Текст книги "Вечно молодой. Секреты долгой и здоровой жизни. Марк Хайман. Саммари"

Вечно молодой. Секреты долгой и здоровой жизни. Марк Хайман. Саммари

Оригинальное название:

Young Forever: The Secrets to Living Your Longest, Healthiest Life

Автор:

Mark Hyman

www.smartreading.ru

Дольше и здоровее

«Мне 65. Разве это проблема?!»

В XXI веке человечество живет дольше – это неоспоримый факт. 90 % жителей развитых стран доживают до 65 лет. Однако половина людей старше 50 страдают по крайней мере от одного хронического заболевания. Немудрено, что мы ждем старости с опасением, видим в ней время угасания и боли.

Мы живем дольше, но хуже… впрочем, это полбеды. Кажется, рост продолжительности жизни уперся в непреодолимую границу. Если сегодня медики научатся полностью излечивать рак, средняя продолжительность жизни увеличится всего на три года. А если болезнь Альцгеймера, то всего на 19 дней! Ведь люди страдают этими болезнями уже в преклонном возрасте. И вновь мы возвращаемся к проблеме немощной старости.

Но разве нам обязательно болеть, достигнув преклонных лет? Что за антибонус?

Сегодня диагностирование рака у человека за 60 представляется чем-то едва ли не само собой разумеющимся. К тому же медики полагают, что рак, Альцгеймер и прочие недуги представляют собой разные болезни и требуют разных способов лечения.

Однако, по мнению Марка Хаймана, все обстоит иначе. Хайман – апологет функциональной медицины. Этот подход направлен не на лечение болезней, а на устранение их первопричин. С точки зрения функциональной медицины рак, диабет, Альцгеймер – лишь проявления дисбаланса одних и тех же систем организма:

1) системы пищеварения;

2) иммунной системы;

3) системы выработки энергии на клеточной уровне;

4) системы детоксикации организма (печень, почки, легкие, кожа) – всех органов, которые избавляют его от лишнего;

5) системы кровообращения и лимфатической системы;

6) системы гормонального обмена;

7) каркасной системы (от оболочки клеток до скелета).

Если вы используете эти системы по назначению, они работают исправно. Если вы перегружаете их, они дают сбой. Чем раньше мы осознаем этот принцип, тем больше здоровых лет у нас впереди.

Сколько нам лет на самом деле

Старческие болезни еще и потому кажутся неизбежными, что мы отождествляем хронологический и биологический возраст. Хронологический записан в паспорте. О биологическом можно судить по состоянию генов. Скажем, биологический возраст Хаймана на 20 лет меньше хронологического.

Как известно, гены даны нам от рождения. Однако наши клетки в течение жизни переживают множество эпигенетических изменений – тех, что обусловлены окружающей средой и нашим поведением. Питание, сон, стресс – все это влияет на эпигеном, и часто в долгосрочной перспективе. Более 90 % хронических болезней вызваны именно эпигенетическими сбоями.

К счастью, влиять на эпигеном можно не только в худшую сторону. Придерживайтесь средиземноморской диеты всего год, и это сделает вас биологически моложе на полтора года.

Все рекомендации, составляющие программу доктора Хаймана, благотворно скажутся на вашем эпигеноме. А значит, вы станете моложе на биологическом уровне.

Что ускоряет старение

1. Дисбаланс обмена веществ. К важнейшим из них относятся, например, инсулин, регулирующий глюкозу в крови, и АМФ-активируемая протеинкиназа, контролирующая энергетический баланс клетки.

Проблема здесь в том, что эволюция настраивала их работу в те далекие времена, когда мы не имели круглосуточного доступа к сытной пище. Нынешнее изобилие жиров и углеводов в нашем рационе сбивает природные настройки.[1]1
  Читайте саммари книги Майкла Мосса «Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу».


[Закрыть]

Если вы прямо сейчас хотите узнать важнейший совет, который обернется максимальной выгодой для вашего самочувствия, то вот он: старайтесь есть как можно меньше сахара. Ничто так не пагубно для обмена веществ и сосудов, как его избыток. И никогда в истории человечества мы не ели его так много, как сегодня.

2. Повреждение белков. Белки состоят из аминокислот, структурированных определенным образом. Иногда эта структура нарушается, белок деформируется и становится врагом организма. Так, именно дефектные белки, образующие бляшки в мозгу, провоцируют болезнь Альцгеймера. Лечить ее пока не научились, зато известно, что повреждения белков часто вызваны внешними, контролируемыми факторами вроде режима питания.

3. Мутации ДНК. Они происходят постоянно. Каждый день до пяти клеток вашего тела становятся раковыми. Благодаря иммунитету это почти всегда остается без последствий. И все же некоторый процент мутаций накапливается в течение жизни, рано или поздно это становится проблемой.[2]2
  Читайте саммари книги Сиддхартха Мукерджи «Царь всех болезней. Биография рака».


[Закрыть]

4. Укорачивание теломер. В конце каждой хромосомы есть участки ДНК, которые становятся короче с каждым делением клетки. Запас длины у всех теломер разный, но, когда он подходит к концу, клетка умирает. Когда-то ученые думали, что именно к этому сводится тайна старения. Не только, но укорачивание теломер все же важный фактор. Надо ли говорить, что и этот процесс сильно зависит от образа жизни?[3]3
  Читайте саммари книги Элизабет Блэкберн, Элиссы Эпель «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни».


[Закрыть]

5. Эпигенетические повреждения. О них сказано выше, но снова подчеркнем масштаб влияния наших действий на эпигеном. Даже стресс, пережитый родителями, вызывает изменения в ДНК их детей.

6. Клетки-зомби. Одна из настроек организма, которая не дает всем нам поголовно погибнуть от рака, – апоптоз, контролируемая гибель клеток. Но иногда клетки умирают не до конца, и тогда они путешествуют по нашим телам, вызывая воспаление.

7. Истощение митохондрий. Митохондрии – это крохотные батарейки внутри клеток. Наше тело состоит из 37 трлн клеток, и в каждой из них сотни митохондрий. Мы без них и шага не можем ступить, причем в буквальном смысле. Чтобы создавать энергию, митохондриям нужны кислород, глюкоза и жир. Но, как и в случае с гормонами, слишком большое количество глюкозы и жира нарушает их работу.

8. Проблемы с микробиотой. Нас населяют миллиарды микробов. Вместе они весят столько же, сколько мозг. Это одно из самых неповторимых свойств наших тел: состав микробов различается даже у однояйцевых близнецов. Огромная их часть обитает в кишечнике.

Тысячи химических реакций, которыми управляют микробы, напрямую оказывают влияние на наше самочувствие. Чем более здоровую пищу мы едим, тем лучше дела у нашей микробиоты.

9. Деградация стволовых клеток. Способности человеческого организма к восстановлению впечатляют. Скажем, печень может восстановиться, даже если от нее осталось всего 10 %. Самообновление наших тел – прерогатива стволовых клеток. С возрастом, однако, эта функция угасает.

10. Воспаление. Воспаление – благо для организма, ведь это иммунный ответ на опасность. Но с годами он становится слабее. К тому же иммунитет реагирует не только на инфекции. Если мы увлекаемся калорийной пищей, между органами брюшной полости откладывается висцеральный жир. Его избыток провоцирует воспаление. Мы не ощущаем его так же явно, как, скажем, простуду, однако оно не менее вредно для нашего организма.

Эти факторы не действуют поодиночке. И все они в огромной степени зависят от нашего образа жизни:

▶ как мы питаемся;

▶ сколько двигаемся;

▶ как и сколько спим;

▶ как относимся к себе и другим;

▶ насколько чувствительны к стрессу в разумных дозах.

Поговорим об этом подробнее.

Программа Young Forever

Поиск дисбаланса

Для начала пройдите несколько тестов, которые покажут, имеется ли в вашем теле дисбаланс одной из ключевых систем. Подсчитать баллы просто: сложите количество «да» для каждого теста, разделите на количество вопросов к тесту и умножьте на 100.

Менее 10 – с вами все в порядке. От 10 до 50 – умеренный дисбаланс, исправить его помогут советы этой книги. От 50 – требуется помощь специалиста[4]4
  Здесь и далее речь всегда идет о врачах, разделяющих принципы функциональной медицины.


[Закрыть].

Система 1. Пищеварение и микробиом

1. Привычны ли вам такие симптомы, как жжение в животе, метеоризм, отрыжка сразу после еды?

2. Чувствуете ли вы утомление после еды?

3. Страдаете ли вы грибковыми или дрожжевыми инфекциями?

4. Принимаете ли вы антациды?

5. Страдаете ли вы хроническими болями в животе?

6. Страдаете ли вы изжогой?

7. Страдаете ли вы диареей?

8. Страдаете ли вы запорами?

9. Чувствуете ли вы тошноту после приема пищевых добавок?

10. Есть ли у вас проблемы со стулом?

11. Страдаете ли вы анальным зудом?

12. Замечаете ли в кале остатки непереваренной пищи?

13. Страдаете ли вы кандидозом?

14. Страдаете ли вы гингивитом?

15. Замечали ли вы у себя симптомы географического языка?

16. Часто ли у вас на языке возникают язвочки?

17. Страдаете ли вы стоматитом?

18. Страдаете ли вы пищевой аллергией, непереносимостью каких-либо продуктов?

19. Страдаете ли вы непереносимостью углеводов?

20. Испытываете ли вы хронический стресс?

21. Часто ли принимаете антибиотики?

22. Употребляете ли алкоголь больше трех раз в неделю?

23. Принимаете ли противозачаточные или гормональные препараты?

24. Принимаете ли ибупрофен или другие противовоспалительные препараты?

25. Принимаете ли преднизолон или кортизон?

26. Свойственна ли вам неудержимая тяга к сладостям и мучному?

27. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи СДВГ, аутизмом, псориазом, целиакией, хроническими аутоиммунными заболеваниями, крапивницей, воспалительными заболеваниями кишечника, экземами, синдромом раздраженного кишечника, угревой сыпью или розацеа, фибромиалгией, синдромом хронической усталости?

Система 2. Иммунитет

1. Страдаете ли вы сезонной аллергией?

2. Страдаете ли вы пищевой аллергией или повышенной чувствительностью к некоторым продуктам?

3. Работаете ли вы в слабо освещенном, плохо вентилируемом помещении?

4. Работаете ли вы с вредными веществами; испытываете ли стресс на работе?

5. Часто ли вы простужаетесь?

6. Страдаете ли вы дерматитом?

7. Страдаете ли вы артритом?

8. Страдаете ли вы гайморитом?

9. Есть ли у вас в анамнезе хронические инфекции?

10. Вашу повседневную жизнь можно назвать напряженной?

11. Употребляете ли вы алкоголь больше трех раз в неделю?

12. Занимаетесь ли вы спортом менее полутора часов в неделю, если считать совокупное время?

13. Страдаете ли вы депрессией/СДВГ/тревожностью/биполярным расстройством?

14. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи астмой, бронхитом?

15. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи колитом?

16. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи аутоиммунными заболеваниями?

17. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи синдромом раздраженного кишечника?

18. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи заболеваниями сердечно-сосудистой системы; у вас был сердечный приступ?

19. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи диабетом и/или ожирением; страдаете ли вы избыточным весом?

20. Страдал ли кто-нибудь из вашей семьи болезнью Паркинсона или Альцгеймера?

Система 3. Энергия

1. Испытываете ли вы проблемы со сном?

2. Правда ли, что сон не приносит вам отдыха?

3. Свойственна ли вам раздражительность?

4. Свойственна ли вам мышечная слабость?

5. Испытываете ли вы мышечные боли?

6. Верно ли, что вы плохо переносите физические нагрузки и долгое время после них чувствуете себя утомленным?

7. Испытываете ли вы проблемы с концентрацией внимания, памятью?

8. Страдаете ли вы синдромом хронической усталости, фибромиалгией?

9. Испытываете ли вы усталость постоянно?

10. Если вы испытываете усталость чаще, чем хотелось бы, мешает ли она выполнять повседневные дела?

11. Мешает ли ваша усталость в профессиональной и личной жизни?

12. Испытывали ли вы продолжительный стресс?

13. Верно ли, что описанные в этих вопросах симптомы начались после пережитого стресса, травмы, инфекции?

14. Есть ли у вас в анамнезе хронические инфекции?

15. Вы переедаете?

16. Участвовали ли вы в военных конфликтах?

17. Подвергались ли вы воздействию вредных химических веществ?

18. Страдал ли кто-то из вашей семьи неврологическими заболеваниями?

19. Страдал ли кто-то из вашей семьи аутизмом или СДВГ?

20. Страдал ли кто-то из вашей семьи депрессией, биполярным расстройством, шизофренией?

Система 4. Детоксикация

1. Вы живете в крупном городе?

2. Вы живете/работаете в плохо вентилируемом помещении?

3. Пользуетесь ли вы услугами химчистки?

4. Пользуетесь ли вы бытовой химией, средствами для уничтожения насекомых, ботанической химией для ухода за садом?

5. Пьете ли вы нефильтрованную водопроводную воду или воду из пластиковых бутылок?

6. Едите ли вы крупную рыбу чаще раза в неделю?

7. Страдали ли вы желтухой?

8. У вас слабое потоотделение?

9. Страдаете ли вы запорами?

10. Испытываете ли вы какие-то проблемы с дефекацией, даже если испражняетесь ежедневно?

11. Мочитесь ли вы небольшим количеством темной, сильно пахнущей мочи?

12. Свойственны ли вам боли в мышцах/головные боли/проблемы с концентрацией внимания/постоянная усталость?

13. Имеете ли вы более двух амальгамовых пломб?

14. Доставляют ли вам дискомфорт пары бензина/запах одежды, полученной из химчистки/запах парфюма/запахи в магазине тканей/запах в салоне нового автомобиля/лак для волос/запах мыла/запах табачного дыма/любые сильные запахи?

15. Доставляют ли вам дискомфорт продукты, содержащие глутамат натрия, сульфиты, бензоат натрия, а также красное вино, сыр, шоколад, бананы, чеснок, лук, алкоголь даже в небольших количествах?

16. Страдаете ли вы непереносимостью кофеина?

17. Употребляете ли вы регулярно препараты, блокирующие выработку желудочной кислоты, гормональные препараты, ацетоминофен, ибупрофен или напроксен, лекарства от аллергии, тошноты, диареи, головных болей, расстройства желудка?

18. Страдал ли кто-то из вашей семьи раком, проблемами с предстательной железой, пищевыми аллергиями?

19. Страдал ли кто-то из вашей семьи неврологическими заболеваниями?

20. Страдал ли кто-то из вашей семьи синдромом хронической усталости или фибромиалгией?

Система 5. Кровообращение

1. Страдаете ли вы болезнями сердца?

2. Страдаете ли вы высоким давлением?

3. Страдаете ли вы плохим кровообращением нижних конечностей?

4. Страдаете ли вы варикозом?

5. Отекают ли у вас руки и ноги?

6. Отекают ли у вас тело, лицо?

7. Холодеют ли у вас руки и ноги?

8. Немеют ли у вас руки и ноги?

9. Страдаете ли вы эректильной дисфункцией?

10. Бывают ли у вас мышечные спазмы?

11. Подвержены ли вы инфекциям?

12. Ваши раны заживают медленно?

13. Страдаете ли вы синдромом Рейно?

14. Подвержены ли вы риску тромбообразования?

Система 6. Гормональный баланс

1. Испытываете ли вы непреодолимую тягу к сладостям, хотя они дают лишь кратковременный эффект удовлетворения?

2. Правда ли, что, начав есть сладости, вы можете остановиться лишь большим усилием воли?

3. Свойственна ли вам нервозность посреди рабочего дня, которая проходит после перекуса?

4. Чувствуете ли вы нервозность или усталость, если пропустили прием пищи?

5. Случается ли вам испытывать днем сильные приступы нервозности или паники, если вы пропустили завтрак?

6. Правда ли, что сладкий, углеводный завтрак сбивает вам режим питания на весь день?

7. Чувствуете ли вы тремор спустя пару часов после еды?

8. Учащается ли у вас сердцебиение после сладкой еды?

9. Успокаивает ли вас прием пищи?

10. Чувствуете ли вы усталость после еды?

11. Чувствуете ли вы себя постоянно уставшим?

12. Утомляет ли вас углеводная еда, хотя после рыбы или мяса с овощами вы ничего такого не чувствуете?

13. Есть ли у вас лишний вес?

14. Потеете ли вы по ночам?

15. Заказываете ли вы хлеб в ресторанах?

16. Правда ли, что диета с низким содержанием жиров не помогает вам похудеть?

17. Страдаете ли вы задержкой жидкости в организме?

18. Страдаете ли вы хроническими грибковыми инфекциями?

19. Страдаете ли вы нарушениями памяти или плохой концентрацией внимания?

20. Часто ли вы тревожитесь?

21. Вас беспокоит выпадение волос на голове или активный рост волос на лице и теле (у женщин).

22. Страдал ли кто-то из вашей семьи диабетом, гипогликемией, алкоголизмом?

23. Страдал ли кто-то из вашей семьи диабетом второго типа?

24. Страдал ли кто-то из вашей семьи сердечными заболеваниями?

25. Страдал ли кто-то из вашей семьи высоким давлением?

26. Страдал ли кто-то из вашей семьи нарушениями функции яичников; страдаете ли вы бесплодием?

Система 7. Каркас

1. Чувствуете ли вы, что перестали быть выносливым?

2. Верно ли, что повседневные дела, требующие физических усилий, даются вам все труднее?

3. Теряли ли вы за последние годы мышечную массу?

4. Страдаете ли вы остеопорозом или остеопенией?

5. Вы едите жареную пищу?

6. Придерживаетесь ли вы вегетарианства?

7. Правда ли, что вы не занимаетесь силовыми тренировками?

8. Верно ли, что вы съедаете меньше 25 грамм белка за один прием пищи?

9. Верно ли, что вы не едите рыбу и не принимаете добавки с омега-3 жирными кислотами?

10. Верно ли, что вы не принимаете добавки с витамином D3?

Душевное здоровье

Самостоятельно оценить его помогут тесты «Негативный детский опыт» (Adverse Childhood Experiences, ACE) и «Шкала воспринимаемого стресса-10» (Perceived Stress Scale, PSS).

Что дальше?

Ответы на эти вопросы – лишь начало знакомства со своим телом.

Не пренебрегайте помощью врачей, если вас что-то беспокоит. Помните, что медицинские тесты становятся все точнее и информативнее. Не все они назначаются медиками в обычном порядке, однако вы должны знать про такие методики, как:

▶ измерение биологического возраста, в том числе расчет возраста по показателям возрастного хронического воспаления в организме (iAge);

▶ тест на измерение длины теломер;

▶ жидкая биопсия – хорошо зарекомендовавший себя метод ранней диагностики рака;

▶ МРТ всего тела (это дорого, однако выявляет практически любые изменения, особенно рак, на ранних стадиях);

▶ компьютерная томография коронарных сосудов с поддержкой искусственного интеллекта – способ, помогающий выявить атеросклероз на ранних стадиях.

С чего начать прямо сейчас

Почти любую болезнь не допустить дешевле и проще, чем лечить. А уж «болезней образа жизни» это касается на 100 %. Вы продлите себе жизнь на годы, если начнете действовать разумно прямо сегодня.

Управляйте своим питанием

Это самое главное условие здоровой жизни. Если вы загружаете организм некачественными источниками энергии, у вас быстро пропадет желание двигаться, расстроится сон и наверняка упадет настроение. Относитесь к еде как к лекарству.

Диетам посвящены сотни книг, но их суть можно уложить в восемь слов. Их нашел журналист Майкл Поллан, с которым доктор Хайман вполне согласен. Вот они: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения».

Но что такое «еда»? Что значит «много»? Чем хороши именно растения? Вот пояснения Хаймана:

«Ешьте еду». Под «едой» Поллан подразумевает продукты естественного происхождения, не напичканные химикатами, солью, сахаром, жиром. Поллан так конкретизирует это правило: «не ешьте того, что ваша прабабушка не опознала бы как еду».

Хайман же считает самым здоровым способом питания сочетание веганской и палеодиеты.

▶ Овощи должны занимать три четверти тарелки. Предпочитайте разноцветные овощи. Цвет указывает на содержащиеся в плоде антиоксиданты, а они незаменимы в профилактике хронических заболеваний.

▶ Будьте умеренны с картофелем и всем, что содержит крахмал.

▶ Мясо должно служить гарниром, не основным блюдом. Однако не стоит отказываться от него совсем. Именно животные, а не растительные белки помогают наращивать мышечную массу. Выбирая мясо и яйца, предпочитайте продукты, выращенные в естественных условиях.

▶ Отличный источник белка – бобовые, особенно чечевица.

▶ Ешьте рыбу, выращенную в естественных условиях. Однако помните: чем крупнее рыба, тем больше в ней токсинов, к тому же многие виды крупных рыб на грани вымирания.

▶ На десерт ешьте фрукты, выбирая не слишком сладкие (в зоне риска – виноград, бананы). Не заменяйте фрукты фруктовыми соками: в них нет клетчатки, которая помогает сахару усваиваться медленнее.

▶ Предпочитайте цельнозерновые продукты. Избегайте глютена.

▶ Ешьте продукты с полезными жирами (орехи, семечки, авокадо, мелкая рыба типа скумбрии и сардин).

▶ Ешьте меньше молочных продуктов. Никто в природе не ест молоко по прошествии младенческого возраста. Отсюда наши проблемы с лактозной непереносимостью. Но и помимо этого у молока есть крупные недостатки. В нем куча концентрированных жиров, которые нам неполезны (продукты же, рекламируемые как обезжиренные, проходят глубокую переработку). Молочное производство очень вредит окружающей среде.

▶ Не увлекайтесь растительными маслами. Полезные исключения (которыми, впрочем, тоже не стоит злоупотреблять) – масло авокадо, масло макадамии, грецкого ореха, кунжутное масло.

▶ Избегайте генно-модифицированных продуктов, а также продуктов, обрабатывавшихся пестицидами.

«Не слишком много». Как уже говорилось, эволюционно наши тела привычны скорее к голоду, чем к изобилию еды. К тому же большинство из нас регулярно ест больше, чем нужно телу для нормальной жизни. Избыток калорий напрямую связан с риском «болезней образа жизни», а они сейчас главная причина смерти в развитых странах.

Голодать в разумных пределах можно по-разному:

▶ практиковать интервальное голодание (оставлять не меньше 12 часов между приемами пищи);

▶ практиковать голодание продолжительностью от 24 до 36 часов или даже нескольких дней. Если у вас нет проблем с обменом веществ, то 24 голодных часа не станут проблемой. Однако если вы принимаете инсулин или лекарства от артериального давления, с этим нужно быть осторожнее;

▶ практиковать диеты, имитирующие голодание. Самая известная разработана Вальтером Лонго. Фармацевтика скоро в этом поможет: ученые активно изучают способность некоторых веществ вроде ресвератрола имитировать ограничение калорий;

▶ практиковать кетодиету. Исключать хотя бы на время продукты, содержащие углеводы, – чем не разновидность голодания?

«В основном растения». Растительная пища менее калорийна. В ней есть клетчатка, исключительно полезная для кишечника. В ней есть антиоксиданты и фитонутриенты, которые существенно снижают риск сердечно-сосудистых болезней, диабета второго типа и рака.

Выбирайте растения, выращенные на здоровой почве и (по возможности) недалеко от вашего дома.

Биодобавки. Хайман – их сторонник, ведь 90 % людей испытывают дефицит по крайней мере одного важного питательного вещества. Чаще всего нам не хватает жиров омега-3, витамина D, витаминов группы В, магния и цинка. Доктор Хайман и его коллеги уделяют им особое внимание, проверяя самочувствие пациента.

Кроме того, Хайман с оптимизмом смотрит на перспективы препаратов, обещающих существенно повлиять на увеличение срока жизни.

▶ Рапамицин. Этот иммунодепрессант, применяемый при трансплантации органов, способен контролировать рост клеток, а возможно, и замедлять его.

▶ Метформин. До последнего времени использовался для лечения диабета, но способен также улучшать работу сердца, снижать риск рака и болезни Альцгеймера.

Управляйте физическими нагрузками

Вы окажете существенную услугу своему организму, если просто будете пользоваться любым случаем подвигаться: подняться по лестнице вместо лифта, отправиться за покупками пешком, а не на машине. А если хотите получить максимальную пользу, сосредоточьтесь на трех аспектах физкультуры:

▶ Аэробная нагрузка, способствующая увеличению VO₂ max[5]5
  Означает максимальное количество кислорода, которое организм сможет переработать во время интенсивной физической нагрузки. Важнейший показатель здоровья. Исследование, в котором участвовали более 120 тысяч человек, показало, что чем выше у участников показатель VO₂ max, тем ниже их смертность.


[Закрыть]. Трижды в неделю или чаще занимайтесь бегом, ездой на велосипеде, греблей, танцами и любыми другими интенсивными тренировками. В зависимости от самочувствия подключите высокоинтенсивные интервальные тренировки.

▶ Увеличение мышечной массы и силы. Оптимальный режим – силовые тренировки трижды в неделю.

▶ Тренировка гибкости. Хороши регулярные упражнения на растяжку для всех основных групп мышц или йога.

Управляйте стрессом

Стресс бывает плохим и хорошим. Важно управлять и тем и другим.

Плохой стресс – это неумение справиться с негативными мыслями, которые лезут в голову даже без особых причин. Организм реагирует на это выбросами адреналина и кортизола – их регулярные дозы в буквальном смысле отравляют наши тела, ослабляют иммунитет. Чтобы контролировать свою реакцию на события, задействуйте техники спокойствия:

▶ Освойте простые дыхательные практики. Даже пять глубоких вдохов-выдохов перед приемом пищи или перед сном оказывают глубокий эффект.

▶ Освойте медитацию, займитесь йогой.

▶ Чаще гуляйте, особенно на природе.

▶ Заведите дневник для самых важных мыслей, которые приходят к вам в течение дня. Делайте такие записи регулярно.

▶ Заведите дневник благодарностей; ежедневно, проснувшись, записывайте три вещи, за которые благодарны себе, судьбе, Богу.

▶ Создайте свою группу поддержки из людей, с которыми вам легко и безопасно.

▶ Делайте массаж себе и другим. Эти процедуры не только снимают боль, но и укрепляют иммунитет, повышают концентрацию внимания. Даже делать массаж другому полезно для здоровья!

▶ Добавьте движения в свою жизнь: во время физических нагрузок в организме вырабатываются гормоны счастья[6]6
  Читайте саммари книги Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».


[Закрыть].

Умеренные дозы стресса тонизируют все системы организма. Хороший стресс называется гормезисом. Его виды:

▶ интервальное голодание;

▶ высокоинтенсивные тренировки;

▶ горячая и холодная терапия. Принимайте горячие ванны тричетыре раза в неделю, а каждое утро пару минут – холодный душ;

▶ употребление в пищу дикорастущих трав – в них больше фитохимических веществ, чем в культивируемых растениях. Хороши и продукты, которые мы едим нечасто: лесные грибы, водоросли. Капсаицин, содержащийся в остром перце, куркумин (есть в куркуме), ресвератрол (есть в красном винограде) тоже оказывают тонизирующий эффект;

▶ гипербарическая оксигенация и гипоксические тренировки[7]7
  Гипербарическая оксигенация – насыщение кислородом плазмы крови в барокамере под повышенным давлением. Гипоксические тренировки – вдыхание воздуха с пониженным количеством кислорода.


[Закрыть];

▶ озонотерапия.

Управляйте сном

▶ Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время.

▶ Прекращайте пользоваться гаджетами за пару часов до сна.

▶ Ужинайте не позднее чем за три часа до сна, после ужина не занимайтесь интенсивными тренировками.

▶ Избегайте перед сном алкоголя и кофеина.

▶ Примите перед сном горячую ванну.

▶ Записывайте перед сном свои заботы и переживания. Это позволит очистить ум перед сном.

Управляйте своей жизнью

Жизни надо, чтобы мы от нее что-то хотели. Ставить цели полезно для здоровья.

Американские медики обнаружили, что у пенсионеров, которые ставят перед собой цели и ведут активную социальную жизнь, вероятность болезни Альцгеймера ниже на 52 %.[8]8
  Читайте саммари книги Зига Зиглара «Цели. Как пользоваться жизнью на всю катушку».


[Закрыть]

▶ Определитесь с тем, что для вас важно и ценно. Эти принципы позволят не сбиться с пути в сложных обстоятельствах.

▶ Определите, что вы хотите изменить к лучшему в себе, и займитесь этим.

▶ Найдите увлечения, которые вас вдохновляют, и регулярно уделяйте им достаточно времени.

▶ Будьте добрее к себе. Внутренний критик – не всегда лучший советчик.[9]9
  Читайте саммари книги Итана Кросса «Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет».


[Закрыть]

▶ Цените себя: свои интересы, идеи, свое тело, внимание. Находите время для ухода за собой во всех смыслах этого слова.

▶ Не упускайте случая проявить любопытство. Читайте книги на самые разные темы.

▶ Превратите свои проблемы в инструмент роста. Скажем, если вы нашли способ справиться с тяжелой болезнью, поделитесь этим способом с другими.

▶ Будьте альтруистом, приходите на помощь тем, кому это нужно.

▶ Не будьте одиночкой. Но будьте разборчивы, окружайте себя жизнерадостными людьми со здоровыми привычками.