Текст книги "Мифы о сахаре. Как заблуждения убивают нас"

Миф № 11
Чтобы похудеть, нужно отказаться от сладкого

Для ищущего чрезмерных удовольствий страданием будет уже отсутствие чрезмерности.

Аристотель (384–322 до н. э.), древнегреческий философ

На самом деле, чтобы снизить вес, нужно действовать одновременно в трех направлениях:

1. Начать двигаться, чтобы потратить уже накопленную в виде жира энергию.

2. Снизить калорийность привычного рациона питания в среднем на 20 %.

3. Научиться контролировать свое пищевое поведение.

В идеале движение должно включать в себя как аэробные, так и анаэробные нагрузки. Аэробные (с доступом кислорода) нагрузки необходимы для сжигания уже накопленной в жировых отложениях энергии. К ним относятся бег, ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, танцы, беговые лыжи, плавание.

Рекомендуются ежедневные аэробные тренировки продолжительностью 45–90 минут!

А анаэробные (силовые, с утяжелителями, на тренажерах) нагрузки необходимы для того, чтобы увеличить объем работающих мышц и, таким образом, увеличить депо гликогена. Больше глюкозы будет откладываться в мышцах в виде гликогена и меньшее ее количество пойдет в жир. Такие нагрузки лучше планировать 3 раза в неделю через день.

Впервые приступать к анаэробным занятиям лучше под руководством опытного тренера, постепенно увеличивая нагрузку.

Снижать калорийность питания удобнее после проведения анализа своего дневника питания. Например, вы отмечаете в тетрадке все, что вы едите в течение последней недели или нескольких дней. Записывать нужно абсолютно все (даже 1–2 орешка или сухарик).

Чаще всего наблюдается чрезмерное количество в рационе сладких или жирных блюд и продуктов, иногда же проблема кроется в частом употреблении алкоголя, который, как известно, стимулирует аппетит. Подробнее об алкоголе можно прочитать в главе «Миф № 27 "Между вином и сахаром ничего общего, от вина не толстеют"».

Если вы обнаружили, что съедаете очень много сладостей, то сократите привычное количество до 40 или даже до 30 г в день.

Это может быть сахар, варенье, мед, сухофрукты, мармелад, горький шоколад или пастила. Старайтесь не есть сладости до еды, оставьте их на десерт, – в этом случае вам наверняка не захочется добавки.

Растягивайте наслаждение от употребления сладкого: ешьте его медленно, маленькими кусочками, смакуя и ощущая вкус каждой крупинки.

В идеале лучше не съедать весь десерт сразу, а распределить это количество в течение дня: например, по 10 г 3 раза в день.

Не следует исключать из рациона питания медленно усваиваемые углеводы: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб.

Если вы полностью откажетесь от этих углеводов, вам будет постоянно хотеться сладкого, может даже наступить момент, когда вы вдруг начнете поглощать его в огромных количествах. Таким образом организм будет компенсировать нехватку углеводов.

Средняя норма потребления сложных углеводов (в виде круп, хлеба, картофеля, макарон) должна составлять 350–450 г в день.

Например: на завтрак – каша 160–180 г, на обед углеводный гарнир – 150 г, на ужин – углеводный гарнир 100 г или хлеб 50 г.

В дополнение к этим углеводам добавьте источник клетчатки и микроэлементов – овощи 300–500 г в день: на завтрак – 100–150 г, на обед – 100–150 г, на ужин – 100–150 г. Не забывайте про белковые продукты: рыбу, морепродукты, птицу, мясо, яйца, творог и кисломолочные продукты.

Что касается продуктов, в которых содержится много сахара в комбинации с жиром (пирожные, торты, сдобная выпечка, мороженое, конфеты, молочный или белый шоколад), то их на время снижения веса лучше исключить из рациона полностью.

И помните, что чем больше вы тратите энергии на движение, тем более калорийным может быть питание!

Миф № 12
Сладкое успокаивает (факт)

Когда в душе тревога и смятенье,

конфета принесет успокоенье.

Вы уже знаете, что сладости (особенно шоколад) способствуют повышению уровня гормона радости и удовольствия – серотонина.

После употребления сладостей наступает расслабление и временное успокоение, снижается уровень тревоги и депрессии.

Есть такое выражение «заесть стресс». Получил человек на работе выговор от начальства, или поругался с супругом, или расстроился из-за ребенка, пришел вечером на кухню, попил чайку с конфетками, и жизнь уже не кажется такой унылой.

Оказывается, что привычка успокаиваться при помощи сладкого формируется у нас в самом раннем детстве, и связана она с грудным молоком. Молоко матери имеет сладкий вкус за счет присутствия в нем молочного сахара – лактозы. Таким образом, первая наша пища в этом мире имеет сладкий вкус.

Когда ребенок беспокоится или чем-то встревожен, мать, чтобы успокоить его, прикладывает его к груди. Малыш сосет сладкое молочко и успокаивается, чувствуя себя в безопасности. Вот поэтому многим из нас сладкое приносит успокоение и во взрослом возрасте.

Если ребенок очень тревожный и часто плачет, а мама постоянно прикладывает его к к груди, чтобы успокоить, у малыша с детства формируется привычка заедать стресс. Такое изменение пищевого поведения называют нарушением по эмоциогенному типу.

Вы можете сами определить, страдаете ли вы нарушением пищевого поведения по эмоциогенному типу. Для этого вам нужно ответить на приведенные ниже вопросы максимально честно:

Часто ли вы употребляете сладкое, когда расстроены, напряжены или тревожитесь?

Замечаете ли вы, что начинаете больше есть, когда испытываете хронический стресс на работе, дома, беспокоитесь о близких?

Часто ли вам хочется «съесть чего-нибудь вкусненького», даже если вы недавно поели?

Часто ли вы едите просто так, чтобы что-то пожевать от скуки, во время просмотра кино, за компьютером (например, попкорн или чипсы в кинотеатре, семечки, орешки, печенье, конфетки, пьете с чем-нибудь чай (кофе)?

Часто ли вы тревожитесь, беспокоитесь о своих близких, забывая выбирать время для своих личных потребностей, любимых дел и удовольствий?

Если в основном ваши ответы на эти вопросы: «часто» или «всегда», то у вас имеется выраженное нарушение пищевого поведения по эмоциогенному типу.

Чтобы избавиться от привычки заедать эмоции, нужно научиться заменять удовольствие от употребления сладкого на другие виды удовольствий, освоить техники расслабления и снятия стресса.

Особенно хорошо заменять привычку заедать эмоции: массажем, спа-процедурами, йогой, медитацией, а кому-то – физическими нагрузками или сексом.

Миф № 13
Полезнее заменить сахар на мед или заморский сироп (кленовый, агавы)

– Что за мед вы мне продали?! Это какой-то жженый сахар!

– Так ведь на банке так и написано: «Мед липовый».

Мед – древнейшее лакомство. Человек употреблял мед с древних времен и как полезный, дающий силы продукт, и как необыкновенное лакомство, приносящее удовольствие. Правда, ел он его редко и понемногу. Сахара в те времена еще не знали, и мед был единственным продуктом, содержащим простые углеводы.

Давайте сравним по ценности для человека сахар и мед. Сахар – это чистая сахароза – вещество биоорганической химии C₁₂H₂₂O₁₁, полученное из сахарного тростника или сахарной свеклы. Калорийность сахара составляет 380–387 ккал на 100 г.

Из чего же состоит мед? Вот перечень веществ, входящих в состав натурального меда:

Сахар: 38 % фруктозы, 31 % глюкозы, 5 % декстринов, 1,5–2 % сахарозы

Белки 0,1–2,3%

Минеральные вещества 0,1–0,2%

Соли органических кислот 0,03–0,2 % (яблочной, молочной, щавелевой, лимонной, винной)

Почти все известные в природе микроэлементы (железо, магний, кальций, фосфор, сера, медь, калий, кобальт, золото, германий и др.)

Ферменты, которые ускоряют обмен веществ (инвертаза, амилаза, диастаза, гликогеназа, фосфатаза и др.)

Витамины (В₁, В₂, В₃, В₅, В₆, Н, К, С, Е, РР, провитамин А). Из них: А, Е и С являются сильными антиоксидантами, способствующими омоложению клеток и организма в целом.

Другие ценные вещества: бактерицидные, противогрибковые, гормональные, антидиабетические, биогенные стимуляторы (повышают жизнедеятельность, например, пыльца), натуральные ароматические и красящие вещества[15]15
  А. Ф. Синяков. Пчелиная аптека. – М.: Физкультура и спорт, 1995. – 464 с.


[Закрыть].

Калорийность меда зависит от его сорта. Липовые, цветочные сорта меда, как правило, содержат не более 380 ккал, а терпкие и темные (из луговых цветков) содержат от 390–415 ккал.

Мед, собранный с разных растений, имеет различные полезные свойства. На этом основано лечение медом и продуктами пчеловодства – апитерапия.

Мед, в отличие от фруктов и овощей, которые теряют часть витаминов при хранении, при правильном хранении практически не утрачивает своей ценности.

Однако все полезные вещества и свойства, входящие в состав меда, характерны только для натуральных его сортов. К сожалению, в последние годы все чаще встречаются недобросовестные пчеловоды, которые продают фальсифицированный мед. Они расставляют вблизи ульев сахарный сироп, и пчелы перерабатывают не цветочный нектар, а сахар. Такой мед не обладает теми целебными и полезными свойствами, какие есть у натурального.

Будьте внимательны: на рынке можно наткнуться и на искусственный мед из муки, крахмальной и свекловичной патоки, крахмала и сахара.

Как же определить, натуральный, а значит, полезный продукт перед вами или поддельный? Натуральность меда можно определить по органолептическим свойствам – запаху, цвету, вязкости и вкусу. Но это не просто сделать человеку, не связанному с пчеловодством.

Можно провести в домашних условиях некоторые пробы.

Проба 1: Растворите некоторое количество меда в воде в соотношении 1:2. Если в меду есть примеси, то они выпадут в осадок. Добавьте к осадку несколько капель уксусной эссенции. Если вы увидите вспенивание, то в мед добавлен мел.

Проба 2: Добавьте к раствору несколько капель йода. Если раствор посинел, значит, в мед добавлен крахмал или мука.

Проба 3: Добавьте к 5–10 %-му раствору меда немного ляписа. Если при этом выпадет осадок, значит, в мед добавлен тростниковый сахар (сахароза).

Возьмите лист серой бумаги низкого качества. Капните на нее немного меда; настоящий продукт не будет растекаться по листу и уж тем более просачиваться сквозь бумагу; в противном случае можно констатировать, что в продукте явно присутствует сахарный сироп.

Проба 4: Возьмите кусочек пшеничного хлеба, опустите в мед на несколько минут, затем выньте и проверьте, что произошло с хлебом. Если кусочек затвердел – перед вами натуральный мед; если же раскис или расползся – значит, вы приобрели сахарный сироп, в лучшем случае, с небольшим присутствием в нем нужного вам продукта.

Но особенно ярко заявляет о себе искусственный мед, когда начинает загустевать. Подделка приобретает белесый цвет, красноречиво говорящий о том, что этот мед совершенно бесполезен: пчел, которые его произвели, не выпускали для сбора нектара на поля, а регулярно подкармливали сахаром, и вы приобрели пусть и относительно натуральный, но так называемый «сахарный» мед.

Самый простой способ избежать подделок – покупать мед у знакомых пчеловодов, которым вы доверяете!

Мед намного полезнее обычного сахара, однако из-за высокой калорийности нормы его употребления должны быть такими же, как если бы это был сахар.

Однако мед не так безопасен и универсален, как позиционируется, потому что он все-таки в основном состоит из простых сахаров. Поэтому рекомендуемое употребление до 50 г в день, если у вас нет избыточного веса, и до 30–40 г в день, если вы хотите похудеть.

Итак, с медом разобрались. Теперь давайте рассмотрим сиропы.

Сироп – это концентрированный раствор сахаров (сахарозы, глюкозы, фруктозы, мальтозы) в воде или в натуральном фруктовом соке. Фруктовый сок также состоит из простых сахаров (глюкозы, фруктозы и сахарозы). Содержание сахара в сиропе колеблется от 50 до 85 %.

В последнее время чаще применяют для замены сахара кленовый сироп. Кленовый сироп – это сироп из сока клена (сахарного, красного или черного). Его часто употребляют для приготовления многих блюд (мороженого, кукурузного хлеба, выпечки и десертов). Кленовый сироп имеет легкий привкус древесины. Большая часть этого сиропа производится в Канаде и США. Получают его так же, как и березовый сок, ранней весной, когда начинается сокодвижение в стволе дерева. Затем сок выпаривают и удаляют до 95 % воды.

Кленовый сироп состоит в основном из сахарозы и декстрозы. Поскольку это продукт растительного происхождения, в нем также содержатся полифенолы и разные микроэлементы, особенно много калия.

Калорийность кленового сиропа составляет 261 ккал на 100 г.

В последнее время особой популярностью пользуется сироп агавы, из которого производят текилу. Родина агавы – Мексика. Сироп агавы – это продукт пищевой промышленности с большим содержанием фруктозы. В зависимости от того, как обрабатывается сырье, сироп может содержать больше или меньше фруктозы: от 70 до 92 %. По количеству это не меньше, чем в кукурузном сиропе с фруктозой, который используется при производстве конфет и сладких напитков. О фруктозе вы можете подробно прочитать в главе «Миф № 14 „Фруктоза лучше сахара“».

Калорийность сиропа агавы составляет в среднем 310 ккал на 100 г.

Существует еще множество различных сиропов, которые позиционируются как заменители сахара для снижения веса. Это и сироп рожкового дерева, и сироп шиповника, и сироп топинамбура, и еще много-много других сиропов. В этих случаях нужно помнить о том, что лучше выпить чай с заваренным шиповником (пусть даже сушеным или замороженным) или съесть салат с натуральным очень полезным топинамбуром, чем заменять эти прекрасные продукты на сиропы.

Любой сироп – это всего лишь растворенные простые сахара (сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза) с очень небольшим количеством полезных добавок. Причем польза от этих компонентов несоизмеримо мала по сравнению с вредом, наносимым организму растворенными простыми сахарами.

Чаще всего распространенные маркетинговые фразы по поводу сиропов звучат так: «Натуральный экстракт. Не содержит сахара и других добавок. Полезный заменитель сахара». Иногда фраза бывает построена так: «Полезный заменитель сахара для людей, следящих за весом или желающих похудеть».

Теперь давайте разберемся, правда ли это? «Натуральный экстракт» – это действительно сироп, полученный из натурального продукта, однако по своим полезным свойствам он крайне далек от полезности натурального продукта.

Кстати, сахар ведь тоже получают из натуральной сахарной свеклы и сахарного тростника – абсолютно натуральных продуктов!

«Не содержит сахара и других добавок» – добавлять дополнительный сахар в получившуюся смесь простых сахаров действительно незачем! А других добавок (консервантов) и не надо, поскольку простые сахара – сами по себе прекрасные консерванты.

«Полезный заменитель сахара» и «Полезный заменитель сахара для людей, следящих за весом или желающих похудеть» – в этих фразах кроется основной обман потребителей. Если сироп – это раствор простых сахаров, то сахар из сиропа не может быть полезнее твердого сахара из сахарной свеклы или сахарного тростника. Это все равно сахар! Организму совершенно все равно, что именно вы съедите: сироп (раствор сахаров) или рафинированный кусковой сахар. Глюкоза, полученная из этих простых углеводов, одинаково быстро поступит из кишечника в кровь, а затем в клетки организма для их работы, а при избытке глюкоза быстро преобразуется в жир. Фруктоза по своему жирообразующему действию самый агрессивный из всех простых углеводов. Но об этом читайте в следующей главе.

Если по вкусовым качествам вам особенно нравится какой-то из сиропов и вы хотите им заменить в своем питании сахар, то важно помнить, что рекомендованные нормы употребления сиропа остаются теми же, что и у сахара.

В среднем допустимо употреблять до 50 г сиропа в день, если у вас нет избыточного веса, и до 30–40 г в день, если вы хотите похудеть.

Миф № 14
Фруктоза лучше сахара

Из двух зол выбирай меньшее.

В.И. Даль

Фруктоза – один из простых углеводов (моносахарид). Основными источниками фруктозы являются натуральные продукты: ягоды, фрукты, мед. Фруктоза является самым сладким сахаром, она в 2 раза слаще сахарозы. Калорийность фруктозы такая же, как и у сахара – 380 ккал.

Если пройтись по большому супермаркету, можно обнаружить там полки с продуктами для здорового питания, в основном предназначенные для людей с избыточным весом, ожирением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Такие диетические продукты приготовлены на фруктозе и не содержат сахара. Именно фруктоза в течение последних десятилетий позиционируется пищевой промышленностью как полезный заменитель сахара. Фактически это вопиющий обман потребителей!

Фруктоза не является полезным заменителем сахара.

Она приводит к гораздо более опасным последствиям в организме, чем сахароза или глюкоза. Гликирующая способность, то есть способность присоединяться к белковым молекулам в организме (засахаривать их) у фруктозы в 7 раз выше, чем у глюкозы.

Процесс гликирования белков приводит к нарушению функции почек – нефропатии, нарушению зрения – ретинопатии и катаракте, патологии сердца – кардиомиопатии.

При попадании в организм часть фруктозы преобразовывается в глюкозу, а большая ее часть превращается непосредственно в жир. Именно поэтому на симпозиуме по вопросам фруктозы еще в 1986 году в Хельсинки было заявлено, что фруктоза абсолютно противопоказана при ожирении и сахарном диабете!

Но как же быть с основными источниками фруктозы – с фруктами и ягодами? Неужели они тоже вредны?

Вред организму может нанести только употребление сладостей на основе очищенной фруктозы вместо сахара.

Фрукты и ягоды – это ценный натуральный продукт, в состав которого входят не только простые сахара: фруктоза, глюкоза и сахароза, но и полезные фруктовые кислоты, витамины, микроэлементы и главный защитный фактор от передозировки простых сахаров – пищевые растительные волокна: растворимый пектин и нерастворимая растительная клетчатка. Благодаря пектину и клетчатке сахара из фруктов всасываются медленно и не дают резкого всплеска глюкозы в крови.

А вот любителей соков придется огорчить. При приготовлении сока самая важная полезная составляющая фруктов – клетчатка – убирается. В итоге получается раствор простых сахаров, которые очень быстро всасываются и резко повышают уровень глюкозы в крови. Кроме того, готовый сок включает большее количество фруктов, чем вы бы съели за один раз, значит, количество глюкозы поступит в кровь не из одного фрукта, а из 2–3. Для сравнения: количество сахара в 1 яблоке – 2–3 кусочка, а в стакане яблочного сока – 4–6.

Если вы следите за весом и боитесь набрать лишние килограммы, пить сок не рекомендуется, ешьте фрукты!

В том случае, если с весом у вас все нормально и вы любите соки, отдайте предпочтение соку с мякотью (с той самой клетчаткой), или, как его сейчас принято называть – «Смузи», но пейте его не более одного раза в день и не более 200 мл.

Итак, теперь мы знаем, почему фрукты полезны, а сладости с фруктозой и соки вредны. Перейдем к следующему мифу.

Миф № 15
Коричневый сахар полезнее белого

Выбирай! Троянский конь или темная лошадка.

Евгений Кащеев

Работая в течение уже многих лет с пациентами, страдающими ожирением, я постоянно сталкиваюсь с этим мифом. Безусловно, продажи за большие деньги продукта, не представляющего никакой пользы организму, а по вредности ничем не уступающего традиционному белому сахару, микроскопическое содержание в котором витаминов и микроэлементов искусственно раздуто до значимых размеров, – большая заслуга и удача маркетинговой политики, принятой в отношении коричневого сахара.

Давайте разберемся. Что же из себя представляет коричневый сахар?

На самом деле это тот же самый тростниковый сахар, только не до конца очищенный. Коричневый цвет сахару придает меласса – черная патока, содержащая следы микроэлементов и витаминов.

Меласса – отход производства сахара, темно-бурая из-за золы сиропообразная жидкость с характерным запахом. Именно она придает коричневому сахару специфический аромат.

В состав мелассы входит:

20–25 % воды

58–60 % углеводов, в основном сахарозы

9 % – азотистых соединений

7–10 % золы

Мелассу используют в основном в качестве углеводистого корма в составе многих комбикормов. Ее применяют для изготовления этилового спирта, лимонной, уксусной и других кислот.

Поскольку калорийность коричневого сахара (398–403 ккал) несколько больше калорийности рафинированного сахара, а всасывание сахарозы после его употребления идет так же быстро, как и после белого, так же значительно повышается глюкоза в крови, то для организма значимой разницы в действии данных продуктов нет.

Кроме того, те минимальные количества минералов и следы витаминов, которые указываются как полезные составляющие этого сахара, приходятся на 100 г продукта. Учитывая рекомендуемую дозу сахара 30–50 г в день – это абсолютно незначимые совершенно микроскопические количества пользы, не соизмеримые с потенциальным вредом от передозировки сахарозы.

Кстати, употребление тростникового коричневого сахара из азиатских стран может быть даже вредным для здоровья из-за возможного содержания токсичных веществ, используемых в этих странах для борьбы с насекомыми-вредителями (саранчой и другими), которые не удаляются полностью из сахара не очищенного (коричневого), в отличие от очищенного (рафинированного).

Если кому-то больше нравится вкус, цвет или запах коричневого сахара, то важно помнить о том, что воздействие на организм этого сахара абсолютно такое же, как и белого, и рекомендуемая доза употребления его на день должна быть абсолютно такой же, как и белого сахара.

Итак, мы с вами уже разобрались, как действуют на организм человека мед, сиропы, фруктоза и коричневый сахар, и поняли, что все эти сладости являются лишь вкусовыми заменителями белого сахара. Все они одинаково быстро повышают глюкозу в крови, практически сопоставимы по калорийности с сахаром, а фруктоза служит еще и источником жира, что не является ни желательным, ни полезным для здоровья организма.

Существуют ли другие, полезные сахарозаменители?