Текст книги "Похудение без диет. Избавьтесь от пищевых зависимостей и войдите в гармоничные отношения с едой"

Глава 4
Здоровье кишечника

Фекалии являются суммой непереваренных и неиспользованных веществ, и их правильное удаление – еще один показатель гармонии между телом и разумом.

Когда речь идет о весе, правильность работы кишечника учитывается мало, но она важна, потому что является элементом не только здоровья, но и комфорта. Кроме того, нарушение его работы может стать препятствием в распознавании сытости.

«Правильность работы кишечника» означает среднюю частоту дефекации от 3 раз в неделю до 3 раз в день (Римские критерии). Консистенция кала указывает на скорость пищеварения. Если посмотреть на рисунок ниже, «физиологические» фекалии обычно соответствуют 3 и 4 баллам по Бристольской шкале.

Есть разные способы улучшить правильность работы кишечника. Первый относится к питанию и, в частности, потреблению клетчатки, то есть увеличению доли «отходов» растительного происхождения (цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые).

Помните, что примерно половина потребляемых нами злаков и производных должна быть цельнозерновой.

Бристольская шкала формы кала

Клетчатка является типом углеводов, дающих очень мало энергии. На практике это отходы, образующие основную фекальную массу. Факт, что они неперевариваемые, не делает их менее важными, наоборот, именно эта характеристика является их достоинством. Причина, по которой я настаиваю на употреблении клетчатки, заключается в ее способности вызывать сытость и регулировать кишечный транзит, уменьшая вероятность возникновения кишечных опухолей. Немного отойдя от науки, представим конечную часть кишечника как баллон или мешок: есть пик наполнения, который определяет объем фекалий. По достижении его возникает потребность (или, скорее, побуждение) к опорожнению. Чем меньше клетчатки мы едим, тем больше времени нужно для наполнения и достижения уровня побуждения. Фекалии будут оставаться в кишечнике очень долго, уменьшится количество опорожнений, что подготовит почву для некоторых кишечных патологий, и изменится внешний вид кала, а, следовательно, и легкость, с которой он будет выходить после возникновения стимула. Для правильного испражнения также очень важно потребление воды: фекалии на 70 % состоят из воды, если ее не будет достаточно, клетчатка создаст «эффект пробки».

Диарея же связана с более сложными желудочно-кишечными заболеваниями, а не потреблением клетчатки. Это, несомненно, злоупотребление волокнами (может быть, в виде пищевых добавок, семян чиа, псиллума, искусственных подсластителей, сладостей, жевательной резинки без сахара), которое может вызвать диарею. В этих случаях очень важно избегать обезвоживания.

РАСТВОРИМЫЕ И НЕРАСТВОРИМЫЕ ВОЛОКНА

Нерастворимые волокна типичны для цельных зерен. Не обязательно через силу есть цельнозерновые макароны: мы понимаем, что нам нравится и что выбрать среди предложений на рынке. К примеру, я призываю вас не делать ошибку, используя цельнозерновой рис в ризотто: получится что-то разложившееся и не густое, что разочарует и подтолкнет никогда больше не употреблять это блюдо. Каждая пища имеет свою технологическую характеристику, и, чтобы наесться, нужно использовать продукт правильно. Вот несколько советов:

• Хлеб из цельнозерновой муки обычно нравится многим: с рикоттой или медом он может стать отличным завтраком. Посыпьте его какао или измельченными грецкими орехами.

• Цельнозерновые макароны отлично сочетаются с соусом из овощей: но понятно, что в спагетти с морепродуктами он не подойдет.

• Черный рис Venere очень богат клетчаткой и прекрасно сочетается с рыбой.

• Полба отлична в холодных салатах, которые можно взять на работу: полба с зеленым горошком, полба с нутом, полба с фасолью, помидорами и оливками.

Недостаточно и не обязательно потреблять через силу печенье из цельнозерновой муки или хлебцы: гораздо полезнее готовить два основных блюда в день, которые содержат в качестве углеводов злаки или цельнозерновой хлеб.

Растворимые волокна – это те, которые растворяются в воде и содержатся в основном во фруктах, овощах, картофеле, моркови и овсе.

Прежде всего нужно найти правильную меру в волокнах. Их часто употребляют в избытке (например, увеличивают порцию овощей, чтобы наесться) – это характерно для тех, кто пытается ограничить потребление калорий. Другие люди, наоборот, не привыкли их есть и потому плохо усваивают: это порочный круг, при котором чем меньше их едят, тем меньше кишечник может с ними справиться. В этом случае пищевые волокна стоит вводить постепенно и чередовать сырые и вареные овощи. Образующиеся кишечные газы являются нормальным продуктом ферментации клетчатки, запах же скорее указывает, что что-то идет не совсем так.

Некоторые хитрости для постепенного введения бобовых в рацион:

• Не сочетать их со злаками или цельнозерновым хлебом – ваш кишечник может быть к этому не готов.

• Вводите их, начиная с небольших порций (< 150 г), постепенно увеличивая их.

• Сначала включите их в рацион раз в неделю, постепенно увеличивая порцию и частоту.

Аналогичные рассуждения можно сделать и для овощей:

• Употребляйте их на обед и ужин, предпочитая вареные запеченным или жаренным на сковороде.

• Вводите с большей осторожностью сырые и листовые (например: салат, латук, шпинат и т. п.) – они могут оказать более раздражающий эффект на кишечник.

• Не злоупотребляйте с количеством: речь идет примерно о 200 г на порцию сырых овощей (огородные, такие как укроп, помидоры, огурцы) и 200 г вареных. Для сырых листовых овощей стандартная порция 50–80 г, но можно начать с гораздо меньшего количества.

Испытывать тяжесть в начальный момент (включая вздутие) совершенно нормально. Вы должны проявить настойчивость и дать время кишечнику на развитие тех бактериальных культур, которые нужны для обработки овощей.

Второй способ улучшить работу кишечника связан с правильным пережевыванием: важно жевать хорошо, медленно, пока кусок не станет кашицей. В кишечник, который выполняет функцию всасывания, пища должна поступить уже правильно переваренной. Попробуйте – и это полностью изменит транзит и вздутие. Следующая хитрость касается двигательной активности, которая оказывает типичный механический эффект: мышцы вокруг кишечника «сдавливают» тракт в разных местах (= способствуют перистальтике), облегчая нормальное перемещение фекалий.

Не стоит забывать и о психологическом факторе: вам наверняка случалось терпеть нарушения регулярности работы кишечника: например в отпуске или чужом доме, или же из-за необходимости бежать в туалет перед важным событием. При запоре фекалии остаются твердыми, а вода, из которой они состоят, снова абсорбируется и используется повторно. Это приводит к тому, что кал затвердевает и ухудшается способность к дефекации. Если запор тесно связан с психологическим компонентом, возникающим из-за повторяющегося поведения, от питания он не сильно улучшится, в то время как отличные результаты даст работа с психикой.

Наконец, есть поза для сидения на унитазе: если испытываете трудности, попробуйте использовать табуретку, на которую можно поставить ноги.

Правильная поза для сидения на унитазе

Глава 5
Пищевое разнообразие

Хочется завершить первую часть, посвященную понятию питания, темой разнообразия еды.

Среди всех диетических суждений, которые распространялись годами, следующая, на мой взгляд, самая забытая. Разнообразное питание – это цель, к которой нужно стремиться, легко измеримая научными методами, но не в повседневной жизни.

Под разнообразием пищи подразумевается выбор блюд, рецептов и приготовлений, как можно более отличных друг от друга. Например, в категории «фрукты» мы не останавливаем свой выбор только на яблоках. Необходимо пытаться выбирать разные типы фруктов, купленные в разных торговых точках.

Для чего нужно разнообразить продукты питания? Потребление множества разной еды гарантированно покрывает нашу потребность в микронутриентах: это имеет большое значение и влияет на здоровье и качество питания.

Если бы каждый день мы волновались, как восполнить нашу потребность в селене, кальции или железе, то уже не существовали бы.

Невозможно беззаботно есть и поддерживать идеальное состояние здоровья. Но можно это сделать, питаясь разнообразно (при условии, что в рационе содержится минимально необходимое количество калорий).

В основе пищевого разнообразия лежит понятие, что не существует идеальной еды, нет незаменимой еды, ее нужно рассматривать как единое целое, представляющее собой нечто большее, чем сумма отдельных частей.

Также важны места покупки и/или бренды, но уже во вторую очередь. Разновидности также защищают от отравления и образования опухолей. Чтобы понять, почему это так, нужно упомянуть токсикологическую химию: разнообразие спасает нас от накопления загрязнений, которые отличаются в разных группах питания и даже в одной группе в зависимости от происхождения (например, супермаркет, рыбный магазин и т. д.).

Давайте подумаем о потреблении крупной рыбы, которая содержит больше ртути, чем мелкая. Мы защищены от ее накопления, потому что содержание токсичных веществ определяет EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания), устанавливая максимальный предел на присутствие металлов в еде. Максимальный предел основывается на частоте и порциях потребляемой пищи (а также группах населения, если речь идет о продуктах, предназначенных для детей, беременных женщин, пожилых людей). Но если мы решим есть тунца каждый день и всю жизнь, вероятно, в нашем организме начнет накапливаться ртуть. Этот пример подходит для любого загрязнителя в еде: и животного, и растительного происхождения.

Разнообразие питания имеет также психологическое значение: это повод не скучать и не делать каждый прием пищи монотонным и разочаровывающим. Если питание стало слишком однообразным и, возможно, не очень привлекательным, единственно возможным решением становится доставка еды или ресторан – то, что отличается от рутины.

КАК СОЗДАТЬ ДЛЯ СЕБЯ ПИЩЕВОЕ РАЗНООБРАЗИЕ

• Запишите все источники углеводов, которые пришли на ум, а затем поищите в любом поисковике слово «злаки». Постарайтесь менять зерновые как в первых блюдах (рис, полбу, ячмень, пшеницу, киноа, рожь, просо и т. п.), так и производные (хлеб, лепешки, печенья, поленту[3]3
  Полента – итальянское блюдо (каша) из кукурузной муки. – Прим. ред.


[Закрыть] и т. п.). Если есть каждый день макароны и хлеб – значит употреблять только пшеницу в качестве крупы. Среди возможных вариантов также ньокки, равиоли.

• Следите за сезонностью фруктов и овощей. Не нужно фанатизма: если вам нравятся помидоры в январе или клубника в декабре – ничего страшного. Привыкая следовать за сезонностью, вы просто стремитесь к разнообразию, это обеспечивает максимальный потенциал продуктов с точки зрения вкуса и аромата и стоит дешевле. То же самое и с местными продуктами: экзотические фрукты очень привлекательны, но должны совершить долгое путешествие, при котором загрязняются, прежде чем добраться до нас. И уж точно находятся не в самом лучшем состоянии. Покупка местных и национальных продуктов поможет открыть большое разнообразие овощей, которые есть только в этих регионах.

• Ищите скидки и спецпредложения вашего супермаркета и черпайте вдохновение: вы непременно найдете то, что никогда не покупали раньше и что можно добавить в следующий список покупок.

• Меняйте торговые марки: на практике мы всегда используем проверенные продукты, но время от времени полезно их менять. Разные бренды представляют немного отличные друг от друга продукты с разными вкусами, что поможет не заскучать.

• Экспериментируйте: ищите новые рецепты и приступайте к приготовлению лакомств.

ВЫВОДЫ К ПЕРВОЙ ЧАСТИ

• Доминирующая идея, что вес должен быть снижен любой ценой, может привести к нездоровому и очень опасному поведению.

• Калории не только делают нас толстыми или худыми, но и дают энергию, которая нам нужна.

• Сложные углеводы, так часто демонизируемые, являются основой нашего питания. В сбалансированном рационе как минимум половина потребляемых калорий должна поступать через сложные углеводы.

• На Западе практически невозможен дефицит белка, поэтому нет смысла увеличивать его в нашем рационе.

• Организм имеет диапазон веса, называемый точка отсчета. Он стремится к ней вернуться, легко вызывая ожирение после слишком ограничительных диет. Это приводит к эффекту йо-йо, очень опасному для физического и психологического здоровья.

• Чтобы поддерживать свой естественный вес, нет необходимости каждый день расходовать ровно те калории, которые получил, и, наоборот, чтобы изменить свой вес, недостаточно изменить баланс калорий на несколько дней.

Часть вторая
Похудение: как (не) надо делать

Глава 6
Ограничение калорий

Ограничение калорий – это условие, приводящее к потере веса.

Уменьшая вводимые калории и/или увеличивая затрачиваемые, мы создаем состояние, называемое дефицитом калорий, которое вызывает снижение веса тела.

Диета для похудения разработана, чтобы создать этот дефицит калорий. Что происходит во время соблюдения режима питания с ограничением калорий, будет описано, когда речь пойдет о стадиях похудения. Пока же разберемся в изменениях, вызванных соблюдением, а затем отказом от диет. Когда ограничение калорий повторяется циклически (то есть циклически проводятся диеты для похудения), мы говорим о диентинге (англ. dieting). Частота, с которой садятся на диету, ассоциируется с большой вероятностью восстановления потерянного веса и негативными последствиями с психологической точки зрения, среди которых недовольство своим телом, низкая самооценка и депрессия.

Диетинг относится не только к людям с высоким ИМТ, но также и к тем, у кого нормальный вес: уже в восьмидесятые двое ученых, Герман и Мак, обратили внимание, что даже те, у кого вес полностью в норме, ограничивают потребление пищи, чтобы поддерживать его на уровне ниже биологической точки отсчета, что приводит к порочному кругу.

Похудение, если его следствием является улучшение собственных предпочтений, привычек, пищевого поведения с целью возвращения к естественному весу, является дозволительным. Но нужно понимать, как функционируют процессы похудения, чтобы избежать некоторых больших ошибок.

Первая ошибка, которую совершает тот, кто начинает худеть, – это садиться на диету X, которая всегда обещает только снижение веса и, разумеется, в короткие сроки.

Такие диеты запускают механизм ограничения, оставляя очень мало продуктов, которые можно есть, и их успех измеряется исключительно количеством сброшенных килограммов. Ограничивайте больше – «становитесь лучше». Чем больше и быстрее вы теряете вес, тем больше это влияет на энергетические затраты. Однако по мере того, как вы теряете вес, метаболизм замедляется, то есть тело учится жить (выживать) с меньшим количеством калорий, делая этот спад лишь временным. Как следствие, потерянный вес быстро восстанавливается, а часто даже превышает исходный, превращая нас в жертвы печально известного эффекта йо-йо. Единственное, что можно сделать, чтобы избежать чувства неудачи, – это следить, чтобы диеты не стали постоянными в нашей жизни. Это можно сделать вместе со специалистом по питанию, который поможет научиться есть, найти способы двигаться и почувствовать себя лучше, примирившись с едой.

Начать следовать диете для похудения – это решение, которое принимается по веской причине, в сопровождении специалиста и прежде всего с осознанием физических и психологических затрат, которые оно может повлечь за собой. Это относится и ко взрослым, и к подросткам: ограничительная диета для похудения – это фактор риска для развития расстройств пищевого поведения.

«Разрушение» обмена веществ

Вам когда-нибудь говорили: «Ты уже разрушил(а) свой метаболизм»? Или, возможно, вы сказали это своей подруге, намекая на ее очередную попытку сесть на экстремальную диету.

И все-таки в этом вопросе, хоть и некорректном с точки зрения лингвистики, содержится немного правды. Шли пятидесятые годы, когда Ансель Киз продемонстрировал, что ограничение калорий имеет последствия для метаболизма в долгосрочной перспективе. Но это было другое время, людей не атаковали каждую секунду в реальной жизни и социальных сетях новыми и очень перспективными диетами.

Сколько вы слышали людей, говорящих: «Я на диете всю жизнь!»? Они раз за разом садятся на нее.

Эта склонность объясняется не столько личными качествами, сколько культурой питания, в которую мы вовлечены: все вращается вокруг контроля или изменения массы тела, от употребления сыра («с низким содержанием жира!») до утягивающих легинсов.

Диета – это не что иное, как инструмент, используемый для достижения цели. Но теперь понятно, что эта одержимость заботой о форме своего тела приводит к экспоненциальному росту расстройств пищевого поведения и падению самооценки у людей.

Вернемся к первоначальному вопросу: правда ли, что скачкообразные диеты в конечном итоге «разрушают метаболизм»? Нет.

Метаболизм не может быть заблокирован или разрушен: его просто можно настроить на другой расход энергии, в том числе по причине истощения мышечной массы, которое вызывают повторяющиеся циклы низкокалорийных диет.

Этот адаптивный механизм регуляции расхода энергии является долговременным и может быть обратимым, хотя процесс и занимает много времени.

Что такое похудение?

Похудение – это не уменьшение веса, которое показывают цифры на весах. Если подумать, для такого результата достаточно и сауны. Однако похудение – это, в первую очередь, потеря жировой массы, которая может соответствовать снижению веса тела на весах, если она не заменяется таким же большим количеством мышц. Жировая масса составляет пятую часть нашего веса, физически неподвижна, но не инертна – она существует для производства гормонов и сигнальных веществ (цитокинов), а также частично для производства тепла, «сжигая» таким образом калории.

Жировая ткань реагирует на ограничение калорий только через 72 часа.

Нет никакой связи ни с количеством ежедневных приемов пищи (вы не растолстеете, если еще раз поедите, и не похудеете, если пропустите один прием), ни с кратковременным ограничением калорий. Поэтому бесполезно, если не вредно, каждый день взвешиваться, веря, что что-то изменилось.

Мы начинаем худеть, когда снижается уровень лептина (гормона сытости) в крови, по мере того как энергетические ограничения приводят к изменению жировой массы.

Снижение килограммов, которые показаны на весах, – это не только жир. Сначала теряется 75–85 % жировой массы и 15–25 % мышечной.

Пропорция, при которой снижается больше одного или другого, зависит от того, насколько важен дефицит калорий (разумеется, мы говорим о низкокалорийных диетах), и от состава организма до начала диеты. Проще говоря, люди с небольшой жировой массой теряют больше мышечной, в то время как те, у кого больше жира, теряют его.

Именно поэтому уже худой человек теряет больше мышечной массы, чем жира: это важнейший момент, который нужно знать, потому что так много юношей и девушек, мужчин и женщин, которые рискуют здоровьем, чтобы убрать несколько килограмм и без того худого тела, вместо того чтобы, например, делать физические упражнения и укреплять тонус.

Этапы похудения

Этап 1. Быстрая потеря веса (в течение недели после начала), за которой следует более умеренная. Сначала тратится вода (обезвоживание), потом гликоген печени и, наконец, сухая масса. В этот момент снижается базовый метаболизм через адаптацию обмена веществ. Тело вмешивается, чтобы защитить метаболические потребности мозга, которому нужно около 80–100 г глюкозы в день, что соответствует примерно 400 ккал. Это первая точка отсчета, она соответствует резкому уменьшению выделения гормона инсулина.

Этап 2. Происходит потеря жира (64–68 % от потерянного веса). Потеря веса меньше, чем на первом этапе. И не длится долго. Изменение расхода энергии пропорционально потере веса, но адаптации обмена веществ не происходит.

Этап 3. Так называемый «этап зависания», при котором жировая масса больше не снижается так сильно за счет механизма, лежащего в основе эффекта йо-йо, а также подавления термогенеза. Здесь вторая точка отсчета, при которой организм пытается сохранить достигнутый вес или вернуться к предыдущему.

Все эти эндокринные изменения, как мы видим, увеличивают возможность восстановления потерянного веса. Адаптация обмена веществ не заканчивается с окончанием диеты, а продолжается некоторое время (пока неизвестно, как долго), предрасполагая к восстановлению веса и потерянной жировой массы. Обычно снижение веса становится все медленнее, а соблюдение диеты требует больше усилий: через несколько месяцев после начала режима ограничений восстановление веса становится почти нормой [189].

Поэтому люди, которые всегда сидят на диете… всегда сидят на диете.

Этот порочный круг называют циклом Саммерматтера (англ. Summermatter cycle), названного в честь его первооткрывателя. Цикл Саммерматтера – это физиологическое описание эффекта йо-йо: сначала при диете для похудения снижается расход энергии; потом, когда вы снова будете есть больше, организм бережливо увеличит жировую массу.

Нужно начать отдавать себе отчет, что одержимость диетой для похудения как самоцель и снижение калорий любой ценой не дадут ничего, кроме увеличения вероятности неудачи.

Адаптивный термогенез

В ряде случаев, когда человек одержим сбросом веса, придерживается слишком несбалансированной диеты или ест слишком мало, у тела остается только два варианта:

• Сохранить жир: организм приспосабливается к еще более низким расходам в сравнении с тем, что мы едим (то есть вы едите меньше – я трачу еще меньше), поэтому вес остается стабильным или увеличивается, хотя мы и едим мало. Примером могут служить люди с лишним весом или ожирением, которые в качестве крайней меры прибегают к напиткам или порошкам с высоким содержанием белка, где содержание калорий опасно для любого.

• Разрушить мышцы: если вводится недостаточно питательных веществ или двигательная активность слишком высокая, тело начинает использовать свой собственный белок, «поедая» мышцы. С потерей мышц еще больше уменьшается количество калорий, которые мы тратим, и, как следствие, те, которые мы можем использовать, чтобы поддержать или потерять вес. Эта игра на понижение непредсказуема в долгосрочной перспективе и крайне опасна, особенно для тех, у кого расстройство пищевого поведения ограничительного типа.

Продолжительное уменьшение еды, иногда сопровождающееся интенсивным спортом, приводит к:

• уменьшению сжигания жира организмом;

• прекращению менструального цикла (гипоталамическая аменорея) у женщин;

• снижению тестостерона у мужчин;

• выпадению волос;

• хрупкости ногтей;

• меньшей выработке тепла;

• сокращению мышечной массы.

Этот процесс носит название адаптивный термогенез. Ограничение калорий через диету (или отрицательный энергетический баланс), продолжающийся слишком долгое время или циклически повторяющийся, определяет адаптацию обмена веществ, направленную на «сбережение энергии». Если говорить научным языком, адаптивный термогенез ограничивает изменение энергетических запасов, основанных на получении и/или расходе энергии. Это относится как к базовому метаболизму, так и к прочим энергетическим затратам.

Адаптивный термогенез (АТ) – это механизм, с помощью которого мы в конце концов будем сжигать меньше калорий и намного меньше, чем гипотетический человек, идентичный нам, но с тем же весом, который не садился на диету. Это защитный механизм, сохраняющий единственно доступный запас энергии – жировую массу.

Несмотря на то, что нам говорили многие годы, куда большую ценность имеет выбор, который мы делаем, а не генетические условия.

АТ не зависит от стратегии диеты, то есть от состава пищи (количества углеводов, белков и жиров). Бывают диеты и хуже, и лучше, но экстремальное ограничение калорий долгое время в любом случае запускает эти механизмы.

Тяжесть явления зависит от веса, от которого вы хотите избавиться: чем его больше, тем сильнее это влияет на расход энергии. По мере того, как вы теряете вес, метаболизм замедляется, делая это уменьшение временным.

Нет перечня нужных действий или инструкции, как противостоять влиянию адаптивного термогенеза. Разумеется, вводить очередное ограничение в питании – это не выход, поскольку такая ситуация возникла именно по причине ограничений. В некоторых случаях нужно заниматься физическими упражнениями и увеличить поступление калорий, но иногда возникают ситуации недостаточности питания, которые нужно лечить как можно скорее под руководством одного или нескольких профессионалов.

Лучшим решением было бы отложить хотя бы на время стремление к снижению веса, поставив в приоритет восстановление здоровья и тела, которое работает в полную силу. По возможности не допускайте этого, контролируя стиль питания и двигательную активность. Если же это произошло, позвольте своему телу вернуться к естественному весу и хотя бы раз не садитесь на ограничительную диету, а научитесь здоровым отношениям с едой и получению удовольствия от движения.

Если нужно, в идеале соблюдайте в жизни одну диету для похудения, которая эффективна и приемлема как для тела, так и для вашего психологического благополучия.

Вот какие характеристики она должна иметь:

• Это должно быть диетическое путешествие со своими взлетами и падениями, а не молниеносное снижение веса любой ценой.

• За диетой должен следить профессионал, с которым налажены отношения доверия и уважения. Оба качества важны, нужно быть внимательными в выборе. Про отношения со специалистом скажу еще несколько слов, потому что, на мой взгляд, хорошо начать – это сделать половину дела. Правильный выбор поможет чувствовать себя в пути, осознать себя ведомым и избежать необходимости через несколько месяцев повторять курс диеты. Мы уже видели, что невозможно следовать диете без последствий: придерживаться ее нужно с уверенностью, делиться планами на долгое время и вести диалог – это не все, но очень многое.

• Это должно происходить в подходящий период времени. Лишний вес и/или эффект йо-йо часто вызван поведением, которое продолжается годами, – нереально думать о решении проблемы за 1, 2 или 3 месяца. Это займет столько времени, сколько нужно, но с чего-то необходимо начать.

• Не нужно ориентироваться на снижение веса за короткое время: «В этом месяце я похудею минимум на 5 кг!». Нет! Эти мысли потенциально вредны и удерживают внимание на весе, изменение в котором может также испортить ваше настроение и повлиять на выбор пищи. В путешествии нет финиша, которого нужно достичь, и медалей, которые нужно выиграть: вес – это параметр, который сам по себе не отражает обязательство изменить свой стиль жизни. Скорее, нужно сместить внимание на выработку новых привычек. Вес последует за ними, и это время не обязательно пропорционально масштабу изменений и энергии, затраченных на диетический курс.

• Нужно учитывать контекст при похудении: чтобы со временем получить реалистичный и устойчивый результат, нельзя предсказать скорость снижения веса. Скорее всего, те, кто начали с избыточного веса или ожирения, будут терять его быстрее, но это очень обобщенное мнение. Скорость у разных людей будет разная, и зависит это от того, что происходит в повседневной жизни, где каждый месяц отличается от предыдущего. Скорость потери веса – это естественный результат пищевого поведения и движения, давайте же сконцентрируемся на них!

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО НАХОДИШЬСЯ В СОСТОЯНИИ АДАПТИВНОГО ТЕРМОГЕНЕЗА?

Если вы узнали себя во многих описанных на этих страницах ситуациях и думаете, что можете находиться в состоянии адаптивного термогенеза, попробуйте задать себе следующие вопросы:

1. Выяснил ли я вместе с лечащим врачом наличие патологий, которые могут повлиять на вес тела или его состав?

2. Исключил ли я влияние недостаточной физической активности, организованной (то есть по собственному выбору) или не организованной (пешие прогулки, подъем по лестнице, быстрая ходьба 30–60 минут каждый день)?

3. Питаюсь ли я сбалансированно (все ли питательные вещества в достаточном количестве)?

4. Находясь под наблюдением у профессионала, чувствую ли я, что стою в начале пути здорового питания?

5. Уделяю ли я телу нужное количество времени или нервничаю уже после нескольких недель застоя? Часто виновным в отсутствии потери веса является не адаптивный термогенез (это могут быть неправильные ожидания скорости, с которой он «должен» снижаться).

6. Стараюсь ли я заставить свое тело весить неестественно (слишком мало) для своего телосложения и истории веса?