Текст книги "Ленивое похудение в ритме авокадо. Похудела сама, научила других, похудею тебя!"

Рассчитываем лимит калорий

Первая формула, которой я хочу с тобой поделиться, называется Формула Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта

Рассчитываем уровень своего метаболизма.

Потом полученную цифру умножаем на коэффициент активности, о котором мы говорили выше.

Получаем калораж, который нужен для поддержания веса.

Потом создаем дефицит ккал (убираем 20 %) и получаем калораж, необходимый для снижения веса. Если же, наоборот, прибавим 20 %, то создадим профицит – калораж, необходимый для набора веса.

Пример

Дано: женщина, 36 лет, уровень активности низкий – 1,2 (отсутствует спорт, ходит от дома до работы пару или один километр в день пешком), рост 165 см, вес 85 кг. Хочет похудеть.

Рассчитываем норму ее КБЖУ для похудения с учетом дефицита калорий:

655 + (9,6 × 85) + (1,8 × 165) – (4,7 × 36) = 655 + 816 + 297–169 = 1599

Далее умножаем полученную цифру на уровень активности – 1,2.

1599 × 1,2 = 1918 ккал – норма этой женщины для поддержания веса.

Считаем дефицит:

1918 × 20 %: 100 % = 383 ккал.

Из нормы для поддержания веса вычитаем дефицит – 383 ккал.

1918 – 383 = 1535 ккал – норма женщины для похудения.

ЗАДАНИЕ: рассчитай по формуле Харриса-Бенедикта калорийность своего рациона для поддержания веса.

Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий

Она была разработана сравнительно недавно (в 2005 году) группой врачей-диетологов из Америки под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора. Отсюда и получила свое название. Она все чаще заменяет классическую формулу Харриса-Бенедикта, но мне удобнее пользоваться первой, она мне кажется понятнее.

Существуют два варианта формулы.

1. Упрощенный вариант:

для мужчин:

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5;

для женщин:

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161.

2. Доработанный вариант, в отличие от упрощенного, дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:

для мужчин:

(10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5) × A;

для женщин:

(10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161) × A.

A – это уровень активности человека, о нем мы говорили чуть выше.

ВАЖНО!

Приведенные формулы подходят только для людей старше 18 лет.

Давай рассмотрим еще один конкретный пример. Женщина 45 лет, рост 165 см, вес 60 кг, уровень активности низкий.

Воспользовавшись формулой Миффлина-Сан Жеора, получаем:

((10 × 60) + (6: 25 × 165) – (5 × 45) – 161) × 1,2 = 1494 ккал.

ЗАДАНИЕ: рассчитай свой суточный калораж по формуле Миффлина-Сан Жеора самостоятельно.

В каких случаях формула может дать ощутимые погрешности и не сработать?

По формуле мы высчитываем данные, которые остаются все же не идеально точными, так как зависят от многих факторов. Например, если ты используешь приложение и выбираешь какой-то продукт из уже имевшегося списка, то, скорее всего, его туда до тебя вбивали другие пользователи – обычные люди, такие же, как мы с тобой. И конечно, они могут допускать ошибки или недочеты. Поэтому и твои КБЖУ в итоге будут с ощутимыми погрешностями. Кроме того, многие продукты меняют свою калорийность: мясо уваривается, крупы развариваются, да и каждая хозяйка готовит по-разному: одна любит кашу жидкую, другая – густую. Это тоже отразится на количестве калорий.

Также очень важно правильно определить свой уровень активности. Он должен быть реальным, а не таким, какой ты сама себе придумала или какой хотела бы иметь.

Например, когда я учу в своих марафонах девушек считать КБЖУ, многие мамочки в декрете выставляют как минимум коэффициент 1,6, аргументируя это тем, что ежедневно носят на руках свой «личный утяжелитель» в виде ребенка. Но этот коэффициент активности предполагает очень серьезные физнагрузки, и соответственно программа высчитывает уже более высокий калораж.

Начинай всегда с минимума: постепенно увеличивай нагрузки, на правильное питание переходи тоже последовательно и постепенно. Оценивай свои возможности реально.

Также возможны погрешности в самих расчетах.

Продукты нужно правильно взвешивать и вносить в приложение: крупы в сухом виде, мясо в сыром виде. И уже после этого учитывать способ приготовления и уварку.

Зачем тебе белки, жиры и углеводы?

Что такое КБЖУ? КБЖУ – это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей. Это аббревиатура, которая используется для обозначения количества содержания белков, жиров и углеводов в каждом продукте. Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют ряд функций.

Знать свою суточную норму калорий нужно, но следует учитывать и норму БЖУ. Здесь расчеты будут более простые, не волнуйся.

Если говорить о процентном соотношении, то в течение дня БЖУ = 30/30/40, то есть углеводы должны составлять большую часть твоего рациона и при этом не должны быть в переизбытке.

Благодаря правильно составленному соотношению БЖУ можно:

• подкорректировать свой рацион;

• научиться питаться правильно;

• контролировать чувство голода;

• избавиться от проблем с кожей (прыщи, высыпания иногда напрямую связаны с твоим рационом);

• избавиться от лишних килограммов и похудеть, а также удержать после этого полученные результаты;

• подготовить фигуру к очередному пляжному сезону, похвастаться перед подругой точеной фигуркой, которую ты себе «сделала» без всяких диет и ограничений;

• улучшить свое здоровье. И это самое главное.

Строительные белки

Белки – это строительный материал для организма и мышц в частности.

Все белки делятся на белки животного и растительного происхождения.

Белки животного происхождения нам получить гораздо проще, и насыщают они быстрее. Они содержат более сбалансированный состав аминокислот.

Давай посмотрим, в каких продуктах они содержатся:

• молочные продукты (особенно творог);

• мясо и субпродукты;

• рыба и морепродукты;

• яйца (белки яиц).

Белок растительного происхождения содержится в следующих продуктах:

• бобовые;

• зерновые культуры;

• орехи и семена;

• сухофрукты;

• соя;

• грибы.

Считается, что в среднем, для того чтобы похудеть, в сутки нужно съедать 1–2 г белков на 1 кг вашего идеального веса (веса, которого вы хотите достигнуть за определенный период времени). Стоит учитывать и тот факт, что потребность в белке зависит от времени года (летом пищу с высоким содержанием белка хочется есть гораздо меньше, чем зимой), от возраста, дня твоего цикла (во время критических дней норма также ниже) и от состояния здоровья (во время болезни норма тоже снижается).

Многие «знатоки» советуют есть белок чем больше, тем лучше. Так делать не нужно. Норма важна во всем! Недостаток белка плох – организм будет извлекать белок из наших мышц, поэтому мышечная масса будет «сдуваться». Но также плох избыток белка – не каждый организм сможет его усвоить в количестве, явно превышающем норму.

Функции белков

Я советую есть белок даже на ночь, если чувство голода дает о себе знать, а также делать преимущественно белковые перекусы. Но замечу, что вечером не стоит злоупотреблять трудноперевариваемыми белками (мясом, например), потому что это может помешать хорошему сну.

Основные признаки нехватки белка в организме:

• слабость;

• упадок сил;

• снижение иммунитета.

Энергоуглеводы

После всех пугалок с безуглеводными диетами и «углеводы только в первой половине дня» многие воспринимают словосочетание «углеводы при похудении» как насмешку. Мол, как тогда худеть-то вообще, если есть углеводы?

Молча и без последствий для здоровья.

Если ты будешь правильно относиться к продуктам, содержащим углеводы, выстроишь сбалансированный рацион, вес будет уходить.

Углеводы:

• являются основным источником нашей энергии;

• помогают функционированию внутренних органов;

• хорошо насыщают;

• укрепляют иммунитет.

Углеводы разделяются на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Чтобы похудеть, нужно понять, какие именно углеводы нам необходимы.

Быстрые углеводы, попадая в организм, практически сразу расщепляются и перевариваются, поступают в кровь и повышают уровень сахара. Благодаря быстрым углеводам жировые клетки не сокращаются, а пополняются. Чувство насыщения быстрыми углеводами наступает лишь на короткое время, и спустя час уже хочется есть снова.

Быстрые углеводы

Содержатся в:

• сахаре и сахаросодержащих продуктах (варенье, мороженое, джемы);

• мучных изделиях (торты, пирожные, рулеты, сдоба, булочки);

• газировке;

• хлебе;

• фастфуде;

• макаронных изделиях из мягких сортов пшеницы;

• алкоголе.

Также к быстрым углеводам относятся фруктоза, мальтоза, лактоза и глюкоза.

Но совсем отказываться от быстрых углеводов тоже нельзя. Организму они нужны для полноценного функционирования (в частности, для работы мозга и нервной системы). Но, как ты уже понимаешь, в рационе для похудения должно быть их минимальное количество.

Медленные (сложные) углеводы

Вот эти углеводы интересуют нас намного больше, и они должны содержаться в твоем рационе ежедневно.

Медленные – потому что процесс их расщепления и усвоения организмом может длиться несколько часов. На это всегда уходит много энергии, которая появляется путем сжигания жира. Сахар в крови не скачет, чувство сытости присутствует долго. Это ли не счастье для худеющего человека?

Медленные углеводы содержатся в:

• крупах (рис, гречка, каши);

• злаках;

• овощах;

• хлебе грубого помола;

• макаронах из твердых сортов пшеницы;

• горьком шоколаде.

Норма употребления углеводов при похудении составляет ≈ 3–5 г на 1 кг желаемого веса тела.

Конечно, нужно учитывать уровень активности человека, умственную деятельность.

Жиры на страже здоровья

Самая большая ошибка худеющих – ограничивать норму жиров. Не просто большая – страшная. От которой могут возникнуть проблемы со здоровьем, особенно у женщин.

Я знала одну девушку, которая настолько увлеклась теориями о быстром похудении псевдодиетологов, что из жиров в ее суточном (!) рационе была только половина желтка. Ты представляешь? Конечно, через определенный период времени ее организм отреагировал на такой стресс – цикл менструаций сбился, а через какое-то время критические дни и вовсе помахали ей ручкой и «ушли».

Чтобы у нас с тобой никогда не произошло ничего подобного, давай поговорим о жирах подробнее.

Жиры – важные вещества, с помощью которых организм запасает энергию. Когда ты потребляешь жира больше, чем необходимо, организм начинает запасать его в жировые отложения, и соответственно человек становится полным, появляется избыточный вес.

Правильные жиры необходимы для:

• поддержания организма в здоровом состоянии;

• обновления кожи;

• выработки половых гормонов;

• здорового состояния ногтей и волос;

• хорошего сна;

• защиты нервной системы.

Выделяют следующие виды жиров.

• Полиненасыщенные – это основной фундамент для строения клеток организма. Содержатся в основном в рыбе и растительных продуктах. Их употребление необходимо.

• Насыщенные – отвечают за выработку половых гормонов. Содержатся в продуктах животного происхождения.

• Мононасыщенные – содействуют расщеплению липидов, помогают выводить ненужный холестерин из организма. Нас с тобой очень интересует эта группа жиров, именно она важна при похудении. Содержатся в высококалорийных продуктах животного происхождения.

• Трансжиры – группа самых опасных жиров. Их употребление чаще всего и способствует лишнему весу и даже ожирению. Они содержатся в промышленных соусах, майонезе, фастфуде.

Согласно рекомендациям ВОЗ, нормой считается употребление 30–70 г жиров в сутки. И это минимум. Конечно, многое зависит от образа жизни человека и его индивидуальных данных.

Чтобы рассчитать свою норму, нужно 0,8–1 г жиров умножить на 1 кг желаемого веса. То есть, если я хочу весить 55 кг, я должна съедать за день не менее 55 г жиров.

ВАЖНО!

Рассчитай свою норму и обязательно придерживайся ее.

Источники жиров, которые обязательно должны присутствовать в твоем рационе:

• авокадо – источник мононенасыщенных жиров омега-9;

• маслины – источник омега-9;

• орехи (источник полезных жирных кислот);

• масла: кедровое, оливковое, тыквенное, сливочное и др. (добавляй их в кашу, салаты, ешь с овощами);

• рыбий жир (наверняка в детстве тебя заставляли его пить, теперь можно не мучиться и купить его в капсулах). Также содержится в печени трески, семги;

• сыры – особенно твердые, где процент жиров выше 40;

• семена льна, семена чиа.

Функции жиров

Конкретное содержание белков, углеводов и жиров в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах. Но их настолько много (какие-то учитывают определенные погрешности, какие-то нет), что лучше выбрать для себя одну таблицу и пользоваться только ею всегда. Также КБЖУ любого продукта обычно указано на упаковке с оборотной стороны.

Существует мнение, что углеводы нужно есть до 16 часов дня (не на ужин), а белки – в течение всего дня. Жиры лучше на завтрак и, может быть, на обед. Если тебе подходит такая система питания – ничего плохого в ней нет. Но и обязательного тоже. Гораздо важнее – соблюдать баланс БЖУ.

Если ты выстроишь рацион, сбалансированный по белкам, углеводам и жирам + омега-кислотам, то абсолютно точно будешь худеть. Зуб даю. А я, на минуточку, хожу к стоматологу только на профилактические осмотры.

Запомни главное: толстеют не из-за углеводов, не из-за жиров и не из-за белков. Лишний вес набирают только из-за перееданий (опять же, если мы исключаем полностью проблемы с щитовидкой, гормонами и другие проблемы со здоровьем).

Если ты ешь больше калорий, чем сжигаешь в течение дня, – ты поправишься. Если сжигаешь больше калорий, чем съедаешь, – ты похудеешь. Движение – жизнь и все такое.

Поэтому, если хочешь похудеть, мой тебе совет – не старайся максимально снизить калорийность своего рациона, старайся максимально чаще поднимать свои «булки» с дивана и двигаться. Катайся на велике, иди в бассейн, купи абонемент в тренажерный зал и ходи там по дорожке, наматывай круги вокруг дома, играй с детьми в бадминтон, танцуй на кухне с тарелками, пока варишь борщи. Выбирай пешие прогулки. Поставь себе цель: прошагать 10 тысяч шагов в день. Можно для такой благой цели раскошелиться и купить себе фитнес-браслет, который будет фиксировать твою активность и хвалить тебя за очередную достигнутую цель. Можно, но не обязательно. Сейчас на каждый телефон можно скачать подобное приложение. Не прошла по улице, включи телек, смотри фильм и шагай на месте. Ты двигаешься. Ты ДЕЛАЕШЬ что-то. Ты не сидишь. А это уже успех!

Толстеют не из-за углеводов, жиров и белков. Лишний вес появляется только из-за перееданий!

Если ты потребляешь больше калорий, чем сжигаешь за день, – ты поправишься. Если сжигаешь больше, чем съедаешь, – похудеешь.

Если хочешь похудеть – не старайся максимально снизить калорийность рациона, а старайся больше двигаться. Прямо сейчас вставай с дивана! Жизнь – в движении!

Рассчитываем норму бжу

1 г жира – 9 ккал;

1 г белков – 4 ккал;

1 г углеводов – 4 ккал.

Белки: должны составлять от 30 до 35 % калорий в день.

Жиры: должны составлять от 15 до 20 % калорий в день.

Углеводы: должны составлять от 45 до 50 % калорий в день.

Если считать в граммах, то при похудении рекомендуется:

норма белка ≈ 1,5 г × 1 кг желаемого веса;

норма жиров ≈ 1 г × 1 кг желаемого веса (девушкам ниже опускать нельзя);

норма углеводов ≈ 3 г × 1 кг желаемого веса.

ЗАДАНИЕ: рассчитай свою норму белков, жиров и углеводов, если ты решишь похудеть, скажем, на 5 кг.

Чтобы в течение дня белки, жиры и углеводы ты могла распределять наиболее рационально, дам тебе несколько советов.

• Обязательно завтракай плотно. Если до этого ты не ела по утрам, то самое время научиться. Причем твой завтрак должен быть максимально плотным и состоять из медленных углеводов (научись варить кашу, также подойдут бутерброды из цельнозернового хлеба, тосты из ржаной булочки, блюда из яиц – омлет).

• Забудь про любые диеты. «Питьевая», «Магги», «6 лепестков» – все это кануло в прошлое. Все чаи и таблетки для похудения тоже спусти в унитаз. Просто научись считать КБЖУ. Это не нужно будет постоянно и всю жизнь – только первое время, потому что совсем скоро ты уже научишься на глаз определять свою норму и порцию пищи в своей тарелке.

• Ограничь употребление сахара и соли, не употребляй в больших количествах жирное и жареное, печеное и копченое.

• Практикуй дробное питание, белковые перекусы.

• Если хочется сладкого, лучше съесть это на завтрак.

• Обед также должен быть плотным. Хорошо, если он будет состоять из первого, второго и овощного салата.

• Обращай внимание на состав продуктов, которые покупаешь в магазинах: чем состав проще, тем продукт лучше.

• Перед сном можешь позволить себе стакан кефира.

• Пищу лучше не жарить, а тушить, парить и запекать.

ВАЖНО!

Учитывай погрешность. Какую бы программу подсчета БЖУ ты ни использовала, скорее всего, она будет давать погрешность до 200 ккал, поэтому, придерживаясь своей нормы КБЖУ, больше внимания уделяй не калориям, а балансу белков, жиров и углеводов.

Я предельно честна с тобой в этой книге, поэтому говорю прямо – поначалу будет сложно. Подсчет КБЖУ быстро надоедает, это, прямо скажем, не самое интересное занятие, особенно если нужно в кафе высчитать калораж сложного блюда. Поэтому настраивайся на работу. Но совершенно точно, когда ты разберешься и привыкнешь к этим подсчетам, твоя жизнь намного улучшится, а лишние килограммы уйдут без возврата.

Самые удобные счетчики калорий

Посоветую тебе несколько счетчиков калорий, которыми пользуюсь сама. Эти приложения бесплатные, и их можно установить на любом смартфоне. Какое-то из них обязательно придется тебе по вкусу, поэтому выбирай и начинай действовать.

1. MyFitnessPal

Разработчики уверенно заявляют, что этот счетчик имеет одну из самых широких баз данных. И она постоянно пополняется. Я с этим, пожалуй, соглашусь. В приложении огромный набор функций: можно добавлять свое блюдо, удобно отслеживать статистику за день, отчеты о динамике веса, есть сканер штрих-кодов, статистика по основным питательным веществам, включая белки, жиры, углеводы, сахара, клетчатку и холестерин.

Также предусмотрен функционал по тренировкам.

Можно добавлять свои упражнения, учитывать кардио– или силовые тренировки.

Необходим постоянный доступ к Интернету.

2. FatSecret

Счетчик, которым я пользуюсь с момента основания своего блога. Одно время он мне надоедал, и я его удаляла. Но впоследствии снова вернулась к нему, потому что этот счетчик все-таки самый удобный.

В нем огромная база продуктов (ввод по штрихкоду тоже предусмотрен) и упражнений. Продуктовая база разделена на категории: продукты, ресторанные сети, популярные марки, супермаркеты.

Также содержится информация по количеству сахара, натрия, холестерина, клетчатки. Есть функция контроля веса.

3. Lifesum

Одно время очень мне нравился этот счетчик, и я устанавливала его вместо FatSecret, но все же впоследствии вернулась к нему, более привычному.

Программа включает большую базу продуктов, возможность добавления своего блюда с учетом размера порции. Есть удобная напоминалка о взвешивании, приемах пищи и воды.

Программа бесплатная, но можно приобрести премиум-аккаунт, в нем откроется доступ к дополнительной информации по продуктам (клетчатка, сахар, холестерин, натрий, калий), учет объемов тела и процент жировой ткани, рейтинг продуктов. В бесплатной версии этого, к сложению, нет. Но есть хорошая база физических нагрузок, в которую внесены все популярные групповые тренировки.

Считать КБЖУ достаточно сложно: на это требуется много времени, всегда и везде нужно помнить, что ты съела и в каком количестве. И хорошо, если ты сама готовишь еду и знаешь, что там в составе. А как быть в ресторанах, кафе? Погрешность вычислений будет намного больше, а результат – примерный. Да и не всем подходит вариант с постоянным контролем порций еды.

Когда я только запускала свои первые марафоны, самым частым был вопрос: а КБЖУ считать обязательно? Сначала я отвечала – конечно, да! Но позже нашла вариант, который подойдет тем, кого лишние расчеты только напрягают и вводят в состояние стресса.

Поэтому, если вдруг и у тебя с подсчетами КБЖУ не срастается, я расскажу тебе еще об одном интересном способе.

Правило тарелки (для тех, кого бесят расчеты)

Конечно, этот способ не такой точный, как подсчет КБЖУ, но вполне действенный и очень наглядный.

Тебе понадобятся тарелка и глазомер, который, надеюсь, не подведет в самый ответственный момент. Итак, тарелку мысленно делим пополам, а затем одну из половин еще раз пополам. Таким образом у нас получится, что тарелка разделена на три части.

Начинаем заполнять тарелку.

• Самую большую часть (50 % всего объема) заполнят овощи. Любые: свежие, тушеные, на пару, вареные, запеченные, на гриле (жареные нам не подойдут). Конечно, все 50 % не должны составлять крахмалистая калорийная картошка и бобовые, тоже достаточно сытные. Отлично подойдут: кабачки, брокколи, огурцы, помидоры, капуста, тыква, зелень.

• Вторую часть тарелки (одна из тех, что по 25 %) мы отведем под гарнир, который должен быть преимущественно углеводным: рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и любые другие крупы.

• И третья часть (оставшиеся 25 %) – это белки: нежирное мясо (кролик, индейка, курица), рыба или морепродукты, яйца, творог, соевые продукты.

Как правильно распределить по граммам БЖУ? Взвешивать. Придется купить кухонные весы. Но честно тебе скажу, это настолько надоедает, что проще просто запомнить простую подсказку.

Давай рассмотрим пример с обеденной тарелкой.

1. Белки

Диетическое мясо (индейка, курица, постная говядина, кролик) или рыба. Можно использовать не только грудку. Просто процент жирности уже будет меняться, так как, например, ножки – это уже красное мясо, а постной свинины/баранины вообще не существует. Поэтому учитывай этот момент.

2. Сложные углеводы

Это крупы, которые дают нам энергию. Перловка (одна из самых калорийных), гречка, рис (лучше бурый/дикий/красный), кускус, макароны из твердых сортов пшеницы.

3. Жиры и клетчатка

Жиры выбирай полезные! Если предпочитаешь рыбу, то желательно, чтобы она была красная – в ней процент содержания полезных жиров наиболее высок. Особенно в осетровых и лососевых. Авокадо, ложка масла, можно также использовать растительные жиры со свежими овощами.