Текст книги "Школа шаолиньского кунгфу"

Шоуфа. Техника работы руками

Основная задача для обучающихся – научиться проводить грамотно и четко быстрый удар рукой, координируя его с движением бедер. На начальном этапе обучения не надо вкладывать в удар силу.

Перед отработкой ударов необходимо объяснить обучающимся термин «рука должна быть выпрямлена и в то же время не выпрямлена».

Делается это следующим образом: обучающиеся поднимают прямо перед собой одну руку, полностью ее выпрямляют, сжимают кулак и напрягают в этом положении руку. Затем полностью ее расслабляют. Необходимо при этом обратить внимание обучающихся на то, как при расслаблении рука согнулась в локте, именно такое положение локтя должно быть в конечной фазе удара. В ходе отработки ударов инструктор должен постоянно контролировать положение локтя.

Чунцюань. Прямой удар кулаком

Порядок выполнения

В позиции кайлибу (ноги на ширине плеч), кисти рук сжаты в кулаки (центр кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Немного подав вперед правое бедро с одновременным поворотом корпуса, произвести прямой удар кулаком правой рукой. Кулак при этом в последней четверти пути совершает вращение внутрь на 180 или 90 градусов (центр ладони повернут вниз – фуцюань, вбок – чжэньцюань). На всей траектории движения рука должна быть расслаблена и напрягается она непосредственно перед соприкосновением с целью. Особо необходимо обратить внимание на формирование кулака и положение кисти.

Пальцы плотно сжаты, большой палец накладывается на остальные пальцы сверху. Кулак образует с предплечьем прямую линию, что предотвращает повреждение лучезапястного сустава. Вытянутая рука слегка согнута в локте, локоть направлен вниз. При завершении движения кулак не должен двигаться в стороны или вверх-вниз. Плечи опущены, спина прямая. Импульс силы берет свое начало в пятках, направляется поясницей через плечо, локоть и кисть в точку приложения силы – фронтальная часть кулака (цюаньмянь). При ударе делается выдох, напрягая низ живота.

Гуаньцюань. Удар кулаком сбоку

Порядок выполнения

Техника выполнения удара аналогична удару чунцюань, за исключением конечной фазы. В момент начала разворота кулака он одновременно уходит с прямой линии атаки, делая дугу наружу-вовнутрь, поражая цель сбоку.

Данный удар широко используется в шаолиньцюань, являясь очень эффективным из-за необычной траектории нанесения удара.

Цзацюань. Удар тыльной частью кулака сверху вниз

Порядок выполнения

В позиции бинбу (ноги вместе), кисти рук сжаты в кулаки (центр кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Поднимите вверх выпрямленную в локте правую руку. Тыльная часть кулака развернута назад. Левую руку развернуть ладонью вверх. Опустите правую руку вниз и выполните удар тыльной частью кулака по ладони левой руки. В момент удара центр тяжести опустить вниз, ноги согнуть в коленях. Спина прямая. Точка приложения силы – тыльная часть кулака. При ударе делается выдох, напрягая низ живота.

Основные ошибки: спина согнута, перемещение центра тяжести вниз и удар выполняются не одновременно, слабый звук при ударе кулака о ладонь.

Цзайцюань. Удар кулаком сверху вниз

Порядок выполнения

В позиции бинбу (ноги вместе), кисти рук сжаты в кулаки (центры кулаков направлены вверх) и находятся на поясе. Сделайте шаг вперед правой ногой в позицию гунбу. Одновременно поднимите правую руку, согнутую в локте, вверх на уровень головы. Тыльная часть кулака развернута вверх. Выполните удар правым кулаком вниз. Левую руку поднимите на уровень локтевого сгиба правой руки с раскрытой ладонью. Пальцы левой руки направлены вверх. При ударе делается выдох, напрягая низ живота.

Основные ошибки: удар правой рукой и отводящее движение левой ладонью делаются не одновременно, удар выполняется не по прямой линии, а по дуге, за счет подъема локтя.

Туйчжан. Прямой удар ладонью

Порядок выполнения

Удар делается так же, как чунцюань, только удар производится ладонью. Точка приложения силы – нижняя часть ладони и ее внешний край.

Отработка данных ударов должна производиться медленно, как бы передавая силу по траектории: пятка-поясница-плечо-локоть-кисть.

В ходе тренировок необходимо отрабатывать удары двумя руками поочередно. Например: наносится удар правой рукой, затем удар левой рукой производится с одновременным движением правой руки назад, которая возвращается по той же траектории, как и при нанесении удара. Необходимо следить за тем, чтобы движение вперед одной руки и движение назад другой были одновременны.

Основные ошибки: поднятые плечи, не правильно сформированный кулак, рука начинает движение раньше чем бедро, локоть ударной руки разворачивается наружу.

Гэчжоу. Блокирующее движение предплечьем

Порядок выполнения

В позиции кайлибу (ноги на ширине плеч), кисти рук сжаты в кулаки (центры кулаков направлены вверх) и находятся на поясе. Поднимите вверх согнутую в локте правую руку. Угол между плечом и предплечьем – 90 градусов. Тыльная часть кулака направлена назад. Немного подав вперед правое бедро с одновременным поворотом корпуса, выполните блокирующее движение предплечьем правой руки снаружи вовнутрь. В конечной точке движения тыльная часть кулака направлена вперед. Движение сопровождается выдохом, напрягая нижнюю часть живота. На всей траектории движения рука должна быть расслаблена и напрягается она непосредственно перед контактом с целью.

Основные ошибки: нет полного поворота в предплечье, движение руки и корпуса не синхронны, угол сгиба в локтевом суставе – не 90 градусов.

Динчжоу. Удар локтем в сторону

Порядок выполнения

В позиции кайлибу (ноги на ширине плеч), кисти рук сжаты в кулаки (центр кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Согните правую руку в локтевом суставе и поднимите на уровень груди. Ладонь левой руки уприте в кулак правой. Выполните удар локтем правой руки в сторону. В момент удара вес тела перемещается на правую ногу. Движение сопровождается выдохом, напрягая нижнюю часть живота.

Основные ошибки: выполнение удара и перемещение веса тела на правую ногу не скоординированы, маленькая амплитуда движения локтя.

Туйфа. Техника работы ногами

Перед отработкой данной техники необходимо обучающимся объяснить, что во время выполнения махов и ударов опорная нога должна быть немного согнута в колене.

Изучение техники производится на месте, а отработка – в движении. Прежде чем приступить к отработке техники в движении, инструктор должен научить обучающихся движению с подшагом. Порядок выполнения подшага: после нанесения удара выпрямленная нога опускается на землю и ставится на носок. Затем, подавая корпус вперед, этой же ногой делается короткий шаг (на длину ступни), после чего вес тела переносится на эту ногу и наносится удар другой ногой.

Исходное положение для выполнения большей части техники ног следующее: стойка бинбу, спина прямая, ровные не поднятые плечи, руки разведены в стороны на уровне плеч, пальцы сомкнуты, ребра ладоней направлены в стороны, голова не наклоняется ни вперед ни назад.

Чжентитуй. Прямой мах ногой

Главной задачей инструктора на первом этапе является отработка правильного положения корпуса во время выполнения маха.

Порядок выполнения

Из исходного положения сначала сделать небольшой подшаг. Затем другой ногой сделать мах вверх.

Носок маховой ноги в момент подъема оттянут к себе. Обратить внимание на то, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли. Нога опускается по той же траектории, что и поднималась. В момент опускания ноги носок оттягивается от себя, нога ставится на носок без сильного хлопка (т. е. без грохота и стука, таким образом, нога контролируется на всем протяжении маха, а центр тяжести при этом остается на опорной ноге). Обучающийся не должен обращать внимание на высоту маха (допускается мах на высоту уровня живота). Грудь должна быть подана вперед, а живот поджат.

Основные ошибки: нога, совершающая мах, гнется в колене, носок маховой ноги не натянут на себя, пятка опорной ноги отрывается от земли, корпус гнется в пояснице, руки расслаблены и опущены, поднятые плечи, во время маха бедро подается вперед, раскачивание корпуса, нога ставится не на носок, а на всю ступню.

Сетитуй. Диагональный мах ногой

Порядок выполнения

Требования к выполнению данного маха те же, что и к чжентитуй, но мах, в отличие от предыдущего, выполняется не вертикально, а под углом 45 градусов. Носок ступни во время маха четко направлен к противоположному уху (ступня правой ноги – к левому уху, ступня левой ноги – к правому уху).

Основные ошибки: те же, что и при выполнении маха чжентитуй.

Цэтитуй. Боковой мах ногой

При разучивании данного маха у обучающихся вызывает затруднение синхронная работа рук и ног. Поэтому инструктору сначала необходимо отработать движения ног, затем – движения рук, а после этого соединить все в одно целое.

Порядок выполнения

Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, развернуть корпус на 90 градусов влево по направлению к движению. При этом ступни ног проворачиваются, а пятка левой ноги отрывается от земли. После этого правая нога делает вертикальный мах снизу вверх и обратно в плоскости движения. Маховая нога и корпус должны находиться на одной линии, таз не должен выходить назад, допускается высота маха на уровень чуть выше поясницы.

Корпус к ноге не наклоняется, носок маховой ноги натянут на себя во время подъема и оттянут от себя при движении вниз.

Руки, одновременно с разворотом корпуса, двигаются по окружности (в данном случае левая – вниз, правая – вверх.)

При махе правой ногой левая рука идет вверх и полностью выпрямляется в локте, а правая рука идет вниз, и наоборот. Ладони напряжены.

Важный момент при отработке маха – это направление взгляда. В начале маха взгляд направлен в ту сторону, куда делается мах, в момент максимального подъема ноги взгляд поворачивается в сторону, куда обращен корпус (то есть 90 градусов по отношению к направлению движения).

Основные ошибки: корпус сильно наклоняется вперед к ноге, руки согнуты в локте, во время маха пятка опорной ноги отрывается от земли, маховая нога согнута в колене, взгляд направлен вниз или вверх, носок маховой ноги оттянут вперед.

Вайбайтуй. Мах ногой наружу

Порядок выполнения

Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, перенести вес тела на эту ногу, затем сделать мах левой ногой по дуге вправо-вверх-влево-вниз, пересекая в начале движения вертикальную центральную линию корпуса. Нога ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.

Корпус чуть наклонен вперед. Требования к корпусу такие же, как и к чжентитуй.

Основные ошибки: маховая нога ведется не по окружности, а по прямой линии, раскачивание корпуса, проворачивание во время маха опорной ноги.

Лихэтуй. Мах ногой вовнутрь

Порядок выполнения

Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, затем сделать мах левой ногой по дуге вверх-влево-вниз, т. е. круговой мах ногой вовнутрь. Ступня ноги ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного сзади.

Обратить внимание на формирование стопы: носок натянут, при этом подошва ступни разворачивается вовнутрь. Допускается небольшой разворот корпуса при махе. Спина прямая.

Основные ошибки: движение ноги не по дуге, а по диагонали, разворот опорной ноги во время маха, раскачивание корпуса.

Таньтуй. Хлещущий удар

Этот удар наносится на уровне не выше низа живота. Точка атаки – пах, низ живота.

Порядок выполнения

Из стойки бинбу ударную ногу, согнутую в колене, поднять так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем движением голени снизу-вверх распрямить ногу, носок оттянут. Удар должен быть хлестким. Чтобы обучаемые это поняли, инструктор может сделать такое сравнение – представьте, что на носке сверху лежит кусок мокрой земли и его необходимо стряхнуть. Точка приложения силы – подъем стопы. Голень и бедро находятся на одной линии.

Обратить особое внимание на то, чтобы в момент удара живот и таз не подавались вперед. Отработка данного удара на месте делается на три счета. На счет «раз» поднимается колено, на счет «два» наносится удар, на счет «три» нога опускается на землю. При отработке в движении, после постановки ноги на землю делается подшаг, после чего выполняется удар другой ногой и т. д.

Основные ошибки: удар наносится слишком высоко, носок ноги не оттянут, колено опорной ноги выпрямлено, пятка опорной ноги оторвана от пола, таз при ударе выносится вперед, корпус заваливается назад.

Дэнтуй. Удар пяткой

Перед изучением данного удара инструктор должен объяснить обучающимся, что данный удар проводится с близкого расстояния, не дальше вытянутой руки. Удар проникающий и наносится, как правило, в живот. Поэтому при нанесении удара очень важно как можно ближе к груди поднять колено ударной ноги.

Порядок выполнения

Из стойки кайлибу ударную ногу, согнутую в колене, поднять таким образом, чтобы колено как можно ближе было поднесено к груди. После этого наносится удар пяткой вперед в горизонтальном направлении. Носок стопы оттянут на себя, точка приложения силы – пятка. Живот во время удара вперед не подается.

Отработка удара по разделениям на три счета производится также как и при отработке удара таньтуй. Для того, чтобы приучить обучающихся к правильной траектории движения ноги при ударе, можно использовать следующий метод. Перед обучающимся на расстоянии вытянутой руки натягивается веревка на уровне живота. После чего производится отработка удара через веревку.

Основные ошибки: колено перед ударом не поднимается, из-за чего удар идет снизу-вверх, живот при ударе подается вперед и корпус «проваливается» за ногой, удар основанием пальцев при недостаточном оттягивании на себя носка ступни, согнутое колено опорной ноги, пятка опорной ноги отрывается от земли.

Цэчуайтуй. Удар ногой в сторону

Порядок выполнения

Из исходного положения (позиция бинбу, руки на поясе) выполните скрестный шаг правой ногой влево. Левую ногу согните в колене и поднимите вверх. Выполните удар в сторону активным разгибанием бедра и голени левой ноги. В конечном положении корпус и выпрямленная нога должны находиться в одной плоскости. Взгляд направлен в сторону удара. Точка приложения силы – подошва стопы или пятка. При ударе делается выдох, напрягая низ живота.

Основные ошибки: удар выполняется прямой ногой, или разгибание бедра и голени выполняется с небольшой амплитудой, опорная нога согнута, корпус и нога не находятся в одной плоскости в момент удара.

Фэйцзяо. Одиночный хлопок по ноге

Данное маховое движение является подготовительным упражнением к прыжку тэнкунфэйцзяо.

При выполнении даньпотуй особое внимание необходимо обращать на синхронизацию движений.

Порядок выполнения

Из исходного положения делается подшаг левой ногой, вес тела переносится на левую ногу. Одновременно корпус поворачивается направо на 90 градусов, а правая рука двигается по дуге назад-вниз-вверх и делает хлопок ладонью снизу по ладони левой руки. Далее правая нога делает мах вверх с оттянутым носком. Правая ладонь после удара по левой ладони, бьет по подъему правой ноги. После хлопка руки разводятся в стороны, правая нога опускается на носок. Должно четко прослушиваться два хлопка. Взгляд наблюдает за ладонью правой руки во время ее движения, затем – за точкой хлопка. Хлопок по ноге делается на уровне не ниже живота. Спина прямая.

Инструктор должен следить за тем, чтобы обучающийся передвижение делал набеганием на маховую ногу. Корпус должен идти грудью вперед. Хлопок по ноге должен производиться не рукой, а всем корпусом.

Основные ошибки: движение вялое, без набегания, корпус заваливается назад, пятка опорной ноги отрывается от земли, спина согнута, ладонь сложена лодочкой, корпус, сгибаясь в пояснице, идет к ноге, руки после постановки правой ноги на землю остаются перед собой.

Тэнкунфэйцзяо

Порядок выполнения

Из позиции бинбу сделайте шаг вперед правой ногой. Одновременно левой рукой выполните мах вперед-вверх, а правой – назад-вверх. Выполните мах левой ногой вверх с одновременным махом правой рукой вверх. Тыльная часть правой руки выполняет хлопок по ладони левой. В этот момент оттолкнитесь правой ногой и выпрыгните вверх. Левую ногу согните в колене и одновременно выполните активный мах правой ногой, выполняя хлопок подъемом стопы по ладони правой руки. Одновременно левую руку отведите назад. Кисть левой руки принимает положение гоушоу. Приземлитесь на обе ноги и примите позицию бинбу.

Основные ошибки: хлопок руками не вертикально над головой, слабый мах левой ногой, левая нога сгибается в колене не резко и не с максимальной амплитудой, во время удара колено левой ноги опускается вниз, ниже уровня правой ноги, удар выполняется ниже уровня груди, слабый хлопок стопой по ладони.

Тэнкундэнти

Порядок выполнения

Из позиции бинбу сделайте шаг вперед правой ногой. Одновременно левой рукой выполните мах вперед-вверх, а правой – назад-вверх. Левой ногой выполните мах вверх, одновременно правую руку отведите в положение на пояс и выпрыгните вверх толчком правой ноги. В верхней точке прыжка одновременно выполните движение дэнтуй правой ногой и движение туйчжан левой рукой. В момент выполнения удара левую ногу согните в колене, а правую руку сожмите в кулак и отведите на пояс. Приземлитесь на обе ноги и примите позицию бинбу.

Основные ошибки: слабый мах левой ногой, удар ногой и удар ладонью не скоординированы, в момент удара колено левой ноги опускается вниз, ниже уровня правой ноги.

Важные вопросы тренировочного процесса

1. Соблюдать принцип «от простого к сложному».

При обучении начинающих базовым упражнениям и движениям необходим постепенный переход «от простого к сложному». Например, освоение высокого маха ногой можно начинать с освоения низких махов, затем увеличивать амплитуду движений; сначала выполнять движение с незначительной скоростью и силой, постепенно добиваясь их увеличения. Если с самого начала выполнять движение слишком сильно, с максимальной амплитудой или слишком быстро, легко травмировать мышцы или сухожилия. Поэтому усложнять движения надо постепенно, соответственно росту технического мастерства и улучшению подготовки.

Освоив отдельные движения, можно переходить к изучению комбинаций. При отработке основной техники особое внимание следует уделять согласованности движений рук, ног, корпуса, взгляда, кроме того, необходимо обращать внимание на связанность отдельных движений между собой. Это создает хорошую базу для освоения комплексов.

2. Заниматься регулярно и без перерывов.

Человеческое тело подчиняется одной закономерности: все органы во время интенсивной нагрузки должны потреблять определенное количество энергии. Чем больше энергии потребляется, тем больше проявляется восстановительная функция после физических нагрузок. Если тренировки проводятся регулярно и без перерывов, «потребление» и «восстановление» сбалансированы, растут резервы и совершенствуются все системы организма, развиваются его функции.

Перерыв в тренировках приводит к заметному регрессу функций органов и двигательных навыков.

3. Не бояться боли.

При освоении базовых упражнений и движений, после интенсивной нагрузки, особенно после упражнений на растягивание или отработке позиций и перемещений, обычно ощущается боль в мышцах. Это нормальное физиологическое явление. Оно не причиняет вреда здоровью. Эти ощущения появляются в связи с тем, что в процессе выполнения физических упражнений в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты. При выполнении упражнений на растягивание раздражаются нервные окончания в мышцах и сухожилиях, и соответствующие сигналы передаются в кору головного мозга – так возникает ощущение тянущей боли.

Во время тренировок, в первую очередь, нужен настрой на то, чтобы «не бояться боли, терпеть болевые ощущения – это и есть тренировка сознания, характера и воли. Необходимо преодолевать трудности, которые возникают в ходе тренировок. В то же время необходимо овладеть правильной методикой. Например, перед выполнением упражнений на растягивание надо выполнить пробежку и подготовительные упражнения. После отработки позиций «мабу», «гунбу» и других необходимо выполнить упражнения на расслабление мышц. Кроме того, на те части тела, где ощущается тянущая боль, можно положить теплые компрессы или промассировать их, с тем, чтобы активизировать кровоток и снять болевые ощущения. После регулярных тренировок боли прекратятся. Разумеется, следует избегать перенапряжения. Начиная отрабатывать упражнения, нельзя прилагать чрезмерное усилие, только за счет большого количества повторений «количество перейдет в качество».

4. Правильно выполнять упражнения.

Те, кто приступает к освоению базовых упражнений и движений, должны следить за правильностью их выполнения. Например, выполняя высокий прямой мах ногой в движении, не надо стремиться вывести стопу на уровень лба, для начала ногу можно поднимать не выше пояса. Однако такие требования, как полное выпрямление ноги, прямой корпус, расправленная грудь и т. п. должны выполняться неукоснительно. Если же, боясь боли в связках, с самого начала сгибать ноги или спину, то это отразится на результатах тренировок, овладение данным движением и повышение технического мастерства будут невозможны. Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы физическая сила при выполнении движений применялась рационально и своевременно. Выполнение технических действий за счет грубой физической силы также может оказать негативное влияние на рост мастерства.