Текст книги "ШРЕД-диета: революционный метод похудания"

Глава 8
Неделя 6. Рывок

Встаньте спокойно перед зеркалом и вглядитесь в свои глаза, как будто пытаясь разглядеть в них душу. Вы сделали это! Начиная с того момента, когда вы впервые взглянули на страницы НАСТРОЙКИ и усомнились в том, что сможете осилить эту программу, – да и поможет ли она вам реально сбросить вес? А теперь вы стоите здесь и готовитесь начать последний этап своего шестинедельного путешествия. Вы похудели и полны энергии! Вы стали увереннее в себе, упорнее и решительнее.

Теперь вы готовы совершить РЫВОК и достичь еще больших высот успеха.

Неважно, сколько килограммов вам уже удалось сбросить; тот факт, что вы добрались до последнего этапа, означает успех. Программа ШРЕД разработана для того, чтобы вы теряли вес плавно, а не рывками.

Ваше тело и сознание сильно изменились по сравнению с тем, какими они были всего пять недель назад. Вам нужно осознать свой рост и принять нового себя.

Цель программы ШРЕД – избавить вас не только от лишнего веса, но и от некоторых ментальных блоков, затруднявших в прошлом ваше продвижение. Теперь пора собрать все воедино и продолжить движение.

Как и в остальные недели, вам следует продолжать сжигать калории. Не снимайте ногу с педали газа только потому, что дорога, как вам кажется, идет под уклон. Чем упорнее вы будете работать, тем лучше будут результаты.

Прежде чем вступить в новую неделю, сделайте паузу и вспомните пять прошедших недель. Сколько было моментов, когда вам казалось, что вы никогда ничего не добьетесь, сколько разочарований от невозможности съесть что-нибудь любимое! Каких только чувств вы не испытали – но вот прошло время, и вы стоите здесь, став сильнее, легче и энергичнее.

Это нормально, когда человек ловит себя на пессимистических мыслях и испытывает желание вернуться к дурным привычкам. Все мы неидеальны, и я ни от кого не жду и не требую совершенства. Но если вы почувствуете усталость или слабость, закройте глаза и повторите про себя эту мантру: «Я не откажусь от того, что заработал таким трудом. Я могу и должен это сделать. Это в моих силах!»

Возможно – если вы уже достигли цели – эта неделя станет последней «официальной» неделей программы ШРЕД. Помните, что лучшая потеря веса – постепенный процесс. Свой лишний вес вы набирали не шесть недель – и даже не шесть месяцев, так что несерьезно и несправедливо просить свой организм избавиться от него за такое короткое время. Вы не должны забывать, что набрать вес намного проще, чем избавиться от него, так что дайте себе слабину.

На этой неделе вы будете развлекаться – каждый новый день будет не похож на предыдущий. Разнообразие в виде и количестве пищи и напитков поможет вам коротать день за днем. Используйте все усвоенные за пять недель знания, все обретенные умения – и совершите окончательный РЫВОК в новую жизнь.

ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ! РАДУЙТЕСЬ!!!

ШРЕД. Неделя 5. Общие указания

Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте те же вещи и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах; не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.

Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА. Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше, так даже лучше. Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день заранее, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.

Пять из семи дней недели вы должны делать какие-нибудь кардиоупражнения. Ориентируйтесь на наши рекомендации для соответствующего дня. Если вам удобнее заниматься в другие дни недели, пожалуйста; главное – чтобы за семь дней вы провели пять кардиотренировок.

Если вы не едите мясо, замените его подходящим количеством рыбы или овощей.

Новое на этой неделе

1. Поскольку каждый день на этой неделе будет непохож на остальные, не забывайте заранее просмотреть меню и убедиться в том, что у вас есть все необходимое.

2. Два дня на этой неделе вам предлагается заниматься физкультурой в два приема. Пожалуйста, выполняйте рекомендации программы.

3. Не разрешается дважды в течение дня есть или пить одно и то же, так что выбирайте соответственно.

4. Алкоголь на этой неделе разрешен, но, пожалуйста, следуйте рекомендациям. Не злоупотребляйте этими жидкими калориями. В плане питательности и потери веса они почти ничего не дают.

На этой неделе у всех коктейлей и смузи будут свои рекомендации по калорийности, так что будьте внимательны. По возможности избегайте покупать готовые блюда и продукты с добавлением сахара.

Когда будете готовить или покупать супы, старайтесь соблюдать рекомендации к данной трапезе. Поскольку все дни разные, вам следует обязательно обращать внимание на рекомендуемую калорийность – она будет меняться.

Обязательно следите за количеством натрия (соли); как прежде, содержание натрия или Na+, указанное на этикетке, не должно превышать 480 мг на порцию. Попробуйте морскую соль; вкус она придает не хуже, а натрия содержит меньше.

При желании к супу можно брать по два соленых крекера.

К трапезе, состоящей из жидкого блюда, следует добавлять 1 фрукт или 1 порцию овощей.

Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды – и столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; по желанию можно также пить газированную воду.

Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе должен содержать не более 50 ккал.

Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.

Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.

Отнеситесь разумно к выбору перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья. Иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных вещей, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных перекусов выберите что-нибудь более полезное.

Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.

Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.

Специи можно применять без ограничений.

Фрукты предпочтительно есть свежими, но консервированные и замороженные тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку (на воде) и без добавления сахара.

Консервированные и замороженные овощи допускаются, но не забывайте следить за содержанием в них соли.

Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любое время дня и в любых количествах.

Вот еще несколько советов по поводу напитков:

– никакой сладкой газировки;

– в день разрешается пить не более 1 банки диетсоды;

– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан напитка содержал не более 60 ккал.

– спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.

Что касается алкоголя, то вам разрешается:

– 1 коктейль дважды в неделю;

ИЛИ

– 3 легких пива в неделю;

ИЛИ

– 3 бокала вина (красного или белого) в неделю.

ШРЕД. Неделя 6. День 1

– 3 кусочка 100 %-ного цельнозернового или 100 %-ного цельнопшеничного хлеба можно съесть в любой момент дня, но НЕ БОЛЬШЕ трех кусочков.

Трапеза 1

– 1 фрукт.

– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:

1 небольшая чашка овсянки;

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

1 коробочка нежирного или обезжиренного йогурта.

– 1 ст. свежего сока не из концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного или морковного).

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал и без сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без сливочных заправок и картофеля).

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

Перекус 2

– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– 1 небольшой зеленый салат (без бекона и сухариков); не более 3 ст. л. нежирной заправки.

– Что-нибудь одно на выбор:

1 кусочек курицы (120–180 г, лучше отварная, без кожи);

1 кусочек индейки (120–180 г, лучше отварная, без кожи);

1 кусочек рыбы (120–180 г, без кожи и поджаристой корочки).

Если хотите, можете съесть ломтик сыра.

– 1 порция овощей.

Трапеза 4

– 3 порции овощей (позаботьтесь о том, чтобы среди овощей был хотя бы один темно-зеленый листовой овощ).

– 1 чашка фасоли или других бобовых (но не консервированных в соусе).

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Цель этих занятий – некоторое (небольшое) время заставить себя работать в полную силу. 30 минут – это то время, которое вы должны непосредственно заниматься, а не просто присутствовать в тренажерном зале. Многие люди проводят в тренажерных залах слишком много времени, но при этом не работают, а болтают по пустякам или делают множество других вещей, не имеющих отношения к цели посещения спортзала.

Часы запускаются только в тот момент, когда вы реально начинаете двигаться, и останавливаются вместе с вами. Чтобы добиться максимального результата за минимальное время, важно сосредоточиться и включиться в занятие.

Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью. Чтобы упражнения были эффективны и сказывались на скорости сжигания калорий и обмена веществ, вам обязательно нужно поднять частоту сердечных сокращений. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал. Можно замечательно позаниматься дома или во дворе. Постарайтесь выбрать род занятий, который отличался бы от того, чем вы занимались в прошлый раз. Ниже находится список 15-минутных интервальных занятий, которые я рекомендую вам попробовать. Если программа предусматривает 45 минут занятия, вы можете 15 минут побегать на бегущей дорожке, 15 минут покрутить педали велосипеда и 15 минут пошагать на степпере. Вам решать, как лучше организовать занятие, но помните, что смена занятий, как правило, более полезна, чем полное время тренировки, посвященное одному упражнению.

Выберите комбинацию различных упражнений для занятия нужной продолжительности:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;

15 мин занятий на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 мин на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;

15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

ШРЕД. Неделя 6. День 2

Трапеза 1

– Что-нибудь одно на выбор (калорийность не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль;

1 коробочка (180 г) нежирного йогурта.

– 1 фрукт.

Перекус 1

– Не более 150 ккал.

Трапеза 2

– 1 ст. лимонной воды. В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона.

– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, помидор, ломтик сыра и по желанию 1 ч. л. горчицы или майонеза.

– 1 небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без сухариков и бекона, просто салат).

Перекус 2

– Не более 100 ккал.

Трапеза 3

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, горохом, фасолью, томатный суп-пюре и т. п.

Не злоупотребляйте солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор:

Кусочек (150 г) курицы;

Кусочек (150 г) рыбы;

Кусочек (150 г) индейки.

Все вышеперечисленное без кожи и поджаристой корочки. По объему 150 г примерно соответствуют полутора колодам игральных карт.

– 1 порция овощей.

– ¹/₂ ст. коричневого или белого риса.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Разделите занятие на 2 части. Первую из них следует провести до 12:00, вторую – после 14:00. Если вам хочется заниматься больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Выберите комбинацию из нескольких вариантов, чтобы получить нужную длительность занятия:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;

15 мин на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 мин занятий на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;

15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

ШРЕД. Неделя 6. День 3

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды. В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте ¹/₂ ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 фрукт.

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– Что-нибудь одно на выбор:

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.

Не злоупотребляйте солью!

Перекус 2

– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– Выберите что-нибудь одно из группы А или Б, но не из обеих одновременно.

Группа А

– Что-нибудь одно на выбор:

кусочек (150 г) курицы (без кожи и поджаристой корочки);

кусочек (150 г) рыбы (лучше отварная);

кусочек (150 г) индейки (без кожи и поджаристой корочки).

– Ко всему вышеперечисленному можно добавить ¹/₂ ст. коричневого риса и 1 порцию овощей.

Группа Б

– Можно взять то и другое одновременно.

1 порция лазаньи (с мясом или без мяса) размером 10 × 5 × 2,5 см.

1 порция овощей.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Что-нибудь одно на выбор (калорийность – не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

Физкультура

День отдыха. Но если вам захочется позаниматься, непременно так и сделайте. Каждая минута упражнений сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре; это прекрасный способ незаметно и приятно сжигать калории.

ШРЕД. Неделя 6. День 4

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды. В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте ¹/₂ ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или ¹/₂ ст. ягод (малина, черника, ежевика или клубника).

– Что-нибудь одно на выбор:

1 небольшая чашка овсянки (1–1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка готовых хлопьев без сахара с нежирным, обезжиренным или 1 %-ным молоком.

– ¹/₂ ст. свежего сока не из концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного или морковного).

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; салат, помидор, ломтик сыра и по желанию 1 ч. л. горчицы или майонеза.

– 1 небольшой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков, просто салат).

– Напиток на выбор:

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2

– Не более 100 ккал.

Трапеза 3

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал; не то, что вы брали в трапезе 2):

1 молочный коктейль;

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, на выбор);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Удачный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. д. Не злоупотребляйте солью!

– Напиток на выбор (не то, что было выбрано к трапезе 2):

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара.

Трапеза 4

Выберите что-нибудь одно из Группы А и что-нибудь одно из Группы Б.

Группа А

1 небольшая чашка макарон с соусом «маринара» (никаких сливочных соусов!);

2 кусочка пиццы (размером 10 см по корочке и 15 см в длину);

1 чизбургер или гамбургер (диаметр 9 см, толщина 1,25 см);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью;

кусочек (150 г) индейки (без кожи и поджаристой корочки);

кусочек (150 г) курицы (без кожи и поджаристой корочки);

кусочек (150 г) рыбы (без поджаристой корочки).

Группа Б

Картофель-фри (примерно 12 небольших ломтиков или 6 покрупнее);

1 порция овощей;

Небольшой зеленый салат.

– Напиток на выбор (выберете то, что отличается от выбора к трапезам 2 и 3):

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

– Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов на нужную длительность занятия:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;

15 мин занятий на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 занятий на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин чередования ходьбы и бега на «бегущей дорожке»;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;

15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

ШРЕД. Неделя 6. День 5

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды. В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.

– 1 ст. малины, нарезанной кусочками клубники, черники или ежевики.

– Блюдо на выбор (не больше 200 ккал и без добавления сахара):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль.

Перекус 1

– Выберите что-нибудь одно из списка:

дорожная смесь (¹/₂ ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);

2 финика (без косточек) и миндаль (4–5 штук);

¹/₂ ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);

3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;

¹/₂ нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);

1 ст. яблочного пюре без сахара;

10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);

8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;

2 хлебные палочки плюс 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;

1 фрукт среднего размера;

1 небольшой салат из свеклы;

1 ст. свекольного сока;

20 миндальных орешков;

небольшая чашка нарезанных фруктов;

8 половинок сушеных абрикосов;

2 ст. л. подсолнечных семечек;

4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Трапеза 2

– 1 ст. чая каркаде (холодного или горячего).

– Что-нибудь одно на выбор:

3 порции овощей (размером с кулак каждая);

1 большой зеленый салат (без сухариков, без бекона, не более 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);

1 белковый коктейль (не более 200 ккал);

1 чашка супа (не более 200 ккал; без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

Если вы выбрали белковый коктейль или суп, вам следует съесть также 1 порцию овощей.

– Напиток на выбор (в дополнение к чаю):

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2

– Выберите что-нибудь одно из списка:

дорожная смесь (¹/₂ ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);

2 финика (без косточек) и миндаль (4–5 штук);

¹/₂ ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);

3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;

¹/₂ нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);

1 ст. яблочного пюре без сахара;

10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);

8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;

2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;

1 фрукт среднего размера;

1 небольшой салат из свеклы;

1 ст. свекольного сока;

20 миндальных орешков;

небольшая чашка нарезанных фруктов;

8 половинок сушеных абрикосов;

2 ст. л. подсолнечных семечек;

4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Трапеза 3

– 1 ст. свежего клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снять излишнюю горечь, добавьте немного воды.

– Что-нибудь одно на выбор:

1 вегетарианский бургер (диаметр 9 см, толщина 1,25 см);

1 кусочек (150 г) курицы;

1 кусочек (150 г) рыбы;

1 кусочек (150 г) индейки;

1 чашка спагетти с фрикадельками.

(Курица, рыба и индейка – без кожи, нежареные; 150 г – это кусочек размером примерно в полторы колоды игральных карт.)

– 1 порция овощей.

– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и прочих добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла) или ¹/₂ ст. риса (лучше коричневого, но можно и белого).

– Напиток на выбор (в дополнение к клюквенному соку):

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3

– Выберите что-нибудь одно из списка:

необжаренная дорожная смесь (¹/₂ ст. орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);

2 финика (без косточек) и миндаль (4–5 штук);

¹/₂ ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);

3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;

¹/₂ нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);

1 ст. яблочного пюре без сахара;

10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);

8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;

2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;

1 фрукт среднего размера;

1 небольшой салат из свеклы;

1 ст. свекольного сока;

20 миндальных орешков;

небольшая чашка нарезанных фруктов;

8 половинок сушеных абрикосов;

2 ст. л. подсолнечных семечек;

4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Трапеза 4

– Что-нибудь одно на выбор (без сахара и калорийностью не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной смузи.

– 1 чашка фасоли или других бобовых (но не консервированных в соусе).

– Напиток на выбор:

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Выберите комбинацию из нескольких приведенных ниже вариантов, чтобы набрать нужное время:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;

15 мин на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 мин на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин чередования ходьбы и бега на «бегущей дорожке»;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;

15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.