Текст книги "Говори свободно. Создавая совершенный голос"

09
Первоначальное формирование должного положения головы в пространстве

1 а) Общее требование к каждому упражнению, являющемуся продолжением предыдущего. В данном упражнении продолжается изложение той же темы, что рассмотрена в 14–08. Обратите внимание на требование, изложенное в тексте 14–08, раздел «а»: оно относится вообще к каждому упражнению, которое является продолжением предшествующего ему упражнения.

2 б) Общие пояснения и рекомендации. Положение головы и шеи играет особенно большую роль при поддержании должной осанки. От положения головы и шеи, от характера напряжения мышц, обеспечивающих это положение, зависит и состояние мышц всего тела. Должное ли оно? Или лишнее напряжение мышц шеи, лица, глаз – обусловило лишнее напряжение множества других мышц тела? И в частности, тех, от которых зависит формирование голоса?

3 Поэтому навык правильно располагать голову в пространстве, вырабатываемый в этом и в других упражнениях – это важнейшее условие выровненной осанки и лучшего звучания голоса, вообще звуков речи.

4 Иными словами – вы формируете функциональное положение головы.

5 Функциональное же положение любой части тела (и всего тела) – это такое положение, которое обеспечивает наилучшие условия для выполнения жизненных действий в данный момент.

Понятия «функциональное» и «должное» – весьма близки, применительно к любому действию или состоянию организма. И к положению, и к движению, и к дыханию, и к формированию голоса – ко всему.

6 Не менее важно и то, что пребывание головы в функциональном положении является основным при действенном общении (что не исключает необходимости, в зависимости от обстоятельств, иметь иные, самые разнообразные положения головы).

7 Как достичь такого должного, функционального положения головы?

Первая задача вашей работы над собой – необходимо «выверить» (причем с большой точностью) положение головы и шеи, не имея указаний стоящего рядом педагога, каким это положение должно быть. Осознать (причем максимально тонко, чутко) особенности такого положения тела. Создать образ представления этого положения.

8 Именно для точной «выверки» положения тела и его частей вашему вниманию предложены многочисленные приспособления, в числе которых линованное зеркало, очки, направляющие взгляд, представления о плоскостях и осях тела. А также игровые образы представления, которые, вызывая необходимые ассоциации, апеллируют не к вашей логике, но к чувственному мышлению, телесному мышлению. Когда, например, вы ассоциируете себя с марионеткой, уподобляетесь марионетке.

9 Без должных ощущений, вызванных правильной реакцией тела, костей скелета, суставов, мышц, отвечающих за поддержание осанки – вы не сможете уточнять «представление себя», развивать его и контролировать на уровне сознания. А затем и подсознательно.

10 Вторая задача вашей работы над собой – «выровнять» тело (уже «выверенное» и пребывающее во внешне правильном положении). Для этого надо выработать должное состояние организма.

11 То есть такое состояние, при котором имеют место:

• должное психическое состояние;

• совершенная координация работы центральной нервной системы, и как следствие этого – должное напряжение мышц (при полном отсутствии их лишнего напряжения);

• высокая суставная подвижность позвонков.

Все это обеспечивается формированием разнообразных новых навыков.

12 Обратитесь теперь еще раз к упражнению 11–03 (описание строения тела), прежде чем продолжите рассмотрение последующих упражнений данного занятия.

Используйте также дополнительные приемы для оценки положения головы (см. следующий раздел «в»).

13 в) Роль отражения в зеркале ушей и глаз. Отражение в зеркале ушей и глаз – весьма способствует точной, а главное, «оперативной» оценке положения головы в пространстве (см. 11–07, в).

14 Работайте перед вертикальным зеркалом. Изначальное положение: плоскость груди параллельна плоскости зеркала. Рассмотрите в зеркале отражения ушей. Если отражения симметричны – это свидетельство того, что срединная плоскость головы перпендикулярна плоскости зеркала. То есть голова не повернута ни вправо, ни влево. Поверните голову вправо, всего лишь на несколько градусов – и убедитесь, что отражение правого уха «скрывается» за отражением виска. Верните голову в среднее положение, чтобы отражения ушей были симметричны.

15 Теперь, при выверенном положении головы, рассмотрите отражения глаз. Обратите внимание на зрачки и окружающие их радужки. Сравните расстояния от краев зрачков (или радужек) до внутренних уголков глаз. Убедитесь, что эти расстояния – одинаковы, и что отражения глаз – строго симметричны друг другу. Еле заметно поверните голову вправо, продолжая смотреть на отражения то правого, то левого зрачков. Убедитесь, что отражения глаз – уже не симметричны друг другу.

16 г) Оси, проходящие через сочленение «атлант-череп». Для подготовки к действиям, которые требуют тонкого управления движениями головы, ознакомьтесь с тремя вариантами перемещений головы, которые могут осуществляться вокруг осей, проходящих через сочленение «атлант-череп» (см. 11–03 и, подробно, 16–10, 16–11, 16–12). Эти движения головы осуществляются за счет подвижности в суставах сочленения «атлант-череп» и могут происходить при полной неподвижности шейных позвонков, включая атлант.

Положение всех трех осей описано для вертикального положения тела. При этом плоскости груди и лица образуют единую плоскость, срединные плоскости тела и головы – также образуют единую плоскость. Ярко представьте это положение плоскостей.

17 При движении головы вокруг оси тела (эта ось вертикальна, в положении «стоя свободно» – см. 11–06, (8), – происходит поворот лица вправо или влево. Контрольная точка при этом – кончик носа: он перемещается вправо или влево.

18 При движении головы вокруг оси, проходящей через сочленение «атлант-череп» горизонтально, а также перпендикулярно срединной плоскости (то есть как бы справа налево), происходит опускание или поднимание лица (контрольная точка перемещается вниз или вверх).

19 Третья ось – горизонтальна, лежит в срединной плоскости тела и проходит через сочленение «атлант-череп». Вокруг этой оси голова покачивается вправо и влево – как будто вы «осуждаете» кого-либо, говоря: «Ай-яй-яй!».

20 Все описанные наклоны головы могут осуществляться также и в результате сгибания шеи. В будущем, наклоняя или поднимая голову во время упражнений, всегда точно представляйте, за счет каких перемещений это происходит: только ли в сочленении «атлант-череп», только ли в шейных позвонках, или и там, и там.

Делать все эти описанные движения реально – не надо, пока что (вы займетесь этим в упражнениях 16–10–16–12).

Теперь – приступите к конкретной работе над осанкой головы.

21 д) Как «выверить» голову в пространстве. Осуществите «выверку» головы в пространстве. Встаньте перед линованным зеркалом, на расстоянии 30–40 см. Для начала «выверьте» положение головы, наблюдая отражение ушей (см. выше, фрагмент 14).

Ваша следующая (и главная) задача: достигнуть должного положения головы в пространстве, совмещая основную плоскость головы – с одной из линий линованного зеркала (см. 11–08, д, см. илл. 11.05).

22 Напомним, что основная плоскость головы проходит через три точки: это две «точки козелка» и «точка орбиты» (см. 11–07, (13)). Обозначьте эти контрольные точки так, как уже описано: поместите указательные пальцы в слуховые отверстия и окрасьте (если это возможно) одну из «точек орбиты» (например, коснувшись кожи помадой).

23 Теперь выполните основное действие данного упражнения. Чуть-чуть поднимая и опуская контрольную точку (она находится на кончике носа), расположите отражение описанных трех точек на одной из горизонтальных линий линованного зеркала (при этом не вытягивайте вверх ни шеи, ни всего тела). Тем самым основная плоскость головы располагается строго горизонтально. Опустите руки и убедитесь, чуть поворачивая голову вправо и влево, что отражения контрольных точек на козелках действительно расположены на этой горизонтальной линии.

Если «точки орбиты и козелка» «легли» между двумя линиями – не тянитесь вверх телом (или, наоборот, – не «оседайте» вниз). Положитесь на ваш глазомер: определите и запомните, что эти точки должны располагаться на столько-то миллиметров (от двух до пяти) выше или ниже ближайшей к точкам горизонтальной линии. И проведите на этом уровне некую воображаемую горизонталь – «равноправную» с горизонталями реально начерченными. Учитывайте при этом, что ваш рост в течение дня может меняться на один-два сантиметра.

24 Используйте дополнительные показатели должного положения головы (перед зеркалом). При таком положении, как правило, отражения ушей и глаз – симметричны (см. выше, (14, 15). Отражения кончиков ушей располагаются на одной из линий линованного зеркала. Отражения зрачков обоих глаз также располагаются на «своей» горизонтальной линии. Все эти признаки подтверждают, что голова не клонится ни вправо, ни влево, ни вперед, ни назад (нос не «задран» и не «повешен»). То есть голова находится в лучшем, функциональном положении (см. выше, (4, 5)).

25 Может выясниться, что, при точно «выверенной по трем точкам» голове, дополнительные контрольные точки упорно не ложатся на одну из горизонтальных линий (например, правый зрачок всегда на пару миллиметров выше левого). Это означает только то, что таков ваш шарм, и ничего больше. Асимметрия лица свойственна каждому человеку, проявляясь по-разному.

26 Показатель же положения головы «по трем точкам, расположенным на одной горизонтали» – практически всегда обеспечивает должное положение головы (и тем самым – минимальное необходимое напряжение мышц, управляющих головой). Но если у кого-либо и этот показатель не помогает установить должное положение головы – то такое обстоятельство тоже в конце концов ничего не означает: это одно из проявлений нормальной асимметрии человеческого тела, и ничего более.

27 е) Положение плоскостей головы, находящейся в должном положении. Продумайте (и представьте) положение плоскостей головы в достигнутой позиции головы (отражения ушей в зеркале при этом должны быть симметричны). Определяйте это положение плоскостей головы относительно: а) плоскости пола (горизонтальной) и б) плоскости зеркала (вертикальной). Положение плоскостей тела относительно друг друга см. 11–07, б, в.

Илл. 14.02. Должная осанка головы и плеч

28 Итак, основная плоскость головы – строго горизонтальна, параллельна плоскости пола и перпендикулярна плоскости зеркала. Срединная плоскость головы – строго вертикальна, перпендикулярна и плоскости пола, и плоскости зеркала. Плоскость лица – строго вертикальна, перпендикулярна плоскости пола и параллельна плоскости зеркала.

См. илл. 11.04 (упражнение на плоскости тела и головы).

29 Представляя эти положения плоскостей – тренируйте свое объемное воображение. Это способствует осознанию положения частей тела, в данном случае – головы. Используйте жесткие листы (картон, например), чтобы показать эти плоскости наглядно (см. 11–07).

30 Конечно, вы имеете в виду, что все такие «операции» с плоскостями и осями – это лишь действенное приспособление для четкого осознания того, в каком положении должно быть тело, голова в частности. То есть – это лишь необходимое условие для выработки навыков должной осанки. Со временем голова будет «сама собой» пребывать в наилучшем положении – всегда и без привлечения учебных приспособлений. Только благодаря нужным навыкам. Как и все тело.

31 ж) Особенности положения шеи. Изучите положение шеи и при необходимости на время измените это положение (чтобы рассмотреть, каким оно может быть при должной осанке). Шея не должна быть подчеркнуто направлена вперед. Рассмотрите с помощью двух зеркал шею и голову в профиль (см. 14–03, 2). Если шея «тянется» вперед, выполните следующее действие.

32 Соедините кисти в замок и наложите ладони на затылок. Легким надавливанием затылка на ладони – отодвиньте их назад. Главное при этом движении – постоянно сохранять неизмененным ориентирование головы в пространстве (см. выше раздел «д»). Опустите руки, сохранив достигнутое положение головы. Есть ли новые ощущения? Каковы они? Может, пришло ощущение легкости в шее? В голове? В мышцах лба? Рассмотрите себя в профиль. Запомните, как выглядит выровненная (пусть пока что ненамного) шея.

33 Определите: не изменился ли при этом ваш рост? Может быть, вы стали чуть-чуть выше. Вы ощущаете себя выше? Проверьте, главным образом посредством внутренних ощущений – не изменилось ли, чуть-чуть, положение спины, грудной кости?

34 Не пытайтесь произвольно удерживать шею в этом новом положении, напрягая мышцы. Должное положение шеи должно выработаться «само собой», в ходе длительной работы над осанкой, со структурами всего тела. Но, если эта «проблема вытянутой вперед шеи» существует – держите ее в поле зрения.

35 Постоянно склоненная вперед голова, неосознаваемые, привычные постоянные наклоны («заваливания») головы и шеи вправо (или влево) выявляются посредством линованного зеркала (см. «д»). Как правило, эти особенности положения тела устраняются «сами по себе» в ходе работы над осанкой.

36 В то же время разнообразные наклоны головы и шеи при общении, выражающие определенное настроение человека и его намерения, – это естественный элемент жестикуляции. Но – только в случае, если они именно выражают нечто, если они объяснимы, а не являются результатом недолжной осанки головы.

10
Формирование цельного представления о должной осанке, о ее выработке и поддержании

1 а) Назначение упражнения. Используя полученные в упражнениях 14–06–14–09 сведения о положении и состоянии тела, которые обеспечивают должную осанку, составьте представление о едином комплексе действий по обеспечению такой осанки. Обратитесь к илл. 14.03.

2 Прежде вы в основном «выверяли» положение тела – теперь тело надо «выровнять». А для этого – выработать прочные навыки оценки осанки и ее поддержания на должном уровне. В данном упражнении вы делаете лишь первые шаги по выработке таких навыков. Дальнейшее совершенствование умения «автоматически» поддерживать должную осанку продолжается в ходе освоения всего курса.

3 Кроме того, в данном упражнении представлены приемы регулирования состояния мышц. Этот комплекс приемов постоянно используйте во время выполнения всех действий Метода.

4 б) Общие пояснения и рекомендации. Каковы общие требования к должной осанке и к путям ее достижения? Прежде всего: должная осанка должна сопровождаться ощущением легкости в теле – и никак не чувством насильственного напряжения из-за желания стоять, или сидеть, или ходить сообразно какому-либо придуманному шаблону. Такое напряжение приводит к быстрому переутомлению и к «развалу» искусственно удерживаемого положения тела.

5 Поэтому прекратите мучительные попытки выполнять волевым усилием традиционное (и в корне ошибочное) требование: «Стой прямо». Эти попытки всего лишь порождают лишнее напряжение мышц, недолжную координацию, а в результате – неловкость и неэффективность всех действий.

6 Снова и снова: осанку нельзя поддерживать волевыми усилиями, которые, благодаря постоянному напряжению мышц, удерживают в какой-либо жесткой позе плечи, шею, голову и т. п., в угоду общепринятому мнению, что «спина должна быть прямой». Тогда как спина принципиально не может быть «прямой» – ведь именно изгибы позвоночника обеспечивают должный характер двигательной активности организма.

7 Нет, тело должно «само собой» приходить в должное положение – если вы выравниваете осанку, используя приемы уравновешивания частей тела, при котором для поддержания осанки требуются лишь минимальные усилия мышц.

8 Во время выработки навыков этого выравнивания используйте сочетание таких способов работы над собой, как: а) постоянное контролирование точных показателей положения всего тела и его частей (для этого применяйте линованное зеркало, представляйте плоскости тела); б) уверенное прямое управление телом; в) опосредованное управление организмом посредством образов представления. После же выработки таких навыков должная осанка поддерживается уже без участия сознания.

9 Развивайте в себе способность к самоощущению, к тонкому улавливанию самых слабых ощущений, поступающих от структур скелетно-мышечной системы. Связывайте эти ощущения с теми показателями должной осанки, которые вы видите в зеркале. После выработки нужных навыков эти ощущения (своего рода «внутреннее зеркало» организма) настолько точно будут информировать вас о положении частей тела, что обычное зеркало станет ненужным (кроме ситуаций, когда надо что-либо проверить и поправить в осанке).

10 Итак, вот условия успешного достижения навыка должной осанки (как и вообще навыка любого действия): чуткое самоощущение, точная координация, устранение лишнего напряжения, равновесие тела, устремленность, уверенное управление телом (как прямое, волевое – так и опосредованное). Далее – подробнее об этих условиях.

11 Работая над собой, постоянно обращайтесь к текстам упражнений 14–06–14–09. Самостоятельно выбирайте, какие тексты (и когда) нужны вам, и находите их, не ожидая отсылок.

12 в) Устремленность тела. Обратитесь к упражнениям 14–07, (8–10)). Вырабатывая навыки осанки, постоянно применяйте образы представления, которые способствуют устремленности тела вверх.

Например, ярко представляйте картину (глаза при этом лучше закрыть): все ваше тело, как растущий стебель ржи, устремлено к небу, и голова при этом – как колос этого стебля. Или представляйте, что тело – это корабельная сосна (или кокосовая пальма), а голова – крона этого дерева, которая постоянно тянется вверх, к свету, к солнцу. Или что вы, как во сне, вот-вот взлетите, неведомо как, вертикально вверх, к облакам. Представляйте, что голова подобна воздушному шару, наполненному гелием, и поэтому она стремится всплыть вверх, увлекая за собой позвоночник.

13 В общем – мысленно, в воображении стремитесь вверх.

При этом ни в коем случае не напрягайте мышцы, чтобы вытянуть шею вверх как можно сильнее, чтобы напряженно распрямить ноги в коленях, приподнять торс в тазобедренных суставах. То есть – никогда не «вытягивайтесь», как солдат перед строгим начальником.

14 Пусть образ представления активизирует немногие (как и всегда в таких ситуациях) двигательные нервные клетки. И пусть мышцы, повинуясь «командам» этих нейронов, «сами собой», мягко, осторожно, без малейшего лишнего напряжения «расправляют» ваше тело, и особенно – позвоночник.

15 Используйте уже известный вам образ представления: позвонки устремлены к атланту (см. 14–07, б). Представляйте, как под воздействием таких образов позвоночник становится все более вытянутым, устремленным кверху.

Все эти многообразные психические действия можно обозначить общей формулой: думайте себя вверх.

16 Направьте, при этом представлении, все внимание на область позвоночника. Не уловите ли ничтожно слабое ощущение какого-то «расправления», «удлинения» позвоночника, «шевеления» в позвоночнике, во всем теле? То, что может возникать в ответ на представление этих образов. Вспомните о явлении идеомоторики – этом мощном «рычаге» опосредованного управления организмом.

17 Дополните картину этих импульсов, мягко «растягивающих» тело, ярко представляя копчик устремленным вниз – как растущий корень сосны, углубляющийся в почву (см. 14–07, б).

18 Все эти образы представления помогут вам снять напряжение в теле, особенно в спине, помогут передвигаться легко и грациозно.

Учитывайте: ощущения дискомфорта, не исчезающие долгое время даже после выработки должных навыков осанки, свидетельствует о наличии где-то в теле лишнего напряжения. Находите и устраняйте это напряжение – всегда!

19 Работая с телом, используйте не только образы представления, но и словесные «формулы», произнесение которых (хотя бы беззвучно, в «уме») способствует направленности тела. Например, формула «поперечина – устремляйся вправо и влево» – способствует должному («крылатому») развороту плеч.

20 Кроме «обращения» к осям тела (а поперечина, геометрически – это есть ось плеч), «обращайтесь» к реальным аналогам воображаемых осей – к костям (как правило – костям конечностей). Например, формула «ключицы – устремляйтесь вправо и влево» соответствует формуле, в которой говорится о поперечине.

Одновременно – ярко представляйте эту устремленность в виде образов, зримо.

21 Чередуйте описанные образы представления с другими, основанными на принципе марионетка (см. 10–06, (4)). Ярко представляйте тонкий мягкий канат, опускающийся сверху и прикрепленный к темени. Представляйте, как этот канат натягивается, осторожно увлекает голову кверху и тем берет на себя вес головы.

22 Можно заменить образ каната – образом густой, длинной косы, собранной на темени. И за эту косу кто-то ласково, осторожно потягивает. Ощутите, как голова (и все ваше тело) чуть-чуть, «сама собой» подается, устремляется кверху, вслед за увлекающей голову косой. И поэтому вам как бы не надо прилагать усилий, чтобы удерживать голову наверху.

23 Количество образов представления – не ограничено. Придумывайте образы, близкие именно вам. Экспериментируйте. Все это относится ко всем упражнениям Метода.

24 Поработайте над образами представления (как – см. 9–03), поддерживая должное положение тела и время от времени контролируя осанку головы с помощью линованного зеркала.

25 г) Необходимое напряжение мышц при должной осанке. Достигайте необходимой релаксации мышц, обеспечивающих должное положение тела, должную осанку – точнее, достигайте их минимального необходимого напряжения. Особенно тщательно устраняйте излишнее напряжение в работающих мышцах.

26 Пока же используйте формулы: «мышцы – слабее… слабее… слабее…», «мышцы стекают». Используйте эти формулы, контролируя положение в пространстве очередной части тела и при необходимости поправляя это положение. Произносите эти формулы вслух или только лишь в сознании.

27 Одновременно – ярко представляйте картины того, о чем говорят эти формулы. Например, если произносите мышцы шеи – слабее… слабее… слабее… – то представляйте, что эти мышцы постепенно ослабевают настолько, что голова вот-вот потеряет способность сохранять свое положение. То есть – мышцы развивают лишь минимальное необходимое напряжение (см. 8–03, 10).

28 Произнося мышцы шеи стекают – представляйте, что мускулатура шеи становится все мягче и мягче. И вот – вся эта мышечная масса уже стекает по позвонкам, как тесто, как смола в жаркий день, как свежий мед. Этим вы, опосредованно, поспособствуете устранению лишнего напряжения мышц шеи.

29 Поработайте над этими формулами и образами представления. Используйте эти формулы и образы представления для воздействия на состояние мышц любой части тела.

30 Расслабляйте наивозможно полно (то есть так полно, насколько это возможно для вас) все те мышцы, которые (в данное мгновение) не участвуют в поддержании осанки тела (и вообще в деятельности тела).

Никакого лишнего напряжения, нигде!

31 Используйте указанные образы представления во всех упражнениях курса, где это нужно, без напоминания.

32 Пусть ваши движения будут наивозможно легки. Михаил Чехов всегда внушал актерам, что двигаться надо с чувством легкости. Это – верно для всех нас.

33 д) Равновесие тела при должной осанке. Поддерживайте должное равновесие тела. Этим вы устраняете важнейший источник лишнего напряжения мышц, обеспечивающих должную осанку (см. подробно 14–15).

34 Снова и снова: должная осанка достигается не путем усиленного (и ненужного) напряжения мышц – но за счет взаимного уравновешивания частей тела (см. 14–15, 9–12).

35 е) Общий очерк работы над выравниванием тела, над совершенствованием осанки. Итак, объедините все действия, уже изученные вами в предыдущих упражнениях – в единый комплекс действий, которые обеспечивают должную осанку. Еще раз вспомним, что на данном этапе освоения вы делаете лишь первые шаги в выработке навыков должной осанки. Тем тщательнее надо контролировать положение тела с помощью зеркала. Тем тоньше осознавать состояние своего организма. Тем точнее располагать в пространстве части тела. Тем ярче представлять образы, содействующие как нужному положению тела, так и должному состоянию структур тела.

36 Самостоятельно привлекайте для такой работы над собой весь объем сведений, полученных вами в упражнениях 14–06–14–10. Постоянно обращайтесь к этим упражнениям. Ведь вы именно сейчас создаете основы для должного владения своим организмом. Раньше вы знакомились с описаниями разнообразных действий. Теперь вы начинаете тренинг этих действий. При этом вы продолжаете разбираться в деталях и тонкостях этих действий, вновь и вновь обращаясь к текстам, экспериментируя на практике.

37 Работа над осанкой головы и шеи. Еще раз просмотрите тексты, в которых идет речь об этой теме (с аналогичного просмотра уже освоенных нужных текстов начинайте работу, приступая к тренингу вообще всех действий, которые вы осваиваете на практике).

Проверяйте положение головы и шеи (анфас, в профиль) с помощью линованного зеркала, ориентируясь «по трем точкам». Используйте все иные приемы контроля положения головы, известные вам. Постоянно убеждайтесь, что голова – в функциональном положении и никуда не клонится, а шея – не «тянется» вперед.

38 Достигайте минимального необходимого напряжения мышц, обеспечивающих должную осанку, используя все уже известные вам способы (в основном, на данном этапе работы, это – образы представления).

39 В частности, располагая атлант должным образом, обеспечивайте устранение лишнего напряжения мышц, удерживающих голову в нужном положении. Ощущайте при этом, что голова с легкостью балансирует на вершине позвоночника.

40 Представляя должное положение головы при пребывании «стоя свободно», всегда имейте в виду, что голова находится наверху и перед, центр ее тяжести располагается очень близко перед атлантом, лицо пребывает перед шейным отделом позвоночника, причем плоскость лица – перпендикулярна полу.

В дальнейшем это развернутое описание – сложно передается сжатой формулой: голова – наверху и перед! Как понимать термин «перед» – указано в предыдущем абзаце.

41 Работа над осанкой торса. Всегда проверяйте, в каком положении плечи. Плечи должны быть на одном уровне. Если не так – обдумайте причины, приводящие к тому, что одно плечо постоянно выше другого, и ищите пути устранения таких причин (при наличии сколиоза – работайте с телом в общем направлении, не фиксируя внимания на уровне плеч). Не выправляйте высоты плеч волевыми усилиями – но следите, как они постепенно выравниваются «сами собой», по ходу вашей работы над осанкой.

42 Оценивайте положение плеч по их отражению в зеркале, по положению кистей рук (см. 14–08, (4)). Внимание на свободный («крылатый») разворот плеч и на свободное, расслабленное свисание рук от плечевых суставов вертикально вниз. На ощущение легкости, распахнутости, открытости груди (это ощущение предается образом «плавающая» грудная клетка).

43 Контролируйте: «плоско» ли расположены лопатки, направлены ли ключицы вправо и влево.

44 Давайте направление костям скелета согласно требованиям должной осанки.

45 Обнаружив признаки недолжной осанки торса – снова и снова перемещайте пояс верхних конечностей, поднимая его на несколько миллиметров от основания лопаток, отводя их назад и пассивно роняя (см. 14–08, (2)). Ощутите при этом направленные ключицы, руки, свободно спадающие от плеч, и открытую, «плавающую» грудную клетку.

Повторяйте эти действия, пока не найдете должное положение равновесия верхней части тела. Определите это должное положение по описанным выше признакам. И особенно – по ощущению легкости, удобства поддержания новой для вас осанки.

46 Снова и снова: никаких попыток удерживать положение плеч усиленным, произвольным напряжением мышц!

47 Работа над положением пояса нижних конечностей. Исследуйте, в каком положении пребывают таз, колени, стопы – используя рекомендации предыдущих упражнений.

В частности, особенное внимание – на положение проекции центра тяжести (см. 14–05, (4–5)).

48 Ярко представляйте, как кости каждой ноги «устремляются» от своих суставов вниз, к земле. Поэтому и вся нога «устремляется прочь» от туловища, как бы увеличивая свою длину (пусть на ничтожную величину).

49 Создавайте общий образ представления своей осанки, то есть – образ взаиморасположения частей всего тела в целом. А заодно – создавайте образ представления состояния структур организма (мышц и скелета). Для этого снова и снова «проходите» внутренним взором по телу, от темени до стоп, туда – и обратно.

Пусть в этом образе своей осанки сливаются и ваши ощущения, информирующие о состоянии организма, и внешняя картина положения тела.

50 ж) Использование дорожки внимания. Дорожка внимания, с помощью которой вы оцениваете свою осанку, в постоянной последовательности «обходит» все рассмотренные выше «параметры» осанки. «Прибыв» по этой дорожке в очередной пункт сосредоточения внимания, вы осуществляете следующие три группы действий (практически в одно и то же время).

51 • Оцениваете картину положения в пространстве очередной части тела – по внешним «показателям». Для этого последовательно переключаете внимание по этим «показателям». Например, при оценке осанки торса в зеркале: одинакова ли высота плеч – обращены ли вперед большие пальцы кисти – в одной ли плоскости расположены лопатки – направляют ли ключицы плечевые суставы вправо и влево – «крылато» ли развернуты плечи (или заметна сутулость) – и, заодно, не «тянется» ли шея вперед, не «накренилась» ли она к плечу.

52 • Оцениваете состояние структур организма, обеспечивающих положение частей тела – по внутренним ощущениям. Например: есть ли ощущения «плавающей» грудной клетки, ощущения открытости, распахнутости, легкости – или этих ощущений нет. Только эти вышеописанные ощущения и соответствуют должному положению плечевого пояса.

53 • Сразу же за такой оценкой положения (например, плеч) и состояния определенных структур организма – вы осуществляете действия (в том числе образы представления), устраняющие обнаруженные недостатки и обеспечивающие должное состояние, положение, движения тела. Поэтому поначалу прохождение дорожки внимания будет медленным. Но по мере тренинга вам придется все реже «отвлекаться» на устранение недостатков. И в конце концов вы будете «пробегать» дорожку внимания в режиме молния (см. 7–07, г).

54 Составляя дорожку внимания для осанки, обратитесь еще раз к предыдущему разделу «е».