Текст книги "9 месяцев в ожидании малыша. Неделя за неделей"

Если у вас грибковая инфекция, врач либо выпишет рецепт безопасной противогрибковой мази или свечи, или подскажет, что приобрести без рецепта. Лечение должно принести облегчение уже через несколько дней, хотя необходимо провести весь семидневный курс, чтобы убедиться, что инфекция действительно побеждена. Одно– или трехдневное применение препаратов, которое, возможно, помогало вам в прошлом, во время беременности недостаточно. Пока лечение не назначено, зуд можно успокоить холодным компрессом или десятиминутным пребыванием в прохладной ванне.

Только факты

Симптомы грибковой инфекции

• Зуд, раздражение, жжение, покраснение, раздражение и иногда даже припухлость влагалищной области.

• Лишенные запаха белые, млечные или творожистые вагинальные выделения.

• Боль при половом акте.

Вы не можете полностью защитить себя от грибковых инфекций, но некоторые меры все же принять можно:

• Носите «дыщащее» хлопковое нижнее белье, избегайте плотных облегающих трусиков и леггинсов, в особенности синтетических.

• Ложитесь спать, снимайте белье, чтобы «проветривать» область гениталий (ночная рубашка без трусиков лучше обеспечивает доступ воздуха, чем пижама).

• Забудьте на время про мыло с отдушкой, пузырьковые ванны (джакузи), гели для ванны, стиральные порошки с отдушкой, гигиенические интимные дезодоранты. Область гинеталий мойте теплой водой (без мыла) и НИКОГДА не подмывайтесь душем во время беременности.

• Ешьте йогурт, содержащий живые бактерии Lactobacillus acidophilus, помогающие поддерживать баланс «правильной» микрофлоры влагалища.

Сон во втором триместре: наслаждайтесь, пока можете

Вполне вероятно, что по сравнению с прошлым триместром вы спите гораздо лучше и проводите в постели гораздо меньше времени.

Никто наверняка не знает, чем вызвана повышенная усталость на ранних этапах беременности и почему она проходит, но все же проходит – по не вполне понятным причинам.

Еще хорошая новость: тошнота по утрам вас больше не тревожит или, по крайней мере, тревожит реже. (Недаром же этот триместр называют «медовым месяцем».) Извлеките все возможное из своего улучшившегося самочувствия и займитесь физическими упражнениями – это укрепит здоровье и сон. И отдыхайте как можно больше, пока растущий живот и остальные физические неудобства вновь не сделали сон проблемой.

Проблемы сна во втором триместре и их решение

Несмотря на улучшение вашего состояния, проблемы все же остаются. В конце концов, вы же беременны. И хотя спите вы примерно столько же, сколько и до беременности, восстановительная фаза глубокого сна сейчас короче. Вот некоторые причины этого и стратегии их устранения:

Изжога и несварение

Хотя прогестерон необходим для здоровой беременности, у него есть неприятные побочные эффекты. В частности, он расслабляет клапан, отделяющий пищевод от желудка, что позволяет желудочному соку поступать в пищевод, вызывая неприятное ощущение изжоги. Этот гормон также замедляет волнообразные сокращения желудка, замедляя пищеварение.

Краткие советы

Как свести к минимуму судороги в ногах

● Если у вас судороги в ногах, немедленно распрямите икроножную мышцу. Выпрямите ноги, начиная с пяток, и мягко пригибайте вверх пальцы ног. (Поначалу это очень болезненно, но это снимает спазм.)

● Сделайте массаж мышцы или прогрейте ее бутылкой с горячей водой.

● Несколько минут пошагайте по комнате.

● Если мышечная боль не проходит или если вы заметили припухлость или повышенную чувствительность, немедленно позвоните своему врачу. В некоторых редких случаях у беременных женщин развивается тромбоз нижних конечностей, что требует немедленного хирургического вмешательства.

Нет верного способа избежать желудочного дискомфорта ночью, но можно принять меры, чтобы свести его к минимуму. Во-первых, избегайте еды и напитков, провоцирующих изжогу. Ешьте небольшими порциями, часто, жуйте медленно и тщательно. От последнего приема пищи до отхода ко сну должно пройти не менее 2–3 часов. Ложитесь спать, поместите под голову и грудь дополнительную подушку, чтобы приподнять верхнюю часть тела, или попробуйте спать полулежа. Носите свободную, не сдавливающую талию ночную рубашку. Если проблема продолжает вас тревожить, поговорите со своим врачом или акушеркой, можно ли вам приобрести без рецепта активированный уголь, безопасный для приема внутрь во время беременности.

Судороги в ногах

Некоторые физиологические изменения в организме во время беременности могут вызвать ответные судороги в мышцах ног, иногда настолько болезненные, что вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы ухватиться за свою сведенную спазмом икроножную мышцу.

Спросим у экспертов

Почему сейчас лучше спать на боку?

Отвечает специалист по снотворным препаратам. Если вы перешагнули через половину своей беременности, следует избегать сна на спине, в том положении, когда матка всем своим весом давит на позвоночник, мышцы спины, пищеварительный тракт и нижнюю полую вену (вену, которая переносит кровь от нижней части тела к сердцу). Сон на спине также может привести к болям в спине, геморрою, нарушениям пищеварения, замедлять дыхание и кровообращение и вызывать проблемы с кровяным давлением. У некоторых женщин сон на спине вызывает резкое понижение кровяного давления, из-за чего они чувствуют тошноту и головокружение, у некоторых – резкое повышение кровяного давления, что также вредно.

Лучше лежите на боку, предпочтительней на левом. Никакого вреда от того, что вы спите на правом боку, тоже нет, но на левом боку лежать просто полезно – и для вас и для ребенка. Это регулирует кровоток и обеспечивает приток питательных веществ к плаценте, а также помогает почкам выводить воду и избыточную жидкость. В свою очередь это уменьшает отек в щиколотках, стопах и кистях рук. (Чтобы сделать сон на левом боку более удобным, можно подложить специальную подушку для беременных и/или ячеистый пенопластовый матрас.) Если вы ночью, просыпаясь, обнаруживаете, что лежите на животе или на спине, не волнуйтесь, ничего плохого не случилось. Просто перевернитесь опять на бок.

Как устроиться поудобнее

Устроиться и чувствовать себя удобно в постели – это одна из самых сложных задач во время беременности, особенно если вы привыкли спать на животе или на спине. Увеличившиеся груди и живот не позволят спать на животе, а на спине нельзя спать из-за избыточного давления на основную вену и, вследствие этого, затруднение кровообращения.

Многие беременные женщины чувствуют себя наиболее удобно на боку с согнутыми коленями и подушкой, подсунутой между ног. Если еще и подложить подушки под спину и под живот, можно обеспечить себе дополнительный комфорт и поддержку. Если вам кажется, что положение на боку оказывает слишком сильное давление на бедра, купите добавочный ячеистый пенопластовый матрасик и подложите его под простыню. И хотя лучше всего лежать на левом боку, нужно иногда переворачиваться на другой бок, чтобы избежать отеков.

Вы проснулись из-за голода

Не важно, как много или как часто вы едите, но весь день вы умираете от голода. Это неудивительно. В конце концов, обмен веществ усилился, а человечек внутри вас требует своих собственных калорий.

Чтобы избежать голодных болей ночью, никогда не ложитесь в постель голодной, но никогда и не ешьте слишком поздно, перед отходом ко сну, и ешьте только здоровую пищу. Такие сладкие закуски, как шоколад, печенье или конфеты, перед сном могут помешать спокойному сну. Лучше выпейте стакан молока, съешьте кусочек сыра или крекеры. Если все же просыпаетесь ночью, чтобы перехватить что-либо, выбирайте продукты, богатые полезными веществами и сытные: чашку хлопьев с молоком, тосты с арахисовым маслом или крекеры с сыром.

Что делать, чтобы заснуть

Иногда вам понадобятся дополнительные приспособления. Вот несколько приспособлений, которые могут вам помочь поудобней устроиться в постели.

ПОДУШКИ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Применение подушек, способных поддержать в постели ваш живот и спину, заставит вас почувствовать разницу между бессонной ночью и крепким здоровым сном. Обычные подушки тоже неплохо помогают, но почему бы не попробовать специально разработанные для этого случая?

• Одинарные или двойные клиновидные подушки для беременных. Эти клиновидные подушки поддерживают живот, когда вы лежите на боку. Вы можете также использовать их, если спите в положении полусидя, на спине. Двойные подушки для беременных – это две подушки, соединенные отстегивающейся упругой перемычкой, которая сама по себе предоставляет поддержку для спины или живота.

• Полноразмерные подушки для тела. Эти огромные подушки по меньшей мере 150 см длиной специально разработаны для того, чтобы поддерживать спину.

• Подушка-валик. Эта подушка поддерживает живот и спину и позже может пригодиться при кормлении ребенка.

ЕШЬТЕ РАЗУМНО

То, что вы едите и когда едите, может влиять на качество сна. Вот некоторые виды легких закусок, вызывающие сон.

• Теплое молоко. Стакан теплого молока перед сном – проверенный способ обеспечить крепкий сон. Эксперты полагают, что аминокислота триптофан (обнаруженная в молоке и таких видах пищи, как индейка и яйца) облегчает засыпание, поднимая в мозгу уровень вещества, называемого серотонин. Другие полагают, что снотворный эффект молока – чистое самовнушение. Но если оно действует как снотворное – какая разница? (Примечание: не принимайте триптофан в составе пищевых добавок, они НЕбезопасны во время беременности.)

• Легкие закуски, богатые протеинами. Если вам мешают спать кошмары, головные боли, потливость, вы, возможно, страдаете от пониженного уровня сахара в крови. Чтобы убедиться в этом, попробуйте на ночь съесть легкую закуску, богатую протеинами (белками), например, несколько кусочков сыра, яйцо, арахисовое масло или ломтик индейки на хлебе, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара на протяжении ночи.

РЕЛАКСАЦИОННЫЕ ТЕХНИКИ

Если вы напряжены, обеспокоены или переутомлены, заснуть также трудно, попробуйте эти простые способы расслабления ума и тела и овладейте своим сном:

• Йога и растяжки. Йога и мышечные растяжки помимо того, что помогают расслабиться, поддерживают тонус и гибкость тела. Хотя излишне переутомлять себя в вечерние часы не нужно, умеренная нагрузка поможет заснуть.

• Массаж. Массаж расслабляет напряженные, уставшие мышцы. Если вы посещаете массажиста, убедитесь сначала, что он имеет опыт работы с беременными и у него есть специальные подушки и стол. Профессиональный массаж может быть дорогим, но можно попросить своего партнера сделать вам массаж стоп, ладоней и шеи – это отличный способ расслабиться перед сном.

• Глубокое дыхание. Глубокое и ритмичное дыхание снижает мышечное напряжение, успокаивает сердцебиение, помогает уснуть. Ложитесь на бок на ковер или на кровать. Поместите подушку между ногами для поддержки или подложите подушку под правый бок так, чтобы вы слегка клонились на левую сторону. Дышите с закрытым ртом, медленно, через нос, ощущая, как желудок поднимается по мере того, как вы постепенно заполняете диафрагму и легкие воздухом.

Задержитесь на секунду перед тем, как выдохнуть носом на счет 4. Повторяйте эти медленные дыхательные движения несколько минут.

• Прогрессивные расслабления мышц. Расслабляйте тугие мышцы – сначала резко напрягая, а потом медленно расслабляя их. Чтобы освоить эту технику, требуется несколько недель, но коль скоро вы ее освоили, она может отлично помочь расслабиться. Лежа в кровати или на полу, сосредоточьтесь на одной группе мышц за один раз и попеременно работайте над левой и правой стороной. Начинайте с напряжения и расслабления мускулатуры кисти и предплечья, затем подключайте бицепсы и трицепсы, мышцы лица и челюсти, грудной клетки и плеч, живота, бедер и так далее, пока не дойдете до стоп.

• Контролируемое воображение. Нарисуйте себе мысленно спокойную, расслабляющую сцену – например, вы лежите на теплом морском песке или идете по цветущему лугу. Теперь вообразите себе каждую деталь этой сцены, включая звуки, запахи, вкусовые ощущения и фактуру окружающих предметов. Если не можете сами нарисовать себе расслабляющую сцену, используйте фотографию или журнальную картинку и заполните ее недостающими деталями. Это может потребовать некоторой практики, но управляемое воображение может умерить ваше возбуждение и обеспечить крепкий сон.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Регулярные физические упражнения во время беременности сделают вас здоровее и физически и морально, а также укрепят сон – при условии, что вы не будете усердно заниматься ими как раз перед отходом ко сну. В противном случае вы только взбодритесь и не сможете заснуть, поскольку ваш естественный суточный цикл будет нарушен. Вместо этого как следует поработайте утром, днем или ранним вечером.

СНОТВОРНОЕ

В идеале вам вообще сейчас не следует принимать никаких снотворных препаратов и травяных сборов (с. 585), поскольку большая часть из них не была тестирована применительно к беременным женщинам, и их влияние на развивающегося ребенка не известно. Но если вы настолько измучены бессонницей, что днем не в состоянии вести нормальный образ жизни, врач может рекомендовать безрецептурное средство или выписать рецепт на снотворное. Безрецептурный дифенгидрамин гидрохлорид и доксиламин (бенадрил, соминекс) обычно считаются безопасными на период беременности. Никогда не принимайте препараты без предварительной консультации со своими врачом или акушеркой и никогда не водите машину и не работайте с другими техническими приспособлениями после того, как приняли снотворное.

Откровенные разговоры

«Что мне сейчас снится»

«Мне снилось, что я в кабинете доктора, и он спрашивает, хочу ли я увидеть своего ребенка. Без колебаний я ответила – да! Тогда он полез ко мне во влагалище и вытащил веревку, к которой был привязан воздушный шарик с ребенком внутри. Он вложил шарик мне в руки, так что я могла видеть лицо ребенка и что это мальчик. Я вернула ребенка назад доктору, который сказал мне, что осталось еще 20 недель, а потом засунул воздушный шарик обратно мне в матку», – анонимное высказывание.

«Я была в воде, хотя наяву я не умею плавать. Там плавали два утенка. Мне не позволялось дотронуться до них, но надо было помочь им переплыть пруд.

И тут они превратились в двух младенцев. Только когда я помогла им переплыть на другую сторону, я смогла взять их на руки», – Светлана.

«Мне часто снится, что я укачиваю своего кота. Я гляжу вниз и думаю, что это ребенок, а это мой котик, я всегда просыпаюсь после этого», – Мария.

«Я танцевала с мужем в толпе на танцплощадке. Какой-то неизвестный сзади прижимался ко мне, а мой муж не возражал, наоборот, даже поощрял меня, и я обернулась и позволила обнять себя. Он повел меня и предложил моему мужу сопровождать нас, и мы зашли в отдельную комнату, и мой муж смотрел, как мы были вместе», – анонимное высказывание.

«Мне снилось, что я пытаюсь спасти своих детей. Я висела на одной руке над пропастью, а вокруг были огонь и лава, а другой пыталась удержать руку своей восьмилетней дочери. Где в это время был мой еще не родившийся ребенок, понятия не имею», – анонимное высказывание.

«Этой ночью мне снилось, что у меня ребенок родился раньше срока. И мне надо забрать его, а у меня ни коляски, ни переноски. Так что я прорезала дырочки для рук и ног в коробке для хлопьев и прикрепила ее при помощи липучки к своей блузке. Так я и вышла на улицу – с ребенком в коробке на липучке», – анонимное высказывание.

Что есть сон? Темы снов второго триместра и что они означают

Вы думаете, сны первого триместра были странными? Не удивляйтесь, если слегка безумные сны преследуют вас и по сию пору, хотя их символика и изобразительный ряд изменялись по мере того, как развивается ваша беременность. Эксперт по снам, практикующий врач-терапевт и автор книги «Женское тело, женские сны», Патриция Гарфилд разбирает наиболее распространенные сны второго триместра и предлагает возможные их объяснения.

Только для папы

Что может вам сниться

«Во время второго триместра вашей партнерши ваши собственные сны, возможно, станут менее сексуальными и больше обращенными к защите и заботе», – говорит Патриция Гарфилд, эксперт по снам. «Вы можете видеть во сне беременность своей подруги, или даже что вы носите ребенка и рожаете сами. Несмотря на то что эта привилегия принадлежит вашей подруге, что вполне естественно – вы хотите разделить с ней этот опыт настолько полно, насколько только возможно. Для будущего папы на этом этапе беременности его подруги естественно чувствовать себя немножко заброшенным, поэтому ему снится, что его исключают из каких-то общих занятий. Лучше поделитесь своими тревогами с подругой – это поможет вам преодолеть чувство одиночества, если же вы делитесь своими счастливыми снами, это тоже пойдет на пользу и уукрепит ваши отношения.

• Вам снится, что вы заботитесь о детенышах животных. Во время второго триместра беременности женщинам часто снятся вызывающие симпатию детеныши животных – такие, как щенки, котята или цыплята. Иногда в ваших снах животные развиваются из морских существ в наземных млекопитающих, воспроизводя путешествие наших далеких предков. Дружелюбные животные в ваших снах – хороший признак, означающий, что вы в ладу со своими инстинктами. Пугающие, страшные животные, с другой стороны – признак того, что вы неоднозначно, с подспудным опасением встречаете вторжение нового существа в вашу жизнь.

• У вас сексуальная интрижка с прежним партнером (или с первой любовью). Чем дальше вы продвигаетесь по пути своей беременности, тем чаще вас тревожат эротические сны. Многие будущие мамы испытывают беспокойство относительно своей изменившейся фигуры и того, как это отразится на их дальнейшей жизни, тогда как другие чувствуют себя более сексуально привлекательными, чем когда-либо. Оба этих ощущения находят свое отражение в снах. Так что эротические сцены во сне не только имеют успокаивающее воздействие: «не беспокойтесь, вы все еще желанны!», но и являются отражением обостренной эротической привлекательности наяву.

• Ваш муж флиртует с кем-то посторонним. Если вам снится, что ваш партнер уходит с бывшей подружкой или вообще с незнакомой женщиной, это признак вашей неуверенности в том, что ваши отношения сохранятся в это переломное для вас время. Именно сейчас вы больше, чем когда-либо, зависите от помощи и поддержки близких вам людей, особенно своего партнера. Страх потерять его – распространенная эмоциональная реакция во время беременности. К счастью, для большинства женщин это состояние неуверенности ни на чем не основано и благополучно преодолевается.

Глава 8
Ваше питание и физические упражнения

Наиболее важные питательные вещества

Если во время первого триместра было нелегко переварить даже саму идею пищи, вы будете приятно удивлены, отметив, что аппетит возвращается в полной мере. Теперь необходимо не просто набирать калории, но обеспечивать себя и ребенка свежей и полезной пищей.

Здоровая, хорошо сбалансированная диета сама по себе важна во время беременности. Однако некоторые питательные вещества играют важную роль на разных этапах развития ребенка. Например, фолиевая кислота важна на протяжении всей беременности, но особенно – на очень ранних этапах развития, когда у ребенка формируется нервная трубка. Сейчас, когда самое важное для ребенка – это рост, постарайтесь снабжать себя питательными веществами, которые обеспечат малышу правильное развитие и помогут вам оставаться здоровой – белками, железом и кальцием.

Заправьтесь белками

Белки необходимы для здорового роста, поэтому именно сейчас, когда ребенок энергично развивается, они особенно необходимы. Вам понадобится 71 г белка в день, чтобы удовлетворять не только потребности ребенка, но и свои собственные возросшие потребности в строительном материале и источнике энергии.

«Хорошие» жиры не полнят

В пище есть четыре типа жиров (жирных кислот): насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и гидрогенизированные. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом масле, так же, как в ореховом масле, и считаются «хорошими», поскольку способствуют понижению холестерина (синоним – холестерол).

Краткие советы

Как пообедать вне дома, не злоупотребляя жирной пищей

Контролируйте свой рацион на предмет скрытых жиров, когда обедаете в ресторане, в особенности если вы склонны есть много или набираете вес сверх нормы. Вот обозначения, намекающие на то, что в предложенном блюде содержатся жиры: «жареный», «хрустящий», «со сливками», «поголландски» (последнего вы должны избегать в любом случае, так как эти блюда делаются с применением сырых яиц), «эскалоп», «с растопленным маслом». Вместо этого выбирайте пищу, приготовленную на гриле, запеченную или приготовленную на пару, или спросите официанта, нельзя ли поджарить блюдо на «хорошем» оливковом масле или исключить жирные ингредиенты при приготовлении блюда.

Полиненасыщенные жиры тоже полезны. Они включают омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в некоторых рыбах, и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в кукурузном масле.

Омега-3 жирные кислоты в особенности являются антидепрессантом, способствует развитию мозга и зрения ребенка и даже после рождения помогает регулировать его сон.

Насыщенные и гидрогенизированные жиры (известные также как трансжиры) попадают в «плохую» категорию. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе (например, в печени), цельном молоке и масле из тропических растений (например, в пальмовом). Гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры обнаружены в маргарине и в большинстве расфасованных крекеров, содержатся в печенье, чипсах, распространенных сортах арахисового масла, попкорне, приготовленном в микроволновке и других коммерчески приготовленных видах пищи. Рацион, содержащий значительное количество насыщенных и гидрогенизированных жиров, может повысить уровень холестерина в крови и даже привести к повышенному риску сердечных заболеваний и злокачественных опухолей.

Главное в потреблении жиров во время беременности – их правильное соотношение. Помните, что не больше 30 % от общего потребления калорий в день должно поступать с жирами. Но не упрекайте себя, если вы время от времени позволяете себе чипсы или порцию

НЕМНОГО ЦИФР

Основные источники белка

Постное мясо, яйца, молочные продукты служат источниками белка – так же, как и соевые продукты, например тофу. Рыба тоже хороший источник белка, хотя из-за загрязнения окружающей среды вы должны быть осторожной в выборе рыбы. Вот примерные данные относительно того, сколько белка вы получите с определенными видами продуктов:

жареного цыпленка – просто ограничьте содержание жиров в своем рационе на следующий день. Вы должны в день потреблять четыре порции пищи, содержащей жиры (в идеале – из мононенасыщенной и полиненасыщенной групп). Одна порция равняется одной чайной ложке сливочного масла, маргарина, майонеза или растительного масла; десяти орешкам арахиса или одному ломтику бекона.

Главное – железо

Количество железа, в котором вы нуждаетесь ежедневно, значительно выросло с момента зачатия (сейчас вам нужно примерно 27 мг). Более того, поскольку многие будущие мамы во второй половине беременности получают диагноз «анемия, вызванная дефицитом железа», сейчас для вас очень важно наладить свой рацион.

Чтобы получать достаточное количество железа с обычным пищевым рационом, во-первых, урежьте ежедневные порции кофе, черного или зеленого чая, поскольку натуральные вещества в этих напитках препятствуют усвоению железа. Если же вы не можете отказаться от чая и кофе, пейте их между, а не во время приемов пищи или пищевых добавок.

Готовьте пищу в железных кастрюлях, что дополнительно обеспечивает поглощение некоторого количества железа. Влажная, кислая пища вроде томатного соуса поглощает большое количество железа. Однако поскольку некоторое количество железа теряется во время готовки (поскольку витамин С, необходимый для усвоения железа из овощей, разлагается при длительном нагревании), не переваривайте овощи и используйте лишь небольшой объем воды для варки и тушения.

Краткие советы

Как приобрести препараты, содержащие кальций?

● Спросите в аптеке карбонат кальция или цитрат кальция. Карбонат кальция хорошо усваивается с пищей и недорог. Цитрат кальция лучше поглощается, не нуждается в том, чтобы его прием сопровождался приемом пищи, и реже вызывает газы. Но содержание кальция в нем вполовину меньше, так что вам потребуется принимать бóльшую дозу, и этот препарат дороже. (Избегайте покупать фосфат кальция, поскольку он трудно усваивается.

Также низкое содержание собственно кальция в лактате кальция и глюконате кальция.)

● Избегайте «естественных» кальциевых пищевых добавок, сделанных из костной или доломитовой муки или толченых устричных раковин. Эти добавки с высокой вероятностью содержат свинец, который опасен для развивающегося ребенка. «Очищенные» таблетки кальция тоже, скорее всего, содержат незначительное количество свинца. Поищите препарат, маркированный надписью «не содержит свинец» или «химически чистый», или же попросите своего врача или фармацевта рекомендовать вам препарат.

● Принимайте добавки, содержащие кальций с едой, чтобы облегчить поглощение минерала.

Мясо, домашняя птица и рыба, сами являясь источниками железа (его еще называют «гематогенное железо»), повышают интенсивность усвоения других видов железа, так что порция говяжьего рагу с овощами или супом из чечевицы повышает количество железа, которое вы усваиваете с овощами и бобовыми.

Если вы готовите только мясо, полейте его мясным отваром, чтобы возместить то железо, которое мясо отдало воде во время готовки.

Кальций снижает поглощение железа, поэтому если вы получаете кальций в добавках (или активированный уголь), не принимайте их в то же время, что и добавки железа. Точно так же не принимайте добавки железа со стаканом молока или молочными продуктами и другой богатой кальцием пищи. Чтобы максимально стимулировать поглощение железа, запивайте пищевые добавки или богатую железом пищу стаканом апельсинового сока или любым другим источником витамина С. Этим источником являются все цитрусовые фрукты или соки, клубника или сладкий перец.

Высокая доза железосодержащих препаратов может вызвать запор, так что ешьте больше волокнистой пищи (пищи, богатой клетчаткой) и пейте больше жидкости, чтобы воспрепятствовать этому, но не одновременно с приемом пищевых добавок. Принимайте пищевые добавки, содержащие железо перед отходом ко сну, чтобы еда не могла замедлить поглощение железа и чтобы минимизировать проблемы с кишечником.

Получаете ли вы достаточно кальция?

Вашему ребенку нужен кальций, в том числе и для формирования костей скелета и зубов. Все, что ему нужно, он берет из ВАШЕГО тела, так что необходимое количество потребляемого кальция (1000 мг в день и 1300 мг, если вам нет 19 лет) необходимо для того, чтобы ваши собственные кости не страдали. Если вы обращаете внимание на свой рацион и ежедневно потребляете молочные продукты, то вы без особых хлопот можете восполнить это количество, но если вы не переносите лактозу или просто не едите молочных продуктов, вам необходимо тщательно подобрать рацион, включающий другую богатую кальцием пищу, и, возможно, принимать дополнительные препараты, содержащие кальций.

Откровенные разговоры

Как правильно питаться при напряженном образе жизни

«Планируйте заранее. Если у вас в холодильнике есть нарезанные фрукты или овощи, это уже легче – просто прихватите их с собой на работу. А здоровые закуски в пакетиках помогают мне держаться подальше от офисного автомата со сладким печеньем», – Татьяна.

«Если у вас есть свободное время, приготовьте несколько порций здоровой еды и заморозьте их впрок. И если уж вам приходится питаться фастфудом, выбирайте салат, а не поджарку», – Антонина.

«Делайте себе быстрые и питательные закуски. Я подсела на сэндвичи с бананом и арахисовым маслом на мультизерновом хлебе. Можно брать с собой плетенку сыра, морковку или порцию овсяной каши для микроволновки», – анонимное высказывание.

«Я сделала что-то вроде меню для основных необходимых видов пищи и прикрепила его к холодильнику. В конце дня я проверяю, что я съела и что еще осталось. А перед сном я съедаю то, чего не добрала за день – йогурт (или мороженое), если я недополучила молочных продуктов, или апельсин, если мне нужны фрукты», – анонимное высказывание.

Здоровая еда на работе

Очень трудно придерживаться правильного рациона, если ваше расписание плотно забито. Вот одиннадцать закусок, которые можно быстро перехватить и которые не только вкусны, но и полезны.

НЕМНОГО ЦИФР

Чемпионы по содержанию кальция

Хлеб с добавкой кальция, два ломтика: 300 мг

Сыр чеддер, 30 г: 202 мг

Творог, 2 чашки: 300 мг

Сок апельсиновый с добавкой кальция, 200 г: 300 мг

Молоко, 200 г: примерно 290 мг

Сардинки, 80 г: 300 мг

Тофу твердый, 100 г: 166 мг

Тортилья из кукурузной муки, три: 150 мг

Йогурт низкой жирности, 1 чашка: 414 мг

1. Порция фруктового салата или свежие фрукты. 100 г фруктов или фруктового салата возместят вам потребность в фруктах за один прием пищи. Выбирайте салат, заправленный соком, а не сахарным сиропом. Яблоки, мандарины и бананы легко носить в сумочке.

2. Соевое молоко. 200-граммовая бутылочка соевого молока – простого или с ванильным или шоколадным вкусом – возместит вам треть ежедневной потребности в кальции и витамине Д. Она удобно умещается в сумочке и ее не надо перекладывать в холодильник.

3. Изюм. Один 30-граммовый пакетик обеспечит вам 2 г клетчатки, 4 % вашей ежедневной потребности в железе и 1 г белка.

4. Йогурт. Этот классический вид питания удобен и содержит 25 % необходимого ежедневно кальция плюс белки и некоторые необходимые витамины и минералы. (Будьте осторожны, поскольку некоторые марки перенасыщены сахаром, внимательно изучайте этикетку. Или покупайте простой йогурт без добавок и сами добавляйте туда варенье, орехи, фрукты или семечки.)

5. Фруктово-зерновая смесь. Бросьте в чашку горсть хлопьев из зерновых крупного помола и добавьте туда горсть сушеных вишен и миндаль. Держите пакетик с этой смесью в машине или в ящике стола.

НЕМНОГО ЦИФР

Как часто едят будущие мамы

30 % пять раз в день

26 % четыре раза в день

23 % шесть раз в день или больше

16 % три раза в день

5 % два раза в день

Источник: опрос на сайте более чем 32 000 женщин

6. Салат. Некоторые точки фастфуда, кафетерии и продуктовые магазины имеют салат-бары, где вы можете набрать себе порцию фруктов и овощей, практически полностью удовлетворяющие ежедневную потребность в растительной пище. Обратите внимание на шпинат, морковку, помидоры, сельдерей, огурцы, цуккини, изюм и орехи. Добавьте стручки бобовых или фасоль для восполнения потребности в белках. Однако помните, что для того, чтобы избежать попадания в организм болезнетворных бактерий, лучше избегать сырых побегов, непастеризованных или мягких сыров (включая голубые сыры и заправки с рокфором), а также любые «дели» блюда или «дели» салаты.