Текст книги "Живая еда. 51 правило питания для тех, кто хочет жить больше 80 лет и не болеть"

Правило 41
Ешьте только тогда, когда вы на самом деле голодны

В результате проведенного социологического опроса выяснилось, что основная масса людей, постоянно перекусывающих, делает это просто … от скуки.

Еда как антидепрессант для удовлетворения психологического голода, заедания стресса, средства от скуки, вознаграждения за что-то, перекус «за компанию» – все это должно уйти из вашей жизни навсегда.

Каждый раз, когда вы собираетесь перекусить, стоит спросить себя:

«А голоден ли я на самом деле?»

Надо научиться различать настоящий голод и аппетит.

Физиологический голод характерен небольшим головокружением, дискомфортом в желудке, упадком сил. Наш организм как бы подсказывает нам, что ему нужны питательные вещества.

Аппетит вызывается желанием съесть хорошо пахнущее и привлекательно выглядящее блюдо.

Когда вы по-настоящему голодны, любая еда кажется вкусной и при этом хорошо усваивается.

А вот еда, съеденная с аппетитом, но не на голодный желудок, усвоится плохо и может отложиться «на потом» в слое жира в ненужных местах (например, на животе, талии и бедрах).

Верный признак голода – никаких сомнений, что надо поесть. Полученное удовлетворение от еды при этом будет максимальным.

Большую роль в правильном питании человека играет сон.

Люди, которые спят не больше 5 часов ночью, в два раза больше склонны к ожирению, чем спящие по 7–9 часов каждую ночь.

Человеку, не выспавшемуся за ночь, не хватает жизненной энергии, он старается ее восполнить за счет поступления извне, то есть с помощью еды. С другой стороны, энергетически ослабленный организм не в силах справиться с большим количеством еды.

Попробуйте такой метод поведения, если накануне вам не удалось хорошо поспать: каждые 50 минут делайте остановку в своих занятиях. Отдохните, полностью расслабившись, 3–4 минуты, потом продолжайте.

Конечно, доводить свой организм до «голодных спазмов» желудка тоже не следует, иначе вы рискуете утратить контроль над собой, и никакие морально-волевые преграды не остановят вас перед желанием «мести» все подряд.

Правило 42
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»

Это утверждение нередко вызывает горячую критику, особенно со стороны тех, кто предпочитает не завтракать. Однако, по утверждению ученых, риск развития диабета у этих людей намного выше.

Диетологи традиционно распределяют дневной рацион следующим образом:

● 25 % – завтрак,

● 40–45 % – обед,

● 15 % – полдник,

● 15 % – ужин,

● остальное – перекусы.

Речь идет об умеренности в питании и распределении калорий.

Почему так важен завтрак? Он не даст оголодавшему организму перебрать в обед и ужин. Калории, полученные во время завтрака, будут тратиться в течение всего дня. К тому же завтрак поможет поднять низкий уровень сахара в крови по утрам, восполнить запас питательных веществ, «ушедших» за ночь.

После проведенного обследования школьников выяснилось, что более высокий уровень IQ показали дети, регулярно завтракающие. Подростки, пропускавшие завтраки, оказались более склонными к употреблению алкоголя и курению.

● Если утром вам не очень хочется есть – это нормально, ваш организм еще не проснулся. Встаньте на 20 минут раньше, сделайте зарядку (идеально – сделать небольшую пробежку на улице), примите контрастный душ, и аппетит появится.

● Обед должен быть полноценным. Ничего плохого не произойдет, если вы перенесете обед с традиционных 12–13 на 15 часов. По утверждению некоторых диетологов – это самое подходящее время для приема пищи – и желудок функционально готов, и вы проголодались. Правда, и завтрак в таком случае должен состояться в 10–11 часов.

● Хорошим подспорьем в правильном питании может стать полдник. Наибольший голод человек испытывает ближе к вечеру, когда организм растратил свои питательные вещества и требует восполнения. Чтобы благополучно «дожить» до вечернего приема пищи и не переесть на ночь, за 2–3 часа до ужина пополдничайте. Легкий творожок, пара яблок, кусочек зернового хлеба или галета с творожным сыром, йогурт помогут удержать разгулявшийся аппетит и сделают ужин умеренным.

● Легкий ужин не позднее 19 часов завершит день.

Помните: Вечернее переедание способствует ожирению, развитию диабета, сердечных заболеваний.

Если каждый день начать употреблять всего на 300 калорий больше (это кусочек хлеба весом 150 г или 1,5 стакана молока), то можно за год накопить 6 кг лишнего веса.

Китайская поговорка гласит: «Беспокойный желудок делает беспокойным сон». В идеальном варианте желудочное пищеварение к началу сна должно быть завершено, и пища должна поступить в кишечник. Учтите это, рассчитывая время своего ужина, он должен состояться не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Если перед сном у вас засосало под ложечкой, попробуйте обмануть желудок: неторопливо, небольшими глотками выпейте зеленого чая с добавлением чайной ложки меда, ощущение острого голода пройдет и сон будет крепче. Спасет ситуацию и стакан нежирного кефира – калорий в нем немного, а хорошее пищеварение будет гарантировано.

Правило 43
Режим питания – это важно!

Если у вас возникают затруднения с определением, насколько вы голодны для очередного приема пищи, скорее всего, вам придется соблюдать режим питания.

Обычно люди подстраивают режим питания под свой график работы или распорядок дня. И это хорошо тем, что принимать пищу организм привыкает в одно и то же время. Утром, перед работой – завтрак; в обеденный перерыв – обед; вечером, после работы – ужин.

Постепенно ваш организм привыкает и начинает испытывать голод по расписанию. К назначенному времени во рту начинает выделяться слюна, необходимая для начала пищеварительного процесса. Желудок, привыкший принимать пищу в одни и те же часы, «запоминает» их и начинает выделять желудочный сок также к назначенному времени. Это облегчает и улучшает пищеварительный процесс.

Помните: Все завтраки, обеды и ужины должны быть полноценными!

Еда в нашем пищеварительном тракте в среднем перерабатывается в течение 4 часов. Поэтому наиболее здоровым считается четырехразовое питание. Нужно только правильно подбирать продукты, чтобы к ужину желудок не был перегружен едой.

Исключите перекусывания, иначе рискуете превратиться в персонажа поговорки: «Семь раз ели, а за столом не сидели».

Не забывайте: для желудка переваривание пищи – работа, он тоже нуждается в отдыхе. Если вы, как в топку дрова, постоянно подкидываете ему продукты, он обязательно даст сбой. Поэтому постарайтесь принимать пищу в определенное время с учетом калорийности продуктов.

Экспериментально было установлено, если человек через 2 часа после завтрака съедал небольшую порцию еды, то остатки завтрака находились в его желудке даже через 8 часов. Если человек после завтрака каждые 1,5–2 часа съедал небольшой кусочек хлеба с маслом, то половина завтрака оставалась в его желудке даже через 9 часов.

Нередко можно встретить рекомендации пользоваться системой дробного питания: принимать пищу 5–6 раз в день, но понемногу. Но на практике не так просто пользоваться этим советом, особенно работающим людям.

Для перекусываний часто выбираются не те продукты, которые приносят пользу, а всевозможные булочки, сладости, бутерброды, да еще и запиваются сладкой газировкой.

Помните: Режим питания в сочетании с подвижным образом жизни (от зарядки по утрам до систематических занятий спортом, прогулки на свежем воздухе, велосипед, лыжи, коньки) помогут вам оставаться стройными, здоровыми, сохранять хорошее настроение.

Правило 44
Следуйте наставлениям йогов: «Ешьте питье, пейте еду»

Процесс пищеварения запускается уже во рту:

● при контакте со слюной начинают перевариваться углеводы;

● для усвоения белков под воздействием желудочного сока еда должна быть тщательно измельченной и пережеванной;

● уже во рту начинается процесс расщепления крахмалов и отчасти белков.

Поступать в рот пища должна маленькими порциями и пережевываться до образования жидкой массы, чтобы проглотить ее можно было как питье, то есть когда наступит момент непроизвольного глотания.

Жидкую пищу также не спешите заглатывать, погоняйте ее в полости рта, чтобы ощутить все вкусовые нюансы и смешать со слюной, а затем глотайте небольшими порциями.

Помните: Пищу надо посмаковать!

Немного продлив время пребывания за столом из-за длительного пережевывания пищи, вам удастся избежать переедания, сэкономить продукты и в полной мере ощутить вкус съедаемых блюд.

Также вам сможет помочь такой совет: каждый раз, положив порцию еды в рот, положите вилку на стол. Поднимайте ее только после тщательного пережевывания предыдущей порции.

Правило 45
Выходите из-за стола до того, как вы насытитесь

Чтобы не съесть лишнего, при появлении мыслей о добавке нужно спросить себя: «Ты съел бы сейчас кусочек черствого хлеба?» Смело вставайте из-за стола, если такое желание не возникает. Легкое чувство голода после трапезы должно стать альтернативой еды «до отвала».

Засекайте время – минут через 15–20 это чувство пройдет, сменившись ощущением полного удовлетворения от еды. А если бы вы остались за столом и в течение этих 20 минут продолжали налегать на пищу?

Несколько советов помогут вам научиться контролировать объемы поглощаемой пищи:

● Попробуйте за полчаса до еды выпивать стакан чистой воды – это улучшит пищеварение, заполнит желудок, притупит чувство голода.

● Сидите за столом с прямой спиной – диафрагма давит на желудок, не позволяя ему расширяться и создавая ощущение наполненности. Вам будет казаться, что вы насытились и пора остановиться.

● Во время трапезы не отвлекайтесь на посторонние дела. Но если оказались за едой не одни, воспользуйтесь нехитрым приемом: периодически откладывайте вилку (ложку) и обменяйтесь с соседями приятными впечатлениями от еды, скажите комплимент повару. Время, проведенное за столом, немного затянется, но полученный от мозга сигнал о сытости позволит закончить еду вовремя.

Помните: Во время еды не доверяйте глазам! Зрительные ощущения иногда оказываются сильнее сигналов желудка и мозга. Аппетитный вид блюд принуждает съесть еще чуть-чуть, попробовать кусочек от блюда, которое вы еще не отведали.

В результате – переедание со всеми вытекающими последствиями. Попробуйте закрыть глаза, сосредоточиться на своих ощущениях, и вы поймете, что пора вставать из-за стола.

Правило 46
То, что вы можете купить, не выходя из машины – не еда!

Почему нам нравятся гамбургеры, биг-маки, пицца и подобные блюда, объединенные емким словом «фаст-фуд»?

Прежде всего, тем, что эти блюда готовые и не нужно стоять у плиты, прилагать усилия, тратить время, чтобы наконец-то поесть.

Производители отлично научились манипулировать нашими пристрастиями, прибегая к помощи пищевых добавок, усилителей вкуса и просто привлекательной упаковки.

Например, чтобы, съев купленную пиццу, вы захотели съесть еще, достаточно добавить в нее красного перца и орегано, а еще лучше – глутамат натрия. Эти приправы делают вкус пиццы настолько неотразимым (даже при скудности начинки), что хочется съесть больше.

Биг-маки привлекают удобством; расфасованный попкорн, орешки можно есть руками, напитки снабжены трубочками для питья и т. д.

Успехи маркетинга в отрасли быстрого питания сделали ее суперприбыльной. Об этом можно судить по количеству точек распространения junk food – «дрянной еды», как ее уже называют в США.

Американские автозаправочные станции имеют доход от продажи еды, алкоголя и сигарет больше, чем от продажи бензина!

Наши соотечественники, особенно в мегаполисах, пересели в автомобили и получают такую же возможность «по-быстрому» купить еду, не выходя из автомобиля. А какой нынешний кинопросмотр обходится без попкорна!

Да, темп современной жизни порой не оставляет нам времени для полноценного приема пищи, и голод может подкрасться в самый неожиданный момент. Но если вы не хотите пополнить многочисленную армию страдающих от ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний людей, то возьмите на заметку несколько простых правил:

● Хочется перекусить – возьмите яблоко или морковку.

● Арсенал перекусов могут дополнить сухофрукты, орехи (но не в пакетиках с добавками соли, сахара, глазури).

● Подойдет вообще любая растительная пища, но она не должна быть переработанной.

Помните: Перекусывайте только необработанной растительной пищей. Хотя полезные вещества из сырой моркови усваиваются всего на 5 %, но грубая клетчатка, проходя транзитом через весь ЖКТ, препятствует застою желчи, сорбирует и выводит радиоактивные нуклиды, другие токсины, холестерин.

Правило 47
Человек – всеядное существо! Не забывайте об этом

Каждый человек обладает индивидуальной способностью к перевариванию пищи. Наверное, поэтому мы, чувствуя, на что способен наш желудок, любим или нет различные продукты.

Накопленный опыт потребления тех или иных блюд, помогает сделать ваш рацион питания наиболее здоровым именно для вас.

Именно поэтому не существует универсальной диеты, подходящей всем.

Человек способен воспринимать любую пищу, он всеяден, как никакое существо на земле.

Помните: Диеты «имени одного продукта», то есть монодиеты, допустимы только для кратковременного применения абсолютно здоровыми людьми. Длительное употребление однообразной пищи способно вызывать различные заболевания: от отклонений в работе ЖКТ до проблем с сердечно-сосудистой системой.

Сочетая различные продукты, вы не только внесете приятное разнообразие в свое меню, но и обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами.

ЮНЕСКО объявило 2013 год Международным годом киноа (кинва, кинуа). Это растение, которое инки культивировали много веков, находка для диетического питания. В ней много аминокислот, фосфора, железа и цинка, мало жиров и совсем нет глютена (непереносимость его стала настоящей эпидемией в последние годы).

Однако помните, что не все продукты хорошо сочетаются между собой. И дело не столько в их вкусовых качествах, сколько в возможности организма усвоить их одновременно.

Желудочный сок содержит ферменты, способствующие усвоению любых веществ, но среда для расщепления разных продуктов также различна: для белков нужна кислая среда, а для углеводов – щелочная.

Животные белки – мясо, птица, рыба – стоят на первом месте по трудности усвоения. Сторонники раздельного питания не рекомендуют употреблять их одновременно с алкогольными напитками, так как алкоголь нейтрализует фермент пепсин, необходимый для их переваривания.

Зернобобовые – горох, фасоль, чечевица, соя, бобы – требуют индивидуального подхода. Как крахмалосодержащие, эти продукты хорошо сочетаются с жирами, как содержащие растительный белок, близкий по составу к животному, совместимы с зеленью и крахмалистыми овощами. Зеленый горошек и зеленая фасоль относятся к некрахмалистым овощам и хорошо сочетаются со всеми продуктами, за исключением молока.

Крахмалистые продукты – хлеб, картофель, крупы – как говорилось ранее, эти углеводы не совместимы с животными белками. Но цельнозерновой хлеб с добавлением отрубей – отличное дополнение к любым салатам.

Масло сливочное – жирный продукт, нейтрализовать можно зеленью и некрахмалистыми овощами.

Масло растительное – отлично сочетается с овощами, особенно в нерафинированном виде.

Сахар, кондитерские изделия – сахар усваивается непосредственно в кишечнике, тормозит выделение желудочного сока. Сахар, совмещенный с другими продуктами, вызывает брожение в желудке и гниение пищи. Вместо питательных веществ получаем яды. Мед – исключение, как продукт переработки организма пчелы.

Кислые фрукты – апельсины, мандарины, лимоны, ананасы, грейпфруты, гранаты, клюква. Сюда же относятся помидоры и кислые по вкусу яблоки, груши, сливы, виноград.

Сладкие фрукты, сухофрукты – как источник естественных витаминов и минеральных веществ, идеально (как и кислые) употребляются отдельно, лучше минут за 20 до основной еды. Дыня не сочетается ни с какими продуктами, есть ее надо как самостоятельное блюдо.

Крахмалистые овощи – свекла, морковь, корень петрушки и сельдерея, тыква, кабачки, цветная капуста, хрен – отличное дополнение к крахмалистой пище.

Некрахмалистые овощи, зелень – вся съедобная зеленая часть растений, капуста белокочанная, лук, сладкий перец, зеленый горошек – удачно сочетаются практически со всеми продуктами. Полукрахмалистые овощи – редис, редька, репа по сочетаемости примыкают к некрахмалистым овощам.

Яйца – белковый продукт – ценный пищевой продукт, содержащий лютеин, витамины А, D, В₁₂, В₆, Е, натрий. Холестерин желтка хорошо нейтрализуется зеленью и некрахмалистыми овощами.

Молоко – не сочетается ни с какими продуктами. При попадании в желудок обволакивает стенки желудка, не давая желудочному соку перерабатывать другие продукты. Пока оно не свернется под воздействием кислой среды и не начнет усваиваться, другие продукты «мертвым грузом» лежат в желудке. Некоторые специи (куркума, корица) помогают быстрее усваивать молочный белок.

Орехи – растительные жиры, сравнительно легкие для усваивания, обладатели большого количества витамина Е.

Сыр, брынза – сочетают белок и жир в равных пропорциях, совместимы с кислыми фруктами и помидорами. Наиболее полезны молодые сыры, типа домашнего, как менее острые и соленые. Плавленые сыры как продукт переработки не являются полезными.

Творог, кисломолочные продукты – хорошо совместимы с сыром как однородные продукты.

Конечно, трудно одномоментно усвоить эту информацию. Начните анализировать свое меню, например, мясные и рыбные блюда. Если вам удалось скорректировать подбор продуктов и вам это понравилось, двигайтесь дальше. По реакции своего организма поймете, подходят ли вам эти рекомендации.

Совместимость продуктов питания

с – совместимые продукты

н – нейтральные продукты

х – несовместимые продукты

Правило 48
Слишком горячее, слишком холодное не для вас

Слишком горячее обжигает пищевод и слизистую оболочку ротовой полости, слишком холодное портит эмаль зубов.

Охлажденные блюда хороши только в жаркую погоду или… если вы мечтаете похудеть. Усваивается пища в желудке лучше при температуре, близкой к температуре в желудке. Но для согревания пищи организм затрачивает больше энергии, что не позволяет организму накопить и отложить жир от лишних калорий.

Голливудская актриса Сара Джессика Паркер, например, питается только замороженными продуктами, чтобы не поправляться.

Помните: Постоянно питаться замороженными продуктами нельзя!

Правило 49
Возьмите на вооружение традиционное питание

У каждого народа имеется традиционная система питания, которая складывалась веками. Традиционным питание становилось под влиянием климатических условий и соответственного набора продуктов, характерного для данного региона. Обычаи питания – результат адаптации к местным условиям.

У жителей Крайнего Севера обмен веществ на 15–20 % выше, чем у жителей тропиков. Низкие температуры воздуха требуют от человека больших затрат энергии. Помогает в выработке этой энергии белковая пища, которая преобладает в рационе жителей этих регионов. В Гренландии, например, слова: «пища» и «мясо» обозначаются одинаково.

По результатам геронтологических исследований выяснилось, что народы, ведущие традиционный образ жизни, живут дольше. Большую роль в увеличении продолжительности жизни играет традиционное питание, свойственное данной местности.

Таким образом, можно сделать вывод: если вы хотите жить долго, оставаться здоровыми и активными, придерживайтесь в своем питании, если не традиционной для вашей местности, то какой-нибудь одной кухни. Так, если вам нравится восточная еда, то старайтесь разнообразить свой рацион именно в рамках этой кухни. Именно так вы добьетесь сбалансированного питания.

И помните о том, что заимствуя законы традиционного питания, вы принимаете не только то, что употребляют в пищу представители этого народа, но и то, как именно они едят.

Например, всем известен французский парадокс: состав диеты французов на первый взгляд не кажется способствующим сохранению стройности и здоровья (много белой муки и насыщенных жиров), однако их привычная манера питания – небольшие порции, которые поглощаются весьма неторопливо и почти всегда в обществе, и никаких «добавок» и перекусов – помогает им оставаться одной из самых здоровых и красивых наций мира.

Не забывайте и о традиционных сочетаниях тех или иных продуктов. Так, в Латинской Америке кукурузу традиционно готовят с лаймом и едят с фасолью – то, что в других условиях стало бы продуктом питания, провоцирующим дефицит полезных веществ, оказывается основой здоровой сбалансированной диеты (в фасоли есть аминокислоты, которых нет в кукурузе, а лайм помогает усваивать никотиновую кислоту). Культуры, которые заимствуют латиноамериканскую кукурузу без лайма и фасоли, кончают серьезными заболеваниями вроде пеллагры, вызванными дефицитом тех или иных питательных веществ.

Помните: Традиционная диета – это не просто сумма составляющих ее продуктов!

И, конечно, не стоит резко менять режим питания – метания от одной традиционной кухни к другой причинят только вред вашему организму. Так, резкий переход от тропической кухни, богатой разнообразными фруктами и овощами к жирной и насыщенной животными белками пище северных народностей может надолго вывести из строя органы пищеварения.