Текст книги "Жизнь в стиле антиэйдж. Пошаговый план к здоровому телу"

Глава вторая. План построения тренировочного процесса

Первый этап. Работа с дыханием

Первое, с чего нужно начинать свою тренировочную жизнь – это, как ни странно, дыхание (но если вы в тренировочном процессе давно, я все равно настоятельно рекомендую не пропускать эту часть). Не существует только одного варианта правильного дыхания, наше тело должно уметь в разных ситуациях дышать по-разному и это норма адаптивности. Например, вы делаете наклон и зажали грудную клетку на какое-то время, в этом случае дыхание перераспределяется в те части тел, которые не зажаты – спина, боковые ребра. При беременности – дыхание становится грудным, поверхностным, так как дышать вниз нет возможности.

То, что называют правильным «диафрагмальным» дыханием – это тот вид дыхания, который в спокойном режиме большую часть дня должен превалировать над остальными. Диафрагма, на вдохе, в этом случае, работает так: хорошо раскрываясь, она опускается вниз, расширяя нижние ребра, живот, поясницу и область тазового дна, соответственно, легкие максимально наполняются воздухом (диафрагма тянет их за собой). На выдохе – диафрагма, поднимаясь наверх, создает отрицательное давление, которое «затягивает вверх» тазовое дно, живот сдувается, ребра закрываются и собираются.

Таким образом, при хорошем дыхании идет постоянный массаж внутренних органов, активно двигается лимфа (о ней подробнее будет дальше), и область тазового дна сохраняет свою эластичность. Правильное дыхание – залог здоровья тазового дна даже без упражнений Кегеля. И это помимо основной функции дыхания – передачи кислорода и вывода углекислого газа из организма.

Диафрагма – это мышца, которую можно накачать, и которая тоже может уйти в спазм, что часто и происходит – от стресса, беременности, недостаточной подвижности вспомогательных мышц, которые участвуют в дыхании. Тогда она не может работать, в полную силу раскрывая легкие, и дыхание ограничивается. Часто происходит такой вариант дыхания, который называется парадоксальным – когда на вдохе, наоборот, живот втягивается наверх, а на выдохе – расслабляясь вываливается вперед. В этом случае себя надо сознательно переучивать дыхательными практиками. Если нарушен паттерн дыхания, или не работают мышцы, помогающие дыханию, например межреберные, то это сказывается и на здоровье, и на осанке. Выпирающий живот, ослабление мышц тазового дна, которые многие пытаются убрать качанием пресса (усугубляя ситуацию) и упражнениями Кегеля, часто уходят при работе с дыханием.

Дыхание и отечность идут рука об руку, иногда чтобы «сдуться», достаточно наладить хорошее движение диафрагмы. Центральные лимфатические каналы проходят в районе диафрагмы, и она, своей подвижностью, хорошо проталкивает заодно и лимфу. На моей практике были случаи, когда человек, хорошо задышав, сливает 3—5 кг лишней жидкости, которая мертвым грузом висела на теле из-за того, что наша диафрагма-насос не дышала в полную амплитуду.

Как протестировать свое дыхание и диафрагму?

Первое, что можно сделать – записать себя на видео в процессе дыхания. Сядьте удобно на седалищные бугры с прямой спиной, так, чтобы хорошо было видно живот, ребра, грудину, плечи и глубоко подышите. Отследите, как двигается на вдохе и выдохе каждая из этих частей тела.

В норме, на вдохе ребра расширяются по кругу с акцентом на боковое расширение. Живот наполняется, поясница чуть двигается вширь, грудина поднимается вверх. Выдох – ребра опадают, живот расслабляется и сдувается без напряжения, поясница опадает, грудина идет вниз. Плечи и шея подниматься или напрягаться не должны ни на вдохе, ни на выдохе.

Сравните с вашими ощущениями.

Далее берем ленту-сантиметр и замеряем объем нижних ребер на вдохе и выдохе – и разницу между этими значениями записываем. Тоже самое делаем с верхними ребрами: вдох-замер, выдох-замер. Снова разницу между этими числами фиксируем.

В норме разница у нижних ребер должна быть от 7—8 см и верхних от 4—5 см, но меньше, чем у нижних. То есть у нас получается треугольник – верхние ребра расширяются меньше, а нижние больше. Если у вас получилось наоборот – верх дышит активнее, чем низ, или одинаковое значение, это говорит о поверхностном дыхании. Если маленькая разница в сантиметрах – значит, нужно работать над «раздышиванием» межреберных мышц и диафрагмы.

И последнее, что важно проверить – это саму диафрагму. Пробраться к ней довольно проблематично, и мы можем сделать это только в районе ребер и живота – она крепиться к внутренней стороне нижних ребер. Туда мы и направляемся. Лягте на спину и на выдохе попробуйте пальцами «занырнуть» под нижнее ребро. Не волнуйтесь, мы ничего там не испортим. Получается?

Опять-таки в норме пальчики должны проскользнуть под нижние ребра на 1,5—2 фаланги – чуть больше по сторонам и чуть меньше по середине, без боли и напряжения. Если не получается, попробуйте еще раз. Вы как будто хотите прощупать нижнее ребро изнутри. И в случае болезненности, неприятных ощущений, невозможности погрузить туда пальцы – это означает то, что диафрагма находится в спазме и не выполняет свои функции в полном объеме. Есть над чем поработать. Этот тест является и упражнением для расслабления диафрагмы. Попробуйте делать его несколько раз в неделю на голодный желудок и через некоторое время почувствуете, что диафрагма расслабляется и поднимается на выдохе и дает возможность пальцам проскользнуть внутрь.

Если во всех тестах у вас получилась норма – поздравляю! Вы счастливый обладатель хорошей дыхательной системы. Если что-то пошло не так, то это значит, что вам нужно поработать с дыханием и диафрагмой, подкорректировать «базовые настройки», чтобы дальнейшие тренировки хорошо ложились на настроенный организм. Дыхание способствует движению, движение способствует дыханию.

Ниже привожу несколько дыхательных практик, выполнять которые рекомендую чередуя, по 5—15 минут в день. В практиках дыхания, кроме физической составляющей вдоха и выдоха есть составляющая метаболическая – насыщение кислородом и вывод углекислого газа. И про это знают все. Однако, нашему организму важен баланс между ними. Переизбыток кислорода также вреден, как и переизбыток углекислого газа. Вдох ускоряет сердцебиение и активирует нервную систему, выдох – замедляет. Вдох длиннее выдоха – это про то, чтобы взбодриться, а выдох длиннее вдоха – про успокоение. Такой вот небольшой лайфхак: если вы сильно растревожились, нужно подышать с более долгими выдохами, например на 4 счета вдох и на 6—8 счетов выдох. При любой практике дыхания сидим ровно на седалищных буграх, макушкой направляясь в потолок, сохраняя спину в вертикальном положении.

Практики дыхания

Глубокое согласованное дыхание.

Расслабить плечи, шею, живот, выдохнуть. Сделать спокойный, долгий вдох (5,5 секунд), раздувая живот. Без паузы сделать выдох (5,5 секунд), втягивая живот по мере опустошения легких. Дыхание должно совершаться непрерывно, без остановок между вдохом и выдохом. Для лучшей чувствительности области живота можно положить ладонь на живот.

Квадратное дыхание.

Делаем спокойный вдох на 4 счета, задерживаем дыхание на 4 счета, выдыхаем, равномерно распределяя выдох на 4 счета и снова задерживаем дыхание на 4 счета. Со временем можно увеличивать длину счета и делать по 6, также можно увеличивать отдельно длину выдоха, считая в таком режиме 4-4-6-4, длинный выдох способствует расслаблению.

Резкие выдохи.

Делаем глубокий вдох в живот и начинаем выдыхать резкими короткими выдохами через рот, постепенно выгоняя весь воздух из легких и «из живота» – когда уже кажется, что выдыхать больше нечем, снова делаем вдох. При таких резких выдохах через рот активно включаются в работу мышцы живота и при полном выдохе живот максимально подтянется к пояснице, а область тазового дна подтянется внутрь.

Дыхание через одну ноздрю.

Делаем спокойный вдох через нос, и зажимая одну ноздрю пальцем, делаем выдох через вторую открытую ноздрю. Через нее же делаем следующий вдох, и после вдоха меняем сторону – закрываем вторую ноздрю и открываем первую, и через нее делаем цикл выдох-вдох. Таким образом вы меняете ноздрю после каждого вдоха. Выдох-вдох – один цикл, смена ноздри, и выдох-вдох – второй цикл, смена ноздри.

Грудо-брюшное дыхание.

Этот вид дыхания можно делать сидя или лежа на спине. Одну руку мы кладем на грудину спереди, вторую на живот и начинаем делать вдох, наполняя сначала живот и выталкивая вдохом руку на животе (без прогиба в пояснице), после наполнения живота продолжаем вдыхать уже в грудную клетку, не сдувая живот. Выдох – сначала выдыхаем воздух из живота, потом сдувается грудная клетка. Получается, что вход идет снизу вверх и выход тоже снизу вверх.

Второй вариант: на вдохе (не очень сильном) мы наполняем живот, задерживаем дыхание и на задержке начинаем как будто «перекатывать» воздух из живота в грудную клетку и обратно, помогая себе мышцами живота и диафрагмой. Делаем перекаты пока комфортно на задержке вдоха и далее выдыхаем. Можно сделать 4—5 повторений.

Второй этап – восстановительный фитнес. База. Пилатес

Принципы движения

После работы с дыханием, которая по времени может занимать одну-четыре недели, в зависимости от исходного состояния, мы переходим к занятиям на коврике. И теперь наша цель – разработать суставы, улучшить подвижность позвоночника, начать работать над мышцами – причем как на расслабление, так и на укрепление. И тут нам в помощь очень хорошо подходят тренировки типа Пилатес, Здоровая спина, Реабилитационный фитнес (реабилитация от долгого отсутствия активности в данном случае), МФР с роллами и мячиками. Основные принципы движения, которые важно проработать на этом этапе – научиться включать мышцы живота в скоординированную работу, укрепить «кор» – центр нашего тела. Это целый комплекс мышц, включающий в себя: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины, мышцы тазового дна, ягодичные мышцы. Также научиться сегментарному движению позвоночника, о чем было написано выше, чтобы движение в позвоночнике было во всех сегментах/позвонках во всех плоскостях, и контролю как его мобильности, так и стабильности. Довести до норм амплитуды движения в других суставах, согласовать работу плече-лопаточного ритма, стопы и колена. И если в первой части мы научились правильно дышать, то здесь мы должны научиться правильному дыханию в упражнениях. Если пройтись коротко, то самая сложная часть упражнения всегда выполняется на выдохе, чтобы уменьшить внутрибрюшное давление и избежать опущения внутренних органов, слабости тазового дна и грыж пупочных/белой линии живота, а также для того, чтобы не перегружать поясницу. Мышцы пресса – антагонисты мышц поясницы, если напряжен пресс – расслабляется поясница, если напрягается поясница – значит расслаблен (не включен в работу) пресс. Это, кстати, одна из причин, почему может начать болеть поясница после тренировок. Перескочить этот этап – значит словить кучу «побочек» от более активных силовых тренировок и уйти из фитнеса потому, что «с ним стало только хуже». Ниже я коротко пройдусь по всем тем проблемам, зонам и техникам, которые будут важны на этом этапе.

Массажные практики, МФР (миофасциальное расслабление)

Массаж – это замечательная процедура, особенно у грамотного массажиста, и это здорово, когда есть возможно время от времени проходить курс массажа. Но также нужно уметь делать самомассаж, чтобы не допускать перенапряжения мышц. В этом отлично помогают ролл и мячики для массажа – так называемый МФР (миофасциальный релиз/расслабление). Очень рекомендуется научится самостоятельно или с тренером раз в неделю проработать такими мячиками мышцы ног, ягодиц, спины, грудную клетку, стопы (опционально чаще отдельный регион, если он проблемный). Во-первых, это позволит расслабить перенапряженные мышцы, включить в работу расслабленные (тот самый принцип мышц антагонистов, если какая-то мышцы перерабатывает, то какая-то недорабатывает), снять болезненность и спазм с триггерных точек (жесткие болезненные зоны в мышцах, точки мышечного спазма). Эти точки могут значительно ухудшить состояние тела, вызывая болезненность, скованность и ограничение движений, а также ухудшить скольжение фасций и мышечных слоев относительно друг друга, что в свою очередь привезет к ухудшению движения лимфы и крови (здравствуй, варикоз и отечность). Фасция, по-простому, – это пленочка на мясе наших мышц, ее оболочка (все эту пленочку видели, когда обрабатывали мясо перед готовкой, да простят меня вегетарианцы). И она играет очень важную роль в нашем теле, хорошо увлажненная, подвижная, эластичная фасция помогает нашим мышцам двигаться легко и непринужденно. Воздействуя на мышцы и фасции с помощью МФР мы улучшаем подвижность тканей и создаем качественное движение тела. А это, в свою очередь, улучшает качество жизни.

Диастаз. «Домик» на животе при качании пресса

На этом этапе тренировок важно скорректировать работу мышц живота таким образом, чтобы при качании пресса он не поднимался «домиком» по середине, «выдувая» вперед только прямую мышцу живота. Как проверить есть ли у вас «домик»? Лечь на коврик, руки убрать за голову и на выдохе приподнять корпус, как при качании пресса. Если в серединке живот встал бугорком (по прямой мышце живота вертикально, а не в складки горизонтально, когда есть излишек жирка), а не стал более плоским, то это и есть так называемый домик, от которого нужно избавляться. Пальпируем мышцы справа, слева от него, снизу и сокращаем живот на выдохе. Находим то напряжение мышц, при котором живот равномерно напрягается, уплощается, и запоминаем его. Это и есть согласованное включение мышц пресса, и во всех упражнениях на пресс ваш живот должен выглядеть именно так. Грамотный тренер на уроках всегда сможет подкорректировать технику, если самостоятельно сделать это не получается. Если пропустить этот важный момент, то дальше неравномерное включение мышц пресса может перетечь в разного рода проблемы, например, с тазовым дном, поясницей (помните, что мышцы пресса – антагонисты мышцам поясницы?), и по этой причине (и не только по этой) может развиться диастаз. Диастаз – это расхождение прямых мышц живота вследствие их ослабления или при беременности и после родов. Он может спровоцировать грыжи белой линии или пупочные грыжи, когда из-за расхождения мышц между ними начинает выпячиваться брюшная полость и органы (кишечник). Как проверить наличие диастаза? Лечь также, как при проверке домика, приподнять корпус и на выдохе прощупать самую серединку живота от ребер до лобковой кости. Если пальцы проваливаются внутрь и появляется щель, замерить на сколько сантиметров в ширину и глубину есть провал. Существуют нормы диастаза – когда он есть, но вы умеете его контролировать, и в этой «щели» на выдохе плотно и она не расходится еще шире. После беременности тест разумнее всего проводить не раньше, чем через 8—10 недель. Норма:

◾ на уровне нижних рёбер – до 1,5 см

◾ на уровне 3 см над пупком – до 2,2 см

◾ на уровне 2 см ниже пупка – до 1,6 см

Если диастаз шире/глубже/не контролируется при напряжении пресса – то это повод сначала показаться к врачу, так как в некоторых случаях, когда он более 4 см, необходимо его «зашить» хирургическим путем и это будет оптимальнее для организма.

Шрамы. Рубцы

Если на теле, и особенно на животе, есть шрамы или рубцы от хирургических вмешательств (даже проколы от не полостной операции), их обязательно после заживления нужно разминать. И даже если им уже много лет, и вы не знали об этом раньше, то нужно начать делать это сейчас. Любые шрамы – аппендицит, кесарево сечение, удаление желчного или другие операции, нарушают нормальное скольжение мышц и фасций друг относительно друга, в результате чего тело формирует в этом районе «зону жесткости» и может стягивать всё, вплоть до подбородка и челюсти. Над зоной шрама, как правило, начинает скапливаться отечность, жир, и этот валик не уходит из-за того, что сшитые ткани ниже препятствуют движению. Для женщин также очень важно разрабатывать шрамы в промежности после родов или иных гинекологических операций (во избежание проблем с областью тазового дна – сшитые и не разработанные мышцы уже не могут нормально сокращаться).

Как разрабатывать? Мягко, пальчиками захватывая с двух сторон шрам, массировать его в разных направлениях, проминать между пальцами в умеренной болевой зоне. Часто боль в месте шрама остается именно психосоматическая, как защита места, которое было когда-то повреждено.

Мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля

По опыту своей тренерской деятельности знаю, что важно, чтобы вы знали свою анатомию хотя бы в общих чертах, если хотите видеть результат от тренировок. Да и в жизни полезно: чем больше вы осведомлены, тем больше понимаете, что делать и зачем, как и чем питаться, как и сколько двигаться, как помочь себе в экстренной ситуации.

⠀ Наш таз образован тремя слоями мышц (тазовое дно есть у всех – и у мужчин, и у женщин, просто из-за того, что у мужчин расстояние между тазовыми костями у́же, соответственно нагрузки на мышцы снизу меньше):

◾ Сфинктеры. В области тазового дна у нас есть сфинктер – восьмерка, который расположен между копчиком и лобковым симфизом. Сфинктеры отвечают за сдерживание позывов к опорожнению и несут ответственность за подтекания во время нагрузок.

◾ Более глубокие мышцы, главная из которых levator ani (мышца, поднимающая анус). Именно второй слой отвечает за поддержание органов таза в правильном положении. Если эти мышцы расслабятся, то вся нагрузка ляжет на сфинктеры. Важный этап тренировок – научиться изолированно осознавать и ощущать мышцы этого слоя. ⠀

◾ К третьему слою, взаимосвязанному с мышцами тазового дна относится поперечная мышца живота, диафрагма и приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер). Нужно понимать, что все эти мышцы взаимодействуют между собой, и от их взаимодействия зависит состояние тазового дна. Поэтому нет смысла укреплять отдельно только поперечную мышцу или сфинктеры (привет упражнениям Кегеля). Укреплять можно только работая со всем сразу.

Не хочу демонизировать те же упражнения Кегеля, они помогают укрепить тазовое дно и избежать подтеканий, недержания, забора воздуха при определенных упражнениях, но только в комплексе с правильной работой остальных мышц, иначе это пустая трата времени. Даже после родов, тело должно прийти в нормотонус при помощи комплексной работы дыхания с движением, и в дополнение упражнениями Кегеля, а не только ими. Для примера, эти упражнения делают в среднем минут 10 в день, в остальное время несбалансированная работа мышц диафрагмы и живота давит на тазовое дно, по сути, выдавливая его наружу. Под такой постоянной нагрузкой мышцы перестают быть эластичными и возникают все вышеперечисленные проблемы. Причем мышцы могут уйти как в гипертонус, так и в гипотонус (у женщин чаще все-таки гипотонус, у мужчин – гипертонус, но бывает и наоборот. Гипертонус – это, скорее, стрессовая реакция, которая сохраняется в организме мышечным спазмом). Правильное дыхание, когда диафрагма на каждом вдохе хорошо опускается вниз, живот и ребра равномерно расширяются, и тазовое дно, отражая движение диафрагмы, чуть подается вниз. А когда диафрагма на выдохе поднимается наверх, за ней мышцы тазового дна чуть подтягиваются тоже вверх. Таким образом мы тренируем их 20000 вдохов в день автоматически. Мышцы не теряют эластичность и остаются в нормотонусе.

У мужчин все работает точно также, но у них, в связи с некоторыми особенностями, чаще встречается ситуация наоборот – мышцы тазового дна уходят в гипертонус, спазмируются. И это тоже дисфункция, которая приводит к мочеполовым заболеваниям и проблемам с эрекцией. Поэтому мужчинам крайне рекомендуется делать массаж мышц тазового дна, в качестве профилактики развития патологий. Тема эта очень щекотливая, не каждый мужчина согласиться на манипуляции в области тазового дна. Тут важно объяснить для чего (точнее – от чего) и научиться делать массаж (не путать с эротическим или массажем простаты) своему партнеру, если вы хотите иметь здорового и счастливого человека рядом с собой. Также есть вариант самомассажа, о нем ниже.

Самомассаж области тазового дна

Берем мячик, достаточно мягкий, чтобы под пальцами он проминался, диаметром 7—10 см. Можно взять мячик для мфр из спортивного магазина, можно детский надувной (чуть сдутый), или вообще скрутить «загогульку» из полотенца соответствующего диаметра. Садимся на этот мячик областью промежности – пространством между копчиком, тазовыми костями снизу и лобковой косточкой, и поначалу просто сидим и стараемся расслабиться. Потом начинаем дышать, направляя дыхание вниз, в эту зону. После того, как болезненность (если она есть) чуть спа́ла, начинаем покачиваться тазом на мячике вперед – назад, влево – вправо, по кругу. Это будут очень небольшие движения, только в амплитуде нескольких сантиметров. Если чувствуете сильную болезненность, то делаем этот массаж как минимум раз в неделю до того момента, пока болезненность не уйдет. Ощущения должны стать нейтральными. И дальше только поддерживаем состояние с некоторой периодичностью. Идеально делать такой массаж в длительных сидячих поездках, чтобы убрать спазм и не давать потоку крови застаиваться в тазовой области (заодно, в качестве профилактики геморроя).