Текст книги "Йога и секреты долголетия"

СИРСАСАНА

Стойка на голове Подготовка

1. Используйте стену или угол, пока не добьетесь правильности выполнения. Соедините пальцы и сделайте равносторонний треугольник так, чтобы была прямая линия от пальцев до локтей. Положите предплечья мягкими тканями к центру треугольника и прочно укрепитесь на костях предплечья. Локти под плечевыми суставами – не шире. Держите запястья вертикально, прижатыми к полу, распределите вес между запястьями и предплечьями.

2. Вдохните и оттолкнитесь предплечьями и запястьями от пола. Выдохните и поднимите прямые ноги вверх как можно дальше, пока туловище не станет вертикально. Плечи подтягивайте вверх.

3. Расположите голову (между макушкой и лбом) на пол, затылок касается кистей, но не раскрывает их. Сделайте вдох.

Два исходных положения

Колени согнуты: выдохните, согните колени и плавно поднимите ноги вверх над тазом и плечами. Сделайте вдох. Удерживайте равновесие с помощью согнутых коленей, прежде чем выпрямите ноги. Сделайте выдох и медленно выпрямите ноги. Новички продолжают касаться стены, когда выпрямляют ноги по одной. Найдите свое равновесие в этой позе.

Прямые ноги: выдохните, продвинувшись как можно дальше, чтобы туловище стало вертикальным.

Перенесите вес назад и отталкивайтесь с помощью прямых ног и пяток, чтобы поднять ноги строго вертикально.

Удерживание позы

1. Разведите ноги на 13 см. Выдохните и потянитесь ногами вверх. Удерживайте вытягивание, когда соединяете ноги вместе.

2. Вдохните и держите большую часть веса равномерно распределенной между запястьями, предплечьями и локтями. При каждом выдохе плечи, туловище, поясницу и ноги растягивайте вверх. На начальном уровне удерживайте позу 30-60 секунд.

Завершение позы

На выдохе опустите ноги назад тем же путем, как вы их поднимали. Держите плечи и спину подтянутыми, когда опускаете ноги. Для отдыха сядьте на пятки в позу Эмбриона.

Важные действия

• Держите запястья вертикально, прижав их к полу

• Сохраняйте положение головы, не поворачивая ее вправо, влево, назад или вперед

• Держите нижние ребра втянутыми

• Откройте подмышки и грудную клетку

• Поясница остается в нейтральном положении

• Ноги вытягиваются вверх

• Отталкивайтесь от передних частей стоп

Модификации

• Начинающие должны заниматься подготовкой к стойке на голове 1-3 месяца. Используйте стену или угол, поставив кисти на расстоянии 15-20 см от поверхности так, чтобы ваши стопы могли ее касаться.

• Подручные средства: можно иногда связывать руки в верхней части ремешком, чтобы удерживать положение локтей.

Общие предупреждения

• Практикуйте не раньше, чем через 2 часа или больше после еды.

• Не подходит для людей с высоким давлением, болезнями сердца или глаз.

• Если вы ощущаете давление в глазах, шее или голове, прекратите упражнение и посоветуйтесь с инструктором.

• Практикуйте эту позу, когда вы уже овладели выполнением «Стойки на предплечьях» и «Подготовкой к стойке на голове».

НИРАЛАМБА БХУДЖАНГАСАНА I, II, III

Кобра без поддержки (варианты 1, 11, 111)

Исходное положение

Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе.

Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс.

Удерживание позы

1. Для третьего варианта держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите.

2. При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ранее на рисунке. При каждом выдохе акцентируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте позу 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Завершение позы

Медленно потяните позвоночник и опуститесь вниз, вытягивая грудь вперед. Расслабьтесь. Практикуйте три варианта Кобры в течение месяца, прежде чем перейти к более сложным изгибам спины.

Важные действия

• Копчик прижимать к полу

• Растягивать позвоночник вверх, прогибая верхнюю часть спины

• Открывать грудную клетку

• Подбородок держать опущенным

МАКАРАСАНА

Вариант позы Саранча

Исходное положение

1. Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе. Руки соединены за головой. На вдохе напрягите мышцы ягодиц и ног.

2. На выдохе отведите плечи и локти назад и поднимите голову, локти, плечи и прямые ноги вверх. Держите локти широко и давите головой на кисти до напряжения задней поверхности шеи.

Удерживание позы

1. Дышите и удерживайте позу. На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры.

2. На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Держите голову и стопы на одной высоте. На начальном этапе удерживайте позицию 20-30 секунд.

Важные действия

• Копчик всегда двигается вниз

• Подколенные участки поднимаются

• Плечи отводятся назад и вниз

• Грудь открыта

Модификации

Еще один способ практиковать эту асану – согнуть ноги в коленях и поднимать бедра, как в варианте позы Саранча III. Убедитесь, что копчик всегда прижат вниз, а мышцы ягодиц остаются напряженными, когда сгибаете ноги.

Общие предупреждения

Если вы испытываете боль в спине, проконсультируйтесь с врачом или инструктором йоги, прежде чем выполнять эту позу.

БХУДЖАНГАСАНА

Полная поза Кобры

Исходное положение

1. Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз.

2. На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.

Удерживание позы

1. Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.

2. На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20-30 секунд.

Важные действия

• Ноги напряженные, вместе и прямые

• Копчик прижимается вниз

• Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника

• Грудная клетка открыта

Завершение позы

На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.

Модификации

После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2-15 см по направлению к талии для усложнения задачи.

Общие предупреждения

• Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги.

• Прежде чем практиковать эту асану, освойте три варианта Кобры.

Примечание: не должно быть болевых ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.

ПРАКТИКА АСАН НА ПОЛУБАДДХА КОНАСАНА

Поза замкнутого угла

Исходное положение

1. Согните колени и соедините подошвы стоп вместе. Потяните обе стопы максимально вперед и положите колени на пол, разведя их наружу в разные стороны. Держите голову, шею и спину вертикально, плечи – назад и вниз.

2. Соединенными в замок пальцами держите стопы и лодыжки. При каждом выдохе прижимайте колени к полу.

Удерживание позы

1. Когда вдыхаете, позаботьтесь о том, чтобы живительное дыхание вошло в тело. Когда выдыхаете, наклонитесь в области таза и потяните вперед прямой позвоночник, как показано на рисунке.

2. Вдохните. Выдохните и наклоните прямой позвоночник над стопами (двигайтесь в пояснице). Удерживайте позу 30-60 секунд. Расслабьтесь.

Модификации

• Сядьте на край 2-3 сложенных одеял, чтобы позволить своему позвоночнику выпрямиться.

• Сядьте, прислонив спину к стене, чтобы развести колени.

Важные действия

• Прижмите стопы вместе

• Позвоночник вертикально

• Колени отведены вперед вдоль пола

• Нижние ребра втянуты

• Плечи отведены назад и вниз

• Грудная клетка раскрыта

Общие предупреждения

• Не подходит тем, кто перенес операцию по замене тазобедренного сустава.

• Если у вас проблема с коленями, спросите совета у вашего инструктора или врача.

БАЗОВАЯ ВИРАСАНА

Базовая поза Героя

Исходное положение

Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.

Удерживание позы

1. Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.

2. Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20-30 секунд. Если же ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.

Завершение позы

Выпрямите ноги и отдохните. Модификации

Если вам дискомфортно, положите подушечку или сложенное одеяло между стопами и ягодицами.

Общие предупреждения

Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями, или найдите опытного инструктора.

ВИРАСАНА

Поза Героя

Исходное положение

Из Базовой Вирасаны поднимитесь на колени. Вдохните, когда разводите стопы на ширину таза. Выдохните и разверните мышцы икр наружу, когда садитесь между ними на пол. Держите стопы около таза. Плечи расслаблены, опущены от ушей вниз. Держите плечи прямо над тазобедренными суставами.

Удерживание позы

Аналогично Базовой Вирасане.

Модификации

Аналогично Базовой Вирасане.

• Чтобы ослабить давление в колене: становясь на колени, скатайте маленький кусочек ткани в плотный шарик. Прижмите его под коленом, когда сгибаете ногу, чтобы опускаться вниз.

• Если лодыжки и передняя поверхность ног напряжены, садитесь на 2-3 сложенных одеяла, пальцы ног свисают с края одеял.

Важные действия

• Копчик опускается

• Вытягивайте заднюю поверхность шеи

• Плечи движутся назад и вниз

• Нижние ребра удерживать втянутыми

• Колени плотно прижаты друг к другу

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯДАНДАСАНА

Основная поза

Исходное положение

Сядьте, ноги вытянуты перед собой. Прижмите пятки к полу, когда оттягиваете на себя подушечки стоп (допускается приподняться пяткам над полом). Держите туловище вертикально вытянутым и прямым.

Удерживание позы

1. Сделайте вдох, вытяните ноги и прижмите колени к полу. Проверьте точки опоры.

2. При каждом выдохе удерживайте копчик вниз, когда вытягиваете позвоночник вверх. Поработайте над ВАЖНЫМИ ДЕЙСТВИЯМИ. На начальном этапе удерживайте позу 15-30 секунд.

Модификации

• Сядьте, плотно прислонившись спиной к стене, так вы зафиксируете положение позвоночника.

• Практикуйте «Толкание о стену», чтобы освоить правильное движение и технику. Движения ног и спины те же, что и в данной позе.

• Если у вас сутулая спина, сядьте на одеяла или на маленькую подушечку, чтобы выпрямить позвоночник.

Важные действия

• Сядьте непосредственно на кости таза

• Поднимите позвоночник (грудной отдел) вверх

• Вытянитесь посредством вытягивания ног и пяток

• Вытяните заднюю поверхность шеи

• Плечи отведены назад и вниз

Общие предупреждения

Если подколенные сухожилия ригидные, садитесь на одеяло, чтобы поднять ягодицы и поддержать колени. В этом случае не прижимайте колени к полу.

УПАВИСТА КОНАСАНА

Наклон вперед с разведенными ногами

Исходное положение

1. Из Дандасаны сделайте выдох и разведите ноги в стороны. Оттяните назад мышцы ягодиц. Вытяните заднюю поверхность ног, растягиваясь наружу через пятки. Колени и пальцы ног направлены в потолок – не позволяйте ногам сходиться или расходиться. Прижмите кончики пальцев рук к полу позади себя, втяните поясницу и поднимите ее вверх. Работайте с прямым позвоночником.

2. Вдохните и напрягите ноги, вытягиваясь через пятки. Сделайте выдох и вытяните туловище вперед, перемещая поясницу и живот по направлению к полу (между ногами). Повторите № 2, работая над тем, чтобы держать позвоночник прямо, когда вытягиваетесь вперед.

Удерживание позы

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове и вперед. На начальном этапе удерживайте эту асану 20-60 секунд.

Завершение позы

Выдохните. Поднимитесь с прямым позвоночником, поворачиваясь от тазобедренного сустава. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.

Общие предупреждения

Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе или страдает ишиасом.

ТРИАНГ МУКЛАИКАПАДА ПАШИМОТТАНАСАНА

Наклон вперед с вытянутой ногой Исходное положение

1. Из Дандасаны сделайте вдох, вытяните и напрягите правую ногу, прижмите колено к полу и вытянитесь через пятку. Выдохните, согните левое колено, отведя левую стопу назад, сбоку у ягодицы, внутренний край икры касается бедра. Вытяните пальцы ног прямо назад. Сделайте вдох, сядьте, равномерно распределяя вес на седалищные кости.

2. Выдохните и выпрямите позвоночник вверх, втягивая живот в себя. Не сутультесь.

Удерживание позы

Держите правую стопу кистями, полотенцем или поясом. При каждом вдохе проверяйте основные точки (см. рисунок). При каждом выдохе выполняйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Поднимите позвоночник, «втянув» его в тело и вверх, когда перемещаетесь вперед над бедром во время выдоха. На начальном этапе удерживайте асану 20-60 секунд.

Завершение позы

Повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в Дандасана и проанализируйте свое самочувствие.

Модификации

• Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете мышцы ног.

• Сядьте, держа левый тазобедренный сустав на сложенном одеяле, чтобы выровнять таз.

• Если вам не хватает растяжки, сядьте на одеяло, которое поднимет ягодицы и поддержит колено прямой ноги.

• Чтобы уменьшить напряжение в колене, положите под него плотный шарик из бумаги или ткани, согните и опускайтесь вниз.

Важные действия

• Прижмите прямое колено вниз

• Потянитесь через ногу и пятку

• Оттяните подушечку стопы назад

• Подбородок внизу

• Грудная клетка открыта

• Прямой позвоночник «перемещается» внутрь тела

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого ишиас или проблемы с межпозвонковыми дисками.

ПАРИВРИТТА ДЖАНУ СИРСАСАНА

Развернутый наклон к ноге

Исходное положение

1. Из позы Дандасана подтяните левую стопу к промежности. Поворачивайте таз влево, пока левый тазобедренный сустав не окажется на одной линии с прямой правой ногой. Прижмите правое колено к полу, вытягиваясь через пятку.

2. Сделайте вдох, проведите правой рукой по внутренней стороне правой ноги, дотягиваясь до пола. Сделайте выдох, когда вытягиваете правую сторону туловища вниз по направлению к правой стопе. Обхватите стопу (пальцы на подошве, большой палец на верхней части стопы) правой кистью. Вытяните левую руку над головой и обхватите левой кистью правую стопу (большой палец сверху, остальные пальцы на подошве).

Удерживание позы

При каждом вдохе вытягивайте прямую ногу. При каждом выдохе вытягивайте левые ребра вдоль бедра и поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку. На начальном этапе удерживайте асану 15-30 секунд.

Завершение позы

Вернитесь в Дандасану и повторите в другую сторону.

Модификации

Используйте пояс или полотенце, чтобы удерживать стопу вытянутой ноги так, чтобы вы могли вытягивать прямой позвоночник.

Важные действия

• Втяните прямую ногу в тазобедренный сустав, чтобы вытянуть туловище

• Держите шею расслабленной, голову – между руками

• Вытягивайтесь на выдохах

• Оттяните подушечку вытянутой стопы назад

• Плечи опущены

• Подбородок напряжен

Общие предупреждения

Эта поза противопоказана тем, у кого проблемы с межпозвонковыми дисками и тазобедренными суставами.

ПАШИМОТТАНАСАНА

Полный наклон вперед

Исходное положение

Сядьте в Дандасану. На выдохе прижмите колени к полу и вытягивайтесь через пятки (возможно пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. Выдохните, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытяните руки и туловище вперед. Двигайтесь от поясницы, чтобы переместить живот вперед к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.

Удерживание позы

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. На начальном этапе удерживайте асану 30-60 секунд.

Завершение позы

На вдохе повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.

Модификации

Используйте полотенце или пояс вокруг ног, чтобы сохранить прямое положение спины, когда вы растягиваете мышцы ног. Упирайтесь стопами в стул, чтобы держать подушечки стоп отведенными назад, держитесь за спинку стула с прямой спиной.

Важные действия

• Прижмите колени к полу

• Начинайте выполнять движение от поясницы

• Позвоночник тянется вверх и вперед

• Живот выступает вперед

• Плечи опущены вниз

• Подбородок напряжен

• Шея расслаблена

• Плечи и руки расслаблены

СКРУЧИВАНИЯСКРУЧИВАНИЯ НА СТУЛЕ СИДЯ И СТОЯ

Скручивание в положении сидя на стуле

Исходное положение

1. Сядьте боком на стул. Вытяните позвоночник (проверьте: ощущайте позвоночник, втягивайте все выступающие кости в тело). Держите вес

равномерно распределенным на обеих костях таза.

2. Сделайте вдох и обхватите руками обе стороны спинки стула, как показано на рисунке. Сделайте выдох, поднимитесь и поверните туловище вправо.

Скручивание в положении стоя на стуле

1. Поставьте стул сбоку к стене. Стойте прямо, позвоночник подтянут вверх и подобран. Сделайте вдох и поставьте правую стопу на стул, а руки (на ширине плеч) – на стену.

2. Сделайте выдох и поверните туловище по направлению к стене направо. Используйте позвоночник в качестве центра вращения и поверните тело вокруг него.

Удерживание позы

1. При каждом вдохе акцентируйтесь на основных точках. При каждом выдохе растягивайтесь и поворачивайтесь, фокусируясь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ.

2. Поворот головой выполняется по желанию. Если вы ощущаете себя при этом комфортно, тогда поворачивайте голову вправо, направляя взгляд поверх правого плеча. Удерживайте позу 20-40 секунд.

Завершение позы

Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Общие предупреждения

Самое важное – это дышать полной грудью. Во время скручиваний свободно дышите через рот. Если вы испытываете боли в спине, перестаньте выполнять позу и проконсультируйтесь с доктором.

Важные действия

• Сядьте или станьте ровно

• Сначала поверните основание позвоночника

• Позвоночник поднимается, чтобы повернуться

• Живот поворачивается

• Голова поворачивается в последнюю очередь

МАРИЧИАСАНА I

Скручивание Мудреца I

Исходное положение

Позиция № 1

1. Сесть в Дандасану. Согнуть левую ногу и прижать стопу к полу, пятка – близко к правой тазобедренной кости. Оба колена направлены в потолок. Передняя часть левой стопы поворачивается слегка внутрь.

2. Прижмите к полу кончики пальцев правой ладони и выпрямите позвоночник. Повернитесь вправо и вытяните вперед левую руку, положив тыльную сторону левого плеча на внутреннюю

переднюю поверхность левого колена. Обхватите левое колено левой рукой и сомкните кисти за спиной. 3. Сидя ровно на тазовых костях, вытяните позвоночник вверх и повернитесь вправо от основания позвоночника. Держите грудную клетку открытой и вытягивайтесь через правую ногу. По желанию: поверните голову вправо, направив взгляд через правое плечо.

Позиция № 2

Выполните шаги 1 и 2 позиции № 1. Затем наклоните туловище вперед над прямой ногой. Держите поясницу прямо, когда двигаетесь вперед. Грудная клетка открыта.

Удерживание позы

Поддерживайте дыхание постоянно полным и устойчивым. На вдохах фокусируйтесь на основных точках. Оставайтесь в каждой позиции по 10-30 секунд, дыша глубоко.

Модификации

Держитесь за пояс или полотенце, если кисти не дотягиваются друг к другу за спиной.

МАРИЧИАСАНА II

Скручивание Мудреца II

Исходное положение

Садитесь в предыдущую позу. Положите левую стопу высоко на поверхность правого бедра, чтобы вы находились в позе Полулотоса.

Удерживание позы

1. Обхватите левое запястье правой кистью. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская голову на левое колено. Если возможно, вытяните подбородок за пределы колена, наклоняя его к полу.

2. Сделайте глубокий вдох, когда возвращаетесь в положение сидя. Сделайте выдох, когда снова наклоняетесь вперед. Повторите, вытягиваясь вперед немного сильнее при каждом выдохе. Повторите в другую сторону.

Завершение позы

Выдохните, освободите руки и ноги, возвращаясь в Дандасану. Повторите в другую сторону.

Важные действия

• Дышите глубоко

• Вытягивайте позвоночник вверх и вперед

• Держите грудную клетку открытой

• Стопы прижаты к полу

• Живот повернут

• Двигайтесь от основания позвоночника

Общие предупреждения

• Если вы испытываете боли в спине, не практикуйте эти скручивания и проконсультируйтесь с доктором.

• Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову.

• Для Маричиасаны II: убедитесь, что тазобедренные суставы хорошо разработаны, прежде чем практиковать Полулотос.