вздутие и диарея.

Считается, что избыточной дозой является уже 50 г фруктозы в сутки. Такое количество содержится в 8 бананах, 6 яблоках и 5 грушах. Нормальной среднесуточной дозой фруктозы я назвал бы 16–24 г. В наши дни в США среднесуточное потребление фруктозы в среднем составляет 80 г. И это – серьезная проблема.