Текст книги "ШРЕД-диета: революционный метод похудания"

ШРЕД. Неделя 6. День 6

Трапеза 1

– 1 фрукт (выберите по возможности грушу, яблоко или апельсин).

– Что-нибудь одно на выбор:

1 поджаренный на гриле бутерброд с сыром на 100 %-ном цельнозерновом или 100 %-ном цельнопшеничном хлебе;

1 небольшая чашка овсянки (1,5 ст. в готовом виде);

2 яичных белка или омлет из двух яичных белков с овощами;

1 небольшая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным, снятым или 1 %-ным молоком;

2 блина + 2 ломтика бекона (блины должны быть не больше компакт-диска; к ним не больше 1,5 ст. л. сиропа и чуть-чуть сливочного масла; попробуйте бекон из индейки);

1 небольшая чашка манной каши.

– 1 ст. свежего грейпфрутового, яблочного или апельсинового сока.

Трапеза 2

– 1 ст. чая каркаде (холодного или горячего).

– Блюдо на выбор:

3 порции овощей (размером с кулак каждая);

1 большой зеленый салат (без сухариков, без бекона, не более 4 ст. л. нежирной или легкой заправки);

1 белковый коктейль (не более 200 ккал);

1 чашка супа (не более 200 ккал; без картофеля и сливочных соусов). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

Если вы выбрали белковый коктейль или суп, вам следует также съесть 1 порцию овощей.

– Напиток на выбор (в дополнение к чаю):

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 2

– Выберите что-нибудь одно из списка:

дорожная смесь (¹/₂ ст. необжаренных орехов с подсолнечными или тыквенными семечками и сушеными фруктами);

2 финика (без косточек) с миндалем (4–5 штук);

¹/₂ ст. изюма и необжаренных грецких орехов с щепоткой морской соли (все смешать);

3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом;

¹/₂ нарезанного огурца с щепоткой морской соли (сбрызнуть нежирной уксусной заправкой):

1 ст. яблочного пюре без сахара;

10 ягод вишни, смешанных с горстью орехов (кешью, миндальных или грецких);

8 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса;

2 хлебные палочки с 1 ст. л. ореховой пасты и столько же экологически чистого изюма;

1 фрукт среднего размера;

1 небольшой салат из свеклы;

1 ст. свекольного сока;

20 миндальных орешков;

Небольшая чашка нарезанных фруктов;

8 половинок сушеных абрикосов;

2 ст. л. подсолнечных семечек;

4 тонких (цельнопшеничных или цельнозерновых) тоста.

Трапеза 3

– Что-нибудь одно на выбор:

1 вегетарианский бургер (диаметр 9 см, толщина 1,25 см);

1 кусочек (150 г) постной говядины;

1 кусочек (150 г) курицы;

1 кусочек (150 г) рыбы;

1 кусочек (150 г) индейки;

1 чашка спагетти с фрикадельками.

(Курица, рыба и индейка без кожи, нежареные.)

– 1 порция овощей.

– Половинка печеной сладкой картофелины (без взбитых сливок и других добавок; можно положить 1 ч. л. сливочного масла) или ¹/₂ ст. риса (лучше коричневого, но если хотите, можно и белого).

– Напиток на выбор:

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Перекус 3

– Не более 150 ккал.

Трапеза 4

– 1 большой зеленый салат (без сухариков и бекона, не более 4 ст. л. нежирной или легкой заправки).

– 1 чашка супа.

– Напиток на выбор (не то, что вы пили за трапезой 3):

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара;

1 ст. молока – нежирного, сниженной жирности, обезжиренного, несладкого соевого или миндального.

Физкультура

День отдыха. Но если у вас есть настроение позаниматься, непременно сделайте это. Каждая минута физкультуры сжигает дополнительные калории и приближает вас к цели. Можно даже попробовать поиграть во что-нибудь спортивное – это замечательный способ незаметно и приятно сжигать калории.

ШРЕД. Неделя 6. День 7

Трапеза 1

– 1 ст. лимонной воды. В 240 мл горячей или холодной воды выжмите сок из половинки лимона. Если хотите, добавьте ¹/₂ ч. л. сахара. Размешайте как следует и пейте.

– 1 фрукт (банан, яблоко, груша и т. п.) или ¹/₂ ст. ягод (малина, черника, ежевика или клубника).

– Что-нибудь одно на выбор (размер порции примерно равен 1 стакану):

1 небольшая чашка овсянки;

1 небольшая чашка манной каши;

1 небольшая чашка каши из крупы грубого помола;

– 1 ст. свежего сока не из концентрата (грейпфрутового, яблочного, апельсинового, томатного, морковного).

Перекус 1

– Не более 100 ккал.

Трапеза 2

– Что-нибудь одно на выбор (не более 250 ккал):

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 чашка супа (без картофеля, без сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп из овощей, чечевицы, нута, гороха, фасоли, томатный суп-пюре и т. п.

Не злоупотребляйте солью!

– 1 фрукт или 1 порция овощей.

– Напиток на выбор:

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 2

– Не более 150 ккал.

Трапеза 3

– Выберите что-нибудь одно (не более 200 ккал; пусть ваш выбор отличается от выбора к трапезе 2):

1 молочный коктейль;

1 фруктовый смузи;

1 белковый коктейль;

1 овощной коктейль (овощи могут быть любыми, по вашему желанию);

1 чашка супа (без картофеля и сливочных заправок). Отличный выбор: куриная лапша, суп с овощами, чечевицей, нутом, горохом, фасолью, томатный суп-пюре и т. п. Не злоупотребляйте солью!

– Напиток на выбор (что-нибудь не то, что пили за трапезой 2):

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара.

Перекус 3

– Не более 100 ккал.

Трапеза 4

– Выберите что-нибудь из Группы А или Группы Б, но не из обеих сразу.

Группа А

– Выберите что-нибудь одно из списка:

кусочек (150 г) курицы (без кожи и поджарки);

кусочек (150 г) рыбы (без поджарки);

кусочек (150 г) индейки (без кожи и поджарки).

– К любому варианту полагается ¹/₂ ст. коричневого риса и 1 порция овощей.

Группа Б

– Вы можете взять оба блюда.

1 порция лазаньи (с мясом или без мяса) размером 10 × 5 × 2,5 см.

1 порция овощей.

– Напиток на выбор (выберите не то, что было к трапезам 3 и 4):

1 банка диетсоды;

1 ст. лимонада (лучше свежевыжатого);

неограниченное количество воды (простой или газированной);

1 ст. ароматизированной воды;

1 ст. сока (не из концентрата);

1 ст. холодного чая без сахара.

Физкультура

– Длительность занятия на сегодня минимум 30 мин. Если хотите больше, тем лучше! Занимайтесь в полную силу!

Выберите комбинацию из нескольких вариантов, чтобы получить нужную длительность занятия:

15 мин бега трусцой на открытом воздухе;

15 мин ходьбы или бега на «бегущей дорожке»;

15 мин на эллиптическом тренажере;

15 мин на велосипеде;

15 мин плавания;

15 мин на степпере;

225 прыжков со скакалкой;

20 мин интервальной тренировки бег/ходьба на «бегущей дорожке»;

15 мин зумбы;

15 мин велоаэробики;

15 мин любых других интенсивных кардиоупражнений.

Глава 9
Перекусы ШРЕД-диеты

Эта глава не менее важна для программы ШРЕД, чем остальные, ведь от перекусов в значительной степени зависит успех этого плана. Многие люди вообще не понимают сути перекусов. Программа ШРЕД выправляет ситуацию и показывает, как перекусы скорее помогают вам сбрасывать лишний вес, нежели мешают. Чтобы получить от перекусов максимум возможного, главное понять, что перекус – это не трапеза; перекус – это мостик между трапезами. Многие люди съедают в перекус не меньше калорий, чем в настоящую трапезу, и получается, что они просто съедают на одну трапезу больше.

В успешном избавлении от жира задействовано множество различных факторов, но главный из них – калорийность. Для конечного успеха принципиально, чтобы вы не позволяли себе лишнего с калориями. И чаще всего ошибаются с калорийностью именно в перекусах. Излишняя калорийность перекуса лишь увеличивает общую суточную калорийность, а это неизбежно приводит к набору веса и неудаче программы. В принципе, в программе ШРЕД перекусы не обязательны, но очень рекомендуются, поскольку способны подавить голод и не дать вам съесть за следующей трапезой слишком много.

Перекусы полезны также в связи с концепцией, которую я называю «распределением калорийности». Я на примере покажу вам, что это означает. Возьмем двух женщин, пусть их зовут Клара и Анна. Каждая из них съедает в день по 2000 ккал, но делают они это по-разному. Клара получает большую часть калорий в первой половине дня, а Анна – во второй.

Клара

8:00–15:00

1200 ккал

15:00–22:00

800 ккал

Анна

8:00–15:00

800 ккал

15:00–22:00

1200 ккал

Кроме того, Клара иначе распределяет калорийность. Она съедает в день четыре трапезы и три перекуса. Анна ест три раза в день и дважды перекусывает.

Клара

Трапеза 1

450 ккал

Перекус 1

100 ккал

Трапеза 2

450 ккал

Перекус 2

150 ккал

Трапеза 3

400 ккал

Трапеза 4

350 ккал

Перекус 3

100 ккал

Анна

Трапеза 1

300 ккал

Перекус 1

300 ккал

Трапеза 2

500 ккал

Перекус 2

300 ккал

Трапеза 3

600 ккал

В приведенном примере обе женщины получают равное число калорий, но исследования показали, что распределение калорийности на большее число трапез и перекусов полезно в плане стабилизации гормональных уровней. Так что важно не только то, что и сколько вы едите, но и как и когда вы это делаете. Не важно, будете ли вы выбирать перекусы из вариантов, рекомендованных в этой главе, или возьмете совершенно другие рецепты; важно, чтобы их калорийность не выходила за названные пределы.

Перекус – это здорово, но не стоит забывать, что это все же не трапеза, а лишь мостик между трапезами. Это средство успокоить голод до следующего приема пищи. Не излишествуйте, делайте стратегически верный выбор, и перекусы помогут вам достичь цели.

Перекусы на 150 ккал

Виноград и арахис

Вымойте и обсушите 20 виноградин. Положите в пакетик вместе с 15 орешками арахиса (94 ккал).

Сыр и крекеры

Положите в пакетик одну палочку сыра моцарелла и 7 мелких крекеров с медом и кунжутом.

Яблочное пюре с хлопьями

Выложите в чашку пакетик яблочного пюре и добавьте полстакана любого сухого завтрака.

Хумус с огурцами

Порежьте половинку крупного огурца и добавьте к нему 2 ст. л. хумуса.

Киви и овсяные хлопья

Порежьте киви ломтиками и положите в контейнер вместе с ¹/₂ стакана овсяных хлопьев. Ешьте ложкой.

Банан и вафельные хлебцы

Нарезанный ломтиками банан и три вафельных цельнопшеничных хлебца.

Эдамаме

³/₄ ст. отваренных на пару зеленых соевых бобов (эдамаме).

Арбуз на шпажках

Возьмите 6 зубочисток и на каждую наколите кубик арбуза, небольшой кубик сыра «Фета» и ломтик огурца.

Шоколадно-клубничное удовольствие

Ягоды клубники (1 стакан) полить 1 ст. л. расплавленных полусладких шоколадных чипсов.

Фруктовый батончик

(на 100 ккал или меньше).

45 фисташковых орешков

Яблоко среднего размера с 1 ст. л. натуральной арахисовой пасты.

Сыр и крекер

8 тонких пшеничных крекеров с 1 долькой легкого сыра в фольге.

Сладкий горох (1 ст.) с 3 ст. л. хумуса.

Груша среднего размера с 1 ст. обезжиренного молока или молока низкой жирности.

Клубника в темном шоколаде

³/₄ ст. клубники (5–6 ягод среднего размера) залить расплавленным темным шоколадом (30 г).

Сыр и крекеры

3 рисовых или тонких пшеничных крекера с 2 ст. л. легкого плавленого (бутербродного) сыра.

Мини-буррито

Кукурузная мексиканская лепешка диаметром 15 см с 2 ст. л. бобов и 2 ст. л. соуса сальса.

Арахисовая паста с яблоками

1 ст. л. арахисовой пасты с 1 яблоком среднего размера.

Суп «минестроне»

¹/₂ банки минестроне с 2 ст. л. тертого пармезана.

Творог с ананасом

¹/₄ ст. нежирного творога с ¹/₄ ст. свежего ананаса.

Овсянка

Каша из пакетика для мгновенного приготовления с небольшим количеством сахара.

Обжаренные тыквенные семечки

¹/₂ ст. тыквенных семечек (в кожуре).

Фаршированные оливки

7 оливок, фаршированных голубым сыром.

Суши

5 суши из коричневого риса с овощами.

Крендельки

Крендельки (30 г) с 1 ч. л. французской медовой горчицы.

Крекер с молоком

2 крекера из непросеянной пшеничной муки и 240 мл обезжиренного молока.

Индейка с яблоком

Индейка (4 ломтика) с одним яблоком среднего размера (яблоко нарезать ломтиками).

Авокадо

Авокадо с морской солью: половинку плода средних размеров посолить щепоткой морской соли.

Картофель

Печеный картофель (один небольшой клубень) с соусом сальса.

Парфе

1 ст. парфе из йогурта (не больше 1 ст. л. мюсли).

Кешью

15 орехов кешью, обжаренных и подсоленных.

Сэндвич «Фантазия»

1 сэндвич и молочное мороженое.

Пудинг

1 небольшая коробочка пудинга с тапиокой.

Папайя и лайм

1 плод папайи среднего размера полить соком половинки лайма.

Кукурузные чипсы

15 кукурузных чипсов и 2 ст. л. бобового дип-соуса.

Цельнозерновой маффин

На половинку цельнозернового маффина положить 1 ст. л. арахисовой пасты и желе без сахара.

Фруктово-ореховый перекус

10 половинок грецкого ореха и 1 киви, нарезанный ломтиками.

Пицца из маффина

На цельнопшеничный маффин положить 1 ст. л. томатного соуса, 1 ст. л. нежирного сыра (на выбор) и 1 ст. л. пармезана – и обжарить.

Салат с яйцом

1 вареное яйцо с ¹/₂ ч. л. нежирного майонеза и обжаренная половинка цельнозернового рогалика, посыпанная специями.

Творог и миндальная паста

¹/₂ ст. несоленого 1 %-ного творога смешать с 1 ст. л. миндальной пасты.

Финики с миндалем

5 фиников без косточек и 5 цельных миндальных орешков.

Фруктовый шербет с черникой

¹/₂ ст. фруктового шербета и ¹/₂ ст. черники.

Мини-перекус

10 мини-морковок макать в 2 ст. л. легкой салатной заправки.

Сэндвич-рулет с индейкой

2 ломтика подкопченной грудки индейки, цельнозерновая пресная лепешка, ломтики помидоров и огурцов, листья салата.

Овсяный батончик мюсли к завтраку.

4 имбирных печенья.

Половинка авокадо.

Клубника со сливками

³/₄ ст. клубники, разрезанной пополам, с 3 ст. л. легких растительных взбитых сливок.

Манго

1 плод манго средних размеров.

Инжир

6 сушеных плодов инжира.

Ломтики перца с начинкой

На ломтики красного сладкого перца (1 ст.) положить ¹/₄ ст. черной фасоли и 1 ст. л. гуакамоле.

Печеный картофель с сыром и сальсой

На 1 небольшую печеную картофелину положить смесь сальсы и 1 ст. л. нежирного сыра чеддер.

Сладкий арбуз

Арбуз, нарезанный кубиками (1,5 ст).

Нежнейший тунец

1 банка тунца: слить жидкость, приправить по вкусу.

Фруктовые батончики

2 замороженных фруктовых батончика.

Пельмешки

4 китайских пельменя с 2 ст. л. соевого соуса (с пониженным содержанием натрия).

Цветная капуста

³/₄ обжаренной цветной капусты с щепоткой морской соли.

Красный виноград

25 замороженных красных виноградин без косточек.

Фруктовый пирожок

1 пирожок с фруктовой начинкой.

Сладкий сэндвич

Половинка сэндвича с арахисовой пастой и джемом.

Жареный нут

¹/₂ ст. нута смешать с 2 ст. л. оливкового масла, слегка посолить. Разложить на противне, поставить в духовку и запекать 12–15 мин при температуре 180 °C.

Кукурузные чипсы

12 кукурузных чипсов с ¹/₂ ст. соуса сальса.

Миндальные орешки

Необжаренные миндальные орешки (21 шт).

Фаршированные помидоры

Смешать ¹/₄ ст. нежирного сыра рикотта и 1 ст. л. нарезанных кубиками черных оливок. Добавить щепотку черного перца. Разрезать 10 помидоров черри пополам и наполнить их смесью.

Яблочное пюре с орехами

¹/₂ ст. яблочного пюре без сахара смешать с 10 половинками ореха пекан.

Крекер с хумусом

2 ст. л. хумуса намазать на 4 крекера.

Миндально-медовый батончик мюсли

Волокнистый сыр

1,5 палочки волокнистого сыра низкой жирности.

Творог с ананасом

Полстакана свежего, нарезанного кубиками, ананаса с ¹/₂ ст. нежирного творога.

Овсянка с фруктами

Сварить 1 пакет овсянки быстрого приготовления. Посыпать сверху нарезанный кусочками свежий фрукт.

Тыквенные семечки

¹/₂ ст. обжаренных, слегка подсоленных тыквенных семечек.

Курага

Чуть больше ¹/₄ ст. кураги.

Фисташки

¹/₂ ст. фисташек в скорлупе.

Шербет

2 шарика шербета.

Орешки в шоколаде

9 миндальных орешков в шоколаде.

Замороженные ломтики банана

Порежьте крупный банан ломтиками и заморозьте.

Хлебные палочки с шоколадным дип-соусом

3 медовые хлебные палочки обмакнуть в расплавленные в микроволновке полусладкие шоколадные хлопья. Поместить в морозильник до застывания шоколада.

Шоколадный пудинг

1 небольшой шоколадный пудинг.

Печенье с шоколадной крошкой

Печенье (4 шт.) посыпать шоколадной крошкой размером чуть больше покерных фишек.

Крекер

50 мелких крекеров в форме рыбок.

Сладкий крекер

9 тонких сладких крекеров.

Cоленый крекер

12 тонких соленых крекеров.

Сэндвич из крекеров

Возьмите 8 соленых крекеров, положите на четыре из них джем без сахара и накройте другими четырьмя.

Сладкий крекер с арахисовой пастой

5 сладких крекеров, слегка смазанных арахисовой пастой.

Черри

1 ст. помидоров черри.

Черничный маффин

¹/₂ черничного маффина.

Шоколадный пудинг с клубникой

1 шоколадный пудинг без сахара и 5 нарезанных кусочками ягод клубники с 1 ст. л. взбитых сливок.

Попкорн с пармезаном

2 ст. воздушного попкорна посыпать пармезаном.

Виноград

1,5 ст. замороженного винограда поместите в морозильник и ешьте после заморозки.

Средиземноморский салат

Порежьте кубиками 1 помидор, 1 огурец среднего размера, половинку красной луковицы. Посыпьте все 2 ст. л. нежирного сыра «Фета».

Арбузное лакомство

1 ст. нарезанного кубиками арбуза посыпать 2 ст. л. раскрошенного сыра «Фета».

Яблоко с корицей

Порежьте одно крупное яблоко и посыпьте корицей.

Вкусный перец

Порежьте сладкий перец ломтиками и замаринуйте в 1 ст. л. бальзамического уксуса с солью и перцем.

Маринованные огурчики

2 дольки маринованных огурчиков с укропом.

Салат с тунцом

1 банку тунца в собственном соку смешать с 1 ст. л. майонеза и 1 сладким маринованным огурчиком, нарезанным кубиками.

Хлопья к завтраку

1 ст. хлопьев к завтраку.

Батончики

2 батончика с фруктовым соком или 1 батончик мюсли с арахисовой пастой и шоколадной крошкой.

Мороженое

1 палочка мороженого сниженной жирности, или ¹/₂ ст. легкого ванильного мороженого, или 2 палочки фруктового мороженого.

Кекс

¹/₈ большого «легкого» кекса с изюмом или ¹/₈ «легкого» шоколадного кекса.

Шоколадный десерт

2 легких шоколадных замороженных десерта.

Перекусы на 100 ккал

Банан в шоколаде

¹/₂ замороженного банана полить двумя расплавленными квадратиками темного шоколада.

Йогурт с медом

¹/₂ ст. нежирного греческого йогурта с щепоткой корицы и 1 ч. л. меда.

Ананас на гриле

Кружки ананаса (общей высотой около 6 см) обжарить на гриле или сковороде.

Ягоды со сливками

1 ст. черники с 2 ст. л. взбитых сливок.

Инжир с начинкой

2 небольших сушеных плода инжира нафаршировать 1 ст. л. сыра рикотта сниженной жирности. Посыпать корицей.

Фруктовый салат

1 ст. ягод (малина, клубника, черника и ежевика) полить 1 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока.

Крекеры

Два квадратных крекера из муки грубого помола намазать 1 ч. л. арахисовой пасты, посыпать корицей.

Морковь с хумусом

10 мини-морковок с 2 ст. л. хумуса.

Помидоры с сыром и хлебом

2 обжаренных сливовидных помидора порезать ломтиками. Добавить 2 ст. л. хлебных крошек и немного пармезана.

Чипсы из капусты кале

¹/₂ ст. свежей капусты кале (без черешков) обжарить с 1 ч. л. оливкового масла при температуре 200 °C до хрустящего состояния.

Сэндвичи с огурцом

На половинку английского маффина положить 2 ст. л. творога и 2 ломтика огурца.

Горох с японским хреном васаби

Около ¹/₃ стакана.

Салат с огурцом

1 крупный огурец (нарезать ломтиками) смешать с 2 ст. л. нарезанного красного лука. Полить 2 ст. л. яблочного уксуса.

Салат с нутом

Смешать ¹/₄ ст. нута, 1 ст. л. нарезанного зеленого лука и ¹/₄ ст. помидора, нарезанного кубиками. Выжать в смесь немного лимонного сока.

Крендельки со сливочным сыром

15 мини-крендельков и 2 ст. л. обезжиренного сливочного сыра.

Пряная фасоль

К ¹/₄ ст. черной фасоли добавить 1 ст. л. соуса сальса и 1 ст. л. обезжиренного греческого йогурта.

40 мелких крекеров в форме рыбок.

Яблоко с сыром

1 палочка нежирного сыра моцарелла с половинкой небольшого яблока (любого сорта).

Абрикосы, фаршированные голубым сыром

3 сушеных абрикоса фаршировать 1 ст. л. раскрошенного сыра с благородной плесенью (например, «рокфор»).

Тропический творог

Смешать ¹/₂ ст. обезжиренного творога с ¹/₂ ст. нарубленных манго и ананаса.

Салат с клубникой

1 ст. свежего шпината смешать с ¹/₂ ст. нарезанной клубники. Заправить 1 ст. л. бальзамического уксуса.

Рулетики из индейки

4 ломтика копченой индейки скатать в рулетики и намазать 2 ч. л. медовой горчицы.

Помидоры по-гречески

1 помидор среднего размера мелко порезать и смешать с 1 ст. л. сыра «Фета»; выжать на помидор с сыром немного лимонного сока.

Мюсли нежирные, ¹/₄ ст.

Овсяные хлопья обжаренные, ¹/₂ ст.

Воздушный рис, 1,5 ст.

Отруби с изюмом, ¹/₂ ст.

7 крекеров (в форме животных).

1,5 крекера из муки грубого помола.

Маца, ¹/₂ листа.

Мелкие подсоленные пшеничные крекеры, 25 шт.

Морковь отварная, ³/₄.

Морковь свежая крупная, 1 шт.

Свежие черешки сельдерея, 2 шт.

Свежий огурец среднего размера.

Салат-латук свежий

1 стакан латука полить 2 ст. л. нежирной заправки.

Картофель печеный, 1 клубень (примерно 60 г).

Картофельное пюре с молоком и сливочным маслом, ¹/₂ ст.

Свежий помидор среднего размера с щепоткой соли.

Съедобные моллюски, 6 шт. крупных.

Треска отварная, 90 г.

Мясо краба

Отварное 90 г. Или консервированное, ¹/₂ ст.

Палтус атлантический отварной, 50 г.

Омар отварной, 60 г.

Мидии отварные, 60 г.

Лосось атлантический отварной, 60 г.

Лосось копченый, 60 г.

Морские гребешки

Отварные мелкие (60 г) или отварные крупные (4 шт.).

Тунец

Желтоперый отварной (60 г) или консервированный в собственном соку (90 г).

Миндальные орехи, 14 шт.

Льняная мука или льняная каша, 2 ст. л.

Арахис

Обжаренный на сухой сковородке (25 шт.) или обжаренный на масле (24 шт.).

Орехи пекан, 17 шт.

Маковое семя, 2 ст. л.

Тыквенные семечки, 2 ст. л.

Подсолнечные семечки, 2 ст. л.

6 сушеных абрикосов.

Мороженое с наполнителем

Положить в чашку 1 шарик мороженого, добавить 25 ягод вишни. Сверху положить 1 порцию фруктового желе без сахара.

Батончик мюсли с шоколадной крошкой.

1 ст. томатного супа-пюре.

3 крекера, слегка намазанные арахисовой пастой.

3 хлебные палочки среднего размера с хумусом.

1 яйцо вкрутую, соль и перец по вкусу.

2 небольших персика.

1 ст. клубники.

Печеный картофель, 1 небольшой клубень.

1 среднего размера початок кукурузы с приправой.

Тост с яблочным пюре

1 цельнопшеничный тост разрезать на 4 полоски. Макать в яблочное пюре (¹/₂ ст.) без сахара.

120– 180 г нежирного или обезжиренного йогурта.

3 кольца ананаса в собственном соку.

3 четвертинки клубня картофеля, запеченных в духовке.

1 рисовый хлебец с 1 ст. л. гуакамоле.

1 ст. редиса, порезанного ломтиками или порубленного.

4 ломтика болонской копченой колбасы без жира.

Замороженный обезжиренный йогурт без сахара.

1 ст. нарезанного ломтиками цукини с приправой по вкусу.

1 ст. куриной лапши.

¹/₂ ст. густой похлебки с морепродуктами.

³/₄ супа минестроне.

1 нектарин.

1,5 ст. сахарного горошка.

2 ломтика копченой грудки индейки без кожи.

Салат из помидора с сыром

1 помидор среднего размера порезать, добавить немного сыра «фета» и оливкового масла.

8 небольших креветок с 3 ст л. коктейльного соуса.

1 ст. л. арахиса и 2 ст. л. сушеной клюквы.

1 ст. малины и 2 ст. л. натурального йогурта.

Оливки, 20 шт.

1 ст. супа мисо.

3 черешка сельдерея с творогом.

Фаршированные шампиньоны

1 крупный шампньон фаршировать жареными овощами. Посыпать 1 ст. л. раскрошенного нежирного сыра.

Грейпфрут средний с ¹/₂ ч. л. сахара.

Инжир, 6 шт.

1 фруктовый салат, 200 г.

4 финика.

1 небольшой печеный клубень сладкого картофеля.

1 стакан 100 %-ного овощного сока с низким содержанием соли.

1 свежий гранат.

3 ст. воздушного попкорна.

2 ст. брокколи.

1 крупный огурец, нарезанный ломтиками.

1 полоска нежирного волокнистого сыра.

Сальса с черной фасолью на трех ломтиках баклажана.

60 г постной говядины.

1 семизерновой вафельный хлебец.

4 рисовых мини-хлебца с 2 ст. л. нежирного творога.

1 пакетик соленых крендельков с молочным шоколадом на 100 ккал.

1 шоколадный пудинг.