Текст книги "Они внутри нас"

Чем грозит отказ от мяса

Большинство рекомендаций для желающих питаться правильно и сбросить вес включают одни и те же пункты. Диетологи советуют есть поменьше сладостей и мяса, с одной стороны, и побольше фруктов, овощей, молочных продуктов и рыбы, с другой. Ну и конечно все специалисты советуют сокращать количество потребляемой пищи. Проблема правильного питания стоит очень остро, это уже проблема глобального масштаба. По официальным данным количество людей с лишним весом и страдающих ожирением превышает 2 миллиарда.

Интересный подход к проблеме предложили ученые из частного американского университета Карнеги-Меллон, расположенного в Питтсбурге, Пенсильвания, при котором работает крупный исследовательский центр. Они решили попытаться предсказать глобальные последствия, к которым может привести выполнение самых распространенных рекомендаций по борьбе с лишним весом и ожирением. И пришли к выводу: если люди всей Земли начнут выполнять эти рекомендации, то нас ждет экологическая катастрофа!

В наше время взрослый человек в среднем потребляет 2400 калорий в сутки. Если количество калорий оставить тем же самым, но изменить рацион на более полезный, то есть сократить потребление мяса и сладостей и увеличить количество потребляемых овощей, фруктов, молочных продуктов и рыбы, то в глобальных масштабах нам потребуется на 43 % больше энергии, на 16 % больше воды, а выбросы парниковых газов в атмосферу увеличатся на 11 %. Если при этом уменьшить количество калорий на 200 в сутки, то потребление энергии возрастает на 38 %, воды на 10 %, а выбросы парниковых газов на 6 %. Если рацион оставить прежним (мясо и сладости остаются), но просто сократить количество калорий на 200, то потребление энергии, воды и выбросы парниковых газов сокращаются на 9 %.

Бывший губернатор Калифорнии и многократный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер в настоящее время призывает всех становиться вегетарианцами, потому что мясоедение угрожает экологии планеты. Мясо – не единственный источник белка, и, по словам Шварценеггера, даже многие бодибилдеры от него отказываются. Животноводческое производство в глобальных масштабах дает 30 % всех парниковых газов, выбрасываемых в атмосферу. Одна корова в год производит примерно 100 кг метана. Такое же количество выбрасывает в воздух автомобиль при сжигании 235 литров бензина.

Однако производство овощей и фруктов не дешевле и не экологичнее животноводства. Калорийность килограмма говядины составляет 2280 Ккал, но если вы от нее отказываетесь и хотите заменить ее, например, капустой, то замена получается неадекватной. Например, калорийность одного килограмма брокколи составляет 340 Ккал. Если вы хотите заменить говядину брокколи, вам нужно съесть примерно 6, а то и 7 килограммов капусты. Получается, что если все или многие решат таким образом изменить свой рацион, то потребуется значительное увеличение посевных площадей, теплиц и парников. За этим последует рост расходов на топливо – ведь землю надо обрабатывать. Многие сельскохозяйственные культуры требуют гораздо больше ресурсов, чем животноводство. Более того, овощи значительно опережают животноводство в потреблении воды. Если говорить о выбросах парниковых газов, то рекордсмены здесь – тепличные огурцы. При их выращивании в атмосферу выбрасывается 45,4 кг углекислого газа на 1000 калорий. За огурцами следуют тепличные помидоры, у которых этот показать составляет 29,6 кг углекислого газа на 1000 калорий. У говядины этот показатель составляет 12,7 кг углекислого газа на 1000 калорий, у баранины – 9,1, свинины – 5,5, курятины – 4,8. Правда, показатели у картофеля низкие: 3,8, как и у молока. Чуть ниже у йогурта и сыра – 3,6. Последствия перехода на рыбную диету еще страшнее для экологии. Расходы на топливо и энергию возрастают на 43 %.

То есть исследователи допустили ошибку, когда считали количество ресурсов, необходимых на выращивание культур, транспортировку, переработку и хранение, – за основу расчетов они брали не вес продуктов питания, как следовало бы, а количество калорий. Можно сделать вывод, что между нашим питанием и окружающей средой определенно существует взаимосвязь. Если мы думаем о природе и экологии, то можем просто сократить количество потребляемых продуктов. Возможно, это пойдет на пользу и нашему здоровью.

Субпродукты

Субпродукты делятся на две группы. К первой (так называемой «мякотной») относятся печень, почки, сердце, легкие, язык, вымя, мозги и мясная обрезь. Ко второй группе относятся головы, ноги, хвосты, уши, губы, сычуг, сальник, рубец, кишки, желудок, кровь. «Суб» в переводе с греческого означает «ниже чего-либо» или «не высшего качества». Но пищевая ценность многих субпродуктов не уступает мясу, и существует немало людей, предпочитающих субпродукты мясу.

Печень, почки, сердце богаты белком. В ушах, хвостах, губах содержится много коллагена. В частности, он помогает застыть холодцу. Холодец полезно есть при переломах и он вообще благоприятен для костей и хрящей. При низком гемоглобине полезна полупрожаренная печень. В ней самое высокое содержание легко усваиваемого железа. В ней также содержится витамин В₁₂, который необходим для кроветворения. В печени много витамина А и гепарина, который снижает свертываемость крови и делает печень полезным продуктом для профилактики тромбозов.

Но, к сожалению, в некоторых субпродуктах слишком много «плохого» холестерина (липидов низкой плотности). Больше всего его в языке и мозгах. С пищей допустимо получать не более 300 мг холестерина в сутки. Такое его количество содержится, например, в 230 г говяжьей печени, 110 г свиной печени, 100 г говяжьих почек, 150 г свиных почек (вес в сыром виде). Не забывайте, что мы получаем холестерин и из других продуктов животного происхождения. Это мясо, сливочное масло, сметана, яйца. Избыток холестерина ведет к атеросклерозу.

В субпродуктах, в особенности почках, печени и языке, много пуринов, которые в организме превращаются в мочевую кислоту, необходимую для обменных процессов. Но при подагре и ряде других нарушений в обмене веществ богатые пуринами продукты из рациона следует исключить полностью.

Также важно, где паслась корова, внутренние органы которой попали к вам на стол. Сейчас говорят о загрязнении почвы тяжелыми металлами на многие километры от крупных городов. Вместе с травой, которую корова ест на лугу, к ней в желудок попадают свинец и кадмий – и оседают в печени и почках. Мы можем получить свою порцию тяжелых металлов вместе с субпродуктами. Долгое вымачивание и кулинарная обработка количество тяжелых металлов в продуктах не снижают. Поэтому все-таки их нужно есть не слишком часто.

Многие вегетарианцы считают, что испуг животного в момент забоя приводит к резкому всплеску адреналина в тканях, и избыток адреналина в тканях животного может привести к его избытку у человека, который ест мясо или субпродукты от этого животного. В результате человек становится агрессивным. Мясоедов, например, не пускают в некоторые индийские храмы. Но адреналин разрушается при нагревании. Более того, его разрушает и наш желудочный сок.

На протяжении истории с субпродуктами было связано много мифов. Вера в чудодейственную силу яичек самцов животных сохраняется до сих пор. В Европе очень долго были популярны поджаренные семенники молодых бычков, которые получили название «испанские почки». Но современные ученые приходят совсем к другому выводу. В настоящее время на фермах при выращивании животных и птицы для повышения их веса используются женские половые гормоны. В результате мужчины, которые едят много мяса и субпродуктов, становятся феминизированными. Так что все хорошо в меру.

Идеальный завтрак

Завтраку, как самому главному приему пищи, я посвящаю отдельную главу.

Какие продукты лучше всего есть на завтрак и сколько можно есть? Считается, что подросткам – растущему организму – и людям, занятым физическим трудом, на завтрак нужно не менее 300 калорий, а если вы офисный служащий, то вам достаточно и 150–200 калорий. После пятидесяти лет количество необходимых калорий по утрам еще снижается. Многие диетологи придерживаются мысли о том, что самое большое количество калорий в дневном рационе должно потребляться во время завтрака или, по крайней мере, в первой половине дня. Другие утверждают, что на завтрак должно приходиться не более 25 % всех потребляемых за день калорий.

Интересное исследование провели специалисты из Йельского университета. Ученые изучали питание школьников в течение двух лет. Часть этих детей вообще не ела по утрам, другие отдавали предпочтение сухомятке, но были и такие, которые съедали по 2 завтрака. Специалисты, изучавшие питание американских школьников, пришли к удивительному выводу: тем, кто ест по 2 завтрака, не грозит лишний вес. Те же, кто не ел вообще или плохо ел по утрам, страдали от лишнего веса.

Обращаю внимание, что речь шла о тех, кто активно растет. Второй завтрак подойдет и активным людям, и напряженно работающим физически, у остальных же эти лишние калории вполне могут отложиться «про запас». Более того, после еды, как я уже говорил, кровь от мозга направляется к желудку, которому нужно работать, чтобы переварить поступившую пищу. Соответственно, если вы занимаетесь умственным трудом, то 2 плотных завтрака точно не пойдут вам на пользу. В целом обильность завтрака должна зависеть от возраста, рода деятельности и, конечно, ваших пищевых пристрастий.

Но давайте закончим с исследованием, которое провели ученые из Йельского университета. После обработки результатов они рекомендовали следующее. Чтобы запустить метаболические процессы в организме, первый завтрак должен происходить незадолго после пробуждения. Нужно выпить стакан йогурта, кефира или съесть один фрукт. Второй завтрак должен быть не позднее десяти утра. Во время него ученые рекомендуют омлет, овощной салат и злаковые (например, овсянка или мюсли). По их мнению, такой рацион поможет бороться с лишним весом.

Немецкие ученые в свою очередь выступили с рекомендациями по завтраку для людей любого возраста и пола. В первую очередь они советуют творог или сырники с вашими любимыми ягодами. Творог, по их мнению, должен иметь, как минимум, 5 % жирности. Он даст организму необходимый кальций. Любые богатые белком продукты гарантируют чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови, как минимум, до полудня, а, возможно, и до обеда. Белковые завтраки наиболее полезны тем, кто занимается умственным трудом. Ягоды немецкие ученые советуют есть в сыром виде, а не поливать творог или сырники вареньем. Сырые ягоды можно смешивать с творогом, а можно есть вприкуску.

Другой вариант завтрака – это овсяная каша с ягодами или фруктами, причем не овсянка быстрого приготовления, когда хлопья мелко размолоты, а обычная каша с крупными хлопьями. Например, неплохо с вечера залить овсянку питьевым йогуртом, добавить свежие ягоды или мелко нарезанные фрукты и поставить на ночь в холодильник. Утром у вас будет готов легкий и полезный завтрак. Вообще, очень хорошо, если вы будете есть на завтрак каши – гречневую, рисовую, пшенную, геркулесовую. Но не быстрого приготовления! В них меньше клетчатки, чем в натуральных, но много соли и сахара – получается эффект как от белого хлеба. С другой стороны, быстрых углеводов лучше избегать, так как они очень быстро усваиваются, и после такого завтрака вам снова скоро захочется есть. К быстрым углеводам относятся белый хлеб, выпечка, печенье. Идеальным будет углеводно-белковый завтрак, причем, если у вас лишний вес, то преобладать должны белки.

Если вы привыкли есть на завтрак бутерброды, используйте только цельнозерновой хлеб. Положите на него молодой сыр, огурцы и авокадо. Вы получите сбалансированный, питательный и очень полезный завтрак. Это углеводы из цельнозернового хлеба, белки и кальций из сыра, клетчатка из огурца и полезные жирные кислоты из авокадо. Колбасы и сосиски вредны при многих заболеваниях и не подходят ни для завтрака, ни для какого-то другого приема пищи даже здоровому человеку. В них очень мало мяса, зато много жира и соевого белка, плюс солей, фосфатов и нитрата натрия.

Следующий вариант – омлет с помидорами, кабачками и шпинатом. Из куриного яйца вы получите белок, необходимые аминокислоты, без которых нормальное функционирование организма невозможно, и антиоксиданты, которые помогают в случае многих заболеваний. Овощи дадут также необходимую клетчатку, витамины и минералы.

Еще один вариант завтрака – салат из свежих овощей с куриной грудкой. Куриная грудка – это белок, а про необходимость белкового завтрака людям умственного труда я уже говорил. Вы можете не резать салат, если у вас на это нет времени утром, а положить кусочек куриной грудки в очищенный от семян болгарский перец. Завтрак получится полезным и питательным. Тут вам и белок, и антиоксиданты.

Правильное питание

Если говорить в целом, вашему животу, как и всему организму, нужна стабильность. Ешьте, по крайней мере, 4 раза в день, лучше, если вы будете питаться 5 раз, причем в одно и то же время. Это отличная профилактика желудочно-кишечных заболеваний, в первую очередь – синдрома раздраженного кишечника. Организм сверяет свои внутренние часы (биоритмы) с режимом приема пищи. Четкий режим питания – залог хорошего здоровья.

Старайтесь избегать стрессов и не копите отрицательные эмоции. Они не только расшатывают нервную систему, но и нарушают пищеварение. Постарайтесь не обдумывать проблемы, не заниматься решением задач или планированием, когда едите. Не обсуждайте за столом дела или какие-то волнующие моменты вашей жизни. Желательно не смотреть телевизор и не читать во время еды.

Улыбайтесь. Просто чаще улыбайтесь и хотя бы пару раз в день улыбнитесь, думая о своем кишечнике. Так учит тибетская медицина.

У современного человека есть возможность побывать в кишечнике и испытать на себе происходящее в нем. Для этого нужно отправиться в Токио. Конечно, внутренности там искусственные, всем управляет компьютер, который задает программу удивительной конструкции. Этот компьютер выполняет роль нашей вегетативной нервной системы, которая расположена в головном и спинном мозге. Она состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического, которые в идеале действуют слаженно. В таком случае у человека нет проблем с кишечником. Но если в вегетативной нервной системе начинается разлад, за ним следуют кишечные неприятности.

Ну, а в необычном музее в Токио вам предстоит покупать билет во рту, то есть макете ротовой полости. Оттуда вы по пищеводу спуститесь в желудок, осмотрите его и отправитесь в кишечник. В зависимости от заложенной программы вам предстоит поучаствовать в кишечных расстройствах. Вы пронесетесь по петляющему туннелю на ленте, имитирующей ускоренную перистальтику кишечника (понос). Вы можете на час застрять в кишке-лабиринте (запор). Вам объяснят, что в такой ситуации в биологическом мире вы ощущали бы боль в животе. Потом лента эскалатора быстро понесет вас к выходу – и вдруг резко затормозит на пути, и это будет происходить снова и снова. Так перемежаются поносы с запорами, при этом живот раздувается и болит.

Какой режим питания я вам посоветую? Конечно, все зависит от вашей работы и вашего образа жизни. Но желательно, чтобы у вас был завтрак, перекус, обед, перекус, ужин и в случае необходимости еще один легкий перекус. Самое большое заблуждение худеющих – это думать, что если вы будете реже есть, то сбросите больше килограммов. Это стресс для организма. И он даст вам результат, противоположный желаемому. Ведь организм в таком случае думает, что нужно отложить еду про запас: а вдруг больше не покормят?

Завтракать нужно обязательно, плотно и качественно, в течение часа после пробуждения. Это необходимо для разгона метаболизма. Для завтрака, как я уже говорил, подойдут каши, творог, яйца, рыба, фрукты. Многие едят на завтрак йогурт. Вреда от него не будет, но и пользы, если вы едите йогурт натощак, тоже. Кисломолочные продукты нужны организму из-за живых лактобактерий. Но ведь желудок-то пустой! Поэтому все полезные лактобактерии будут просто уничтожены нашим желудочным соком.

Первый перекус (между завтраком и обедом) может состоять из бутерброда с сыром или мясом, фруктов или горсти орехов. Обед – это белки, углеводы и клетчатка. Поэтому выбирайте на обед мясо или рыбу с гарниром из овощей, макарон (из твердых сортов пшеницы) или круп. Если гарнир – не овощи, съешьте овощной салат. Второй перекус (между обедом и ужином) должен включать бутерброд с сыром или мясом, овощной салат, творог. Все сладкое, включая фрукты, исключите. Ужин должен состоять из белка и клетчатки, то есть мяса или рыбы и овощей в качестве гарнира. Например, подойдет отварная куриная грудка с овощным салатом. Но на ужин не стоит есть красное мясо. Оно долго переваривается, и организм вместо отдыха и восстановления сил будет тратить их на переваривание пищи. Исключите все острое – чеснок, лук, пряности. Они бодрят, возбуждают аппетит, разгоняют кровь. Через пару часов вы снова захотите есть. Соль задерживает жидкость в организме – вам нужны отеки на следующее утро?

Не нужно есть каши на ужин, хотя они идеальны для завтрака. Каши долго перевариваются. Картошка и макароны для ужина не подходят. Сладкий творог не только калориен, но он дополнительный груз для желчного пузыря и желудка, поскольку для расщепления лактозы требуется большое количество желчи. Не хотите метеоризма – не ешьте бобовые.

Кофе, крепкий чай, шоколад тоже не для ужина. Содержащийся в них кофеин стимулирует центральную нервную систему. Соответственно, можно ожидать проблем со сном. Плохой сон и недостаток сна снижают иммунитет и также могут привести к набору лишнего веса.

Легкий перекус (не позднее чем за час до сна) должен состоять из кефира или нежирного йогурта.

Откажитесь от жирного и жареного. Баранину и свинину вообще лучше исключить из рациона. Ограничьтесь постной говядиной, курицей, индейкой. Сыр, творог, йогурт – это прекрасно, только выбирайте продукты с меньшей жирностью, но не совсем обезжиренные. В обезжиренном твороге и йогурте нет никакой пользы, только калории. Покупайте молоко с жирностью 2,5 %, йогурт с жирностью 1–2 %, кефир – 1 %, творог – 2–5 %. Выпечку и белый хлеб замените на цельнозерновой хлеб и хлебцы. Откажитесь от тортов с кремом, газировки и мороженого. Лучше съесть ягоды, фрукты, орешки. Осторожно с сухофруктами – в них очень много сахара. Орехи предпочитайте необжаренные.

Готовить лучше на пару, в духовом шкафу и на сковороде без масла. Сейчас в продаже широко представлены различные пароварки и мультиварки. Вы можете купить сковороду с прекрасным покрытием, которое позволяет готовить без капли жира. И блюдо со сковороды не будет «жареным» в традиционном смысле, что только порадует ваш организм.

Неоправданно большие порции тоже вредны. Считается, что норма – это столько еды, сколько поместилось бы на ваши раскрытые ладони. И не забывайте о чистой питьевой воде.

Ну, а если чувствуете, что съели лишнего, после выхода из-за стола плотно прижмитесь спиной к стене, а также пятками, ногами и руками, вытянутыми над головой. В такой позе надо постоять 3–5 минут. Это поможет пищеварению.

Заключение

Правильное питание – один из важных моментов в сохранении здоровья. Питание должно быть полноценным, регулярным, разнообразным и умеренным. При правильном питании вам удастся избежать многих заболеваний или хотя бы их перехода в хроническую стадию.

Не пропускайте завтрак – это один из важнейших приемов пищи. Все обменные процессы в человеческом организме лучше всего работают по утрам. Считается, что наш желудок наиболее активен с 7 до 9 часов утра, а поджелудочная железа с 9 до 11 часов утра. Из этого можно сделать вывод, что даже калорийная пища, съеденная с утра, будет переработана в энергию, а не превратится в жировые отложения.

Повторяю, что завтрак должен быть сытным, желательны сложные углеводы, которые медленнее расщепляются. В таком случае вы дольше будете чувствовать себя свежими, усилится работоспособность.

Не нужно есть так называемые «готовые завтраки», которые иногда называют «хлопьями». В них нет натуральных витаминов и микроэлементов. На упаковках часто пишут, что они обогащены витаминами, но синтетические витамины усваиваются хуже натуральных. К тому же многие ингредиенты обжаривают на пальмовом масле. Покупные мюсли в полиэтиленовой упаковке быстро плесневеют и в них образуются отравляющие организм токсины.

Натощак не следует пить свежевыжатые соки, поскольку они раздражают слизистую желудка, способствуют излишней выработке желудочного сока и повышению сахара в крови.

Ужинать тоже нужно обязательно – но не перед отходом ко сну. Известный совет «не есть после шести» мало кому подходит. Вы же, наверное, не ложитесь спать в 9 вечера? Ужин должен быть легким, но при этом питательным. И организму нужно дать время на переваривание пищи. Если перед сном вы снова почувствовали голод, перекусить нужно обязательно! Сон на пустой желудок будет кратким и тревожным, а это плохо.

Вы можете выпить стакан кефира или съесть несладкий йогурт, зеленый салат, кусочек цельнозернового хлеба.

С другой стороны, не нужно слишком увлекаться подсчетом калорий. Обращаю внимание, что низкокалорийные диеты могут быть опасны для здоровья. Они могут привести к потере мышечной массы и к нехватке энергии, которая необходима организму. Избегайте «волшебных» средств для быстрого похудения. Любое быстрое похудение – зло для организма. Сброшенные килограммы довольно быстро возвращаются. К тому же эти чудесные средства обычно обладают мочегонным или слабительным эффектом, а то и обоими сразу. Их прием может привести к обезвоживанию организма и потере важных микроэлементов. В некоторых случаях «волшебные» средства для похудения могут быть смертельно опасны.

В день нужно выпивать 1,5–2 литра воды – минеральной или обычной.

Но одного правильного питания для здоровья недостаточно. Обязательно нужны физические нагрузки. Прогулки пешком на свежем воздухе полезны всем. Постарайтесь ходить пешком не менее часа в день. Ходите пешком по лестнице. Выбирайте то, что вам по душе – фитнес, бег трусцой, плавание, танцы.

Если хотите жить долго и оставаться в добром здравии, позаботьтесь о собственном организме. Будьте ему лучшим другом, а не врагом!