Текст книги "Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин"

8. Cядьте в кресло, руками упираясь в ручки, и поднимайте тело. Тело должно быть прямым, ноги вытянуты вперед. Повторите 3–5 раз.

Принимая душ, направляйте попеременно горячую и прохладную струю воды на грудь, массируя ее круговыми движениями. Затем круговыми движениями не очень жесткой мочалкой разотрите грудь.

После того как вы освоите первый комплекс упражнений (обычно на это уходят две-три недели, иногда месяц и даже полтора; все зависит от начального уровня натренированности/растренированности), пора приступать к более сложным упражнениям.

Ваши мышцы уже достаточно натренировались, и вы заметите первые результаты, пока еще не глобальные. Терпение, всему свое время. В утешение вам скажу, что и этих первых результатов будет достаточно, чтобы знакомые наговорили вам комплиментов, на вас стали более пристально смотреть лица противоположного пола. То ли еще будет! Не останавливайтесь на достигнутом. Считайте, что вы, освоив первый комплекс, вывели свое тело из спячки, зарядили энергией. Но надо заниматься более серьезными вещами. Помните, что вы написали на первой странице ежедневника? Вот-вот. Пока заявленный результат не достигнут, работаем, работаем и еще раз работаем!

После первого комплекса вашим мышцам и всему организму уже нужна другая гимнастика, чтобы в дальнейшем изменения фигуры происходили в более быстром темпе.

Когда переходить ко второму комплексу упражнений

Итак, важно не пропустить момент, когда необходимо будет переходить ко второму комплексу. Если вы почувствовали, что вам стало очень легко делать упражнения и вы уже не ощущаете никакой усталости после гимнастики, то время упущено. Нужно остановиться в тот момент, когда упражнения делаются с некоторым напряжением, но становятся для вас все более легкими. Еще пара дней – и вам совсем не придется напрягаться. Значит, пора переходить ко второму комплексу. Если этот момент упустить, то мышцы начнут работать вхолостую и работа по моделированию фигуры прекратится.

Однако, если все-таки вы пропустили момент перехода ко второму комплексу, ситуации можно помочь. Сделайте небольшой перерыв в занятиях (2–3 дня) и приступайте ко второму комплексу.

Из конспекта Кремлевских Мастеров

…Второй комплекс не делит упражнения по специализации. Все они носят силовой характер, направлены на формирование оптимального мышечного каркаса. Эти упражнения – производные от упражнений первого комплекса, но нагрузка жестче. Месяц интенсивных занятий позволяет сформировать вчерне хорошую фигуру, которую потом останется подшлифовать третьим комплексом.

«Золотая медитация»

Основной цвет этой медитации – желтый, солнечный, золотой. Вы должны почувствовать тепло наполненного Солнцем свежего океанского ветра. Теперь не огонь, а именно приятное, комфортное тепло. Ваши мышцы уже подготовлены, им не нужен интенсивный прогрев, достаточно просто тепла.

Желтый или золотой – это также цвет радости, счастья. Поэтому «золотая медитация» будет наполнять ваше тело счастьем движения. Помните, что именно этой радости не хватало нашему телу для того, чтобы вернуться к естественной стройности. Поэтому внимание! Мы приступили к очень важному моменту – включаем естественную настройку на радость движения. Если вы успешно справитесь с упражнением (а я в этом не сомневаюсь), процесс похудения пойдет уже сам собой.

Как выполнять медитацию

Представьте, что в области солнечного сплетения у вас находится солнце. От него по всему организму исходят тепло, радость, свет. Постепенно увеличивайте свое внутреннее солнце, его свет должен заполнить весь организм, осветить каждую клеточку.

Теперь ощутите едва заметную пульсацию в вашем солнечном сплетении. Не торопясь усильте эту пульсацию. Как будто маленькие волны бегут от брошенного в воду камня.

Окрасьте эти волны в золотой цвет. Пусть они переливаются всеми оттенками желтого: от нежно-золотого, до интенсивно-оранжевого.

Волны становятся больше, выходят за пределы вашего тела и в какой-то момент начинают закручиваться вокруг вас, подобно ткани. Скоро вы оказываетесь внутри золотого шара. Вам хорошо, комфортно, тепло.

Шар должен быть такого размера, чтобы вы могли в него поместиться. Но если вам не удается представить такой большой шар, ощутить себя в его центре, ничего страшного. Но продолжайте тренироваться, чтобы достигнуть наилучших результатов.

Что происходит во время медитации

Представляя желтый цвет, вы наполняете себя энергией радости, энергией светлого будущего. Ваше тело начнет получать удовольствие от жизни в целом, и в частности от движения, от упражнений. А значит, не нужно заставлять себя заниматься. В какой-то момент вам даже не придется отсчитывать нужное число повторений. Организм начнет сам дозировать нагрузку: будет повторять упражнение еще и еще раз, останавливаясь лишь тогда, когда придет усталость.

Настал момент, когда организм начинает вспоминать свое идеальное состояние. Теперь уже не вы заставляете ваше тело двигаться, оно само включается в ритм упражнений, и вам останется только наблюдать немного со стороны, как с каждым днем ваша фигура обретает идеальные пропорции.

И еще золотой цвет счастья подпитывает организм энергетически, и вам уже не нужно других источников энергии – пищи. Конечно, вы не перестанете есть совсем, но потребность в еде сильно сократится.

Обратите внимание: всякий раз, когда вы в дальнейшем будете выполнять медитацию, обогащающую ваш организм энергией, вы будете сокращать потребность в еде. Так что, если вдруг захочется съесть что-то «вредное» для фигуры, например тортик, остановитесь, помедитируйте, и кусочек тортика, который вы сможете съесть, станет микроскопическим, а то и вовсе расхочется есть сладкое. Зачем? Организм настолько переполнен энергией, что она уже переливается через край и лишнюю просто некуда девать.

Упражнения «золотого» комплекса

1. Сядьте на корточки, руки согните в локтях, ладони касаются пола между широко разведенными в сторону коленями. Выпрямляйте ноги и туловище с одновременным прыжком вперед, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

2. Сядьте по-турецки, скрестив ноги. Выполняйте круговые движения головой, сначала в правую сторону, затем в левую. Повторите упражнение 8 раз.

3. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и соедините ступнями. Опираясь руками о колени, разведите ноги как можно дальше в стороны; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

4. Сядьте на пол, правую ногу вытяните вперед, а левую согните в колене и отведите в сторону под прямым углом к правой. Руки поднимите над головой. Нагнитесь к вытянутой правой ноге, коснитесь кончиками пальцев носка, выпрямитесь и поднимите руки. Затем нагнитесь к левой ноге и выпрямитесь. Повторите упражнение 5–8 раз.

5. Сядьте на корточки. Руки согните в локтях, ладони касаются пола между широко разведенными в стороны коленями. Не отрывая ладоней от пола и опираясь на них, выпрямите ноги, затем встаньте на носки, не отрывая ладоней от пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Не отрывайте руки от пола!

6. Сядьте на пол, левую ногу вытяните вперед, а правую согните в колене и отведите в сторону под прямым углом к левой. Руками упритесь в пол. Наклонитесь к левой ноге, вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь к правой ноге и вновь вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

7. Встаньте на колени, обопритесь прямыми руками на пол впереди себя. Согните руки в локтях, прогнитесь в пояснице и наклонитесь к полу, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 5–7 раз.

8. Лягте на пол, держа туловище на вытянутых руках. Сгибайте руки в локтях, опуская прямое туловище как можно ниже к полу, но не касаясь его; вернитесь в исходное положение. Сначала делайте упражнение 3–5 раз за один подход, каждый день увеличивайте количество отжиманий на одно.

9. Встаньте прямо, держа в опущенных руках гантели или книги, локти прижаты к бедрам. Не отрывая локтей, поднимите гантели к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

10. ягте на спину, руки положите под затылок. Согните ноги, одновременно подтягивая их к груди, затем выпрямите их вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

11. Стоя на коленях, обопритесь руками о пол, голова опущена на грудь, спина выгнута. Теперь поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад, одновременно прогибая позвоночник; вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сначала медленно, потом постепенно увеличивая темп. Повторите 5 раз медленно и столько же раз в быстром темпе.

12. Сядьте на пол, ноги широко разведите в стороны. С вытянутыми вверх руками наклоняйтесь сначала к правой, а потом к левой ноге, стараясь дотянуться до носка пальцами, а лбом коснуться коленей. Повторите упражнение 10 раз.

13. Встаньте прямо. Руки за спиной. Одной рукой захватите локоть другой руки. Наклоните голову назад, поверните ее вправо, затем – назад прямо и влево. Выполняйте упражнение 6–8 раз.

14. Сядьте на пол. Согнутые в коленях ноги широко разведите в стороны. Руками упритесь в пол сзади себя. Наклоняйтесь назад, касаясь спиной пола, и возвращайтесь в положение сидя. Повторите упражнение сначала 3 раза, постепенно доведите до 6 раз.

15 Встаньте в дверном проеме, ноги на ширине плеч, а руками упритесь в дверной косяк. Со всей силы нажмите на косяк, будто хотите его раздвинуть, затем расслабьте мышцы. Повторите упражнение 8–10 раз.

16. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте полуприседание на правой ноге, одновременно отставив левую ногу в сторону и на носок, выпрямите правую ногу, постепенно подтягивая левую, сильно упираясь носком в пол. Повторите то же другой ногой. Выполняйте упражнение 8 раз.

17. Лягте на спину, руки положите как вам удобно. Поднимите ноги и таз и встаньте на лопатках, коснитесь носками пола за головой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

18. Лягте на спину, руки положите под затылок. Стопами обопритесь о край дивана. Медленно приподнимитесь до положения сидя. Опуститесь на спину. Повторите упражнение 5 раз. Теперь сделайте это упражнение с поднятыми вверх руками. Повторите его еще 5 раз.

19. Рассыпьте перед собой на полу коробок спичек (маленький). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь за каждой спичкой, не сгибая ног. Соберите в коробок все спички.

20. Положите перед собой на пол нарезанную на 15 крупных частей морковь. Встаньте на колени. Прямые руки отведите за спину, сцепите ладонями. Наклоняйтесь вперед и ртом с пола поднимайте кусочки моркови. Соберите всю морковь.

После подготовки и проработки мышц, когда они уже стали эластичными и подвижными и когда им была придана нужная форма, следует этап шлифовки. Мышцы должны «встать» в определенные, заданные им параметры. Нужно «доделать», усовершенствовать свой «корсет».

Третий комплекс составлен из упражнений повышенной сложности. Они не должны казаться слишком трудными для тех, кто прошел первых два комплекса. Но начинать с них занятия нельзя никому, вы получите совершенно не те результаты, на которые рассчитываете.

Когда две трети работы сделано, нужно сконцентрировать волю и предпринять заключительные усилия.

Если напала лень

…Если возникнут психологические сложности во время работы над своим телом, станет ужасно лень или начнут находиться причины, по которым нужно отменить гимнастику, проделывайте перед зеркалом такое упражнение.

Встаньте напротив зеркала, спокойно опустив руки. Смотрите себе в глаза в течение минуты, в самый центр зрачков. Улыбнитесь себе глазами. Проникнитесь светом этой улыбки, почувствуйте, как ее энергия разливается по всему телу. А далее, мысленно досчитав до десяти, скажите себе: «Я сделаю это, я могу это сделать. Мое тело станет таким, как я хочу. Я сделаю это». После этого 3 раза сильно вдохните и выдохните. Таким образом вы активизируете свою мотивацию.

«Белые медитации»

Теперь ваш цвет белый. Это цвет силы, мощи. В нашем случае это внутренняя сила, скрытый резерв организма, так называемое второе дыхание.

Мы подошли к третьему, самому сложному комплексу упражнений, и второе дыхание нужно нам, как никогда.

Ведь вы мужественно занимались, выполняли все, что требуется, и уже немножечко устали. Но необходимо сделать последнее усилие, рывок, который приведет к победе. И вот тут-то должно открыться второе дыхание. Чтобы это произошло, выполняйте медитацию.

Как выполнять медитацию

Как уже говорилось, в нашем теле есть особые энергетические центры – чакры. Здесь хранится наша энергия. Но не просто хранится. Энергия в чакрах постоянно движется. Хранители мудрости в монастырях Тибета, люди, способные видеть биополя, говорят, что энергия в чакрах подобно смерчу – она вращается по часовой стрелке.

Вы уже догадались, что нам нужно представить это вращение для того, чтобы высвободить энергию. Выполняя упражнения, мысленно обозначьте точку в той части тела, которую вы нагружаете, а затем представляйте, как из этой точки льется белый свет. Он закручивается вокруг точки подобно маленькому смерчу. Вращение должно идти по часовой стрелке.

Что происходит во время медитации

Медитируя, вы освобождаете энергию, которая хранится в вашем теле. Чем больше диаметр смерча, который вы сможете себе вообразить, тем больше энергии вы высвобождаете. Энергия наполняет ту часть тела, которую вы тренируете, и вы начинаете работать очень интенсивно (делаете упражнения в более быстром темпе). Специалисты по фитнесу говорят: чем быстрее вы выполняете то или иное упражнение, тем быстрее сжигается жир. Но достигнуть высокого темпа непросто, нужно иметь хорошую физическую подготовку, долго тренироваться. А наша «белая медитация» помогает достигнуть высокого темпа и без предварительных утомительных тренировок.

Упражнения повышенной сложности

1. Встаньте прямо. Сделайте глубокий вдох, одновременно вращая плечами вперед. Затем выдохните, делая круговые движения плечами назад. Повторите упражнение 10 раз.

2. Сядьте на корточки, руки на пояс. Переместите таз сначала влево, затем вправо, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пятки не поднимались, и не наклоняйте туловище. Делайте упражнение сначала в медленном темпе, а потом в быстром. Повторите упражнение 10 раз.

3. Встаньте на колени, руки опущены. Медленно наклонитесь назад только туловищем, не сгибая ноги в тазобедренных суставах; вернитесь в исходное положение. Сначала делайте упражнение в медленном темпе, затем быстрее. Повторите упражнение 6–8 раз.

4. Лягте на спину, руки в стороны, согнутые ноги приподняты. Делайте горизонтальный круг коленями вправо, потом влево; вернитесь в исходное положение. Точно так же сделайте коленями «восьмерку», начиная влево и вниз (при движении вниз ноги слегка разогните в тазобедренных суставах). Затем выполните это упражнение в упоре сидя. Повторите упражнение 6–8 раз.

5. Лягте на пол. Приподнимайте спину и одновременно разведенные в стороны ноги, стараясь коснуться руками носков. Это упражнение следует делать энергично. Повторите 8–10 раз.

6. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите правое плечо как можно выше, одновременно перенося центр тяжести на правую ногу и приподнимая левое бедро; вернитесь в исходное положение. То же самое левым плечом и правым бедром. Старайтесь не отклоняться ни вперед, ни назад. Повторите упражнение 8–10 раз.

7. Встаньте прямо, ноги врозь. Напрягите мышцы и поверните голову налево, расслабьте мышцы и уроните голову вправо; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поворачивая голову вправо и роняя ее влево. Выполните упражнение 8–10 раз.

8. Сядьте на корточки, опираясь на прямые руки. Колени широко разведите в стороны. Обопритесь на руки, стараясь оторвать от пола ноги, перенесите тяжесть тела на руки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

9. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Делайте круги руками сначала в медленном темпе, потом с сильно сжатыми кулаками, постепенно увеличивая и уменьшая амплитуду кругов, теперь выполняйте горизонтальные круги над головой. Повторите упражнение по 8 раз в каждом положении.

10. Встаньте прямо. Одну ногу поставьте в сторону на носок. Теперь поверните ногу внутрь, затем наружу и вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение сначала в медленном темпе, постепенно убыстряя движения, и, наконец, выполняйте его рывком. То же с другой ногой. Повторите 8–10 раз для каждой ноги.

11. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, грудь прижата к бедрам, руками возьмитесь за пятки. Теперь попытайтесь выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног; вернитесь в ис ходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

12. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, перенося их за голову и касаясь пола; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

13. Сядьте на пол, ноги вместе. «Ходите» на ягодицах за счет энергичной работы рук и бедер, сделайте 4 шага вперед и 4 – назад. Повторите упражнение 5 раз.

14. Сядьте на стул, руки сцепите кистями над головой, положив их ладонями на голову. Вытяните шею вверх, одновременно ладонями давите на голову вниз. Расслабьте мышцы, опустите руки и голову. Повторите упражнение 10 раз.

15. Лягте на живот, руками ухватитесь за стопы согнутых ног. Приподнимитесь, запрокидывая голову назад и подтягивая к ней ноги. Старайтесь поднять верхнюю часть туловища и ноги как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.

16. Встаньте прямо, руки на пояс. Немного наклонитесь вперед и начинайте вращать туловищем: направо, назад, налево, вперед, а затем в обратном направлении. Повторите упражнение 5–8 раз.

17. Встаньте прямо, ноги вместе, руки сжаты в кулаки. Махом назад поднимите руки, одновременно наклоняя туловище вперед; вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 6 раз.

18. Встаньте на колени, руки положите на затылок. Садитесь на пол влево от пяток, затем вправо от пяток; вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы колени и ступни были сомкнутыми. Повторите упражнение 8–10 раз.

19. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты, спина прямая, руки положите на бедра. Медленно прогибайтесь в пояснице, отклоняясь назад как можно ниже, затем так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

20. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте круговое вращение головой вправо. Старайтесь выполнять вращение по максимально возможной амплитуде. Теперь круговое вращение головой влево. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

После получения нужного эффекта от гимнастики важно, как я уже говорил, постоянно оставаться в тонусе. Для этого вам и послужит данный комплекс. Делать его нужно не реже 3 раз в неделю. В идеале, кроме того, взять несколько упражнений (для шеи, талии, ног, живота) и делать их каждый день.

Упражнения этого комплекса нацелены на то, чтобы закрепить мышцы в разработанном состоянии, не давая им терять тонус. После такой гимнастики вы уже можете не волноваться, что ваша талия вновь потолстеет, а грудь обвиснет. Ваше тело как бы получит иммунитет против этих неприятных изменений и будет постоянно молодым и изящным.

Медитации для закрепления

Выполняя упражнения закрепляющего комплекса, не забывайте про медитации. Вам понадобятся уже известные «желтая» и «белая» медитации.

«Желтая медитация» – основная. Ее нужно выполнять перед каждым занятием, ведь она не дает сбиться настройке на радость движения.

«Белую медитацию» используйте по мере надобности, когда станет тяжело заниматься и появится необходимость во втором дыхании.

Закрепляющие упражнения

1. Встаньте, слегка согнув левую ногу, правая отставлена назад. Приподнимитесь на носке левой ноги, подтягивая правую и одновременно разводя руки в стороны; вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Проделайте упражнение 8–10 раз.

2. Сядьте на пол, опираясь сзади выпрямленными руками о пол, ноги прямые. Вытяните носки, затем согните их на себя. Старайтесь удержать это положение в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

3. Сядьте на пол, опираясь сзади руками о пол, ноги прямые. Приподнимите ноги над полом, сделайте круги ступнями справа налево, вернитесь в исходное положение. Выполните 15 кругов в каждую сторону.

4. Встаньте на носки. Приседайте, стараясь удержать бедра и туловище в одном положении. Делайте упражнение 10 раз.

5. Встаньте на правое колено, левая нога впереди на полу. Прогнитесь как можно ниже назад, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в положении стоя на левом колене, правая нога впереди. Выполните упражнение по 6 раз в каждом положении.

6. Встаньте лицом к стене, руки подняты вверх. Теперь прогнитесь как можно ниже назад, одновременно прижимаясь бедрами к стене; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

7. Лягте на живот, руки вдоль туловища. Обхватив руками лодыжки, прогнитесь назад; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

8. Встаньте прямо, ноги вместе, сложите руки перед грудью, ладони соедините. Поднимите руки вверх, ладонями оказывая сильное давление друг на друга, опустите руки вниз, оказывая ладонями такое же сильное давление; вернитесь в исходное положение. Расслабьте напряженные мышцы. Повторите упражнение 10 раз.

9. Лягте на живот, руки сцеплены сзади в замок, подбородок касается пола. Начинайте одновременно отрывать от земли ноги и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

10. Встаньте на колени, широко разведите их в стороны, пятки тоже разведены, опирайтесь о прямые руки прямо перед собой. Начинайте приподнимать туловище, опираясь ладонями о пол, но не отрывая носков от пола; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

11. Встаньте прямо, ноги вместе, на голову положите книги потяжелее. Вытяните шею вперед, одновременно опуская плечи вниз; вернитесь в исходное положение, отдохните. Руки все время висят свободно вдоль туловища. Повторите упражнение 6–8 раз.

12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните полуприсед, широко разведя колени в стороны, руки на поясе. Затем приподнимитесь на носках и опуститесь на всю ступню, вновь приподнимитесь на носках и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

13. Сядьте на пол, ноги как можно шире врозь, руки за голову. Наклоните туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Выполните упражнение 5 раз.

14. Встаньте прямо, руки перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, одновременно отводя руки как можно дальше за спину; вернитесь в исходное положение. При наклонах старайтесь прогибаться в пояснице. Повторите упражнение 6–8 раз.

15. Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Наклонитесь вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вытянуты вперед, ноги в коленях не сгибать; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

16. Встаньте прямо, ноги врозь. Делайте круговые движения туловища вправо, затем влево. Повторите упражнение 8–10 раз.

17. Встаньте на колени, опираясь ладонями о пол. Поднимайте левую руку и правую ногу, прогибаясь в пояснице. Затем поменяйте руку и ногу. Свернитесь в клубочек, опустив голову к коленям, выпрямитесь и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 6–8 раз.

18. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите правую ногу и в воздухе «напишите» ею цифры от единицы до десяти; вернитесь в исходное положение. Сделайте то же левой ногой. Повторите упражнение 3 раза.

19. Лягте на правый бок, правую руку вытяните вперед, левую согните перед собой и упритесь ею в пол. Теперь левую ногу вытяните вперед, правую назад. Поменяйте положение ног. Проделайте то же упражнение, лежа на левом боку. Повторите упражнение по 5 раз на каждом боку.

20. Лягте на спину, руки на животе. Упритесь затылком в пол, прогните шею и поясницу, не отрывая при этом тела от пола, ноги чуть согнуты в коленях; затем вернитесь в исходное положение. Оторвав затылок от пола, старайтесь прижать голову к груди; вновь вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.