Текст книги "Похудение без диет. Избавьтесь от пищевых зависимостей и войдите в гармоничные отношения с едой"

Другой миф, который стоит развеять, состоит в том, что растительные белки неполноценны. Вы непременно слышали хотя бы раз, что растительные белки имеют «меньшую ценность», чем животные: говоря техническим языком, речь идет о белках с меньшей биологической ценностью. Белки являются цепочками аминокислот, среди которых есть заменимые и незаменимые. Последние не могут создаваться нашим телом из других элементов: чтобы получить такие, мы непременно должны вводить их вместе с пищей. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты в нужном количестве в соответствии с нашими потребностями. Белки растительного происхождения хоть и содержат все незаменимые аминокислоты, не удовлетворяют полностью потребности человека, потому что какой-либо из этих аминокислот (называемой лимитирующей и различающейся в зависимости от растительного источника) недостаточно. Но при этом нет необходимости в мерах предосторожности или сочетании продуктов для решения этого вопроса даже для тех, кто придерживается веганской диеты.

Разнообразие растительной пищи в течение дня обеспечивает достаточный запас незаменимых аминокислот.

КАК ГОТОВИТЬ БОБЫ?

Я обычно советую рассматривать бобы как полноценное второе блюдо или использовать как гарнир. При этом порция должна быть намного меньше 150 г (особенно горох). Разумеется, наличие углеводов и клетчатки отличает их от мяса, рыбы и т. п. Но это нормально: еда из разных пищевых групп никогда не будет идентичной и полностью взаимозаменяемой, иначе она принадлежала бы к одной пищевой группе. Поэтому мы не можем утверждать, что одни только бобовые идеально заменяют мясо (и наоборот) с точки зрения расчетов. Наоборот, их используют на практике, рассматривая вместе при приеме в течение дня, делая меню разнообразным и сбалансированным. Вот как можно использовать бобовые:

• Как заправку к первым блюдам (например, макароны с фасолью, рис и горох).

• В виде хумуса, чтобы намазать на хлеб или наполнить сэндвич либо лепешку на вынос.

• Использование муки для приготовления нутовой лепешки (ее также можно использовать для наполнения бутерброда).

• В виде кремов и супов, смешивая вместе с картофелем.

Примечание: нет необходимости одновременно принимать «взаимодополняемые» продукты, такие как макароны и овощи, как считалось несколько лет назад. Если что и следует учитывать, так это пищевой день, поэтому нужно обеспечить себя адекватными порциями и разнообразным питанием.

Животные белки присутствуют в разных продуктах питания:

• Красное и белое мясо содержит большой процент белков, но злоупотребление ими действительно очень распространено. Я не буду касаться ни этического, ни относящегося к окружающей среде аспектов, связанных с употреблением животных белков, но, несомненно, уменьшение мяса является одной из главных составляющих улучшения собственного рациона и уменьшения влияния человека на природу. Следуя моему опыту, люди склонны недооценивать количество съеденного мяса, например, за неделю, потому что не учитывают его содержание в соусах, таких как мясной или панчетта[2]2
  Панчетта – разновидность бекона, грудинки, типичный мясной продукт итальянской кухни. – Прим. ред.


[Закрыть], в колбасных изделиях, в начинках для пельменей и т. п. Белое мясо обычно нежирное (если вы не едите шкурку животного), но можно найти также много разновидностей красного мяса с небольшим содержанием жира (достаточно выбирать такие куски, где он не виден): телятина, нежирная говядина, свиная корейка, хорошо отобранный фарш. Нарезки и полуфабрикаты с большим содержанием жира нужно употреблять реже.

МИФ О МЯСЕ КАК ОБ ИСТОЧНИКЕ ЖЕЛЕЗА

Миф о том, что нужно в большом количестве есть мясо (чаще всего конину или печень), чтобы предотвратить или восполнить недостаток железа, сейчас уже полностью развенчан. Верно, что мясо, как и все источники белка животного происхождения, содержит намного больше «полезного» железа (то есть биодоступного, содержащегося в геме и не содержащегося) по сравнению с растительными белками. Однако достаточно принять некоторые меры, чтобы сделать железо, не содержащееся в геме, таким же биодоступным, как и в мясе:

1. Употребляйте во время еды подкисленную воду, например с небольшим добавлением лимона, и пейте через соломинку, чтобы не повредить зубы.

2. Вместе с бобовыми употребляйте продукты, богатые витамином C, к примеру перец или сырые овощи в целом.

3. Заканчивайте обед порцией фруктов, например клубникой, киви, цитрусовыми.

4. Полностью приправляйте овощные блюда лимонным соком.

5. Желательно не употреблять кофе после основных приемов пищи: пусть и незначительно, но он ограничивает усвоение железа.

6. Не переборщите с количеством клетчатки в еде, поскольку она орицательно влияет на процесс усвоения железа.

• Рыба, ракообразные и моллюски также являются источником белка и могут стать хорошим источником незаменимых жиров, таких как омега-3, если принимать их 2–3 раза в неделю стандартной порцией в 150 г. Водоросли тоже содержат длинноцепочечные омега-3. Однако они собирают токсины, присутствующие в море, и содержат много йода – это информация для тех, у кого проблемы со щитовидной железой. Содержание жиров в рыбе сильно варьируется в зависимости от места происхождения и способа отлова (дикая или выращенная на ферме): взгляните на этикетку дикого лосося и вы увидите, что он полностью обезжирен в отличии от выращенного. Меня всегда раздражала тенденция избегать жирной рыбы (например, лосося) и больше питаться замороженным хеком, просто чтобы сэкономить немного калорий. То же самое касается и консервированного тунца в собственном соку. Важно потреблять как обезжиренную, так и жирную рыбу (> 8 % жира), чтобы обеспечить себя достаточным количеством омега-3, и время от времени рассматривать понятие «вкусно», которое контрастно понятию «правильное питание» намного меньше, если подумать. Поедание консервированной рыбы (так же, как и колбас) следует ограничить до отдельных случаев и выбирать между тунцом, консервированным в собственном соку или в растительном масле, потому что разница в жире составляет всего 5 г, или чайная ложка масла, но выигрыш во вкусе и составе бесценен.

• Яйца являются отличным источником жиров и белков с небольшим количеством калорий, но мы часто стремимся избегать их (или только желтка) из-за содержащегося в них холестерина. Мы все напуганы тем фактом, что яйца могут в определенном смысле увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но теперь научная литература развеяла этот миф при условии нормального употребления. Только 10–20 % нашего холестерина зависит от того, что мы едим. 80–90 % приходится на холестерин, который мы сами производим. Этот процесс регулируется генетически и не зависит от употребляемой пищи. Кроме того, эти 10–20 %, поступающие с едой, зависят не только от поглощаемого холестерина, но и от пищевого контекста: при одинаковом поступлении холестерина рацион, богатый сахарами и белками, и тот, что богат клетчаткой и растительными продуктами, оказывают совсем разное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Итальянская рекомендация говорит о 2–4 яйцах в неделю. Поэтому мы можем решить для себя потреблять 1 яйцо 4 раза в неделю (в этом случае оно не является полноценным вторым блюдом для взрослого человека, но может рассматриваться как добавка, например, к холодному рису) или 2 яйца 2 раза в неделю. Если вы регулярно употребляете их и в составе других продуктов (например, яичной пасты, яичного печенья, закусочного пирога), учитывайте этот факт в недельной норме. Если же иногда вы съедаете овощной или фруктовый пирог, не учитывайте это и воспринимайте как часть нормального пищевого разнообразия.

• Сыры являются источником белка и содержат кальций, но также соль и холестерин. Их можно различить по содержанию жира (менее 25 %: моцарелла, крещенца, проволоне, камамбер, рикотта, фета, свежая качоттина, или более 25 %: горгонзола, пармезан, грана, пекорино) и на основе выдержки (свежие, мягкие и крем-сыры с содержанием воды 55–80 %; полувыдержанные, твердые с 40–55 % воды и очень твердые с содержанием воды менее 40 %). В них также содержатся не только белки, но и жиры. Несмотря на это, нет никакого смысла думать о потреблении жиров в качестве «компенсации» в течение дня, достаточно просто чередовать потребление жирных и нежирных сыров и считать их источниками белка. Свежие сыры, которые идеальны как вторые блюда, являются более сытными из-за содержания в них воды. Наоборот, выдержанные более концентрированы, и их можно использовать как заправку к первым блюдам или как небольшое дополнение к ним. Выдержанный сыр в виде кусочков перед ужином, безусловно, полезен, потому что он вкусный, небольшого размера и всегда есть в нашем холодильнике. Одна из стратегий, как использовать выдержанный сыр по назначению, а не как закуску, употребляемую стоя перед холодильником, заключается в том, чтобы не возвращаться вечером слишком голодным, добавляя закуску в послеобеденное время или сокращая интервал между обедом и ужином. Можно сочетать кусок сыра с чем-то, что нужно дольше жевать: оптимальны объемные источники углеводов (например, хлеб с небольшим количеством помидоров) или немного сырых овощей. И всегда стакан воды. Как альтернатива также подходит порция фруктов, которые долго жуются (например, яблоко, груша, хурма).

• Колбасы и нарезки – это переработанные продукты, характеризующиеся высоким содержанием соли для консервации и иногда жира. Как известно, такие продукты следует ограничить, потому что нет сомнений в том, что они связаны с возникновением некоторых типов рака. Уменьшение или полный отказ от них является фундаментальной задачей в целях профилактики онкозаболеваний и очень важным шагом к снижению потребления соли при повышенном кровяном давлении. Нет того количества или частоты, при которых полностью отсутствует риск. Для колбасных изделий всегда такое правило: чем меньше, тем лучше. Но все-таки в этом случае выбор между пищевыми указаниями и ценностью еды всегда является главным при чтении этой информации. Восприятие пищи должно быть положительным, а не вызывающим страх и неудовлетворенность, которые часто приводят к непродуктивным результатам в долгосрочной перспективе. Среди всех предложений, которые есть в торговле, бывают «колбасы вне подозрениий», например, из индейки. Мы привыкли рассматривать их как здоровую альтернативу, сопоставимую скорее со свежим мясом (таким, как грудка индейки), чем с сырой ветчиной. Содержание жиров ничтожно, как в сырой или запеченной ветчине или брезаоле. По моему опыту можно сказать, что люди, которые постоянно употребляют мортаделлу, салями, сало или бекон, встречаются редко. Эти продукты воспринимаются уже как что-то, чем нельзя злоупотреблять. Проблема скорее касается тех колбасных изделий, которые принято считать здоровыми и «полезными» через уравнение белок = потеря веса = оздоровление. В первую очередь это колбаса из индейки и брезаола. Поэтому на практике риск связан скорее не с избытком насыщенных жиров, но с содержанием соли и избытком белка. Простейший способ ограничить рацион – забыть о них в повседневной жизни: я уверена, что среди аперитивов, пиццы и сэндвичей на ходу, колбасные изделия у вас попадаются минимум раз в неделю, даже если дома их нет. Попробуйте начать потреблять их меньше. Когда вы выработаете привычку не использовать этот продукт при перекусах и ужинах, будет проще обходиться без него и при приготовлении определенных блюд.

Отношение к весам

Теперь, после того как мы немного изучили основные концепции и развеяли некоторые мифы, можем вернуться к разговору о весе с чуть более ясными идеями. А когда мы говорим о весе, прежде всего упоминаем весы. Сразу уточним, что они не являются мировым злом, как часто их рисуют.

Кажется, что весами так просто пользоваться: встать на них, прочесть число, радоваться или быть подавленным. Когда худеем, мы склонны постоянно взвешиваться, чтобы усилить мотивацию продолжать и испытать положительные эмоции. И наоборот, начинаем избегать их, когда набираем вес, чтобы не испытывать негатив, а может быть, продолжаем взвешиваться, чтобы «держать себя под контролем».

Нейтрально относиться к весам – непростая вещь, но этому можно научиться, придав понятию «вес» другое значение.

Начнем с того, что весы могут показывать разные результаты в зависимости от времени суток. Суточные колебания веса не являются тревожным сигналом, наоборот, это физиология, но необходимо научиться их понимать, чтобы не испытывать разочарования и быть терпимыми к изменениям.

• Вес никогда не будет фиксированным значением. Мы живые организмы, а не упаковки с макаронами. Наше тело зависит от обстоятельств, под влиянием которых оно всегда находится. Воспринимать вес как фиксированную величину – то же самое, что думать, будто мы можем и должны спать каждый день одинаковое количество часов, засыпать и просыпаться ровно в одну и ту же минуту.

• Вес естественным образом колеблется в диапазоне, то есть более или менее широком интервале значений.

Так как вес колеблется, если взвешиваться каждый день, можно испытывать разочарование, пока не появится нормальное отношение к изменениям своего тела: несомненно, частое взвешивание бесполезно, если значения интерпретируются как «похудение» или «ожирение». Причина, по которой многие люди делают это, заключается в стремлении подавить тревогу по поводу похудения или кажущегося набора веса, но это вселяет ложную уверенность, позитивную или негативную.

С другой стороны, не уклоняться от взвешивания – это здоровое поведение, определенная форма контроля, обратная сторона той же медали. Постепенно работая над понятием веса, над физиологическими вариациями, можно научиться «правильному весу».

Персональные весы не могут не усиливать тенденцию к внешнему контролю за своим телом: мы не в состоянии больше смотреть на себя снисходительным и ясным взглядом и нуждаемся в ком-то, кто сказал бы нам, меняемся ли мы или остаемся теми же. Если подумать, это парадоксально, ведь в нашем собственном теле мы сами и обитаем.

Неспособность воспринимать себя – это именно то, что вынуждает нас зависеть от внешнего контроля того, кто бы следил за нами.

Опираться как на костыли на устройства для внешнего контроля (весы напольные или для взвешивания продуктов) не обязательно. Скорее, это необходимо при внутренних сигналах голода и сытости (которые в идеале должны сказать нам, когда есть и сколько) и исследовании пищевого поведения (как есть), чтобы понять, насколько оно искажено. Примерами могут быть случаи расстройств пищевого поведения или прошлое, непосредственно связанное с использованием напольных и пищевых весов, а также предвзятый подход к еде, обусловленный страхом потолстеть. В таких случаях может наступить момент, когда эти инструменты окажут ценную помощь, но, как и костыли, они используются до тех пор, пока есть временная потребность создать собственную внутреннюю устойчивость, чтобы потом научиться полагаться на свой внутренний стержень без поддержки.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЗВЕШИВАТЬСЯ

• Женщинам через несколько дней после окончания менструации.

• Примерно в одно и то же время суток.

• Голыми.

• После посещения туалета.

• Натощак ранним утром.

• Если вы все еще впечатлительны к изменениям веса, не взвешивайтесь после того дня, когда много съели/выпили.

• Не каждый день: максимум – раз в месяц (согласно Итальянскому руководству по здоровому питанию – 2018), минимум – «когда вспомнили» или это нужно для какого-то медицинского обследования.

Потеря веса (чаще, чем его увеличение) – это выбор, который вы делаете, чтобы лучше выглядеть и/или с целью улучшения здоровья и самочувствия. Это хорошо и правильно. Но вместо того, чтобы прислушиваться к ощущениям, которые хотим испытать, мы думаем, что они автоматически придут, когда вес достигнет определенного значения. Наоборот, мы перестаем чувствовать тело, видеть и слышать его, увлекаемся измерением себя и все. Попытка измерить изменения через вычисления, сколько энергии получили, насколько она улучшает пищеварение, сон, способность двигаться, бодрость и сонливость, регулярность работы кишечника, качество питания – это что-то гораздо более серьезное, чем плюс-минус лишний килограмм.

Точка отсчета

Тело стремится к равновесию, поэтому проще оставаться в определенном весе, чем чрезмерно его терять и набирать. Со временем энергетический обмен приспосабливается к определенному количеству калорий, но прежде всего он подстраивается под определенный диапазон калорий.

По этой причине люди, которые не садились на диету многие годы, остаются почти неизменными, не соблюдая какие-либо меры предосторожности.

Существует заданная генетически точка отсчета, благодаря которой мы естественным образом стремимся к определенному весу.

Все это до тех пор, пока мы не сядем на ограничивающую диету или не выработаем несбалансированное пищевое поведение.

С того момента, как ученые впервые задались вопросом о том, почему диеты для похудения так часто терпят неудачу, прошло уже 50 лет.

Шел 1972 год, когда тридцатилетний парень стал доцентом психологических наук Мичиганского университета. Его звали Ричард Юджин Нисбетт, и в 1972 году он сформулировал то, что сейчас известно как теория установки (англ. Set point theory). Согласно ей, вес стремится к гомеостазу. Это не фиксированное число, но некий диапазон значений, внутри которых вес находится естественным образом.

Точка отсчета зависит от генетики, то есть генетически определено количество калорий, которые мы сжигаем, и таким образом косвенная способность приблизительно поддерживать определенный вес тела. Другой стороной медали является то, что точка отсчета – это значение, в котором вес находится естественным образом и от которого трудно отойти.

Мы не можем задать вес по собственному желанию.

С этой точки зрения те, кто садятся на диету, не важно, мужчины или женщины, пытаются выйти за пределы своего естественного веса; в то время как успешно поддерживающие потерянный вес – всего лишь достигли своего природного значения. Фактически, согласно теории, есть люди, у которых более широкие колебания, а генетика более гибкая к принятию нового, более низкого диапазона веса.

Биологический механизм точки отсчета является хорошим инструментом для контроля за запасами жира в организме. Но он не признает разницы между низкокалорийной диетой и голоданием, реагируя одинаковым образом: усиливается желание есть, а обмен веществ приспосабливается к потреблению энергии, то есть теперь нужно меньше калорий, чтобы поддерживать тот же вес тела. Именно поэтому долгое соблюдение низкокалорийной диеты приводит к состоянию гипометаболизма, когда каждая попытка потерять вес приводит к его возвращению, более того, каждая попытка похудеть становится труднее, чем предыдущая. Снижение энергетического обмена влечет за собой такое метаболическое состояние, в котором очень легко образуется избыток калорий (потребление калорий > расхода энергии) даже при небольшом их поступлении.

Диета для похудения в действительности лишь временно может изменить этот биологический диктат, награждая нас так называемым «эффектом йо-йо».

Спустя десять лет после публикации теории Нисбетта вышла книга с красноречивым названием The Dieter’s Dilemma: Eating Less and Weighing More [17], что переводится как «дилемма тех, кто всегда на диете, ест все меньше, а весит все больше».

Глава 2
ИМТ, естественный вес, жиры и здоровье

Понятие веса лежит в основе теории установки, которая гласит, что в конечном итоге мы получаем то, что дает нам наша генетика, но что делать, если диапазон приходится на избыточный вес, ожирение? Или слишком малый вес? Иметь лишний или слишком малый вес, ожирение, – что все это означает в реальности? Какой вес правильный?

Среди множества значений, в рамках которых мы колеблемся в течение жизни из-за разных диет и эффектов йо-йо, а также по причине физических и психических патологий, мы не можем понять, какое из них правильное, к какому весу стремиться.

Главная причина, по которой рекомендуют снижать вес, – это улучшение здоровья в долгосрочной перспективе. В частности, когда говорят о «правильном весе», даже сегодня подразумевают так называемый идеальный вес. Согласно классической диетологии, он соответствует отношению веса к квадрату роста и определяется как «нормальный».

Напротив, «идеальный вес» – это тот, при котором риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается до нормы, строго медицинское понятие массы тела.

В реальности человек с нормальным весом не обязательно здоров на сердечно-сосудистом уровне, просто среди прочих факторов риска таких заболеваний (например, курение, сидячий образ жизни, высокое потребление соли и животных белков) нет того, который привязан к весу. Но могут быть все остальные.

Я вешу много или мало?

Мы часто говорим о весе в абсолютном смысле, при котором достаточно знать лишь число, чтобы сказать, что это слишком много или слишком мало. Но если отбросить крайние ситуации очень малого веса, несовместимого с конституцией подростка или взрослого, или очень большого, несовместимого с нормальным образом жизни, в целом вес – понятие относительное.

В начале нулевых, когда я была подростком, «правильный вес», которому девушка должна соответствовать, определялся независимо от роста, веса, телосложения, уровня физической активности. Все, что было больше, автоматически считалось избыточным. Я знаю, что на сегодняшний день ничего не изменилось.

Мы привязали вес к понятиям «правильный» и «неправильный» в абсолютном смысле – и поэтому так зависим от цифр на весах.

Джованна весит 60 кг. Это много? Мало? Я уверена, что для одних это будет мало, для других много – безусловно, каждое мнение будет зависеть от собственного сложения и отношения к весу и телу. Объективно мы не можем сказать, много это или мало, потому что ничего не знаем о Джованне.

Существуют разные критерии, чтобы понять, определенный вес – это много или мало. Есть индекс массы тела, история веса, возможность осознать, какой тип пищевого поведения привел к тому или иному весу, были ли физические или психические патологии, которые могут его изменить, и многое другое. Некоторые критерии общие и относятся к группам людей, другие же личные и касаются конкретного человека. Эти критерии должны найти общую точку пересечения друг с другом.

С точки зрения медицины чаще всего используемый критерий соотношения роста и веса отличается у детей и взрослых и имеет некоторые особенности у пожилых людей. В случае Джованны, например, мы не знаем, сколько ей лет и какой у нее рост.

Вес всегда соотносится с ростом.

Если Джованна взрослая с ростом 165 см – у нее нормальный вес. Если же ее рост 150 см и тот же вес – он считается избыточным.

Это соотношение, как уже упоминалось, называется ИМТ – индекс массы тела – и одинаков как для мужчин, так и для женщин.

Формула для его расчета следующая: вес в кг/рост в м².

Кроме того, нужно понимать, большой ли или малый этот вес для Джованны на основании ее генетики, истории болезни, телосложения, окружающей среды, в которой живет девушка, и ее отношения к еде.

ИМТ

ВОЗ всегда определял его как показатель для оценки повышенного риска: сердечно-сосудистых заболеваний при избыточном весе и ожирении, недоедания при недостаточном. С другой стороны, Всемирная федерация по борьбе с ожирением (WOF – World Obesity Federation) определила ожирение (то есть ИМТ > 30) как настоящее хроническое заболевание, склонное к рецидиву и прогрессированию, а не просто как фактор риска [30].

Понятие ИМТ появилось в 1942 году в Америке в страховом агентстве: эпидемиолог классифицировал 4 миллиона клиентов в соотношении рост/вес с целью проанализировать продолжительность жизни. Те, кто в течение 25 лет сохранял свой средний вес относительно роста, как правило, жили дольше. Сегодня ВОЗ определяет нормальный ИМТ в диапазоне от 18 до 25. Для Фонтена (Fontaine et al., 2003) оптимальные значения ИМТ с точки зрения продолжительности жизни составляют от 23 до 25 для белых взрослых и от 23 до 30 для афроамериканцев.

Понятие ИМТ стало важным этапом в диетологии и привело к значимым открытиям в отношении между весом и примерной продолжительностью жизни. Неправильное толкование ИМТ, из-за которого его стали ненавидеть и бояться, состоит в том, что его определяют как меру того, насколько мы худые или толстые, красивые или уродливые, здоровые или больные.

В реальности ИМТ нужно использовать в правильном контексте и всегда вместе с другими факторами, а не как единственную и неоспоримую цель, например, когда мы решаем изменить свой образ жизни (питание и подвижность).

ИМТ точно не указывает на распределение жира в организме (и, следовательно, физическое состояние) и тем более не указывает только на жир в организме.

Когда мы становимся на весы, то узнаем ВЕС. Вес – это не только жир, но сумма жировой массы, костной структуры, которая может быть более или менее плотной, мышечной массы и телесных жидкостей. ИМТ полон ограничений и не является полезным инструментом для всех случаев. Достаточно подумать о парадоксе, согласно которому ИМТ Арнольда Шварценеггера во времена его занятия культуризмом и победы в конкурсе «Мистер Вселенная» относит его к категории полных. Хотя очевидно, что на нем не было и капельки жира.

Вот поэтому такой интересный и важный параметр берется вместе с другими (такими, например, как измерение обхвата талии) и оценкой привычек и стиля жизни конкретного человека. ИМТ – один из основных инструментов определения качества питания и факторов риска. Но проблема этих инструментов в том, что они простые в использовании, из-за чего автоматически считаются простыми в объяснении.

Почему мы используем ИМТ? Это показатель, основанный на статистических исследованиях, значения которого предсказывают риск заболеваемости и смертности. Он сигнализирует о вероятности развития определенного состояния, что, однако, не является точным диагнозом и составляет только один из многих факторов риска. ИМТ – не показатель, предназначенный для эстетических оценок, и не соответствует автоматически состоянию здоровья/болезни. Знание показателей должно помочь смириться с ними, использовать и растолковывать их возможности, помня об ограничениях.

Ограничения ИМТ

Есть несколько примеров, при которых параметры ИМТ имеют ограничения:

• Люди с необычными параметрами худобы/крепости тела. Эти ситуации распознаются при измерении обхвата запястья и исследовании истории личного веса. Иногда с самого рождения.

• Спортсмены (мышцы весят много, а ИМТ не различает жир и мускулы).

• Беременные женщины: ИМТ оценивается до беременности, но потом определяется только накапливающийся вес (являющийся существенным жиром для продолжения беременности, но не только: есть еще вес зародыша/ребенка, новых органов, сформированных, как плацента, повышенная гидратация и т. п.), а не отношение веса к росту.

Для кого он важен? Для большей части людей, не особо спортивных, с нормальным телосложением, не беременных, не имеющих патологий, влияющих на развитие.

Как его использовали до сих пор? Устанавливали для себя произвольный вес или связанное со старым образом жизни в далеком прошлом определенное количество килограмм, которым хотелось бы соответствовать любой ценой. Или полностью отказывались от всего и избегали этого показателя.

Диапазон нормального веса в реальности очень широк и соответствует множеству форм, которое наше тело может принять, оставаясь в пределах низкого риска. Например, женщина с ростом 164 см может весить от 50 до 67 кг, оставаясь всегда в нормальном весе, но с разной физической формой.

Стремление смещаться в более низкий диапазон (все ниже и ниже, практически до недовеса) часто диктуется окружающими нас примерами для подражания.

В большинстве случаев модели, которых мы раньше видели только на показах высокой моды и которых сейчас видим на страничках в социальных сетях – результаты конституциональной худобы или диетического поведения, о котором мы ничего не знаем. Либо на фото и видео их тела были обработаны в фотошопе

Идеальный или естественный вес?

Мы потихоньку дистанцируемся от этого упорного поиска нормального веса любой ценой: в реальности существуют разные условия (не обязательно зависящие от нашего желания), которые могут определять вес и, следовательно, физическую форму. Есть также люди с конституциональной худобой или крепостью и те, чье телосложение определено генетически (повторяю: «конституциональный» означает «от природы», это не те люди, которые ограничили свой рацион и изменили пищевое поведение) – они более склонны при расчетах ИМТ находиться за пределами нормального веса. Есть ли смысл для тех, кто по комплекции всегда был далек от нормального веса, настаивать на изменениях? Обязательно ли это сделает их здоровыми?

Честно говоря, последние исследования ставят под сомнение уравнение: «нормальный вес = здоровье». При этом признают, что существуют проблемы, связанные с избыточным количеством жира (трудности в движении, апноэ во сне, повышенное кровяное давление и т. п.) и неконституциональной худобой (недостаток, как уже упоминалось, может вызвать недоедание, выпадение волос, нарушение менструации, уменьшение мышечной массы). Жир больше не является единственным и самым важным фактором, влияющим на состояние здоровья. Люди с ожирением (то есть те, чей вес далек от «идеального»), согласно «Итальянскому руководству по здоровому питанию – 2018», – это разнородная группа лиц с высокой массой тела, которые по разным причинам – некоторые из них можно не учитывать – прочно связаны с болезнью и смертностью».

Поэтому при уменьшении роли ИМТ становится важным понятие естественного веса: когда по определению он может меняться, зависит от генетической предрасположенности, внутренних (голод и сытость) и внешних стимулов (например, период отпуска или начало использования велосипеда вместо машины, принятие разных лекарств и т. п.). Нельзя предполагать, видя все факторы, влияющие на вес, что можно держать его зафиксированным на одном-единственном значении всю жизнь.

Естественный вес – это диапазон, к которому организм сам собой стремится, но который может меняться со временем в зависимости от жизненных этапов или как результат правильного питания и активного стиля жизни.

Сегодня представителям здравоохранения все еще трудно отделаться от угрозы отсутствия худобы и не рекомендовать достижение веса по ИМТ любой ценой тем, у кого он превышен. Они слово в слово повторяют методические указания: «Понятие идеального веса, угрожающе предписанное уже самим фактом своего существования, вышло далеко за рамки подтверждающих его научных данных, годами доминировало в сфере здравоохранения и СМИ и продолжает оказывать свое существенное влияние».