Текст книги "Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин"

Из конспекта Кремлевских Мастеров

Когда мышцы лица уже получили достаточную тренировку, можно усложнить свои задачи. Запускается новый комплекс, более интенсивный, но и приносящий более ощутимые результаты. Правила его проведения те же, что и первого комплекса. Однако теперь нужно еще большее внимание уделить внутренней энергии тела, которая будет помогать работе лицевых мышц. Каждое упражнение следует начинать с мобилизации этой энергии. «Зажгите» энергию, активизируйте ее, почувствуйте, как она направляется к той мышце, которая будет задействована в упражнении. Затем, после его окончания, не забудьте полностью расслабиться и «отпустить» энергию с помощью спокойного, медленного выдоха. Глубокий вдох и медленный выдох животом будут способствовать как расслаблению, так и пополнению тела энергией.

Итак, второй комплекс – «продвинутый». Он позволит вам закрепить и улучшить результаты, полученные в результате использования упражнений первого комплекса. Ваше лицо еще более «прояснится», порозовеет, «проявится». Это очередной шаг к омоложению и оздоровлению.

Для упражнений второго комплекса более всего подходит сидячее положение в кресле или на удобном стуле. Лучше всего сидеть перед туалетным столиком, на котором стоит зеркало, или просто перед зеркалом. Как всегда, важен ваш настрой. Помните, вы делаете упражнения не «чтобы было», а для получения определенного результата. Вот и настройтесь на этот результат, ждите его, констатируйте изо дня в день все изменения в своей внешности. Хвалите себя за работу над собой и помните, что ДОРОГУ ОСИЛИТ ИДУЩИЙ.

Обратите внимание: во втором комплексе меняется последовательность упражнений. Проводите их в том порядке, который приведен в книге.

Упражнения для укрепления глазных мышц

1. Слегка наклоните голову, устремив взгляд немного вверх. Средние пальцы обеих рук поместите чуть выше переносицы между бровей, а указательные пальцы прижмите к внешним уголкам глаз. Напрягите нижние веки, стараясь прищуриться, при этом верхние веки должны оставаться неподвижными. Напрягайте мышцы век с усилием, а затем расслабляйте их. При этом средними пальцами надавливайте между бровями, а указательными – на внешние уголки глаз, направляя свое усилие в сторону ушей. Смотрите на себя в зеркало, контролируя правильное выполнение упражнения и любуясь собой. Количество повторов – 5–10.

1. Расположите пальцы рук как в предыдущем упражнении. Чуть надавливая на место между бровей, с напряжением закройте глаза, крепко сжав веки. Сосчитайте до пяти, откройте глаза широко, как бы удивленно. Количество повторов – 3–6.

2. Расположите указательные и средние пальцы рук на висках ближе к бровям. Слегка надавите на кожу и потяните ее в стороны. Продолжая тянуть, медленно открывайте и закрывайте глаза, задерживая взгляд в трех точках: внизу на уровне колен, прямо перед собой (найдите какой-нибудь объект) и вверху надо лбом. Таким образом веки принимают положения: сомкнуты, полуоткрыты и полностью открыты. Выполняйте это упражнение очень сосредоточенно и внимательно. Не спешите. Количество повторов – 3–5.

Упражнения для укрепления мышц вокруг рта

1. Нижняя губа вместе с нижней челюстью двигаются попеременно вправо и влево. При этом верхняя губа остается неподвижной. Количество повторов – 10–15.

2. Высуньте язык как можно дальше и задержите его в этом положении на три счета. Уберите язык и расслабьтесь, сосчитав до трех. Количество повторов – 5–10.

3. Подожмите верхнюю и нижнюю губы внутрь так, чтобы они касались десен соответственно верхних и нижних зубов. В зеркало вы увидите, что вместо рта у вас тонкая складочка. Мышцы носа тяните вниз, а уголки рта с напряжением чуть оттягивайте в стороны. Достигните наивысшего напряжения рта и сосчитайте до пяти. Теперь расслабьте все мышцы и вновь сосчитайте до пяти. Количество повторов – 5–8.

Упражнения против морщин на лбу

1. Обхватите голову пальцами так, чтобы мизинцы обеих рук были прижаты к коже под бровями над верхними веками, а указательный, средний и безымянный пальцы лежали на лбу. Плотно прижмите все пальцы к коже, надавливайте на нее в течение трех секунд, стараясь чуть растянуть кожу и приподнять, напрягая брови. Наблюдайте себя в зеркале. Затем ослабьте давление пальцев на кожу. Отдохните пару секунд. Количество повторов – 5–7.

2. Надуйте щеки воздухом и напрягите их. Теперь высоко и с усилием поднимайте брови, как бы удивляясь, затем медленно опускайте их, стараясь нахмуриться. Выполняйте движение бровями, не забывая надувать щеки. Количество повторов —10 (по 5 движений бровями вверх и вниз). Теперь выпустите воздух изо рта и расслабьтесь. Медленно сосчитайте до пяти. Снова повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для укрепления щек

1. Работаем только губами, не напрягая мышц щек. Делаем гримасу перед зеркалом так, чтобы губы двигались в разные стороны: влево и вправо, затем вверх и вниз. Движения должны быть достаточно сильными и напряженными, а щеки – оставаться расслабленными.

1. Нижнюю губу выдвиньте вперед как можно дальше. Теперь резко, с усилием втяните ее обратно, при этом вытягивая вперед верхнюю губу и накрывая ею нижнюю. Щеки должны быть напряжены. Упражнение делайте не торопясь, главное – почувствовать напряжение мышц в щеках. Количество повторов – 5–8.

2. Вытяните губы вперед и с напряжением откройте рот, чтобы получился большой круг или овал. Количество повторов – 10–15.

Упражнения для подбородка

1. Вытяните нижнюю губу вперед и двигайте нижней челюстью вверх и вниз. Повторите 10 раз.

2. Подожмите губы внутрь, плотно прижав к зубам. Чуть раздвиньте уголки губ. Выдвигая подбородок вперед, открывайте и закрывайте рот с помощью уголков губ. Упражнение делайте медленно и сосредоточенно, следя за тем, чтобы губы не отрывались от зубов. Количество повторов – 5–7.

3. Втяните уголки рта внутрь, растягивая рот в улыбке, но не открывая его. При этом вытягивайте подбородок вниз. В зеркало вы увидите, как ваш подбородок стал острее. Тяните его еще больше вниз, считая до трех. Затем медленно возвращайте губы в нормальное положение, из которого тут же вытягивайте их трубочкой вперед, поджимая подбородок. При этом также считайте до трех. Количество повторов – 5–8.

Упражнения для шеи

1. Лягте на плоскую поверхность, вытяните руки по бокам, ноги держите вместе. Медленно поднимайте голову, напрягая шею. Затем медленно опускайте. Это упражнение требует тренировки, поэтому начинайте с 5 раз, постепенно доводя количество повторов до 10–15 раз.

2. Сядьте так, чтобы голову можно было откинуть назад и положить на валик или спинку кресла. Откидывайте голову назад как можно дальше, стараясь увидеть за собой пол. Сосчитайте до пяти. Теперь верните шею в исходное положение и отдохните в течение пяти секунд. Количество повторов – 5–7.

Упражнение для разглаживания носогубных складок

Откройте рот так, чтобы губы приняли форму буквы «О». Теперь, прижимая верхнюю губу к зубам, с напряжением растяните губы в форме овала, в основном работая нижней челюстью. В зеркало наблюдайте, как исчезают носогубные складки. Поместите подушечки указательных пальцев на кожу по обеим сторонам от крыльев носа. Плотно прижмите пальцы и сделайте пять движений ими вверх – не доходя до нижнего века, и вниз к уголкам губ, но не касаясь их. Расслабьтесь и повторите упражнение снова. Количество повторов – 2–5.

Упражнения для укрепления щек

1. Чуть откройте рот и вытяните сложенные буквой «О» губы немного вперед. Теперь с напряжением растягивайте рот в улыбке, но только с помощью мышц губ (не щек!). Наоборот, усилием мышц щек сдерживайте улыбку. Продолжайте растягивать рот, напрягая щеки в течение 30 секунд. Ослабьте напряжение щек и позвольте себе широко и спокойно улыбнуться. Повторите упражнение 3 раза.

2. Поместите средние пальцы обеих рук на кожу под глазами так, чтобы они были параллельны бровям, при этом указательные пальцы должны располагаться перпендикулярно бровям и как бы обрамлять лицо с двух сторон. Плотно прижмите все пальцы. Начинайте улыбаться, широко открывая рот, при этом щеки двигаются вверх, а вы должны создавать сопротивление, нажимая средними пальцами на кожу, но не препятствовать движению щек и улыбке в целом. Теперь вытяните рот «трубочкой» вперед, напрягая щеки и помогая им средними пальцами. Количество повторов – 3–5.

После упражнений кремлевской аэробики для лица

Если вы выполняете гимнастику правильно и старательно, то почувствуете приятное утомление в мышцах, которые были задействованы. После упражнений можно и нужно приступать к косметическим процедурам. Гимнастика для лица – отличный способ подготовиться к ним. Однако в зависимости от того, когда выполняются упражнения – утром или вечером, следует выбирать те или иные процедуры.

После утренней гимнастики для лица хорошо обмыть лицо контрастной по температуре водой. Затем освежите его кубиком льда. Если в резерве есть несколько минут, лягте на спину, закройте глаза и наложите на веки дольки огурца или ватные диски, смоченные свежезаваренным чаем (чайные пакетики не подойдут, спитая заварка – тоже; для примочек берется только качественная, свежая, неразведенная заварка!). Полежите так пять минут. Затем снимите с век ломтики огурца или чайные примочки, не умывайтесь, нанесите на лицо и шею соответствующий вашему типу кожи крем. Дайте ему впитаться в течение 5–7 минут (можно в это время позавтракать, выпить кофе). После этого займитесь макияжем.

После вечернего сеанса аэробики полезно принять расслабляющую ванну с травами или морской солью. Лежа в ванне, сделайте пилинг лица (проводите его 2–3 раза в неделю). Гимнастические упражнения принесут больший эффект, если вы будете сочетать их с массажем. После ванны самое время для этой процедуры. О массаже вы прочтете дальше. Затем неплохо нанести на лицо и шею маску в зависимости от типа вашей кожи. О рецептах масок я тоже расскажу ниже. В дни, когда не делаете масок, накладывайте соответствующий ночной крем. На этом процедуры для лица и шеи можно закончить. Вы почувствуете невероятное удовольствие, ощутив, как стала дышать ваша кожа, как она наполнилась свежими силами и приобрела жизненный тонус.

Посмотрите в зеркало: даже после нескольких сеансов гимнастики ваше лицо заметно помолодеет. Это придаст вам стимул заниматься дальше.

Главное – не пропускать дней, иначе вы не почувствуете настоящего эффекта, хотя и в этом случае улучшение будет весьма заметным. Но если вы поставили перед собой серьезную цель – избавиться от морщин и сбросить десяток-другой лет, то запаситесь терпением и упорством. Тем более что заниматься собой – это не только нужное, но и приятное дело.

Комплекс упражнений, которые делаются в любое свободное время

Это облегченные упражнения, которые можно выполнять где угодно – в машине, в трамвае, на работе, в очереди в магазине, во время приготовления ужина, у телевизора и даже в кино. Старайтесь вспоминать о них, когда выдается свободная минутка в течение дня. Уделяя им совсем немного времени, вы обеспечите коже лица непреходящий тонус.

Помните: чем больше вы занимаетесь собой, чем чаще делаете упражнения, тем очевиднее будет результат – омоложение и тем быстрее вы его получите. Но, уважаемые дамы, старайтесь обходиться без фанатизма. Не стоит забрасывать все дела и личную жизнь и с утра до ночи только тем и заниматься, что «строить гримасы». Все хорошо в меру!

Дыхательные упражнения, стимулирующие тонус кожи лица

1. Медленно вдохните носом воздух (вдох должен быть глубоким), напрягая крылья носа. Так же спокойно и медленно выдохните воздух ртом. Следите, чтобы выдох был равномерным, а не толчками. Количество повторов – 2–3 с интервалом 3–4 секунды.

1. Глубоко вдохните носом воздух и задержите дыхание, с усилием напрягая внутренние мышцы лица. Вы почувствуете, как к лицу приливает кровь. Не выдыхая, сомкните губы и надуйте щеки. Считайте до трех, затем с силой толчками выдохните воздух ртом. Количество повторов – 3–4.

2. Глубоко вдохните воздух носом, одновременно с напряжением втягивая щеки. Задержите дыхание на секунду. Затем сделайте медленный и равномерный выдох через рот. Губы при этом должны быть слегка сомкнуты, а щеки надуты. Количество повторов – 3–5.

3. Вдыхайте воздух носом, сильно расширяя и растягивая крылья носа. Затем медленно и спокойно выдыхайте ртом. Количество повторов – 3–5.

4. Сомкните зубы. Вдохните ртом воздух, при этом оттяните уголки рта в стороны. Выдохните медленно ртом. Количество повторов – 3–5.

5. Сомкните зубы. Вдох делайте ртом, а выдыхая воздух, вытяните губы трубочкой. Опять вдохните ртом. Выдыхайте не полным ртом, а уголками губ: то через левый угол рта, то через правый попеременно. Количество повторов – 5–7.

6. Сомкните зубы. Вдыхайте и выдыхайте воздух через рот, но при выдохе сильно надувайте щеки. Количество повторов – 3–5.

7. Вдохните воздух носом, при этом втяните щеки. Медленно выдохните ртом. Количество повторов – 3–5.

8. Очень медленно вдохните воздух носом, запрокидывая голову назад. Теперь так же медленно выдыхайте ртом, возвращая голову в исходное положение. Количество повторов – 5–7.

9. Очень медленно вдыхайте носом воздух, при этом наклоняя голову как можно ближе к правому плечу. Как и в предыдущем упражнении, движение головы должно быть очень плавным и распределяться на протяжении всего вдоха. Плечо не должно двигаться. Выдыхая воздух ртом, возвращайте голову в исход ное положение. Теперь повторите упражнение с наклоном головы к левому плечу. Выполняйте его по 5 раз в ту и другую стороны.

Упражнения для глаз

1. Закройте глаза, сильно сжимая веки. Сосчитайте до трех. Затем как можно шире откройте глаза и вновь сосчитайте до трех. Количество повторов – 3–5.

2. Указательные и средние пальцы обеих рук поместите на кожу у наружных уголков глаз и слегка надавите. Плотно закрывайте глаза на счет «раз», а на счет «два» – открывайте, придерживая пальцами кожу. Количество повторов – 3–5.

3. Смотрите перед собой. Медленно подтягивайте нижнее веко к верхнему, как бы щурясь; верхнее веко при этом должно оставаться неподвижным. Задержите подтянутые веки на две секунды, опустите веки и расслабьтесь. Количество повторов – 3–5.

4. Держите голову прямо. Медленно вращайте глазами сначала по часовой стрелке, потом – против. Количество повторов – 3–5.

5. Смотрите перед собой. Затем медленно переводите взгляд вправо и влево, не двигая головой. Вновь смотрите вперед. Затем так же медленно переводите глаза вверх и вниз. Возвратите глаза в исходное положение. Закройте глаза, сжав веки, затем откройте и прищурьте несколько раз. Количество повторов – 3–5.

6. Очень широко распахните глаза и держите их в таком положении несколько секунд. Количество повторов – 3–5.

7. Прижмите ладони к щекам, указательные и безымянные пальцы расположите возле уголков глаз. Средними пальцами слегка сдавите веки открытых глаз. Зажмурьте глаза с силой, противодействуя средними пальцами. Количество повторов – 3–5.

8. Голову держите прямо, глаза поднимите вверх до отказа, не морща лоб, а затем опустите вниз. Удерживайте глаза в верхнем и нижнем положении 20–30 секунд. После этого на такое же время закройте глаза. Количество повторов – 4–5.

9. Сосчитайте до десяти, моргая веками на каждый счет. Сделайте паузу на 3 секунды с закрытыми глазами. Количество повторов – 3–6.

10. Сжимайте мышцы, стараясь слегка опустить углы глаз. Упражнение очень эффективно для разглаживания морщинок у внешних углов глаз («гусиных лапок»). Количество повторов – 3–6.

Упражнения для шеи

1. Медленно вращайте головой сначала в правую, а потом в левую сторону. Следите за тем, чтобы не закружилась голова. Количество повторов – 3–5.

2. То же упражнение, но с дыханием и задержкой головы в положении «прямо». На медленном вдохе делайте максимальный поворот головы вправо. На выдохе через рот – возвращение в исходное положение. Повторите упражнение в противоположном направлении. Количество повторов в обоих направлениях – 3–5.

3. Прижмитесь правым ухом к правому плечу, затем левым – к левому; вдохните, голову опустите вниз вправо, затем – вниз влево. Затем выдохните и уроните голову на грудь, расслабив мышцы шеи. Количество повторов – 3–5.

4. Откиньте голову назад до предела. Накройте верхнюю губу нижней. Затем спокойно опускайте голову вперед, пока не коснетесь подбородком груди. Количество повторов – 3–5.

5. Шею вытяните вперед, подбородок медленно поднимите максимально вверх. Опустите голову вниз, прижмите подбородок к груди. Количество повторов – 4–6.

6. Положите ладони на затылок, сцепив пальцы. Опустите голову вперед. Пятью небольшими рывками откидывайте голову назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторов – 3–5.

Упражнения для рта

1. Медленно перемещайте нижнюю челюсть из стороны в сторону, задерживая в каждой крайней точке этого движения. Количество повторов – 3–5.

2. Делайте то же самое, но быстро и непрерывно, не на счет, а в течение полутора-двух минут.

3. Медленно открывайте и закрывайте рот, задерживаясь в положении с открытым ртом.

4. Вытяните губы вперед, сложив их как бы для поцелуя. Движение должно быть энергичным. Количество повторов – 3–5.

5. Поднимите каждый угол рта отдельно, затем оба вместе. Количество повторов – 2–4.

6. Сжав губы, заверните их внутрь. Поочередно опускайте углы губ, удерживая это положение несколько секунд. Количество повторов – 2–3.

7. Делайте то же самое движение, но опуская оба угла губ вместе. Количество повторов – 2–3.

8. Поднимайте правую сторону губ вверх, затем опускайте вниз; проделывайте то же самое левой стороной. Количество повторов – 2–3.

9. Приоткрывайте и смыкайте губы, не разжимая челюсти. Произносите гласные звуки «а, и, о, ы». Это упражнение устраняет морщины на верхней губе. Количество повторов – 2–3.

Упражнения для подбородка

1. Резкими движениями выдвигайте подбородок вперед и медленно возвращайте в исходное положение. Количество повторов – 2–3.

2. Представьте, что ваш подбородок весит несколько килограммов и вам нужно поднять эту тяжесть. Медленно и с напряжением поднимайте «тяжелый» подбородок вверх, напрягая мышцы. Количество повторов – 2–3.

3. С напряжением и быстро опустите нижнюю губу вниз, затем так же быстро втяните ее внутрь. Количество повторов – 2–3.

Упражнения для щек

1. Резким движением откройте рот как можно шире. Высуньте язык и подержите эту гримасу секунду-полторы. Количество повторов – 2–3.

2. Вдохните через нос, расширив ноздри. Надуйте щеки и с силой сделайте выдох толчками через сомкнутые губы. Повторите 3–4 раза.

3. Вдохните через нос. Толчками выдыхайте через левый уголок рта, надув левую щеку, потом правую. Повторить 3–4 раза.

4. Надуйте щеки и перекатывайте воздух из одной щеки в другую. Количество повторов – 2–3.

5. Указательные, средние и безымянные пальцы обеих рук приложите к боковым сторонам лица и плотно прижмите к коже. Напрягая мышцы лица, поднимайте и опускайте кожу лица, помогая себе пальцами, прижатыми к коже, которые энергично двигаются вверх и вниз. Чуть раздвиньте пальцы так, чтобы они распределились по всей щеке. Вновь повторите упражнение. Количество повторов – 3–4.

6. Сжимайте и расслабляйте мышцы головы так, чтобы волосяной покров двигался вперед и назад. Это движение должно ощущаться и около ушей. Количество повторов – 2–5.

7. Надуйте воздухом щеки и напрягите мышцы щек, удерживая их в этом положении 2–3 секунды. Затем расслабьте щеки, выдохнув воздух. Три секунды передохните и повторите упражнение снова. Количество повторов – 3–5.

Упражнения для лба

1. Подмигивайте попеременно правым и левым глазом, потом – обоими одновременно. Количество повторов – 2–3.

2. Сморщите переносицу, затем расслабьтесь. Количество повторов – 2–3.

3. Десять раз подряд до отказа поднимите вверх брови, удерживайте их поднятыми полторы-две секунды, медленно опустите, расслабив лоб.

4. Попеременно по 5 раз поднимайте правую, затем левую бровь.

Эти упражнения делать очень просто, для них не нужно выбирать специальной позы и вообще отрываться от повседневных дел. Однако они тоже приносят большой эффект, но при условии, если делать этот комплекс упражнений постоянно и несколько раз в день. Впрочем, это не составит большого труда. Нередко женщины, которые сначала не верили в чудеса кремлевской аэробики и жалели для нее время утром и вечером, убеждались в эффективности упражнений и хотели усилить эффект, поэтому переходили к специальным комплексам № 1 и № 2.

Отпечатайте список упражнений, и уже через пару дней вы будете знать их наизусть.

1. Закройте глаза, сильно сжимая веки. Сосчитайте до трех. Затем как можно шире откройте глаза и вновь сосчитайте до трех. Количество повторов – 5–7.

2. Указательные и средние пальцы обеих рук поместите на кожу у наружных уголков глаз и слегка надавите. Плотно закрывайте глаза на счет «раз», а на «два» – энергично открывайте, придерживая пальцами кожу. Количество повторов – 5–7.

3. Смотрите перед собой и потихоньку, медленно сощуривайтесь, напрягая мышцы только нижних век. В сощуренном состоянии оставайтесь пару секунд, затем расслабьтесь и повторите все сначала. Количество повторов – 5–7.

4. Прикройте глаза и вращайте ими сначала по часовой стрелке, потом – против. Количество повторов – 3–5.

5. Считайте до десяти, моргая веками на каждый счет. Сделать паузу на 3 секунды с закрытыми глазами. Количество повторов – 5–7.

6. Сомкните зубы. Вдыхайте и выдыхайте воздух через рот, но при выдохе сильно надувайте щеки. Количество повторов – 5–7.

7. Вдохните воздух носом, при этом втяните щеки. Медленно выдохните ртом. Количество повторов – 5–7.

8. Очень медленно вдохните воздух носом, запрокидывая голову назад. Теперь так же медленно выдыхайте ртом, возвращая голову в исходное положение. Количество повторов – 5–7.

9. Подвигайте «скальпом» на счет «четыре»: «раз» – вперед, «два» – в исходное положение, «три» – назад, «четыре» – в исходное положение. Количество повторов – 5–7.

10. Надуйте щеки воздухом и удерживайте его 2–3 секунды. Затем расслабьте щеки, выдохнув воздух. Количество повторов – 5–7.

11. Наполните рот воздухом и перекатывайте его из одной щеки в другую, а затем – под верхнюю и нижнюю губы. Количество повторов – 5–7.

12. Прижимайте попеременно правое ухо к правому плечу, левое – к левому. Количество повторов – 5–7.

13. Сжав губы, заверните их внутрь. Поочередно опускайте углы губ, удерживая это положение несколько секунд. Количество повторов – 5–7.

14. То же самое движение, но опуская оба угла губ вместе. Количество повторов – 5–7.

15. Поднимайте правую сторону губ вверх, затем опускайте вниз; то же – левой стороной. Количество повторов – 5–7.

16. Двигайте обеими сторонами губ вверх и вниз. Количество повторов – 5–7.

17. Резкими движениями выдвигайте подбородок вперед и медленно возвращайте в исходное положение. Количество повторов – 5–7.

18. Не разжимая челюсти, произносите, напрягая мышцы губ, гласные звуки «а, и, о, ы». Количество повторов – 5–7.

19. Подмигивайте поочередно правым и левым глазом. Количество повторов – 5–7.

20. С силой сведите брови к переносице, затем поднимите максимально вверх. Количество повторов – 5–7.

21. Максимально расширьте ноздри, затем сожмите. Количество повторов – 5–7.