Текст книги "Исцеляющая сила чувств"

«Лучше, чем снотворное». Вот что говорят исследователи о таких релаксационных методиках, как прогрессивная релаксация, глубокое дыхание, работа с образами, аутогенная тренировка и самовнушение.

Они действуют потому, что, когда вы мечетесь и вертитесь, вы ввергаете свой организм в состояние биологической турбулентности – состояние, от которого очень далеко до мира грез. «Многие люди, у которых плохой сон, более возбуждены, чем хорошо спящие, – пишет специалист по сну доктор философии Ричард Р. Бутцин из Северо-Западного университета в своем обзоре исследования сна. – У плохо спящих более высокая ректальная температура, более высокое кожное сопротивление, больше ангиоспазмов – сужений кровеносных сосудов – в минуту, чем у хорошо спящих». Все эти симптомы означают, что у страдающего бессонницей его вегетативная нервная система, которая контролирует непроизвольные функции организма, готовит его к маневрированию на оживленной трассе в час пик – но не ко сну. Если страдающий бессонницей сможет погрузить в сон свою вегетативную нервную систему, гласит теория, остальное последует за ней.

Прогрессивная релаксация – это особая форма мышечной релаксации, которая помогает также успокоить нервную систему. Разновидность прогрессивной релаксации оценил доктор философии Томас Д. Борковец, психолог и исследователь сна из Университета штата Пенсильвания.

«В нашем варианте человек начинал с мышц одной руки, сжимая кулак, держа его семь секунд, а затем расслабляя, – говорит д-р Борковец. – Мы просили добровольца научиться определять, на что похожи ощущения как напряжения, так и релаксации, так что он смог бы определить напряжение, когда пытается заснуть. После достаточной практики большинство людей способны глубоко расслабиться за пять минут».

По словам д-ра Борковца, его студенты постепенно научились расслаблять 16 групп мышц. Кроме того, они делали вдох, напрягая мышцы, затем делали выдох и очень медленно расслаблялись (в течение 45 секунд). Это хорошая терапия для тех, для кого основная проблема – заснуть, и ее действие улучшается по мере практики, говорит д-р Борковец.

Правильное дыхание само по себе – еще один способ уговорить вегетативную нервную систему, что ей пора расслабиться перед сном. В одном эксперименте добровольцев просили «пассивно сфокусироваться на физических ощущениях, связанных с их дыханием, и про себя повторять слова «вдох» и «выдох». Результаты показали, что эта техника столь же эффективна, как и прогрессивная релаксация.

Тонкости процесса дыхания описывала психолог доктор философии Беата Дженкс в своей книге «Ваше тело: биологическая обратная связь в лучшем виде».

«Представьте, что вы вдыхаете через кончики ваших пальцев, – пишет д-р Дженкс, – и воздух поднимается вверх по рукам, в плечи, а затем выдох идет через туловище, в живот, в ноги и медленно достигает пальцев ступней. Повторите вновь и почувствуйте, как этот неторопливый, глубокий вздох проходит по всему телу, по животу, по бокам, по груди. Не двигайте плечами».

Дыхательные упражнения можно сопровождать управляемым воображением, и вашему выбору образов нет нужды ограничиваться традиционным подсчетом овечек. Любой образ, который у вас лично ассоциируется с чувством покоя и довольства, прекрасно будет работать.

Один из исследователей сна, доктор медицины Квентин Риджестейн, руководитель клиники сна в Брайхеме и женской клиники в Бостоне, говорит, что одна из его пациенток воображала гигантскую скульптуру цифры «один», высеченную из мрамора, обвитую плющом, окруженную приятным сельским ландшафтом. Затем она переходила к цифре «два» и добавляла в картину красивых деталей, к примеру, теперь над цифрой парили ангелочки. «Она рассказала мне, что засыпает обычно раньше, чем досчитает до двадцати пяти», – говорит д-р Риджестейн.

«Страдающие бессонницей съезжаются сюда со всего света, – продолжает он, – и просят меня назначить им лечение сна. Иногда они очень удивляются, узнав, что тщательные научные изыскания подтверждают действенность простых и всем известных средств».

Тяжесть и теплота

Аутогенная тренировка – еще одна естественная и мощная помощь засыпанию. Эта техника действует исходя из предпосылки, что ваша психика может заставить ваше тело расслабиться, если вы сосредоточитесь на ощущении тяжести и теплоты. С помощью мысленного внушения ваши «тяжелые» мышцы действительно расслабляются, а в «теплом» теле улучшается кровообращение, в результате чего наступает «состояние низкого физиологического возбуждения», – говорит д-р Бутцин.

В одном эксперименте исследователи научили 16 студентов колледжа, страдающих бессонницей, концентрировать свое внимание на теплоте и тяжести. В конце эксперимента студенты сократили среднее время, необходимое для засыпания, с 52 до 22 минут. Эти результаты соответствуют данным, полученным д-ром Бутцином в Чикаго: «Ежедневные занятия либо прогрессивной релаксацией, либо аутогенной тренировкой дают 50-процентное сокращение времени засыпания к концу одного месяца упражнений».

Тряпичная кукла, по словам д-ра Дженкс, еще один образ, способствующий аутогенной тренировке. Чтобы почувствовать тяжесть, говорит она, «примите удобное положение и позвольте вашим глазам закрыться. Затем слегка приподнимите одну руку и дайте ей упасть. Пусть упадет тяжело, как будто это рука тряпичной куклы или игрушечной зверюшки. Выберите для себя мысленный образ. Выберите куклу или старого, любимого, мягкого плюшевого мишку». Когда сознание зафиксировалось на образе куклы, говорит д-р Дженкс, поднимайте и роняйте руку в своем воображении, и это будет работать точно так же, как если бы вы действительно давали ей упасть.

Чтобы пробудить ощущение теплоты, добавляет д-р Дженкс, «представьте, что вы положили вашу тряпичную куклу на солнце. Пусть она нагреется под солнцем… Вы – громадная тряпичная кукла, и вы лежите на солнце; все части вашего тела греются в тепле, но ваша голова лежит в тени, где приятная прохлада».

Внушения, которые вы делаете сами себе

Самогипноз, хотя он может потребовать некоторой предварительной практики, также помогает заснуть. Исследователи из Англии провели сравнение четырех разных методик наведения сна – снотворного средства, гипноза, самогипноза и плацебо – на 18 добровольцах, страдающих бессонницей. Некоторые из добровольцев научились вводить себя в транс, мысленно представляя себя «в теплом, приятном месте – может быть, где-нибудь на отдыхе».

Исследователи предлагали им, когда они введут себя в транс, представить, что «они погружаются в глубокий, освежающий сон и просыпаются утром в обычное время, бодрые и отдохнувшие».

Результаты продемонстрировали, что люди быстрее засыпают с помощью самовнушения, чем с помощью снотворного или плацебо. Никому из тех, кто занимался самовнушением, не потребовался целый час на то, чтобы заснуть, тогда как троим из группы плацебо и четверым из группы снотворного – потребовался. 12 человек в группе самогипноза заснули менее чем через полчаса, тогда как в двух других группах, соответственно, только 7 и 10.

Ритуалы также играют важную роль в процессе засыпания. Д-р Риджестейн говорит, что, когда собаки устраиваются спать, они обязательно обнюхивают все вокруг, выискивая теплое уютное местечко, потом несколько раз покружатся на нем и, наконец, сворачиваются в своей излюбленной позе для сна. Люди проделывают примерно то же самое, говорит он. Они засыпают гораздо легче, когда исполняют вечерний ритуал, чистят зубы к примеру, а затем сворачиваются в своей излюбленной позе для сна. В поддержку этой теории исследователи в 1930 году выяснили, что дети, которые, ложась спать, старательно укладываются в привычное положение, засыпают быстрее.

И последнее, но отнюдь не по важности, эффективное средство для быстрого расслабления – сексуальная активность. Психолог Элис Кюн Шварц, доктор философии, автор книги «В поисках сна», в которой речь идет о нарушениях сна, говорит, что секс «смягчает напряжение. Это мощное снотворное средство. И что еще лучше, оно приятно… Дорога в сон разветвляется на тропки, ведущие в разные края. Исследуйте их все».

Нет. Тревожность, чувство неудовлетворенности и тоска вовсе не признаки сдерживаемой страсти. Это симптомы стресса, и вам следует постараться понизить уровень беспорядка в вашей жизни, прежде чем ожидать успеха в любовных делах. Кроме того что стресс ведет к хронической усталости и неблагоприятным гормональным изменениям, он также может способствовать закреплению дурных привычек (неправильное питание, недостаток физических упражнений, склонность к спиртному), которые и влекут за собой сложности с сексом.

«Даже люди с нормальными сексуальными аппетитами могут психологически потерять интерес к сексу, если на них свалилось множество проблем, – говорит д-р Ванда Садохи, руководитель клиники сексуальных дисфункций в окружной больнице Кук-Каунти в Чикаго. – К тому времени, когда некоторые пациенты поступают в клинику, у них уже серьезные дисфункциональные проблемы – такие как импотенция или отсутствие оргазма. Но прежде всего этого у них появился первый симптом – потеря желания. А желание – ключевой элемент сексуальности».

«Депрессия, стресс и усталость могут причинить серьезный вред сексуальности», – добавляет Хелен Сингер Каплан, доктор медицины и доктор философии, руководитель программы сексуальной терапии и образования в клинике Пейн-Уитни больницы Нью– Йорка. «Когда пациент находится в состоянии тяжелой депрессии, секс – последнее, о чем он думает. Даже умеренная депрессия заставляет пациентов утрачивать интерес к сексуальной активности, и им очень трудно соблазниться и возбудиться», – говорит д-р Каплан, автор «Новой сексуальной терапии».

Хорошие браки также не защищены от этого. Опрос 100 супружеских пар, живущих в счастливом браке, показал, что, когда дело доходит до секса, 50 процентов мужчин и 77 процентов женщин сообщают о потере интереса либо о неспособности расслабиться.

Иногда бездумное подчинение культурным мифам может притупить желание до полного его исчезновения. Это особенно касается секса в пожилом возрасте. «В гериатрической области один из последних бастионов, защищаемых невежеством, сохраняется в сфере секса и сексуальности, – говорит доктор медицины Уильям Х. Мастерс, известный сексолог и автор книг. – Широко распространенная культурная догма, что сексуальное взаимодействие между пожилыми людьми не только социально неприемлемо, но может быть физически вредно, ежегодно заставляет тысячи мужчин и женщин отказываться от активного проявления сексуальности».

«Да, конечно, в шестьдесят вы не способны на то, что могли в двадцать, – добавляет доктор философии Джон П. Винкз, профессор психиатрии медицинского факультета Университета Брауна и главный психолог медицинского центра «Провиденс» Администрации по делам ветеранов. – Многие из моих пожилых пациентов беспокоились, потому что не могли реагировать так быстро, как в молодые годы. Они видят привлекательную девушку, но это не возбуждает их так, как когда-то. Это нормальная часть старения. Желание может убывать, но все-таки одно то, что вы достигли пожилого возраста, не означает, что оно должно вовсе исчезнуть. Большей частью это зависит от того, как вы себя воспринимаете. Если вы думаете, что вы слишком стары «для всего этого», тогда вы действительно потеряете желание».

Обычно, когда люди говорят, что они слишком стары для секса, они на самом деле подразумевают, что слишком тревожат^ся насчет своих сегодняшних сексуальных возможностей в сравнении с тем уровнем, который был для них привычен, подчеркивает д-р Мастерс. Фактически тревожность, или, более точно, тревога по поводу своих сексуальных характеристик, – это главный сдерживающий фактор сексуального отклика.

Эти страхи особенно очевидны у людей, которые восстанавливаются после сердечного приступа. Более того, пациенты-сердечники часто избегают секса, потому что боятся, что стресс может спровоцировать еще один приступ. Если они зациклились на этой мысли, ничего удивительного, что сексуальное желание пропало.

Однако исследования показывают, что реальное количество физической энергии, затрачиваемое во время полового сношения, эквивалентно такой повседневной бытовой деятельности, как мытье полов или подъем пешком на несколько лестничных пролетов, и это гораздо ниже уровня энергии, который требуется для большинства работ.

Тем не менее миф продолжает существовать. В одном исследовании с участием 100 пациентов-сердечников 90 из них вернулись на работу, но только 40 возобновили нормальную сексуальную активность.

Другое исследование показало, что из 48 пациентов с теми же проблемами у 17 снизилось сексуальное желание, появился страх перед половым сношением или они впали в депрессию.

«В большинстве случаев, – говорит д-р Садохи, – когда человек возвращается домой из больницы, опасный уровень уже пройден».

«Секс в привычной для вас домашней обстановке, с давней партнершей, вызывающей неизменное желание, обычно не вызывает чрезмерного стресса», – комментирует д-р Винкз.

Но случайная внебрачная связь может вызвать. В действительности в тех редких ситуациях, когда при сексе происходил сердечный приступ, это случалось именно в таких обстоятельствах, и обычно этому сопутствовало переедание и чрезмерное потребление алкоголя.

Однако, если пациент неверно информирован, ему может казаться логичным, что любая сексуальная активность напрягает сердце сверх его возможностей. Вот почему пациенту, восстанавливающему здоровье после сердечного приступа, совершенно необходима компетентная консультация по поводу секса. И для супругов пациентов столь же важно присутствовать на консультациях, поскольку ее (или его) могут обуревать те же сомнения и страхи, что и самого пациента.

Пониженные гормональные уровни

Никто в действительности не знает точно, почему тяжелые эмоциональные состояния ослабляют наше естественное сексуальное желание. Некоторые специалисты считают, что это все только «в голове». С другой стороны, физиологические и гормональные изменения, которые сопутствуют стрессу и депрессии, могут также вносить свой вклад в снижение сексуальных аппетитов, воздействуя на центральную нервную систему и сокращая снабжение организма тестостероном. (Тестостерон – гормон, вырабатывающийся как у мужчин, так и у женщин, необходим для сексуального желания.)

Доктор медицины Леон Зюссман, состоявший директором и врачом в отделении сексуальных проблем Еврейского медицинского центра на Лонг-Айленде, побеседовал с нами о том, как стресс и химические изменения, которые он вызывает в организме, могут уменьшить сексуальное желание.

«Во Вьетнаме, когда джи-ай готовились отправиться на фронт, чтобы сражаться, их уровень адреналина повышался, а уровень тестостерона падал. Их в это время не интересовал секс. Но после того, как они возвращались из боя, тестостерон повышался, а адреналин понижался. Они опять были заинтересованы в сексе».

Несколько недавних исследований подтвердили, что мужчины, испытывающие стресс, демонстрируют значительное и стойкое понижение уровня тестостерона в крови. После того как стресс преодолен, этот уровень быстро возвращается к норме.

Физические упражнения могут помочь улучшить вашу сексуальную жизнь в нескольких отношениях. Во-первых, они способствуют улучшению внешнего вида. Во-вторых, они помогают улучшению кровообращения и ослаблению стресса. Представление о самом себе, по словам психологов, вероятно, наиболее важный компонент сексуальности из всех, и физические упражнения великолепно его укрепляют. И наконец, совершенствуясь физически, вы совершенствуете вашу уверенность в самом себе, ваши энергетические уровни, ваш взгляд на жизнь и, разумеется, вашу сексуальную способность.

Интересно также отметить, что в некоторых случаях, когда органические причины импотенции были исключены, сочетание гипнотерапии и консультаций по сексу может сотворить чудо омоложения. В одном исследовании, проведенном центром здоровья Техасского университета в Далласе, применение врачом гипноза помогло 87 импотентам из 100 вернуться к полноценному функционированию, и успех лечения сохранялся на протяжении последующего года – гораздо дольше, чем при 60-процентном успехе, которого добивался врач без применения гипноза.

У всех нас иногда «бунтует кишечник» – в животе возникает неуютное ощущение, говорящее о неполадках в организме. Суть в том, что желудочно-кишечный тракт особенно чувствителен к эмоциональному стрессу, говорит доктор философии Уильям Э. Вайтхэд, адъюнкт-профессор биологии поведения в медицинском колледже Джона Хопкинса в Балтиморе. «ЖКТ с великой готовностью отзывается на влияние внешних факторов и событий», – подчеркивает д-р Вайтхэд.

Синдром раздраженного кишечника, или спастический колит, – наиболее распространенное расстройство ЖКТ, возникающее под воздействием психологических факторов, говорит д-р Вайтхэд. По его оценкам, около восьми процентов всего взрослого населения страдает от этого недомогания, которое вызывает боли в животе и либо диарею, либо запор.

Синдром раздраженного кишечника, как правило, проявляется у людей, которые слишком остро реагируют на повседневные беспокойства, говорит д-р Вайтхэд. «Они испытывают больше тревожных и депрессивных состояний, чем популяция в целом. Они могут больше переживать насчет работы, финансовых или семейных проблем».

Многие из этих страдальцев озабочены также своим здоровьем, и у них, кроме этого, еще немало недомоганий, вызванных стрессом, таких как головная боль или бессонница. «И есть некоторые свидетельства, что они могли научиться уделять особенное внимание процессам, происходящим в их теле, и, вероятно, преувеличенно остро реагировать на физические симптомы», – говорит он. Сравнивая больных с раздражением кишечника и больных с язвой желудка, д-р Вайтхэд обнаружил, что пациенты, страдающие раздражением кишечника, с большей вероятностью могут рассказать о том, как в детстве, когда они простужались или подхватывали грипп, родители дарили им подарки, игрушки и вкусности, что, по его словам, могло поощрять их к такого рода жалобам на здоровье.

Будучи взрослыми, страдающие синдромом раздраженного кишечника могут стесняться привлекать к этому внимание и просить некоторых поблажек, говорит д-р Вайтхэд. «Но важно помнить, что большинство людей с этим расстройством просто реагируют на стресс и что эта их реакция неумышленная».

Вылечить причину

Уже давно врачи заметили эту психологическую связь, однако лечение этого болезненного состояния все равно сводится к медикаментам и диетам, что часто дает неудовлетворительные результаты.

Сегодня исследователи из Гетеборгского университета в Швеции убеждены, что они нашли способ лучше: холистический подход, в котором сочетаются медицинское лечение и психологическая терапия.

В их исследовании страдающих раздражением кишечника участвовал 101 пациент. Участников поделили на две группы. Одна группа получала слабительные, увеличивающие объем кишечных масс, антациды и другие лекарства; члены второй группы в дополнение к медикаментозному лечению получили несколько одночасовых сеансов психотерапии. Эти люди научились идентифицировать свои эмоциональные жизненные проблемы и искать способы с ними справляться.

Когда три месяца спустя была произведена оценка симптомов, таких как боль, диарея и запор, и то же самое повторилось через пятнадцать месяцев, обнаружилась существенная разница. Пациенты, получавшие психотерапевтическую помощь, показали более значительное улучшение, чем участники группы, получавшей только медикаменты. И это улучшение со временем росло, тогда как в группе, получавшей традиционное лечение, наступило ухудшение (журнал «Ланцет»).

Откуда взялась эта разница? «Вероятное объяснение, – говорят исследователи, – заключается в том, что пациенты, получавшие психотерапевтическую помощь, приобретали новые знания о самих себе и овладевали более эффективными способами, чтобы разобраться со своими симптомами и с жизнью в целом».

Для тех, кому справиться с раздражением кишечника не помогают ни медикаменты, ни изменение режима питания, ни психологические консультации, остается еще гипноз. Пятнадцать пациентов испытали полное облегчение в результате семи сеансов гипноза, проведенных в течение трех месяцев. Далее для поддержания гармонического равновесия кишечника им было достаточно одного сеанса в месяц (журнал «Ланцет»).