Текст книги "100% внимание. 50 лайфхаков, которые повысят концентрацию внимания"

Игра на внимание

Потренируйте внимание. Максимально быстро найдите и посчитайте: сколько коров вы видите на картинке?

Главное из урока

• Проблемы с вниманием часто принимают за проблемы с памятью.

• Мы живем в небывалое для человечества время сверхскоростей, информационного цунами и дефицита внимания. Книги, рекомендации прошлого времени – неработающий нафталин. Учитесь у практиков. Надейтесь только на себя.

• В наших реалиях быть успешными смогут только внимательные люди.

Тест на читательское внимание:

• Каковы основные характеристики VUCA-мира?

• Что такое информационная псевдодебильность?

• Во сколько раз выросла стоимость внимания человека в современном мире?

• Опишите своими словами концепцию четвертой промышленной революции?

• Какой тезис из урока впечатлил вас больше всего?

Урок 3
Скрытый фактор превосходства: что гений внимания сулит конкретно вам?

Пешеход обращает внимание только на тот автобус, который его сбил (из сериала «Секс в большом городе»). Сложно дать более меткое определение внимания, чем это.

Если хочется научного подхода, то внимание – это направленность и сосредоточенность сознания на определенном объекте или деятельности.

«Что нужно для оргазма?» – часто спрашиваю я зрителей на своих лекциях. Кто-то скажет: «Компетентный любовник». Другие могут крикнуть: «Большое воображение». Я продолжаю спрашивать, пока кто-то не скажет: «Внимание». Действительно, для получения оргазма человеку надо сосредоточиться на происходящем. Когда концентрация пациента Кэтрин улучшилась, ее способность испытывать любовный экстаз возросла.

ДОКТОР ДЭНИЭЛ ДЖ. АМЕН

С точки зрения нейронауки человек – это внимание. Оно зашито во все важнейшие функции человеческой психики. Внимание – необходимое условие выполнения любой деятельности. Благодаря вниманию мы растем, учимся, способны понимать других людей и строить отношения. То, как мы раскручиваем свое внимание, как управляем им, определяет то, какой жизнью и в какой реальности мы живем. Не зря говорят: «Человек становится тем, куда направлено его внимание».

Невнимательность несет за собой разрушительные последствия для здоровья, настроения, отношений, карьеры.

Внимание – это суперсила в сегодняшнем VUCA-мире, потакающем рассеянности и информационной псевдодебильности.

Качество личности, привычка самостоятельно фокусировать внимание в нужный момент на нужных вещах, отнюдь не всегда интересных, – называется внимательностью. И этот навык можно и нужно развивать. Мы не рождаемся супервнимательными – увы и ах!

«Для меня внимание – это прямой инструмент для улучшения уровня жизни. Это прямой инструмент для успешности. Могу описать это так – есть три уровня Миши Орлова.

MISHA ORLOV LEVEL 1

Это Миша Орлов на пике осознанности и внимания. В моих руках все горит. Работа работается, семья счастлива. Мне пишут сотни новых людей, желая познакомиться. Своим вниманием к людям я накаляю их докрасна. Кто-то вылетает как с карусели, кто-то зачарованно наблюдает, но никто не остается равнодушным. Я много раз наблюдал, как, осознанно зайдя в помещение, я приковывал к себе взгляды. Нужно ли говорить, что от этого карьера растет. Больше денег – выше уровень жизни. До ближайшего спада, как водится. Кто-то написал в интернете: «Счастье – это когда одна депрессия уже прошла, а новая еще не наступила».

MISHA ORLOV LEVEL 2

Это Миша Орлов в своем самом обычном состоянии. Не особо собран, но и не в хлам. Все как-то делается, но и результатов особых нет. Инерция. Ничего не разваливается, но и не строится ничего крутого. Начальники спокойно реагируют, подкидывают новых дел, но в рот не смотрят. Такие состояния длятся годами. Может пройти год во втором уровне и только неделя в первом. И там уж хватай и держи!

MISHA ORLOV LEVEL 3

В хлам. Диван. Больной кишечник. Ненавижу всех и вся. Внимание блуждает так далеко, что начинаю сравнивать себя с умалишенными. Мысли о беспомощности и постоянный сон. Люди шарахаются, проекты уходят другим специалистам. Ребенок растет быстрее…

Михаил Орлов, директор по планированию продаж и производства. 35 лет, Ярославль – Цюрих.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ: ЧТО МЕШАЕТ ВАМ СТАТЬ ГЕНИЕМ?

«Гений – это прежде всего внимание», – говорил Жорж Кювье, французский естествоиспытатель, натуралист. Проверим, что мешает вам стать гением? Даже если ваши амбиции не столь высоки, предлагаю выйти на поиски ваших поглотителей внимания. Это как с мышами: пока не переловишь, невозможно сделать вид, что их нет. Что ни делай, внимание будет утекать сквозь пальцы.

Что нужно делать?

Достаньте лист бумаги и ручку. Засеките 30 минут на чтение этой книги. Ставьте палочку на листе каждый раз, как отвлечетесь от чтения. Напротив палочки чистосердечно запишите, на что вы отвлеклись. Дальше в книге я расскажу про способы борьбы с основными пожирателями внимания. Чем более тщательным и честным будет список, тем качественнее будет проработка вашего ресурса внимания.

Особо целеустремленные могут проделать это упражнение в течение всего рабочего дня. Замерьте и запишите, сколько минут вы можете сосредоточенно работать над задачей без отвлечений? Как часто вас отвлекают внешние раздражители? Какой ваш топ-3 частых раздражителей? В какие моменты вы отвлекаетесь по собственной воле? «Дневник отвлечений» откроет вам глаза на действительность, о которой вы, быть может, и не подозревали. Обязательно проверьте это.

Как работает внимание?

Выделяют три вида внимания: непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.

Возникает спонтанно и не зависит от воли человека. Так мойщик стекол в яркий весенний день перетянет все внимание участников совещания к окну. Тот же механизм работает, когда наш взгляд непроизвольно выхватывает из толпы тинейджера с зелеными волосами, слух реагирует на истеричный гудок автомобиля, а тело – на внезапное прикосновение руки. Мы специально не концентрировались, это не было нашей целью.

Луч сознания без усилий переместился на заинтересовавший нас объект. Непроизвольное внимание обычно регистрирует сильные раздражители, новые и движущиеся объекты. Все неподвижное и привычное уходит из поля внимания.

Но не спешите считать этот вид внимания ведомым, бесполезным. Непроизвольное внимание – часть нашего механизма выживания. Внезапно в темноте хрустнула ветка: «Внимание! Может быть, это опасность? Хищник притаился в лесу и начал на нас охоту? Или, быть может, это кролик замер в кустах, опасается стать нашим обедом?»

Непроизвольное внимание подсвечивает для нас те вещи и события, которые могут оказаться полезными или даже спасти нам жизнь. Однако и у этого древнейшего умного механизма есть свои ограничения: в таком случае не мы управляем ситуацией, а ситуация управляет нами. Ребенок, который не умеет абстрагироваться от воробьев, снующих за окном, не сможет успешно учиться в школе.

Вспомните, как устроены социальные сети? Сигналы о поступлении новых публикаций и сообщений, вечно «живая» лента, где посты сыплются и плывут перед глазами. «Инстраграмушка», «фейсбучка», «вконтактик» эксплуатируют наш ориентировочный рефлекс и непроизвольное внимание к внезапным изменениям. Ведь каждое новое уведомление, каждое полученное письмо, каждый сайт, на который мы заходим, увеличивают время использования их продукта.

Получается, кто-то умный зарабатывает деньги на тех, кто впадает в зависимость от социальных сетей и гаджетов. Если вы не управляете собственным вниманием, им управляют другие.

Знакомьтесь с новыми явлениями XXI века.

Номофобия – страх остаться без телефона или вдалеке от него.

Фаббинг – злоупотребление гаджетами, находясь в компании людей.

FOMO (англ. fear of missing out) – страх упущенных возможностей. Именно он заставляет поминутно проверять «Фейсбук», «Инстаграм», «Ватсап» и прочие приложения. Многие десятки раз в день хватаются за телефон, услышав звук уведомления, потому что «А вдруг там что-то важное!» (И почти всегда это пустяк.)

Это сознательно сосредоточенное на чем-либо внимание. Мы подключаем его усилием воли или по собственному желанию. Благодаря этой функции мы концентрируем внимание на скучном докладе, сосредоточенно изучаем документы, учимся и работаем. Именно это внимание является основной валютой нашего времени. Данный вид внимания необходимо тренировать и развивать, независимо от возраста. Этим, кстати, занимаются с малышами на курсах подготовки к школе. С помощью всевозможных игр, полчища лабиринтов и занимательных книжек-гляделок учителя обучают будущих первоклассников фокусировать и держать внимание, не отвлекаться на внешние раздражители.

ХИТРОСТИ ВЕЛИКИХ

У гениев свои причуды и свои способы отгородиться от внешнего мира, чтобы максимально сконцентрироваться на работе. Например, у двери в кабинет нобелевского лауреата Уильяма Фолкнера была только одна ручка. Писатель открывал дверь, вынимал ручку, заходил внутрь, вставлял ручку и снова закрывал. Так никто не мог войти к нему и помешать. Художник Ньюэлл Конверс Уайет (сделал иллюстрации к книге «Приключения Тома Сойера») настолько ценил концентрацию внимания, что часто обклеивал очки картоном, чтобы ограничить боковое зрение и смотреть только на холст.

Писатель Виктор Гюго приказывал слуге вынести всю его одежду, чтобы не отвлекаться от работы. Добровольное заключение прекращалось только после написания пяти страниц. Одежда возвращалась автору. Он одевался и возвращался к обычной жизни. Говорят, Хемингуэй тоже, бывало, практиковал писательство нагишом.

Лев Толстой был известным «мышечником». Он не мог сконцентрироваться на интеллектуальном труде, пока хорошенько не позанимается физическим. Летом Лев Николаевич много работал в поле. Зимой Толстой собственноручно колол дрова и убирал снег. Только после этого он возвращался в свой кабинет и садился за роман.

По материалам книги Мейсона Карри «Режим гения: распорядок дня великих людей».

Это высший сорт внимания, когда произвольное внимание переходит в нечто куда большее и ресурсное. Например, в начале мы с трудом, через «не хочу» взялись за чтение трудной книги, а спустя какое-то время вошли в режим, причитались, и вот уже книга увлекает нас сама по себе. Пошло глубокое погружение в процесс. Без принуждения. Без раздражения и ухода в прокрастинацию. Так наше внимание из произвольного превратилось в как бы непроизвольное. Это еще называют «войти в поток».

Психолог Михай Чиксентмихайи еще в 1975 году описал понятие «потока» – состояние настолько глубокой погруженности в выполнение некой задачи, при котором весь остальной мир словно ускользает от нашего внимания. Исследования McKinsey показали, что руководители в состоянии потока работают в пять раз продуктивнее.

В состоянии потока окружающий мир, как бы исчезает. Иногда мне удается поймать это состояние. Вот как сейчас, когда погрузилась в свой мир в городском кафе.

OPEN SPACE – АД НЕПРОДУКТИВНОСТИ

Офисы с открытой планировкой в России народ метко прозвал «конюшнями». С точки зрения работодателя, преимущества open space очевидны: это относительная дешевизна и возможность контроля над сотрудниками. Потери рабочего времени сведены к минимуму: мало кто станет играть в компьютерные игры на виду у коллег.

А вот наемные работники, напротив, больше говорят о минусах такой организации пространства – слишком много отвлекающих факторов. Чаще всего обитатели open space жалуются на шум, возникающий, когда в помещении разговаривают сразу несколько человек (по данным Исследовательского центра Superjob.ru, это мешает 34 % сотрудников), невозможность сосредоточиться (22 %), постоянное движение за спиной (10 %), отсутствие личного пространства (9 %).

Кроме того, работу осложняют температурные неудобства – кому-то из коллег постоянно холодно, кому-то жарко (7 %), чрезмерный контроль со стороны начальства (4 %). Не любят открытый офис за «взгляды из-за плеча», невозможность заняться своими делами (по 5 %).

По данным сервиса по поиску работы и подбору сотрудников Superjob.ru.

Трехглавый дракон внимания

Известный психолог Дэниел Гоулман делает акцент на том, что внимание – само по себе многосоставное явление. Вот как! Внимание – это ни на что не похожая загадка. Гоулман выделяет три фокуса: внутренний, эмпатический и внешний.

Внутренний фокус позволяет концентрироваться на себе, вырабатывать осознанность.

Вы замечали, что если у манекена есть лицо, то невольно хочется рассмотреть его черты, а не одежду на манекене? Так, манекены без головы или как минимум без лица – это одна из виртуозных маркетинговых уловок в борьбе за крупицу внимания. Ведь если лица нет, то потенциальный покупатель не будет отвлекаться и сосредоточит внимание на главном: одежде, которая продается в магазине. Вот бы у каждого из нас был внутренний зубастый маркетолог! Он помогал бы фокусировать внимание на главном.

Он помогает анализировать свои возможности, формировать цели и собственное мнение; на нем базируется когнитивный контроль – способность игнорировать отвлекающие факторы и концентрироваться. Второй вид фокуса внимания – эмпатический – напрямую связан с эмоциональным интеллектом и помогает убеждать других, разрешать конфликты, выстраивать взаимопонимание. Наконец, внешний фокус необходим, чтобы понимать причинно-следственные связи, видеть ситуацию в целом «с вертолета», уметь прогнозировать и так далее.

Живой, активный ум с хорошо развитыми тремя фокусами внимания – залог успешных результатов.

Люди – лучший учебник

– Вы спрашиваете: может быть, вы все-таки себя клонировали? И как это возможно: воспитывать сына, вести бизнес, любить мужчину, руководить онлайн-школой, часто путешествовать, писать книги, непрестанно развиваться – вот это все, одновременно, со 100 %-ной отдачей? Как правильно распределять внимание по жизни?

– Просто вы еще не знаете, что у меня сейчас открытие офлайн-направления в Екатеринбурге и переезд в загородный дом, который потребует ресурса. Еще у меня три кота, черепаха, цветы. Семья и друзья, с которыми хочется проводить время и держать контакт. Также у меня команда из двадцати человек, где каждому нужно уделить внимание. Сейчас мы запускаем новый тренинг, идет марафон. Вот я вам все это перечисляю, и, если честно, мне плохеет (заразительно хихикает на том конце телефона, я не выдерживаю и прыскаю). Как же я это делаю? Сейчас покажу.

Анна Баганаева, автор онлайн-курса «Писать интересно», руководитель «Академии текста», блогер, коуч. 41 год, Екатеринбург

Создайте «учебную сеть» из коллег

Коллеги живут с вами в одном аквариуме и хорошо вас понимают, потому что вы работаете в одной организации с общей корпоративной культурой. Во время обеденного перерыва поспрашивайте «однополчан»: как они удерживают внимание на работе? Что помогает им не сойти с ума в пучине многозадачности? Как они излечились от интернет-зависимости? У них могут быть свои реальные рабочие способы, которые вам и в голову не приходили.

«Выдающийся воин – это обычный человек, способный фокусироваться подобно лазеру».

БРЮС ЛИ

И будьте готовы услышать сначала: «Как-как? Никак не справляюсь. Перед тобой самый невнимательный человек на свете». Открою секрет, каждый второй эксперт сначала отказывался дать мне интервью со словами: «Катя, ты с ума сошла! Считай, я уже стою в очереди на твою книгу – внимание ни к черту». Это лишь доказывает, что проблемы с вниманием сейчас преследуют всех. А значит, каждый из нас ищет и находит способы решения. Важно лишь помочь собеседнику перевести фокус внимания от проблемы к целебным действиям.

Наш мозг меняет только ПОВЕДЕНИЕ. Выполните каждое упражнение в книге – тогда 100 %-ный результат вам гарантирован.

Анна Шуст. Окончила журфак МГУ и сделала карьеру в СМИ. Сейчас развивает бизнес по производству товаров для малышей и онлайн-школу по копирайтингу. Пишет в блог для 150 000 читателей. Недавно родила третьего ребенка. 38 лет, Москва.

Филипп Гузенюк. Коуч экстра-класса, один из самых востребованных в России ведущий стратегических сессий для бизнеса. Руководитель программы «Счастье в деятельности». Партнер института коучинга в Санкт-Петербурге. Среди клиентов: Касперский, ВТБ, МТС, Уралсиб, Splat и другие. Любящий муж и папа дочки. 37 лет, Санкт-Петербург.

Лариса Парфентьева, Роман Тарасенко, Ольга Савельева, Стас Залесский, Дарья Гинзбург – всех сейчас не перечислю.

Игорь Манн научил меня методике пустого почтового ящика. То есть в конце дня ты должен ответить, удалить или перенести все письма, которые пришли за день. Это очень разгружает и систематизирует. Еще важное правило от Игоря: не тратить время на раскачку. Если можно сделать прямо сейчас, то взять и сделать. Зачем ждать?

А вот Ирина Хакамада научила меня выстраивать фильтры. Что по-настоящему важные новости и события тебе все равно расскажут. Все остальное можно фильтровать.

Роман Тарасенко, известный маркетолог, писатель, владелец агентства Romarketing, 33 года, Москва.

Двадцать экспертов. Сильных, ярких, разных. Очень. Потому что один в поле все-таки не воин.

Я попросила об интервью для вас у друзей и коллег, кумиров и моих учителей, чтобы усилить эту книгу, дать вам многогранное видение, как бриллиант, зажечь подсказки на вашем пути от рассеянности к вниманию. Ловите каждое слово. Ведь, по существу, в мире живут два типа людей-лягушек: те, которые складывают лапки, и те, которые сбивают этими лапками масло. Нам повезло узнать стратегии выживания у мышек высшего класса. Они научились управлять собственным вниманием. Успешные современники – лучший «учебник» для развития внимания. Все, что нам нужно, – быть открытыми и задавать вопросы.

Как перестать отвлекаться?

Во-первых, важно знать, что функция «отвлекаться» заложена в человеческую природу. Мэтью Киллингсуорт и Дэниел Гилберт, психологи из Гарварда, получили в ходе исследований любопытную статистику: 47 % времени бодрствования (вдумайтесь в эту цифру!) мы проводим в режиме мечтания. То есть почти половину нашей активной жизни мозг «блуждает в облаках». На работу и осознанную жизнь у нас остается всего 53 % времени.

Во-вторых, необходимо понимать, что сознательная установка «как перестать отвлекаться и сливать ресурсы в канализацию?» сама по себе ни к чему не ведет. Сознанием нельзя повлиять на мозг. За счет сознания можно только озадачиться и обозначить проблему. Да, часто говорят: осознание проблемы – это 50 % ее решения. Но только поведение меняет мозг. Чтобы решить остальные 50 % проблемы, вам нужно научиться действовать иначе. Мозг может решить проблему только тогда, когда он работает в других условиях, отмечает упущенные факты и развивает новые навыки.

Поэтому уже в следующей главе мы начинаем менять среду и действовать по-новому!

ПРО ЗАМУЖ И МЕДЛЕННОЕ УТРО

«Катя, вы замуж точно хотите?»

Без слов, одними глазами я прокричала: «Да! Конечно!»

«Тогда не спешите отмахиваться фразой: «Это невозможно!» Слушайте внимательно. Я прописываю вам практику “Медленное утро”».

У меня на губах застыло и сжалось в маленький шарик «Это невозможно»…

Тем летом в хлебосольной Грузии на ретрите у выдающегося бизнес-тренера и коуча Филиппа Гузенюка я решила испытать сто пятьсот первый способ сбалансировать личную жизнь и работу. Практика «Медленное утро» со мной с тех самых пор и по сей день.

Филипп еще немножко объяснил, что в каждом человеке, независимо от пола, течет две энергии: мужская и женская. Внутренний мужчина верховодит в бизнесе: включается, когда нужно принять быстрое решение, просчитать риски, масштабировать проект и тому подобнее. Внутренняя женщина берет вожжи, когда важно предчувствовать надвигающиеся перемены, опереться на интуицию, выстроить межличностные отношения с коллегами и партнерами за счет эмпатии, доброты, – вот это все.

У директрис, женщин-фрилансеров, бизнес-вумен всех мастей сильно прокачана мужская энергия. А внутренняя женщина задвинута в угол, как само собой разумеющееся, – бесплатно же досталась, от природы.

«Катя, вспоминать про свою девочку на один час в неделю – бесполезно. Нам нужно каждое ваше утро. Медленно, плавно, никуда не спеша. Научитесь течь, как вода. Вернее, вспомните, как это. Включите телесное, чувственное…»

Как известно: женщина выдержит любое «как», если понимает «зачем». Теперь вместо сорока минут я два часа собираюсь на работу. И, о боже! Какое блаженство! В конце концов, зачем работать на себя, если ты даже не можешь позволить себе по-женски медленное утро, верно?

Теперь я МОГУ:

Залипнуть у окна с банановым смузи и смотреть-смотреть, как качаются ветки берез. На пронзительно-голубом небе черная тушь веточек. Синички снуют туда-сюда. Блики солнца играют на коре. Я не считаю время, не беспокоюсь. Я научилась отдаваться этому времени, останавливать список дел, бегущий в голове.

Вдыхать нежный аромат мандарина из аромалампы. Неспешно нанести тени на веки, тщательно накрасить губы вместо макияжа на скорую руку. Передумать и не надевать приготовленный с вечера наряд. Поменять на платье и красивые сережки. Это мое утро. Здесь нет правил, цейтнота, обязательств и ответственности.

Поливать цветочки, любоваться ими и намечтать себе красивый день. Почитать стихи. Потянуться на коврике или принять контрастный душ. Все в зависимости от настроения. Нелогично. Спонтанно. Для души. Без включения в розетку и ухода в соцсети. Из глубины сердца доставая ответы, как золотых рыбок, на единственный вопрос: чего ты хочешь, моя девочка?

Иии! Получилось! Дату свадьбы не скажу, но лед тронулся, дамы и господа!

Мораль

Можно долго мотивировать себя и собирать информацию. Но важно перейти к действиям. Нельзя научиться плавать, стоя на берегу.

Не спрашивайте меня: как мне удалось замедлиться в мире на бешеной скорости? И чего мне это стоило? Вы заплатите свою цену. Запала на развитие хватит только, если вы нащупали свое чистое «ЗАЧЕМ». И никакими страшилками и доводами здесь не отделаться.

А теперь ответьте себе: зачем вам важно стать внимательнее?