Текст книги "Гиперфокус"

Определить три намерения на день и отдать приоритет задачам с самыми важными последствиями – отличный способ действовать целенаправленно каждый день и каждую неделю. Но уверены ли вы, что действуете осознанно в каждый момент времени?

Когда речь идет о продуктивности, эти моменты имеют первостепенное значение – бесполезно ставить себе цели и формулировать задачи, если вы ничего не делаете для их воплощения в течение дня. Мой любимый способ контролировать, что я придерживаюсь своих целей, – как можно чаще проверять, чтó занимает мое пространство внимания. Это позволяет понять, сосредоточен ли я на важных вещах, которые имеют серьезные последствия, или соскользнул в режим автопилота. Для этого я использую ежечасный сигнал к осознанности.

Одна из ключевых идей «Гиперфокуса» – не слишком упрекать себя, если вы все же заметили, что ваши мысли где-то блуждают. Это неизбежно, поэтому рассматривайте такие моменты как возможность оценить свое самочувствие и наметить дорогу к следующей задаче. По данным исследований, мы с большей вероятностью замечаем, что отвлеклись, если вознаграждаем себя за это{31}31
  Claire M. Zedelius et al., “Motivating Meta-awareness of Mind Wandering: A Way to Catch the Mind in Flight?” Consciousness and Cognition 36 (2015): 44–53.


[Закрыть]. Даже если вы устраните один или два отвлекающих фактора или сформулируете одну-две задачи на день, ваши результаты уже будут лучше, чем у большинства. Если мы хоть в чем-то похожи, ежечасный сигнал к осознанности покажет, что, как правило, вы не заняты ничем важным или имеющим долговременные последствия. Это нормально – и даже ожидаемо.

Важно то, что вы сможете регулярно проверять, чтó сейчас занимает пространство вашего внимания. Настройте ежечасный сигнал на телефоне, в часах или на другом устройстве – и это будет самая продуктивная помеха в течение вашего дня.

Когда прозвучит ежечасный сигнал, спросите себя:

• Был ли ваш ум занят посторонними мыслями, когда прозвучал сигнал к осознанности?

• Вы работаете на автопилоте или заняты осознаваемой задачей? (Со временем, когда ситуация с осознанностью будет улучшаться, это даст массу поводов почувствовать удовлетворенность.)

• Погружены ли вы в продуктивную деятельность? Если да, сколько времени вы провели, сосредоточившись на ней? (Если это был солидный промежуток времени, не дайте сигналу к осознанности сбить вас с курса – продолжайте работать!)

• Какая из задач, над которыми вы могли бы сейчас работать, имеет максимальные положительные последствия? Работаете ли вы над ней?

• Насколько заполнено ваше пространство внимания? Если оно уже переполнено, есть ли у вас дополнительные ресурсы внимания?

• Мешают ли вашему гиперфокусу какие-то отвлекающие факторы?

Вы не обязаны отвечать на все эти вопросы – выберите три или два, которые кажутся вам максимально полезными и позволят вновь сосредоточиться на важных вещах. Если отвечать на них каждый час, качество внимания повысится по всем трем направлениям: вы сможете лучше фокусироваться, потому что заметите отвлекающие факторы на горизонте и предупредите их влияние; вы будете чаще замечать, что мысли ушли в сторону, и сможете снова сосредоточиться; со временем вы станете проводить за целенаправленной работой бóльшую часть дня.

Когда вы только начнете это практиковать, то, возможно, обнаружите, что часто переходите в режим автопилота, отвлекаетесь и тратите время на незначимые и сбивающие с курса вещи. Ничего страшного! В такие моменты надо изменить траекторию мыслей и перейти к более продуктивной задаче, справившись с отвлекающими факторами, которые вам помешали. Если вы заметите, что вас регулярно отвлекают одни и те же вещи, составьте план решения проблемы. (Мы займемся этим в следующей главе.)

Выберите один рабочий день на этой неделе и попробуйте настроить ежечасный сигнал. Поначалу он может раздражать, но со временем у вас появится ценная новая привычка. Если вам не нравится идея сигнала, попробуйте использовать иные внешние стимулы, которые заставят посмотреть, чтó занимает пространство вашего внимания. Я больше не пользуюсь ежечасным сигналом к осознанности, хотя поначалу этот метод оказался для меня самым эффективным. Сейчас я несколько раз рассматриваю пространство внимания в заранее определенные моменты: каждый раз, когда иду в туалет, когда отправляюсь за водой или чаем или когда звонит телефон. (Я отвечаю после нескольких звонков, осознав, чтó у меня на уме.)

Питер Гольвитцер уже несколько десятилетий остается одним из крупнейших специалистов по формированию намерений. Возможно, самым известным его достижением стала формулировка следующего принципа: мало просто сформировать намерение – надо сделать его как можно более конкретным. Хотя мы нередко осуществляем даже смутные намерения, конкретная формулировка намного повышает шансы на успех.

Представим, что сегодня утром вы торопились записать намерения на день и составили вот такой список:

1. Пойти в спортзал.

2. Перестать работать, когда я вернусь домой.

3. Лечь спать не поздно.

Я сознательно выбрал нечеткие формулировки. Как же сделать их более конкретными и осуществимыми?

Во-первых, нужно учесть, насколько эффективны эти намерения в приведенных формулировках. Конечно, они будут эффективнее, чем полное ничегонеделание. Более того, исследования Гольвитцера показали{32}32
  Peter M. Gollwitzer and Veronika Brandstätter, “Implementation Intentions and Effective Goal Pursuit,” Journal of Personality and Social Psychology 73, no. 1 (1997): 186–99; Peter M. Gollwitzer, “Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans,” American Psychologist 54, no. 7 (1999): 493–503.


[Закрыть], что даже смутные намерения повышают вероятность достичь цели на 20–30 %. Неплохо!

Однако, если сформулировать намерение более конкретно, происходит нечто замечательное: вероятность успеха значительно повышается{33}33
  Gollwitzer and Brandstätter, “Implementation Intentions and Effective Goal Pursuit,” Gollwitzer, “Implementation Intentions: Strong Effects of Simple Plans.”


[Закрыть]. В одном исследовании Гольвитцер и его коллега Вероника Брандштеттер попросили студентов выразить намерение выполнить трудную задачу во время рождественских каникул – например, написать курсовую, найти квартиру или разрешить конфликт с близким человеком. Одни студенты выразили намерение нечетко, в то время как другие сформулировали то, что Гольвитцер называет «реализационное намерение». Он объясняет этот термин так: «Подробно запланируйте, как именно вы хотите достичь того, чего хотите. В своих исследованиях я утверждаю, что целям необходимы планы и в идеале эти планы должны описывать, когда, где и что именно нужно сделать для продвижения к результату». Другими словами, если у студента есть нечеткая цель «найти квартиру за рождественские каникулы», то конкретизированное намерение ее добиться будет звучать так: «Я посмотрю объявления на сайте Craigslist и напишу трем арендодателям до Рождества».

Но самое интересное начинается, если сравнить группы Гольвитцера и Брандштеттер: 62 % студентов из числа тех, кто поставил реализационное намерение осуществить цель, добились желаемого результата. В группе, которая формулировала намерения нечетко, результаты были гораздо ниже – своих целей добились в три раза меньше участников, жалкие 22 %. Результат, который подтвердили дальнейшие исследования, оказался просто потрясающим. Конкретно сформулированные намерения могут удвоить или утроить шансы на успех.

Держа это в уме, давайте переделаем три моих смутных пожелания в реализационные намерения их осуществить:

1. «Пойти в спортзал» превращается во «Внести поход в спортзал в расписание и выделить на него обеденный перерыв».

2. «Перестать работать, когда я приду домой» звучит как «Перевести рабочий телефон в режим полета, отнести ноутбук в другую комнату и не выходить на связь весь вечер».

3. «Лечь спать не поздно» меняется на «Поставить будильник на 22:00 и, когда он прозвенит, начать готовиться ко сну».

Реализационные намерения обладают не меньшей силой, чем привычки. Когда вы приступаете к привычному действию, мозг запускает нужную последовательность действий во многом на автопилоте. Если вы составили подробный план реализации намерения и определили внешний стимул для его запуска – наступил обеденный перерыв, вы пришли домой после трудного дня, зазвонил будильник, – вы подсознательно заводите механизм для достижения цели. Чтобы начать реализацию намерения, почти не требуется усилий. Как утверждают Гольвитцер и Брандштеттер, «действие запускается быстро и эффективно и не требует сознательного намерения»{34}34
  Gollwitzer and Brandstätter, “Implementation Intentions and Effective Goal Pursuit.”


[Закрыть]. Другими словами, мы автоматически начинаем воплощать составленный план.

Гольвитцер объяснил мне, что намерения не обязательно должны быть точными, если они достаточно конкретны, чтобы человек понимал и идентифицировал ситуационные стимулы: «Мы исследовали теннисистов, которые планировали, как будут реагировать, если во время игры возникнут какие-то проблемы. Некоторые игроки использовали формулировки вроде “когда я буду раздражен” и “когда я буду нервничать”. Это не очень четко и конкретно, но прекрасно сработало, потому что они знали, что имеется в виду. Конкретная формулировка значит, что человек может идентифицировать критическую ситуацию».

Формулирование конкретизированных намерений предполагает две заметные оговорки. Во-первых, необходимо, чтобы цель была действительно важной. Конкретизированные намерения не так эффективны, если цель не значима для вас или вы давно ее забросили. Если двадцать лет назад у вас была цель собрать самую большую коллекцию игрушек «Фёрби», вероятно, сегодня мотивация добиться этого уже утрачена.

Во-вторых, легкодостижимые цели не требуют конкретизированных намерений. Когда речь идет о трудной задаче, гораздо важнее установить срок для начала работы, чем в простых случаях{35}35
  Gollwitzer, “Implementation Intentions.”


[Закрыть]. Если наступили выходные и вы собираетесь зайти в спортивный зал, нет нужды четко решать, когда именно вы это сделаете. Но, если речь идет о более сложной задаче, например отказаться от десерта в ресторане в субботу, необходимо сформулировать конкретизированное намерение. Планирование делает нечеткое намерение более конкретным: «Когда подадут десертное меню, я вежливо откажусь и закажу кофе без кофеина». Эта оговорка хорошо действует для бытовых решений, но, когда наступит понедельник, возможно, снова придется хорошо подумать. «Планирование особенно эффективно, когда цели сложные или когда их так много, что осуществить все трудно», – добавляет Гольвитцер.

В следующей главе я расскажу, как справляться с внешними и внутренними отвлекающими факторами, которые мешают состоянию гиперфокуса. Однако прежде чем это обсудить, хочу предложить вам несколько простых стратегий, благодаря которым вы начнете концентрироваться на своих намерениях. И будете делать это гораздо успешнее, когда научитесь заранее справляться с отвлекающими факторами.

Сначала рассмотрим, как нужно фокусироваться, потом – когда это делать. Оба принципа довольно просты.

Как войти в состояние гиперфокуса:

• Вначале определите, на какой срок вы готовы войти в гиперфокус. Подумайте, насколько вам претит идея войти в этот режим, особенно если придется заниматься трудной, раздражающей или неструктурированной задачей. Спросите себя: «Готов я сосредоточиться на час? Ни за что. На 45 минут? Уже лучше, но все же нет. На полчаса? Это реальнее, но все же… Хорошо, на 25 минут? Думаю, это мне по силам». Со временем период пребывания в гиперфокусе будет увеличиваться, и это принесет вам чувство огромного удовлетворения. Подталкивайте себя к этому, но не слишком сильно. Я начинал с 15-минутных погружений в гиперфокус, устраивая между ними перерывы по пять – десять минут. Попытки входить в гиперфокус в течение дня могут сильно изматывать, а переключиться на что-то стимулирующее всегда приятно, особенно поначалу. Однако скоро вы привыкнете и будете работать, отвлекаясь гораздо реже.

• Учитывайте возможные препятствия заранее. Если меня ждут плотно наполненные делами дни, я стараюсь распределить периоды гиперфокуса – в течение недели намечаю несколько интервалов, чтобы сосредоточиться на чем-то важном. Так я гарантирую, что у меня будет время на гиперфокус, а значит, мои планы не нарушат срочные дела, которые придется решать «в пожарном порядке». Если я планирую все заранее, коллеги и ассистент знают, что в определенные дни и часы я буду недоступен. Несколько минут предварительного планирования могут спасти вас от потери многих часов.

• Поставьте таймер. Обычно я включаю его в смартфоне, что парадоксально, если учесть, как это устройство умеет нас отвлекать. Если есть опасность того, что звонки и извещения затянут вас в черную дыру, включите режим полета или используйте часы или какой-то другой таймер.

• Фокусируйтесь! Если вы заметили, что ваши мысли где-то блуждают, что вы отвлеклись, снова сосредоточьтесь на поставленной задаче. И опять же, не слишком корите себя, если вы отвлечетесь – так уж устроен наш мозг. Если вы чувствуете, что можете сохранять сосредоточенность на задаче и после сигнала таймера – а это вполне возможно, поскольку механизм гиперфокусирования уже запущен, – не останавливайтесь.

Все эти пункты касаются того, как войти в состояние гиперфокуса. А вот несколько рекомендаций, которые помогают понять, когда в него входить.

• Когда угодно! Чем чаще вы сможете входить в состояние гиперфокуса, тем лучше для вас. В течение недели стоит уделить этому столько отрезков времени, сколько позволяет ваша работа, и оставаться в гиперфокусе так долго, как это вам удобно. Мы максимально довольны и продуктивны, когда, не прерываясь, работаем над одной значимой задачей, поэтому нет причин не проводить в этом состоянии столько времени, сколько возможно. Как только у вас появляется важное задание и временнóе окно, в течение которого есть шанс над ним поработать, не упускайте возможность войти в гиперфокус – в противном случае вы много потеряете в продуктивности. Разумеется, мы часто работаем в сотрудничестве с другими людьми и потому должны быть доступными для коллег. Но, когда вы можете заниматься задачей в одиночку, это отличный момент, чтобы войти в состояние гиперфокуса.

• Когда ваше время и энергия не стеснены ограничениями. Большинство из нас не может позволить себе роскошь входить в гиперфокус тогда, когда этого хочется. Продуктивность часто начинается с осознания ограничений. Как правило, в течение дня мы сможем найти несколько возможностей войти в состояние гиперфокуса, но порой это невозможно. Например, находясь в поездках, я целые дни провожу на конференциях или на утомительных деловых встречах. Обязательно учитывайте, что в такие периоды ваше время и силы могут быть ограниченны, и постарайтесь обойти эту проблему, составляя план на неделю.

• Когда необходимо выполнить сложную задачу. Я начал использовать гиперфокусирование, отводя на него время в своем расписании, а теперь вхожу в этот режим каждый раз, когда работаю над сложной задачей или проектом, который требует полного сосредоточения. Чтобы просто проверить электронную почту, не нужно входить в гиперфокус, но если я пишу, планирую выступление или участвую в важной встрече, то делаю это обязательно.

• Когда вам неприятна задача, которую предстоит выполнить. Чем сильнее вас отталкивает проект или задача, тем важнее заранее победить отвлекающие факторы. Вероятнее всего, дела, которые кажутся скучными, раздражающими, трудными, двусмысленными или неструктурированными либо не выглядят значимыми и результативными, подтолкнут вас к прокрастинации{36}36
  Allan Blunt, “Task Aversiveness and Procrastination: A Multi-dimensional Approach to Task Aversiveness Across Stages of Personal Projects” (master’s thesis, Department of Psychology, Carleton University, 1998).


[Закрыть]. Попробуйте припомнить дела, которые вы откладывали, – скорее всего, к ним подойдет большая часть этих определений. Чем больше отторжения вызывает у вас задача, тем важнее войти в состояние гиперфокуса, чтобы работать над ней целеустремленно.

В следующих главах я дам вам инструменты, необходимые для того, чтобы повысить концентрацию внимания. Вы обнаружите, что способность гиперфокусироваться зависит от нескольких факторов, которые влияют на концентрацию внимания:

• От того, как часто вы ищете новые и оригинальные объекты внимания. (Именно из-за этого мы изначально противимся процедуре гиперфокусирования.)

• От того, как часто вы по привычке перегружаете пространство внимания.

• От того, как часто внимание страдает от перерывов и отвлекающих факторов.

• От того, сколько задач, обязательств, идей и прочих неразрешенных вопросов вы держите в голове.

• От того, как часто вы практикуете метаосознанность (проверяете, чем в данный момент занято ваше внимание).

Как будет видно ниже, на практику гиперфокусирования могут повлиять даже настроение и режим питания. По этой и по многим другим причинам все практикующие его начинают с разных точек, чтобы войти в это состояние.

Когда я только начал исследовать, как лучше контролировать внимание, я с трудом мог сосредоточиться больше чем на несколько минут. Так часто бывает, если постоянно искать новые объекты внимания и работать в обстановке, где много отвлекающих факторов.

Исследуя свои возможности, я начал увеличивать время, в течение которого мог оставаться в гиперфокусе. Так постепенно я привыкал работать, отвлекаясь все реже. Предложение, которое вы только что прочли, я написал в конце 45-минутной сессии гиперфокусирования – третьего за сегодняшний день. Благодаря этим сессиям примерно за два часа я написал 2286 слов. (Это один из увлекательных моментов написания книги о тренировке продуктивности – можно проверять эффективность своих методов в ходе ежедневной работы.) Третья сессия была последней на сегодня, а в промежутках между состояниями гиперфокусирования я разобрался с электронной почтой, проверил свои аккаунты в соцсетях и быстро переговорил с парой коллег.

Концентрация на одной задаче – на работе над этим текстом – позволила мне быть таким продуктивным в прошедшие 45 минут. Вы тоже так сумеете.

Глава 4. Контролируем отвлекающие факторы

Во время работы над этой книгой у меня была возможность пообщаться с двумя замечательными учеными, Глорией Марк и Мэри Червински. Марк – преподаватель информатики в Калифорнийском университете в Ирвайне и, возможно, крупнейший в мире специалист по вниманию и многозадачности. Изучая проблемы внимания, она работала с NASA и такими компаниями, как Boeing, Intel, IBM и Microsoft. Червински, ведущий исследователь в Microsoft, – один из главных специалистов по взаимодействию людей и компьютеров[10]10
  Компания Microsoft проводит удивительно много исследований – на тот момент, когда я пишу эти строки, 2000 штатных сотрудников здесь заняты исключительно исследовательской деятельностью.


[Закрыть]. Эта глава во многом основана на результатах ее работы и наших с ней беседах. Марк и Червински провели десятки совместных исследований, посвященных нашим отношениям с высокими технологиями в повседневной жизни.

Больше всего в их работе мне нравится то, что они специализируются на так называемых исследованиях in situ, то есть на рабочих местах и с участием сотрудников организаций. Чтобы выяснить уровень стресса, который работники испытывают от многозадачности или после работы с электронной почтой, Марк и Червински надевали на них на целые сутки датчики сердечного ритма. Это позволило увидеть, как менялась частота сердечных сокращений – научно подтвержденный показатель стресса. Кроме того, с разрешения сотрудников Марк и Червински установили на их компьютерах программу, которая показывала, как часто они переключаются между задачами, – и выяснилось, что это происходит каждые 40 секунд. Поразительно, что, когда у нас открыты такие приложения, как мессенджеры и Skype, мы переключаемся между задачами каждые 35 секунд{37}37
  Mark et al., “Neurotics Can’t Focus.”


[Закрыть].

Эти исследования стоит упомянуть по ряду причин. Во-первых, проводить исследования на рабочих местах очень сложно – у Глории Марк ушло шесть лет на поиск организации, где бы ей разрешили изучать сотрудников, например, в условиях отказа от электронной почты на неделю. Однако этот подход особенно плодотворен. Исследовательница объясняет: «Вместо того, чтобы посадить людей в лаборатории и организовать искусственные условия, симулирующие мир, вы отправляетесь в мир и наблюдаете все так, как есть на самом деле».

Во-вторых, эти исследования заслуживают внимания потому, что они стали настоящим прорывом. Мне больше всего понравился эксперимент, в ходе которого был открыт описанный выше принцип 40 секунд. Мы очень часто переходим от продуктивной и увлеченной работы к совершенно посторонним и гораздо менее важным занятиям. Мы прерываем содержательный разговор с другом, чтобы посмотреть в телефон; откладываем работу над докладом, чтобы завести бездумный разговор в чате; закрываем таблицу в Excel, чтобы подойти к коллеге в офисе безо всякой на то причины.

Еще одно проведенное исследование Марк и Червински показало, что за обычный рабочий день мы переключаемся между приложениями на компьютере 566 раз. В том числе отвлекаясь на вещи, абсолютно не связанные с работой, – например, заходим на Facebook в среднем 21 раз в день. (Это среднее арифметическое, при расчете которого учитывались все участники, даже те, кто вообще не заглядывал в Facebook. Если вычислить средний показатель для тех, кто заходил туда хотя бы раз, он практически удвоится и достигнет 38 проверок ежедневно{38}38
  Gloria Mark et al., “Focused, Aroused, but So Distractible: Temporal Perspectives on Multitasking and Communications,” in Proceedings of the 18th ACM Conference on Computer Supported Cooperative Work & Social Computing (New York: ACM, 2015), 903–916, doi:10.1145/2675133.2675221.


[Закрыть].)

Работа определенно страдает от этих отвлекающих факторов, и у нас не получается войти в состояние гиперфокуса. Мы компенсируем это тем, что работаем быстрее и больше суетимся, а это влияет на качество результатов и приносит немало стресса{39}39
  Gloria Mark, Daniela Gudith, and Ulrich Klocke, “The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress,” in Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New York: ACM 2008), 107–110, doi:10.1145/1357054.1357072.


[Закрыть]. И, что, возможно, важнее всего, у нас не получается контролировать внимание и сознательно направлять его на нужный объект.

Помехи, так или иначе связанные с проектом, над которым мы работаем, не так сильно снижают продуктивность – к примеру, если нам присылают информацию, связанную с докладом, над которым мы трудимся в данный момент, мы достаточно легко можем вернуться к нему. Однако у нас редко бывает в работе только один проект – в среднем мы жонглируем где-то десятью{40}40
  Victor Gonzalez and Gloria Mark, “Constant, Constant, Multi-tasking Craziness: Managing Multiple Working Spheres,” in Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (New York: ACM, 2004), 599–606, doi:10.1145/985692.985707.


[Закрыть].

Может быть, не стоит выключать электронную почту и оповещения в мессенджере, если вы с командой работаете над проектом в срочном режиме, но в большинстве случаев все обстоит не так. Помеха извне может обойтись вам очень дорого: в среднем на то, чтобы возобновить работу после перерыва, уходит 25 минут, а перед тем, как ее возобновить, мы в среднем работаем над 2,26 задачи. Мы не просто разбираемся с отвлекающим фактором или помехой, а потом возвращаемся к изначальной задаче – пока мы это делаем, мы отвлекаемся во второй раз[11]11
  Людям старше 40 лет отвлекающие факторы обходятся еще дороже. С возрастом пространство внимания сокращается и нам становится сложнее вернуться к первоначальной задаче*. Что удивительно, при этом мысли реже разбредаются. Система, обрабатывающая информацию у нас в голове, с возрастом ослабевает – благодаря этому мы реже становимся жертвами отвлекающих факторов**.
  * Fiona McNab et al., “Age-Related Changes in Working Memory and the Ability to Ignore Distraction,” Proceedings of the National Academy of Sciences 112, no. 20 (2015): 6515–18.
  ** Leonard M. Giambra, “Task-Unrelated-Thought Frequency as a Function of Age: A Laboratory Study,” Psychology and Aging 4, no. 2 (1989): 136–43.


[Закрыть]{41}41
  Mark, Gonzalez, and Harris, “No Task Left Behind?”


[Закрыть].

Как только вы начинаете понимать, насколько часто прерываетесь, вам трудно вернуться к прежнему стилю работы. Именно поэтому необходимо с умом распоряжаться пространством внимания. Вы сможете сосредоточиться на более долгий срок, если заранее устраните отвлекающие факторы[12]12
  В исследованиях, посвященных вниманию, часто поднимается вопрос о разнице между мужчинами и женщинами применительно к многозадачности. Женщины реже испытывают воздействие отвлекающих факторов и в целом реже отвлекаются сами. При этом они работают над бóльшим числом проектов одновременно. Кроме того, по сравнению с мужчинами женщины обычно больше увлечены работой и удовлетворены рабочим местом в целом*.
  * IORG Forum, “Rhythms of Attention, Focus and Mood with Digital Activity – Dr. Gloria Mark,” YouTube, July 6, 2014, https://www.youtube.com/watch?v=0NUlFhxcVWc.


[Закрыть].