Текст книги "Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше"

7. Качество калорий. Фактор 1 – способность насыщать

Когда дело касается насыщения и последующего сохранения сытости, калория – не просто калория. Замечали ли вы, как от полудюжины бутылок пива людей еще сильнее тянет к пицце, а пять банок тунца или 30 порций брокколи – с тем же количеством калорий – насыщают их сверх меры? Способность калорий давать нам ощущение сытости и сохранять его называется, как уже отмечалось выше, способностью насыщать. Чем меньше калорий нужно для этого и чем более длительную сытость они обеспечивают, тем выше способность содержащей их пищи насыщать нас. Это первый критерий, по которому оценивается полезность еды.

Статья, опубликованная в журнале Annals of Internal Medicine, описывает результаты наблюдения за десятью пациентами с ожирением и диабетом второго типа. В течение 21 дня они ели неограниченное количество высоконасыщающих белков и натуральных жиров, воздерживаясь от низконасыщающих крахмалов и сладостей и избегая тем самым потребления 1000 низкокачественных килокалорий в день{69}69
  Boden, G, K Sargrad, C Homko, M Mozzoli, and TP Stein. “Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes.” Ann Intern Med 142 (6) (2005): 403–11; PubMed PMID: 15767618.


[Закрыть]. Эти испытуемые отмечали ту же степень сытости, что и другие участники исследования, потреблявшие на 1000 низконасыщающих килокалорий больше.

Почему диета, исключающая 1000 низконасыщающих килокалорий, полезна? Разве описанный пример – не иллюстрация вреда голодания? Все верно, но мы здесь говорим не об этом. Когда мы едим высоконасыщающую пищу, мы потребляем ее большее количество и получаем гораздо больше питательных веществ, но незаметно для себя раньше достигаем ощущения сытости и дольше его сохраняем, тем самым избегая переедания. Больше еды, питательных веществ, энергии, невольное избегание лишних калорий – это совсем не то же самое, что скудная пища, недостаток питательных веществ, чувство голода, постоянная усталость и слабость. Избыток необходимых элементов и удовлетворение, получаемое от высоконасыщающей пищи, спасают нас от побочных эффектов голодания.

Из участков мозга воздействию высоконасыщающей еды в первую очередь подвержены латеральный гипоталамус и вентромедиальный гипоталамус. Когда мы достигаем ощущения сытости, они подают нам сигналы. Сигналы «ты уже наелся», побуждающие нас закончить прием пищи, зависят от трех факторов:

1. Насколько пища растягивает наши органы пищеварения?

2. Насколько потребляемые калории влияют на гормоны кратковременного насыщения?

3. Насколько потребляемые калории стимулируют действие гормонов долговременного насыщения?

Если задаться целью есть больше высоконасыщающей пищи, то нужно сфокусироваться на тех продуктах, которые содержат большие количества воды, клетчатки[12]12
  «Под пищевой клетчаткой, которую называют также целлюлозой и грубой пищей, понимается та часть растительной пищи, которую организм не может переварить или усвоить. В отличие от других компонентов, таких как жиры, протеины или углеводы (которые расщепляются и усваиваются в результате пищеварительного процесса), клетчатка не может быть переварена организмом» (клиника Майо, «Пищевая клетчатка как основа здорового питания», MayoClinic.com, www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033, по состоянию на 20 марта 2011 г.). Заполняя место в пищеварительном тракте до опорожнения кишечника, клетчатка дает нам долгое ощущение сытости. – Прим. авт.


[Закрыть] и белка. Степень растяжения желудка и других пищеварительных органов в основном определяется количеством находящейся в них воды и клетчатки. Чем оно выше – тем больше еды и сильнее растяжение, тем более сытыми мы себя ощущаем и тем дольше нам не хочется есть. Вот почему 200 ккал сельдерея, содержащего влагу и клетчатку, дают более продолжительное насыщение, чем 200 ккал сухих жевательных конфет. При равном количестве калорий сельдерей примерно в 30 раз превышает сладости по объему, он сильнее растягивает желудок и потому дает больше сытости.

Содержание белков в пище не менее важно. Гарвардские ученые выяснили, что количество белка влияет на два других фактора, воздействующие на то, как мозг подает нам сигналы о сытости или голоде: на гормоны краткосрочного и долгосрочного насыщения. Чем больше калорий от белка, тем больше гормональных сигналов о сытости подается в мозг.

Эти научные открытия подтвердились многочисленными клиническими испытаниями.

В эксперименте Вашингтонского университета участники питались неограниченным количеством калорий, но уровень белка был повышен с 15 до 30 %. При этом испытуемые незаметно для себя воздерживались от потребления 441 лишней килокалории в день, не чувствуя голода{70}70
  Weigle, DS, PA Breen, CC Matthys, HS Callahan, KE Meeuws, VR Burden, and JQ Purnell. “A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes in Diurnal Plasma Leptin and Ghrelin Concentrations.” Am J Clin Nutr 82 (1) (2005): 41–48; PubMed PMID: 16002798.


[Закрыть].

В ходе эксперимента в Суссекском университете (Великобритания) участники получали еду либо с высоким, либо с низким содержанием белка. При следующем приеме пищи «высокопротеиновые» испытуемые потребляли на 26 % меньше еды, чем люди из «низкопротеиновой» группы{71}71
  Booth, DA, A Chase, and AT Campbell. “Relative Effectiveness of Protein in the Late Stages of Appetite Suppression in Man.” Physiol Behav 5 (11) (1970): 1299–1302; PubMed PMID: 5524514.


[Закрыть].

В эксперименте Лидского университета (Великобритания) участникам давали одинаковое количество пищи, при этом в одной из групп еда содержала больше белка. «Высокопротеиновая» группа таким образом потребила незаметно для себя на 19 % калорий меньше, чем параллельная группа, и при этом не чувствовала голода{72}72
  Hill, AJ, and JE Blundell. “Macronutrients and Satiety: The Effects of a High Protein or High Carbohydrate Meal on Subjective Motivation to Eat and Food Preferences.” Nutr Behav 3 (1986): 133–44.


[Закрыть].

В ходе исследования в больнице Каролинского института (Швеция) испытуемых в обед кормили пищей, включающей большее или меньшее количество белка. Группа, которой давали пищу с повышенным его содержанием, за ужином достигала сытости при количестве калорий на 12 % меньше, чем «безпротеиновая» группа{73}73
  Barkeling, B, S Rössner, and H Björvell. “Effects of a High-Protein Meal (Meat) and a High-Carbohydrate Meal (Vegetarian) on Satiety Measured by Automated Computerized Monitoring of Subsequent Food Intake, Motivation to Eat and Food Preferences.” Int J Obes 14 (9) (1990): 743–51; PubMed PMID: 2228407.


[Закрыть].

Научные доказательства ясны: чем больше воды, клетчатки и белка – тем лучше насыщаемость. А это означает, что из-за достигнутого ощущения сытости мы не нуждаемся в низкокачественной пище, повышающей уровень нормального веса.

8. Качество калорий. Фактор 2 – агрессия

Типы калорий различаются в зависимости от того, насколько легко они приводят к накоплению лишнего жира. Когда мы едим, пищеварительная система в некотором смысле действует как полицейский-регулировщик на перекрестке, указывающий направление движения. Он направляет калории на восстановление организма и его подпитку, а затем на отложение жировой ткани – именно в таком порядке. В первую очередь регулировщик следит за тем, чтобы у нас были ресурсы для возобновления того, что повреждено. Вторая его задача – поддерживать наше тело в рабочем состоянии. И в последнюю очередь он пытается защитить нас от голодания. Пока калории поступают в организм ровным, спокойным потоком, регулировщик неустанно следит за тем, чтобы они двигались в нужных направлениях.

Однако, как и при обычных нарушениях дорожных правил, при появлении сразу нескольких агрессивных факторов наш организм перестает справляться с нагрузкой. Если калории начинают прибывать в огромном количестве, регулировщик отбрасывает все схемы и графики и запирает калории в жировые клетки. То есть когда мы съедаем тарелку макарон и закусываем ее печеньем, на нашего внутреннего регулировщика с оглушительным воплем обрушивается огромная волна крахмала, и ему остается только воскликнуть: «Да вы что? А ну марш по жировым клеткам! Все сразу!»

Если мы не хотим, чтобы все калории были превращены в жир, нам не обязательно для этого меньше есть. Наш организм без усилий справляется с большим количеством пищи, его раздражают только агрессивные калории. 500 спокойных калорий, постепенно проникающих в кровь на протяжении нескольких часов, с меньшей вероятностью осядут в виде жировой ткани, чем 500 агрессивных калорий, обрушивающихся на нас одной волной. Каждый раз, когда в организм попадает больше калорий, чем он может единовременно переработать, он откладывает их в виде жира. Вот почему понятия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка» стали так популярны[13]13
  Гликемический индекс – показатель пищевой агрессивности; чем он выше, тем продукт более агрессивен. Гликемическая нагрузка – показатель, аналогичный гликемическому индексу, но учитывающий также и качество; гликемическая нагрузка измеряет пищевую агрессивность в сочетании с калориями, содержащимися в одной порции пищи. – Прим. авт.


[Закрыть]. Эти удобные средства для подсчета агрессивности калорий – все равно что плакаты «Особо опасный преступник»: они указывают на особо агрессивных «злоумышленников».

Для лучшего понимания того, что представляют собой агрессия калорий, гликемический индекс и гликемическая нагрузка, нужно сначала разобраться, что для нас является источником питания. Наше тело работает не на потребляемой пище, а по большей части на глюкозе – сахаре, который организм получает из съеденных нами продуктов. Разница может показаться несущественной, однако она важна.

Жир откладывается не оттого, что мы много едим. Накапливание жировой ткани провоцируется потреблением такой пищи, от которой в кровь попадает больше глюкозы, чем мы можем усвоить за один раз. Чем более агрессивны калории, тем быстрее они повышают уровень сахара в крови и тем больше вероятности, что он повысится сверх того количества, которое организм может сразу переработать. Тогда-то «полицейский-регулировщик» и отправляет излишек в жировые клетки.

Разница между ситуациями «много пищи» и «много глюкозы сразу» очень важна. Съедать килограмм за килограммом еды и при этом не набирать килограмм за килограммом жира вполне возможно, если глюкоза, получаемая из продуктов, не превышает того количества, которое организм способен сразу усвоить. Это главная причина, по которой о гликемическом индексе, гликемической нагрузке и низкогликемических диетах (например, Аткинса и South Beach) знают столько людей. Они помогают избежать повышения уровня сахара в крови, а ведь в эту ловушку мы легко попадаем каждый день. Организму требуется на удивление мало глюкозы, однако традиционная пища изобилует продуктами и блюдами, сильно повышающими уровень сахара.

Исследователи и авторы книг Стив Финней (врач, доктор наук) и Джефф Волек (доктор наук, квалифицированный диетолог) отмечают потрясающую деталь: в любой момент времени в крови циркулирует около 40 ккал. «Это значит, что если вы переварили… тарелку картофельного пюре или риса, то из 200 ккал глюкозы, попавших в кровь, бóльшую часть… организм должен немедленно куда-то убрать, чтобы сохранить нормальный уровень сахара в крови»{74}74
  Volek, Jeff, and Stephen D. Phinney. The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable. Lexington, KY: Beyond Obesity, 2011.


[Закрыть]. Убрать «куда-то» – чаще всего означает в жировые клетки. Поэтому если мы не хотим превращения калорий в жир, то нам лучше питаться продуктами, содержащими калории меньшей агрессивности.

К счастью, нам не нужно утруждать себя заучиванием гликемических индексов и показателей гликемической нагрузки, поскольку ЗДОРОВое питание не «засоряет» нашу кровеносную систему лишним количеством глюкозы. Если мы включим в рацион больше высоконасыщающих продуктов, содержащих воду, клетчатку и белки, мы автоматически станем есть пищу с низким гликемическим индексом, обеспечим себе слабую гликемическую нагрузку, будем накапливать меньше жира и вредного уровня холестерина и сократим для себя риск возникновения ишемической болезни сердца, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний[14]14
  Жир, употребляемый в пищу, не агрессивен, от него не повышается уровень сахара в крови. По сути, он замедляет выброс глюкозы в кровеносную систему, поэтому еда, богатая жирами, часто менее агрессивна, чем обезжиренная. Однако при этом продукты, полностью состоящие из жира, – растительное и сливочное масло, сливки и пр., – неотносятся к безусловно ЗДОРОВым, поскольку они не насыщают, неэффективны и не питательны. В умеренных количествах они полезны, но злоупотреблять ими не стоит. Пищевые жиры мы детально обсудим позже. – Прим. авт.


[Закрыть].

9. Качество калорий. Фактор 3 – питательность

250 ккал бисквитного пирожного «Твинки» – не то же самое, что 250 ккал брокколи. Говоря о питательности, влияющей на сжигание жировой ткани и на здоровье, калории уж точно следует различать. Что же такое питательность? Как и в остальных случаях, ключевым понятием является качество, однако этикетки на продуктах предоставляют нам информацию только о количественных характеристиках.

Сведения на упаковках сообщают лишь половину факторов, которыми определяется пищевая ценность того или иного продукта, – причем половину, относящуюся к количеству. Однако учитывать только этот показатель – прямой путь к набору веса. Обратите внимание на логотипы Американской ассоциации по сердечным болезням, красующиеся на коробках с зерновыми хлопьями, изрядно сдобренными сахаром. Логотипы как свидетельство надлежащего качества поставлены на них потому, что злаки были «обогащены». Повышенное количество питательных веществ в сочетании с низкокачественными калориями – это не питательность. «10 пончиков вдесятеро питательнее одного пончика» – неправда.

Вторую половину того, чем определяется качество питательности, составляют объем и характеристики калорий, получаемых вместе с полезными веществами. Последние должны рассматриваться в сравнении с калориями.

Определить питательность легко. Берем ее количественные характеристики, приведенные на этикетке, делим их на количество калорий в одной порции продукта – и получаем питательность продукта на одну килокалорию. Если на нее приходится много полезных веществ (в некрахмалистых овощах, морепродуктах, высококачественных видах мясной и молочной пищи, фруктах с низким содержанием фруктозы, орехах и зернах) – это знак высокого питательного качества. Если мало (в крахмале и сахаре) – это знак низкого питательного качества[15]15
  Некрахмалосодержащие овощи – большинство ЗДОРОВых овощей. Их можно есть сырыми, они обычно используются в салатах: шпинат, салат ромэн, кудрявая капуста (кале), любые овощи с зелеными листьями, брокколи, грибы, разные виды перца, лук, цукини, цветная капуста, морковь, аспарагус и пр. Практически все, кроме кукурузы, картофеля, турнепса, ямса, пастернака, редиса и пр., которые, как и прочие крахмалистые овощи, не относятся к ЗДОРОВым. – Прим. авт.


[Закрыть].

Для примера можно сравнить одну чашку обогащенной пшеничной муки с чашкой шпината в отношении степени питательности. Я выделил серым ячейки с наибольшим процентом полезных веществ на чашку продукта.

Если судить по количеству, то обогащенная пшеничная мука в сравнении со шпинатом выглядит более богатой такими питательными веществами, как тиамин, никотиновая кислота, соль фолиевой кислоты и железо. Однако это впечатление обманчиво, и вот почему. Одна чашка обогащенной пшеничной муки содержит 495 ккал. А такая же чашка шпината – 7 ккал. И если судить по качеству (то есть по содержанию питательных веществ в одной калории), то картина будет совершенно другой, более информативной.

При честном сравнении (250 ккал пшеничной муки против 250 ккал шпината, а не 495 против 7 ккал) мы видим, что шпинат намного более питателен, чем обогащенная пшеничная мука. Внимание к качеству позволяет нам более тщательно отбирать полезные для здоровья продукты.

Питательность пищи зависит от воды, клетчатки и белка. Вода и клетчатка не содержат калорий, а белок нагружен ими не так, как углеводы или жировые калории (об этом в следующей главе). Поскольку качество питательности выясняется делением количества полезных веществ на количество калорий, то большее содержание воды, клетчатки и белка сокращает относительное количество калорий в пище и соответственно повышает качество ее питательности.

Помнить в первую очередь о воде, клетчатке и белке – значит стоять на верном пути к изменению собственного представления о питательности пищи. Зерновые хлопья, хлеб, «полезные» цельнозерновые крахмалы – это продукты сухие и почти не содержащие белка, так что изначально счет 2:0 не в их пользу. Вся надежда в их случае только на клетчатку.

Компании, которые продают крахмалосодержащую пищу, обычно говорят, что их цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, но насколько это правда? В цельнозерновых хлопьях (4 г клетчатки на 250 ккал) клетчатки на 100 % больше, чем в хлопьях из обработанного зерна (2 г клетчатки в 250 ккал), но это только при сравнении зерен. Остается спросить себя: в самом ли деле злаки дают нам достаточно питательных веществ в сравнении с другими продуктами, которые содержат больше воды и белка? К сожалению, цельнозерновые злаки – не лучший источник главных полезных элементов в сравнении с некрахмалосодержащей пищей.

Цельнозерновые лучше обработанных злаков ровно в том смысле, в каком одна сломанная нога лучше двух сломанных: «лучше» вовсе не означает, что к этому нужно стремиться. Взгляните на сравнение клетчатки (по содержанию на одну килокалорию) в цельнозерновых злаках и в продуктах, обогащенных водой и белком.

Цельнозерновые злаки содержат в шесть раз больше клетчатки, чем пончики, но в некрахмалистых овощах ее количество выше почти в 50 раз. Тост из цельнозернового хлеба лучше пончика, но он не так уж хорош – ведь вместо него мы могли бы питаться более полезными продуктами. Например, если мы съедим некрахмалистых овощей на 250 ккал, мы получим около 46 г клетчатки. Чтобы получить то же количество из цельнозерновых продуктов, нам придется съесть хлеба на 2000 ккал. Но питаться цельнозерновым хлебом ради большего количества клетчатки – все равно что лакомиться морковными кексами ради большего количества овощей в рационе.

Крахмал – отличная иллюстрация к тому, сколько осторожности требуется при рассмотрении пищевой ценности продуктов. Когда мы получаем всевозможные крахмалы из цельнозерновых злаков, то думаем, что достигаем горных вершин питательности, хотя на самом деле всего лишь нагружаем себя и не поднимаемся выше подножия. Недостаточный объем питательных веществ и избыток ненасыщающих и агрессивных калорий – никак не то, что нам нужно.

К счастью, для улучшения качества диеты вычислять питательность по цифрам на этикетках нам не обязательно: ученые из Университета штата Колорадо сделали все за нас. Исследователи проанализировали качество питательности самых распространенных видов пищи и обнаружили, что, если оставить в рационе продукты максимально насыщающие и с минимальной агрессией (то есть продукты, богатые водой, клетчаткой и белком), мы автоматически будем потреблять максимально возможное количество полезных веществ на одну калорию. Если вы хотите рассчитать качество питательности сами, то способ очень прост. Например, внимательно посмотрите на продукты, которые традиционно считаются «хорошим источником белка», – бобы, молоко и орехи. Много ли они содержат белка на одну калорию? Разделите граммы белка в порции на количество калорий.

Качество питательности также влияет на то, сжигаем ли мы жировую ткань или замедляем метаболизм и сжигаем мышечную ткань. Когда мы едим продукты, богатые водой, клетчаткой и белком, мы получаем большее количество необходимых полезных веществ и избегаем переедания или перегрузки тела глюкозой. Если употреблять в пищу больше питательных элементов, реже переедать и впускать в организм меньше глюкозы, то нам удастся сжигать жировую ткань без отрицательных побочных эффектов и изнурительного голодания. Избыток основных полезных веществ – полная противоположность ограничений в питании и ключ к беспроблемной потере жира.

10. Качество калорий. Фактор 4 – эффективность

И последний (по порядку, но не по значимости) пункт: калория – не просто калория в тех случаях, когда дело касается эффективности, с которой наш организм распределяет калории в жировые клетки. Чем меньше эффективность при откладывании калорий в виде жира, тем лучше. Говоря простым языком, клетчатка и белок, например, совершенно неэффективны. Первая не усваивается в процессе пищеварения и поэтому не может откладываться в виде жира. Организм упорно старается ее переварить, но вместо этого только тратит лишние калории на ее расщепление; в конце концов он отказывается от попыток усвоить клетчатку и просто выводит ее (вот почему клетчатка также способствует опорожнению кишечника).

Объяснить неэффективность белка чуть сложнее, но интереснее. Для начала вспомним о калориях, которые мы сжигаем, переваривая пищу. На усвоение белков организму требуется вдесятеро больше энергии, чем на усвоение углеводов: около 30 % калорий, получаемых из белка, сжигаются при его переваривании. Но его неэффективность этим не ограничивается.

Даже после того, как 30 % калорий белка сгорели в ходе изначального пищеварительного процесса, этот элемент не может быть отложен напрямую в виде жира, поскольку главные «магистрали» заняты доставкой сахара к жировым клеткам. Поэтому лишний белок отправляется в печень для превращения в глюкозу. Процесс такой переработки называется глюконеогенез (глюко – сахар, нео – новый, генезис – создание). После него сжигается еще 33 % калорий белка. Возьмите 70 % от исходных калорий, оставшихся после пищеварительного процесса, сожгите 33 % от их количества в ходе глюконеогенеза, и у вас останутся жалкие 47 % от изначального состава белковых калорий[16]16
  Подсчет довольно нетривиален, поэтому я поясню вычисления. Начнем со 100 ккал белка и превратим их в аминокислоты – этот процесс сжигает 30 % калорий, оставляя нам 70 % (или те же 70 % от исходного количества). Затем преобразуем аминокислоты в глюкозу, отчего сжигается 33 % от оставшихся 70 ккал, и у нас остается 47 ккал (или 47 % от исходных 100). И наконец мы перерабатываем глюкозу в жировую ткань, отчего сжигается 25 % от оставшихся 47 ккал, и в результате мы имеем всего 35 ккал (или 35 % от исходных 100). На примере с 300 ккал, приведенном в тексте, получается следующее: 70 % от 300 = 210, затем 210 – (210 × 0,33) = 210 – 69,3 = 140,7; затем 140,7 – (140,7 × 0,25) = 140,7 – 35,2 = 105,5. Это составляет 35 % от исходных 300 ккал. – Прим. авт.


[Закрыть]. То, что представляло собой, например, 300 ккал сочного белка, сократилось до 140 ккал глюкозы в крови. Превращение этой новообразованной глюкозы в жировую ткань сожжет 25 % ее калорий. И в конечном итоге только 35 % исходных калорий, полученных из белка, смогут быть отложены в виде жировой ткани. Вы прочли верно, никакой ошибки. Больше 2/3 калорий белка превращаются при его преобразовании в соединение, способное примкнуть к жировой ткани. Если проследить аналогичный процесс переваривания крахмала, то выяснится, что 211 из 300 ккал (то есть 70 % калорий крахмала) могут быть отложены в виде жира. Иными словами, калории крахмала более чем вдвое эффективны при присоединении к жировой ткани, чем калории белка.

Данное исследование не предполагает, что мы должны питаться исключительно белками. Оно лишь обращает наше внимание на то, что, если потреблять продукты, богатые этим элементом и клетчаткой, можно больше есть и больше сжигать. Проще говоря – те же принципы, которые мы используем для повышения способности калорий насыщать, снижения их агрессии и повышения их питательности, понижают и эффективность потребляемых нами калорий.

Говоря о калориях и их эффективности при образовании жировой ткани, давайте немного отвлечемся на то, как образуется жир. Процесс создания новой жировой ткани в организме называется «липогенез» (липо – жир, генезис – создание). Давным-давно, чуть ли не с сотворения мира, продукты классифицировались по доминирующим микроэлементам:

Как только белки, жиры и углеводы попадают в организм, они перерабатываются в аминокислоты, жирные кислоты и глюкозу соответственно. Этот первый этап очень важен, поскольку он дает нам очередную иллюстрацию к тому, что калория – не просто калория. Когда жир преобразован в жирные кислоты, но при этом в организме уже есть достаточное количество таких кислот, излишек присоединяется к жировой ткани. С глюкозой, получаемой из углеводов, происходит то же, но откладываться в виде жира она может только при наличии гормона инсулина. И еще есть неэффективные аминокислоты, образованные из белка. Они должны быть сначала превращены в глюкозу, которой затем понадобится инсулин, иначе эти аминокислоты не смогут трансформироваться в жир.

Теперь давайте допустим, что гормон инсулин работает как положено и избыток глюкозы в крови благополучно направляется к жировым клеткам. В этот момент глюкоза превращается в жирные кислоты, и до новых жировых отложений остается еще один шаг. В это время, перед самым завершением процесса, кислоты объединяются с молекулой глицерина, образуя триглицерид – жировую ткань. Это называется этерификация, и она невозможна без вещества, называемого глицерол-3-фосфат.

Почему я рассказываю вам о том, как образуется жировая ткань? Потому что понимание научного принципа приведет вас к трем полезным выводам.

1. Не все калории одинаковы. Для превращения белков в жир нужны пять стадий, на каждой из которых сжигаются калории: преобразование в аминокислоты, в глюкозу, взаимодействие с инсулином, преобразование в жирные кислоты и соединение с глицерол-3-фосфатом. А потребляемые жиры переходят в жировую ткань всего за два этапа: преобразование в жирные кислоты и соединение с глицерол-3-фосфатом.

2. Глюкоза не может откладываться в виде жировой ткани, если нет взаимодействия с инсулином. Чем более агрессивна калория, тем больше этого гормона будет выработано поджелудочной железой. Это может перегрузить систему и сделать клетки инсулинорезистентными. При слишком частом выбросе больших количеств инсулина поджелудочная железа может со временем износиться, что приведет к сахарному диабету второго типа (который подробно рассмотрим позже). Это одна из главных причин, из-за которых нам нужно избегать агрессивных калорий.

3. Жировая ткань не откладывается без глицерол-3-фосфата. Основную его часть мы получаем из неЗДОРОВых крахмалов и сахара. Не все углеводы плохи: некрахмалистые овощи содержат эти элементы и при этом являются самой ЗДОРОВой пищей. Однако неЗДОРОВые углеводы из крахмалов и сладкого приводят к перееданию, дисрегуляции нормального веса и образованию жировой ткани в организме.

Сопоставьте эти факты, и вы поймете, почему обильное, ничем не ограниченное потребление ЗДОРОВых калорий надолго сохранит ваш вес в нормальных пределах, а недоедание не будет иметь такого эффекта. При голодании организм считает, что мы по-прежнему переедаем, ведь обмен веществ замедляется. Вдобавок из-за нездоровых низкокачественных крахмалов и сахара вырабатывается большое количество инсулина и глицерол-3-фосфата. Переедание, инсулин и глицерол-3-фосфат – неотвратимый путь к новым жировым отложениям.

Итак, когда мы питаемся ЗДОРОВой едой:

• мы избегаем переедания благодаря высоконасыщаемости пищи;

• калории поступают в кровь медленно и приводят к выработке малого количества инсулина благодаря своей низкой агрессивности;

• организм получает пользу от целого ряда основных полезных веществ благодаря высокой питательности пищи;

• во время процесса пищеварения мы сжигаем большое количество калорий благодаря неэффективности пищи.

При питании ЗДОРОВой едой мы насыщаемся так, что нам уже не нужны неЗДОРОВые крахмалы и сахар. Избегая последних, мы избегаем превращения излишка калорий в жир и не даем образовываться инсулину и глицерол-3-фосфату, которые способствуют образованию новых жировых отложений. Тем самым мы лишаем себя необходимости и способности откладывать жир, то есть обильно питаемся и худеем.

Прежде чем перейти к детальному рассмотрению того, как больше (но правильнее) есть, нам предстоит освободиться еще от одного мифа о калориях, гласящего: «Калории всесильны, важна только умеренность и ничего больше».

ЗДОРОВое питание для вегетарианца – история Кристины

ЗДОРОВый образ жизни совместим с растительным, первобытным, палео, низкоуглеводным, органическим, региональным, вегетарианским, кошерным, халяльным способом питания и практически с любой другой диетой. Все, что нужно, – есть насыщающие, неагрессивные, питательные и неэффективные продукты. Добавление других критериев, желательных для вас, ничего не нарушит.

Например, Кристина – вегетарианка, которая перешла на ЗДОРОВое питание и существенно увеличила потребление некрахмалосодержащих овощей, растительного белка и непереработанных пищевых жиров (орехов и семян).

Как же Кристина превратила свой вегетарианский образ жизни в более ЗДОРОВый? Вот ее рассказ.

«Я ем разнообразно, мне не нужно себя ограничивать. Напротив, моя еда питательна, я сыта и прекрасно себя чувствую. Три месяца такого питания позволили мне отказаться от лекарств, которые я принимала против диабета, и снизить уровень гликированного гемоглобина (А1с) с 8,3 до 5,7 – диабета у меня теперь нет. Я также принимала лекарства из-за высокого уровня холестерина, но после перехода на ЗДОРОВое питание холестерин снизился с 220 до 180, и мне отменили лечение.

Мой муж не вегетарианец, но из сочувствия ко мне питается дома тем же, чем и я, а в кафе и ресторанах заказывает себе нежирные виды мяса. В результате он похудел на 14,5 кг, избавился от приступов удушья во сне и больше не страдает мигренями. У нас обоих прекратилась изжога (меня она мучила ежедневно): несомненно, она была связана с крахмалами и сахаром. И помимо всего – за три месяца я похудела на 20 кг!

Могу добавить еще одно. После пяти лет безуспешных попыток я наконец забеременела! Невозможно передать словами, насколько мы с мужем счастливы! От ЗДОРОВого питания мы не откажемся уже до конца жизни».

ЗДОРОВый подход не имеет ничего общего с догмами «делай так» или «не делай так». Он просто опирается на научные данные, а не на мифы и позволяет вам жить лучше, какой бы образ жизни вы ни вели.