Текст книги "Говори свободно. Создавая совершенный голос"

03
Изучение собственной осанки

1 а) Назначение упражнения. Изучите и запомните особенности своей осанки – то есть расположение частей вашего тела в пространстве. Это – отправная точка для начала работы над совершенствованием осанки.

2 б) Изучение своего отражения в обычном зеркале. Перед нелинованным зеркалом рассмотрите себя внимательно анфас и в профиль. Для этого используйте небольшое зеркало (желательно с ручкой), расположив его под углом 45° относительно основного зеркала (желательно привлечь кого-либо, кто подержит ручное зеркало).

3 Рассмотрите себя сзади (особенно – положение лопаток).

Сначала просто всмотритесь в положение всего тела, его частей (голова, шея, плечи, поясница, руки, ноги, стопы), их взаимное расположение.

Задайте себе следующие вопросы, подразумевающие возможное наличие признаков недолжной осанки.

Где голова? Спереди ли? Сзади? У плеча ли? Если да, то у какого? Подбородок – торчит ли вверх?

Шея – выдвинута ли вперед? Или постоянно склонена к плечу?

Плечи – повисли ли? Грудь впалая ли? Или «колесом»?

Руки – прижаты ли к телу с усилием?

Таз – выдвинут ли вперед? «Скособочен»?

Ноги – стоят широко? Или стопы прижаты друг к другу?

Оцените увиденное.

4 Ничего пока не изменяйте в положении своего тела!

Лишь запомните все эти наблюдения. Еще лучше – сохраните видеозапись, фотографии вашей осанки, сделанные в начале освоения курса.

5 в) Изучение своего отражения в линованном зеркале. Перед линованным зеркалом изучите свою осанку. Снова выполните все то, что описано в разделе «б».

Встаньте перед линованным зеркалом на расстоянии около полуметра. Пусть ваше тело, и особенно голова, пребывает в своем обычном положении. Не пытайтесь при выполнении упражнения хоть как-либо изменять это положение – этим вы займетесь в последующих упражнениях.

Тщательно рассмотрите то, как горизонтальные линии на зеркале (то есть как воображаемые строго горизонтальные плоскости) «делят» отражение вашего тела, особенно лица. Исследуйте, насколько симметричны «картинки» правой и левой сторон отражения тела, на уровне каждой из плоскостей (то есть на уровне каждой линии).

6 Сейчас ваша цель: лишь изучать свое отражение в зеркале, пока что никак не изменяя положение тела.

04
Исследование влияния недолжного положения тела на процессы жизнедеятельности

1 Данное упражнение является продолжением упражнения 14–03. Намеренно примите некоторые недолжные (причем нередко встречающиеся) положения тела, слегка «преувеличив» эти положения. Обращайте при этом особенное внимание на три момента: где «стискивается» дыхание? какие мышцы излишне напряглись? какие эмоции проявляются, рождаются у вас таким положением тела?

Пусть тело вам расскажет о себе.

1. Подайте таз вперед. Где зажато дыхание? Назовите вслух, какие мышцы живота ли, ягодиц ли – напряжены? Что вы ощущаете эмоционально? Вызов окружающим? Эгоцентризм?

2 2. Уроните плечи вперед, позвольте спине ссутулиться. Как дышится? Где стиснуто? Какие мышцы? Вы инертны? Безвольны? Ощущаете покорность?

3 3. Отодвиньте плечи специально, подчеркнуто, назад (так называемая «военизированная поза». Как дыхание? Где ощущаете ненужный мышечный зажим? Какие психологические нюансы ощущаете? Высокомерие? Отчужденность от «толпы»? Или что-либо иное?

Площадь опоры тела заштрихована.

4 4. Сдвиньте стопы вместе. Колени – «вдавились»? Где излишне напряглись мышцы? Устойчиво ли вы стоите?

5 5. Поставьте ноги пошире. Попробуйте сделать шаг вперед. Куда вы двинулись? Вперед? Сначала вбок, а лишь затем – вперед? Мышцы бедер – зажаты?

Илл.14.01. Проекция центра тяжести

Дожидайтесь четкого самоощущения, понимания себя. Уловите связи дыхания и положения тела. Внимание – на мышечные ощущения, особенно – на возможное лишнее напряжение мышц.

05
Значение местоположения центра тяжести и проекции центра тяжести тела – для поддержания положения тела

1 а) Назначение упражнения. Изучите на практике местоположение центра тяжести тела и проекции центра тяжести. Исследуйте их роль – важнейшую для обеспечения должного положения тела, для поддержания должной осанки как в покое, так и при перемещении тела.

2 Определите место проекции центра тяжести при положении тела «стоя свободно», исследуйте роль перемещения проекции центра тяжести. Всегда осознавайте роль места положения проекции центра тяжести на площади опоры тела – в поддержании должного равновесия тела.

Обратите особое внимание на роль положения и движений колен при этом.

3 б) Расположение центра тяжести тела. Для начала обратитесь к упражнению 11–05, в. Затем – определите положение центра тяжести у себя.

В вертикальном положении, при должной осанке центр тяжести всего тела располагается в срединной плоскости тела, в пределах верхней части крестца или несколько впереди от этой области (см. илл. 8.02, д). Точное расположение центра тяжести тела зависит от особенностей строения тела (например, изменение окружности талии вследствие многолетнего усиленного питания – перемещает центр тяжести тела несколько вперед). Определяя местоположение центра тяжести у себя, учитывайте, что общая высота крестца и копчика – примерно 10–12 см.

4 в) Расположение проекции центра тяжести. Определите положение проекции центра тяжести на плоскость пола. Линия силы тяжести – всегда вертикальна (отвес показывает эту линию наглядно). Поэтому линия силы тяжести, проходящая через центр тяжести, всегда перпендикулярна плоскости пола. Точка, в которой эта линия пересекается с плоскостью пола, называется «проекция центра тяжести». Место расположения проекции центра тяжести в пределах площади опоры тела – это важнейший фактор поддержания равновесия тела (см. далее 14–15).

5 Расположение проекции центра тяжести – см. илл. 14.01. Определите это положение для себя.

6 Затем исследуйте роль местоположения проекции центра тяжести для поддержания положения тела и для характера напряжения мышц при этом (см. илл. 14.01 внизу).

7 г) Перемещение проекции центра тяжести. Переместите проекцию центра тяжести тела вперед. Туловище и голова при этом, переместившись вперед, продолжают оставаться в вертикальном положении (то есть ось тела – вертикальна). Голень же несколько наклоняется вперед в голеностопном суставе. В результате центр тяжести тела переместился в пространстве вперед, то есть вес тела переместился на носки (см. илл. 14.01, «Б»).

Ощущаете ли при этом возросшее напряжение икроножных мышц? А бедренных? Это возрастание напряжения мышц – лишнее для поддержания положения тела «стоя свободно». Уловите также ощущение, что положение тела стало менее устойчивым.

8 Верните проекцию центра тяжести в изначальное положение (в точку «А»). Для этого верните тело в изначальное положение (ноги при этом выпрямляются в коленях). Ощутите значительное уменьшение напряжения мышц ног и явное увеличение устойчивости тела. Теперь вес тела равномерно ощущается между носками и пятками?

Сравните эти мышечные ощущения с предыдущими.

9 Переместите проекцию центра тяжести тела назад. Для этого «вдавите» коленные суставы как можно дальше назад. Колени при этом теряют свою свободу, причем (у многих людей) передняя поверхность бедер и голеней как бы вгибается назад.

Кроме того, чуть переместите вес тела назад.

10 Ощутите, как вес тела «переместился на пятки» (то есть проекция центра тяжести находится теперь у заднего края площади опоры). Ощутите лишнее напряжение мышц, свидетельствующее, что такое положение тела – далеко не лучшее для свободного стояния. Ощутите возросшую неустойчивость тела.

11 Переместите проекцию центра тяжести тела вправо (в пределы правой стопы). Обратите внимание, как о таком изменении «сигналят» ощущения от суставов и мышц. Вес тела распределите между носком и пяткой, а также между правым и левым краем стопы. Туловище и голова после такого перемещения проекции центра тяжести – по-прежнему вертикальны, а ось позвоночника несколько сдвигает тело вправо. То есть вы, ярко представляя перемещение оси позвоночника вправо, достигаете того, что торс перемещается «параллельно самому себе», не наклоняясь вправо – причем как бы «сам собой».

При этом ноги (точнее, оси ног) несколько наклоняются вправо (а ось тела, повторим, вертикальна).

12 Теперь центр тяжести тела находится над стопой, то есть весь вес тела приходится на правую стопу. Левую стопу можно даже оторвать от пола – это почти не повлияет на устойчивость тела.

13 Перенесите вес тела еще правее: сместите проекцию центра тяжести на самый край площади опоры. Ощутите при этом очень большое давление на правом краю стопы. Почувствуйте лишнее мышечное напряжение в теле.

14 Учитывайте, что при любых перемещениях тела, если проекция центра тяжести выходит из площади опоры, равновесие теряется, и человек начинает падать. Чтобы избежать этого, ноги «сами собой» переставляются в нужном направлении (так срабатывают врожденные механизмы поддержания равновесия).

15 Восстановите должное положение проекции центра тяжести. Внимание – на падение напряжения мышц при этом.

16 Ощущение минимального необходимого мышечного напряжения при должном перемещении проекции центра тяжести тела – вот что должно стать вашим проводником на пути обретения качественных движений тела. Без такого послушного, умного тела вам не удастся настраивать свой речеголосовой механизм, который «упакован» внутри вас, держать его в форме и блистательно играть на нем.

17 При разных обстоятельствах, любое движение творите с учетом лучшего, должного действия. Выравниваясь и уравновешивая себя.

06
Первоначальное формирование должного положения стоп и голеней

1 а) Назначение упражнений 14–06–14–09. Тщательно рассмотрите в этих упражнениях отдельные требования к должной осанке, относящиеся к отдельным частям тела. В упражнении же 14–10 эти требования представлены комплексно.

2 б) Общие пояснения и рекомендации. Эти сведения едины для упражнений 14–06–14–10, поскольку учебный материал всех этих упражнений посвящен единой общей теме и разделен на отдельные упражнения лишь для удобства ознакомления с темой. Вообще всегда имейте в виду единство всей деятельности организма при поддержании должной осанки.

В упражнениях внимательно выполняйте рекомендации, касающиеся устранения лишнего напряжения. И особенно контролируйте выполнение всех действий всегда с минимальным необходимым напряжением мышц (см. 8–03, б).

3 в) Изначальное положение тела. Стоя свободно (желательно перед большим линованным зеркалом), расположите стопы под тазобедренными суставами, оси стоп – параллельны друг другу (см. 11–06, г).

4 Постоянно держите в поле зрения, что в положении «стоя свободно», проекция центра тяжести тела должна располагаться между стоп строго определенным образом (см. илл. 14.01). А не так, как, например, в ситуации, когда вы сдвигали вперед центр тяжести, и давление ощущалось прежде всего на носках стоп (см. илл. 14.01 внизу).

5 При должной осанке давление распределяется равномерно между носком и пяткой, там, где подъем. «Поиграйте» с перемещением веса тела коленями: сдвиньте проекцию центра тяжести вперед, затем – назад, вернитесь в изначальное положение. Получите четкое ощущение отсутствия лишнего напряжения в изначальном положении проекции центра тяжести – должном положении.

6 Итак, проекция центра тяжести тела должна находиться в месте, описанном в упражнении 14–05. Это обеспечивает наилучшее равновесие тела на стопах (см. 14–15).

7 г) Изучение действий с участием коленей. Обратите особое внимание на положение, движение и состояние коленей при стоянии и ходьбе. Уравновесьте вес тела на стопах. Закройте глаза. Скажите себе: «Хочу сделать шаг вперед». И сделайте этот шаг.

А теперь ответьте себе, какая часть тела первая откликнулась на ваш приказ? Бедро? Живот? Грудь? Конечно, колено. Если коленный сустав свободен, то есть вес тела уравновешен между носками и пятками, между правой и левой ногой – то коленный сустав, как механизм, изначально запрограммированный на подобные действия, тут же и задействуется. Подача колена вперед – это природный механизм для переноса тела.

8 Изучите свойства колен, обеспечивающие их функцию. Колени должны быть свободными. Они не должны быть «вдавлены» назад (то есть ноги не выпрямлены в коленях с усилием, «до предела» – см. илл. 14.03, б). Ноги в коленях не должны быть и нарочито присогнуты. То есть колени должны быть готовы подхватить любой «приказ». И должны быть «умными». А для этого должны пройти необходимую тренировку с переносом центра тяжести тела должным образом.

9 Поэтому, во-первых, вам придется вдумчиво и внимательно, многократно проделывать ряд действий в тренинге, используя коленные суставы, чувствуя любые мышечные реакции организма при должном и не должном перемещении центра тяжести тела.

10 Во-вторых, придется во время действия правильно «расшифровывать» эти реакции-ощущения, и если они укажут на недолжное действие – тут же отреагировать и дать телу совершить другое, более точное действие.

11 Свободные колени – это основа для поддержания механизма баланса в рабочем состоянии.

12 Таким образом, колени как бы организуют положение тела в пространстве, перемещение тела, изменение проекции центра тяжести на опоре. Организуют тем, что ваше внимание, ваши психические процессы сосредотачиваются именно на коленях, вы управляете ими – а через них и всем телом.

Колени выступают при этом как контрольная точка. Подобно тому, как, например, кончик носа является контрольной точкой для организации перемещений головы, при ее поворотах и других движениях.

07
Первоначальное формирование должного положения таза и позвоночника

Данное упражнение является продолжением упражнения 14–06.

1 а) Изначальное положение таза. Проверьте, расположена ли ось таза (см. 11–06, б) горизонтально (то есть – располагаются ли отражения симметричных точек в области тазобедренных суставов на одной линии линованного зеркала). Если же не на одной линии – проверьте поначалу, одинаковы ли расстояния от плоскости зеркала до каждого из тазобедренных суставов. Можно использовать для измерения этих расстояний две одинаковые линейки или две одинаковые палочки.

2 Если и после такой проверки ось таза не совсем горизонтальная – не торопитесь делать выводы о каких-либо нарушениях в строении тела. Продолжайте спокойно работать над собой, выполняя упражнения. Не добивайтесь должного положения оси произвольными усилиями мышц (например, приподняв пятку одной ноги, или же чуть присогнув в колене другую ногу). Но – ждите, когда будет должным образом разработана общая осанка всего тела. А это произойдет не раньше, чем к концу освоения курса.

3 б) Выравнивание позвоночника. Выровняйте позвоночник. Используйте два образа представления. Ярко представляйте, что копчик устремляется вниз (как корень сосны, стремящийся в глубину земли). И что позвонки, начиная с пятого поясничного, один за другим устремляются вверх, к атланту. Они, конечно, не движутся – но как бы тянутся к этому 1-му шейному позвонку. И быть может, на ничтожное расстояние все же реально перемещаются к нему.

4 Этот образ представления (устремление всех позвонков вверх, к атланту, а копчика – вниз, к земле) используйте практически при всех действиях.

5 в) Понятия направленность и устремленность. Сопоставьте широко используемые в упражнениях понятия «направленность» – и «устремленность» (и производные от «устремленности»: «устремление, устремлен, устремляться» и т. п.).

6 Термином «направленность» (см. 7–05, 9) обозначается состояние сосредоточенности психических процессов на определенном объекте. Это состояние может сопровождаться телесными проявлениями (и тогда говорим о направленности взгляда, лица, о направленности положения или движения руки – и т. п.). А может и не сопровождаться, ничем не проявляться наружно (например, такова направленность мыслей).

7 Направленность взгляда, движения, позы может «свидетельствовать» как о желании приблизиться к объекту – так и о желании отстраниться, удалиться, избавиться от него (и тогда говорим про «отталкивающий взгляд», «отстраняющееся тело», «отстраняющую руку»).

8 «Устремленность» – это, собственно говоря, вариант «направленности». Вариант, которому присущи два обязательных свойства. Во-первых, устремленность всегда сопровождается выраженным желанием достичь объекта, приблизиться к нему, взаимодействовать с ним. Например: так пальчик малыша устремлен на игрушку, которую малыш страстно хочет заполучить в руки; так, в некоторых упражнениях, вы стремитесь достичь макушкой головы облаков (см. 14–10, в).

9 И во-вторых: в состоянии устремленности проявляется движение тела (или части тела) в определенном направлении. Это движение, это перемещение может быть ничтожно мало – но оно реально и действенно.

10 Итак, «устремленность» – это вариант «направленности», при котором выражен импульс на движение тела к объекту, на приближение к объекту. Каким бы этот объект ни был – пусть это небо, центр Земли, или же чайная ложечка, не дотянувшись до которой нельзя отведать поставленного на стол варенья.

О различии понятий «направленность» и «направление» – см. 14–14, ж.

08
Первоначальное формирование должного положения пояса верхних конечностей (плечевого пояса)

Данное упражнение является продолжением упражнения 14–07.

1 а) Общие пояснения и рекомендации. Всегда, в каждом упражнении, поддерживайте то положение и то состояние тела, которые вы уже приобрели в предыдущих упражнениях (без указаний на это в тексте).

2 б) Работа над плечевым поясом. Сбалансируйте, уравновесьте плечевой пояс (о нем – см. 11–03, 8): чуть-чуть (на миллиметры) приподнимите плечевой пояс от лопаток, слегка (примерно на 1–2 см) отведите лопатки назад – и пассивно уроните плечевой пояс. Пусть он «спадет», под влиянием только своей тяжести.

3 Используйте образ представления: тонкие «шнуры», «прикрепленные» к самой нижней точке каждой лопатки, «тянут» лопатки кверху (поднимая этим весь плечевой пояс), затем назад – и затем «шнуры» обрываются, позволяя плечам пассивно «урониться», осуществить «спадение» (так работает принцип марионетка, см. 10–06).

4 Контролируйте должное положение плечевого пояса по следующим признакам.

Если осанка должная, то при пассивно висящих руках большие пальцы обращены вперед – «сами собой», без участия вашей воли (то есть – каждая ладонь «сама собой» обращена внутрь, к бедру) (см. илл. 14.03, а) Если же есть сутулость – то тыльная сторона каждой кисти обращена вперед (а ладонь соответственно назад).

В таком случае не поворачивайте кисть произвольно. Пусть пассивно висящая рука «сама собой» развернется как надо, в результате должного выравнивания плечевого пояса.

5 Поэкспериментируйте: как меняется, «само по себе», без вашей воли, положение кистей, когда вы намеренно сутулитесь (и кисть «сама собой» разворачивается тыльной стороной вперед) – и когда вновь восстанавливаете должную осанку.

6 Другой признак правильной, должной осанки: плоские части обеих лопаток не «стоят домиком» на спине. То есть – не «выпирают» из спины так, что внутренний край лопатки легко «зацепить» согнутым пальцем и потянуть. Обе эти «дощечки» лопаток располагаются в одной плоскости – в плоскости воображаемой стены, к которой вы как бы «прислонились» спиной. При таком положении спины «зацепить» край лопатки трудно, а то и невозможно).

7 Третий признак должной осанки – положение ключиц. В должной осанке они – «реальное воплощение» поперечины (см. 11–06, б, 4).

Представляйте ключицы в виде оси, направляющей плечевой сустав наружу. Уронив лопатки, вы обретаете ключицы и свободно «плавающую» грудную клетку.

Представляйте ключицы (поперечину) и в виде прямого коромысла, с концов которого свисают цепочки с ведрами. С цепочками можно сравнить свободно висящие руки.

8 в) Недопустимость придания телу произвольных положений. Ни в коем случае не пытайтесь произвольно придать плечам то положение, которое вы почему-либо считаете нужным. Иначе вы уподобитесь мастерам муштры в армиях старого времени, которые, добиваясь идеальной выправки, помещали солдата в специальный станок, огромными винтами закрепляли тело солдата в «нужном» положении – и оставляли стоять так по многу часов. Тот же способ, в принципе. используют все те, кто беспрерывно повторяет (может быть, и вам): «Не сутулься! Держи спину прямо!» – и т. п.

Но муштра – не ваш путь. Плечи должны принимать должное положение «сами собой», без специальных мышечных усилий, только за счет уравновешивания частей тела. Специальные же усилия удержать заданное положение тела лишь порождают лишнее напряжение во всем теле и утомляют вас. А утомление быстро заставляет «забыть» строгое указание: плечи и спину надо «держать». Любой ценой! И на этом попытка наладить осанку – заканчивается.

9 г) Уравновешенное положение плеч. Плечи (точнее – пояс верхних конечностей) должны находиться в уравновешенном состоянии, причем должны пребывать в таком положении постоянно, «сами по себе», при минимальном необходимом напряжении мышц.

10 Повторяйте и повторяйте «постановку плечевого пояса в должное положение», как это описано во фрагментах 2 и 3.

Ощущайте, в результате работы над осанкой, что вы приобретаете «крылатый разворот» плеч. Кроме того, чувство «плавающей» грудной клетки, открытости и легкости подскажет вам, что плечи – в должной осанке.

В дальнейшем, когда вы поработаете с плечевыми суставами, вы будете чувствовать себя комфортно только при уравновешенном плечевом поясе (и ощущая неудобство, если почему-либо ссутулитесь).

11 В такие моменты осуществляйте уже известное вам действие: самым малым усилием переместите плечи чуть вверх – затем чуть назад – и потом позвольте им пассивно упасть. То есть – осуществить «спадение».

Этим термином обозначается в книге определенное перемещение части тела под воздействием силы тяжести. Когда мышцы, управляющие этой частью тела, наивозможно расслаблены. И потому данная часть тела движется вниз совершенно пассивно, без малейшего вашего участия в этом движении. Ваша задача – лишь не помешать ему.

«Спадение» – это слово-образ («термин-образ»), и поэтому в дальнейшем этот термин спадение (и производные от него) выделяется курсивом.

Можно говорить о спадении кисти, руки, ноги, всего торса. И – как ни мрачно это звучит – может спадать голова (вместе с наивозможно расслабленной шеей).

См. илл. 16.02, а.