Текст книги "Похудение без диет. Избавьтесь от пищевых зависимостей и войдите в гармоничные отношения с едой"

Профилактика ожирения должна отказаться от нормализации ИМТ любой ценой. Вместо этого можно сделать акцент на продвижение подхода, при котором снижение веса рассматривается как следствие долговременных изменений в стиле жизни (питание, двигательная активность, сон, ограничение курения, алкоголя, наркотиков) в той степени, в которой тело может похудеть. Мета-анализ [72] советует поведенческий подход, связанный с физическими упражнениями и качеством питания для снижения веса и увеличения продолжительности жизни.

Поэтому более разумным кажется (не отвергая при этом тезиса, что потеря веса может быть необходима/желательна для уменьшения риска для здоровья) определить все факторы риска (например, сидячий образ жизни), сделать это более эффективно (например, локализовать жировую ткань по обхвату талии, а не по весу или ИМТ). Вес не нужно использовать как единственный параметр здоровья, но не стоит и исключать его. Если немного поразмыслить, в целом роль, которую вес и нормальный вес играют в поиске «полезного здорового совершенства», часто оценивают, исключая другие аспекты, связанные с состоянием здоровья: движение, укрепление мышц, сон, психологическое здоровье, отказ от курения.

Поэтому, возможно, что естественный вес численно равен тому, что был до начала попыток его изменить. Известно, что 80 % диет терпят неудачу [114] и что каждая следующая диета снижает вероятность успеха, а ИМТ увеличивается. Поэтому этот показатель следует использовать с аккуратностью для оценки пользы-риска в долгосрочной перспективе, а не для быстрой и маловероятной нормализации ИМТ и, следовательно, веса. Цель снижения веса – в постепенном, умеренном и стабильном уменьшении параметров риска вследствие длительного изменения образа жизни.

Уменьшение веса в реальности само по себе имеет ценность, независимо от ИМТ: например, снижение на 5–10 % у человека с ИМТ > 25 приводит к значительному улучшению здоровья, даже если ИМТ остается в диапазоне избыточного веса или ожирения. Другие примеры включают уменьшение болей в суставах при остеоартрите [178], фертильность и способность к беременности [157] и улучшение при сахарном диабете 2 типа [99].

Кроме того, снижение веса имеет еще больше положительных качеств с течением времени: нет никакого клинического смысла снижать вес скоротечно. С этой точки зрения нужно пересмотреть цели диет для похудения из-за плохих результатов в долгосрочной перспективе. Если что и нужно изменить, так это парадигму: от веса к здоровью в широком смысле.

Как узнать, какой мой естественный вес?

Чтобы иметь некоторые отправные точки, начните с вашего обычного веса или того, который у вас был большую часть жизни, начиная с подросткового возраста.

Может случиться так, что с возрастом, после одной или нескольких беременностей или в случае значительных изменений стиля жизни, естественный вес увеличился на несколько килограмм по сравнению с обычным.

Нужно задать себе следующие вопросы: Какой минимальный вес я поддерживал более шести месяцев, начиная с двадцати лет? А какой максимальный сохранялся более полугода? Что влияло на эти колебания? Стресс, образ жизни, пищевые расстройства, диеты, период после диеты?

Уже из этой информации, из истории веса, мы можем выявить неестественные сдвиги. Например, потерю веса, вызванную слишком ограниченной диетой, или его увеличение, связанное с полным отказом двигаться или эмоциональным голодом.

Очень часто те, кто следует многочисленным диетам, никогда и не знают свой естественный вес, ориентируясь только на краткосрочные (похудение) и долгосрочные (набор веса) последствия ограниченного режима.

В дополнение к истории веса существует также понятие комплекции, по которой, согласно формуле Ланцола, в зависимости от обхвата запястья людей можно разделить на тех, у кого короткие, нормальные и длинные линии.

На комплекцию тела указывает именно обхват запястья, потому что это единственный участок, на котором почти не накапливается жир и не растут мышцы, что дает возможность определить диаметр кости в этом месте без проблем, связанных с образом жизни или патологиями.

Если не считать предварительных оценок, обнаруживается естественный вес: фактически это вес, к которому наш организм стремится естественным образом, если мы соблюдаем неконфликтное пищевое поведение и стандартную физическую активность.

Как только мы пересмотрели понятие «веса, к которому нужно стремиться», приступаем к следующим рассуждениям: цель состоит в том, чтобы прийти любой ценой к определенному значению веса (естественному ли, идеальному или нормальному) или увидеть лучшую версию себя, не только эстетическую, но и функциональную.

Принимая во внимание личную историю веса, понятие «комплекция» может быть полезным. Однако нужно также попытаться обнаружить, объяснить и поддержать те внутренние сигналы, которые косвенно регулируют наш вес и нашу физическую форму: удовольствие от физической активности, вкус к любой еде (от овощей до майонеза и макарон), пребывание на свежем воздухе, стремление к личному благосостоянию.

Кроме жира

Из-за тревожного внимания к жиру мы упускаем из виду другие факторы, которые также определяют состояние здоровья.

Существует состояние, называемое саркопеническим ожирением, при котором худые люди с нормальным или даже недостаточным весом по причине малой физической активности имеют избыток жировой массы и мало мышечной. Это влечет те же риски, что и ожирение. Однако зачастую такие люди не заинтересованы в изменении своей физической активности для улучшения здоровья.

Парадокс ожирения [71] – это название, описывающее явление, при котором люди с высоким ИМТ менее подвержены заболеваниям (в частности сердечно-сосудистым), чем те, у кого вес нормальный или недостаточный. Этот парадокс особенно очевиден для подгруппы людей с ИМТ > 30 кг/м² со здоровой сердечной и дыхательной системами. Из-за соответствия таких людей четкому диапазону клинических параметров их болезнь назвали метаболически здоровым ожирением (MHO – metabolically healthy obesity), или здоровые при любом размере (fat but fit) [24].

Таким образом было обнаружено, что продолжительность жизни меньше у людей с недостаточным весом и тяжелой формой ожирения и больше у тех, у кого вес нормальный, избыточный или умеренное ожирение. Поэтому теперь считается, что на продолжительность жизни или определенные факторы риска влияет не избыточный вес, а здоровье сердца и легких [9; 8; 40], зависящее от физической активности, отказа от курения – целей, которых можно достичь при разном весе.

Здоровье сердца и легких – важный фактор в уменьшении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности [104]: исследование, длившееся одиннадцать лет, показало, что поддержание здоровья этих органов на высоком уровне более важно, чем изменение веса для уменьшения общей смертности [190; 105]. Мета-анализ показал, что люди с нормальным весом, но в плохой форме имеют в два раза более высокий риск смертности, чем здоровые с любым ИМТ [14].

Эти два примера дают понять, что ожирение легко обосновывается даже системой здравоохранения.

Другие факторы риска, например сидячий образ жизни и привычка курить, также очень опасны. Но, кажется, это никого не беспокоит.

В любом случае процент полных и здоровых очень мал в сравнении с общим числом тучных людей с нарушенным обменом веществ [177]. Кроме того, кажется, что даже полные и здоровые рано или поздно попадут в ту же группу риска смертности [100]. Избыточная жировая масса может стать причиной патологии, в то время как правильно интерпретированный ИМТ способен указать на некоторые риски для здоровья. Тем не менее важно понять, что такой подход чаще ориентирован на здоровье в широком смысле слова. Сидячий образ жизни и слабая сердечно-сосудистая система кажутся четкими индикаторами здоровья и имеют значение при любом весе. Толстый пациент, как и все остальные, выбирает, с каким показателем работать: вес, подвижность, курение, алкоголь. Это не просто цифра на весах, а один из ключевых факторов здоровья сердечно-сосудистой системы.

Если определенный вес, физическая форма, состояние здоровья вызывают страдание и тревогу, то с медицинской точки зрения требуется вмешательство по всем направлениям: сбалансированная и устойчивая диета для похудения в сочетании с постоянной двигательной активностью и положительным влиянием на психофизическое состояние человека будут полезны независимо от того, находится вес в пределах нормы или нет.

Но мы не должны считать, что жир является синонимом болезни и что он должен причинять кому-то неудобство только потому, что нам, скорее всего, причинил бы. Нельзя осуждать или оправдывать других за их тело: мы не можем измерять других, используя наши личные критерии и нашу историю. Тело касается только того, кто в нем живет, это не публичное дело.

Локализованный жир

«Но я не хочу становиться слишком худой или, может быть, хочу избавиться только от животика!»

Локализация жира зависит от гормональных и генетических факторов.

Открываем завесу: не существует диеты, еды или питья, которые могут воздействовать на жир, собранный в одном месте, или, наоборот, в определенной области тела нарастить его.

Также справедливо заметить, что жир не везде одинаков: наличие его в конкретных местах может стать более или менее опасным для вашего здоровья.

Абдоминальный жир связан с бо́льшим риском для здоровья, чем собранный по периферии (например, в области ягодиц или бедер). Количество абдоминального жира прямо пропорционально висцеральному жиру, который инфильтруется внутренними органами, например печенью. Ожирение в животе само по себе является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает, что высокий риск относится также и к людям с нормальным весом.

Когда жир сосредоточен на животе, мы говорим об андроидном типе (яблоко): это телосложение связано с бо́льшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем гиноидное (груша).

ПИВНОЙ ЖИВОТ

«Пивной живот» характеризует некоторых компанейских ребят и у большинства любителей тусовок возникает в возрасте 25–30 лет. Но правда ли, что от пива толстеет только живот?

Наука говорит, что локального воздействия на эту область нет. Просто пиво, если пить его много (> 500 мл в день) и регулярно как алкогольный напиток (в алкоголе содержится 7 ккал на грамм) может привести к увеличению веса тела и, следовательно, вызвать ожирение, которое всегда глобально и никогда не локализовано. На то, что этот жир в большей или меньшей степени распределен в брюшной полости, оказывают влияние гормональные и генетические факторы. Не забываем также, что пиво – это пенный напиток, и поэтому может вызвать вздутие живота.

Как толстеют: дети против взрослых

Жировые клетки (или адипоциты) могут увеличиваться в количестве (гиперплазия) и/или объеме (гипертрофия).

Гиперплазия появляется в 3 периода жизни: в детстве (особенно в первый год жизни), в подростковом возрасте и при беременности (последний триместр). Это типичное поведение жировых клеток у тех, кто был толстым в детстве.

Гипертрофия, наоборот, типична для ожирения взрослых: жировые клетки увеличиваются в объеме (как при наполнении шарика водой). Но они (так же, как и шарики) имеют максимальный размер, то есть в определенный момент больше не могут увеличиваться в объеме. Это случается у взрослых, когда они переходят с ИМТ 30 до ИМТ 35. В этом случае жировая ткань способна тоже производить новые жировые клетки (гиперплазия).

Когда вы худеете, происходит не «удаление», а опустошение жировых клеток, что приводит к уменьшению их объема. Но количество остается тем же. По этой причине тем, кто был полным в детстве, сложнее поддерживать вес или сохранять его потерю. Поэтому важно принимать профилактические меры, когда речь идет о детях и подростках.

Обучение сначала себя, а потом и детей правильному питанию позволит им не садиться на диету. Сбалансированное питание – хорошая привычка, которой нужно учиться с самого детства, как чистке зубов. То же самое относится и к подвижности: приобретенная в детстве привычка к активному образу жизни сохранится на всю жизнь. Однажды налаженные, эти качества и у мальчиков, и у девочек будут приводить к их естественному весу и телосложению (крепкому или худому).

Поэтому дело не в весе, а в привычках, которые этот вес поддерживают. Увеличение веса может быть сигналом, что нужно пересмотреть образ жизни, улучшить питание и поработать над привычкой к сидячему образу жизни.

Нарастание массы тела, в свою очередь, увеличивает потребность в калориях: это связано с тем, что перемещение более тяжелого тела (просто в повседневной жизни) требует больше энергии; поэтому вдобавок пропорционально увеличивается и мышечная масса, являющаяся метаболически активным компонентом нашего организма.

У мужчин увеличение энергетических затрат (в частности, основного обмена веществ) увеличивает ИМТ гораздо заметнее, чем у женщин.

Хотя многие и считают, что полные люди обладают медленным метаболизмом, это не так даже у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Несмотря на возможное отклонение в сторону жировой массы, у них хорошо представлена также и мышечная (при условии, что они не были повторно на диете). Именно поэтому похудение на начальных этапах происходит гораздо быстрее у тех, у кого больше лишнего веса.

Глава 3
Метаболизм

Согласно «Основам биохимии» А. Ленинджера (I principi di biochimica) «обмен веществ – это совокупность всех химических превращений, происходящих в клетке или организме».

Энергетический обмен относится, в частности, и к тому, что связано с потерей веса, диетой, пищей. «У меня медленный метаболизм!», «У вас такой быстрый метаболизм!»

Обмен веществ – это то, что в общих случаях мы связываем с возможностью иметь маленький вес и есть много или, наоборот, большой вес при малом количестве еды.

Многие не знают, что метаболизм – понятие динамичное, и меняется он пропорционально тому, что мы едим: если меньше, то и обмен веществ «замедляется». Также обмен веществ зависит от физической активности. И не всегда так, как мы думаем. Зная, как работает энергетический обмен, можно понять, почему часто, хотя мы и едим очень мало, вес не теряется, а, наоборот, прибавляется, и почему количество съедаемой пищи является не следствием быстрого или медленного метаболизма, а частью цикла, в котором обмен веществ и еда взаимосвязаны и определяют друг друга.

Энергетический обмен веществ – общий расход энергии, который состоит из ее расхода на базовом уровне, уровне физической активности, а также калорий, которые мы используем, чтобы переварить пищу, получаемую извне (пищевой термогенез). Есть также часть, предназначенная для других процессов (например, производства тепла), не показанных на изображении.

Доля энергии, которую мы тратим, распределяется следующим образом:

Взято из научного досье «Итальянского руководства по здоровому питанию – 2018».

1. Базовый метаболизм: 55–70 % общих затрат энергии.

Базовый метаболизм – это минимум, который необходим нам для выживания, и поэтому расходуется только на жизненные функции: заставить сердце биться и циркулировать кровь, дышать, переваривать пищу, сохранять анатомическую и функциональную целостность внутренних органов. У здорового взрослого человека он соответствует 55–70 % общих затрат энергии.

Условия для его оценки: полный покой и расслабление, в кровати, неподвижно, в достаточно отапливаемой комнате. Базовый метаболизм можно рассчитать через некоторые уравнения, учитывающие вес, рост, возраст и пол человека. Те, кто любит числа, может дать себе волю, но пока нельзя сказать, какое уравнение более точное. И прежде всего ни одно уравнение не может учесть генетический компонент, для которого потребность в X отличается в потребности в Y, несмотря на те же антропометрические и анамнестические параметры.

Уравнения основаны на идеальных условиях, которые не всегда соблюдаются в реальности. Есть огромное количество факторов, которые влияют на основной обмен веществ и которые невозможно предсказать.

• Различия между людьми: при одинаковом количестве вводимой энергии и физической активности коэффициент изменчивости может колебаться от 7 до 18 %.

• Состав тела: уравнения учитывают вес, но не то, из чего он состоит. В реальности компонентом, который больше всего влияет на изменение основного метаболизма, согласно формулам, является сухая масса, то есть мышцы. Жиры, наоборот, не влияют на базовый метаболизм у людей с нормальным весом, поэтому его называют «метаболически неактивным». Другой разговор о тех, у кого ожирение, – у них жировая масса значительно влияет на базовый метаболизм. Поэтому полные люди не должны садиться на голодные диеты.

• Пол: как правило, мужчины потребляют больше калорий, чем женщины, потому что у них больше мышечная масса. Но этот параметр не нужно рассматривать обособленно. В реальности не всегда стоит говорить, что мужчины должны потреблять большие порции: достаточно представить не очень высокого и малоподвижного мужчину и женщину того же возраста, но выше и более спортивную.

• Метаболическая приспособляемость: ниже мы увидим, что изменения веса не соответствуют в точности расчету, основанному на вычислении энергетического дисбаланса. Другими словами, во время диеты меняется обмен веществ и, как следствие, также потребность в энергии понемногу отклоняется от ожидаемой. Этот процесс называется адаптивным термогенезом.

• Возраст: как видно, базовый метаболизм со временем не так сильно меняется, как считалось раньше. Изменения скорее связаны с изменением фигуры (увеличением абдоминального жира) и уменьшением мышечной массы, чего можно избежать, если вести здоровый образ жизни.

• Беременность и кормление грудью.

• Национальность.

• Эндокринные факторы: например, заболевание щитовидной железы.

• Фармакологические факторы.

• Курение.

• Болезни: к примеру, когда у нас жар, тело тратит больше энергии, поэтому вы теряете вес.

• Тип питания.

НУЖНО ЛИ С ВОЗРАСТОМ УМЕНЬШАТЬ ПОРЦИИ?

Предположение, что с возрастом базовый метаболизм уменьшается, неверное. Но давайте подумаем, что имеется в виду под возрастом. Мало-помалу с годами уменьшается мышечная масса и, следовательно, наша потребность в энергии. Параллельно увеличивается процент жировой массы. Это особенно касается людей старше шестидесяти лет: у них базовый метаболизм снижается на 3–5 %.

Короче говоря, если раньше спокойно потреблялось 2000 ккал, то после 65 придется израсходовать на 60–100 ккал меньше.

К тому же нужно знать, что с тридцатилетнего возраста скорость базового метаболизма снижается на 1–2% каждые 10 лет.

И мы все еще говорим только о базовом метаболизме. Факторы, которые важно с бо́льшим вниманием учитывать с возрастом, – это поддержание нужной мышечной массы, сокращение сидячего образа жизни и достаточно сбалансированное питание.

2. Пищевой термогенез: 10 % общих затрат энергии.

Калории, которые мы получаем, служат для всех метаболических процессов. Среди них: пищеварение, всасывание, обработка питательных веществ, из которых получаем энергию. То есть часть калорий, поступающих с едой, будет потрачена на переваривание пищи.

Эти 10 % оценены для смешанного питания. Например, если с едой поступило 2000 ккал, из них 200 ккал пойдет только на ее переваривание. Надеюсь, что это поможет понять, что калории, которые так долго демонизировали и призывали по возможности сократить, в реальности являются тем, что гораздо важнее для жизненных процессов нашего тела, чем мысли о похудении или наборе веса. Это наша энергия, она нам нужна. «Как можно меньше калорий» – не всегда лучше.

Есть также доля термогенеза, связанная с пищей и нашей нервной системой: речь идет о кофе и чае. Хотя они временно меняют расход энергии, исследования доказали, что они не оказывают никакого влияния на похудение.

3. Расходы на физическую активность: 20–40 % общего расхода энергии.

Наиболее изменчивая энергозатрата как в той части, что относится к обязательной физической активности, так и дискреционной.

К обязательной физической активности относится ходьба и повседневная активность. Дискреционная, или программируемая, физическая активность – то, что мы решаем делать (или не делать).

Кроме большого влияния на количество сжигаемых калорий, физическая активность является независимым параметром состояния здоровья. Мы всегда говорим об опасности ожирения, но она всегда сопоставима с вредом сидячего образа жизни. Я говорю не об увеличении веса, а только о состоянии здоровья, проистекающем от слабо задействованной мышечной массы. Сидячий образ жизни даже при нормальном весе, даже для некурящих, даже для молодых, даже для женщин – это фактор риска.

Увеличить собственный уровень физической активности всегда полезно для здоровья: было доказано, что даже минимальное увеличение не бесполезно. Идея не в том, чтобы прийти к большой подвижности, а в том, чтобы уменьшить малоподвижный образ жизни, став немного активнее.

Это пищевой и медицинский аспекты.

Будем реалистами: все знают о важности движения, но многие просто этого не ценят. Это начинается с физической культуры в школе (говорю как девушка из девяностых, сейчас, возможно, все иначе), а также с неразрывной связи физической активности и красоты тела. Вы делаете движения, ненавидя их каждую секунду, но используете мощный пинок неудовлетворенности своей внешностью. Настоятельная необходимость «выглядеть лучше» означает, что мы периодически скупаем абонементы в спортзал или на онлайн-платформы (часто одновременно с началом диеты). Самые счастливые переживают хотя бы первый медовый месяц со своей подвижностью, другие же, наоборот, испытывают разочарование, делая то, что не нравится, и из-за того, что не видят, как меняется тело пропорционально принесенной ими жертве.

В последние годы я наблюдала, как мое отношением к подвижности изменяется к лучшему, поскольку постепенно переосмысливала способ его восприятия.

Вместо того, чтобы искать время и место для тренировок, нужно позволить себе время и место для построения отношений со своим телом. Перед принятием решения просто прислушайтесь к себе: физиологическая потребность в движении ничем не отличается от того, что мы делаем для удовлетворения других, например мочеиспускания или желания принять душ. Как и в случае с питанием, необходимо создать систему правил и убеждений, которая поможет нам услышать себя. Например: «Я должен тренироваться хотя бы 3 раза в неделю, иначе не увижу улучшений», «Мне нравится йога, и я охотно занялась бы ею, но не стоит принимать ее во внимание, так как она сжигает мало калорий». Наличие жесткой установки, направленной на контроль за весом тела, приводит к тому, что мы отказываемся слушать сигналы, которые сами себе отправляем. Необходимость любой ценой следовать правилам, которые мы теперь усвоили, должна смениться удовольствием от движений в той степени и тем способом, который нам нравится.

Очевидно, что бо́льшая часть людей хотя бы раз в жизни пыталась тренироваться, не пересмотрев свое отношение к движению. Поэтому нормально, что, когда мы думаем о чем-то, связанном с подвижностью, первое время мы не всегда испытываем энтузиазм или способность получить удовольствие от этого. Отношения с движением поэтому часто конфликтные, негативные или полностью игнорируются.

Если вспомним детство, отношение к движению в целом было позитивным, потому что было связано с игрой и касалось удовольствия. По мере взросления движение начинает привязываться к отношениям с телом, физической форме, калориям, неудовлетворенности собой. Все это ведет к тому, что мы воспринимаем подвижность как что-то, что должны делать, что по большей части лишено удовольствия, как нечто само собой разумеющееся и далекое от нас. Вокруг подвижности, направленной на изменение параметров тела, существует ряд правил, которые убирают все удовольствие от процесса. Чтобы начать тренировки, мы используем только силу воли, однако потом она уменьшается, и мы полностью прекращаем данную активность.

Чтобы восстановить свое отношение к подвижности, столь важное для физического и душевного здоровья, нужно избавиться от правил по достижению целей, которые мы создали.

Делайте то, что вам нравится, даже если думаете, что это не приведет к похудению. Делайте столько раз, сколько захотите, пусть даже 10 минут в день, если не хотите больше продолжать.

Разумеется, полезно знать, что некоторые уровни и интенсивность движений нельзя назвать «тренировкой»; что ВОЗ намеревается дать определение подвижным людям; необходимо понять, какая физическая активность подходит для профилактики и снижения веса. Только есть одно большое «но». Прежде всего, ради долговременной перспективы важно открыть и терпеливо пересмотреть свое отношение к подвижности через призму удовольствия. Иначе, как мы уже знаем, все указания так и останутся самоцелью и не будут последовательно выполняться долгое время. Что и подтверждают все неиспользованные абонементы в спортзал.

Действительно ли мы должны каждый день считать калории? Краткосрочное регулирование потребления энергии

Главная проблема, которая занимает всех, кто беспокоится о весе тела: соотношение потребления и расхода энергии, определяемое как метаболизм. Все хотят его посчитать, скачивают приложения, которые обещают определить, сколько можно съесть за день. Но действительно ли для похудения и для поддержания веса мы все должны знать наш обмен веществ и подсчитывать калории, которые едим?

Баланс между затратами энергии (базовый метаболизм + пищевой термогенез + расходы на физическую активность) и количеством калорий, полученных с едой, – это то, что определяет наш вес (за исключением конкретных состояний физического и психического здоровья). Этот баланс – не какое-то конкретное число, которое намеревается вычислить приложение, но очень приблизительный показатель гораздо более тонких механизмов. Он не ежедневный и требует намного больше времени.

Для его поддержания нет необходимости каждый день точно вычислять, сколько калорий мы получили, и наоборот, чтобы изменить вес, недостаточно изменить баланс на несколько дней.

Мы представляем себе срок, в который планируем похудеть, как некую договоренность с телом, но оно не делает того же. Вес уходит не после полуночи, а через недели и месяцы. Поэтому не нужно каждый день одинаково питаться, как нас учат приложения по подсчету калорий (Напомнить? Существует дневное ограничение калорий, а также жиров, сахаров и т. п. И горе тому, кто отклонится!), – это работает не так, потому что в противном случае мы были бы вынуждены жить рядом с весами и калькулятором возле тарелки.

Многочисленные исследования ежедневного рациона людей с разным уровнем подвижности (обычные люди, спортсмены, военные) дали одни и те же результаты: если потребление калорий по каким-то причинам отличалось от среднего (то есть съедено намного больше или намного меньше, чем обычно), за следующие 4 дня рацион был адаптирован или как минимум спонтанно изменен. Это была великолепная демонстрация того, что тело умеет саморегулироваться и что это происходит не в течение дня, как мы думали, а в более длинные промежутки времени. И без необходимости в контроле.

Это также отличная пища для размышления над тем, что каждый день мы едим по-разному, что каждый день можем испытывать разный голод и поэтому нуждаемся в разных порциях, но к этому мы еще вернемся.

Важно поразмыслить над нашим образом жизни, смещая на него акцент с желаемого веса и ежедневных калорий.

Наличие механизмов саморегуляции возвращает нас к привнесению простых изменений в еду (и, следовательно, в калории, углеводы, жиры, белки и клетчатку), которые позволяют оставаться весу стабильным даже без соблюдения строгой диеты.

Калории, которые мы сжигаем, чтобы жить, большей частью обусловлены генетикой. Поэтому мы регулируем не непосредственно вес, а только расход энергии, чтобы поддерживать его в диапазоне, позволяющем нам, как следствие, поддерживать вес тела.

Естественный вес регулируется так называемыми модифицируемыми факторами, то есть теми, которые зависят от нашего выбора и нашего психологического здоровья. Использование хороших знаний о питании, умение перекодировать сигналы голода и сытости – это то, что позволяет нам интуитивно приспособить поступление калорий к тому, что мы тратим, без необходимости что-то вычислять. Наше тело обладает великолепной способностью к саморегуляции при разных поступлениях, поэтому мы не толстеем после дня переедания и не худеем после дня диеты. Поговорим об этом в главе, посвященной внутреннему контролю над своим питанием.

Хроническое переедание

Давайте поговорим о хроническом избытке калорий, чтобы подчеркнуть, что к существенному увеличению жировой ткани, которое мы называем ожирением и связываем с изменением физической формы, привели не несколько дней веселья и чревоугодия. Как и при похудении, благодаря известной точке отсчета тело легче соблюдает баланс, не толстея и не худея.

Точно неизвестны сроки набора веса, но это и не особо важно: это происходит не сразу, не за один день, но как следствие постоянного и хронического увеличения поступающих калорий и/или уменьшения двигательной активности. Таким образом, это результат изменения образа жизни.

Когда долгое время поступает избыток калорий, жировая масса увеличивается на 70–80 %, а сухая – на 20–30 %.

Мы набираем не только жир, и не существует диетических программ, которые могут увеличить или уменьшить только какой-либо один компонент.

Накапливаются не все лишние калории: организм может «превратить их во что-либо» только на 60–90 %. Стремление более или менее эффективно превратить их в лишний вес у каждого из нас разное (генетическая основа) и зависит от особенностей соблюдаемого рациона.