Текст книги "Еда для радости. Записки диетолога"

Вы когда-нибудь пекли хлеб? Вот самый простой рецепт: 10 г прессованных дрожжей и 6 г соли растворить в 300–320 мл воды, добавить 500 г муки и замесить тесто. Сначала у вас под руками будет нечто серое и липкое, но по мере вымешивания тесто станет гладким и эластичным. Это происходит потому, что при смешивании муки с водой два основных белка пшеницы – глютенин и глиадин – объединяются, образуя новый белок – глютен (gluten), или клейковину. У обоих этих слов корень – “клей” (лат. glūten). Развиваясь в процессе взаимодействия белков-предшественников во влажной среде, а также при вымешивании, глютен собирает (“склеивает”) два исходных ингредиента – муку и воду – в упругое и податливое тесто. Образованная его нитями сеть задерживает углекислый газ, который получается в процессе переработки дрожжами углеводов муки. Именно поэтому хлебное тесто вырастает в объеме, а испеченный хлеб будет пористым.

Глютен, который тысячелетиями был интересен человечеству своими физико-химическими свойствами, теперь объявляют причиной всех бед и большинства болезней: от угрей до расстройств аутистического спектра. Об этом можно прочитать везде – на пачке безглютеновой муки, в сенсационных книгах разнообразных энтузиастов и даже “врачей”, которым статус гуру и “свечной заводик” (собственная линия БАД) дороже этических принципов и научного консенсуса.

Привлекательность подобного взгляда на питание для обычного человека связана с ощущением контроля, которое предлагают так называемые диеты исключения. Давайте просто уберем глютен, и тогда здоровье и бодрость гарантированы, внушают нам. Тот, кто пообещает бессмертие, заработает еще больше. На этой волне хорошо продавать шампуни, косметику и стиральный порошок без глютена. Интересно, что имеют в виду производители таких удивительных товаров? Неужели кто-то ест мыло и пьет шампунь? Или целиакия вроде инфекции – передается через прикосновение? И откуда вообще в обычном мыле взяться глютену?

Пациенты с целиакией двояко относятся к шумихе вокруг глютена. С одной стороны, множество специальных безглютеновых продуктов позволяет им не оказаться в изоляции во время семейных трапез и в ресторанах. С другой – массовое производство и распространение безглютеновых продуктов привело к тому, что некоторые из них все-таки содержат глютен, а это затрудняет соблюдение диеты. У исследования, опубликованного в апреле 2020 года в журнале Gastroenterology, говорящее название: “Большинство пациентов с целиакией потребляет измеримые количества глютена”. Хотя участники строго соблюдали безглютеновую диету, оказалось, что в образцах их еды, а также в кале и моче глютен все же обнаруживался. В настоящее время проводятся клинические испытания препарата, который поможет пациентам с целиакией сделать случайный прием глютена безопасным.

Некоторым людям с проявлениями желудочно-кишечного дискомфорта (болями в животе, метеоризмом, запором, поносом) и другими неспецифическими симптомами становится легче, если они уменьшают количество пищи, содержащей глютен, или совсем отказываются от нее. При этом после повторного введения глютена с едой симптомы возвращаются. Такое состояние называется нецелиакийной чувствительностью к глютену. Есть подозрение, что за симптомы может отвечать не глютен, а другие содержащиеся в злаках соединения, которые относятся к ферментируемым пищевым волокнам. Пока не существует никаких анализов и исследований, которые позволяли бы точно установить диагноз нецелиакийной чувствительности к глютену. Это диагноз исключения: таких пациентов надо обязательно обследовать на целиакию и аллергию к белкам пшеницы. Заболеваний желудочно-кишечного тракта много, они разные, и прощание с глютеном не является панацеей при большинстве из них.

Медицинское сообщество со второго века нашей эры занимается целиакией, и все никак не поймет ее до конца. “Микробиомное и метаболомное исследование целиакии” (Celiac Disease Microbiome and Metabolomic Study) изучает, как разные факторы влияют на ее развитие. Масштабность проекта определяется хотя бы тем, что в программу набирают детей первого полугодия жизни, за которыми затем будут наблюдать годами. Амбициозная цель – профилактика целиакии – заставляет изучать абсолютно всё: генетические и метаболические аспекты заболевания, влияние питания и микробиома.

Если же спуститься с сияющих высот науки, то в обычной жизни натуральное мыло без глютена и ГМО отлично уживается с традиционным азиатским продуктом из чистой клейковины – сейтаном. Между черным и белым есть масса полутонов. Думая об этом, я вынимаю из духовки только что испеченный хлеб.

Про каждую группу продуктов, о которых я здесь пишу, можно без преувеличения сказать, что ее представители уникальные, вкусные и ужасно полезные. Согласна, банально, но ведь правда же. Бобовым не очень повезло с пиаром в наших широтах. И готовить их долго, и живот потом надувается как барабан, и еще в них фитаты какие-то. Редактор кулинарного журнала жаловалась мне, что никогда бобовые не были у них темой номера и никогда этих скромных героев не выносили на обложку. Такова сила предубеждения.

К этой группе продуктов относятся горох, бобы, разные виды фасоли и чечевицы, нут, маш – то есть съедобные сухие семена растений семейства бобовых. Стручковый горох, спаржевая фасоль и зеленый горошек формально считаются овощами, но кого интересуют формальности? Бобовые – хороший и недорогой источник белка, они богаты железом, магнием, фолиевой кислотой, фитонутриентами и, как я писала выше, рекордсмены по содержанию клетчатки. А еще бобовые хорошо насыщают. Гарвардский обзор научных исследований бобовых, ссылку на который вы найдете в списке источников, свидетельствует о разнообразной пользе для здоровья, которую приносит эта группа продуктов.

Бобовые полезны не только человеку, но и окружающей среде. Для их выращивания используют минимальное количество воды, они улучшают качество почв, заодно уничтожая вредителей и сорняки. Бобовые умеют обогащать землю азотом, благодаря чему уже не нужно столько удобрений. За их супергеройские заслуги перед человечеством 2016 год даже объявили Всемирным годом бобовых. (Вы что-нибудь об этом слышали? Вот и я ни слова, пока не начала собирать материалы для книги.)

В 2019 году в журнале “Ланцет” был опубликован отчет международной комиссии с говорящим названием ЕАT (от англ. eat – “есть”), в которую вошли 19 ученых со всего мира. Им помогали специалисты в области сельского хозяйства, климатических изменений и питания. Экспертная группа поставила целью разработать систему питания, которая радикально улучшит здоровье человечества и снизит бремя хронических болезней, а кроме того, обеспечит сохранение ресурсов планеты для будущих поколений. Результатом двухлетней работы комиссии стала предложенная в отчете “Диета планетарного здоровья”, в которой важное место отводится бобовым.

В этой системе питания советуют съедать 75 г бобовых ежедневно (это немногим больше трети чашки сухой чечевицы или нута). По американским рекомендациям, бобовые должны присутствовать на столе несколько раз в неделю. Однако существуют места, где и понукания не нужны.

Вся Латинская Америка живет невероятным для нас разнообразием бобовых культур; люди там бодры, веселы, у них карнавалы, песни и танцы. Активно едят бобовые в Индии и Юго-Восточной Азии, в Турции и на Балканах. Бобовые универсальны, это хамелеоны, которые готовы перенять вкусы грузинской, мексиканской, сербской и других традиционных кухонь. Мы рождены, чтоб сказку сделать былью: подписчики моего блога в Фейсбуке готовят более 250 блюд из бобовых!

И я от них не отстаю. Например, регулярно использую мороженый зеленый горошек, который надо только залить кипятком. Он украсит почти любой салат, да и в натуральном виде вполне неплох. Люблю зеленую фасоль: из свежей готовлю гарниры, а из мороженой делаю лобио. Но, как я уже сказала, эти бобовые идут по разряду овощей. Если вы с ними подружились, попробуйте приготовить что-нибудь и из сухих бобовых. Например, хумус – популярную закуску из нута и кунжутной пасты, которую используют в качестве соуса или намазывают на хлеб. Как вариант, можно заменить нут фасолью или чечевицей. Не жалейте туда пряностей и приправ, а еще такой паштет хорошо сочетается с маринованным перцем или вялеными томатами. Чтобы не возиться с варкой фасоли, многие покупают уже готовую в банках. Я выбираю варианты без сахара и затем промываю ее, чтобы убрать лишнюю соль.

Вареную чечевицу, фасоль и горох можно использовать в супах, рагу и даже в соусах. Это обогатит вкус и добавит блюду густоты и питательности. Фасоль – непременный ингредиент хорошего винегрета, а чечевицу можно положить в фарш для котлет. Самые продвинутые гурманы добавляют бобовые даже в десерты!

“А как же фитаты?” – спросит читатель-скептик. Одно время я получала такие вопросы каждую неделю и, честно говоря, до сих пор не понимаю, зачем обычному человеку разбираться во всех без исключения нутриентах. Списываю это на тревожность, подогреваемую разнообразными “разоблачениями” по поводу еды. Простите мне такое неаппетитное сравнение, но вы же не едите из помойки? Источники информации о еде надо фильтровать так же тщательно, как выбираешь продукты.

В каждом растении – сотни химических веществ. Фитиновая кислота и ее соединения – фитаты – содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семечках. Они связывают некоторые нутриенты, уменьшая их биодоступность. Из этого делается произвольный вывод о неполезности содержащих фитаты продуктов. Но эти соединения будут проблемой только при ограниченном и крайне однообразном питании – если вы едите в основном злаки или только орехи. Кроме того, когда крупы или бобовые попадают на тарелку, они уже не содержат столько фитатов, чтобы это вызывало беспокойство: приготовление пищи уменьшает их количество. Снизить содержание фитатов в еде также помогают ферментация и проращивание.

По разным причинам биодоступность многих нутриентов из растительной пищи невысока. Однако при полноценном и разнообразном рационе почти никакие соединения, содержащиеся в известных и привычных продуктах, не представляют проблемы. Судя по обзору, который вы найдете в списке дополнительной литературы, у фитатов есть и полезные для здоровья свойства.

У некоторых людей бобовые перевариваются с трудом, вызывая вздутие живота из-за повышенного газообразования. Это опять виноваты фитаты, затрудняющие усвоение растительных белков, и отчасти клетчатка. К счастью, выход есть. Все знают, что бобовые, кроме чечевицы и маша, надо замачивать. Но не всем известно, что воду после замачивания обязательно нужно слить: часть фитатов перейдет в нее. Хотите еще больше облегчить переваривание – слейте и первую воду при варке, минут через десять после закипания. А еще там, где бобовые едят постоянно, обязательно используют пряности и пряные травы. Главная европейская травка для бобовых – майоран, неплох и тимьян. В Азии выбор шире: куркума, имбирь, кумин. И не забудьте популярную европейско-азиатскую смесь – карри.

Автор кулинарной книги о бобовых Дженни Чандлер сказала в интервью газете “Гардиан”, что проблема метеоризма слишком раздута. Ее семья восемнадцать месяцев, пока она писала книгу, ела практически одни бобовые, и все они выжили. Я не готова давать столь радикальные советы. Повторю еще раз рекомендацию начинать с небольших порций: питание – это искусство возможного. Если же вы не в силах есть бобовые, то замените их цельными злаками, орехами, семечками и овощами. Кто-нибудь хочет фалафель?

Глава 9
Картошка и бананы

Как банан мир завоевал: суперфуд или отрава? – Сладкая парочка – глюкоза и инсулин. – Гликемический индекс. – Средиземноморский стиль питания. – Новая скандинавская диета. – Этот удивительный мир растений. – Выбираем вкусные и спелые плоды. – Карамелины, карамелены, карамеланы!

У меня большая претензия к общедоступным советам по “правильному питанию”. Они демонизируют здоровую еду, потому что в этой системе координат все, что содержит калории, опасно. Я назвала главу в честь продуктов, которые при ограничительном пищевом поведении первыми выпадают из рациона. Действительно ли они так ужасны, как об этом пишут в интернете?

Возьмем, к примеру, средний банан. В нем будет примерно 105 ккал, 88 г воды, 27 г углеводов, 3 г клетчатки, разнообразные микронутриенты и 12–14 % от рекомендуемого суточного количества витамина C. И что в этом плохого для здорового и активного человека? Вопрос риторический. Любая еда может навредить при избыточном и нерациональном потреблении, но это не значит, что нужно сровнять с землей все супермаркеты. Мы же не опасаемся держать дома молоток и забивать им гвозди только потому, что его можно уронить на ногу?

По иронии судьбы, банан – первый официальный суперпродукт. Американская United Fruit Company сто лет назад начала активно рекламировать бананы широким массам. “Бананы практичны, дешевы, питательны, доступны, удобны”, – говорили они. Чтобы заставить людей есть как можно больше бананов, их предлагали добавлять в каши на завтрак, в салаты на обед и есть жаренными с мясом на ужин. Но суперпродуктом этот фрукт стал считаться после того, как появились медицинские рекомендации о банановой диете для детей с целиакией. Хотя причин целиакии тогда не знали, возникли смелые предположения, что бананы помогут в ее лечении. Так рекламная шумиха сделала из обычного продукта символ здоровья.

Капризная ЗОЖ-мода то объявляет продукт панацеей, то ужасом, летящим на крыльях ночи. В этом мало здравого смысла, но много страхов перед едой. Если бы фрукты были странами, то банан – четвертая по значимости продовольственная культура в мире – был бы сверхдержавой. В его истории отразились и положительные, и отрицательные стороны глобальной пищевой индустрии. Когда-то существовали тысячи сортов бананов – пушистые, полосатые, со вкусом клубники. И хотя в некоторых частях света они все еще растут, в супермаркетах Казани, Рима, Ванкувера и всего остального мира вы встретите абсолютно идентичные по виду и вкусу бананы сорта “кавендиш”.

Да, некоторые другие сорта бананов вкуснее и питательнее. Но чтобы продукт был дешевым и доступным, не должно быть трудностей с его выращиванием, перевозкой и хранением. Проблема в том, что эту монокультуру грозит стереть с лица земли “панамская болезнь” – опасное грибковое заболевание, из-за которого исчез предшественник “кавендиша”, промышленный сорт “Гро-Мишель”. В мире будущего, возможно, банан станет настолько редким и дорогим, что его опять объявят суперпродуктом. Более благоприятный сценарий заключается в том, что производители станут выращивать и другие, не столь популярные сорта бананов ради генетического разнообразия. Тогда останется только убедить потребителей, что множество разных цветов, вкусов, размеров и форм – дело хорошее.

Мне кажется, что настороженное отношение к крахмалистым овощам и фруктам связано с неправильным пониманием работы инсулина. Инсулин – гормон поджелудочной железы, который снижает уровень глюкозы (“сахара”) в крови. Основная задача глюкозы – работать топливом для каждой клетки нашего тела. Но чтобы доставить ее из кровеносного русла в клетки, нужен посредник – это и есть инсулин. Он соединяется с клеточными рецепторами, позволяя транспортировать глюкозу внутрь клетки. Когда я объясняю это детям, то говорю, что глюкоза – это пассажир, инсулин – машина, а клетка – гараж. Мозг питается напрямую: инсулин ему не нужен; а еще самостоятельно, без помощи посредников, запасать глюкозу может печень. Все остальные органы и ткани снабжаются благодаря инсулину. Это уникальный гормон, потому что он один, без дублеров, доставляет глюкозу в клетки. Гормоны с противоположным инсулину действием выделяются, чтобы уровень глюкозы крови не опускался ниже нормы.

Самое важное, что следует усвоить: содержание глюкозы в крови изменяется у здоровых людей в очень узком диапазоне, независимо от того, голодаем мы или объедаемся конфетами. Поджелудочная железа контролирует уровень сахара: если мы съели углеводы, то в кровь поступит столько инсулина, сколько нужно для их усвоения. Если же инсулин не вырабатывается или не может попасть в клетки, то невостребованная глюкоза накапливается в кровеносном русле. Кровь становится густой, сладкой и липкой, а клетки в это время голодают. Так развивается сахарный диабет. О причинах резистентности клеток к инсулину я уже рассказывала в четвертой главе.

Кроме общепринятых взглядов на инсулин, существует альтернативная концепция, так называемая углеводно-инсулиновая гипотеза (или инсулиновая гипотеза ожирения). В основном она сводится к тому, что за набор массы тела тупо отвечает инсулин. Как любит повторять один из моих коллег: “Любому сложному процессу можно придумать примитивное, легкое для понимания, неправильное объяснение”. Например, такое: углеводы повышают уровень инсулина, а это, в свою очередь, подавляет сжигание калорий и заставляет организм запасать жир. Похудеть элементарно: просто замените углеводы жирами. Это снизит уровень инсулина и якобы поможет увеличить расход энергии. Кажется, авторам этой концепции совершенно нет дела до того, сколько калорий человек получает с едой. Какая разница, откуда поступает дополнительная энергия – из углеводов или из жиров? В первом случае анаболический гормон инсулин преобразует в жиры глюкозу, а во втором при посредничестве того же инсулина сразу будут запасаться жиры.

Инсулиновая гипотеза противоречит основам термодинамики и исследованиям биологических функций инсулина. Она не подкреплена и фактическими данными. Инсулиновую гипотезу прямо опровергает ряд независимых исследований, как, например, исследование под эгидой Национального института диабета США, в ходе которого 17 мужчин с избыточным весом поместили в стационар. Их питание полностью контролировали, а для измерения расхода энергии и состава тела использовались наиболее современные технологии. В первый месяц они получали базовое питание с высоким содержанием углеводов, а затем еще месяц экстремально низкоуглеводную (кетогенную) диету. Энергетический и макроэлементный состав каждого меню был подтвержден химическим анализом.

На кетогенной диете уровень инсулина у добровольцев действительно снизился, но во время обеих диет он все равно не выходил за границы нормальных значений. Различий в уровне глюкозы крови натощак зафиксировано не было. Ежедневный расход энергии на низкоуглеводной диете возрос в среднем на 89 ккал, но только на период адаптации. Ведущий исследователь Кевин Холл отмечает, что “небольшое увеличение расхода энергии в течение первых двух недель [низкоуглеводной. – Е. М.] диеты исчезло к концу исследования”. Для тех, кому покажется, что даже временные 89 ккал – отличный результат, у меня есть другое исследование. Примерно столько же энергии можно израсходовать, если восемь часов жевать некалорийную жвачку. Если вы будете жевать ее на ходу, то управитесь с расходом энергии еще быстрее.

А если серьезно, то по сравнению с базовым питанием кетогенная диета не вызвала у испытуемых увеличения потери жира. Другими словами, исследователи не нашли доказательств ускоренного сжигания жира при переходе на экстремальную низкоуглеводную диету. Кажется, углеводно-инсулиновая гипотеза просто несостоятельна. Есть ряд других высококачественных рандомизированных исследований, в которых сравниваются диеты с разным содержанием белков, жиров и углеводов. Их данные показывают, что для снижения веса важен калорийный дефицит, а не дефицит конкретного макронутриента. Подробнее об этих работах я расскажу в одиннадцатой главе, которая целиком посвящена жирам.

Другая сбивающая с толку концепция, связанная с овощами, фруктами и повышением уровня глюкозы, – гликемический индекс.

Дело в том, что в продуктах содержатся разные углеводы и их комбинации. Чтобы переварить сахарозу, которая состоит из глюкозы и фруктозы, надо разрушить всего одну химическую связь. Процесс расщепления длинных молекул крахмала до глюкозы займет больше времени. Разные виды крахмала усваиваются быстрее или медленнее. Резистентный крахмал (например, в хорошо охлажденном отварном картофеле) переваривается медленно и мало и больше в этом отношении похож на клетчатку. Крахмал из рафинированной муки распадается до глюкозы значительно быстрее.

Для того чтобы оценить, насколько продукты повышают уровень глюкозы в крови, был придуман гликемический индекс. Это шкала от 0 до 100, в которой максимальное значение соответствует приему 50 г чистой глюкозы. Гликемический индекс продуктов определяли экспериментально с начала восьмидесятых годов прошлого века. Чтобы его вычислить, людям давали еду, содержащую 50 г углеводов, и наблюдали, насколько вырастет уровень глюкозы в крови.

Изучать эту шкалу довольно интересно. Оказывается, у арбуза гликемический индекс выше, чем у шоколадного пудинга, у коричневого риса выше, чем у мороженого, а у тыквы примерно такой же, как у сахара. Почему это так? Да потому, например, что если в состав продуктов входит жир, как в мороженом или шоколадном пудинге, то это замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Кривая повышения уровня глюкозы в крови становится более пологой. Что касается тыквы, то ее углеводы представлены крахмалом, который целиком состоит из глюкозы, а также простыми сахарами. В столовом сахаре, как вы помните, половина углеводов приходится на фруктозу, а она незначительно повышает уровень глюкозы в крови. В то же время, чтобы получить 50 г углеводов из обычных овощей и фруктов, иногда надо съесть гораздо больше одной порции – например, более 500 г моркови или почти килограмм тыквы. Если вы съедите одну морковку, гликемическая нагрузка будет совсем незначительной.

Гликемический индекс придумали, чтобы облегчить выбор продуктов пациентам с диабетом. Но оказалось, что для них важнее контролировать общее количество углеводов. Как показывают исследования, значения гликемического индекса определенного продукта различаются у разных людей и даже для одного и того же человека не остаются постоянными. На гликемический индекс влияет также способ приготовления еды. Кроме того, мы редко едим какой-то продукт изолированно и строго натощак, а гликемический индекс смешанной еды никто не изучал.

Чтобы более объективно оценить, как тот или иной продукт влияет на сахар крови, надо учитывать, сколько углеводов содержится в порции продукта. Этот показатель называется гликемической нагрузкой. У свеклы средний гликемический индекс, а у арбуза высокий, но если сделать поправку на размер порции, то это два здоровых продукта с низкой гликемической нагрузкой. Американская диабетическая ассоциация считает, что даже для людей с сахарным диабетом 2 типа достаточно учитывать общее количество углеводов в составе пищи. Постоянный контроль гликемического индекса и нагрузки создает ненужную сложность в выборе еды. Хуже всего, когда неправильно трактуемый гликемический индекс превращается в инструмент запрета овощей и фруктов. Если им озабочены здоровые люди в рамках следования ЗОЖ, то тут стоит задуматься о возможной орторексии.

Хотите сделать свой гликемический профиль более гладким? Это совсем просто. Старайтесь, чтобы в тарелку попадала промышленно не обработанная еда с достаточным количеством сложных углеводов и пищевых волокон – овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семена. Ничего не напоминает?