Текст книги "Оздоровление позвоночника за 21 день"

Этот комплекс будет наиболее полезен пожилым людям с выраженным нарушением подвижности позвоночника.

Исходное положение: лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями кверху, ноги на ширине плеч. На вдохе поверните голову вправо, а ступни – влево. В идеале ваши ступни должны быть прижаты к полу. На выдохе проделайте то же самое в другую сторону: поверните голову влево, а ступни – вправо.

Пятку левой ноги положите на носок правой. Затем на выдохе поверните голову вправо, а ступни одновременно – влево. С выдохом поверните голову влево, а ступни – вправо. Положите пятку правой ноги на носок левой и повторите упражнение.

Теперь примите прежнее исходное положение. Согните правую ногу в колене, упритесь стопой в пол. Лодыжку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку выпрямленной левой ноги. На выдохе поверните голову влево, а правое бедро и правое колено – вправо, стараясь левым коленом коснуться пола. Делая выдох, вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое для другой стороны.

Лежа на спине, широко расставьте ноги, согнутые в коленях, стопы при этом должны упираться в пол. На вдохе вы должны повернуться влево и положить ноги на пол. Одновременно поверните голову вправо. Делая выдох, выполните упражнение для другой стороны.

После этого согните правую ногу в колене, стопы упираются в пол. Лодыжку согнутой левой ноги нужно положить чуть выше правой коленной чашечки. На выдохе поверните таз вправо, коснитесь левым коленом пола, голову поверните тоже влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Проделайте то же, положив лодыжку согнутой правой чуть выше левой коленной чашечки.

И последнее: сведите ноги и оторвите их от пола. Делая вдох, поверните таз влево и постарайтесь положить бедра на пол, одновременно поворачивая голову вправо. На выдохе проделайте то же для другой стороны.

Каждое упражнение необходимо повторить по 7 раз. Помните, лопатки не должны отрываться от пола, а поясница касается или почти касается пола.

Сядьте на корточки, пятки прижмите к промежности. Мужчины левой рукой, а женщины правой обхватывают запястье другой руки. Спину необходимо согнуть и пригнуть голову к коленям. Теперь садитесь на копчик, удерживая равновесие. Не отрывая головы от коленей, сделайте мах ногами и медленно покатайтесь на спине. В этом же положении вернуться назад. Вдох – вперед, выдох – назад. Упражнение необходимо повторить 5–10 раз.

При регулярном выполнении этого упражнения улучшаются гибкость и подвижность позвоночника, уменьшаются боли в спине, ускоряется кровообращение.

Хорошо известное упражнение. Для его выполнения лягте на спину и согните ноги. Ступни поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Упираясь ступнями, лопатками и локтями в пол и помогая руками, поднимите таз.

Упражнение можно выполнить иначе. Ступни ног упираются в пол, руки заведены за голову, пальцы рук обращены к пяткам. Опираясь на ноги и опуская руки на пол, выгибайте спину. Удержитесь на ногах, руках, макушке.

Лягте на спину, ноги сведите вместе, а руки свободно положите вдоль тела ладонями вниз. Вдохните, одновременно поднимая прямые ноги и поясницу. На выдохе заведите ноги за голову. Спину расслабьте. Не отрывая голову и ладони от пола, оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. Постепенно доведите время до 2–3 минут.

Опираясь на руки, медленно возвращайтесь в исходное положение, ощущая, как позвонки один за другим касаются пола. Когда пола коснется копчик, ноги должны быть еще на весу. Затем медленно опустите их.

Это упражнение улучшает кровоснабжение спинного мозга, укрепляет мышцы брюшного пресса и спины.

Для выполнения этого упражнения лягте на живот, голову положите на пол, касаясь лбом пола; руки должны быть согнуты в локтях, ладони обращены вниз, локти прижмите к бокам. Носки повернуты внутрь, пятки – наружу. Расслабьте мышцы бедер и ягодиц.

Опираясь на ладони, медленно поднимайте голову, отрывая предплечья от пола. Руки полностью не выпрямляйте. Приподнимите корпус и прогнитесь в пояснице. Обратите внимание: низ живота не должен отрываться от пола. Эту часть упражнения выполняйте на вдохе. Задержите дыхание, запрокиньте голову назад и посмотрите вверх, зафиксировав положение на 5–10 секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.

После того как упражнение будет выполнено, положите руки одну на другую, опустите на них голову правой щекой вниз. Затем немного отдохните, восстановите дыхание и расслабьтесь.

Это упражнение повышает гибкость позвоночника и улучшает кровообращение.

Лежа на животе, упритесь подбородком в пол и, согнув ноги, возьмитесь руками за щиколотки. На вдохе поднимите голову и плечи, прогнитесь в пояснице так, чтобы тело приняло форму лука. Задержите дыхание на 5–6 секунд и покачайтесь на животе. На выдохе опустите голову и плечи, продолжая держаться за щиколотки; расслабьтесь.

Повторите упражнение 3 раза. Закончив, перевернитесь на спину и отдохните несколько секунд.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, брюшную стенку, улучает кровообращение.

Упражнение состоит из 12 поз тела, плавно переходящих одна в другую. Важно не делать перерывов между переходами из одной позы в другую и не забывать о ровном, спокойном дыхании. При регулярном повторении этого комплекса вы заметите, что ваш ум полностью настраивается на движения тела.

  1.     Поза приветствия. Встаньте, слегка согните ноги в коленях, ступни поставьте рядом. Согните руки в локтях и приложите одну ладонь к другой таким образом, чтобы кисти рук прикасались к середине груди. Смотрите вперед, дышите спокойно.

  2.     Поднятие рук. Сделайте вдох через нос и одновременно поднимите руки над головой. Посмотрите вверх, голова должна опираться на затылок. Помните о дыхании. Прогнитесь назад настолько, чтобы вам было комфортно.

  3.     Прикосновение к земле. Сделайте выдох через рот и нагнитесь вперед. При этом ваше тело должно быть абсолютно расслаблено, пусть руки и голова свободно свешиваются вниз. Если вы можете сделать это без труда, попробуйте дотянуться ладонями до пола. Колени при этом можно чуть-чуть согнуть, а спина должна быть как можно более прямой.

  4.     Поза всадника. Сделайте вдох и медленно садитесь на корточки. Обопритесь на ладони и вытяните левую ногу назад таким образом, чтобы левое колено касалось пола. Правая нога в этом случае является опорой. Прогните спину и смотрите вверх, в потолок.

  5.     Поза горы. Сделайте выдох и одновременно отведите назад правую ногу, поставьте ее рядом с левой. Затем обопритесь на ладони, приподнимая ягодицы и бедра вверх. Поставьте ступни на пол и выпрямите ноги. Голова при этом должна свободно висеть между руками. Не забывайте дышать ровно и спокойно.

  6.     Поза восьми точек. На выдохе переведите свое тело в горизонтальное положение. Сначала коснитесь пола коленями и затем опустите все тело. Таким образом, получается, что восемь точек вашего тело лежат на полу: большие пальцы обеих ног, колени, грудь, ладони и подбородок.

  7.     Поза кобры. Лежа на животе, сделайте выдох и приподнимите на руках верхнюю часть туловища, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Медленно отведите голову назад. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не перенапрягаясь.

  8.     Поза горы. На выдохе снова поднимите вверх ягодицы и бедра. Таким образом, вы снова оказываетесь в позе номер 5.

  9.     Поза всадника. На следующем вдохе повторите позу номер 4. Только в этот раз поменяйте ноги: левую поставьте вперед, а правую отведите назад.

10.     Хватание ног. Эта поза вам также уже знакома. Во время выдоха выставьте вперед правую ногу и медленно поднимите вверх ягодицы и бедра.

11.     Поднятие рук. На вдохе вернитесь в позу номер 2.

12.     Поза приветствия. На выдохе вернитесь в позу номер 1. Дышите медленно и равномерно.

Повторите этот комплекс 2–6 раз, в зависимости от самочувствия.

Занимайтесь ежедневно, лучше всего рано утром, и, как уже было сказано, обязательно натощак.

Программа № 3. Лечебная гимнастика

Этот вид физической активности предназначен для тех, кто более чем серьезно настроен на здоровый образ жизни. Предлагаемые упражнения, разработанные известными специалистами по оздоровлению М. С. Норбековым и Л. А. Фотиной, направлены на тренировку каждого из отделов позвоночника. Вы можете ежедневно выполнять их все или, если строго ограничены во времени, выполняйте комплексы, соответствующие тому отделу спины, в котором испытываете боль или дискомфорт. Или попробуйте разбить тренировку на несколько частей. Например, в первый день выполняйте упражнения для шейного и верхнегрудного отделов позвоночника, а во второй – для нижнегрудного и поясничного отделов. Таким образом вы сэкономите некоторое количество времени, но сможете проработать все отделы позвоночника. Итак, выбирайте наиболее подходящий для вас вариант и приступайте к тренировкам. Однако помните, что начинать любые упражнения можно только после периода обострения, когда боль несколько уменьшится и подвижность позвоночника увеличится. Прислушайтесь к своему организму, и если выполнение какого-либо упражнения требует чрезмерных усилий, просто откажитесь от него. Будьте особо осторожны, если ранее вы перенесли какие-либо операции или травмы позвоночника.

Каждое упражнение необходимо повторять по 10–15 раз.

Упражнения для шейного отдела позвоночника – это отличная тренировка вестибулярного аппарата. В результате уменьшается головокружение, а также исчезают неприятные симптомы при укачивании в транспорте.

  1.     Исходное положение: плечи и расположенные ниже отделы позвоночника неподвижны.

        Подбородок двигайте вниз по грудине, касаясь груди. Голова с подбородком скользит вниз. Вы должны почувствовать в шее напряжение. Представьте себя голубем, чистящим перышки.

  2.     Упражнение «Черепаха». Выполняйте наклоны головы вперед и назад до упора. При наклоне головы назад касайтесь затылком спины, голову втягивайте, как будто в панцирь. Главное отличие этого движения от простых наклонов в том, что когда вы упираетесь затылком в спину, то тянете голову вертикально вниз, не меняя положения головы. Наклоны вперед выполняются точно так же. Подбородком, не отрывая его от груди, постарайтесь достичь пупка. Вначале выполняйте это упражнение без усилий, потом с легким напряжением. Выполните 10–15 движений в каждую сторону.

  3.     Позвоночник от копчика до спины держите постоянно прямо. Все движения должны быть плавными, а плечи абсолютно неподвижными. Наклоняйте голову влево и вправо без особого усилия, стараясь ухом достать до плеча. Через некоторое время вы будете проделывать это свободно. Выполните по 10–15 движений в каждую сторону.

  4.     Упражнение «Собачка». Представьте, что через нос и затылок спереди назад проходит спица (ось вращения). Вращайте голову вокруг этой оси, как бы вокруг носа подбородок идет в сторону вверх (как у собаки, когда она прислушивается к вашим словам). Упражнение выполняется в трех вариантах:

• голова прямо;

• голова наклонена вперед;

• голова наклонена назад.

  5.     Упражнение «Сова». Исходное положение: встаньте прямо. Медленно поверните сначала взгляд, потом голову до упора вправо, как бы стараясь увидеть все позади себя. Когда вам покажется, что движение дальше невозможно, попытайтесь повернуть голову еще на несколько миллиметров. Но будьте осторожны и старайтесь не вывихнуть шею. Выполните 10–15 движений в каждую сторону.

  6.     Последнее упражнение объединяет элементы описанных выше упражнений. Вращайте голову по кругу, как бы перекатывая ее по плечам. Выполняйте это упражнение не спеша, свободно и не перенапрягая мышцы шеи. Затем выполните все элементы натяжения: «чистим перышки» (первое упражнение), достаем ухом плечо («Черепаха»), коснулись грудины, подбородок при этом скользит вниз, как бы стремясь к пупку; затем к другому плечу, касаясь его ухом, затем назад к спине; втянули голову, как в панцирь, и дальше, к другому плечу.

  1.     Упражнение «Нахмурившийся ежик». Исходное положение: плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены спереди (обхватите ладонями локти), поясница зафиксирована.

        Дотянитесь подбородком до груди и, не отрывая его, двигайтесь в направлении пупка. При этом прогните верхнюю часть позвоночника как лук и одновременно тяните плечи вперед и друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Плечи не поднимайте. Точно так же, без остановки, переходите к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тяните ее вниз, и затем начинайте тянуть назад друг к другу и плечи. Представьте, что на вашей спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание верхнегрудному отделу позвоночника. Постарайтесь прогнуться как можно сильнее.

        Обратное движение: голова откинута назад, лопатки также отведены назад. В этом положении постарайтесь прогнуть спину так сильно, как только сможете. Плечи не поднимайте.

  2.     Упражнение «Весы». Исходное положение: полусогнутые кисти рук лежат на плечах. Одно плечо идет вверх, другое – вниз, и голова слегка сгибается в ту же сторону. Прогните позвоночник в этом отделе и каждый раз старайтесь прогнуться еще немного.

То же самое проделайте в другую сторону, обращая все внимание на позвоночник. Дышите свободно.

  3.     Упражнение состоит из поднятия плеч вверх и опускания вниз, при этом голова должна оставаться неподвижной, а позвоночник – прямым. Опуская плечи, тяните руки вниз. Затем поднимайте плечи вверх, и когда появится ощущение, что дальше они не поднимутся, именно в этот момент добавьте еще немного усилия. Через 5–6 занятий вы увидите, что амплитуда движений увеличивается с каждым днем.

  4.     Представьте себе паровоз: мысленно превратите плечи в колеса, руки опустите вдоль туловища. Затем постепенно, не торопясь, начинайте делать круговые движения плечами, постоянно расширяя круг. Дышите ровно, без усилий. Не забывайте о позвоночнике.

  5.     Исходное упражнение: встаньте прямо, руки при этом прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Наклонитесь вправо, кончиками пальцев правой руки стараясь дотянуться до ступни. Затем повторите то же движение левой рукой. Возможно, до ступни вы не достанете, но цели достигнете – позвоночник будет становиться все более гибким, ведь, когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Выполните по 10 наклонов для каждой стороны. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать. Во время сгибания делайте выдох, при подъеме – вдох.

  6.     «Пружина». Выпрямите позвоночник. Выполните движение копчиком, как будто зачерпываете им воду. Зафиксируйте таз в этом положении. Затем сожмите позвоночник как пружину и растяните его.

  7.     Последнее упражнение – скрутка. Исходное положение: зафиксируйте все отделы позвоночника ниже верхнегрудного. Кисти рук поднимите к плечам. Шею держите прямо, смотрите перед собой. В этом положении выполните несколько вращений позвоночником.

  1.     1. Первое упражнение – «Большой хмурый ежик». Выполнять его следует как и упражнение «Нахмурившийся ежик», – с небольшим отличием. Представьте, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня, и зафиксируйте такое положение тела.

        При выполнении обратного движения темечком тянитесь как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении постарайтесь максимально прогнуть спину.

  2.     Выполняйте наклоны вперед, как будто вы стараетесь дотянуться носом до пупка, сидя на стуле или на полу. Держитесь руками за сиденье стула и тянитесь головой к области пупка. Не забывайте о дыхании: делайте выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы. Затем полностью выпрямите спину. На каждое движение вам потребуется 5–6 секунд. Выполните 10–15 повторов без больших усилий. Затем выполните наклоны назад, как бы стараясь достать затылком ягодицы. Позвоночник втяните вперед и постепенно продолжайте наклон. Сделайте 2 подхода из 10–15 повторов.

  3.     Упражнение «Паровоз» представляет собой выполнение круговых движений в плечевых суставах. Но при этом должен работать и позвоночник, то есть вам необходимо последовательно выполнить несколько упражнений, а именно «Ежик», «Сжатая пружина» плюс обратное движение (прогибание позвоночника вперед) и «Разжатая пружина» – вращение в плечевых суставах вперед, а затем назад.

  4.     «Лук». Исходное положение: кисти рук сожмите в кулаки и поместите их сзади на поясницу. При этом постарайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже в ткань, к почкам. Положение позвоночника – как натянутый лук. Теперь постарайтесь еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.

        При выполнении обратного движения постарайтесь максимально согнуть позвоночник (как бы ссутулившись в этом отделе). В таком положении постарайтесь еще немного прогнуть позвоночник.

  5.     «Большие весы». Поместите левую руку на затылок, правую опустите вдоль тела. В этом положении делайте наклоны вправо и затем точно так же – влево.

  6.     Вращение позвоночника вокруг своей оси. Это упражнение необходимо выполнять сидя, выпрямив спину, голова должна находиться на одной линии со спиной. Поверните плечи и голову вправо до упора – это исходное положение. Теперь, когда плечи развернуты до упора, выполняйте колебательные движения, стараясь каждый раз немножко увеличить амплитуду вращения. Выполните 10–15 повторов. Затем повторите то же упражнение, повернув голову влево, тоже 10–15 раз. Постарайтесь не задерживать дыхание. Выполнять упражнение нужно довольно быстро, но осторожно.

  7.     Последнее упражнение для нижнегрудного отдела позвоночника – скрутки. Исходное положение: зафиксируйте таз, кисти рук положите на плечи. Сначала поверните в сторону глаза (например, направо, как бы пытаясь увидеть, что сзади), потом – голову, затем – плечевой пояс. Амплитуда движений небольшая.

        Таким образом, вы должны выполнить 3 вида скруток:

• прямые (стоим прямо);

• с небольшим наклоном позвоночника вперед;

• с небольшим наклоном позвоночника назад.

  1.     Упражнение «Конькобежец». Исходное положение: руки согнуты в локтях и лежат сзади на пояснице. Наклонитесь вперед. Спина при этом должна оставаться прямой, взгляд – прямо перед собой. В этом положении необходимо совершить 10–15 наклонов вперед, все больше и больше растягивая мышцы поясницы.

  2.     Упражнение «Мостик». Отведите назад сначала голову, затем шею и наконец спину. В этом положении постепенно, очень осторожно отклоняйтесь все ниже и ниже назад. В исходное положение возвращайтесь в обратном порядке.

  3.     Упражнение «Весы». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кулаки лежат на пояснице, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, постепенно наклоняйтесь назад, сначала отводя голову, а затем постепенно – спину. Представьте себе весы. Ваши кулаки в этом случае выполняют роль центральной оси, голова и спина – одна чаша, нижняя часть туловища и ноги – вторая. Тяните их друг к другу по дуге до упора, а затем, не разгибаясь, выполните 10–15 колебательных движений, каждый раз увеличивая амплитуду. Сделайте 2 подхода по 10–15 упражнений. Постарайтесь во время наклонов не сгибать колени и помните о дыхании.

  4.     Упражнение выполняется сидя на полу. Согните руки в локтях и положите вдоль бедер. Затем выполняйте сгибание корпуса вперед, продвигаясь так далеко, как вы способны. В идеале вы должны дотягиваться носом до пола. Конечно, в первый раз вам вряд ли это удастся. Но не отчаивайтесь – пройдет время, и у вас все получится. Выполните 3 подхода (наклон к правому колену, в середину, к левому колену) из 10–15 повторов.

  5.     Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка равномерно распределена на весь позвоночник. Теперь поднимите руки вверх, сомкните пальцы в «замок» и, не сгибая колен, выполняйте наклоны назад. Выполните 2 подхода из 10–15 повторов. Это упражнение направлено на тренировку и растяжение мышц поясничной области.

  6.     Исходное положение: одну руку поднимите вверх, она должна быть словно продолжением позвоночника. Постарайтесь максимально растянуть этот отдел позвоночника. Другую руку отведите вниз и постарайтесь этой рукой дотянуться до пятки. Затем наклоняйтесь вбок все ниже и ниже, так низко, как вы только можете. Затем проделайте то же, наклоняясь в другую сторону.

  7.     Для выполнения следующего упражнения представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки, немного прогибаясь. Это и будет исходным положением. Совершайте колебательные движения назад, как будто хотите увидеть свою правую ногу с наружной стороны. Тоже повторите и для левой ноги. Цель упражнения: увеличить гибкость позвоночника. Выполните по 15 повторов в каждую сторону. Дышите свободно.

  8.     Упражнение необходимо выполнять сидя на коврике. Разведите ноги в стороны. Выполняйте наклоны сначала к левой ноге, затем – к правой и в конце – в середину, во время выдоха. При этом положите ладони на грудь и правым плечом попытайтесь достать правое колено 10 раз, затем левым плечом – левое колено. Потом нагнитесь вперед, к полу, обоими плечами. При выполнении этого упражнения важно поворачивать плечи с наибольшей амплитудой. Ваша цель – достать спиной колено. Но будьте осторожны, не пытайтесь сделать это в первый же день.

  9.     Скрутки выполняются так же, как и раньше, но в движениях участвует уже весь позвоночник. Выполните 10–15 повторов в каждую сторону.

Исходное положение для выполнения простой вертикальной скрутки: сначала отведите в сторону взгляд, затем голову, шею, плечи, позвоночник; таз, ноги и стопы при этом должны оставаться неподвижными. Кисти рук лежат на плечах, колени слегка согнуты.

Исходное положение для выполнения скрутки с наклоном вперед: спину держите прямо, голову не запрокидывайте, то есть позвоночник должен быть идеально прямым. Ноги поставьте чуть шире плеч, сведите лопатки и отведите назад локти.

Исходное положение для выполнения скрутки с наклоном назад: наклонитесь, как если бы собирались выполнить «мостик», и раскрутитесь сначала в одну сторону, затем в другую.

Боковая скрутка «простая». Наклонитесь и как бы закрутитесь вправо. Затем то же выполните для другой стороны.

Боковая скрутка «обратная» выполняется наоборот: наклонитесь вправо, а «закрутитесь» влево. При этом сначала смотрите на потолок, затем – назад, чтобы увидеть свою пятку.

После выполнения упражнений для каждого отдела позвоночника можно выполнить также дыхательные упражнения на расслабление. Для этого поднимите прямые руки вверх и сделайте глубокий вдох; затем опустите руки и задержите дыхание. Снова поднимите вверх на выдохе и опустите вниз, заканчивая выдох. Повторите 3–5 раз.

Более подробно о дыхательной гимнастике вы узнаете в следующем разделе.