Текст книги "Живая еда. 51 правило питания для тех, кто хочет жить больше 80 лет и не болеть"

Итак, если бы не было на нашей планете молочнокислых бактерий и грибов, мы никогда бы не узнали вкуса простокваши, творога, сыра, сметаны, кефира, масла, а также и квашеной капусты с маринованными овощами.

Все кисломолочные продукты обладают важными для нас свойствами – питательностью и легкой усваиваемостью.

Простокваша усваивается нашим организмом в три раза быстрее молока. Всего лишь за час мы перевариваем 90 % этого кисломолочного продукта.

Так что же меняется в молоке, когда оно превращается в кисломолочный продукт?

Итак, за сутки (время, необходимое для сквашивания молока) происходит:

1. Частичное расщепление белков, что улучшает их усвоение оргранизмом.

2. Распад молочного сахара (лактозы), поэтому кисломолочные продукты прекрасно переносит большинство людей, даже те, кто не может употреблять обычное молоко ввиду отсутствия в их кишечнике специального фермента, перерабатывающего молочный сахар.

3. Рост витаминов группы В (особенно витамина В₂), которые продуцируются некоторыми молочнокислыми бактериями.

4. Увеличение в сыворотке доли молочной кислоты, неблагоприятно влияющей на развитие гнилостных микроорганизмов, что в свою очередь восстанавливает в кишечнике нормальную микрофлору.

5. Рост бактерий, полезных для организма. Они защищают слизистую оболочку кишечника от внедрения в нее болезнетворных микроорганизмов.

6. Выработка естественных антибиотиков, которые способны подавляюще воздействовать на возбудителей некоторых болезней, в частности туберкулеза.

Впервые о лечебных свойствах кисломолочных продуктов заговорили еще в девятнадцатом веке, а в начале двадцатого И. И. Мечников дал этому научное обоснование, подтвердив, что в процессе своей жизни молочнокислые бактерии вырабатывают молочную кислоту, в продукте образуется кислая среда, и гнилостные бактерии не могут развиваться.

Кисломолочные продукты улучшают микрофлору нашего кишечника, укрепляют иммунитет, усиливают перистальтику желудка и кишок, улучшают работу почек, обладают антибиотическими свойствами. Более того, они не только передают нам все пищевые элементы молока, но добавляют к ним витамины С, В₆, В₁₂, которые синтезируются кисломолочными бактериями.

По виду заквасок существуют продукты молочнокислого и смешанного (молочнокислого и спиртового) брожения. Так, первую группу составляют простокваши, варенец, йогурт, ряженка, мацони, ацидофильное молоко. В процессе смешанного брожения получаются кефир, айран, кумыс и др.

Как не удивительно, но всеми нами любимая квашеная капуста также является результатом жизнедеятельности молочнокислых бактерий. Сама по себе капуста очень полезна для нашего организма, являясь кладезем аскорбиновой кислоты (витамина С), каротина и витаминов группы В. После квашения она не только сохраняет свои полезные свойства, но и увеличивает их.

Как же это происходит? Процесс, протекающий в капусте во время квашения, можно условно разделить на три этапа.

Первый этап. Хлорид натрия (поваренная или морская соль) вытягивает из капусты влагу, причем концентрация рассола настолько высокая, что это мешает микроорганизмам развиваться. Постепенно, по мере выделения капустного сока, соленость раствора снижается и начинается сильное газообразование, вызванное жизнедеятельностью дрожжей, бактерий и других микроорганизмов.

Появляющуюся на этом этапе пену нужно обязательно удалять. Она является благоприятной средой для развития ненужных нам, посторонних микроорганизмов.

Одновременно начинают свою жизнедеятельность молочнокислые бактерии, которые постепенно захватывают главенствующее положение. На этом заканчивается первый этап.

Второй этап. В это время протекает основное брожение. Под воздействием молочнокислых бактерий разлагаются сахара́, и в капусте накапливается молочная кислота, тормозящая развитие других микроорганизмов и другие побочные процессы.

Наиболее эффективное брожение обеспечивается при температуре +20 °C. В этом случае квашеная капуста содержит меньше спирта и летучих кислот (побочный результат брожения) и сохраняет большее количество витамина С, нежели при брожении в условиях более низких температур.

На брожение при температуре +20 °C уходить 5–7 суток.

Третий этап. Этот период примечателен тем, что молочная кислота, накопившаяся к концу второго этапа, начинает тормозить деятельность молочнокислых бактерий. С другой стороны, в кислых условиях отлично себя чувствуют пленчатые дрожжи и плесень, которые не только разрушают молочную кислоту, но и негативно сказываются на пищевых, вкусовых и внешних качествах квашеной капусты. Поэтому готовый продукт нам нужно хранить при температуре от 0 до –2 °C.

Квашеная капуста пользуется заслуженной популярностью не только в России. Так, в Германии она является национальным блюдом. Ее с удовольствием едят также англичане и французы.

В Корее также существует свое традиционное блюдо «кимчи», приготовленное путем квашения. Только исходным продуктом служит не белокочанная капуста, а пекинская капуста и различные овощи. Это блюдо, заправленное очень острым соусом из лука, чеснока, имбиря и смеси ядреных перцев, давно играет роль визитной карточки Кореи. И ни одно корейское застолье не обходится без «кимчи».

Это восточное блюдо содержит огромное количество витаминов, важных для нас микроэлементов, клетчатки и молочной кислоты, выделяющейся при сбраживании сока. Оно помогает расщеплению жирной пищи, поэтому рекомендуется людям, которые стремятся снизить вес. Кроме того, присутствующие в ней горькие специи и витамины являются отличным средством от простуды.

Квашеную капусту (белокочанную и корейскую), а также овощи по-корейски вы можете приготовить и в домашних условиях, используя несложные рецепты.

Противопоказанием к употреблению квашеной капусты и овощей являются заболевания желудочно-кишечного тракта и хронические болезни печени.

Вам понадобится:

● 5 кг белокочанной капусты

● 0,5 кг моркови

● 3 л воды

● 6 ст. л. соли

● 3 ст. л. сахара

Для квашения берите крупные кочаны, которые дают меньше отходов при переработке. Отделите от капусты верхние зеленые и поврежденные листья и нашинкуйте ее соломкой толщиной 2–5 мм. Натрите морковь на крупной терке и перемешайте с капустой. Подготовленные овощи плотно уложите в трехлитровые банки.

Приготовьте рассол, добавив в воду соль и сахар и доведя состав до кипения. Затем остудите рассол, и залейте им капусту.

Накройте банки крышками и поместите в помещение с температурой 18–22 °C на несколько дней. Каждый день перемешивайте капусту, чтобы она равномерно просолилась. Через 5–6 дней блюдо будет готово.

Если ваша капуста приобрела темный цвет, стала мягкой или на ней появилась слизь, это говорит о развитии посторонней микрофлоры в процессе брожения. Это возможно при слишком высокой температуре брожения (выше 25 °C), а также при неравномерном распределении соли в емкости с капустой. При повышении количества соли возникает излишняя мягкость капусты, при понижении – слизь. Кроме того, потемнение капусты возможно при ее окислении кислородом, то есть если она выступает над поверхностью рассола.

Готовую капусту храните в холодильнике. Подавать к столу ее можно с луком, приправив растительным маслом, кроме того, она хорошо подходит для приготовления кислых щей.

Вам понадобится:

● 5 кг белокочанной капусты

● 1–2 кг свеклы

● 100 г стручков острого перца

● 5–7 лавровых листьев

● 100 г зелени петрушки

Разрежьте небольшие кочаны капусты на 8-10 частей, свеклу очистите и нарежьте средними кусочками. Крупно нарежьте зелень и перец.

Плотно уложите ломтики капусты в стеклянные банки, перекладывая ее кусочками свеклы, зеленью и перцем.

Приготовьте рассол. Всыпьте в воду соль, сахар и доведите раствор до кипения.

Горячим рассолом залейте овощи и поместите в теплое место. Когда над капустой появится пена, уберите ее и проткните куски капусты спицей в нескольких местах. Через 6–7 дней капуста будет готова.

Готовое блюдо храните в холодильнике.

Вам понадобится:

● 1 кг пекинской капусты

● 5 ст. л. соли

● 2 ст. л. сахара

● 2 л холодной воды

● 1 л горячей воды

● 2 ст. л. чеснока

● 2 ст. л. свежего имбиря

● 2 ст. л. зеленого лука

● 3 ч. л. красного перца

Капустные листья отделите друг от друга, посыпьте их солью, затем залейте холодной водой и оставьте в прохладном месте на 8–10 часов.

Приготовьте приправу. Смешайте измельченные чеснок и лук, и мелко нарезанные имбирь и красный перец. Добавьте 2 ст. л. сахара, 2 ст. л. соли, все хорошенько перемешайте.

Замоченные листья капусты отожмите. Приправу переложите в большую чашу, залейте горячей водой и размешайте.

Поместите в смесь капустные листья (можно разрезать их пополам), накройте емкость пленкой и поставьте в прохладное место на 2 дня.

Затем слейте жидкость, нарежьте капусту кусочками и переложите ее в стеклянную банку. Храните кимчи в холодильнике.

Правило 9
Отдайте предпочтение растительной пище

Любая растительная пища (фрукты, овощи, побеги злаков, морские водоросли и др.) в большинстве своем содержит большое количество

● витаминов,

● минералов,

● ферментов,

● фитоэлементов,

● антиоксидантов.

Но главное, эта пища дает нам такие сложные сахара (углеводы), как пищевые волокна, дефицит которых в питании испытывают большинство людей.

Именно отсутствие пищевых волокон в употребляемых нами продуктах и нехватка витаминов в нашем организме увеличивают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря, поджелудочной железы и др.

При недостатке витаминов или их отсутствии происходит сбой в работе систем и органов в нашем организме, развиваются различные заболевания: пеллагра, рахит, бесплодие, сердечно-сосудистые, обменные заболевания – артриты, ревматизм, появляются камни и т. д. И именно растения помогают нам восполнить дефицит многих витаминов. Важно запомнить, что только в свежих фруктах и овощах они сохраняются в полном объеме, любая тепловая обработка приводит к потере полезных веществ.

Конечно, очень трудно употреблять в пищу злаки, бобовые, некоторые овощи и растения, не прибегнув к огню. Но и здесь важно знать меру.

Ешьте хлеб, выпеченный из муки грубого помола, а кашу и супы варите из злаков, не прошедших очистку, шлифовку и пропаривание. Дело в том, что эти процедуры значительно облегчают и ускоряют их приготовление, но и обедняют продукты, удаляя из них витамины и микроэлементы.

Известно, что витамины должны поступать в наш организм в больших количествах. Однако не спешите в аптеку за поливитаминными комплексами. Так можно только впустую потратить деньги, поскольку никто не даст гарантии, что синтетические витамины усвоятся вашим организмом.

Только растительная пища гарантирует нам, что витамины и микроэлементы будут доставлены, а главное, усвоятся в нужном количестве и в нужных сочетаниях.

Какие же витамины содержатся в различных растениях?

Итак:

Витамин А ищите в моркови, листьях салата, капусте, помидорах, щавеле, молодой крапиве, чернике, листьях одуванчика.

Витамины группы В можно обнаружить в яблоках, грушах, ячмене, фасоли, спарже, картофеле, отрубях, орехах (арахис, лесные, грецкие), дрожжах, хлебе из муки грубого помола, цельных зернах овсяной крупы, цельных зернах пшеницы (лучше пророщенной), зернах кукурузы, цельной гречневой крупе.

Витамин С вы получите из облепихи, клюквы, свеклы, черной и красной смородины, болгарского перца, квашеной капусты, клубники, цитрусовых, хрена, зеленого укропа, а также из цельных игл сосны, ели, кедра, листьев березы, липы, брусники, черной смородины, малины, клевера.

Витамин Д образуется в нашем организме под воздействием ультрафиолетовых лучей или в результате облучения кварцевой лампой. В растениях он встречается редко, однако его можно получить, добавляя в пищу люцерну, хвощ, крапиву, петрушку.

Витамин Е содержится в зернах злаков, растительном масле, салате-латуке.

Помните: Многие растения мы можем употреблять в пищу практически целиком, включая корень и листья. Так, выращивая петрушку, можно использовать как листья, так и корень, а в укропе полезны еще и семена. При этом разные части растения содержат, как правило, разные витамины и микроэлементы.

Источником пищевых волокон, основную долю которых составляет клетчатка, является растительная пища, в частности зерновые, бобовые, овощи, фрукты, орехи, семечки.

Если вы хотите похудеть и соблюдаете низкоуглеводную диету, разнообразьте свой стол большим количеством овощей, зелени, морской капусты, отрубей. Вы не только снизите вес, но и не будете испытывать чувство голода. Большое количество клетчатки, поступающее в ваш организм, разбухнет в желудке и, не перевариваясь, даст ощущение сытости. Кроме того, она замедлит выделение глюкозы в кровь, снижая при этом выработку инсулина, что также снизит ваш аппетит.

Однако помните, что употребление большого количества клетчатки требует поступления в организм и большого количества жидкости, иначе может замедлиться продвижение пищи по кишечнику и развиться запор.

Клетчатка не перерабатывается в нашем организме, однако, попадая в желудочно-кишечный тракт, она очищает его. Кроме того, она:

● снижает уровень сахара в крови и уменьшает риск возникновения диабета,

● частично нейтрализует «плохой» холестерин, а значит, является профилактическим средством от атеросклероза и различных сердечно-сосудистых заболеваний.

Помните: Если у вас слабый кишечник, то количество растительной пищи в своем рационе увеличивайте постепенно. В противном случае ваш организм может отреагировать запором, поносом или газообразованием. Если вы страдаете заболеваниями поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, то перед изменением рациона необходимо обязательно посоветоваться с лечащим врачом.

Правило 10
Выбирайте разноцветные продукты

Издревле существовало поверье, что чем разноцветнее еда на столе, тем лучше для человека. Сейчас уже научно доказано, что цвет фруктов и овощей имеет большое значение для человека:

Во-первых, окраска растений указывает на те виды антиоксидантов (веществ, предотвращающих окислительные процессы в организме, а значит, и его старение), которые в них содержатся;

Во-вторых, яркая цветовая гамма продуктов благоприятно влияет на наше настроение, вызывает аппетит, улучшает пищеварение.

Ученые провели эксперимент. Подготовили столы с разнообразными блюдами из фруктов и овощей, но установили подсветку таким образом, чтобы привычные продукты поменяли свои цвета. Например, красные помидоры выглядели синими, а зеленый горошек – красным и т. д. В результате большинство испытуемым вообще отказывались пробовать такую пищу. Те, кто все же решились на эксперимент, после еды почувствовали недомогание.

Эксперимент доказал, что наряду с полезными веществами нам очень важен и цвет овощей и фруктов. Он, как и антиоксиданты, витамины, микроэлементы, оказывает лечебное влияние на наш организм. Составьте свой рацион таким образом, чтобы каждый день съедать не менее пяти порций фруктов и овощей разного цвета, и вы не только почувствуете себя более энергичным и сильным, но, возможно, и избавитесь от некоторых заболеваний органов желудочно-кишечного тракта.

Так какие же антиоксиданты содержатся в тех или иных продуктах и как они влияют на наше здоровье? Это хорошо видно из таблицы на с. 62.

Содержание антиоксидантов в продуктах и их влияние на организм

Некоторые антиоксиданты вырабатываются в нашем организме, однако для этого мы должны получать с пищей достаточное количество цинка, меди и марганца. Именно поэтому обязательно включите в свой рацион кедровые орешки, просо, капусту, дыню, фасоль, турецкий горох, коричневый рис, имбирь, рожь, грецкие орехи и кукурузу.

Правило 11
Не ешьте того, что не ели ваши прадедушка с прабабушкой

Попадая в большой супермаркет, мы просто теряемся от разнообразия различных продуктов, пестрящих на полках магазина. Наши глаза разбегаются от ярких красок всевозможных экзотических фруктов и овощей. Нам хочется попробовать все и сразу. Но вот этого делать как раз и не стоит.

Последние научные исследования показали, что лучше всего употреблять в пищу растения, которые произрастают в вашей местности. Дело в том, что люди, проживающие в разных природных зонах, имеют различный набор желудочных ферментов. А это значит, что организм жителя тропиков хорошо усваивает то, что для представителя северных народов совершенно не подходит. Наша невоздержанность в плане употребления экзотических продуктов может привести к плачевным результатам.

Если в холодном северном климате употреблять преимущественно «тропическую» или «восточную» пищу, можно забыть о хорошем здоровье. В первом случае, ваша кровь перестанет быть достаточно густой, организм насытится кислотами, образуется недостаток жиров, которые так необходимы в условиях низких температур. А использование большого количества приправ, что характерно для восточной кухни, может привести к перееданию, поскольку приправы сильно стимулируют аппетит, который угнетается высокими температурами в жарких странах, а также к нарушению водного баланса в организме. Такая пища вызывает сильную жажду.

Итак, старайтесь употреблять в пищу только те продукты, которые ели ваши бабушки и дедушки. Конечно же, нам хочется разнообразить свой рацион и попробовать что-то новое и еще неизведанное. И пробовать можно, но такая пища не должна превышать 10–15 % от объема всей употребляемой вами пищи.

Помните: Вводить экзотические продукты в свой рацион следует крайне осторожно.

Как и где покупать

Для того чтобы приготовить полезное и питательное блюдо, нужно, само собой, приобрести для него качественные продукты. Однако сделать это иногда не так просто, как может показаться на первый взгляд. В современных условиях цена продукта не всегда пропорциональна его качеству и пользе, надпись на этикетке «натуральный» или «традиционный» отнюдь не гарантия того, что пища действительно не содержит каких-либо химических компонентов.

Как же нам выбрать правильные продукты? На что ориентироваться в своем выборе?

Именно об этом мы и поговорим далее.

Правило 12
Не экономьте! Лучше платить продавцу, чем врачу

Качественные продукты, как правило, стоят дороже, поскольку требуют больших затрат для производства:

– их выращивали или изготавливали дольше, не прибегая к химическим ускорителям роста или реакции;

– выраженный вкус и естественный цвет создают не дешевые химические добавки, а натуральные вещества;

– сохранение природных витаминов требует использования специальных технологий обработки – добавить в продукт синтетические витамины гораздо проще.

Именно поэтому, тратя деньги на качественное питание, мы тем самым экономим на врачах, ведь состояние нашего здоровья во многом зависит от того, что мы едим. Поддавшись желанию сэкономить на питании, чтобы пустить эти средства на более «важные» вещи, мы покупаем дешевые продукты, не задумываясь, какими средствами была снижена цена. Подобная экономия может выйти, как говорится, боком.

В Америке много лет боролись за то, чтобы еды стало больше и чтобы стоила она дешевле. При этом совершенно не бралось во внимание качество продуктов. В результате американцы действительно всего 10 % своего бюджета тратят на питание, однако резко увеличился процент заболеваний, в частности ожирения. Америка занимает одно из первых мест на планете по количеству людей, страдающих этим недугом.

Снижение цен на готовые продукты чаще всего происходит за счет:

– использования более дешевого исходного продукта (например, вместо молочных жиров – растительных);

– добавления в них более дешевого сырья (вместо мяса используется соя);

– применения всевозможных синтетических добавок (загустителей, ароматизаторов, эмульгаторов);

– увеличения срока хранения (химическая, термическая обработка продукта, добавление консервантов).

Безусловно, все это неблагоприятным образом сказывается на качестве, а значит, и на пригодности таких продуктов для здорового питания.

Однако бывает и так, что дешевые продукты оказываются более полезными для нас, нежели их дорогие аналоги. Так, например, яблоки или помидоры, выращенные в вашей местности и продаваемые фермером или какой-нибудь бабушкой на рынке в сезон, будут стоить на порядок дешевле таких же фруктов и овощей, продаваемых в супермаркете и привезенных издалека.

То есть при выборе дешевых или дорогих продуктов стоит всегда учитывать время года, производителя, срок годности и т. п.

В каких же еще случаях утверждение «Если дороже, значит, лучше» не работает?

При выборе и покупке:

– натурального молока, которое может отличаться только процентом жирности; в большинстве случаев, покупая более дорогое молоко, вы платите за раскрученный бренд; кроме того, наиболее дорогое молоко на прилавках наших магазинов продается в коробках и может храниться до 2 месяцев. А если молоко в течение 2–3 дней не скисает при комнатной температуре, это однозначно указывает на наличие в нем консервантов;

– всевозможных круп, которые в необработанном (неочищенном, не ошлифованном, не ошпаренном) виде не только стоят дешевле, но и значительно полезнее для нашего организма;

– различных соков, стоимость которых зависит от добросовестности производителя (например, дешевый томатный сок практически не отличается от дорогого, поскольку в обоих случаях приготовлен из томатной пасты);

– подсолнечного масла, которое в рафинированном и дезодорированном виде стоит дороже, но менее для нас полезно;

– хлеба, который, будучи испечен из белой очищенной муки с добавлением всевозможных добавок, стоит дороже обычного ржаного или булок, приготовленных из муки грубого помола.