Текст книги "Хватит ныть! Как полюбить спорт без насилия над собой"

Умеренная сытость – идеальный вариант

Умеренная сытость – это ощущение наполненности в животе, оно довольно приятное, без дискомфорта. В этом состоянии вы в принципе могли бы съесть что-то еще, так как место еще осталось.

Лучше бы не доводить до состояния «объелся». Это тот момент, когда уже появляется тяжесть, дискомфорт и вы начинаете думать: «Зачем я столько съела?»

Если вы научитесь отслеживать эти состояния, то вы научитесь не переедать, и это станет вашим ключом к стройности, к той самой волшебной таблетке «есть все и не толстеть».

Я поделюсь с вами некоторыми приемами и лайфхаками, которые помогут вам отслеживать свои ощущения.

Первое время я очень ответственно относилась к переходу на такой тип питания, и я завела дневник. Я записывала время приема пищи, еду, которую ела (без взвешивания и подсчетов, разумеется), и свои ощущения до и после еды (была колонка для описания уровня голода и сытости).

Уровни голода я описывала просто своими словами, либо обозначала интенсивность – легкий голод, средний, сильный или «умереть можно от голода». Уровни сытости описывала по тому же принципу. Здесь можно описывать ощущения словами или придумать свою шкалу оценки и ориентироваться по ней.

Также я добавила колонки уровня удовлетворения. Я отмечала, насколько мне было вкусно, насколько я удовлетворена и довольна этим блюдом, насколько я получила удовольствие. Это важный момент, мы уже выяснили, что еда должна быть вкусной и удовлетворять не только потребность в топливе, но и потребность в удовольствии.

Мне понадобился всего лишь месяц, чтобы научиться оценивать свои потребности и отслеживать свои ощущения от приемов пищи, и дальше я стала делать все это без дневника. Конечно, были моменты, когда я теряла ту самую осознанность в еде, тогда я просто мысленно возвращала себя к вопросам о том, чего я действительно хочу, насколько я голодна, наелась ли я этой порцией и так далее. То есть в голове частично возникал тот же самый дневник, но уже не было необходимости все записывать.

Если вы отчаялись в попытках найти «ту самую» диету, если вы хотите научиться есть и не толстеть, и не ограничивать себя при этом, то я вам настоятельно рекомендую завести подобный дневник. Очень часто мысли, перенесенные на бумагу, осознаются лучше, и наше отношение к ним становится более серьезным. Записывайте, это обязательно даст свои результаты.

Вы учитесь питаться по-новому! Это процесс обучения, не всегда все будет идти гладко, но постепенно вы начнете замечать, что привычки меняются, питание становится вашим помощником, а не врагом, и главное – оно приносит удовольствие!

Следующий прием поможет ответить на вопрос, как насладиться едой, поймать все ощущения и не переесть?

Не торопитесь!

Мы привыкли бежать, суетиться, делать несколько дел одновременно. В такой спешке вообще сложно что-то почувствовать. Таким образом, мы приглушаем свои ощущения, отвлекаясь на посторонние дела, и теряем ту самую осознанность, которая так необходима.

Остановитесь.

Ешьте медленно, небольшими кусочками, не отвлекайтесь, чувствуйте вкус.

Не пользуйтесь гаджетами во время еды, не смотрите телевизор. Оцените вид, вкус, запах еды. Не спешите проглотить еду сразу, постарайтесь описать вкус, который вы чувствуете и оцените, насколько он вам нравится.

Наверняка вам знакома такая картина из фильмов или из вашей жизни: вы кладете в рот что-то вкусное, закрываете глаза и произносите долгое «Ммм…». Представили? Наверняка вы представили какое-то очень аппетитное блюдо или десерт. Это как раз то, что вы должны делать и ощущать во время каждого приема пищи. Это будет несложно, ведь теперь вы едите только то, что вам действительно нравится.

Я уверена, вы слышали о том, что чувство насыщения приходит минут на 15 позже самого насыщения. Теперь, когда вы будете есть медленно, вы успеете вовремя его заметить и остановиться, чтобы не переедать.

А что делать, если порция очень большая, а вы медленно ели и почувствовали насыщение уже на середине порции? Сделать осознанный выбор. Хотите ли есть больше, чем в вас влезает? Вы можете остановиться и не есть больше вопреки тому, что вас в далеком детстве научили обязательно доедать все до последней крошки.

Вам можно есть, когда вы хотите, и вам можно не есть, когда вы не хотите.

Бабушки учили нас доедать все без остатка, но они жили в другое время, им пришлось несладко в послевоенное время, и тогда доедать еду было, скорее, необходимостью.

В современном мире такой потребности нет – еда доступна всегда и везде, на каждом шагу. В любое время и в любом месте вы можете выбрать, что поесть. Еда никуда не денется, она всегда в доступе. И если вы сейчас не доедите и затем почувствуете голод, то вы точно найдете, что и где поесть попозже.

У меня точно так же стоит установка в голове, что нужно доедать, мне вбивали это в детстве постоянно, и мне порой сложно остановиться на полпорции. Но я уже знаю, каким количеством еды я наемся и накладываю себе столько еды, сколько мне нужно. В кафе и ресторане я заказываю одно блюдо, зная, что всегда могу дозаказать что-то еще, если мне будет мало. И несмотря на это, иногда я переедаю, если действительно хочу поесть побольше или если я в гостях или в необычном ресторане. Потому что мне можно переедать, я себе это разрешаю без угрызений совести. Ну переели вы один раз, и что? Точно так же бывают такие дни, когда есть не хочется или банально не успеваешь, тогда можно не доесть и при этом не пихать в себя еду насильно только лишь потому, что надо.

Поработайте над этим. Когда вы научитесь чувствовать свою потребность в еде, вы точно будете знать, чего и сколько вам нужно, и делать осознанный выбор не только в выборе продуктов, но и в их количестве.

Маленькие кусочки – мой любимый прием, который прочно вошел в мою жизнь и в жизнь моих подписчиц. В особенности я применяю его к сладостям – шоколадным сыркам, конфетам, шоколадкам, батончикам, пирожным.

Прежде чем съесть батончик (или любую другую сладость), порежьте его на несколько маленьких кусочков.

Допустим, вы можете съесть конфету целиком и после этого потянуться еще за второй и третьей. Порезав ее на три-четыре части и медленно съев их по одному кусочку, запивая чаем, вы не только отчетливее почувствуете ее вкус, но и растянете удовольствие, и, скорее всего, больше не захотите конфет, вам и этой будет достаточно. А если захотите, то повторите схему с кусочками.

Этот интересный прием реально работает. Он идеально подходит для того, чтобы научиться получать наслаждение от еды, и учит есть столько, сколько нужно.

Ведь ни одному организму не требуется мешок конфет за раз – это лишено всякого смысла.

Конфетами мы удовлетворяем свои потребности в удовольствии, а удовольствие острее всего ощущается, когда оно потребляется в малой дозе. Если вам приходилось есть мешок конфет, то попробуйте вспомнить, на какой конфете вкус превратился в банальную сладкую массу? Скорее всего, где-то на третьей. Остальные – это автоматическое закидывание в рот «запретных плодов».

Когда вы научитесь наслаждаться вкусом и процессом, необходимость съедать мешок конфет отпадет сама собой. Очень много времени лично у меня обычно уходит на одну упаковку шоколадных драже с арахисом – я жду, пока оболочка драже растает во рту, затем начинает таять шоколад, а затем останется только прожевать орешек. Иногда это так долго, что нет никакого желания съедать так всю пачку.

Или, например, я могу долго наслаждаться одним квадратиком шоколадки, на это может уйти 5-10 минут – откусывать от него маленькие кусочки и наслаждаться тем, как они тают во рту, чувствовать насыщенный вкус. Есть такая разновидность медитации, ее можно делать с изюмом, орешком или, как в моем случае, с шоколадкой. Суть в том, чтобы научиться той самой осознанности. Выполняется она таким образом: подержите в руках свой кусочек шоколада (или изюм, или что угодно маленькое), почувствуйте его форму, обратите внимание на шероховатости, на свои тактильные ощущения, положите его в рот и также прочувствуйте форму, свои ощущения, обратите внимание на то, как начинает чувствоваться вкус (интенсивность, вкусовые оттенки), затем постепенно разгрызите его, но не жуйте, а снова следите за ощущениями. И так продолжайте до тех пор, пока выбранный вами предмет еды не растворится полностью. И отметьте для себя, какие новые оттенки вкуса вы ощутили, какие ощущения появились, на которые вы никогда не обращали внимания, изменилась ли насыщенность вкуса. Обычно такой эксперимент показывает, насколько сильными могут быть ощущения по сравнению с теми, когда мы едим бездумно, открываются новые вкусы, новые запахи, оттенки.

Осознанность – принимайте решение о том, что вам действительно нужно и в каком количестве.

Эстетика – мой любимый прием, который как-то сам возник в моей жизни в процессе осознанного отношения к еде. И теперь я преподношу его, как отдельный лайфхак от перееданий.

Помимо потребности в утолении физического голода, в наслаждении вкусами и запахами, наши глаза также нуждаются в удовольствии. Дополните свои блюда красивой сервировкой. Поверьте, это не займет лишнего времени, зато изменит культуру вашего питания и оградит от употребления лишнего.

Соединить вкус и визуал – это уже двойное удовольствие. Я абсолютно не заморачиваюсь над долгой готовкой, люблю быстрые и простые блюда, но выглядят они всегда, как из лучших ресторанов. Я выбираю большие белые тарелки – на них все блюда смотрятся выигрышно.

Раскладывайте еду так, чтобы оставалось свободное место, украшайте приправами, каплями соуса. Режьте овощи и фрукты на крупные куски, не торопитесь все смешивать.

Я добавляю в овсяную кашу много дополнительных ингредиентов (орехи, бананы, арахисовую пасту, семена чиа, йогурт и т. д.), но никогда не смешиваю их при подаче на стол – так блюдо выглядит аппетитно и красиво, а смешиваю все, уже когда сажусь есть. А благодаря крупно порезанным кусочкам банана и крупным орехам каша не превращается в единую массу, а имеет разные вкусы в каждой ложке.

Красивыми блюдами не хочется обжираться, ими хочется наслаждаться.

Итак, простое правило – уметь наслаждаться процессом здесь и сейчас – вот секрет, позволяющий не переедать. Набитый до отказа живот уже не приносит удовольствия. Позаботьтесь о себе и о своем комфорте – не доводите себя до ощущения тяжести. Научитесь слушать себя и вовремя останавливаться. Позвольте себе наслаждаться ежедневно каждым приемом пищи! Только представьте на секунду, каково это! Ваше тело и сознание будут вам благодарны за такую заботу.

Вода

Я не могу представить свое утро без двух стаканов воды натощак.

Я просыпаюсь, умываюсь, чищу зубы, затем иду на кухню и пью два стакана чистой воды комнатной температуры. Вместе с этим ритуалом просыпается мое тело, оно начинает работать и наполняться энергией.

Представьте букет цветов на подоконнике. За ночь они подсыхают, особенно в сезон отопления, когда батареи сильно сушат воздух. Вы меняете им воду в вазе, сбрызгиваете стебли и листья, и букет тут же оживает. Он впитывает в себя каждую каплю и приобретает свежий вид.

С вашим телом происходит то же самое. За ночь ваш организм обезвоживается в какой-то степени, и необходимо восполнить запасы воды, ведь наше тело на 70 % состоит из воды! Вода нужна каждой клеточке, чтобы полноценно функционировать.

Обязательно вводите привычку пить воду по утрам, со временем вы почувствуете потрясающий эффект от этого утреннего ритуала.

Многие жалуются, что пить воду утром не могут, что она просто не лезет. И я вас понимаю, со мной было так же. В тот момент, когда я впервые решила прививать себе «полезные» привычки, я практически насильно вливала в себя воду. И я делала так до тех пор, пока организм сам не начал просить воду по утрам.

Сейчас я бы сделала по-другому. Я бы начала со стакана воды или даже с половины стакана и затем постепенно увеличивала бы объем, потому что ваше комфортное состояние при изменении образа жизни очень важно. То, что делается через насилие над собой, очень сложно превратить в любимую привычку. А если вы начнете с малых шагов и попытаетесь отследить свои ощущения и положительные отклики организма, то вы сами захотите большего.

Наполняйте стакан с водой перед сном и оставляйте на столе. Утром вода уже будет вас ждать, она будет идеальной температуры и не будет вызывать дискомфорта, вам останется лишь выпить ее и получить удовольствие от внутреннего пробуждения.

Необязательно выпивать воду залпом, можно делать это маленькими глотками по чуть-чуть. Затем можно выполнить небольшую зарядку или приступить к приготовлению завтрака.

Пейте воду в течение дня.

Заведите себе красивую бутылку или стакан, поставьте рядом с собой дома, на работе или в машине и потягивайте маленькими глотками.

Для разнообразия я иногда добавляю в бутылку дольку лайма, мяту или лимон. Мне нравится сам процесс приготовления подобной воды и в прозрачной бутылке это смотрится всегда очень эстетично и красиво – так, что хочется пить и пить.

Норма воды в сутки – вещь достаточно индивидуальная. Чем вы активнее, тем больше воды вам требуется. Также она будет зависеть от вашего питания, употребления кофе и т. д.

Но вы всегда можете отталкиваться от стандартной нормы в 2 литра в день. Это норма сильно усредненная, но, как показывает практика, она подходит большинству людей.

Основной критерий в объеме воды – пить по желанию. Помимо чистой воды наш организм может усваивать воду из любых продуктов – настолько он умный. Информация о том, что усваивается только отдельно выпитая вода – это полнейшее заблуждение. Другой вопрос в том, что воды, полученной из пищи, крайне недостаточно для покрытия наших потребностей. Поэтому употребление воды – обязательное условие вашего нового образа жизни!

Помимо прочего, при достаточном потреблении воды вы, скорее всего, снизите количество потребляемой пищи, так как зачастую люди путают жажду с голодом и переедают лишнего. И если вы захотели что-то съесть, попробуйте выпить воду и спросите себя, а точно ли это был голод?

Мы еще не начали говорить о тренировках, но я заранее развею миф о том, что пить во время тренировок нельзя – чушь! Конечно, можно. Во время интенсивных тренировок мы теряем много воды, и ее запасы необходимо восполнять, так как в обезвоженном состоянии вам будет сложнее справляться с нагрузками, а в душном помещении вы вообще рискуете потерять сознание. Вопрос только в том, что не стоит выпивать залпом бутылку воды во время тренировки или перед ней, это вызовет банальный дискомфорт – такое себе удовольствие заниматься с бульканьем в животе.

Также не забивайте себе голову графиками питья воды до и после еды. Вы можете пить и до, и после, и даже во время еды. Еще раз повторю – организм слишком умный, я бы даже сказала – гениальный, он умеет переваривать пищу и выделять необходимое количество ферментов независимо от того, сколько воды вы выпили и когда.

«Я не могу», «я не хочу», «я постоянно бегаю писать, если пью» и прочие знаменитые отмазки… Вы же собрались работать над собой! Так работайте. Вода – простейшее, с чего вы можете начать. Не надо вливать ее в себя галлонами, но элементарно начните уделять хоть какое-то внимание приему воды.

Пейте воду! Вода – это жизнь.

Сколько раз есть?

Сколько бы раз я ни повторяла, что можно кушать просто по чувству голода и не зацикливаться на количестве приемов пищи, люди все равно боятся ошибиться и сделать что-то не так.

Во-первых, питание – вещь очень индивидуальная, и сделать что-то не так в своем индивидуальном плане сложно, ведь на то он и индивидуальный.

Во-вторых, я поделюсь с вами своими примерами, чтобы вам не было страшно.

Я не люблю использовать слово «идеал», так как все мы знаем, что его не существует. Но все же я вижу идеальное питание таким: три основных приема пищи, при которых вы получаете полноценное, сбалансированное питание, а также что-то «для души».

Если вы не ограничиваете и не урезаете свой рацион, если он действительно сбалансирован (содержит и углеводы, и жиры, и белок), то трех приемов пищи в день вам хватит за глаза – вы не будете испытывать голод между приемами пищи, ведь вы достаточно поели.

Если вы ощущаете сильный голод и понимаете, что до обеда еще много времени, то нет ничего страшного в перекусе – съешьте что-нибудь, чтобы голод не отвлекал вас от основных задач. Также вы можете проанализировать, почему вы так быстро проголодались? Может быть, вы сегодня съели меньше обычного? Может, у вас сегодня или вчера была интенсивная тренировка? Может быть, вчера съели меньше обычного? А может, виной всему банальный ПМС? Бывает, не страшно.

Неважно, что послужило причиной. Не нужно терпеть голод. Устройте себе обед раньше времени или небольшой перекус. Это может быть что угодно – орехи, фрукты, йогурты, батончики, печенья, бутерброды. Вам можно все, в том числе осознанно выбирать продукты на перекус.

Мнений по поводу количества приемов пищи – великое множество. Много лет в сфере фитнес-индустрии шла пропаганда дробного питания и идет до сих пор. Якобы такой тип питания позволяет и похудеть, и наращивать мышечную массу. И вот люди подстраивали свою жизнь под свое питание вместо того, чтобы встраивать питание в свою жизнь.

Набирали с собой на работу перекусы и контейнеры с едой, ставили таймеры для приемов пищи (надо же успеть съесть все пять-шесть приемов пищи, а то начнется катаболизм или, наоборот, жир внезапно начнет запасаться с голодухи). Ох, помню времена, когда жизнь задвигалась на второй план, потому что надо поесть прямо сейчас, и люди ели прямо в метро, на улице, на рабочем месте, да где угодно, только не в местах, предназначенных специально для этого.

Что я рассказываю, я и сама через это проходила…

Но знаете что? На самом деле для роста или для похудения абсолютно не имеет значения, сколько раз вы поели. Организм возьмет столько, сколько ему нужно, а лишнее запасет вне зависимости от количества приемов пищи – хоть вы два раза поешьте, хоть восемь.

Поэтому если вас волнует вопрос количества приемов пищи, то ориентируйтесь в первую очередь на свой личный комфорт в этом вопросе. Вы должны жить полной жизнью, а не мыслями о еде.

Как я уже сказала, трехразовое питание справляется с этой задачей отлично.

Я, честно говоря, являюсь противницей постоянных перекусов по ряду причин. Во-первых, зачастую это повышает общую калорийность рациона. Это будет являться важным моментом для тех, кто хочет сбросить вес. Перекусы накидывают немалое количество калорий к вашему рациону. Для тех, кто считает калории, это еще допустимо. Но я-то продвигаю жизнь без вечных подсчетов. Зачем считать постоянно, когда можно не считать и не заморачиваться, правда ведь?

Во-вторых, с перекусами вы закрепляете привычку «кусочничества». И уже неважно, голодны вы или нет, вам хочется что-то пожевать просто потому, что вы так привыкли.

И, конечно, очень многое зависит от вашего образа жизни. Вы можете быть спортсменом с большим количеством тренировок или иметь многочасовую сидячую работу и быть далеким от спорта – тип питания в этих случаях может быть абсолютно разным.

Поэтому снова повторюсь: слушайте себя и делайте так, как вам комфортно. Три раза в день или шесть раз в день – выбирайте сами, но так, чтобы при этом вы не жили мыслями о еде.

Что бы вы ни выбрали, у нас есть основные принципы – не есть, когда уже наелись, потому что мы всегда можем поесть, когда снова проголодаемся.

Если вы все еще боитесь отпустить себя и разрешить себе все, то я поделюсь интересным наблюдением из своего опыта и опыта моих клиентов и подписчиков.

Сначала я начала есть много сладкого – того самого, которое долго запрещала себе или ограничивала потребление. Потом мне это стало надоедать. Я чисто интуитивно стала включать в свой рацион больше простых продуктов, употреблять меньше добавленного сахара. Я стала больше слушать себя и осознавать, что больше энергии и сытости я получаю именно от простых продуктов – крупы, паста, хлеб, орехи, фрукты и овощи и т. д. Но иногда мне безумно хочется десертов – и я никогда себе не отказываю. Также я заметила, что мое питание стало носить сезонный характер. Зимой, когда нет вкусных овощей и фруктов, я ем больше круп, хлеба, мяса, шоколада, орехов, брокколи. Летом вкусы меняются, и я ем очень много фруктов (прям очень!), сладких помидоров и других овощей, зелень и, конечно, мороженое. То есть я чисто интуитивно пришла к рациону, который заложен природой – питаться сезонно. Я не выстраиваю специально рацион, он меняется сам собой, вкусы могут меняться вместе с сезонами, потребности в витаминах и минералах могут меняться. Бывают периоды, когда я не могу смотреть на мясо и не ем его долго, а затем наступает желание есть бургеры с сочными рублеными котлетами каждые выходные. Я просто ем то, что мне нравится, и при этом у меня выстроен полноценный классический рацион.

Забавно, я долгие годы убегала от природы, пытаясь искусственно создать «правильный рацион», и в итоге, когда отпустила все рамки, мой рацион воссоздался сам.

И я вас уверяю, с вами произойдет то же самое.

Мое питание на данный момент выглядит так:

Я не ограничиваю себя ни в каких продуктах, могу есть абсолютно все, что захочу.

Я не питаюсь по какому-то определенному графику, обычно я ем 3 раза в день – завтрак, обед и ужин.

Я предпочитаю простую еду, так как чувствую насыщение от нее на долгое время.

Я никогда не отказываю себе в десертах. Обычно съедаю немного шоколада после основной еды или десерт в кафе.

Я питаюсь разнообразно – в моем рационе присутствуют разные крупы, рыба, мясо, множество овощей и фруктов.

Иногда я могу переесть, могу съесть лишнего в гостях или в отпуске или просто так, а бывают дни, когда дел так много, что даже не успеваю подумать о еде и ем меньше обычного.

Все это и есть нормальное питание обычного человека – оно полноценное, содержит все группы макро– и микронутриентов, витаминов и полезных веществ. Я не испытываю постоянного голода и не отвлекаюсь на мысли о еде. Такое питание насыщает не только мое тело, но и покрывает мои потребности в получении удовольствия от еды.

Еще в тот период времени, когда я получала образование тренера, главный преподаватель Дмитрий Геннадьевич Калашников говорил, что стандартное трехразовое питание с простыми блюдами – и есть то самое, питание, которое покроет наши потребности. На лекциях он приводил пример рациона среднестатистического человека: он позавтракает яичницей с бутербродом, на обед в столовой съест борщ, какую-нибудь котлету с гарниром, салат и выпьет компот, на ужин дома съест кусок мяса с гарниром, выпьет чай, и в итоге он получит полноценный рацион. Но в то время верилось ему с трудом. Пришлось пройти все круги ада по теме питания, чтобы убедиться, что он был прав. А сейчас я вспоминаю эти лекции и полностью соглашаюсь, мой рацион строится именно так.

Я была и на многоразовом питании, и на двух-трехразовом, и на «чистом» питании, и на питании с сахаром… Подтверждаю своим опытом и опытом моих клиентов – все работает одинаково! Имеет значение только количество съеденной еды и количество потраченной энергии.

Так-так, вот мы и дошли до самого главного – потраченной энергии.

С рационом мы разобрались, теперь пора поговорить о том, что имеет не меньшую важность в построении здорового и красивого тела, а я бы даже сказала большую! Важно оценить не только то, сколько мы потребляем, но и то, сколько мы тратим.

Нельзя бесконечно урезать свой рацион, нужно вести активный образ жизни.

Только так можно быть в прекрасной форме пожизненно! Только так. Услышьте это! Только так!