Текст книги "Теннис для начинающих. Книга-тренер"

Упражнения на растяжку

Наиболее эффективными и обязательными в разминке (полный комплекс упражнений вы осваиваете вместе с тренером на самых первых занятиях) являются упражнения на растяжку. Одно только перечисление того, что дают такие упражнения, выглядит весьма внушительно. Итак, упражнения на растяжку:

• уменьшают мышечную напряженность и заставляют тело расслабиться;

• развивают координацию, позволяют двигаться свободнее и легче;

• расширяют диапазон доступных движений;

• помогают предотвратить такие травмы, как растяжение мышц (сильная, гибкая, разогретая мышца лучше выдерживает напряжение, чем сильная, жесткая и нерастянутая);

• подготавливают вас к физической активности и облегчают занятия, связанные с большими нагрузками;

• помогают поддерживать гибкость вашего тела и препятствуют уменьшению подвижности суставов;

• помогают ослабить мысленный контроль над телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего «Я» или повинуясь соревновательному инстинкту;

• обеспечивают вам хорошее самочувствие.

Развитие реакции и точности

Сила удара совершенно ничего не значит без точности, даже, наоборот, может быть источником проблем, когда мяч раз за разом уходит в аут, унося очки.

Точность же, особенно на приеме удара соперника, зависит от реакции – биофизического параметра скорости ответа вашего тела на возникшее обстоятельство в игре. Она зависит от имеющихся навыков и, кроме того, изначально различная у разных людей. Однако и навыки, и саму реакцию, и точность ее применения на корте можно и нужно специально тренировать.

Различных упражнений на развитие реакции – великое множество, начиная с простой игры в «ладушки», когда один старается попасть по ладоням другого, а тот убирает их, с детской игры «камень-ножницы-бумага» до более сложных игр, когда в вас кидают теннисные мячики, от которых надо уворачиваться или, наоборот, ловить их после броска с близкого расстояния.

Эти игры постоянно должны «разбавлять» тренировки, так как одновременно и расслабляют, дают отдохнуть, и помогают выработать реакцию на быстрое действие. Дома дети часто играют в подобные игры, например в пробитие рукой своеобразных пенальти по небольшим воротам, которые защищает вратарь, чья задача – отбить или поймать рукой или ловушкой из арсенала игрока в бейсбол быстро летящий теннисный мячик. Установочные игры вам даст тренер, а развивать их можно самим.

Основы физической подготовки

Уровень вашей физической подготовки зависит от развития двигательных качеств.

Основные двигательные качества:

• сила;

• ловкость;

• выносливость;

• подвижность суставов.

Для теннисистов 13–14 лет важна общая физическая подготовка.

Ее полнота обеспечивается как текущими занятиями теннисом, так и занятиями другими видами спорта, уроками физкультуры, выполнением зарядки и разминки дома.

Начиная с 14 лет в тренировочный процесс включаются дополнительные нагрузки, такие как прыжки в длину и высоту, кросс и бег на выносливость в зале (дистанция 1000 м), а также бег на очень короткие дистанции, с разным видом старта и гимнастические упражнения на некоторых видах снарядов.

Дальнейшие нагрузки уже могут включать силовые элементы – работу с гирями, гантелями и легкой штангой. Очень важно не увлекаться силовыми упражнениями, чтобы не закрепостить мышцы рук и ног, эти упражнения надо обязательно чередовать со скоростными – коротким бегом и упражнениями на реакцию.

Такие нагрузки надо давать себе постоянно, на протяжении всей спортивной карьеры, а во избежание болезней, развивающихся в результате резкого снижения нагрузки, – и после нее.

Рассмотрим важнейшие в теннисе двигательные качества спортсмена.

Скорость ног вырабатывается как в процессе тренировок и игр, так и путем многочисленных повторов старта из низкого и высокого положения.

Скорость рук развивается, кроме обычного тренинга, с помощью метания небольших предметов, как правило теннисных мячей.

Сила ног развивается с помощью серий прыжков на одной или двух ногах, приседаний, подъемов и спусков по лестнице на одной и двух ногах, перепрыгивания через планку.

Сила рук развивается с помощью различных разминочных упражнений: сгибания и разгибания, вращений, разных способов метания мяча и толкания ядра.

Сила мышц торса и тазобедренных мышц развивается с помощью ходьбы и бега по ровной и пересеченной местности, в гору и по лестнице, с удержанием своего товарища на спине, а также путем различных силовых упражнений, например борьбы.

Ловкость развивается путем преодоления различных препятствий во время бега, с помощью акробатических упражнений, занятий на гимнастических снарядах, специальных игр и тренировок на реакцию.

Выносливость развивается с помощью бега на длинные, до 3000 м, дистанции, в том числе по пересеченной местности; полезен будет и пеший туризм, и плавание на длинные дистанции.

Подвижность в тазобедренном и плечевом суставах развивается с помощью глубоких наклонов в положении сидя, медленных вращательных движений разведенных в стороны рук и других упражнений, которые обычно дает тренер.

Занятия ОФП нужно проводить не менее трех раз в неделю, включая в них, кроме вышеперечисленного, спортивные игры, такие как футбол, баскетбол, бадминтон и пинг-понг, но без излишнего увлечения ими, без травм и не в ущерб теннису.

Отдельно надо сказать о занятиях дома.

Утром необходимо включать в комплекс зарядки 5–10 мин растягивающих или расслабляющих упражнений, а вечером перед сном – сделать несколько наклонов в стороны и вперед. Очень полезны упражнения со скакалкой, эспандером и гантелями.

Кроме них, вам помогут и другие предметы.

• Резиновый мячик или специальный ручной эспандер для развития силы кистей рук.

• Резиновая лента длиной 2–2,5 м и толщиной 0,5 см. Один ее конец прикрепите к чему-либо, а другой возьмите в руку и натягивайте, имитируя удары справа, слева, с лета, подачу и смэш. Это поможет вам развить силу руки, которая держит ракетку.

Обязательно следуйте рекомендациям тренера по количеству, перечню и последовательности выполнения упражнений – это поможет равномерному развитию мышц и позволит избежать их перегрузки и травм.

Глава 7
Тактика игры в теннис

Итак, проверив на своем личном опыте раздел основных ударов, вы, убедившись в том, что владеете ими уверенно, перешли к специальным ударам и, затратив на их усвоение гораздо больше времени и труда, наконец научились и им.

Вот тут (не раньше и не позже) наступает время поговорить о тактике игры в теннис, о тактике одиночной и парной игры, ибо это есть две очень большие разницы.

Нет никакого смысла изучать эти вопросы, если есть у вас огрехи и «белые пятна» во владении ударами, если есть еще неуверенность в игре, если еще не чувствуете вы себя готовыми к тому, чтобы постигать законы поведения игрока на площадке во время матча, ведущие к победе. Ведь само понятие «тактика» означает прежде всего выбор такого способа игры и исполнения отдельных ее компонентов, которые ведут вас к победе над соперником. Выбор тактики – сложнейшее дело, вряд ли возможное без участия тренера. Однако именно выбором правильной тактики чаще всего можно объяснить, почему из двух равных по силам и мастерству соперников одерживает победу кто-то один и часто с видимым преимуществом, а не «из последних сил». Выбранная им тактика игры позволила воспользоваться слабыми сторонами игры соперника, грамотно противостоять его сильным сторонам и удвоить эффект от применения приемов игры.

Конечно, есть еще и другие аспекты игры – тип покрытия, более подходящий выбранной тактике игры, способность ввести противника в состояние нервозности, заставить его рисковать, «ходить по лезвию», умение использовать себе во благо погодные условия на открытом корте и т. д. Именно поэтому все, что изложено в данной главе, – это только общие советы, прямое следование которым в особенных ситуациях может дать прямо противоположный эффект. Это только азбука, а осваивать весь тактический алфавит и язык игры вам предстоит самим, лишь отталкиваясь от базовых знаний, чтобы обрести свои.

Тактика одиночной игры

В одиночной игре теннисист может рассчитывать только на себя и свои силы.

Подготовка к игре – вот тот процесс, где вам может помочь ваш тренер: настроиться на игру, выработать тактику, быть готовым изменить ее, пойдя на «запасной вариант», если соперник надежно противостоит выбранной вами линии поведения на корте, если изменилась погода или вдруг травма дала о себе знать. Неожиданностей в теннисной игре бывает много, и надо быть готовыми к ним.

Прежде всего, надо знать своего соперника. Хуже нет – постигать особенности его игры во время матча. Может статься, что у вас уйдет на это вся игра, во время которой соперник будет отрываться в счете, выигрывать гейм за геймом и сет за сетом, пока вы будете изучать его манеру и искать «противоядие».

Зная особенности игры соперника заранее, посмотрев видео или получив информацию от тренера, вы сможете составить план игры, то есть определить последовательность действий по схеме «если… – то…», включая и запасные варианты на случай изменения соперником его тактики, что может быть как частью его плана на игру, так и вынужденным действием.

Проверка готовности

Вечер накануне матча и день матча – особенное время.

Ваш организм, будто часы на пружине, взводится в этот период времени, предельно концентрируясь на матче, на сопернике, на своих действиях. Не стоит в это время ни слишком перегружаться мыслями о матче, дабы не «перегореть», ни слишком расслабляться, дабы не потерять концентрацию. Не следует есть за 2–3 ч до матча.

Перед выходом на корт проверьте ракетки (натяжку струн), обувь, одежду (в том числе и запасную), полотенца, кепку и т. д.

Ничто не должно вам мешать полностью сосредоточиться на матче.

Тактический план на игру не надо «вынашивать», то есть повторять бесконечное количество раз, а нужно, усвоив его, повторить уже после разминки, перед самым матчем.

Разминка должна быть тщательной, ведь какое-то растяжение или вывих во время матча могут стать концом игры.

Работа над ошибками – это послесловие к матчу, но очень желательно, чтобы фиксация ошибок шла со стороны, например тренером, а не делалась вами по ходу игры.

Принципы одиночной игры

Общие принципы игры можно обозначить так.

• Игра по всему корту, не замыкаясь на небольшом наборе ударов.

• Игра по принципу ожидания ошибки соперника может иметь успех лишь у начинающих, да и то не всегда.

• Нельзя применять в игре удары, которые вы плохо освоили.

• Поиск слабых мест соперника по ходу матча, провоцирование его на игру, включающую эти слабые места.

• Анализ своих ошибок в перерывах матча.

• Определение по ходу игры сильных мест в игре соперника и понимание того, как избегать ситуаций, когда они проявляются.

• Особая концентрация на подаче, в момент приема удара и в решающие моменты игры.

• Сохранение концентрации на протяжении всего матча.

• Никакой недооценки противника в случае серии ошибок или временной потери им концентрации.

• Все внимание на игру – никакой реакции на выкрики зрителей, посторонние звуки.

• Гибкость в тактике. Если выясняется, что выбранная вами тактика ошибочна или ваш противник легко ей противостоит, нужно менять ее на запасной вариант или срочно изобретать новый.

Рассмотрим теперь важнейшие моменты и эпизоды игры.

Подача

Подача – это всегда шанс, ведь вам никто не мешает ее подготовить, выполнить точно и хитро (это даже важнее, чем сильно). Вот составляющие успешной подачи.

• Стоять надо ближе к центру, чтобы ответный удар в угол не застал вас врасплох (рис. 7.1).

• Не торопитесь. Правилами вам выделяется достаточно времени, чтобы подготовить удар.

• Бейте в ту сторону, в которую соперник с наибольшим трудом отбивает мячи.

• Чередуйте способы подачи, стараясь запутать соперника, гадать, куда полетит мяч.

• Меняйте и вращение мяча, и скорость.

• Скрытно готовьте удар.

• Помните, что на подаче, особенно на второй, главными факторами являются точность и глубина.

• Не увлекайтесь «миллиметровыми» ударами под боковую и дальнюю линию, это «палка о двух концах»: один раз возьмете очко, а другой – потеряете.

• Главный принцип: делаю только то, в чем я уверен!

• Риск возможен, когда:

• ничего другого не остается, соперник набирает очки и ведет дело к победе, никакие ухищрения не действуют, надо идти ва-банк;

• соперник безнадежно слаб и не может выиграть мяч, можно поэкспериментировать без риска проиграть матч.

Рис. 7.1. Стоять лучше ближе к центру

Прием подачи

Прием подачи – не менее важный элемент игры, чем сама подача.

Опытные спортсмены «куют очки» и на том и на этом, разбивая игру на мелкие отрезки, во время которых легче концентрироваться, «берут свое» хоть и медленно, но верно. Вот правила успешного приема подачи.

• При приеме подачи нужно занять позицию, позволяющую выполнить удар как справа, так и слева.

• Нельзя оставлять много пространства с той стороны, ударом с которой вы лучше владеете. Стоит только сопернику ударить посильнее и поточнее в угол, и вы просто не добежите до мяча.

• Начинающим лучше находиться на задней линии или перед ней. Это избавит вас от лишней беготни влево и вправо, укоротит траекторию полета мяча, а значит, позволит быстрее отбить его, лишив тем самым соперника значительной части времени на подготовку к ответному удару.

• Надо также понимать и другое: чем более быстрыми и короткими ударами вы играете, стараясь сократить время на реакцию вашему противнику, тем больше вы вынуждаете его делать то же самое в ответ. Решив «загонять» соперника, можно «загнать» самого себя.

• Заняв положение за задней линией, вы не только получите сами больше времени на подготовку к удару, но и в ответном ударе не сможете лишить соперника времени на подготовку к ответу. Это один из вариантов затяжного розыгрыша мяча «до первой ошибки» (рис. 7.2).

Лучше всего выбрать позицию посередине, ожидая подачу соперника сразу за линией подачи.

• Перед приемом подачи внимательно следите, на какую сторону соперник подбрасывает мяч и как отклоняет тело, а также каково расположение его ступней. Это поможет определить вид принимаемой подачи.

• При затрудненном приеме подачи старайтесь отбить ее как угодно, лишь бы не проиграть очко. Не исключено, что ваш соперник окажется или слишком уверен в себе, решив, что дело сделано одним ударом, или, наоборот, слишком неопытен, чтобы среагировать даже на такой случайный отбой мяча.

• Определите слабую сторону противника и отбивайте мяч туда, желательно низким, стелющимся или укороченным ударом. Если после этого вы вынуждаете его выйти к сетке, остается отличный шанс для «свечи», перебрасываемой через соперника.

Рис. 7.2. Лучше занять положение за задней линией

Выход к сетке

Не надо замыкаться в игре на задней линии или линии подачи.

Всякий раз, когда выход к сетке может иметь успех, не стоит избегать его.

Пусть такой вариант и несет в себе некий риск, но если есть уверенность в нанесении победного удара или в том, что сейчас вы поставите соперника в тяжелое положение, – не раздумывайте долго! Вот он, ваш шанс, и его надо использовать!

Условия для выхода к сетке:

• после собственной подачи;

• после точного приема подачи;

• после укороченного мяча соперника;

• после «свечи», по которой соперник не сможет произвести смэш.

Это только основные варианты, по ходу игры их может быть куда больше.

Есть еще один интересный нюанс в ударах, производимых с выходом к сетке.

Дело в том, что многие начинающие считают, что этот удар – завершающий, что принять его невозможно, и вкладывают в него всю силу, направляя для верности еще и к краю корта.

На видео с записью таких ударов иногда даже видно, как в последний момент спортсмен, уверенный в исходе удара, совершенно теряет концентрацию, смотрит уже не на мяч, вообще куда-то в сторону. Нечто схожее наблюдается у биатлонистов при пятом выстреле, когда точно закрыв четыре мишени, спортсмен, производя последний выстрел в том же ритме, что и предыдущие, теряет концентрацию, дергается раньше времени и мажет.

То же и здесь – мяч летит или в сетку, или в аут.

Еще большее изумление испытывает теннисист, пославший такой мяч «не глядя», когда он попадает в корт, но несильно, неточно и в результате соперник отбивает его обратно, причем уже куда-то в спину празднующему «добытое» очко противнику.

Доводить дело надо до конца, иначе позора не оберешься, поэтому лучше ответить на короткий мяч соперника точным подготовительным ударом, а уже потом завершить его у сетки, увеличив розыгрыш мяча на один ход.

К сетке следует выходить сначала как можно быстрее, короткими шагами – выбежать к линии подачи, а там, на миг остановившись в исходной позиции (надо стараться это сделать раньше, чем соперник произведет удар), бежать навстречу мячу (рис. 7.3). Если вы не сделаете эту крайне необходимую короткую остановку в исходном положении на линии подачи, соперник легко вас «поймает» на встречном движении и в противоход перебросит через вас мяч или накажет обводящим ударом, на который вы уже никак не сможете отреагировать.

Рис. 7.3. Выход к сетке

Игра у сетки

Игра у сетки характерна тем, что у вас есть замечательная возможность произвести победный удар. Однако чтобы вы могли пользоваться ею как можно чаще, соблюдайте простое тактическое правило: исходное положение занимайте на расстоянии 2–3 м от сетки, чтобы успеть вбить в корт победный смэш или достать мяч после «свечи» соперника.

Точнее расстояние и положение относительно центра вы сможете определить только в игре, оно зависит от вашего роста, длины рук, мастерства и ловкости.

Удары с лета

Удары с лета, как это ни рискованно и технически сложно, надо выполнять ближе к верхней кромке сетки, направляя их к задней линии или на ту сторону соперника, ударом с которой он владеет слабо, желательно с отскоком мяча за пределы корта (рис. 7.4). Такие удары очень тяжело принимать, да и вообще реагировать на них.

Рис. 7.4. Удары с лета направляйте так

Не надо пытаться направлять удар с лета в центральную часть корта соперника, чтобы выиграть очки сразу же первым сложным ударом. Лучше бить не очень сильно и резко, но зато предельно точно.

При повторных ударах надо активно чередовать их направление, а в отдельных случаях применять уверенно укороченные удары с лета.

Смэш

Всякая игра у сетки, разумеется, чревата для соперника удалым смэшем, который может стать и завершающим ударом, если соперник не отобьет его. Хорошо исполненный смэш сильно усложняет ему эту задачу. По коротким «свечам» смэш пробивают просто на какое-то расстояние от соперника, чтобы он не смог дотянуться, а по длинным нужно бить в направлении задней линии, в угол корта (рис. 7.5).

Рис. 7.5. Смэш

Место и время – вот что важно для эффективного смэша, и тут дальнейшие советы бесполезны: все определяет сам игрок, исходя из ситуации на корте.

Обводящие удары

Обмануть соперника – к этому стремится каждый, и когда обычные удары не действуют, когда противник дает шанс его обмануть, например, выходит к сетке – его надо обманывать (рис. 7.6).

Обманывать, применяя обводящий удар поперек корта, по длинной траектории, в центре поля, где высота сетки меньше. Это должен быть низкий мяч, который труднее всего принимать.

Рис. 7.6. Обмануть соперника можно с помощью обводящих ударов

Обводящий удар вдоль боковой линии корта дает сопернику еще меньше времени на ответный удар, но высота сетки у края корта выше, чем в центре, и мяч летит выше.

Конечно, нужно учитывать положение соперника на корте, его разворот, особенности приема, так что это лишь общие правила.

При обводящем ударе поперек корта надо быть осторожным в отношении очень быстрых и ловких игроков, выбегающих близко к сетке.

В отдельных случаях, когда соперник хорошо пробивает с лета, можно проверить его реакцию грамотно посланной «свечой», выполненной, когда он находится близко к сетке, а когда вы в совершенстве овладеете «резаной свечой» или, еще вернее, топ-спином, у вас появится еще больше преимуществ в обводящих ударах.

Тактика развития игры

Итак, прошло достаточно времени, вы изучили на деле своего соперника, оценили, насколько верной или провальной оказалась ваша тактика. Теперь настало время принятия главного решения в игре: продолжать закреплять успех, ничего не меняя, продолжать борьбу за мяч с учетом полученной информации об особенностях соперника или срочно что-то делать, чтобы спасти игру, в зависимости от ситуации на корте.

Сначала о самой игре. Только активная, но вместе с тем хитрая и расчетливая игра принесет вам успех. Выжидательная игра – до ошибки соперника – хороша, лишь если он на три головы вас слабее.

Если вы в выигрыше, не стоит ничего менять, надо только довести игру до конца.

Если счет колеблется то туда, то сюда, как чаши весов, нужно бороться за каждый мяч, ловить соперника на ошибках, подавать туда, где ему труднее принимать мяч, и т. д.

Однако если игра идет на проигрыш, если соперник наседает… то не все еще потеряно!

Срочно измените свою игру! В зависимости от ситуации укоротите или удлините удары, оставайтесь у задней линии или выходите к сетке не так предсказуемо, как раньше, подавайте хитрее и точнее, больше держите соперника у задней линии, а если игра требует риска, то, наоборот, укороченными ударами заставляйте своего визави как можно чаще выходить к сетке.

Бывает и такое: у вас ничего не получается толком, а соперник выигрывает там, где не должен. Что ж, и такой ненадежный, но вполне реальный элемент игры, как везение, еще никто в теннисе не отменял. Постарайтесь переломить его на себя.

Две-три-четыре точные подачи (соберитесь!), три-четыре удачных отбоя на чужой подаче, пара удачных смэшей или «свечек» – и ваш «везунчик» занервничает, начнет ошибаться сам и удача отвернется от него, повернувшись к вам! Деритесь за каждый мяч, и счет начнет потихоньку ползти в вашу сторону. Главное – не унывать, верить в свои силы!

Это и есть характер спортсмена, которым только и можно переломить ход неудачно складывающегося матча.

Другое лекарство от невезения – постоянный контроль своих ошибок. Если вы поймете причину, то устраните ее, и сопернику перестанут так легко доставаться очки, он начнет тратить много сил, уставать, давать вам шанс перехватить инициативу.

Иногда причиной всех бед бывает слишком большое старание, то есть удары со всей силы, уходящие в сетку и в аут. Потерянные очки на подаче…

Усложняйте жизнь сопернику, посылайте мячи туда, где ему труднее их брать, не укорачивайте удар, если соперник хорошо играет у сетки. Теннис – это умная игра, это шахматы с мячом и ракеткой, и, переиграв соперника головой, вы выиграете у него и на корте.

Сбивайте ритм игры, если она идет в виде методичного зарабатывания очков не вами.

Делайте паузы на подачах, подбирайте мячи не спеша. Тяните время, необходимое для осознания причин поражения. Напротив, если вы идете к победе семимильными шагами, гоните время вперед, не давайте опомниться сопернику, старайтесь быстрее закончить игру.

На открытом корте всегда учитывайте погодные условия. Следите и за соперником, насколько дискомфорт погоды влияет на его игру. В жару мяч скачет выше, в холод – ниже. Поменьше выполняйте укороченные удары, побольше удары с верхней подкруткой в жару. В холодную погоду для выполнения удара требуется больше силы. В этих условиях очень эффективны укороченные удары и удары с нижней подкруткой.

По ветру мяч летит дальше, укоротите замах и продлите сопровождение удара, закручивайте мяч чаще, больше выходов к сетке. Против ветра игра заметно усложняется. Нельзя допускать соперника к сетке. Больше укороченных ударов, но и силу ветра надо тоже учитывать. Крученые мячи надо принимать сразу после отскока, не давая им подниматься и «парусить», нужно стараться избегать ударов с нижней подкруткой.

Боковой ветер осложняет игру обоим соперникам, но стоящему у сетки хлопот он доставляет меньше, чем тому, кто старается исполнить при боковом ветре обводящий удар.

Кто-то не очень любит играть против солнца, для кого-то дождь – большая проблема. Используйте и эти нюансы!

Больше «свечей» сопернику, играющему против солнца! Чуть больше риска при отбивании подачи. Если вы сами играете против солнца, старайтесь подбрасывать мяч на подаче так, чтобы он не был виден «на просвет». Чуть сместите угол, чтобы солнце не оказывалось непосредственно за мячом.

В условиях наступающих сумерек выполняйте больше крученых мячей, но избегайте «свечей». На скользком покрытии вынуждайте соперника как можно больше двигаться.

Самое главное – это выбор действий против вашего соперника во всей их совокупности, учет всех нюансов. В этом и состоят «шахматы» большого тенниса – в умении анализировать игру по многим параметрам сразу, понимать причины своих и чужих ошибок, адекватно реагировать на всю эту информацию своим телом, характером ударов, правильной позицией на корте, спокойствием и уверенностью уметь переломить ход игры и довести ее до победы.