Текст книги "Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни"

Супы на курином бульоне

Куриный суп с овощами

4 порции

Ингредиенты: 2 л куриного бульона или 3 куриных бульонных кубика на 2 л воды, 2 пакета сушеной смеси овощей, соль и приправы по вкусу.

Приготовление: сейчас в магазинах появилось огромное количество разнообразных смесей овощей как для салатов, так и для супов. Обычно в них входит капуста, морковь, лук. Только смотрите, чтобы в них содержалось как можно меньше картошки, в идеале ее не должно быть вообще. Кастрюлю с водой или бульоном поставить на средний огонь. Когда вода закипит, положить, если необходимо, кубики. Добавить овощи. Приправить по вкусу. Готовить несколько минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 7 г

Молочно-куриный суп с артишоками

6 порций

Ингредиенты: 1 л куриного бульона, 112 мл молока, 112 мл сливок, 400 г консервированных или свежих кочерыжек артишоков, 1 маленькая луковица, 2 стебля сельдерея, 1 долька чеснока, 1/2 ч. ложки загустителя и эмульгатора, 3–4 ст. ложки сливочного масла, сок 1/2 лимона, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: артишоки отжать (если нужно) от маринада, разрезать на 4 части, лук и сельдерей мелко нашинковать, чеснок измельчить, молоко смешать со сливками. Сковороду разогреть на среднем огне, растопить сливочное масло. Когда масло достаточно прогреется, уменьшить огонь до минимального, положить на сковороду лук, сельдерей и чеснок. Пассеровать до мягкости. В это время в кухонный комбайн или чашу миксера поместить сердцевины артишоков, 125 мл куриного бульона и загуститель или эмульгатор. Взбивать до образования густого, однородного пюре. Полученное пюре поместить в кастрюлю среднего размера, влить оставшийся бульон. Поставить кастрюлю на средний огонь. Через 10 минут добавить пассерованные лук, чеснок и сельдерей. Когда суп закипит, снять кастрюлю с огня и влить молоко, смешанное со сливками. Дать немного постоять, снова поставить на огонь, добавить лимонный сок, перемешать, посолить и поперчить по вкусу. Снять с плиты, по желанию охладить, разлить по тарелкам.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 4 г

Куриный суп с мясом, грибами и овощами

12 порций

Ингредиенты: 1 куриный бульонный кубик (или 1 ч. ложка порошкового концентрата), кости от индейки или курицы с мясом, 225 г грибов, 2 маленьких кабачка (длиной 15 см), 350 г замороженной спаржевой фасоли или зеленых бобов, 5 маленьких репок, 1 большая луковица, 4 стебля сельдерея средних размеров, 2 ст. ложки сушеного базилика, 2 ст. ложки уксуса, 1 ст. ложка соли, черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: грибы промыть, очистить и мелко нарезать, кабачки и репки нарезать небольшими кубиками, фасоль или бобы нарезать, лук мелко нашинковать, сельдерей нарезать на маленькие кусочки. Кости индейки или курицы поместить в большую кастрюлю, залить водой. Вода должна полностью покрывать кости. Добавить уксус и посолить. Поставить на слабый огонь, варить, пока количество воды не уменьшится в 4 раза. После этого снять с огня и охладить. Кости вынуть из кастрюли, а бульон перелить в кастрюлю средних размеров и поставить на небольшой огонь. Отделить мясо от костей, нарезать и поместить в кастрюлю с бульоном. Также поместить в кастрюлю грибы, репу, лук, сельдерей, бобы или фасоль и базилик, добавить бульонный кубик или порошковый концентрат. Готовить до полной мягкости овощей. После этого посолить и поперчить по вкусу.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 10–15 г

Куриный суп с черными оливками

6 порций

Ингредиенты: 1 л куриного бульона, 150 г мелко нарезанных черных оливок, 225 мл жирных сливок, 75 мл сухого белого вина, 1/2 ч. ложки загустителя или эмульгатора, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: в миксер или кухонный комбайн влить 125 мл куриного бульона. Добавить эмульгатор или загуститель и взбивать в течение нескольких секунд. Перелить полученную массу в кастрюлю, добавить остатки бульона и нарезанные оливки. Довести до кипения, добавить сливки. Снять с огня, дать немного остыть, влить белое сухое вино, посолить и поперчить. Разлить по тарелкам и подавать. Оливки почти не содержат углеводы, поэтому их количество можно увеличить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 2 г

Куриный суп с грибами и спаржевой фасолью

4 порции

Ингредиенты: 1,5 л куриного бульона или 2 куриных бульонных кубика на 1,5 л воды, 1 куриная грудка без кожи и костей, или 2 куска куриного филе, или 250 г отварного мяса, 200 г консервированных грибов, 200 г консервированной спаржи, 75 мл сухого белого вина, 1 ст. ложка соевого соуса, черный молотый перец, зеленый лук.

Приготовление: куриную грудку промыть и нарезать кубиками. В 2–2,5-литровую кастрюлю налить бульон, затем поместить кусочки куриного мяса, спаржу, грибы, белое вино и соевый соус. Перемешать, поставить на средний огонь. Варить до приготовления мяса. Сырое куриное мясо варится в течение 5–10 минут, а если вы используете вареное, то достаточно просто вскипятить. Поперчить, разлить по тарелкам, посыпать зеленым луком и подавать. Для приготовления этого блюда можно использовать свежие грибы и спаржевую фасоль. При этом их можно как варить, так и пассеровать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 23 г

Куриный суп с сосисками, капустой и помидорами

10 порций

Ингредиенты: 2 л куриного бульона или 3 куриных бульонных кубика на 2 л воды, 650 г копченой колбасы или сосисок, 300 г цветной капусты, 350 г репы, 450 г белокочанной капусты, 400 г консервированных помидоров, 80 г репчатого лука, 3 дольки чеснока, 80 мл оливкового или растительного масла, 1/4 ч. острого соевого соуса, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: копченые сосиски или колбасу разрезать вдоль на 4 части, а затем – поперек на кусочки длиной около 1 см, цветную капусту промыть, разделить на соцветия, нарезать на кусочки среднего размера, репу очистить и нарезать кубиками, белокочанную капусту нашинковать, лук мелко нарезать, чеснок измельчить. В большую кастрюлю с не очень тонким дном налить большую часть оливкового или растительного масла, поставить на огонь. Когда масло достаточно прогреется, поместить в кастрюлю лук, цветную капусту, репу, помидоры и чеснок. Спассеровать до мягкости. Затем добавить белокочанную капусту и тушить еще 10–12 минут, время от времени помешивая. Сковороду с толстым дном поставить на огонь, разогреть. Влить оставшееся масло. Когда масло прогреется, положить на сковороду сосиски или колбасу. Обжарить до золотистого цвета. Затем выложить сосиски или колбасу вместе с жиром в кастрюлю с пассерованными овощами, вылить туда же бульон. Варить на небольшом огне еще 30–45 минут, пока овощи не станут совсем мягкими. После этого добавить соевый соус, посолить и поперчить по вкусу. Разлить по тарелкам, украсить зеленью и подавать.

Нужно внимательно отнестись к выбору сосисок и колбасы, потому что в разных видах и сортах содержится разное количество углеводов и белков, чем меньше их будет, тем лучше.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 11 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 23 г

Суп на курином бульоне с фрикадельками

4 порции

Ингредиенты: 225 г фарша из мяса индейки, 1 л куриного бульона или 2–3 куриных бульонных кубика на 1 л воды, 2 яйца, 1 1/2 ст. ложки овсяных отрубей, 30 г тертого сыра (лучше всего твердого, чуть соленого), 300 г кабачка, 50 г моркови, 1 небольшая луковица, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 долька чеснока, 1 пучок свежей петрушки, 1/2 ч. ложки приправы для птицы, 1 ч. ложка сушеного орегано, 1/8 ч. ложки черного молотого перца, 1/2 ч. ложки соли.

Приготовление: яйца помыть и взбить в широкой миске с помощью венчика или двух вилок, кабачки нарезать кубиками, морковь натереть на крупной терке, луковицу и петрушку мелко нашинковать, чеснок измельчить. В широкой и просторной посуде смешать фарш из индейки, овсяные отруби, петрушку, смесь приправ, черный молотый перец и соль. Смешивать нужно очень тщательно, до полной однородности. Слепить из фарша фрикадельки диаметром 5 см. Сковороду поставить на средний огонь, положить сливочное масло. Когда масло растопится и прогреется, поместить на сковороду морковь, пассеровать 2–3 минуты, а затем добавить кабачок, лук и чеснок. Накрыть крышкой и тушить 5–7 минут.

В кастрюлю, рассчитанную на 1,5–2 л, налить куриный бульон, добавить орегано. Довести до кипения и кипятить 15 минут, поместить в кастрюлю тушеные овощи вместе с маслом. Потом поместить (по одной), фрикадельки. Варить 10–15 минут или до тех пор, пока фрикадельки не всплывут. Посолить и поперчить по вкусу. Затем тонкой струйкой, с перерывами, влить яичную смесь в суп. Дать немного остыть, разлить по тарелкам, посыпать сверху сыром.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 21 г

Томатный суп с тунцом

5 порций

Ингредиенты: 1 л куриного бульона или 2 куриных бульонных кубика на 2 л воды, 400 г консервированных поми– доров, 100 г замороженной капусты брокколи, 100 г замороженных соцветий цветной капусты, 400 г замороженных стручков спаржевой фасоли, 100 г кабачка, 3 ст. ложки томатного пюре, 350 г консервированного тунца, 1 ч. ложка итальянской приправы, острый соевый соус.

Приготовление: помидоры нарезать. В кастрюлю, рассчитанную на 2 л, налить бульон или воду, поставить на средний огонь, дать закипеть. После этого, если нужно добавить бульонные кубики. Затем поместить в кастрюлю помидоры, спаржевую фасоль, капусту брокколи, цветную капусту, кабачки, томатное пюре, приправу и тунец. Налить соевый соус по вкусу (в зависимости от этого суп будет более или менее острым). Затем кипятить до полной мягкости овощей. Разлить по тарелкам.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 11 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 23 г

Куриные супы с яичными хлопьями

Куриный Суп с яичными хлопьями

3–4 порции

Ингредиенты: 1 л куриного бульона или 2–3 бульонных куриных кубика на 1 л воды, 2 яйца, 1 пучок зеленого лука, 1/4 ч. ложки загустителя или эмульгатора, 1/2 ч. ложки тертого свежего имбирного корня или немного сухого имбиря, 1 ст. ложка соевого соуса, 1 ст. ложка уксуса, соль и перец по вкусу.

Приготовление: зеленый лук нашинковать, яйца помыть и взбить при помощи венчика или двух вилок. Сначала нужно приготовить густой бульон. В емкость кухонного комбайна или миксера влить 225 мл бульона (если вы используете бульонные кубики, то сначала нужно вскипятить воду и растворить в ней кубики). Добавить загуститель или эмульгатор. На небольших оборотах взбивать в течение нескольких секунд (также можно использовать блендер). Затем перелить полученную жидкость в кастрюлю средних размеров, добавить оставшийся бульон, соевый соус, уксус, имбирь и зеленый лук. Поставить кастрюлю на плиту и на среднем огне довести до кипения. После закипания варить 5 минут, часто помешивая. После этого тонкой струйкой влить четверть яичной массы. Вливать яйца нужно очень медленно, кроме того, суп нужно постоянно помешивать (лучше всего венчиком или вилкой). Затем немного подождать, влить вторую четверть яиц и т. д. до тех пор, пока вся яичная масса не будет в супе. Разлить по тарелкам, посыпать зеленью.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 8 г

итальянский суп с яичными хлопьями

4 порции

Ингредиенты: 1 л куриного бульона или 2 куриных бульонных кубика на 1 л воды, 2 яйца, 75 г тертого сыра (лучше всего твердого, чуть соленого), 1/2 ч. ложки лимонного сока, щепотка измельченного мускатного ореха, 1/2 ч. ложки сушеного майорана, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: яйца помыть и взбить при помощи венчика или двух вилок. В отдельную посуду влить 70–80 мл бульона, добавить яйца, тщательно взбить. После этого добавить тертый сыр, лимонный сок и мускатный орех, снова взбить до получения однородной массы. Пока будет готовиться масса для приготовления яичных хлопьев, оставшийся бульон нужно вылить в большую кастрюлю и поставить на средний огонь. Когда бульон в кастрюле закипит, влить четверть яичной массы. Вливать яйца нужно очень медленно, кроме того, суп нужно постоянно помешивать (лучше всего венчиком или вилкой). Затем немного подождать, влить вторую четверть яиц и т. д. до тех пор, пока вся яичная масса не будет в супе. После этого добавить сушеный майоран, посолить и поперчить по вкусу. Кипятить еще несколько минут, а затем разлить по тарелкам и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 12 г

Супы-пюре

Суп-пюре из цветной капусты

4 порции

Ингредиенты: 1 л куриного бульона или 2–3 куриных бульонных кубика на 1 л воды, 125 мл жирных сливок, 300 г замороженной цветной капусты, 75 г репчатого лука, 30 г сливочного масла, 75 г сельдерея, 1/2 ч. ложки загустителя или эмульгатора, соль по вкусу.

Приготовление: лук и сельдерей мелко нашинковать. Сковороду поставить на средний огонь, положить сливочное масло. Когда масло растопится и прогреется, добавить репчатый лук и сельдерей. Пассеровать до полной мягкости. В большой кастрюле вскипятить бульон, положить цветную капусту, лук и сельдерей. Варить, пока капуста не станет мягкой. После этого вынуть капусту при помощи шумовки, поместить ее в миксер или блендер и измельчить. Затем в миксер поместить жидкость из кастрюли и загуститель. Взбивать до консистенции густого пюре, перелить в кастрюлю, добавить сливки, перемешать и посолить по вкусу. Разделить по тарелкам и подавать. Очень эффектно суп-пюре смотрится, если его украсить зеленью петрушки.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 7 г

Суп-пюре с кабачками и мускатным орехом

8 порций

Ингредиенты: 800 мл куриного бульона или 1 куриный бульонный кубик на 800 мл воды, 60 мл молока, 60 мл сливок, 650 г кабачка, 1 средняя луковица, 50 г сливочного масла, 1/2 ч. ложки молотого мускатного ореха, 1/8 ч. ложки соли, 1/8 ч. ложки черного молотого перца.

Приготовление: кабачки очистить и нарезать, луковицу нашинковать. Сковороду разогреть, добавить сливочное масло. Когда масло растопится и достаточно нагреется, поместить на сковороду лук. Пассеровать до золотистого цвета. После этого поместить на сковороду кусочки кабачка. Уменьшить огонь и тушить 10–15 минут до мягкости. Затем выложить лук и кабачки, вместе со сливочным маслом в кастрюлю, добавить куриный бульон, молотый мускатный орех, посолить и поперчить. Поставить на огонь и тушить 15 минут. Затем снять с огня, добавить молоко и сливки. Остудить. Поместить полученную массу в миксер или кухонный комбайн и взбивать (если нужно, партиями, так как весь суп может не поместится в миксер) до однородной массы. Масса должна быть пюреобразного состояния. Если суп-пюре получится слишком густым, его нужно разбавить молоком. Оставить на несколько часов. Подавать можно и горячим, и холодным.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 2 г

Овощной суп-пюре с кабачками

9 порций

Ингредиенты: 1 л куриного бульона или 2 куриных бульонных кубика на 1 л воды, 225 г сливочного сыра, 500 г кабачков, 225 г зеленого лука, 1–2 ч. ложки сушеного чабреца или 2 ст. ложки свежего, 1 ст. ложка сушеного базилика или 2 ст. ложки свежего.

Приготовление: кабачки нарезать кубиками, сливочный сыр поставить в теплое место, чтобы он стал комнатной температуры, а затем размять, лук мелко нашинковать, чабрец, если нужно, нашинковать. Налить в кастрюлю бульон или растворить кубики в воде. После этого поместить в кастрюлю кабачок, добавить чабрец и базилик. Перемешать, довести до кипения. Уменьшить огонь и варить до полной мягкости овощей. Это должно занять 30 минут. При помощи черпака выложить немного овощей с бульоном в кухонный комбайн, добавить сливочный сыр. Взбивать до густой, однородной массы (только не очень густой, в противном случае нужно разбавить бульоном). Также можно взбивать при помощи блендера. Перелить полученную жидкость в отдельную кастрюлю. Таким способом нужно измельчить в пюре всю овощную массу. Это придется делать несколько раз. Когда все овощи будут пюреобразного состояния, по необходимости разбавить суп бульоном, чтобы получить нужную густоту. Затем поставить кастрюлю на огонь, вскипятить. Разлить по тарелкам.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 3 г

Куриный суп-пюре с приправой карри

6 порций

Ингредиенты: 1 л куриного бульона или 2–3 куриных бульонных кубика на 1 л воды, 1 большой или 2 маленьких спелых авокадо,1 ст. ложка сливочного масла, 1/2 ч. ложки приправы карри, соль по вкусу.

Приготовление: бульон разогреть или вскипятить в 1,5-литровой кастрюле 1 л воды и растворить кубики. Авокадо должно быть очень спелыми, мягкими, лучше всего взять уже подгнившие, удалив плохие части. Авокадо нужно вымыть, очистить от кожуры, удалить косточку и нарезать. Сковороду разогреть, положить сливочное масло. Когда оно растопится, добавить приправу. Готовить, постоянно помешивая, несколько минут. Перелить горячий бульон в миксер, добавить авокадо. Смешать до однородной массы и пюреобразной массы. Затем добавить сливочное масло, смешанное с приправой карри. Еще немного взбить, разлить по тарелкам. Украсить по желанию зеленью.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 4 г

Густые супы-рагу

Густой овощной суп с мясом

6 порций

Ингредиенты: 225 мл консервированного говяжьего бульона или 4 говяжьих бульонных кубика, растворенные в 225 мл воды, 1 л воды, 1 кг говядины для гуляша, 225 г бекона, 600 г замороженного шпината, 1 свежий зеленый перец, 400 г консервированных помидоров, 1 большая луковица, 125 мл жирных сливок, 3 ст. ложки сливочного масла, 1 ч. ложка соуса Tabasco, 1/2 ч. ложки сушеного тимьяна, 1 лавровый лист, паприка, 2 ч. ложки соли, 1/2 ч. ложки черного молотого перца.

Приготовление: говядину нарезать кубиками в 2,5 см, ветчину нарезать ломтиками, шпинат нарезать, перец нашинковать, помидоры нарезать, луковицу нашинковать. В большую кастрюлю налить воду и бульон, а затем добавить бекон, куски мяса и лук. Довести до кипения и готовить около часа. После этого положить шпинат, зеленый перец, помидоры, тимьян, лавровый лист, влить соевый соус. Посолить и поперчить. Перемешать, накрыть кастрюлю крышкой и варить 30 минут. Разлить по тарелкам и подавать со сметаной, посыпав небольшим количеством паприки. Суп должен получиться густым, с большим количеством овощей.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 16 г

Клетчатка: 5 г

Белки: 49 г

Ароматный густой куриный суп с овощами

6 порций

Ингредиенты: 2 л куриного бульона или 3–4 куриных бульонных кубика на 2 л воды, 250 г отварного или сырого куриного мяса, 225 мл жирных сливок или сметаны, 1 средняя луковица, 1 небольшая морковь, 1/2 кислого яблока, 2 крупных стебля сельдерея, 1 долька чеснока, 3 ст. ложки сливочного масла, цедра одного лимона, 2 1/2 ч. ложки карри, 1 лавровый лист, 1/2 ч. ложки черного молотого перца, 1/2 ч. ложки сушеного тимьяна, 1–2 ч. ложки соли.

Приготовление: куриное мясо нарезать кубиками, луковицу нашинковать, морковь натереть на крупной терке, яблоко мелко нарезать или также натереть на терке, сельдерей нарезать кубиками, чеснок измельчить. Этот суп можно готовить также на бульоне из индейки или баранины. Супы лучше всего готовить на двух конфорках, когда на одной жарится заправка, а на другой находится кастрюля с бульоном.

В кастрюлю, рассчитанную на 3 литра, влить бульон или чуть больше 2 л воды, если вы используете кубики. После этого добавить куриное мясо, поставить на огонь (на маленький, если курица сырая, и на средний, если отварная). Когда жидкость в кастрюле закипит, положить, если нужно, кубики бульона. Далее нужно приступить к приготовлению заправки. Сковороду разогреть на среднем огне, положить сливочное масло. Когда масло прогреется, поместить на сковороду лук, морковь, сельдерей и чеснок. Перемешать, добавить приправу карри. Готовить, пока овощи не станут мягкими. После этого переложить все содержимое сковороды (с маслом и овощным соком) в кастрюлю. Перемешать, добавить лавровый лист, тертое яблоко, тимьян, лимонную цедру. Посолить и поперчить. Варить, накрыв кастрюлю крышкой, на маленьком огне еще 30 минут. Разлить по тарелкам, подавать со сливками или сметаной.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 18 г

ДЕСЕРТЫ

Как вы понимаете, мучные изделия для вас под запретом. Приготовление десертов усложняется еще и тем, что сахар не используется. Однако кто сказал, что десерты – это только торты и пирожные? Отличными десертами являются кремы, муссы, различные фрукты в соусе.