Текст книги "Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни"

ОВОЩНЫЕ ГАРНИРЫ И ОСНОВНЫЕ БЛЮДА ИЗ ОВОЩЕЙ

В этой главе приведены блюда из овощей, которые могут быть и гарниром, и самостоятельным блюдом. В основном представлены блюда из различных видов капусты и из спаржевой фасоли. Достоинствами их является то, что они богаты питательными веществами, так необходимыми для людей с малоподвижным образом жизни. эти блюда Гарнир из этих овощей может с легкостью заменить привычные и традиционные гарниры из макарон и картофеля. Так, например, тушеная тыква, репа может заменить тушеный или вареный картофель, жареные ломтики брюквы – жареный картофель и блюдо по вкусу не будет уступать.

Блюда из капусты

Капуста брокколи

Капусту брокколи, как и другие виды капусты, артишоки и спаржевую фасоль, мы рекомендуем приобретать в замороженном виде, чтобы исключить проблемы и сложности, связанные с подготовкой к приготовлению. Если вы купили свежую капусту, то ее нужно промыть и разделить на кочанчики. При приготовлении этой капусты нужно добиться одинаковой мягкости разных ее частей. Для этого нужно вырезать твердые части капусты, жесткие листья и стебли, которые будут вариться дольше.

Готовить капусту брокколи так же сложно, как и спаржевую фасоль, потому что ее нельзя переварить или пережарить. Этот продукт готовится относительно быстро, 10–15 минут. Обычно капусту тушат, жарят, варят.

Если капусту варят, то ее нужно закинуть в кипящую воду и варить: свежую – 7 минут, замороженную – 10–15 минут. Вы можете варить ее в кастрюле или готовить в микроволновой печи. В микроволновой печи готовят, поместив в посуду, где предварительно было налито немного воды, на максимуме 5 минут (свежую) или 10 минут (замороженную). В любом случае капуста должна быть мягкой, но не похожей на густую кашу.

Брокколи с чесноком и беконом

4 порции

Ингредиенты: 450 г замороженной капусты брокколи, 4 ломтика бекона, 3 ст. ложки яблочного уксуса, 1 долька чеснока, соль и перец по вкусу.

Приготовление: чеснок измельчить. Приготовить капусту в кастрюле или микроволновой печи, как описано выше. В это время разогреть сковороду, поместить на нее кусочки бекона. Поджарить с двух сторон, снять со сковороды. Когда капуста будет готова, откинуть ее на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость. Сковороду, где жарился бекон, поставить на средний огонь, разогреть жир, поместить капусту, чеснок, влить яблочный уксус. Готовить несколько минут. Разложить на тарелки, положить в каждую ломтик бекона, подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 5 г

БРОККОЛИ С МАСЛОМ И ЛИМОННЫМ СОКОМ

4 порции

Ингредиенты: 450 г замороженной капусты брокколи, 1 ст. ложка лимонного сока, 4 ст. ложки сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: капусту можно разморозить, а можно и не размораживать. Сливочное масло размягчить, поставив в теплое место. Капусту закинуть в кипящую воду и варить: свежую – 7 минут, замороженную – 10–15 минут; в микроволновой печи на максимуме – 5 минут (свежую) или 10 минут (замороженную). Когда капуста будет готова, откинуть ее на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость. Мягкое масло тщательно смешать с лимонным соком. Добавить полученную массу в капусту.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 3 г

Брюссельская капуста

Жареная брюссельская капуста с чесноком

3–4 порции

Ингредиенты: 450 г брюссельской капусты (свежей или замороженной), 3–4 дольки чеснока, оливковое масло, соль по вкусу.

Приготовление: чеснок измельчить при помощи чесночницы или мелко нарезать. Свежую брюссельскую капусту промыть, срезать жесткие верхние крупные листья, разделить на кочанчики. Замороженную брюссельскую капусту нужно всего лишь разморозить. Если у вас немного времени, то можно ускорить процесс приготовления этого блюда. Для этого нужно поместить капусту в кастрюлю, ошпарить кипятком и накрыть крышкой на 10 минут.

Сковороду с толстым дном разогреть, влить масло. Когда масло подогреется, добавить подготовленную капусту и жарить, время от времени переворачивая, до тех пор, пока капуста не станет мягкой и не приобретет золотистый цвет. Перед подачей добавьте в капусту чеснок, посолить, перемешать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 4 г

тушеная Брюссельская капуста

4 порции

Ингредиенты: 450 г брюссельской капусты, 3–4 ст. ложки сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: свежую брюссельскую капусту промыть, срезать жесткие верхние крупные листья, удалить кочерыжку, разделить на кочанчики. Если использовать замороженную брюссельскую капусту, то обычно она уже подготовленная, и нужно всего лишь ее разморозить.

Сковороду с толстым дном разогреть, влить масло. Когда масло подогреется, добавить подготовленную капусту и тушить, время от времени переворачивая, до тех пор, пока капуста не станет мягкой и не приобретет золотистый цвет. Посолить и поперчить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 4 г

Тушеная БРЮССЕЛЬСКАЯ капуста с беконом и орехами

4 порции

Ингредиенты: 4 кусочка бекона, 450 г брюссельской капусты, 50 г лесных орехов, 6 ст. ложек сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: орехи измельчить в кофемолке. Свежую брюссельскую капусту промыть, срезать жесткие верхние крупные листья, удалить кочерыжку, разделить на кочанчики. Замороженную брюссельскую капусту, нужно всего лишь разморозить.

Сковороду с толстым дном разогреть, растопить половину масла. Когда масло подогреется, добавить измельченные орехи. Поджарить до золотистого цвета и снять, поместив на салфетку, чтобы стекло лишнее масло.

Сковороду снова разогреть, поджарить бекон, чтобы он подрумянился, а затем снять со сковороды. Растопить оставшееся масло, положить капусту и тушить в течение 7–10 минут. Капуста должна стать мягкой.

Выложить капусту на тарелку, сверху положить кусочек бекона, посолить, поперчить и посыпать орехами.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 5 г

Белки: 8 г

Цветная капуста

Пюре из цветной капусты

6 порций

Ингредиенты: 1 большой кочан цветной капусты (650–700 г), 4 ст. ложки сливочного масла, соль и молотый перец по вкусу.

Приготовление: тушить цветную капусту лучше всего в микроволновой печи, но если ее нет, то можно воспользоваться сковородой.

Цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Если тушить в микроволновой печи, то поместить соцветия в форму, рассчитанную на 2 литра, влить 2 ст. ложки воды, готовить до мягкости (10–15 минут).

Если готовить на плите, то лучше всего варить на пару. Для этого взять две кастрюли – на 2 и 3 литра. В большую кастрюлю налить немного воды, поставить на огонь, во вторую поместить соцветия цветной капусты. Когда вода в кастрюле закипит, поместить кастрюлю с капустой (она должна быть накрыта крышкой) в нее. Варить на пару 10 минут или до мягкости.

После этого измельчить тушеную, мягкую капусту в кухонном комбайне. Добавить соль и перец.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 2 г

пюре из Цветной капусты с сыром

6 порций

Ингредиенты: 1 кочан цветной капусты, 100 г сливочного сыра, 100 мл сливок, 3 дольки чеснока, 1 ст. ложка сливочного масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. В кастрюлю налить холодную воду, поставить на средний огонь, смешать со сливками. Когда вода закипит, поместить цветную капусту.

Через 10–15 минут капуста станет мягкой. Нужно слить воду и слегка просушить капусту на плите. Теплую цветную капусту, сливочный сыр, масло, соль и перец смешать до получения однородной массы в кухонном комбайне.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 4 г

Цветная капуста с творогом и сыром

9 порций

Ингредиенты: 600 г замороженной цветной капусты, 4 яйца, 1 луковица, 100 г твердого сыра, 225 г творога, соль, черный молотый перец и паприка по вкусу.

Приготовление: луковицу мелко нарезать, сыр натереть, творог размять.

Цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия, если капуста свежая, или просто разморозить и разделить на соцветия, если замороженная. Капусту в широкой посуде смешать с луком, размятым творогом, тертым сыром, яйцами, солью и перцем.

Разогреть духовку до 180 °C, противень или сковороду смазать маслом и выложить смесь из цветной капусты, сверху посыпать паприкой, и запекать в течение 50–60 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 10 г

Цветная капуста с беконом, луком и спаржевой фасолью

8 порций

Ингредиенты: 900 г цветной капусты, 100 г спаржевой фасоли, 225 г бекона, 100 г твердого сыра, четверть луковицы, 225 мл майонеза, 225 г сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: спаржевую фасоль нарезать, лук мелко нашинковать, сыр натереть, бекон нарезать ломтиками, поджарить до золотистого цвета.

Цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия, если капуста свежая. В двухлитровую кастрюлю налить воду и поместить в нее соцветия капусты и нарезанную зеленую спаржевую фасоль. Через 15–20 минут, когда овощи станут мягкими, слить воду.

Разогреть духовку до 150 °C. В это время в широкой посуде смешать сваренные овощи со сливочным маслом, майонезом и луком, добавить заранее поджаренные ломтики бекона. Посолить и поперчить. Полученную смесь выложить на сковороду или противень, посыпать тертым сыром, поставить в духовку и запекать 20 минут.

Подавать блюдо горячим.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 11 г

полусырая цветная капуста

3 порции

Ингредиенты: 0,5 кочана цветной капусты, сливочное или растительное масло, соль по вкусу.

Приготовление: цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне. После этого капусту тушить до полуготовности в микроволновой печи или на пару с добавлением сливочного или растительного масла, посолить и поперчить по вкусу.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 2 г

ЦВЕТНАЯ Капуста с рисом

8 порций

Ингредиенты: 170 мл воды, 0,5 кочана цветной капусты, 50 г риса, сливочное или растительное масло, соль по вкусу.

Приготовление: цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне. После этого капусту тушить в микроволновой печи или на пару с добавлением сливочного или растительного масла, посолить и поперчить по вкусу.

Поставить кастрюлю с водой на огонь, всыпать рис и варить на маленьком огне, пока он не впитает воду. Смешать капусту и рис.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 2 г

ЦВЕТНАЯ Капуста с рисом, луком и беконом

8 порций

Ингредиенты: 120 мл воды, 1/8 кочана цветной капусты, 35 г риса, 1 небольшая луковица, 6 ломтей бекона, 75 г тертого сыра, 200 г сливочного масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: луковицу мелко нарезать, бекон поджарить до золотистого цвета. Цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия. Измельчить цветную капусту в кухонном комбайне. После этого капусту тушить до полуготовности в микроволновой печи или на пару с добавлением сливочного или растительного масла. Поставить кастрюлю с водой на огонь, всыпать рис, и варить на маленьком огне, пока он не впитает воду.

Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и пассеровать лук до золотистого цвета.

Смешать капусту, рис, ломтики бекона, тертый сыр, посолить и поперчить. Подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 5 г

ЦВЕТНАЯ Жареная капуста с уксусом и беконом

4 порции

Ингредиенты: 300 г цветной капусты, 3 ломтика бекона, 2 ст. ложки яблочного уксуса, 2 таблетки подсластителя, соль и перец.

Приготовление: капусту промыть, срезать внешние стебли, нашинковать.

Разогреть сковороду с толстым дном, налить растительное масло, поджарить бекон до золотистой корочки. Снять, слить жир.

В сковороду положить нашинкованную капусту, тушить в течение 10–15 минут, пока она не станет мягкой и не приобретет золотистый цвет.

В отдельной посуде смешать уксус с подсластителем и добавить в тушеную капусту. Посолить и поперчить по вкусу. Тщательно перемешать. Подавать горячей, с ломтиками бекона.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 2 г

Цветная капуста с копченым сыром и сосисками

6 порций

Ингредиенты: 1 кочан цветной капусты (или 450 г замороженной цветной капусты), 225 г сливочного сыра, 225 г сосисок, 100 г копченого сыра, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: сливочный сыр размять, сосиски отварить и нарезать мелкими кубиками, сыр нарезать ломтиками.

Цветную капусту промыть, срезать внешние стебли, разделить на соцветия, если капуста свежая, или просто разморозить и разделить на соцветия, если замороженная. В кухонном комбайне смешать и измельчить капусту, сливочный сыр и сосиски.

Духовку разогреть до 180 °C, сковороду или противень смазать маслом. Выложить половину массы, измельченной в кухонном комбайне, в форму для выпечки, затем положить кусочки копченого сыра, вторую часть массы и сверху снова сыр.

Запекать 30 минут, пока сыр не расплавится.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 13 г

Блюда из тыквы и репы

запеканка из Тыквы с сыром

6 порций

Ингредиенты: 700 г тыквы, 2 яйца, 225 мл жирных сливок, 175 г твердого сыра, 1 ст. ложка муки, 0,5 ч. ложки горчицы, 1 таблетка подсластителя (можно обойтись без нее), 2 ст. ложки сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: тыкву очистить от кожуры, промыть, мелко нарезать, яйца взбить с помощью венчика или двух вилок. Духовку разогреть до 170 °C, приготовьте подходящую для выпечки форму (противень, сковороду без ручки) средних размеров с антипригарным покрытием.

Сковороду разогреть, растопить сливочное масло, поместить кусочки тыквы, накрыть, тушить, пока тыква не осядет. Когда тыква будет готова, снять сковороду с огня, переложить при помощи шумовки в отдельную посуду. В другой посуде тщательно смешать яйца, горчицу, муку, соль, перец, подсластитель, сливки и тертый сыр. Полученную массу добавить к тыкве, перемешать, поместить в форму для выпечки. Запекать в течение 30 минут. Перед подачей немного охладить, чтобы запеканка была теплой, а не горячей.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 11 г

тушеная тыква с луком

6 порций

Ингредиенты: 8 тыквочек среднего размера, 1 средняя луковица, 225 г сметаны, 4 ст. ложки сливочного масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: луковицу мелко нашинковать, тыкву нарезать ломтиками средней толщины. Сковороду с толстым дном разогреть, растопить сливочное масло. Поместить на сковороду лук, слегка спассеровать, добавить тыкву. Посолить, поперчить, перемешать. Накрыть крышкой. Тушить 15–20 минут, время от времени переворачивая. К этому времени тыква станет мягкой. Снять со сковороды, разложить по тарелкам, полить сметаной, подать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 3 г

Белки: не содержится

Тыква, Тушенная с грибами и чесноком

4 порции

Ингредиенты: 2 средних тыквы, 225 г грибов, 1 средняя луковица, 2 дольки чеснока, 125 мл оливкового (растительного) масла, соль по вкусу.

Приготовление: чеснок измельчить, тыкву очистить от кожуры, вынуть косточки, нарезать вдоль на полоски шириной в 2,5 см, затем полученные полоски нарезать кубиками, грибы промыть, очистить, высушить при помощи полотенца, разрезать на четыре части, лук нарезать полукольцами.

Сковороду с антипригарным, тефлоновым покрытием разогреть на среднем огне, налить масло. Когда масло прогреется, поместить на сковороду тыкву, грибы, чеснок и лук. Накрыть крышкой, тушить овощи до мягкости. Посолить и, по желанию, приправить по вкусу. Подавать горячим как самостоятельное блюдо, или как гарнир к мясным блюдам.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 2 г

Пюре из репы с чесноком и хреном

6 порций

Ингредиенты: 1 кг репы, 8 долек чеснока, 2 ст. ложки хрена, 2 ст. ложки сливочного масла, соль и черный молотый перец, зелень (лук, чеснок).

Приготовление: репу очистить от кожуры, нарезать кубиками, чеснок очистить, зелень порубить. В небольшую кастрюлю налить воду, поставить на огонь. Когда вода закипит, поместить в нее репу и чеснок. Варить, пока репа и чеснок не станут мягкими, 15 минут. Затем снять кастрюлю с плиты и при помощи дуршлага слить воду. После того как вода полностью стечет, переложить репу и чеснок в отдельную посуду. Протереть, размять до однородной массы. К полученному пюре добавить сливочное масло, хрен, соль и черный молотый перец. Тщательно перемешать. Посыпать зеленью, подавать к жареному мясу, отбивным, жаркому.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 2 г

Запеченная Репа с соусом из сливок

6 порций

Ингредиенты: 1 кг репы, 0,5 средней луковицы, 350 г тертого сыра, 350 мл сливок, 30 мл молока, 2 ст. ложки хрена, сливочное масло, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: репу помыть, очистить от кожуры, мелко нарезать, луковицу нашинковать. Разогреть духовку до температуры 180 °C. Небольшую кастрюлю смазать сливочным маслом, поместить в нее репу. Запекать, пока репа не станет мягкой. Можно также запекать репу в микроволновой печи, на это уйдет около 7 минут. Вынуть кастрюлю из духовки, но духовку не выключать: она еще пригодится.

В маленькую кастрюльку налить сливки и молоко, поставить на маленький огонь.

После закипания добавлять по 30 г сыра каждые несколько минут. Жидкость нужно постоянно помешивать венчиком, чтобы она не выкипела. Засыпав весь сыр, добавить хрен. Снять кастрюлю с соусом с огня. В результате должна получиться густая масса.

Сковороду, противень или другую форму для выпечки смазать маслом, чтобы не допустить пригорания. Сначала выложите в форму треть репы, затем половину лука, снова треть репы, затем лук, затем опять репу. Залить приготовленным заранее соусом. Запекать в течение 30–40 минут. Подавать можно как гарнир к мясным блюдам и как самостоятельное вегетарианское блюдо.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 10 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 17 г

Репа, ТУШЕНнАЯ в говяжьем бульоне

6 порций

Ингредиенты: 500 г свежей репы, 0,5 маленькой луковицы, 2 таблетки подсластителя, 0,5 кубика мясного бульона, 2 ст. ложки сливочного масла, соль и красный молотый перец по вкусу.

Приготовление: репу очистить, нарезать кубиками, лук мелко нарезать. Репу запекать в микроволновой печи, поставив таймер на 7 минут. Отжать лишнюю жидкость. Разогреть сковороду с толстым дном и тефлоновым, антипригарным покрытием, растопить сливочное масло. Поместить на нее ломтики репы и лук, тушить несколько минут. К этому времени лук станет мягким и золотистым. Добавить на сковороду подсластитель, растертый до состояния порошка бульонный кубик и красный молотый перец. Перемешать, тушить еще несколько минут. Приготовленная таким способом репа может заменить тушеную картошку или овощное рагу.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 9 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 2 г

Блюда из спаржевой фасоли

Спаржа – очень популярный продукт в европейских странах и в Америке. Но у нас он только начинает приобретать известность. Вследствие этого не все умеют правильно ее готовить и правильно есть. Поклонники этого продукта ценят блюдо за неповторимый вкус и запах. Но этот вкус и запах можно оценить при условии, что блюдо будет приготовлено правильно. Не доварив или не дожарив, вы по-настоящему и не попробуете спаржу, а переварить ее вообще непозволительно – блюдо превратится в жидкую кашу, пюреобразную жидкость. Существует много способов приготовления спаржи. Можно готовить ее за 7–10 в микроволновой печи, положив в посуду с крышкой и добавив немного воды. Спаржа станет мягкой и нежной на вкус. Также можно варить в пароварке. Для этого нужно поместить ее на решетку, налив немного воды. Распространен способ тушения спаржевой фасоли. Можно воспользоваться способом варки на пару. Этот способ самый доступный и удобный для тех, у кого нет ни пароварки, ни микроволновой печи. Но в любом случае критерий таков: спаржевая фасоль должна быть мягкой, но сохранить форму, не развалить.

Кроме этого, едят спаржу тоже по-особенному. Попробуйте использовать вилку и у вас, скорее всего, не получится ничего хорошего. Спаржу удобнее всего есть руками, как бы это нецивилизованно не выглядело. Но, конечно, перед употреблением спаржу можно нарезать и все станет проще. Обычно спаржу едят с различными соусами или в сочетании с другими овощами и грибами.

Спаржевая фасоль с соусом из масла и лимонного сока

4 порции

Ингредиенты: 450 г спаржевой фасоли, 10 мл лимонного сока, 50 г сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: спаржевую фасоль промыть, отрезать ненужные части. Приготовить спаржевую фасоль в микроволновой печи, пароварке или сварив на пару. Сливочное масло поставить в теплое место, размягчить, а затем смешать с лимонным соком. Спаржу подать на общем блюде, отдельно поставив соус из масла с лимонным соком, в который нужно обмакивать спаржу. Можно нарезать спаржу, разложить по тарелкам и полить соусом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 3 г

Фасоль с томатным соком и говядиной

4 порции

Ингредиенты: 450 г спаржевой зеленой фасоли, 175 г говядины, 0,5 маленькой луковицы, 125 мл томатного сока с мякотью, 1 долька чеснока, 2 ст. ложки растительного масла, 75 мл сухого белого вина, соль по вкусу.

Приготовление: если спаржевая фасоль замороженная, то нужно ее разморозить, луковицу мелко нарезать, чеснок измельчить, говядину нарезать на куски среднего размера и толщины. Говядину лучше всего предварительно потушить до полуготовности, потому что фасоль приготовится быстрее.

Большую сковородку разогреть, налить растительное масло. На среднем огне тушить лук и чеснок. Фасоль немного просушить, если ее размораживали, выложить на сковороду. Налить еще немного масла и тушить в течение 6–7 минут. Затем добавить томатный сок, белое сухое вино и говядину, увеличить огонь. Тушить, пока фасоль и говядина не станут мягкими, а основная часть соуса не выкипит.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 3 г

Тушеная спаржевая фасоль с чесноком

4 порции

Ингредиенты: 450 г спаржевой фасоли, 2 дольки чеснока, 75 мл оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: чеснок измельчить спаржевую фасоль промыть, отрезать ненужные части, порезать наискосок на куски длиной 2,5–3 см. Сковороду разогреть на среднем огне, налить масло. Когда масло прогреется, положить спаржевую фасоль, накрыть сковороду крышкой. Тушить 7–10 минут, пока спаржа не станет мягкой. Подавать, посыпав чесноком.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 3 г

спаржевая фасоль с миндалем

4 порции

Ингредиенты: 400 г замороженной фасоли, 50 г миндаля, 4 ст. ложки сливочного масла, соль по вкусу.

Приготовление: миндаль измельчить. Разогреть сковороду, растопить сливочное масло, поджарить миндаль, часто помешивая, до золотистого цвета. Это займет около 5 минут. Фасоль можно приготовить, поместив ее в микроволновую печь на несколько минут, или сварить. В любом случае фасоль должна быть мягкой. Перед подачей фасоль смешать деревянной ложкой с жареными орехами.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 6 г

Жареная Фасоль с перцем, чесноком и лимоном

4 порции

Ингредиенты: 450 г спаржевой фасоли, 1 долька чеснока, 1 ст. ложка лимонного сока, 75 мл оливкового (растительного) масла, черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: если фасоль замороженная, то разморозить, чеснок измельчить.

Сковороду поставить на огонь, раскалить, влить растительное масло. Поместить на сковороду спаржевую фасоль. Жарить, пока она не станет мягкой. Добавить чеснок, лимонный сок и перец. После этого готовить еще пару минут, снять с огня. Лучше всего подавать к рыбе, потому что в рецептуру входят чеснок и лимонный сок. В любом случае подавать в горячем виде.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 2 г

спаржевая фасоль с пряностями и луком

4 порции

Ингредиенты: 450 г спаржевой фасоли, 3 ст. ложки сливочного масла, 30 г сельдерея, 30 г репчатого лука, 1 долька чеснока, приправа из базилика и розмарина и соль по вкусу.

Приготовление: если спаржевая фасоль замороженная, то ее нужно разморозить, репчатый лук и сельдерей мелко нарезать, чеснок измельчить. Сковороду с толстым дном и антипригарным покрытием разогреть, растопить сливочное масло. На сковороду поместить зеленую спаржевую фасоль, сельдерей, лук и чеснок. Накрыть крышкой, тушить до мягкости кожуры фасоли. Затем приправить и посолить. Тушить еще несколько минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 6 г

Белки: 2 г

запеканка с фасолью, сыром и томатным соусом

4 порции

Ингредиенты: 450 г спаржевой фасоли, 50 г тертого сыра, 1 долька чеснока, 1 ч. ложка горчицы, 100 мл томатного соуса, четверть луковицы, черный молотый перец и соль по вкусу.

Приготовление: если спаржевая фасоль замороженная, то ее нужно разморозить, луковицу мелко нашинковать, чеснок измельчить.

Разогреть духовку до 180 °C. В кастрюлю положить спаржевую фасоль, добавить томатный соус, чеснок, лук, горчицу, соль и перец. Кастрюлю накрыть крышкой, поставить в духовку. Запекать в течение 1 часа. К этому времени кожура фасоли должна стать мягкой. Затем посыпать сыром, снова закрыть крышкой и запекать, пока сыр не расплавится (3–5 минут). Достать из духовки и подавать как гарнир к мясу.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 8 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 6 г