Текст книги "ШРЕД-диета: революционный метод похудания"

ШРЕД. Неделя 4. День 7

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте ¹/₂ ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль.

– 1 фрукт.

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– Что-нибудь одно на выбор:

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль;

1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок, без мяса). Отличный выбор: суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– Напиток на выбор:

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2

– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– Выберите что-нибудь одно из Группы А или Группы Б, но не одновременно из обеих.

Группа А

– Выберите что-нибудь одно:

1 кусочек курицы без кожи, нежареной (150 г);

1 кусочек рыбы, нежареной (150 г);

1 кусочек индейки без кожи, нежареной (150 г).

К любому из этих блюд можно добавить ¹/₂ чашки коричневого риса и 1 порцию овощей.

Группа Б

Можно взять оба блюда одновременно.

1 порция лазаньи (с мясом или без) размером 10 × 5 × 2,5 см;

1 порция овощей.

– Напиток на выбор (по возможности не повторяйте выбор трапезы 2):

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор (не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.

Не злоупотребляйте солью!

– Напиток на выбор:

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. воды с ароматизатором;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура

– Длительность занятия минимум 45 мин. Разделите занятие на 2 части. Первую из них следует провести до 12:00, вторую – после 14:00. Если хотите заниматься больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Выберите комбинацию из нескольких вариантов, чтобы получить нужную длительность занятия:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;

15 мин на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 мин на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин интервальной тренировки бег/ходьба на «бегущей дорожке»;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;

15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Глава 7
Неделя 5. Очищение

С возвращением! Поздравляю, вы сумели подняться обратно, к свету. Вы не только побывали в глубинах Трансформации, но и вышли оттуда более сильными и психологически устойчивыми. Восхождение далось вам куда легче. Теперь, когда вы выбрались из расселины, самое время ОЧИСТИТЬ тело и достичь единства с тем свежим воздухом, которым вы теперь дышите. Я уверен, что практически каждый из вас слышал хоть что-нибудь о концепции детоксикации, или очищения. При правильном исполнении детоксикация – это не только интересный опыт, но и немалая польза для здоровья. Некоторые программы очищения рассчитаны ни много ни мало на 30 дней, другие ограничиваются несколькими днями. Очищение по программе ШРЕД займет семь дней, этого достаточно, чтобы дать вам новый старт и при этом не слишком много и не слишком утомительно.

Вы этого не знали, но предыдущие четыре недели программы ШРЕД тоже несли в себе различные элементы очищения. Но на этой неделе мы сосредоточим усилия и постараемся не только очистить организм, но и похудеть. Главный очищающий орган нашего организма – печень. Именно она в первую очередь отвечает за удаление токсинов из кровеносной системы и их расщепление, а затем и полное удаление из организма. На этой неделе программа ШРЕД предложит вам есть определенные блюда и пить определенные напитки. Те и другие естественным образом активируют ферменты печени и подстегивают процесс детоксикации. Существуют очень быстрые программы очищения; они радикально снижают количество и калорийность потребляемой пищи. Эти программы могут быть опасны, если не обеспечивают организму необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности. Очищение по программе ШРЕД – «детоксикация едой». Это значит, что вам не придется голодать и страдать без витаминов и питательных веществ. Напротив, пища, которую вы будете есть, естественным образом очистит ваш организм.

Вы почувствуете, как ваше тело реагирует на очищение и перестраивает свою работу, так что не удивляйтесь. Ваш пищеварительный тракт станет более подвижным, энергии прибавится; ваша кожа даже на вид станет более здоровой; кое-кто говорит, что она обретает мягкость и блеск. Важно, чтобы на этой неделе вы как можно точнее выполняли все рекомендации программы. Я выбирал продукты и напитки не просто так, а исходя из конкретных соображений, так что старайтесь ничего не заменять. Внимательно прочтите общие указания этой недели; в них есть значительные изменения, которые вы должны будете воплотить в жизнь. Настройте свои вкусовые сосочки и попробуйте различные блюда, которые я вам предложу. Помните: это всего на семь дней. Вы уже были в темных глубинах и уцелели. Вы способны на все, тем более на простое очищение.

ВЕРЬТЕ! РАБОТАЙТЕ!! РАДУЙТЕСЬ!!!

ШРЕД. Неделя 5. Общие указания

Взвесьтесь утром перед началом программы и запишите результат. Не следует взвешиваться в течение недели. Следующее взвешивание состоится ровно через неделю, в тот же день, в то же время. Взвешивайтесь так же, как в первый раз. Если взвешивались без одежды, сделайте так же и на этот раз. Если в одежде – наденьте те же вещи и на этот раз. Взвешивайтесь на тех же весах. Не меняйте весы, поскольку показания разных приборов могут заметно различаться.

Вы должны обязательно съедать что-нибудь каждые 3–4 часа, даже если не голодны, но не набивайте себе желудок. Ешьте, чтобы утолить голод, но НЕ НАЕДАЙТЕСЬ ДО ОТВАЛА.

Если вам требуется меньше еды, чем рекомендует программа, прекрасно, ешьте меньше. Так даже лучше! Если захочется поменять трапезы местами, меняйте, но старайтесь делать это как можно реже. К примеру, если вы знаете, что во время 2-й трапезы вам проще будет купить то, что рекомендовано для 3-й, так и сделайте. Не забывайте просматривать рекомендации на день заранее, чтобы наилучшим образом подготовиться к тому, что вам предстоит.

Пять из семи дней недели вы должны делать какие-нибудь кардиоупражнения. Ориентируйтесь на наши рекомендации для соответствующего дня. Если вам удобнее заниматься в другие дни недели – пожалуйста; главное – чтобы за семь дней вы провели пять кардиотренировок.

Если вы не едите мясо, замените его подходящим количеством рыбы или овощей.

НОВОЕ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ

1. Вы должны не только пить каждое утро лимонную воду на завтрак, но и добавлять в нее молотое льняное семя или льняное масло.

2. Каждый день вы должны выпивать по стакану чая каркаде. Если вы будете покупать готовый каркаде в бутылках, убедитесь, что это на 100 % натуральный напиток.

3. Каждый день вы должны выпивать по стакану 100 %-ного клюквенного сока. Можно разбавлять сок водой, чтобы он стал менее кислым.

4. На этой неделе из рациона полностью исключается алкоголь. Если захотите, через семь дней вы сможете вернуться к алкогольным напиткам, но в эти дни вы должны дать своей печени отдохнуть от алкоголя.

5. Если в предыдущие недели вы могли выбирать перекусы по своему желанию, ориентируясь только на их калорийность, то теперь вы должны будете выбирать перекусы из предложенного списка. Это особые перекусы; они призваны помочь в очищении и повысить уровень энергии. Не бойтесь экспериментировать с теми блюдами из списка, которые вы прежде, может быть, никогда не пробовали.

На этой неделе коктейли и смузи будут другими. Некоторые из них должны укладываться в 200 ккал, другие могут быть более калорийными. Внимательно читайте особые указания к таким блюдам. По возможности избегайте покупать готовые блюда с добавлением сахара.

Когда будете готовить или покупать супы, обратите внимание, что некоторые из них будут подпадать под ограничение в 200 ккал, тогда как для других разрешена будет более высокая калорийность. Обращайте внимание на конкретные указания. Не забывайте следить за количеством натрия (соли); как прежде, содержание натрия или Na+, указанное на этикетке, не должно превышать 480 мг на порцию. Попробуйте морскую соль; вкус она придает не хуже, а натрия содержит меньше.

При желании к супу можно добавлять два соленых крекера.

К трапезе, состоящей из жидкого блюда, следует добавлять 1 фрукт или 1 порцию овощей.

Перед каждой трапезой вы должны выпивать стакан воды – и столько же во время трапезы. Можно добавить в воду лимон или лайм; по желанию разрешается также пить газированную воду.

Разрешается пить кофе, но не более 1 чашечки в день. Держитесь подальше от всевозможных кофейных фантазий, они очень калорийны. Ваш кофе не должен содержать более 50 ккал.

Ешьте последний раз не менее чем за 90 мин до отхода ко сну.

Если захотите, можете перед сном перекусить чем-нибудь не более чем на 100 ккал.

Отнеситесь разумно к выбору перекусов. Избегайте чипсов, пончиков и печенья; иногда, конечно, можно есть и это, но не слишком часто. Если вы не в состоянии обойтись без подобных вещей, сделайте так, чтобы на них приходился только один перекус в день; для остальных выберите что-нибудь более полезное.

Не обязательно съедать за день все, что есть в меню, но нельзя пропускать трапезы, совмещать их или съедать больше рекомендованного по объему и калорийности.

Приправы, такие как кетчуп, майонез и горчица, разрешаются, но не более одной чайной ложки на каждую трапезу. То же относится к соевому соусу.

Специи можно применять без ограничений.

Фрукты предпочтительно есть свежими, но консервированные и замороженные тоже допустимы. Убедитесь только, что приготовлены они в собственном соку (на воде) и без добавления сахара.

Консервированные и замороженные овощи допускаются, но не забывайте следить за содержанием в них соли.

Если говорить о напитках, то простую воду можно пить в любое время дня и в любых количествах. Вот еще несколько советов по поводу напитков:

– никакой сладкой газировки;

– пейте не больше 1 банки диетсоды в день;

– ароматизированная вода допускается, но старайтесь, чтобы стакан напитка содержал не более 60 ккал;

– спортивные напитки: разрешается 1 бутылка в день, но не более 60 ккал.

НИКАКОГО алкоголя.

ШРЕД. Неделя 5. День 1

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте хорошенько и пейте.

– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или ¹/₂ ст. ягод (малина, черника, ежевика или клубника).

– Выберите из следующих вариантов что-нибудь одно:

1 небольшая чашка овсянки (1–1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка;

1 омлет из двух яичных белков и нарезанных кубиками овощей;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком.

– ¹/₂ ст. свежевыжатого сока (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, морковного или томатного).

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– 1 ст. чая каркаде (его можно пить и горячим, и холодным).

– 1 большой зеленый салат (не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков; просто салат).

– Напиток на выбор (выберите что-нибудь одно):

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2

– Не более 100 ккал.

Трапеза 3

– 1 ст. 100 %-ного свежего клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снизить горечь, добавьте немного воды.

– 1 сэндвич с курицей или индейкой на 100 %-ном цельнопшеничном или цельнозерновом хлебе; лист салата, помидор, ломтик сыра и 1 ст. л. горчицы или майонеза по желанию.

В принципе любую трапезу можно заменить салатом среднего размера. Но помните: не более 3 ст. л. нежирной заправки, без бекона и сухариков. Просто салат.

– 1 порция овощей ОБЯЗАТЕЛЬНО из списка:

брокколи;

цветная капуста;

спаржевая брокколи;

листовая капуста;

капуста кале;

болгарский перец;

баклажан.

– Напиток на выбор (можно выбрать что-нибудь из списка в дополнение к клюквенному соку):

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, неподслащенного соевого или миндального.

Трапеза 4

Выберите что-нибудь одно из Группы А и что-нибудь одно из Группы Б.

Группа А

1 небольшая чашка макарон с соусом «маринара» (никаких сливочных соусов!);

1 чизбургер или гамбургер (диаметр 9 см, толщина 1,25 см);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Прекрасный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

1 кусок индейки без кожи, нежареной (150 г);

1 кусок курицы без кожи, нежареной (150 г);

1 кусок рыбы, нежареной (150 г).

Группа Б

1 порция овощей;

Небольшой зеленый салат;

– Напиток на выбор:

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

Цель этих занятий – некоторое небольшое время заставить себя работать в полную силу. 30 минут – это то время, которое вы должны непосредственно заниматься, а не просто присутствовать в тренажерном зале. Многие люди проводят в тренажерных залах слишком много времени, но при этом не работают, а болтают или делают множество других вещей, не имеющих отношения к цели посещения спортзала. Часы запускаются только в тот момент, когда вы реально начинаете двигаться, и останавливаются вместе с вами. Чтобы добиться максимального результата за минимальное время, важно сосредоточиться и включиться в занятие. Выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью. Чтобы упражнения были эффективны и сказывались на скорости сжигания калорий и обмена веществ, вам обязательно нужно поднять частоту сердечных сокращений. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал. Вообще, можно замечательно позаниматься у себя дома или во дворе. Постарайтесь выбрать род занятий, который отличался бы от того, чем вы занимались в прошлый раз. Ниже вы видите список 15-минутных интервальных занятий, которые я рекомендую вам попробовать. Если программа предусматривает 45 минут занятия, вы можете 15 минут побегать на бегущей дорожке, 15 минут покрутить педали велосипеда и 15 минут пошагать на степпере. Вам решать, как лучше организовать занятие, но помните, что смена занятий, как правило, более полезна, чем полное время тренировки, посвященное одному упражнению.

Выберите комбинацию различных упражнений для занятия нужной продолжительности:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;

15 мин занятий на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 мин на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;

15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

ШРЕД. Неделя 5. День 2

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.

– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал):

1 молочный коктейль (из молока низкой жирности или обезжиренного);

1 фруктовый смузи;

1 зеленый смузи из миксера (см. рецепт в главе 10);

1 овощной смузи (овощи любые, какие захочется).

– 1 фрукт.

Перекус 1

– Выберите что-нибудь одно:

14 необжаренных миндальных орешков;

¹/₂ нарезанного огурца плюс 2 ст. л. хумуса;

8 мини-морковок плюс 2 ст. л. хумуса;

1 нарезанный черешок сельдерея плюс 2 ст. л. хумуса.

Трапеза 2

– 1 ст. 100 %-ного свежего клюквенного сока (не из концентрата, без добавок); чтобы снизить горечь, добавьте немного воды.

– Блюдо на выбор:

3 порции овощей (помните, одна порция по объему примерно соответствует кулаку среднего человека). Среди овощей должно быть что-нибудь зеленое и листовое: шпинат, капуста кале, салат ромэн, листовой салат, листовая горчица, листовая свекла, листья цикория;

1 большой зеленый салат (без сухариков и без бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);

1 чашка коричневого риса или кинвы плюс ¹/₂ ст. бобов.

– Напиток на выбор (в дополнение к клюквенному соку):

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 2

– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– 1 ст. чая каркаде (его можно пить горячим или холодным).

– Блюдо на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 2):

1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);

1 фруктовый смузи (не более 200 ккал);

1 белковый коктейль (не более 200 ккал).

– Напиток на выбор (в дополнение к чаю):

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 3

– Что-нибудь одно на выбор:

1 яблоко;

1 груша;

чипсы из капусты кале (см. рецепт в главе 9);

1,5 ст. овощного сока (не из концентрата);

4 несоленых рисовых крекера без глютена и 3 ст. л. гуакамоле.

Трапеза 4

– Блюдо на выбор (не повторяйте выбор трапезы 3):

3 порции овощей;

1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, 4 ст. л. заправки без жира или легкой заправки);

1 вегетарианский гамбургер (диаметр 9 см, высота 1,25 см);

1 чашка супа (не более 200 ккал, без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, горохом, фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

Если выбрали суп, вам следует съесть также 1 порцию овощей.

– Напиток на выбор:

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 45 мин. Если хотите больше, тем лучше! Работайте в полную силу!

– Выберите комбинацию из приведенных ниже вариантов, чтобы получить требуемую длительность занятия:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;

15 мин на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 мин занятий на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин чередования бега и ходьбы на «бегущей дорожке»;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;

15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

ШРЕД. Неделя 5. День 3

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды.

В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Добавьте 2 ст. л. льняной муки (или льняного масла). Размешайте как следует и пейте.

– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или ¹/₂ ст. ягод (малины, черники, ежевики или клубники).

– Блюдо на выбор (объем порции – примерно один стакан):

1 небольшая чашка овсянки;

1 небольшая чашка манной каши;

1 небольшая чашка каши из крупы грубого помола.

– 1 ст. свежего сока не из концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного или морковного).

Перекус 1

– Выберите что-нибудь одно из списка:

необжаренная дорожная смесь (¹/₂ ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);

2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);

¹/₂ ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);

3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;

¹/₂ нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);

1 ст. неподслащенного яблочного пюре;

10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);

8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;

2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;

1 фрукт среднего размера;

1 небольшой салат из свеклы;

1 ст. свекольного сока.

Трапеза 2

– Что-нибудь одно на выбор (калорийность – не более 200 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 2

– Что-нибудь одно на выбор:

необжаренная дорожная смесь (¹/₂ ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);

2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);

¹/₂ ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);

3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;

¹/₂ нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);

1 ст. неподслащенного яблочного пюре;

10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (миндальных или грецких);

8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;

2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;

1 фрукт среднего размера;

1 небольшой салат из свеклы;

1 ст. свекольного сока.

Трапеза 3

– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал; пусть ваш выбор отличается от того, что было выбрано во время трапезы 2. Это не обязательно, но постарайтесь):

1 молочный коктейль;

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, на ваш выбор);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отлично подойдут: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.

Не злоупотребляйте солью!

– Напиток на выбор (постарайтесь не повторять выбор трапезы 2):

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 3

– Выберите что-нибудь из списка:

необжаренная дорожная смесь (¹/₂ ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);

2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);

¹/₂ ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);

3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;

¹/₂ нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой);

1 ст. неподслащенного яблочного пюре;

10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);

8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;

2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;

1 фрукт среднего размера;

1 небольшой салат из свеклы;

1 ст. свекольного сока.

Трапеза 4

– Выберите что-нибудь одно из группы А или Б, но не из обеих одновременно.

Группа А

Что-нибудь одно на выбор:

1 кусочек курицы без кожи, нежареной (150 г);

1 кусочек рыбы без кожи, нежареной (150 г);

1 кусочек индейки без кожи, нежареной (150 г).

К любому из блюд можно добавить ¹/₂ порции коричневого риса или 1 порцию овощей.

Группа Б

Можно взять и то, и другое одновременно.

1 порция лазаньи (с мясом или без мяса) размером 10 × 5 × 2,5 см;

1 порция овощей.

– Напиток на выбор (не то, что пили за трапезами 3 и 4):

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара.

Физкультура

День отдыха. Но если вам захочется позаниматься, непременно так и сделайте. Каждая минута упражнений сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже поучаствовать в какой-нибудь спортивной игре; это приятный способ незаметно и приятно сжигать калории.